tag:blogger.com,1999:blog-162220932024-03-22T00:31:39.958+01:00Hardlopen, trainingsmethodenAlles over mijn eigen hardloopbeleving, trainingsprestaties, trainingsmethodenpaul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.comBlogger1954125tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-65356364762154765482023-09-18T16:23:00.002+02:002023-09-18T16:26:40.131+02:00Blessureregistratie in loopgroepen: blessures vóór zijn<p><span style="font-size: 12pt;">Dit
voorjaar had ik ineens een raar gevoel in mijn onderrug. Teveel zitten, teveel
autorijden… Paar daagjes rustig aan. En ineens, op een zaterdag eind Maart,
werd ik wakker met een scherpe pijn in mijn rechterheup en bilspier. Een pijn
die nog vervelender werd toen ik probeerde op te staan: dit ging niet, steunen
op mijn rechterbeen bleek onmogelijk. Help!</span></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: 12pt;">Na
anderhalve dag hinken en nauwelijks slapen kon ik maandag eindelijk naar de
huisarts. Haar conclusie: waarschijnlijk een hernia. Ik had niet alle symptomen
maar de proef van Lasegue was pijnlijk en ik werd naar huis gestuurd met
Naproxen 3x daags en paracetamol.</span></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: 12pt;">De
pijnlijke plek:</span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: 0cm;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjkTTHTG672oR30qcDKPjQ_yf7wZcF7GzG-vL5VL_bIqp3Y5tksTmCuREPiDZqEaLg_Jas3NTpStnYsXaKjClyWWjR52yrUGwgIEKW1TbeN7jd3arJeTcbEmAf_IZoV-p0lXeTBFyiuEumL_cKeP_JD-TW1hZ9vFwMlAhnOvfJBycBv4cXQAtqE" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="375" data-original-width="375" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjkTTHTG672oR30qcDKPjQ_yf7wZcF7GzG-vL5VL_bIqp3Y5tksTmCuREPiDZqEaLg_Jas3NTpStnYsXaKjClyWWjR52yrUGwgIEKW1TbeN7jd3arJeTcbEmAf_IZoV-p0lXeTBFyiuEumL_cKeP_JD-TW1hZ9vFwMlAhnOvfJBycBv4cXQAtqE" width="240" /></a></span></div><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"><br /></span><p></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: 0cm;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Waarschijnlijk
zo'n gele of groene zenuw. Het deed in elk geval veel pijn. Pas na twee weken
kon ik ’s nachts de pijnstillers laten staan. De uiteindelijke diagnose was ofwel
een “L3 hernia” ofwel een andere zenuwirritatie “ergens tussen de bilspieren”. L3
is de derde wervel:<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: 0cm;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEiRhgRp6ungPEObzqy4BGHdxfT7L4Qa5V2SgVAFfGkY39Eud3diE6AibqIc55ItBf1_nGmGFBcWtjDk39BStT5dbVxLtQWBhBphqAyKNRbxTrS9WemQqpwLqQ2qLD9YVjKfhhNnR-ekOWQFI0qPT1sSwvV6gtMe5nUF5R9KCc0qNzWtcKuAd-T0" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="191" data-original-width="341" height="179" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEiRhgRp6ungPEObzqy4BGHdxfT7L4Qa5V2SgVAFfGkY39Eud3diE6AibqIc55ItBf1_nGmGFBcWtjDk39BStT5dbVxLtQWBhBphqAyKNRbxTrS9WemQqpwLqQ2qLD9YVjKfhhNnR-ekOWQFI0qPT1sSwvV6gtMe5nUF5R9KCc0qNzWtcKuAd-T0" width="320" /></a></span></div><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"><br /></span><p></p><h3><p style="text-align: left;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-size: small;">Kon
deze blessure voorkomen worden? Misschien. Ik negeerde in januari/februari het toen
nog kleine pijntje. Als ik toen het juiste advies had gekregen was er misschien
weinig aan de hand geweest. Als… als… </span></span></span></p></h3>
<h2 style="text-align: left;"><span lang="NL" style="color: #3d85c6; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Blessures blijven onder de radar</span></h2>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Blessures blijken in loopgroepen vaak onder de
radar te blijven. Lopers komen een paar weken niet omdat ze ergens iets voelen.
Ze melden het niet en modderen wat aan. </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL;">Bij professioneel
begeleide groepen zoals Team 4 Mijl lig dat uiteraard anders: niets ontsnapt
aan de aandacht en er is een sportarts of fysio direct voorhanden. <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Ook in "gewone" serieuze
wedstrijdgerichte trainingsgroepen zal de atleet dagelijks of wekelijks laten
weten hoe de trainingen zijn gegaan en zal hij/zij bij elke training eventuele
pijntjes of blessures melden, en zal de coach inspelen op signalen en in overleg
met de atleet snel bij een behandelaar terecht kunnen. De atleet vult een
logboek in met alle informatie. Maar... waarom dan dat niet ook in recreatieve
loopgroepen doen? <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">De recreant kan natuurlijk een trainingslogboek
bijhouden en dit dagelijks delen. Maar gaat dit werken? Als trainer zou je het
kunnen eisen maar de kans is groot dat recreanten dit helemaal niet willen. Men
wil vrijheid en wat privacy houden, en bij pijntjes bijvoorbeeld zélf besluiten
om een dagje te rusten in plaats van dit met een trainer te moeten overleggen.
Ook is de begeleiding veel minder professioneel en intensief en is het ook voor
de trainer niet altijd duidelijk hoe te handelen, als hij/zij al weet wat er
aan de hand is. Er is hier ook het risico dat leden afhaken omdat ze te weinig
hulp krijgen en het </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-language: #0C00;">gevoel
hebben dat de loopgroep hen niet goed kan helpen. <o:p></o:p></span></p>
<h2 style="text-align: left;"><span lang="NL" style="color: #3d85c6; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Blessureregistratie Pilot: zicht krijgen op
blessures</span></h2>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Voor we kunnen bepalen hoe om te gaan met het verschijnsel
“blessures in een recreantengroep” moeten we eerst weten waar we het nu precies
over hebben: hoe vaak komen deze blessures voor, wat is het verloop, welk type
blessures. Ook: kunnen we blessures zien aankomen en in de kiem smoren als ze
nog klein zijn. Er is natuurlijk al allerlei literatuur en onderzoek, maar we
willen gevoel voor de materie krijgen.<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">En zo werd geboren: de BlessureregistratiePilot
binnen Groningen Atletiek: een groep van 18 lopers werd wekelijks gevraagd naar
blessures, en naar kleine pijntje die nog geen blessure zijn maar wel het
hardlopen hinderen. <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL;">De opzet:<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 18pt; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="en-NL"><span style="mso-list: Ignore;">-<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">Elke week wordt de groep gevraagd of er nieuwe blessures
zijn, cq. pijntjes zijn die het hardlopen ook maar enigszins belemmeren. Elk
klein pijntje dat ervoor zorgt dat je bijvoorbeeld moet kiezen voor een rustig
loopje in plaats van tempo’s moet worden gemeld;</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL"><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 18pt; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="en-NL"><span style="mso-list: Ignore;">-<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">Waar mogelijk geven we feedback over omgang met het
pijntje of blessure;</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL"><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 18pt; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="en-NL"><span style="mso-list: Ignore;">-<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">Door elke week te registreren krijgen we een beeld van
het verloop van een pijntje: wanneer begon het, wanneer werd het erger, wanneer
verdween het.</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL"><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNoSpacing"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">De pilot heeft een half jaar gelopen en we kregen een
schat aan informatie!<o:p></o:p></span></p>
<h2 style="text-align: left;"><span lang="NL" style="color: #3d85c6; mso-ansi-language: NL;">De resultaten zijn interessant!</span></h2>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: 0cm; vertical-align: baseline;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">In de groep van 18 lopers zagen we het volgende:<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoListParagraph" style="margin-left: 18pt; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18pt; vertical-align: baseline;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL;"><span style="mso-list: Ignore;">-<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL;">Zes lopers meldden al aan het begin van de
pilot zwakke plekken zoals rug, achilles, bekken, knie. Deze zwakke plekken
bleken tijdens de pilot af en toe op te spelen en weer te herstellen. <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoListParagraph" style="margin-left: 18pt; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18pt; vertical-align: baseline;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL;"><span style="mso-list: Ignore;">-<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL;">Één echt nieuwe blessure (zie inleiding
hierboven)<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoListParagraph" style="margin-left: 18pt; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18pt; vertical-align: baseline;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL;"><span style="mso-list: Ignore;">-<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL;">Elf lopers zonder blessure<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0cm; vertical-align: baseline;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: NL;">Opvallend: veel lopers met bekende zwakke plekken/chronische problemen.
Dit hoorden we ook in andere trainingsgroepen. Wij denk dat dit te maken heeft
met de gemiddelde leeftijd van onze trainingsgroep, ca 50 jaar. Op dergelijke
leeftijden is de kans op chronische problemen uiteraard groter dan in jonge
wedstrijdgerichte groepen. Ook wel opvallend is dat de lopers in het algemeen
vrij goed weten hoe ze met hun situatie om moeten gaan: af en toe gas
terugnemen, sommige oefeningen en intensieve trainingen overslaan, bepaalde
herstel oefeningen doen. <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0cm; vertical-align: baseline;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: NL;"><o:p> </o:p></span><span style="font-size: 12pt;">Ook opvallend: het grote percentage fitte
lopers die niet geblesseerd raken gedurende de gehele periode.</span></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Verder kreeg, zoals verwacht, de trainer veel meer
informatie over pijntjes, blessures en dergelijke dan ervoor. Hierdoor kon de
trainer beter begeleiden door a</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL;">dvies te geven over blessurebehandeling en
door enkele keren in te grijpen en aan te dringen op een gang naar de
sportarts.<o:p></o:p></span></p>
<h2 style="text-align: left;"><span lang="NL" style="color: #3d85c6; mso-ansi-language: NL;">Eerste conclusies en
overdenkingen</span></h2>
<p class="MsoNoSpacing"><span lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">Hardlopers
kunnen in enkele categorieën worden ingedeeld:<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 36pt; mso-list: l1 level1 lfo2; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;"><span style="mso-list: Ignore;">1)<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">Fitte
lopers die al enige tijd (jaren) trainen en goed belastbaar zijn. Hierdoor
raken ze niet geblesseerd tijdens reguliere looptraining;<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 36pt; mso-list: l1 level1 lfo2; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;"><span style="mso-list: Ignore;">2)<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">Fitte
lopers die al enige tijd trainen maar wel gevoelig zijn voor blessures op
bekende zwakke plekken (rug, knie, achilles). Ze raken soms overbelast maar
weten op tijd terug te schakelen doordat ze ervaren zijn;<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 36pt; mso-list: l1 level1 lfo2; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;"><span style="mso-list: Ignore;">3)<span style="font: 7pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">Overige:
dit zijn lopers die incidenteel geblesseerd raken, beginners die nog niet goed
belastbaar zijn en die ook nog niet weten of ze zwakke plekken hebben.<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNoSpacing"><span lang="NL" style="mso-ansi-language: NL;">De trainer kan
rekening houden met blessurerisico bij de minder fitte sporters (lopers met
zwakke plekken, ook beginners) door te differentiëren: trainingsbelasting
aanpassen aan de eventuele zwakke plekken (niet sprinten bij
achillespeesproblemen, geen sprongen of zware partneroefeningen bij
rugproblemen etc etc). Ook door bij beginners goed in de gaten te houden hoe
belastbaar ze zijn en alert te zijn op blessures. <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; mso-ansi-language: NL;">Ook de lopers zelf gedroegen zich tijdens de
pilot anders dan anders. Ze waren zich bewuster van blessures, wetende dat de
trainer hier nu meer aandacht voor had, en er was minder de neiging om “er
doorheen te lopen” (want de trainers wist er immers van). </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="font-size: 12pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"><o:p></o:p></span></p>
<h2 style="text-align: left;"><span lang="NL" style="color: #3d85c6; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Er nog wat verder over nadenkend… </span></h2>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Het is goed om je als trainer bewust te zijn van de
belastbaarheid van de trainingsgroep. Dit kan worden bereikt via een goede
intake waarbij duidelijk wordt wat potentiële zwakke plekken van de lopers
zijn. Afgaande op de pilot groep van 18 lopers is zo’n 40% hierdoor verminderd
belastbaar. Dit wetend, kan de trainer de training aanpassen door risicovolle
belasting te beperken en/of differentiëren.<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto;"><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Het </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">is</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"> zinvol om </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">met
de lopers </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">af te spreken beginnende blessures altijd direct schriftelijk (mail</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">,
whatsapp</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">) te melden. </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">Er is dan een open
