30 juni 2009

paffff!

Zomaar uit het niets, de supertraining!

Even nagedacht wat ik vandaag wilde trainen, tijdens het inlopen voelden benen dermate goed dat ik besloot de klassieker 10x500 1'pauze te lopen.

Resultaat: 1.46.5/44.0/42.4/40.9/42.7/37.6/43.1/39.4/42.8/37.4, totaal gemiddeld 1.41.7 met 58 sec pauze gemiddeld.

Lang geleden dat ik zo'n goede training gelopen heb! In mijn spreadsheet is in 2006 voor het laatst zo'n training waargenomen. Ik voel me ook al enige tijd 'supergoed', toch leuk dat dat dan opeens zich openbaart in een training. Genieten, vooral de eerste 6 stuks. Na die 1.37 was het beste er wel af maar toch gingen de tijden vervolgens niet omhoog. Ook goed snel hersteld. Hartslag 160 met herstel tot 120-130.

Ik had ook nog wat 'snelheid van zondag', het is goed om ook als langeafstandloper soms voluit te lopen, goed voor interne cooordinatie binnen de spieren, goed voor de timing en techniek. Want hardlopen is en blijft voor een groot deel een technieksport.

oh ja.. maandag 10 km in 48 minuten, soepel.

28 juni 2009

off the wall

dat dacht ik vandaag, om meerdere reden, nadat ik gisteren mijn kinderen heb geprobeerd de moonwalk te leren, liep ik vandaag een 400 meter volgens verwachting, om daarmee te bevestigen dat ik voorlopig definitief een duuratleet ben en geen sprinter. De afscheiding van het snelle werk is daarmee voorlopig een feit.

De laatste meters, vastgelegd met mijn telefoontje / computer / camera

video

De tijd was 65.90, en ik 'ging helemaal kapot', of eigenlijk niet. Ik ging niet kapot, ik was eigenlijk niet moe, maar ik kon niet harder. Ook het 300je in de Zweedse Estafette ging niet hard, zo'n 47 of 48 seconden. Twee jaar geleden ging dat in 45, maar toen (zo scande ik mijn logboekje even) had ik er ook voor getraind. De les (maar dat wist ik natuurlijk al, hoopte alleen op een soort wonder dat ik zonder sprinttraining toch kon sprinten) is: trainen.

Ik was al helemaal gedesillusioneerd, en dacht dat ik alles verprutst had, maar toen zag ik het papiertje van clubleider L., waarop hij zélf met een 66.12 prijkte. Ach niets aan de hand dacht ik toen, en kocht nog maar eens een biertje.

Al met al: mooi dagje, veel gezien, ook een 60+(?) nederlands record van 56 seconden 400 meter. Verder was ik voor/tijdens/na gewoon goed fit, geen blessures ofzo, dus lekker....

En morgenavond zullen de schema's komen... echt.

POV

25 juni 2009

gaat toch weer erg goed, zoladz testje

Vandaag waren mijn benen vrijwel hersteld van de halve marathon,
en ik had zin in iets snels.

Maar even een zoladz-test gedaan op de loopband.
De hartslag bij de diverse snelheden lag ongeveer 3 slagen beneden de laatste test van een maand geleden. Ik kon nu bij 12 km/u op 118 slagen/minuut lopen.
De 18 km/u ging ook goed op een HF van 166, en de 19 km/u kon ik 700 meter volhouden.

Lekker om nu alweer zo te kunnen lopen!

POV

23 juni 2009

Uitgeslapen

van 23.30 tot 09.23 geslapen, slechts kort onderbroken door een irritante wekker om half 9. Ik was dan oook maar nipt op tijd voor de ochtendtraining, totaal 8 km rustig. Toen 's avonds na de port nog even 16 kilometer gelopen in 1.18.40, en een totaal van 24 deze dag.

Vannacht verder slaap inhalen.

POV

ps. het toegezegde marathonplan staat op mijn andere laptop. En daar is de voeding van stuk. Dus kan niet afmaken. Komt nog.

De mensch moet opbranden als een goed blok hout

Nu, een paar dagen na de halve marathon, voel ik me erg sterk, maar ook nog enigszins kapot. Je kan dus stuk en sterk zijn.

Zondag was er niets aan de hand, wel wat stijf, maar gewoon een 32 km gefietst (28 km/uur hartslag 125)
Maandag, loopband (2 km T13, 2 T14, 2 T16), soepel en sterk. Hartslag 150 bij 16 km/u wat betekent dat 'het hart' al totaal hersteld is van de halve marathon. En sauna. Wonderbaarlijk goed hersteld. Wel allerlei pijntjes.
Vandaag: benen voelen tegelijkertijd heel sterk en 'kapot'. Ik wilde een paar 1000jes in 16km/u lopen maar na 100 meter voelde ik al dat dat onbegonnen werk was, geen souplesse, massale vermoeidheid die opstijgt uit de spieren en het hoofd doen besluiten om niet hard te gaan. Je kan ook zeggen 'geen zin in hard lopen'.

