17 februari 2017

Nu ik kennelijk 'in vorm ben': wat is het beste vervolg in de marathontraining

Sinds afgelopen dinsdag (de 8x1000) ben ik 'in vorm'.

De woensdag bleek dit in de training: ondanks vermoeide benen kon ik toch vrij gemakkelijk 14 km/uur lopen (althans, het voelde 'rustig'). De donderdag met zwemmen en 11 km rustig was een onderhoudsdagje.

Maar: wat nu, hoe verder?

Uitgaande van de volgende veronderstellingen:

  • Ik ben sterk en belastbaar. Enkel is goed, hart is goed, beenspieren zijn goed
  • Ik ben gewend aan dingen als lange blokken, lange stukken 12-13 km/uur lopen
  • Mentaal schrik ik op dit moment nergens van
kom ik tot het volgende schema voor de komende anderhalve week:

za: 26 km in 2.03 ofwel 'vlotte duurloop'. Eventueel daarna nog wat zwemmen.
zo: 12 km tijdens de clubtraining. Misschien in de middag een uurtje vlot (30km/h) fietsen
ma: zwemmen, evt stukje fietsen
di: lange training op de nieuwe asics (cumulus 18) met paar lange stukken tegen marathontempo aan, loopband. Doel = het 'gemakkelijk vlot lopen' verder uitbouwen. Techniektraining eigenlijk: efficiënt lopen, beetje kaatsen, vrij korte pas, goed letten dat ik beide enkels even zwaar belast. Hartslag check. Bijv 20km met 3x5 km T13-14. 
wo: 16 km rustig
do: zwemmen, 10 km rustig
vr: rust
za: 30 km met 3x5 km marathontempo: ca 4.15-4.20, rest T12. 
zo: 12 km en uurtje fietsen. Kijken of ik de training van gisteren verwerkt heb. Zo ja -> kansen op marathon sub 3 uur stijgen. Maar het kan ook zo zijn dat ik op de zaterdag het tempo niet eens aan kan. In dat geval vermoed ik dat ik nog te moe van de andere trainingen was.... 

Kortom: lange vrij zware trainingen maar toch ook redelijk veel rustige dagen. Denk in termen van polarisering en afwisseling. Het zware wordt zwaarder, het lichte blijft vrij licht. 

POV

14 februari 2017

YYYESSSSSS!!!!!! 8x1000 3.45 / 2.30p

Eindelijk!

Naar deze training ben ik al een half jaar op zoek: een 8x1000 op hoog tempo met gevoel van macht, power.

Vanavond was het dan zover. Ik ging naar de sportschool met het vage idee om "Yasso 800's" te doen en om dan de ervaringen in een ProRun stukje vast te leggen. Yasso 800's bestaat uit 10x800 meter vlot met ca 3 minuten pauze. De theorie is dat als je ze in bijvoorbeeld 3.00 weet af te leggen, je dan ook de marathon in dezelfde tijd (maar dan in uren) kan lopen. 

10x800 op 16 km/uur is dan gelijk aan 3 uur-potentieel, dus ik stelde de loopband in op 16 km/uur en go!

Maar het ging iets anders:
  • De eerste 800 in 3.00. Gevoel: gemakkelijk, tot mijn verbazing. Goed coördinatief gevoel, alsof elke pas raak was. Een wereld van verschil met de vele 'hark' trainingen die ik tot nu toe gedaan had. We weten dat loopcoordinatie bij dit soort tempo's tot op de 100sten van seconden moet kloppen. Het aan- en ontspannen van antagonistische spiergroepen luistert heel nauw.
  • 1000 in 3.45. Gevoel: nog steeds gemakkelijk.
  • 1200 in 4.30. Gevoel: het gaat hard, maar omdat het qua coordinatie zo goed loopt, loop ik hem moeiteloos uit.
  • En nog 2x1200 in 4.30. Ik verwachtte eigenlijk dat het elk moment afgelopen zou kunnen zijn en dat ik slechts kruipend de rest van de training zou kunnen afmaken. Maar alles bleef eigenlijk vrij gemakkelijk lopen.
  • 1000 in 3.45. Gevoel: moet nu behoorlijk concentreren om op de been te blijven. Als ik goed let op afzet, kaatsen, ritme, is er niets aan de hand. Maar zodra ik concentratie verlies wordt het opeens erg lastig. 
  • En nog 2x800 in 3.00. Meer was niet nodig en we moeten ook niet te veel risico lopen. 
Hartslag keurig binnen de perken, max 155 in de 1200'jes, nog rond de drempel. Hartslag dus rond drempel bij tempo hoger dan drempel, een normaal verschijnsel bij dit soort relatief korte afstanden. 

Verder zijn er opeens vele vragen beantwoord:

Marathon binnen de 3 uur: IS MOGELIJK

De queeste naar de sub-3 uur marathon, ik hoef deze nog niet op te geven. De 8x1000 (of 800-1000-1200-1200-1200-1000-800-800) in T16 duidt op een tijd net binnen de 3 uur. En: theoretisch, als er meer van deze trainingen volgen, zal het niveau nog stijgen. 