communicatielijn en er is de </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">mogelijkheid tot advies, </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">consult</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">, verwijzing. </span><span face=""Arial",sans-serif" lang="NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;">De
trainer moet, indien nodig, hierbij ondersteund worden, bijvoorbeeld door
hem/haar een flowchart of instructie aan te reiken waarin staat wat hij/zij
moet doen in diverse situaties, en ook door “achtervang” te hebben in de vorm
van andere meer ervaren trainers en bijvoorbeeld een fysio mailbox.</span><span face=""Arial",sans-serif" lang="en-NL" style="color: black; font-size: 12pt; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: #0C00;"><o:p></o:p></span></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-79645846936544785692023-03-07T18:19:00.009+01:002023-06-24T10:10:39.566+02:00Hardloopblessures in een loopgroep: interessante lessen<div style="text-align: left;">Twee maanden geleden had ik een stijve onderrug. Misschien teveel gezeten, teveel auto
gereden, teveel krachttraining gedaan, teveel hardgelopen. Twee maanden daarvóór voelde ik al een kleine irritatie ergens bij mijn rechterbil, ter hoogte van SI
gewricht.</div><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Niets aan de hand
dacht ik, een paar daagjes rustig an. Tot ik op zaterdag eind maart wakker werd
met een raar gevoel in mijn heup en been. Opstaan… aiii hè? Pijnscheut
rechterheup. Ik bleek niet goed meer te kunnen staan. Eigenlijk bleek ik vanaf
dat moment even invalide. Hinken naar badkamer en keuken. Liggen op
bed of kort zitten.... Meteen maandag naar de huisarts en die
constateerde: waarschijnlijk hernia. Met de nadruk op waarschijnlijk, want ik
had lang niet alle symptomen. Later in de week werd de diagnose: "een geirriteerde
zenuw door onbekende oorzaak"<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span lang="NL"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEgQM-K5VJPYObni3viWbRYq6-VdDjb6GlXk7364WVQ2tvmy3_c8xXdmLWhMXZiUZ_p-cFQyffPs-YUpi1E647G2Je2UfTleb_JwirUIfWKs7kMDQy_7Bf-CEVnFGIW82ImkBSURirMNB3R4u1US1joJIwJw8mtOC3BkN_zsjg5rJM3Xl2QN-OB0" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="800" data-original-width="800" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEgQM-K5VJPYObni3viWbRYq6-VdDjb6GlXk7364WVQ2tvmy3_c8xXdmLWhMXZiUZ_p-cFQyffPs-YUpi1E647G2Je2UfTleb_JwirUIfWKs7kMDQy_7Bf-CEVnFGIW82ImkBSURirMNB3R4u1US1joJIwJw8mtOC3BkN_zsjg5rJM3Xl2QN-OB0" width="240" /></a></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><span lang="NL">Waarschijnlijk zo'n gele of groene zenuw. Het deed in elk geval veel pijn en er waren 1 a 2 nachten dat ik NIET sliep. De diagnose blijkt lastig te trekken, want enkele weken later zei de neuroloog dat het ofwel een L3 hernia was (want doortrekkend in bovenbeen/niet in onderbeen en de zwaarte van de klachten) ofwel een andere zenuwirritatie 'ergens tussen de bilspieren'. </span></div><span lang="NL"><br /><b>Herstel</b></span><p></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Het herstel
vorderde langzaam. Na 2 weken kon ik weer honderd meter WANDELEN, na 4 weken was
dat 15 minuten. Na 37 dagen kon ik weer mijn eerste kilometer hardlopen (a 9
km/uur). Uiteindelijk na 2.5 maanden weer 5 km zonder pauzes lopen op redelijke 12 km/uur.</span></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL"><br /></span></p><h2 style="text-align: left;">Blessureregistratie</h2><p class="MsoNormal"><span lang="NL"> </span>De interessante
vraag is: had dit voorkomen kunnen worden, zag ik het aankomen? Het antwoord is:
ja, waarschijnlijk wel. Toen ik de eerste voortekenen zag, had ik meteen kunnen
zorgen voor minder zitten, minder krachttraining. Aan de andere kant: lopers
hebben zo vaak pijntjes en het meeste gaat snel weer over. </p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Dergelijke
gedachten waren de basis voor onze BlessureregistratiePilot binnen Groningen Atletiek: een groep van 18
lopers wordt wekelijks gevraagd naar kleine pijntje die nog geen blessure zijn
maar wel het hardlopen hinderen. Na een half jaar kunnen we zien wat er
gebeurt: misschien kondigen blessures zich aan, misschien kunnen we ze vóór
zijn, voordat het échte blessures worden. Ook krijgen we misschien wat meer
informatie over: hoelang duren de blessures, welke behandelingen worden gedaan,
welk advies wordt gevolgd. Ofwel: WE WILLEN MEER OVER OMGAAN MET BLESSURES
WETEN.<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">We vroegen naar pijntjes die het hardlopen enigszins hinderen, die ervoor zorgen dat je bijvoorbeeld geen tempo's kan doen. En inderdaad, een enkeling meldde bijvoorbeeld een achillespees pijntje, of een stijve onderrug. Alleen, deze pijntjes bleken niet tot blessures te leiden. Verder zijn er (zoals bij mij) ook pijntjes die wat raar aanvoelen maar het lopen niet belemmeren. Kennelijk voldoet de registratie van pijntjes niet om blessures te voorkomen omdat ofwel pijntjes te onbetekenend zijn ofwel het al echte blessures zij. </span></p><p class="MsoNormal">Maar wat zijn we dan
wél wijzer geworden dan? Veel:</p><p class="MsoNormal"><b><span lang="NL">Blessuregevoeligheid: bekend en bewust<o:p></o:p></span></b></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Van de 18 lopers
bleken er 9 geblesseerd te zijn geweest tijdens het traject. Hiervan:<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 36pt; mso-list: l0 level1 lfo2; text-align: left; text-indent: -18pt;"></p><ul style="text-align: left;"><li><span lang="NL" style="text-indent: -18pt;"><span style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"> </span></span><!--[endif]--><span lang="NL" style="text-indent: -18pt;">Drie:
chronisch/terugkerend (rug, heup, achilles)</span></li><li><span lang="NL" style="text-indent: -18pt;"><span style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"> </span></span><!--[endif]--><span lang="NL" style="text-indent: -18pt;">Vijf:
bekende zwakke plekken die opspelen
zoals rug, knie, heup</span></li><li><span lang="NL" style="text-indent: -18pt;"><span style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"> </span></span><!--[endif]--><span lang="NL" style="text-indent: -18pt;">één
tijdens het traject nieuw optredende blessure</span></li></ul><p></p><p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 36pt; mso-list: l0 level1 lfo2; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--></p><p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 36pt; mso-list: l0 level1 lfo2; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--></p><p class="MsoNoSpacing" style="margin-left: 36pt; mso-list: l0 level1 lfo2; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--></p><p class="MsoNormal">Kortom: de meeste
van de blessures waren bekend en terugkerend. Ze treden op/worden erger na wat
hardere trainingen, en het is bekend wat eraan gedaan moet worden (even rusten,
oefeningen etc). Slechts één echt
nieuwe blessure: die van mij.</p><p class="MsoNormal"><b><span lang="NL">Hardlooptraining: laag blessurerisico</span></b></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Hardlooptraining
kent, voor lopers zonder zwakke plekken (chronisch / bekende zwakke plekke) een
laag blessurerisico. Er ontstaan nauwelijks ‘nieuwe’ blessures door hardlooptraining.<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Voor lopers met chronische
problemen ligt dit anders. Zij moeten voorzichtig zijn met harde trainingen /
oefeningen (sprinten, springen, te snelle tempo’s). Als deze problemen bij zowel
trainer als loper bekend zijn, wordt het risico lager: samen kunnen we
risicovolle situaties omzeilen. <o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Ook voor beginners (niet onderzocht in de pilot) ligt dit anders. Beginners hebben vaak kwetsbare plekken die nog niet helemaal bekend zijn en die bij beginnende hardlooptraining uitgroeien tot blessures. Hierdoor moeten sommigen afhaken ("met deze knie lukt het helaas toch niet"), de overigen worden ervaren hardlopes met bekende en bewuste zwakke plekken.</span></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL"><br /></span></p><p class="MsoNormal"><b><span lang="NL">Behandeling:
advies hoe met blessure om te gaan, advies bij opbouw na genezing</span></b></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">De meeste van de
geblesseerden hebben adequate hulp: fysio, arts. Dat neemt niet weg dat er een belangrijke rol
voor de trainer ligt, onder andere:<o:p></o:p></span></p><p class="MsoListParagraphCxSpFirst" style="mso-list: l0 level1 lfo2; text-indent: -18pt;"></p><ul style="text-align: left;"><li><span lang="NL"><span style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"> </span></span><!--[endif]--><span lang="NL">Advies
geven bij een optredende blessure. Dit advies kan, afhankelijk van ervaring van
de trainer, wisselen. Sommige trainers kunnen zelf advies geven, anderen doen
er beter aan direct door te verwijzen naar een sportarts of blessurespreekuur,
eventueel na raadpleging collega trainer<o:p></o:p></span></li><li><span lang="NL"><span style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"> </span></span><!--[endif]--><span lang="NL">Advies/schema
voorstellen bij opbouw na blessure. De trainer moet zich ervan bewust zijn da
als de blessure ‘over is’, de belastbaarheid er nog niet is. De trainer kan
ofwel zelf een schema voorstellen ofwel advies vragen bij andere trainers /
kennisbank / fysio etc.<o:p></o:p></span></li></ul><!--[if !supportLists]--><p></p><p class="MsoListParagraphCxSpLast" style="mso-list: l0 level1 lfo2; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--></p><p class="MsoNormal"><b><span lang="NL"> </span></b></p><p class="MsoNormal"><b><span lang="NL">Communicatie
en blessurerisico<o:p></o:p></span></b></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">De opzet van deze
pilot hield uiteraard in dat er circa tweewekelijks mailcontact was met de pilot
groep. De mails houden communicatie over blessurestatus in, en ik zie hier de
volgende effecten:<o:p></o:p></span></p><p class="MsoListParagraphCxSpFirst" style="mso-list: l1 level1 lfo1; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL">-<span style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;">
</span></span><!--[endif]--><span lang="NL">Omdat
de loper bevraagd wordt is hij/zij zich bewuster van eventuele pijntjes,
misschien ook alerter op beginnende blessures, kortom zorgt hij ervoor dat hij
niet geblesseerd raakt.<o:p></o:p></span></p><p class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="mso-list: l1 level1 lfo1; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL">-<span style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;">
</span></span><!--[endif]--><span lang="NL">Omdat
er detail info tussen loper en coach wordt uitgewisseld kan coach beter
inspelen op de blessuresituatie en bijvoorbeeld:<o:p></o:p></span></p><p class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="margin-left: 72pt; mso-add-space: auto; mso-list: l1 level2 lfo1; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="font-family: "Courier New"; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Courier New";">o<span style="font-family: "Times New Roman"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;">
</span></span><!--[endif]--><span lang="NL">Snel verwijzen
naar juiste behandeling, of preventietips geven<o:p></o:p></span></p><p class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="margin-left: 72pt; mso-add-space: auto; mso-list: l1 level2 lfo1; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="font-family: "Courier New"; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Courier New";">o<span style="font-family: "Times New Roman"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;">
</span></span><!--[endif]--><span lang="NL">De training
aanpassen (“doe geen loopscholing, dat verergert je achillesklachten”)<o:p></o:p></span></p><p class="MsoListParagraphCxSpLast" style="margin-left: 72pt; mso-add-space: auto; mso-list: l1 level2 lfo1; text-indent: -18pt;"><!--[if !supportLists]--><span lang="NL" style="font-family: "Courier New"; mso-ansi-language: NL; mso-fareast-font-family: "Courier New";">o<span style="font-family: "Times New Roman"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;">
</span></span><!--[endif]--><span lang="NL">Samen
met loper zoeken naar oorzaken, daarover in gesprek gaan.<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL"> </span></p><p class="MsoNoSpacing"><b><span lang="NL">Maar... maar....</span></b></p><p class="MsoNoSpacing">Blessureregistratie bij recreanten is anders dan registratie bij professionele / hoog niveau atleten.</p><p class="MsoNoSpacing">In die laatste groep is elk klein pijntje bekend, en worden sporters (bijna) dagelijks behandeld door fysio's, masseurs, chiropracters, om de pijntjes niet erger te laten worden. </p><p class="MsoNoSpacing">Ook in "gewone" serieuze wedstrijdgerichte trainingsgroepen zal de atleet dagelijks of wekelijks laten weten hoe de trainingen zijn gegaan en zal hij/zij bij elke training eventuele pijntjes of blessures melden, en zal de coach inspelen op signalen en in overleg met de atleet snel bij een behandelaar terecht kunnen. De atleet vult een logboek in en daar staat alles in.</p><p class="MsoNoSpacing">Maar... waarom dan dat niet ook voor de recreant doen? Afspraak maken dat elke recreant zijn/haar trainingslogboek bijhoudt. Natuurlijk... dit zou kunnen. Maar in de praktijk komt hier niet zoveel van terecht. Men wil vrijheid en wat privacy houden, en bij pijntjes bijvoorbeeld zélf besluiten om een dagje te rusten in plaats van dit met de trainer te moeten overleggen. </p><p class="MsoNoSpacing"><b><span lang="NL"><br /></span></b></p><p class="MsoNoSpacing"><b><span lang="NL">Voorlopige </span><span lang="en-NL">conclusies</span></b><b><span lang="NL"><o:p></o:p></span></b></p><p class="MsoNormal">Het is zinvol om in
een trainingssituatie af te spreken beginnende blessures altijd direct schriftelijk
(mail) te melden. Zodoende ontstaat er communicatie tussen trainer en atleet en
is er de mogelijkheid tot advies, bespiegeling, verwijzing etcetera. Wat we
hiermee vermijden is dat een atleet op de training komt met pijntje waar de
trainer zich niet van bewust is en niet op kan inspelen.</p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Het is goed als
trainer om je bewust te zijn van de belastbaarheid van de trainingsgroep, en dit
kan worden bereikt via een goede intake waarbij duidelijk wordt wat potentiële
zwakke plekken van de lopers zijn. Afgaande op de pilot groep van 18 lopers zoo
zo’n 40% van de lopers verminderd belastbaar zijn wegens ‘bekende problemen’,
maar ik denk dat dat percentage wat lager is (met name omdat zich voor de pilot
relatief veel lopers met wat blessureproblemen zich meldden).