Zondag staat een 400meter op het programma, in de Masters competitie. Ik doe geen enkele snelle training tot die tijd. Alleen maar rustig aan goed herstellen en dan maar zien of het 62 of 65 seconden wordt. Moet ik eigenlijk vanuit startblok starten?

En dan, misschien over 3 weken een 10 kilometer ergens waarbij ik mijn jaarlijkse overwinning op mede master Lucas ga behalen.

Trainingen die ik nog wil doen zijn bijv. 8x1000 in 3.35-40, en 2x5000 in 19.30. En ook nog een hele lange duurloop (37 km in 3.00 uur). En veel relakste rustige trainingsdagjes want training moet veel rust en ongedwongenheid bevatten en ik moet(mag,ga) ook nog allerlei moeilijke (voor de hand liggende,makkelijke,overbodige) andere dingen doen (evenwicht weegschaal rust zen alles niets natuur het leven lichtheid bestaan feest open staan uitputting vernieuwing en dat soort redenen).

20 juni 2009

1.23.50

helaas geen eerste, want er waren nu veel goede atleten, maar het ging okee,

6 rondjes, van 3.5 km per stuk.
Eerste rondje 13.15, daarna 13.50/14.06/14.12/14.16/14.06,

Het parcours was toch vrij lastig, geen geplaveid asfalt, maar per rondje ongeveer 1200 meter bospad, soms wat ongelijk.

Ik ben heel tevreden, vrijwel geen last liezen, geen inzinking, maar... ik hoopte nog wat langer tegen de 16 km/u te kunnen lopen, en dat ging niet. Ik mis voor een tijd richting 1.21-1.22, nog een aantal trainingen van het type '8x1000 3.45', en die trainingen heb ik wegens liesproblemen nog achterwege gelaten. Maar verder was het okee, ik kwam op de 10 door in 39.10 dus een echte tien zou ergens 38.00-38.30 gekund hebben. Dus progressie. Een derde plek bij de veteranen 45, twee minuten achter winnaar H.P. Eigenlijk moet ik hem kunnen hebben, met wat meer hardheid in training... komt wel.

Oh ja, ik passeerde in de laatste km nog nummer 4 van de veteranen45, hij keek even opzij en dacht, ach die is nog geen veertig laat maar lopen... toch mooi dat ik er nog zo JONG uit zie.

Heel blijven is het plan, de eventueel snellere trainingen dienen zich vanzelf aan,

Verder ben ik natuurlijk uiterst tevreden over 'mijn' loopgroep, waar we tijden liep van 1.31/34/34/35/38/39/40/42/43/44/49/52/58/01/03, een handvol PR's, na afloop het prijzengeld verbrast met bier en patat.

18 juni 2009

rusten

gisteren 10 km rustig, wel wat spierpijn in hamstrings van het sprinten dinsdag ("een beetje dom"). Vandaag nog steeds iets spierpijn, rustdag, veel zoete dingen eten en drinken.

Die spierpijn doet me denken aan 1987, toen ik meetrainde met 'groep Stein'. Op de donderdag deden we toen 10x100 meter sprint "Jaah daat ies een viieelll verwaarloosschd aspect in den langstreckentraining" aldus Peter. De zaterdag deed ik mijn eerste wedstrijdje in het noorden, de 10 mijl van Franeker. Krom van de spierpijn strompelde ik naar 1.05, maar ik was overtuigd van het nut. Uiteindelijk bracht de winter me naar een 1.09 in de Midwinter 18.6 kilometer. Wat was ik toen nog jong en goed.



POV

17 juni 2009

100jes

aii... was dit wel slim?

Eerst 4x1000 gedaan in 3.42 per stuk, ging nog net soepel, hoewel wel wat stijf van fietsen gisteren.

Daarna wilde ik, omdat ik gestrikt ben voor een 400 meter masterscompetitie, 2x200 voluit doen. In overleg met trainster werd dit 4x100. Met aanloopstart gingen deze in 15.2 / 14.5 / 14.35 / 15.1, en ik raakte niet eens geblesseerd!