Mijn visie op looptechniek klopt

De visie is dat een belangrijk deel van de looptechniek 'onzichtbaar' is. 
Er is uiteraard een deel dat bestaat uit 'armen netjes bewegen, kort genoeg kaatsen, loopritme', maar er is ook een belangrijk deel bestaande uit 'juiste lichaamsspanning, voldoende voorspanning in benen'. En nog belangrijker: precieze coördinatie tussen de diverse spiergroepen. Als je landt moeten kuiten en hamstrings precies genoeg gespannen zijn om de landing op te vangen, ook moeten ze op exact het juiste moment weer verkorten om een goede voorwaartse snelheid te verkrijgen. Het luistert allemaal erg nauw, maar als het klopt, dan kan je met meer gemak en minder verbruik hoge snelheden halen. 

Ik ben nog altijd erg sterk

Ik twijfelde best wel vaak het afgelopen jaar. Ben ik nu opeens oud en kan ik niet meer onder de 40 minuten lopen? Hoe zit het nu? Is mijn jeugd voorbij? Nee... niets van dat alles. Het bleek slechts een ritme en coordinatie kwestie te zijn. 

Leeftijd speelt wel degelijk een rol, voornamelijk in herstelcurven

Nadat ik vorige week van zaterdag t/m woensdag hard had getraind, bleek ik drie dagen later nog lang niet hersteld. Zie zaterdagtraining. Alles was spanningsloos en slap. Ik zat in de herstelfase van een trainingsblok. Op je 20e ben je binnen 2 dagen overal van hersteld, maar op je 53e duurt alles 2x zo lang. Oplossing: gewoon wat daagjes wachten.....

Is de enkelblessure dan weg?

Nee.... daar zit wel iets, nog. Maar wat er ook zit, een verstopt adertje of lymfevat (is mijn idee), de voet is belastbaar en in combinatie met het vorige puntje (je moet hoe dan ook toch herstellen van zware trainingen) zou het okee moeten zijn.


POV

08 februari 2017

Marathontraining!

Vorige week: hier en daar wat tempo's.

Afgelopen zaterdag: 30 kilometer. Dit bestond uit 25 kilometer met daarin 2x5k T13.5 en de rest T12, daarna nog 5k rustig T11. Totaaltijd 2.27.
De zondag en maandag rustig aan

De dinsdag (gisteren) 4.6/3.5/2.6/1.3 kilometer loopband in 14.2/14.6/15/15.4 km/uur. Totaal 16.8 kilometer, en de meest intensieve-lange training van deze periode.

Nu, vandaag, voelt alles best goed. De enkel doet het, ik voel me uitgerust, heb helemaal geen spierpijn- achtige reactie van al het trainen.

Komend weekend is er de Mensinghe Marathon. Ik heb voor mezelf gepland een flink lange duurloop ergens tussen de 11 en 13 km/uur. Dit zou een combi kunnen worden: 5 rondjes Mensinghe met in elk rondje zo'n 3 kilometer verhard en 5 kilometer enigszins onverhard (door de kou zal het onverharde ook verhard zijn). De 3-kilometer stukken op 13 km/uur, de overige stukken als 'herstel' op ruim 11 km/uur en dan maar kijken hoever ik kom.


POV


01 februari 2017

De marathontraining begint zowaar ergens op te lijken!

Dag allemaal,

Nadat ik al ik weet niet hoe lang loop te worstelen met vorm, enkel, ouderdom etc, begint nu de training tekenen te vertonen van verbetering.

Gisteren namelijk, liep ik voor het eerst in lange tijd een paar lange tempo's BOVEN marathontempo:

  • 4400  meter op 14.4 km/uur, hartslag oplopend van 140 naar 150 (ook wegens warmte binnen op loopband)
  • 4200 meter op 14.6 km/uur, hartslag oplopend van 144 naar 154
Bovendien vond dit plaats, slechts twee dagen na een trainingsdag met 36 kilometer. Ik had verwacht toch wel wat zere benen te hebben van die dag (ochtend 12 training geven, middag 24 in 2 uur, eerste helft T11.5, tweede helft T12.5).  

Ook de totale trainingsomvang lijkt ergens op: ca 80 km/week, nog exclusief zwemmen en wat fietsen.. 

Zou het dan toch nog goed komen!?!??!

Komende zaterdag is de 25 km Road To Rotterdam. Het plan is om dan in elk geval met de 13 km/uur groep mee te gaan, en bovendien ook nog wat extra uit te lopen om zo op ca 30 km uit te komen. Zou mooi zijn. 

De vorm is nog verre van wat nodig is om sub 3 uur te lopen. Ik denk dat ik nu op iets van 3.15-3.20 zit qua inhoud en vorm. 

We gaan het zien....


POV