Desalniettemin: in een groep van zeg 100
lopers zijn er vast wel zo’n 20-25% met wat klachtjes etc. Dit kan ook te maken
hebben met doelgroepen. In mijn vroegere trainingsgroep met jonge fitte lopers
was er bijvoorbeeld niemand van de 15 geblesseerd en allemaal goed belastbaar.
Maar in veteranen trainingsgroepen met leeftijd gemiddeld 60, zal mogelijk de
helft wel ‘iets’ hebben. <o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal"><span lang="NL"> </span> </p><p class="MsoNormal"><span lang="NL">Afhankelijk van
de feitelijke groep die je voor je hebt kan je de training aanpassen door
risicovolle oefeningen te vermijden (niet sprinten door 50+ ers, vermijden rug
belastende draai oefeningen, etc). <o:p></o:p></span></p><p>
</p><p class="MsoNormal"><span lang="NL"> </span></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-71272335585545689652023-02-04T21:53:00.002+01:002023-02-04T22:10:45.723+01:00Nieuwe doelen. Motivatie, tja...<p>Ik ben de laatste tijd niet zo gemotiveerd om hard te lopen.</p><p>Ik geef training op woensdag en zondag en loop dan wat mee, dat is het wel zo'n beetje qua buiten trainen, de laatste circa 3 maanden. Daarnaast in sportschool wat fietsen en loopband maar dat is allemaal niet erg veel qua duursport. </p><p>Wel doe ik allerlei kracht dingetjes, beenkracht zo'n 2-3x per week, legpress en zo.</p><p>Allemaal heel fijn. En ik hoef natuurlijk ook niets, het is niet echt nodig om altijd maar "hard te trainen". </p><p>De belangrijkste reden van mijn motivatiedip is dat het lopen niet echt lekker gaat. Telkens na een kilometer in de duurloop al buiten adem zijn is niet echt fijn. En héél rustig moeten lopen is ook niet fijn, ik loop toch het liefst wat up tempo. </p><p>Nu komt natuurlijk de vraag naar voren: wat was er eerder, de motivatiedip, of het slechte lopen. Zit ik niet in een vicieuze cirkel en moet ik niet gewoon wat meer trainen om mezelf "uit de dip te trainen". Ja en nee. Nee, want ik train al 40 jaar volgens het principe dat als het lekker gaat ik vanzelf meer ga doen en als het slecht gaat ik vanzelf meer ga rusten. Ja, want misschien is het op deze hogere leeftijd anders. Er geldt: use it or lose it, ofwel: op deze leeftijd (bijna 60) moet je wellicht veel actiever fitheid veroveren en vasthouden omdat het anders na een paar dagen rust ineens helemaal weg is. Ofwel: de instelling moet anders worden.</p><p>Dit inzichtje is voldoende. </p><p>Nu een doel. Een mooi doel zou zijn, om 19.59 te lopen op de 5000 op de dag dat ik 60 word. Mocht dat lukken dan zou dat:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Een teken van terug veroverde fitheid zijn. Mijn HB gehalte zou dan zeer interessant zijn</li><li>Betekenen dat ik (relatief qua leeftijd) weer op topniveau zit. Een 60 jarige loopt statistisch 25% langzamer dan zijn toptijden, en mijn vroegere 15.52 zou dan net onder de 20 uitkomen. </li></ul><div>Maar... hoe!?!</div><div><br /></div><div><b>Het (vage) plan</b></div><div><b><br /></b></div><div>Februiari:</div><div>- duurloop oppakken en toewerken naar 2x/week 12 tot 15 km a 5.00-5.20</div><div>- tempo's, toewerken naar bijv 6x600 T15</div><div>- kracht onderhouden</div><div>- lange blokken: eerst de lange fietsblokken onderhouden, later bijv 2x3000m a 4.45</div><div><br /></div><div>Maart:</div><div>- zelfde, maar tempo's uitbreiden naar bijv 6x1000 T14.5</div><div>- langere blokken, via wat langere fietstochten, en 2x4000 a 4.30</div><div><br /></div><div>April:</div><div>- zelfde, onderhouden 6x1000 4.10</div><div>- blokken onderhouden</div><div>- introductie 8x400 / 12x300 trainingen iets sneller dan doeltempo (1.33 / 1.09)</div><div><br /></div><div>Mei:</div><div>- Zelfde, met toevoegen van enkele langere snelle tempo's, bijv:</div><div><span> 1000-600-400 T15</span><br /></div><div><span>**** vanaf hier wordt het onvoorspelbaar en moeilijk. Misschien lukt het niet...</span></div><div><span> <span> 1400-1200-600 T15</span></span></div><div><span><span> 2000-1200-800 T15</span></span></div><div><span><span> 3000 testloop</span></span></div><div><span><span><br /></span></span></div><div><span><span>Juni:</span></span></div><div><span><span>- basis vrij rustig maar een serie wedstrijden/testlopen:</span></span></div><div><span> 1500 bijv T16</span><br /></div><div><span> 3000 bijv 11.40</span></div><div><b><br /></b></div><div>Zoiets dus</div><div><b><br /></b></div><div><b>POV</b></div><div><b><br /></b></div><div><b><br /></b></div><div><b><br /></b></div><div><br /></div><div><br /></div><div><br /></div><p></p><p><br /></p><p><br /></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-85332514773793215452022-12-23T16:23:00.003+01:002022-12-23T16:23:34.819+01:00Corona<p>Ha,</p><p>Uiteindelijk heeft het virus me dan te pakken gekregen.</p><p>Twee uur in een auto zitten met iemand met Corona, dat kon mijn immuunsysteem dan uiteindelijk toch niet aan.</p><p>Het verloop:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Vrijdag enorme hoofdpijn</li><li>Zaterdag ok</li><li>Zondagochtend koorts, 37.5, oplopend tot ruim 38</li><li>Dit duurde t/m dinsdag</li><li>Vanaf woensdag zakkende koorts/verhoging, maar is nu, vrijdag, nog niet helemaal weg. Soms is het helemaal weg, soms komt het opeens weer wat opzetten. Waarschijnlijk is het virus nog steeds actief.</li></ul><div>Wordt vervolgd....</div><p></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-8208170432646750262022-11-03T09:35:00.001+01:002022-11-03T09:35:58.583+01:00Update en plan: de dokters kunnen niets vinden en we gaan gewoon weer trainen<p>Ha,</p><p>Het is alweer een tijd geleden. Er is veel gebeurd (maar niet echt...).</p><p><b><span style="font-size: large;">Gezondheid, dokters</span></b></p><p>Even een bullet point lijstje:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Bloedarmoede: is volgens mij nog steeds aanwezig. Laatste meting was 7.9 HB</li><li>Ademnood: bij hogere tempo's komt de lucht er niet lekker in. Misschien is het corona, misschien is het een soort inspannings astma, misschien is het de bloedarmoede</li></ul><p></p><p><b><span style="font-size: large;">Prestaties, training</span></b></p><div><p>Even een bullet point lijstje:</p></div><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Ik heb geprobeerd richting Marathon Amsterdam te trainen. Er werd een 30 km duurloop uitgeperst a 5.20 per km maar eerlijk gezegd voelde dat veel te moeilijk. Waar zijn die gemakkelijke lange duurtrainingen gebleven! Tijdens de marathon moest ik na 4 km opgeven omdat ik bij een 4.50 tempo buiten adem raakte</li><li>Trainingen gaan okee, korte tempo's gaan prima, lange gaan wat minder. </li></ul><div><br /></div><div>... wordt vervolgd</div><p></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-41251267217448756972022-07-30T18:09:00.002+02:002022-07-31T08:28:11.580+02:00De gedilateerde Ascending Aorta: help!<p>Ha,</p><p>...aflevering zoveel in de continuing story van ziekenhuizen, gezondheid, vormcrisi (meervoud). </p><p><b><span style="font-size: medium;">De echo</span></b></p><p>Onderdeel van het internist traject was een thoraxfoto (die er goed uitzag: slank mediastinum (het midden, waar hart/aorta/thymus en dergelijke zitten), slank is goed), een ECG (die er hetzelfde uitzag als 7 jaar geleden: sporthart, kleine T wave inversie), en een echo.</p><p>De echo: wat gel op de borstkas, echo apparaat erop en kijken naar: dikte hartspier, kleppen, linker en rechterkamer, pompsnelheid. Alles was goed cq uitstekend. Hartwand aan de dikke kant, 11 mm (maar minder dan 12 mm van 7 jaar geleden. Omdat ik minder hard train dan toen, past het hart zich aan door iets kleiner te worden). Een grote linkerkamer die het bloed naar de aorta pompt (naar het opstijgende/ascending deel van de aorta). Het zag er mooi uit op de echo. Grote kamer, grote kleppen, en een grote aorta. </p><p>Na anderhalve week kreeg ik telefoontje van cardioloog: mijn aorta was licht verwijd. Waar voor mijn leeftijd ca 30-35 mm normaal is had ik 43 mm. En dat valt in de categorie 'beginnende aneurysma' of pathologische verwijding. Hij zei dat ik alles kon blijven doen, en dat het maar 3 mm boven de signaalwaarde van 40mm lag, maar dat we wel over 2 jaar een nieuwe echo maken. Want als het erger/wijder wordt, dan, ja dan, in het ultieme geval volgt een operatie waarbij een stukje aorta wordt vervangen door een plastic buisje. De echo ziet er ongeveer zo uit:</p><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjYEWMmceXqD-74B43FRkoXhKkbiY-8ykI6rbxOE8yV3WNMzHTSFqs8eFCMitBcKGTBDaLNNvHuep4mWVqt_EDz-TWJ8ybqhsCdiugb6hG_7N5cbxeFCJEaniussDXKRTyRWLG2Dp2GebISF4WnZewakUGBuAusSCIAaukUOMN-c447_VqRIw" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="346" data-original-width="506" height="219" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjYEWMmceXqD-74B43FRkoXhKkbiY-8ykI6rbxOE8yV3WNMzHTSFqs8eFCMitBcKGTBDaLNNvHuep4mWVqt_EDz-TWJ8ybqhsCdiugb6hG_7N5cbxeFCJEaniussDXKRTyRWLG2Dp2GebISF4WnZewakUGBuAusSCIAaukUOMN-c447_VqRIw" width="320" /></a></div>LV = linker ventrikel. Van hieruit wordt bloed in de aorta gepompt. Bij mijn was LV uitgang nog iets breder, even breed als de aorta zelf. <br /><br /><p></p><p>Hmm... dit is schrikken! Kan ik nu misschien niet meer sporten? Hoe kan dit? Zou dit ook een oorzaak van de bloedarmoede kunnen zijn? Heb ik een of andere enge ziekte?</p><p><b><span style="font-size: medium;">Een blokje theorie</span></b></p><p>Aorta's van 4.3 cm zijn een zeldzaamheid onder de normale bevolking, rond de 20-40 jaar heeft misschien een op de 1000 mensen zo'n afmeting. </p><p>Deze grootte kan bereikt worden door o.a.:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>(genetische) bindweefselziekten en (o.a. Marfan) waardoor je bindweefsel in de aorta te slap is en deze te snel wijder wordt</li><li>Leeftijd: bij iedereen neemt de grootte langzaam maar zeker toe. Op je 80e is 4 cm heel normaal. </li><li>Als de LV - Aorta twee kleppen in plaats van drie heeft. Bij mij is er niets over gezegd dus ik zal er wel 3 hebben. Maar als twee, dan komt aorta meer onder druk te staan ook omdat er bloed terugvloeit de LV in ('regurgitation').</li><li>Bepaalde ziekten, infectieziekten, syfilis etc. Hierdoor kan de aorta aangedaan worden en wat onregelmatig van vorm worden waarbij delen verwijd zijn. </li></ul><div>Maar dit verklaart voor mij nog niet zoveel. Bindweefselziekte lijkt me sterk gezien mijn sportverleden. Leeftijd neemt toe maar ik ben nog geen 80... hmm... Googlen dan maar.</div><div><br /></div><div><b><span style="font-size: medium;">Een interessant onderzoek</span></b></div><div><br /></div><div>Panisch zocht ik het internet af: is er dan niets bekend over MIJ, sporter die al 41 jaar intensief sport en bijna 60 is... bijna alle onderzoek gaat richting erfelijke ziekten of bijvoorbeeld aderverkalking en ongezonde mensen... maar... JA! Voltreffer</div><div><br /></div><div>Ik vond: <a href="https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2761954">https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2761954</a>, titel: <span face=""Guardian TextSans Web", "Helvetica Neue", Helvetica, Arial, sans-serif" style="font-size: small;"><span style="color: red;">Association of Ascending Aortic Dilatation and Long-term Endurance Exercise Among Older Masters-Level Athletes</span></span></div><div><br /></div><div>De titel zegt alles... dit is voor mij geschreven. In het onderzoek hebben ze zo'n 450 hardlopers en roeiers onderzocht. Ze hebben zich gericht op ca 60 jarige leeftijd, en op sporters die minstens 10-20 jaar trainingservaring op oudere leeftijd hebben (ze moeten na hun 40e minstens 10 jaar intensief getraind hebben). Ik, die nu 41 jaar (vrij) intensief heb getraind, zit zeker en vast aan de bovenkant van deze doelgroep. Ze hebben het onderzoek slim aangepakt: gemeten ter plekke bij grote hardloop- en triathlon evenementen. De deelnemers gevraagd daar een echo af te nemen.