Techniek was beroerd, de trainster zei iets als "het ziet eruit alsof je heel hard probeert te lopen maar er eigenlijk de kracht niet voor hebt", en zo voelde het ook. Ik verwacht dan ook niet dat ik de 60 seconden op de 400 ga halen. Volgens mij is mijn PR iets van 61 seconden, ergens in 1985 gelopen. Ergens in de negentiger jaren heb ik nog eens 63.5 gelopen, en als we deze lijn door mogen trekken dan zal het een 65'er worden. In elk geval een PR, want de vorige tijden waren 'testjes' en dit is officieel.

POV

16 juni 2009

't wordt al wat laat...

Vandaag (of gisteren eigenlijk, natuurlijk)

40 kilometer fietsen in 1.16.25, met hartslag van 140. Een HADD training.

Het eerste uur kon ik gemakkelijk de hartslag op 140 houden en zoefde ik windmee hier en daar met 36-37 km/uur. De terugweg, vaak net onder de 30 km/u, kreeg ik na het eerste uur wat lege benen. Maar verder voel ik me sterk en nog eens sterk.... lekker!

Eigenlijk is langeafstandlopen niets anders dan zoveel mogelijk energie produceren gedurende langere tijd. Natuurlijk is looptechniek ook belangrijk maar een grote bulk van de training moet toch puur vermogenstraining zijn. En deze training vandaag was dan ook zeer goed.

Een zinnetje uit een van mijn eerste marathonboeken "Het Marathonboek" Wilson, Etchells, Tulloh, een boek uit de tijd dat er nog geen ISBN nummers bestonden. "Het nadeel is de enorme hoeveelheid trainingsarbeid die men moet verrichten om een marathon werkelijk goed te kunnen lopen". De trainingen uit dat boekje, bijvoorbeeld:
- "20 kilometer in maratontempo, rustig beginnen"
- "16-20 kilometer in een gelijkmatig, redelijk tempo, neem de tijd op"

Ze lijken heel erg op wat ik vroeger deed, en wat precies in het Hadd-straatje past: rondje van 10 of 15 kilometer op hartslag lopen, en proberen zo snel mogelijk in hartslag 140 of 150 te lopen.

En dergelijke trainingen wil ik nu aan mijn marathonlopers proberen te verkopen. Ze werken gegarandeerd, het zal een kwestie van begeleiding en uitleggen zijn.

14 juni 2009

Mooie getallen

Vrijdag uurtje fietsen T27

Zaterdag: de Samenloop, zie rechts de opbrengst, er schijnt nog e.e.a. bij te komen.
's ochtends liep ik zo'n 74 minuten.
's avonds (eigenlijk 's nachts) liep ik nog eens 80 minuten, zodat ik in totaal op bijna 30 km uit kwam. Toch weer iets strakke liezen van zo'n end, en ook lijkt het dat een langzaam tempo meer problemen oplevert dan een sneller tempo (dokter, alleen als ik HARD ga dan voel ik niets. Ok ga dan maar hard).

Zondag: in het kader van Hadd training, 30 kilometer fietsen in 1.00.25, met hartslag gemiddeld 127. Dit is een mooi getal want lang geleden dat bij deze hartslag zo'n hoge fietssnelheid behaald (hoewel het keihard oppompen van mijn achterband er ook wel eens iets mee te maken zou kunnen hebben).

Voor morgen is een voordehandliggende training, 2x20 kilometer met hartslag 135 of 140 fietsen, een mooie aerobe training zonder loopbelasting. En dan dinsdag 4x1000 in 3.45, waarbij het de bedoeling is dat dit dan erg gemakkelijk en losjes gaat. Verder zou het kunnen dat ik nog 2x200 op spikes ga doen omdat er dan toch iemand nodig is voor de 400 meter competitie. Ik schijn er niet echt onderuit te kunnen...

11 juni 2009

GOED!

Allereerst:

Ik opende net de post, en daar zat een briefje van de Twente Marathon in dat ik wegens 3e prijs 25 euro heb gewonnen! Dit geld wordt rechtstreeks doorgestort naar het KWF/SamenloopvoorHoop evenement, zie rechts.


De training.

Nadat ik wegens slaaptekort even wat moe was is alles weer rechtgetrokken, en meer dan dat!

De dinsdag, ging de geplande baantraining niet helemaal lekker. De 1400 ging in 4.47 maar mijn benen voelden zwaar en loom, en de 1200 heb ik dan ook na 400 in 82 afgebroken. Toen zoefde super master F.H. mij voorbij, hij bleek 300jes in 50 te doen. Ik kon er nog een drietal meedoen in 50-49-52, en was toen wel moe. Waarom 300jes? Omdat er in de masters ploeg nog een 400meterloper gezocht wordt, en dat zou ik dan moeten opknappen?!?!

De woensdag, met loopgroep, ging het zowel mij als een de loopgroep erg goed af, we liepen 6x500 in zo'n 16 km/u en ik had 2 vingers in de neus.

Vandaag dan toch weer een HADD training: 2x4000 op loopband, met hartslag 150 resp 155. De tijden waren 15.07 en 14.55, dus 16 (Zestien!) km/u! En het voelde zodanig goed dat ik vrijwel zeker weet dat mijn 'basistempo' op de halve op ruim boven 15 km/u kan liggen. Bij de 4000jes begon ik op ruim 16 km/u en zodra de hartslag boven 150 (of 155) kwam klikte ik het loopband tempo wat naar beneden. Dat kwam uiteindelijk uit op 15.6 (2e 15.8) km/u.

Er hoeft nu niet zo gek veel meer te gebeuren tot Run van Roden. Nog 1 vlotte training maandag of dinsdag (misschien zelfde als hierboven), en dan 3 dagen rust(ig).


Mijn schema:

07 juni 2009

fietstochtje

Hoi,

Bij review van mijn trainingslogboek bleek afgelopen donderdag mijn 4weeks voortschrijdend gemiddelde, op 78 km/week te liggen, wat het hoogste is sinds vorig jaar april!

En, omdat afgelopen week een aantal snelle trainingen en een monster-fietstocht bevatte, en, omdat ik een ietsiepietsie in mijn liezen/buikspieren dacht te voelen, heb ik mijn schema wat veranderd.

Twee looptrainingen eruit, twee fietstrainingen (volgens principe Hadd) erin.

Vandaag de eerste, een 44 km tocht op zo'n 31 km/u gemiddeld. Hartslag 135.

POV


ps.
Goed gedaan allemaal in Grolloo en Leeuwarden!

05 juni 2009

Hadd

Hoi,

Laatst kwam ik een artikel over hardlooptraining tegen, zie Hadd, en het leek alsof dit artikel mijn training in de jaren 95-99 beschreef. Zelfs bepaalde trainingen, zoals 2x10 kilometer met hartslag 150, komen bijna letterlijk voor in dit artikel.

Ik vind deze methode dus uitermate geschikt om te gebruiken in de marathontraining!

'Hadd' trainingen, zijn trainingen met een gelijkmatige hartslag zo'n 10-20 slagen onder de anaerobe drempel, waarbij het trainingsdoel is om met zeer gelijkmatige snelheid te kunnen lopen op die hartslag. Als bijvoorbeeld de snelheid bij een hartslag van 140, 13.5 km/uur is na 5 minuten in de training, dan zou na een uur training deze snelheid nog steeds ongeveer 13.5 km/uur moeten zijn.

En als je dat bereikt hebt in training, dan is dat een teken dat de stofwisseling op die snelheid volstrekt 'aeroob' gebeurt. De verbrandingsmotor is efficient geworden.

Zolang er nog het verschijnsel optreedt van steeds verder wegzakkende snelheid bij dezelfde hartslag, betekent dit dat de stofwisseling niet efficient genoeg is en er dus trainingseffect op deze snelheid te halen valt.

In 'Hadd' is het dan de bedoeling om pas veelvuldig op hogere hartslag (bijv 1 uur HF150) te trainen als die lagere HF efficient geworden is. Hadd vergelijkt het met het uitknijpen van een tube tandpasta: je begint onderaan, en als je dat goed uitgeknepen hebt ga je hoger en hoger, en zodoende komt alle tandpasta (alle potentiëel aeroob vermogen) eruit.


Gisteren liep ik op de loopband met HF140. Na 5 minuten was de snelheid 14.4 km/u, na 10 minuten 14.1, na 15 minuten 13.8, na 25 minuten 13.6. Dit betekent (schrik!) dat ik nog niet efficient ben op die snelheid en nog meer HF140-loopjes voor de boeg heb.

Uiteindelijk zal de 'Hadd'loper kunnen toewerken naar een uur lopen op (in mijn geval) hartslag 155, waarbij de snelheid constant 16.5 km/u is, en waarbij je in een wedstrijd een HF van 160+ haalt en 17 km/u loopt (dream on...).


POV

02 juni 2009

mooi dagje

Windmee naar Deventer gefietst, 119.9 km in 3.59.00,
Mijn voornemen was om de hele tijd op redelijk vermogen (hartslag 130-135) door te trappen, en op alle windmee stukken ging dat rond de 32-34 km/uur.
Tussendoor telkens eten om geen klap van de honger te krijgen... en het ging goed, tot ongeveer 3.40 uur, toen was ik leeg. Mooie training, mooie tocht.