</div><div><br /></div><div style="text-align: left;">Ze hebben daar de Ascending Aorta en Aortic Root (punt waar linker ventrikel en aorta aan elkaar zitten) van deze sporters gemeten en wat blijkt:</div><div style="text-align: left;"><ul style="text-align: left;"><li>31% van de mannelijke sporters hebben 40+ mm afmetingen. Waarschijnlijk hebben zo'n 20% afmetingen groter dan 42 mm. Note dat ik vrij groot ben, 1.85, waardoor mijn size een paar mm groter uitvalt dan het gemiddelde. </li><li><span face=""Guardian TextSans Web", "Helvetica Neue", Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333; font-size: 16px;">"Male rowers also represented the majority of individuals with aortic dimensions exceeding 40 mm, with 51 of 114 (45%) found to have at least 1 aortic measurement of 40 mm or larger." Hier dus maarliefst 45%. Ik ben dan wel geen roeier maar heb zeker 10 jaar lang vrij intensief krachttraining / legpresses gedaan. En mijn trainingsleeftijd van 41 jaar intensief, plaatst mij zeker en vast in deze categorie.</span></li></ul><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Kortom: ik bevind me in goed gezelschap en mijn afmetingen zijn fysiologisch verklaarbaar. Mijn echo ziet er ook heel 'recht' uit: geen uitstulpingen oid, gewoon een breed bloedvat. </span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333; font-size: medium;"><b>Maar.... maar....</b></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333; font-size: medium;"><b><br /></b></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Het lijkt verklaard... maar je zou ook kunnen denken: "ja okee leuk alle oudere sporters hebben het, maar het is wel te groot en je loopt risico". Misschien moet ik ondanks bovenstaand artikel dus toch oppassen.</span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Okee, we zoeken verder: welk type training werkt vergrotend, niet vergrotend, of misschien zelfs verkleinend op de omvang van de Ascending Aorta?</span></div><div><ul style="text-align: left;"><li><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Krachttraining, vooral het type met zware gewichten en waarbij je je adem vasthoudt (valsalva techniek) blijkt je bloeddruk erg te verhogen. Met name sets to failure (zelfs me niet al te hoog gewicht) verhogen bloeddruk. Misschien valt daar mijn 60x180 kg legpress hieronder? Zo'n setje kan de bloeddruk wel naar 300+ krijgen. </span></li><li><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Intervaltraining zoals 15x200 meter hoog tempo waarbij je hartslag wordt opgejaagd en bloeddruk flink stijgt. Hmm... </span></li><li><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Rustige duurtraining blijkt juist goed te werken op bloeddruk: tijdens extensieve interval (duurblokken) en rustiger duurtraining stijgt de bloeddruk niet excessief (zeg 200-220 of nog wat lager) maar NA de training daalt overdag en 's nachts gedurende de lange rust je bloeddruk onder niet-sport waarden. Ik heb nu ca 125-75, dat zou misschien 115-70 kunnen worden. Er zijn daarom enkele onderzoeken waar geen nadeel voor dit soort training gevonden wordt.</span></li></ul><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Kortom: ik ga mijn training iets aanpassen: geen hele snelle tempo's meer. De heuvelopsprints laten we achterwege. Geen zware krachttraining meer: de 30x130kg van de laatste tijd legpress doe ik toch maar niet. WEL: meer, rustige, duurtraining, precies volgens het plan der marathontraining, waarbij dan ook nog eens 80% 'relaxed' is. </span></div></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div></div><p></p><blockquote style="border: none; margin: 0px 0px 0px 40px; padding: 0px;"><p></p><div style="text-align: left;"><div style="text-align: left;"><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><i>Intermezzo: overigens blijkt dat mensen met grote aorta's statistisch gezien een lagere kans hebben op hart- en vaat ziekten. Dit komt waarschijnlijk omdat bij de gemiddelde mens er wat meer aderverkalking is waardoor de aortawand dikker wordt en minder flexibel, en daardoor ook minder oprekt. Mijn aderwand is waarschijnlijk nog soepeler wegens geen aderverkalking en daardoor is mijn kans op dat soort ziekten lager. </i></span></div></div><p></p></blockquote><blockquote style="border: none; margin: 0px 0px 0px 40px; padding: 0px;"><p style="text-align: left;"><i>Daarbij in aanmerking genomen dat sterfte door aorta breuk 7 op 100000 is, en sterfte door hart en vaatziekten 7000 per 100000, is mijn relatieve risico, rekenkundig gesproken, na alle onderzoeken, GEDAALD!</i> </p></blockquote><p></p><div style="text-align: left;"><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333; font-size: medium;"><b>En als het toch nog fout gaat?</b></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333; font-size: medium;"><b><br /></b></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Stel mijn aorta is over 2 jaar opeens 48 mm en over 5 jaar 55 mm. Dat zou kunnen, als er ergens een fout gen is of rare andere oorzaak. Ja dan moet ik geopereerd worden. Die operaties zijn tegenwoordig heel safe, ondanks het feit dat tijdens de operatie van alles stilgelegd wordt. De belangrijkste ader wordt afgeknipt en vervangen door een stukje kunststof. Toch is het overlevingspercentage van zo'n operatie 97%. Het resultaat ziet er dan zo uit:</span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEirWuK0M9j91vQBt6Rneo2VFgTArJMJWKRqvX6LLdYoE0fJfC-LB64ZKRWSZDa8VNHvzU4XAbexeVV1_xf2b4mxR41vF0-Z6bJsTySB41LdR6Naw6wWfkwwAQN9FvJNBndmqjTWJ6g_ltoE4bvpi90mwuawsHFZjr8HBGW8mFXmL8RJcfJI-A" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="491" data-original-width="743" height="211" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEirWuK0M9j91vQBt6Rneo2VFgTArJMJWKRqvX6LLdYoE0fJfC-LB64ZKRWSZDa8VNHvzU4XAbexeVV1_xf2b4mxR41vF0-Z6bJsTySB41LdR6Naw6wWfkwwAQN9FvJNBndmqjTWJ6g_ltoE4bvpi90mwuawsHFZjr8HBGW8mFXmL8RJcfJI-A" width="320" /></a></div><br />Het buisje kan ook nog kleiner zijn als alleen het onderste deel van de aorta aangedaan is. Dat moeten dan gedetailleerde scans eerst uitwijzen. De huidige scan (echo) is altijd wat onnauwkeurig en geeft maar een beperkt beeld. </span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">Na zo'n operatie kan je ook weer sporten: <a href="https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097%2822%2902969-2">https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097%2822%2902969-2</a> waarin staat dat na een Ascending Aorta replacement sporters zonder problemen weer kunnen sporten. Zelfs triathlons. Ook is een professionele atleet teruggekeerd naar de topsport na een dergelijke operatie. </span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333; font-size: medium;"><b>Concluding remarks</b></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333; font-size: medium;"><b><br /></b></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">De training gaat wat meer op duurtraining gefocust worden. Komt goed uit ivm marathon. Verder de nieuwe meting afwachten over 2 jaar, en op gevoel trainen. Bij rare sensaties in mijn borst zal ik dokter consulteren... </span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><b>POV</b></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;">PS.. inmiddels hebben al meerdere sporters in mijn vriendenkring aangeven iets vergelijkbaars te hebben... misschien tijd om eens een onderzoek op te zetten, UMCG? </span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333;"><br /></span></div><div><span face="Guardian TextSans Web, Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif" style="color: #333333; font-size: medium;"><b><br /></b></span></div></div><p></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-56651623670602018272022-07-08T10:18:00.003+02:002022-07-08T10:18:22.106+02:00Update voeding training bloedarmoede etc etc<p> Alles keurig in kopjes gedocumenteerd. Wordt geupdate. </p><p><br /></p><p><b>Training</b></p><p>Deze ontwikkelt zich aardig. </p><p>De lange duurloop is opgerekt via 22 naar 24 en 27 km. Die laatste ook met een blokje 6k a 4.55. </p><p>Tempo's gaan redelijk goed. Snelle korte stukken prima, lange nog wat uitbouwen.</p><p><br /></p><p><b>Voeding</b></p><p>Ik ben nu 6 weken bezig met extra eiwitten eten en het bevalt goed, omeletjes en Skyr zijn goed te eten. Het is nog altijd wel de vraag of dit wat gaat helpen qua bloedarmoede natuurlijk.... we gaan het zien.</p><p><br /></p><p><b>Anemie</b></p><p>Gevoelsmatig mis ik nog altijd inhoud op de langere stukken. Het is een beetje de vraag wat de kip en het ei is. Misschien moet ik nu richting 6x1000 en dit uitbouwen en dat ik daardoor meer power krijg.</p><p><br /></p><p><b>Overig</b></p><p>... filosofische bespiegelingen volgen.... </p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-2945133242715802672022-05-26T21:59:00.002+02:002022-05-26T22:01:09.214+02:00Eiwit en voeding..... hoe belangrijk!<p>Het gaat een wat ingewikkeld verhaal worden, daarom probeer ik het uit elkaar te trekken. Eerst het internist onderzoek en conclusie, daarna mijn eigen onderzoek en conclusie, daarna de voortvloeiende acties en resultaten.</p><p><b>Het internist traject</b></p><p>Zoals bekend (zie vorige posts) was ik vanaf vorig jaar maart, en als ik eerlijk ben ook wel in de jaren daarvoor soms, niet fit. </p><p>Na bloedprikken bleek mijn HB gehalte te laag (vorige week nog 7.4, meest tussen 7.2 en 7.8 bij zet metingen). Bloedarmoede dus. De internist heeft enorme bergen waarden geprikt en verzameld:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Tekorten vitaminen B12, D, foliumzuur etc. Hieruit kwam alleen een tijdelijk tekort vitamine D wat vorig jaar werd aangevuld. </li><li>IJzer, ferritine etc. Hieruit kwam dat ik weliswaar geen grote voorraden heb, maar ook geen tekorten. Dit blijkt ook uit het feit dat bloedcellen er goed uitzien, niet bleek of te klein zijn.</li><li>Leverwaarden: wat laag albuminegehalte, maar nog wel boven het minimum. Verder perfect</li><li>Nieren: geen top waarden meer, maar geen issues. Urine goed, geen eiwit, goede GFR rate</li><li>Meer bloedwaarden: laag aantal reticulocyten wat wijst op een niet zo actief beenmerg, terwijl andere voorwaarden zoals testosteron en epo, okee zijn (hoewel iets aan de lage kant)</li><li>Hart: sporthart, kleine onregelmatigheid in het ecg (inverse T wave, net zoals 7 jaar geleden).</li></ul><div>Vorige week een laatste bezoek. Waar hij in april nog per sé beenmerg wilde prikken (en ook het hart verder wilde ondezoeken) was hij nu van gedachten veranderd. Hij zei dat hij de resultaten nader had onderzocht en gegeven het feit dat ik me wel beter voel maar het HB nog laag is, het lage HB mogelijk niet de oorzaak is van mijn (verleden) klachten, en dat het daarom minder logisch lijkt om daar verder op door te zoeken (bijv met beenmergpunctie). En als het zoeken op bloed minder nodig is, dan is de vraag waarop dan wél te focusen. Overigen factoren zijn niet duidelijk. Er zijn geen andere aanwijzingen die de vermoeidheid eerder, in januari en vorig jaar, kunnen verklaren. En als ik me nu heel slecht zou voelen en klachten zou hebben, dan zouden dingen als het hart kunnen worden gecheckt. Maar ik voel me goed (hoewel niet in topvorm natuurlijk) en er is gewoon niet direct iets om te onderzoeken.</div><div><br /></div><div>Helemaal gedesilussioneerd verliet ik het ziekenhuis. Wat nu...</div><div><br /></div><div>Nu...</div><div><br /></div><div><br /></div><div><b>Mijn eigen onderzoek</b></div><div><br /></div><div>Ik heb de laatste weken nagedacht over mijn bloedonderzoek. </div><div>Wat MIJ opviel: eerst een aantal waarnemingen:</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Geen echte tekorten, maar wel wat laag (maar voldoende) ijzer;</li><li>Sommige bloedwaarden lijken te wijzen op over de hele linie wat lage activiteit. Laag albumine, laag gammaGT, vrij laag testosteron en vrij laag (in relatie tot HB) EPO gehalte</li></ul></div><div>Hmm.... laag.... zou ik een tekort aan iets anders hebben?</div><div><br /></div><div>Ik heb nog altijd dikke enkels/onderbenen. De sokken geven een ringvormige afdruk. Oedeem.</div><div>Een standaard oorzaak van oedeem is een lage osmotische waarde van je bloed: "minder geconcentreerd bloed" trekt minder water aan vanuit je weefsels waardoor dat water in je weefsels blijft hangen (zoek op "starling forces"). </div><div><br /></div><div>Mijn bloed is minder geconcentreerd, zowel vanwege de bloedarmoede (20% lager HB dan normaal), als vanwege laag albumine. Mijn percentage was bij 2 metingen 0.33 en 0.36, waar 0.35 de ondergrens is. Laag albumine (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22529-hypoalbuminemia) kan volgens deze link ook leiden tot een lichte oedeem. </div><div><br /></div><div>Advies vanuit deze pagina's m.b.t. albumine: eet minstens 1 gram eiwit per kilo per dag. Hmm.... Dit geeft te denken. Ik sport natuurlijk, wat ook wat eiwit verbruikt, dus ik zou vanuit dat oogpunt wellicht 1.5 gram per kilo per dag moeten eten. Hmm...oei. Hier heb ik niet echt bij stilgestaan. Dacht dat de 2 glazen melk en verder normaal eten wel genoeg zou zijn. Maar wat blijkt? Ik eet te weinig eiwit!</div><div><ul style="text-align: left;"><li>'s ochtends 3 boterhammen met zoet beleg want ja koolhydraten he.... slechts 10 gram eiwit</li><li>Tussen de middag paar krentebollen, 1 glas melk. 15 gram eiwit. </li><li>Avond een goede maaltijd, wel meestal vegetarisch, laten we zeggen 25 gram eiwit</li><li>Avond nog blok kaas ofzo: 10 gram eiwit</li></ul>Opgeteld 60 gram. Hmm... Zou dat te weinig zijn? De oedeem en lage albumine zegt misschien van wel, hoewel albumine niet 1 op 1 te vertalen is in lage eiwitinname. Ik voelde me ineens wat dom: want in marathon adviezen schreef ik voor om 4x per dag 20-25 gram eiwit in te nemen, ik hield me dus niet aan mijn eigen richtlijnen! Hoe kan ik zo slordig zijn! En waarom ben ik hier niet eerder op gekomen?</div><div><br /></div><div>Okee laten we eens kijken of er verbanden zijn tussen eiwit inname en bloedarmoede. Even gegoogled en na twee minuten had ik al beet:</div><div><ol style="text-align: left;"><li>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28531420/#:~:text=An%20adequate%20energy%20and%20protein,to%20prevent%20and%20treat%20anemia. Ouderen hebben meer behoefte aan eiwit! Er wordt hier zelfs 1.7 gram per kilo aanbevolen. Ik eet slechts de helft van deze hoeveelheid!</li><li>https://www.youtube.com/watch?v=6OZz3UL4izM : hoe eiwttekort kan leiden tot bloedarmoede. Grofweg is het mechanisme: ten eerste is eiwit nodig voor alles, dus ook voor aanmaken bloed. Maar belangrijker is dat eiwitinname leidt tot een hogere Basal Metabolic Rate en daardoor ook tot meer EPO afscheiding uit de nieren en daardoor tot meer bloedvorming:</li></ol><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><iframe allowfullscreen="" class="BLOG_video_class" height="318" src="https://www.youtube.com/embed/6OZz3UL4izM" width="383" youtube-src-id="6OZz3UL4izM"></iframe></div><div><br /></div><b>De conclusie: eiwittekort is bij mij zowel een verklaring van de vochtophoping in mijn enkels als voor mijn bloedarmoede. </b></div><div><br /></div><div>Deze conclusie legde ik voor aan de internist maar hij zei "hmm mwah tja kweenie nooit van gehoord nee het zal wel nie". Het feit dat hij zo reageerde maakte dat ik in stilte besloot om maar niet meer aan te dringen op verder zinloos onderzoek o.a. naar beenmerg of hart. <br /><div><br /></div></div><div><br /></div><div><b>De acties, de resultaten</b></div><div><br /></div><div>Meteen nadat ik mijn eiwitontdekkingen gedaan had, heb ik mijn dieet aangepast. Elke ochtend en middag ca 25 gram eiwit EXTRA, naast mijn normale voeding. </div><div><br /></div><div>Ik ben rond half mei hiermee begonnen, en de eerste resultaten zijn zichtbaar: </div><div><ul style="text-align: left;"><li>na twee dagen zijn mijn enkels dunner geworden. Foto's voor/na, zullen volgen</li><li>ik kon weer eens een 6x1000 lopen zonder de neiging te stoppen na 500 meter. Het resulteerde in 6x1000 in 4.30. Bovendien een dag later geen extreem zware benen maar kon gewoon de tempo's meelopen.</li><li>fietstestjes zijn nu na 2 maanden plateau weer aan het stijgen: testje hartslag 140, nu 240 watt...</li><li>vanmiddag was de eerste 12km/uur langere loop een feit</li></ul><div>Ik ben nu natuurlijk slechts 2 weken bezig. Maar ik eet denk ik al jaren wat aan de ondergrens van wat ik nodig heb, dus mijn herstelcurve kan ook nog vrij lange tijd doorlopen. Het zou zomaar kunnen dat mijn HB geleidelijk gaat stijgen naar bijv 8.8, waardoor ik 15% meer zuurstof krijg. En het zou kunnen dat ik er spier bij krijg en ook daardoor harder kan lopen, en dat dat effect nog maanden voortbouwt. </div><div><br /></div><div>Ja wie weet, misschien komt op termijn zelfs de 1.30 halve marathon en ooit de 3.00 hele marathon weer in beeld! </div><div><br /></div><div><br /></div><div>Later meer</div></div><div><br /></div><div>POV</div><div><br /></div><div><br /></div>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-19246111025369625082022-05-04T10:24:00.004+02:002022-05-04T12:20:51.747+02:00Anemie (bloedarmoede) en mijn discussie met de internist<p> </p><p>Zoals jullie weten heb ik al een tijdje, misschien al lange tijd, een vrij laag HB gehalte. Het afgelopen jaar was dit tussen de 7.2 en 8.2 mmol/liter. Normaal moet het 8.5 tot 10 zijn.</p><p>Daarnaast had ik perioden met "slecht presteren". Vorig jaar april was er vermoeidheid, hoge rustpols, wat koorts, waardoor het hardlopen beroerd ging. In de zomer en najaar was het wat beter maar niet erg goed, en deze winter was er weer een dip. Op dit moment gaat het weer beter.</p><p>Het slechtere hardlopen kan met leeftijd te maken hebben, ik ben bijna 59. Het is bekend dat op die leeftijd ik al 15-20% moet inleveren vanaf mijn top. Als ik even reken, dan betekent dat dat bijvoorbeeld een duurloop die vroeger op 13 km/uur ging, nu slechts op 11 km/uur hoeft te gaan. </p><p><b>Onderzoeken</b></p><p>Enfin, in de winter bloed geprikt omdat het weer slecht ging. Uit dit bloedonderzoek kwamen niet veel bevindingen:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>HB gehalte 7.6, te laag dus</li><li>Eosinofielen 0.8, hoger dan de max van 0.4</li><li>De rest allemaal prima. Geen ijzertekort, geen vitaminen tekorten</li></ul><div>Maarja... wel snel buiten adem telkens dus "er is wel iets aan de hand". Ik had/heb het gevoel dat ik niet op volle capaciteit kan belasten. Daarom naar de internist die verder is gaan zoeken. Hij heeft opnieuw bloed laten prikken, daarbij nog wat meer waarden gemeten (o.a. EPO, bloedbezinking, reticolocyten) en met de nieuwe waarden kunnen we aan de hand van het volgende stroomdiagram een goede analyse doen:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEhpz0ld0tc_1sFu9nqW2LgrxXVgz_FwY1BjtZmyRpoGnoB31-iEtqWRHytrzW17O0TYXhCtDImkQke1X96cdNmOVOE1cew3Ol4XLRqkMJH8VbwPuqpcT17c-BVxI8dX9dCFnL1J88oG9dSsE07GvSy4FZpjoGT68eQDaGlZlGnjU69bsPc0Dw" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="606" data-original-width="940" height="413" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEhpz0ld0tc_1sFu9nqW2LgrxXVgz_FwY1BjtZmyRpoGnoB31-iEtqWRHytrzW17O0TYXhCtDImkQke1X96cdNmOVOE1cew3Ol4XLRqkMJH8VbwPuqpcT17c-BVxI8dX9dCFnL1J88oG9dSsE07GvSy4FZpjoGT68eQDaGlZlGnjU69bsPc0Dw=w640-h413" width="640" /></a></div><br />Dit diagram moet ik even toelichten: bovenaan beginnend, volgen we de pijltjes en kijken in welke categorie we terechtkomen en wat de diagnose is. We starten boven, en gaan met twee pijltjes naar beneden. Daar zien we dat er bepaald moet worden: HB, MCV, ferritine, B12, foliumzuur, reticulocyten, LDH, BSE, ijzer, transferrine, eGFR, leukocyten, trombocyten. Deze zijn allemaal bepaald en nu kunnen we links starten:</div><div><br /></div><div><ol style="text-align: left;"><li>MCV en Ferritine: MCV is normaal (94) en Ferritine is 48, dus van hieruit geen ijzergebreksanemie</li><li>MCV <= normaal en ferritine < 100 en ijzer < N, maar transferrine is niet > normaal dus vanhieruit ook geen ijzergebreksanemie</li><li>BSE (bezinking) was 2, dat is onder de 20 dus laag. Dus vandaaruit geen ijzergebreksanemie of anemie der chronische ziekte</li><li>eGFR is 75 dus ook geen nierziekte</li><li>vit B12 en foliumzuur zijn goed, dus ook geen deficientie</li><li>HBP geen melding van lab dus dat is het ook niet</li><li>Reticulocyten zijn bij mij laag, dus ook geen bloedverlies. Dit is belangrijk, want bloedverlies kan duiden op 'een lek ergens' en dat kan varieren van fijnstampen van bloedcellen tijdens het hardlopen (hoewel dat zo weinig is dat dat geen verklaring kan zijn voor anemie) tot mechanisch stukmaken bloedcellen door turbulenties in het hart tot darmkanker. Maar dat heb ik dus allemaal niet.</li><li>Is interessant. Ik heb wel laag reticulocyten, maar geen afwijkende witte bloedcellen. Dus het is geen beenmergaandoening.</li></ol><div>Onverklaarde anemie dus, zou je zeggen. Ik denk zelf dan, dat het een "sporters pseudo anemie" is: verdund bloed doordat het plasmavolume wat hoger is bij sporters.</div></div><div><br /></div><div>Maar de internist was het niet met me eens. Hij wil een beenmergpunctie doen. Op mijn argument dat er geen afwijkende witte bloedcellen zijn, zegt hij "ja maar het kan zijn dat alleen de lijn der rode bloedcellen zijn aangedaan". Ik argumenteer weer dat laag reticulocyten in lijn is met "sporters pseudo anemie" maar hij zegt "nee, laag reticulocyten is raar, het zou hoog moeten zijn bij anemie". </div><div><br /></div><div>Op dit punt gaf ik het op, want ik wilde hem niet de les lezen. Maar wat ik had willen zeggen: "laag reticulocyten is niet raar bij anemie als het lichaam geen prikkel heeft om meer bloed aan te maken, en omdat epo laag is (11), is er KENNELIJK geen interne prikkel om meer bloed aan te maken. Hoog reticulocyten bij anemie zie je alleen als er bloedverlies is (want lichaam wil dan snel compenseren). Er is dus geen bloedverlies en geen interne prikkel, dit maakt sporters pseudo anemie zeer aannemelijk".</div><div><br /></div><div>Hij wil dus een beenmergpunctie laten doen. Okee. Laten we dat dan maar doen. Maar er gaat m.i. niets uit komen.</div><div><br /></div><div>Ik denk dat het veel handiger zou zijn als ik een week niet zou sporten (waardoor het bloedvolume weer daalt) en dan nog eens meten. Als HB dan bijv 8.5 is, dan is het direct duidelijk: pseudo anemie. Maar het had geen zin: hij had zijn analyse al gedaan en kon niet door een eigenwijze patiënt worden omgepraat. </div><div><br /></div><div><br /></div><p></p><p>To be continued</p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-2119808610129201762021-09-19T12:52:00.000+02:002021-09-19T12:52:00.349+02:00<h3 style="text-align: left;"><b>Meten van progressie via een simpele hartslagmethode</b></h3><p>Uit diverse onderzoeken blijkt dat de hartslag bij submaximaal hardlooptempo (bijvoorbeeld 'vlotte duurloop' tempo) erg veel zegt over je hardloopconditie. Als de hartslag bij dat tempo zakt, dan word je een betere loper. </p><p>Deze hartslag is natuurlijk erg gemakkelijk te meten, tegenwoordig. Je hebt slechts een goede hartslagmeter (borstband meting) nodig, en een snelheidsmeter. Pols hartslagmeting is meestal niet nauwkeurig genoeg dus beter deze niet gebruiken. </p><p>De meting zelf moet bestaan uit een redelijk lange afstand, zeg 3000 meter, gelopen in een gelijkmatig 'vlotte duurloop' tempo, nadat je even ingelopen hebt (omdat de eerste 1-2 km van een training je hartslag nog niet op niveau is, moeten we deze niet gebruiken voor de meting). </p><p>Een voorbeeld van een meting:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>3000 meter in 13:51</li><li>gemiddelde hartslag 144</li></ul><div>Deze meting gebruik je vervolgens om een 'conditiegetal' te bepalen. Dit is: snelheid gedeeld door hartslag. De snelheid is hier 13.0 km/uur, 13 / 144 = 0,090. </div><div><br /></div><div>De verkregen waarden zijn gemakkelijk te plotten in een grafiekje, en dat komt er dan zo uit te zien:</div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjNv9BvCdaDp0DG7wzdkOUbWtF5N5lExuajvW2C1mwjsTTZJkiBE2CG9AZOqLHwMUBl64S5_fqoZMRICN7FYQqCD8_fhS4aKEqZCnQrrY-RRHlaApbGSm5e-Zot2vrBunRHdAfC/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="343" data-original-width="493" height="223" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjNv9BvCdaDp0DG7wzdkOUbWtF5N5lExuajvW2C1mwjsTTZJkiBE2CG9AZOqLHwMUBl64S5_fqoZMRICN7FYQqCD8_fhS4aKEqZCnQrrY-RRHlaApbGSm5e-Zot2vrBunRHdAfC/" width="320" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">De Y-as bevat de berekende waarden,</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">de x as bevat het volgnummer van de meting. </div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">De grafiek bestaat uit metingen van mijn eigen conditiegetal in de periode januari t/m september.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Duidelijk is te zien dat ik in april/mei een dip had, en zo voelde dat ook. Ik liep met moeite 12 km/uur en hartslag was daarbij dan bijvoorbeeld 144. Gisteren was de hartslag bij dezelfde snelheid zo'n 126 en het voelde gemakkelijk. </div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><h3 style="clear: both; text-align: left;">Interpretatie van de gegevens</h3><div>De grafiek is leuk, maar het is natuurlijk de vraag wat je moet doen als de grafiek de verkeerde kant op buigt. Hierbij enkele overwegingen.</div><div><br /></div><div><ul style="text-align: left;"><li>Als je erg weinig hebt getraind, dan is het te verwachten dat het conditiegetal zakt. Gewoon meer trainen en het zal stijgen.</li><li>Als je gewoon normaal traint maar het lijntje blijft gelijk of zakt iets, dan is er iets aan de hand:</li><ul><li>Zakt de lijn plotseling snel, dan ben je mogelijk ziek of heb je iets onder de leden. Dit was bij mij het geval. Naar de dokter, kijken wat er aan de hand is. Ijzertekort kan tot bloedarmoede leiden en dan stijgt de hartslag bij bepaald tempo.</li><li>Zakt de lijn heel geleidelijk bij toenemende training, dan doe je misschien iets fout in de training. Mogelijk train je te hard waardoor er schade ontstaat of waardoor je uitgeput raakt. Loop eens een weeklang alleen maar rustige trainingen of neem een paar dagen rust en doe nog een meting.</li></ul><li>Trainingen die het lijntje doen stijgen:</li><ul><li>kwalitatief aerobe trainingen: trainingen die het aerobe systeem flink belasten maar niet overbelasten, 1-3x per week. Bijvoorbeeld:</li><ul><li>minutenlopen of blokkentrainingen in halvemarathontempo, bijvoorbeeld 7-6-5-4 minuten op dat tempo of 4-3-2 kilometer.</li><li>een uur vlot fietsen met hartslag zo'n 30-40 slagen onder de max</li><li>8x1000 op anaerobe drempel tempo</li></ul><li>Lange rustige duurtrainingen. 1-2x per week</li><li>Korte intensieve trainingen zoals 15x200 meter snel werken ook erg goed als je ze met mate doet (niet meer dan bijv 1x per week). </li></ul><li>Alle training is zinloos als de voeding niet goed is. Je put dan voorraden uit die je niet goed aanvult, en het lijntje zal gaan dalen. Zorg dat je genoeg eet, voldoende eiwit ook. Ook vitaminen (vit D!), ijzer eventueel, multivitamine</li></ul><div>Later meer...</div></div><div><br /></div><div><br /></div><div><b>POV</b></div><br /> </div><div><br /></div><p></p><p><br /></p><p><br /></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-14743577329016045522021-09-12T15:49:00.002+02:002021-09-12T15:55:22.248+02:00De eerste 'wedstrijd' weer<p>De afgelopen maanden is er een geleidelijk stijgende lijn te zien.</p><p>Ik liep regelmatig een 'vlotte 3000 meter', met een hartslag van 145, maar met geleidelijk sneller wordende tijden: 13.57, 13.45, ... tot 13.15. Daarnaast een of twee keer een 'vlotte korte duurloop' zeg 7 km a 4.45.</p><p>Dit deed ik, a) om op te bouwen: vanaf een nul-conditie in juni tot een redelijke conditie nu, en b) om enigszins vlot te lopen in De Run van Winschoten, 10 kilometer. </p><p>En het ging zoals verwacht: 45.40, enigszins vlot. Nergens geforceerd maar toch was het zwaar genoeg. De eerste kilometer erg ingehouden gelopen in 4.20, maar alle kilometers daarna wat moeizamer in 4.30-4.40. De laatste in 4.14, dat was okee. Gemiddelde hartslag 145, ofwel 'intensieve duurloop' intensiteit. </p><p>Ik zou met hartslag 155 moeten kunnen lopen en dan zou er een tijd van 42.00 uit moeten kunnen komen. Maar hiervoor is training nodig: bijvoorbeeld een reeks van 6x1000'jes, zodat ik wat meer power krijg.</p><p>Overigens lijkt met de power niets mis: een fietstestje vorige week maandag wees uit dat ik dezelfde waarde had als ergens eind vorig jaar... dus tja. Geen probleem denk ik. Alleen die benen moeten wat meer in de loopstand komen.</p><p>Over 'loopconditie': die verbetert nog steeds. De grafiek met de waarde (snelheid gedeeld door hartslag) wordt steeds beter, zaterdag in Winschoten werd een waarde van 0,095 bereikt:</p><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXH9JzQMDLWSpkBMlIexEIbBfMPZQcLADTKq9JCN-PvFajq5jkd4eryMQvzpXKt0LgEa4CgQx6K8HrwdlrOD36aSCKFqmm4GWWS7xgKhu8GAVD9kD1mNjmKz6rh0h1wiL2BODV/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="279" data-original-width="473" height="189" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXH9JzQMDLWSpkBMlIexEIbBfMPZQcLADTKq9JCN-PvFajq5jkd4eryMQvzpXKt0LgEa4CgQx6K8HrwdlrOD36aSCKFqmm4GWWS7xgKhu8GAVD9kD1mNjmKz6rh0h1wiL2BODV/" width="320" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Dus da's goe.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">VO2max volgens m'n garmin nu 65, zal wel niet kloppen maar is ook de hoogste waarde weer sinds januari. </div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Enkel kreeg wel een tikje gisteren dus dagje rustig aan...</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Hoe verder? Dit is het plan:</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Week 1:</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">6x1000 4.12</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">3000m testje in 12.40 </div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Week 2:</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">6x1000 4.08</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">lange duurloop 24-26</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Week 3: </div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">6x1000 4.06</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">3000m testje in 12.15</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Week 4:</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">6x1000 4.05</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">lange duurloop 24-26</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Week 5:</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">10x400 in T16</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">3000m testje in 11.59</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Heel simpel allemaal....</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Later meer</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">POV</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><br /><br /><p></p><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><br /><br /><p></p><p><br /></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-26093564351671440352021-07-18T12:32:00.014+02:002021-07-31T22:52:33.604+02:00Ziekte en blessure: the aftermath<p>En ja... <i>aftermath </i>is het goede woord. Want het is bijna hogere wiskunde om te herstellen en om bloedonderzoeken te interpreteren.</p><p><br /></p><p><b>De blessure</b></p><p>Ten tijde van mijn vorige blog had ik er net 6x30 seconden hardlopen op zitten, dat was het maximum gezien de toestand van de enkel (dik, geïrriteerd). Daarna heb ik het keurig verder opgebouwd: zo'n beetje om de andere dag steeds wat meer en wat verder:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>6x40 seconden</li><li>6x60 seconden</li><li>2 minuten langzaam inlopen, 10x250 meter, 2 minuten uitlopen (principe: hetzelfde doen maar iets meer. 6x60sec -> 10x250m)</li><li>idem maar iets sneller</li><li>idem maar iets sneller</li><li>idem maar 4 minuten inlopen en 6 minuten uitlopen (principe: hetzelfde doen maar iets langer, 2 minuten lopen -> 6 minuten lopen)</li><li>6x500 meter en in/uitlopen (principe: oprekken afstanden, 250->500m)</li><li>6 km duurloop met aantal rustpauzes (met rustpauzes lijkt het op vorige trainingen)</li><li>de eerste echte training met 3x1000 a 12 km/uur;</li><li>.... langere duurlopen, iets zwaardere trainingen.</li><li>1000 + 6x200 a 4.06/0.45, en duurloop 14 km.</li></ul><div>Soms wat reactie, maar dan gewoon een dagje extra rust ertussen en weer door... die enkel gaat dus goed. Wel in de gaten houden, het is niet weg.</div><div><br /></div><div><b>IJzertekort (?), buiten adem, hoge hartslag</b></div><div><b><br /></b></div><div>Hoewel ik de trainingen kon opbouwen kwam ik vaak in ademnood en waren mijn benen continu erg zwaar. Daarom deed ik nóg een bloedtest. De uitslag was schrikken: mijn HB was gedaald tot 7.2, veel te laag eigenlijk. Het zou kunnen dat dit kwam omdat ik net weer wat meer trainde en mijn bloedvolume wat toe was genomen (trainingen in warm weer hebben dat effect). Of zou ik tekorten hebben. IJzertekort?</div><div><br /></div><div>Maar... in de bloedtest waren geen tekorten te zien:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhtcR1GTAiXzUPq__KkGSffYuYajndGDJ5eN3CoDWEUab4Dum3sszg2Ht_9H8N5LScDYg-y9ql3oaLsC7CA50byDQKyDFsLKXgeUcLTRvLCoNDa0s-AfjX7c_4UvI2YeyFeMkHK/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="118" data-original-width="697" height="65" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhtcR1GTAiXzUPq__KkGSffYuYajndGDJ5eN3CoDWEUab4Dum3sszg2Ht_9H8N5LScDYg-y9ql3oaLsC7CA50byDQKyDFsLKXgeUcLTRvLCoNDa0s-AfjX7c_4UvI2YeyFeMkHK/w384-h65/image.png" width="384" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiFdqBwHH0KVE_xcR6uqd7BjDXmxkcY_HbD7Y1FJxv1CzRzS7LhSsQ4Jk_RNR-qxjl4KSFW9O-zHuHZzhjYuLYR-KQ9Zv1Hj2yR4Vv-aOLIVtuq2M1fubwMj46r-kW4D00e3fOL/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="93" data-original-width="727" height="41" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiFdqBwHH0KVE_xcR6uqd7BjDXmxkcY_HbD7Y1FJxv1CzRzS7LhSsQ4Jk_RNR-qxjl4KSFW9O-zHuHZzhjYuLYR-KQ9Zv1Hj2yR4Vv-aOLIVtuq2M1fubwMj46r-kW4D00e3fOL/w386-h41/image.png" width="386" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Want: Ferritine van 62, geen ontstekingsmarkers dus ferritine is betrouwbaar en duidt hier niet op ijzergebrek. Vrij ijzer in het bloed is 10.4, maar is onbetrouwbaar als markeerder van ijzergebrek. Verder is MCV (Mean Corpuscular Volume) prima. Bij ijzergebrek zou dit veel lager zijn. (daarnaast was vit. B12 goed, foliumzuur ook, al het overige van belang was ook goed)</div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Reticulocyten (nieuwe jonge rode bloedcellen van 1 dag oud, indicator van aanmaak nieuw bloed) waren ook gemeten, dit was 35 (bij grenswaarden laag 30 en hoog 100). Dit is vrij laag, want normaalgesproken gaan de reticulocyten omhoog bij een laag HB gehalte. Het mechanisme hierbij is dat de nieren detecteren dat er te lage zuurstofspanning in het bloed is, dat ze als antwoord daarop EPO produceren, en dat de EPO zorgt voor meer bloedproductie via het beenmerg wat dan weer te zien zou zijn als veel reticulocyten. Maar kennelijk is er geen te lage zuurstofspanning. Dit komt omdat hoewel het HB laag is, de zuurstofspanning in de weefsels goed is. De lage HB is een 'athlete pseudo anemia' dus geen echte bloedarmoede. Het hogere bloedvolume in het lichaam na training zorgt voor een efficiënter functionerend hart (o.a. betere hartvulling bij elke slag) dat ondanks de lagere HB toch voldoende bloed met zuurstof bij alle weefsels krijgt en die weefsels (waaronder nieren) slaan dus geen alarm.</div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Het HB blijft dan laag en dit heeft enkele voordelen zoals minder weerstand van het bloed: het kan gemakkelijker stromen want het is dunner. Topsporters zien dat hier voordeel te halen is: op hoogte trainen en het HB stijgt met bijvoorbeeld 15%. Nog steeds vrij laag en het bloed is dus nog steeds vloeibaar genoeg, MAAR er wordt 15% meer zuurstof naar de weefsels getransporteerd. Een overmaat, maar levert wel prestatiewinst op. Ik zou het eens moeten proberen. Hoogtetentje? Of 2 weken op hoogte en dan die marathon onder de 3 uur lopen, misschien.</div><div style="text-align: left;"><br /></div></div></div><blockquote style="border: none; margin: 0 0 0 40px; padding: 0px;"><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><div style="text-align: left;"><i>Intermezzo: aan de ene kant is het de vraag waaróm het lichaam niet meer HB aanvult. Het mogelijke antwoord: wellicht is het lichaam helemaal niet geïnteresseerd in topprestaties. Misschien is het lichaam wel meer geïnteresseerd in zelfbescherming (dunner bloed en meer volume dat ook beschermt tegen uitdroging) dan in heel erg veel bloedcellen en heel hard lopen. Want wat als je HB hoog is met hoog bloedvolume. Opzich prima, maar als volume na enkele dagen trainen daalt krijg je te dik bloed wat ongezond is. Je lichaam beschermt zichzelf door dit niet te doen. </i></div></div></div></blockquote><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Verder is het lage aantal reticulocyten ook een teken dat er geen overmatig bloedverlies (hemolyse) is. De adertjes in mijn darmen bloeden dus niet en ook 'stamp' ik maar weinig cellen kapot. Die bloedcellen van mij zijn dus OK! </div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Alles ok dus. Ik heb na de bovenstaande test 3 weken ijzer (40 mg/dag) geslikt, maar dit maakte maar weinig uit: HB 7.5 , hematocriet 39. </div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: "Comspot Light"; font-size: 18px;"><b>Hardloopconditie, rusthartslag</b></span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: "Comspot Light"; font-size: 18px;"><b><br /></b></span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: "Comspot Light"; font-size: 18px;">In april was mijn laagste hartslag 's nachts wekenlang minimaal 53. Veel te hoog voor mij. Sindsdien is deze geleidelijk gedaald naar eerst 48, toen 46, en daarna verder gezakt naar nu meestal net onder de 40. De laatste tijd is deze ook overdag soms even echt laag, 35 ofzo. Maar rusthartslag is nog geen hardloopconditie.</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: "Comspot Light"; font-size: 18px;"><b><br /></b></span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: Comspot Light;"><span style="font-size: 18px;">Over hardloopconditie: er is een simpele methode om een beeld te krijgen van hardloop-fitheid. Deze gaat als volgt: je loopt op submaximale snelheid, zeg 11 of 12 km/uur, een relatief kort stuk van 2 a 3 kilometer, en bepaalt de gemiddelde hartslag en snelheid. Daarna deel je snelheid op hartslag (bijv 12,3 / 138), daar komt een getal uit (bijv 0,087). Vervolgens plot je een aantal metingen in een grafiek. De volgende grafiek geeft mijn waarden over het afgelopen halfjaar:</span></span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: Comspot Light;"><span style="font-size: 18px;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguk3xgIxHDsILIqzSkzKzGDweI3GH2b8zSuKtQmRhV-csH9fDq_uJ7bYy6b67I3WQJImItstdn4SXTPYtgreBCf8QvF8NtkLzX_OXL0XYMc97kzfulR9GF4kLDazkDQefFSpS8/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="278" data-original-width="473" height="188" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguk3xgIxHDsILIqzSkzKzGDweI3GH2b8zSuKtQmRhV-csH9fDq_uJ7bYy6b67I3WQJImItstdn4SXTPYtgreBCf8QvF8NtkLzX_OXL0XYMc97kzfulR9GF4kLDazkDQefFSpS8/" width="320" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">In januari zat ik nog op 0,93. Daarna ging het steeds slechter: in april/mei zat ik rond de 0,082. Daarna is het weer wat geklommen en nu zit ik op 0,9. De dip viel samen met hoge rusthartslag, lichte verhoging/koorts, en (toevallig?) ook met de blessure. Toevoeging: de laatste week, rond eind Juli, zit de waarde nog wat hoger op 0.92, ofwel bijna weer helemaal goed...</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><b>Hoe nu verder?</b></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><b><br /></b></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Dinsdag ga ik nog even naar de dokter. Misschien wil hij nog iets onderzoeken mbt die lage HB. Op de uitslag stond ook "raadpleeg internist". Volgens de handboeken zou ik nog iets als 'slecht werkend beenmerg door onduidelijke oorzaak' kunnen hebben. Sommige kankers leiden tot slecht werkend beenmerg, maar daar is bij mij geen sprake van want alle waarden zijn goed (slecht werkend beenmerg zou leiden tot bijv veel meer witte bloedcellen of cellen met andere afmetingen etc etc).</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">De enkel wordt geleidelijk steeds dunner. Ik ga er van uit dat dit verder wegtrekt. De dokter weet niet waardoor het komt, andere oorzaken van dikke enkels (de andere houdt ook soms wat vocht vast) zijn bijvoorbeeld spataderen (zou kunnen) of hartproblemen (lijkt me sterk), of ziekte van Lyme (maar ben hierop getest met goede uitslag). Misschien heeft de dokter nog een idee, we zullen zien.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">De training: eigenlijk gaat dit steeds beter. Ik ga elke week een procentje vooruit, en sinds afgelopen week ben ik min of meer verlost van dat nare zware gevoel in benen. Nu ik weer echt weet hoe het voelt als het niet goed gaat, weet ik ook hoe het voelt als het wel goed loopt. Ik ga dus vooral op gevoel trainen en leg de nadruk op aerobe belasting zonder overbelasting. </div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">De voeding: ik ga door met ijzer, en vitamine D, en nog paar andere dingen, om de volgende reden: ik mag dan wel geen tekorten hebben maar er is wel zoiets als "lage voorraden". Er is dan nog genoeg maar geen overmaat en uit voorzorg gaat je lichaam alvast een beetje in spaarstand om de zaak te beschermen. Maar als je echt wilt opbouwen wil je geen spaarstand en wil je hoge voorraden, zodat de training effectiever is. </div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Tot zover maar even...</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div></span></span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: "Comspot Light"; font-size: 18px;"><b>POV</b></span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: "Comspot Light"; font-size: 18px;"><br /></span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: "Comspot Light"; font-size: 18px;"><br /></span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-family: "Comspot Light"; font-size: 18px;"><br /></span></div><br /></div><br /><br /></div><div><b><br /></b></div><p></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-56317769330231621772021-05-23T11:37:00.005+02:002021-05-31T17:14:46.528+02:00Ziekte en blessures en belangrijke lessen<p>Ha,</p><p>Een uitgebreide update. Wat is er allemaal gebeurd, de laatste twee maanden. Ziekte, blessures, tekorten: het chronologische verhaal.</p><p><br /></p><p><b>Maart</b></p><p>Rond begin maart liep ik mijn laatste echt goede training: 10x400 a 1.26, met 1.00 pauze. </p><p>Een dag na deze training zat ik ineens met een kleine heupblessure waardoor ik alleen maar rustig kon trainen. Daarnaast ontstond ook het volgende: in de weken daarna merkte ik regelmatig dat ik soms buiten adem was bij laag tempo. Waar ik normaalgesproken gemakkelijk duurlopen op ca 12 km/uur kan lopen, lukte dat nu niet zo goed: ik liep dan al te hijgen als een oud paard. Waarom verslechterde mijn conditie?</p><p><b>Half april</b></p><p>Op een mooie donderdag rond half april merkte ik, in mijn luie stoel zittend, opeens een pijntje in mijn voet. Een soort knakje, diep van binnen. De dagen daarna werd dat wat erger en op een bepaald moment kon ik niet pijnloos wandelen, laat staan lopen.</p><p>In de week daarna fietste ik wat, wat stukjes a 30 km/u om conditie te onderhouden. </p><p><b>Ziek</b></p><p>Ruim een week na die donderdag voelde ik me niet zo goed: zelfs bij fietsen hapte ik naar lucht en kon ik geen hoog tempo halen. Waar normaal 30 km/u gemakkelijk is voelde dat nu als onmogelijk. Bovendien kreeg ik wat verhoging: de normale 36.0 werd ongeveer 37.5. Net niet echt ziek maar niet fit. </p><p>Van de dokter moest ik het een weekje aan zien. En dat deed ik. Er veranderde niets en na een week was ik weer bij de dokter. Bloedonderzoek, ook kijken naar nieren, hart, lever.</p><p><br /></p><p><b>Bloedonderzoek: de uitslag</b></p><p>Ik belde de dokterspraktijk en kreeg te horen: "alles ziet er goed uit maar u heeft wel bloedarmoede. Dit komt mogelijk door sport, dus u mag van de dokter 6 weken niet sporten".</p><p>Vond ik vreemd dus ik mailde: stuurt u mij AUB de resultaten even door.</p><p>Zelf geanalyseerd en wat bleek:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Ernstig vitamine D3 tekort: een niveau van 21, dit moet 75 of meer zijn</li><li>Eosinofielen 2x hoger dan maximum. Dit duidt op parasitaire infectie of op allergische reactie</li><li>HB 7.8, wat minimaal 8.5 moet zijn. MAAR: niet gerelateerd aan laag ijzer, dat was goed. En ook niet aan Vit B12, was ook goed.</li><li>Geen problemen met lever, nieren, hart</li></ul><div>Vitamine D3 heeft allerlei functies. Het tekort is mede ontstaan omdat ik tot nu toe nauwelijks echt in de zon had getraind of gewandeld. Altijd te koud, of regen, of muts en handschoenen aan. Er zijn effecten op je algemene gesteldheid, maar ook op hemoglobine.</div><div><br /></div><div>Daarop de dokter maar gemaild met bovenstaande bevindingen, en ik kreeg mijn vitamine D megadosis 'ja je hebt wel gelijk, de D is inderdaad wat laag' (zegt de dokter, terwijl in alle informatie staat dat een level van 21 extreem laag is). </div><div><br /></div><div>Over het HB: zie dit artikel:</div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiSmlKll73LzyWgiX3C_gWOSbDzqxeNzbuiuNMYnPX2zDW0ir-OMgj4pNg1vjfR2o_nn0UK4dqmw4CpFleEIP6S2M5AuxaKGo9ySxY87KIpTeFLvkP3azqMb1YM3KriCj-c7NvF/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="593" data-original-width="785" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiSmlKll73LzyWgiX3C_gWOSbDzqxeNzbuiuNMYnPX2zDW0ir-OMgj4pNg1vjfR2o_nn0UK4dqmw4CpFleEIP6S2M5AuxaKGo9ySxY87KIpTeFLvkP3azqMb1YM3KriCj-c7NvF/" width="318" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Hierin staat, omgerekend, dat een sporters HB, 0,88 * het normale HB kan zijn. Voor mij zou dat dus 0.88 * 8.5 = 7.5 mogen zijn. Mijn 7.8 valt daar dus boven dus niets aan de hand zou je zeggen. Mijn interpretatie is: zodra sporten weer goed gaat (als ik voldoende lucht krijg, als ik weer gemakkelijk zeg 4.15 tempo kan lopen) dan is mijn HB 'dus' ook in orde.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div></div><div><br /></div><div><b>Ziek en beter</b></div><div><b><br /></b></div><div>De periode van ziekte en 'verhoging' duurde zo'n 2 weken. Daarna, na de eerste vitamine D doses, ging het wat beter: niet meer naar adem happen tijdens (fiets)training, verhoging verdween. Ook het tempo van fietstrainingen werd wat hoger. </div><div><br /></div><div><br /></div><div><b>De enkel</b></div><div><b><br /></b></div><div>Ik voel me nu weliswaar weer goed, maar de enkelblessure die na een weekje leek te herstellen heeft hard teruggeslagen. Enkel is behoorlijk dik, en deed op bepaald moment erg veel pijn. Zoveel dat de dokter een breukje vermoedde. Dit bleek echter niet uit een rontgenfoto. De pijn trekt nu wat weg, maar hardlopen gaat absoluut niet. Wandelen nu wel, en fietsen kan ook weer een beetje.</div><div><br /></div><div>De dikte van de enkel: </div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDvyWf7NfbTdvIbWvxbjWXpJ1j3CIqBacAK4fWOh8zjs-tPTcBWP3SWU1Gjy3MltMXQ7boOFO8RhXfH2E_P7s6wI6i1dDJGsbuBU7iGPfpquUGtuKR1l1zzVVUwvh0Ynw_LMho/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="449" data-original-width="522" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDvyWf7NfbTdvIbWvxbjWXpJ1j3CIqBacAK4fWOh8zjs-tPTcBWP3SWU1Gjy3MltMXQ7boOFO8RhXfH2E_P7s6wI6i1dDJGsbuBU7iGPfpquUGtuKR1l1zzVVUwvh0Ynw_LMho/" width="279" /></a></div><br /><br /></div><div><br /></div><div><br /></div><div><b>Wat nu, hoe kon dit, etc</b></div><div><b><br /></b></div><div>Die vitamine D: stom... ik wist dat ik in de risicogroep zit (boven de 50, weinig zonlicht)<span style="color: red;"> IEDEREEN BOVEN DE 50: ALS JE JE NIET ZO FIT VOELT EN JE WEET NIET WAAROM, TEST JE D3 EN/OF NEEM EEN STANDAARD D3 PIL.</span></div><div>Dat slecht voelen en allergische reactie: geen idee waardoor dit kwam. Dokter weet het ook niet maar heeft zich wat hersteld. Allergie zou iets als huisstofmijt kunnen zijn (alles schoongemaakt, gewassen, gelucht)</div><div>De enkel: deze blessure is uit het niets zomaar ontstaan, en lijkt sterk op wat ik 5 jaar geleden aan mijn andere enkel had. Moet herstellen, toen duurde dat maanden. Enkelblessures schijnen ook vaker voor te komen als je laag in je D zit, omdat de blessures soms bot-gerelateerd zijn en de bot stofwisseling slechter wordt als je D laag is. </div><div><br /></div><div>Later meer...</div><div><br /></div><div><b>POV</b></div><div><b><br /></b></div><div>p.s.</div><div><br /></div><div>Sinds 3 weken dus aan de vitamine D, veel buiten zijn, rustig sporten. Ik fiets de meeste dagen een stukje, meestal iets met wat tempo erin zoals 2x5000 of 4x4000. Tot vandaag ging dat op ongeveer 30 a 31 km/uur. Je zou zeggen: dat is best hard, wat is er dan mis? Maar ik fiets het met een inspanning waarop ik normaliter zeg 32 a 33 km/uur zou moeten fietsen. Er mist 'power'. Ook voelt het niet goed om harder dan die snelheid te fietsen.</div><div><br /></div><div>Maar op maandag 31 mei, nu, gaat het al beter. Of het aan de vele zon (en dus vitamine D) ligt of gewoon aan het feit dat er geleidelijk herstel optreedt:</div><div><ul style="text-align: left;"><li>2x5000 op een gemiddelde van bijna 32 km/uur. Daarna ook nog even 2x1600 harder, en dit ging 33.5 km/uur. Voelde ook vrij goed, alsof mijn lichaam 'groen licht geeft' om meer te belasten.</li><li>De rustpols zakt. Gisteravond een tijdje ca 46, dit heb ik al meer dan een maand niet zo laag gehad. Even later is het dan weer gemiddeld 52, dus heel stabiel laag is het nog niet. Mogelijk is het lichaam toch nog bezig met dingen, met herstel.</li></ul><div>Enkel nog wel steeds dik, misschien 10-20% minder dik dan eerder. Dat nog wel dus. En nog niet veel hard gelopen (vrijdag 6x40 seconden).</div></div><div><br /></div><p></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-35098428021396730772021-04-08T10:05:00.003+02:002021-04-08T10:05:44.188+02:00Korte update... geen echt nieuws<p> Ik heb het druk, althans zo voelt het.</p><p>Werk, familie, omstandigheden... </p><p>Hardlopen kost ook wat energie dus komt iets lager op de prioriteitenlijst. Ik weet, ja, je krijgt er ook energie voor terug, natuurlijk, maar feit blijft dat lopen, vooral prestatiegericht lopen, enige concentratie vergt. En die gaat op dit moment even naar andere dingen.</p><p>Ook speelt mee dat ik een kleine blessure heb/had die lopen "vervelend" maakte. Bij elke pas knakte er iets in mijn heup en ik verlies mijn zin in hardlopen bij dit soort problemen. </p><p>Zou natuurlijk kunnen gaan fietsen of alternatief trainen maar:</p><p></p><ol style="text-align: left;"><li>Sportscholen nog dicht... zucht, gooi het toch gewoon open!</li><li>Het is te koud om buiten te fietsen (althans voor mij).</li></ol><div><br /></div><div>Ik heb gemerkt dat minder trainen ook direct leidt tot minder prestatievermogen. Aan de ene kant is dit vervelend, aan de andere kant: nu weet ik 100% zeker dat training werkt. Dit wist ik eigenlijk al (ik ben een hardloper die het van veel trainen moet hebben) maar fijn dat het nogmaals herbevestigd is.</div><div><br /></div><div>Nog altijd denk ik dat ik 3 uur op de marathon moet kunnen lopen. Waarschijnlijk volkomen onrealistisch maar ok... wie weet. </div><div><br /></div><div>Ik pak de training binnenkort wat meer op en wil dan de opbouwcurve hier in beeld brengen.</div><div><br /></div><div>Later meer...</div><div><br /></div><div>POV</div><p></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-32119674390197799702021-02-28T08:55:00.002+01:002021-02-28T08:55:10.311+01:00Weer beginnen met bloggen<p>Ha,</p><p>Ik ga maar weer eens beginnen met bloggen.</p><p>Er zijn zoveel ontwikkelingen gaande: laat ik er wat over schrijven. Een aantal onderwerpen:</p><p><b>Bitcoin</b></p><p>Er is erg veel over gezegd en geschreven. Ik blijf bij mijn standpunt dat Bitcoin naar NUL zal dalen. Misschien niet helemaal naar nul, maar naar bijvoorbeeld 2.43 dollar ofzo. Redenen:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Bitcoin technologie is verouderd (Bitcoin is een zgn generatie-1 coin). Je kan er niet veel mee, er zijn slechts 7 transacties per seconde mogelijk, bij meer loopt de blockchain vast. </li><li>Bitcoin verbruikt nu evenveel energie als NEDERLAND. Elke bitcoin transactie kost ca 150 KILO CO2. Zie plaatje:</li></ul><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBqvLVFim7fRxdDMptAGkWVuhFzWzxEZX_GYNoIje1RNkFimWgg4GcTxHozjfS1AaRC53M7bM2QAi2gfzOMs_IEvV6YpRrSf0PPiQhOOfIsYnn-qROQlMZUBLi2oeXCz-Jlz-v/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="" data-original-height="435" data-original-width="980" height="165" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBqvLVFim7fRxdDMptAGkWVuhFzWzxEZX_GYNoIje1RNkFimWgg4GcTxHozjfS1AaRC53M7bM2QAi2gfzOMs_IEvV6YpRrSf0PPiQhOOfIsYnn-qROQlMZUBLi2oeXCz-Jlz-v/w372-h165/image.png" width="372" /></a><br /><ul style="text-align: left;"><li>Als 51 % van de 'miners' (degenen die bitcoin transacties goedkeuren) met elkaar gaan samenwerken kunnen ze het bitcoin netwerk overnemen/manipuleren. Deze kans is op dit moment al reeel. Lijkt me niet goed voor het ultieme wereldwijde betaalnetwerk.</li><li>Over die CO2: er wordt gezegd dat 80% van de stookkosten voor bitcoin komt uit "renewable sources" dus het zou niet zo erg zijn allemaal. Dan zeg ik: 150/5 is nog altijd 30 kg CO2 per transactie. EN: dat stroomverbruik zou anders natuurlijk ten goede komen aan andere doelen.</li><li>Er zit geen intrinsieke waarde in de bitcoin: je krijgt geen dividend etc..</li></ul>Moet ik doorgaan? <p></p><p>Nee... helaas zal dit in een drama eindigen. </p><p>Wellicht dat een andere coin beter gaat werken. Er zijn coins die veel en veel beter zijn opgezet en veel bruikbaarder zijn. Bijvoorbeeld Cardano, of andere nieuwe coins. </p><p>Overigens zitten er aan het huidige geld (euro's, dollars) natuurlijk ook allerlei nadelen, maar dat terzijde.</p><p><br /></p><p><b>Corona</b></p><p>Hopelijk is alles snel voorbij... Later meer.</p><p><br /></p><p>POV</p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-80625763525317318312020-12-27T21:21:00.002+01:002020-12-27T21:24:07.686+01:00Weer echt in training?!<p>Na mijn vorige post heb ik, grofweg, het volgende gedaan: 2x per week krachttraining benen (legpress) waardoor ik veel sterkere benen heb gekregen. Op het laatst kon ik 20x160 kg wegtrappen. En 100x100 kg. Lekker. Daarnaast wat halfbakken looptraining: te langzame tempo's, te rustige duurloopjes.</p><p>Toen kwam de volledige lockdown en was het afgelopen met sportschool.... wat nu te doen?</p><p><b>Brainwave</b></p><p>Hier kreeg ik een dubbele brainwave. </p><p>De eerste is dat ik de laatste jaren eigenlijk niet helemaal serieus aan het trainen ben: ik saboteer de training een beetje door te zeggen dat ik oud ben, of dat er nog zoveel andere problemen zijn waar ik aan moet werken, of het regent. Of... er was altijd wel een excuus. </p><p>De andere kleinere brainwave was dat ik me herinnerde dat na krachttraining het ideale moment is om "sportschoolkracht" om te zetten in hardloopkracht: dan moet je direct na het einde van krachtblok meteen beginnen met goede specifieke looptraining.</p><p>Al met al stond ik opeens in de startblokken om gewoon weer goed te trainen</p><p><b>Lichaam en geest</b></p><p>In deze nieuwe uitgangssituatie herinnerde ik me weer hoe ik vroeger met de sport bezig was: het belangrijkste puntje is dat ik me toen veel meer concentreerde op, en me veel beter voorbereidde op, de uit te voeren training. Mentaal bezig zijn met 'hoe snel ga ik hem lopen, hoe ga ik het technisch uitvoeren'. En: deze mentale voorbereiding blijk je in je benen te voelen, via een of ander mechanisme waarbij mentale training fysieke effecten heeft. De benen beginnen te tintelen en de stappen worden krachtiger.</p><p>Deze herinnering werd getriggerd toen clubgenote L. een hele snelle 10k liep en zei dat ze er al een dagje zenuwachtig voor was. Natuurlijk! Zo deed ik dat vroeger ook. Ik kon de twee dagen voor mijn snelste marathons vaak nauwelijks effectief werken. Alle mentale energie ging op aan de mentale voorbereiding en met resultaat!</p><p><b>De eerste weken</b></p><p>Goed voorbereiden op trainingen en... ik heb nu net de beste trainingsweek in twee jaar achter de rug: 101 kilometer; 10x400 a 1.33; 6x1000 a 3.57. Een paar goede vlotte duurlopen. Niet slecht allemaal.</p><p>Het schema voor de komende week is: (na vandaag 27 december geen training om benen wat rust te gunnen, ik voelden na 133 km in 9 dagen, mijn enkels een beetje).</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>28 dec: 21 km duurloop, rustig starten sneller eindigen in ca 1.44</li><li>29 dec: waarschijnlijk 10x400 in 1.32</li><li>30 dec: rustige loop 15 km</li><li>31 dec: 16 km rustig heen vlot terug (bijv 4.56 - 4.32)</li><li>1 jan: rustige 12 km</li><li>2 jan: 24 km duurloop met 4x2000m a 4.40 </li><li>3 jan: rustige 12 km</li></ul><p></p><p>zoiets zal het worden.</p><p><br /></p><p>POV</p><p><br /></p><p><br /></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-86604904067786762462020-11-08T19:14:00.001+01:002020-11-08T19:14:29.514+01:00Tekenen van verbetering<p><br /></p><p>En ja!</p><p>Gisteren 8x1000 in gemiddeld 4.01. Hartslag hierbij ongeveer 152, wat waarschijnlijk net boven mijn drempel ligt. Maar het ging best gemakkelijk, een fijne training. </p><p>Zoals dit liep, zie ik mezelf over enkele weken die 8x1000 wel in 3.52 lopen, wat dan meteen ook een forse sprong in niveau zou zijn.</p><p>Redenen waarom het nu goed gaat:</p><p><b>Koffie: </b>ik drink nu max 1-2 kopjes per dag waar dat vroeger 10+ was. Die 10+ zorgde voor hartkloppingen en een minder fit gevoel: drie dagen nadat ik kapte met koffie waren de hartkloppingen weg. Nu durf ik daarom ook weer harder te trainen zonder bang te zijn dat er iets raars gebeurt. </p><p>Een van de trainingen die ik niet meer durfde was de volgende: op indoor watt bike 15 minuten vlot infietsen gevolgd door 10x1'/1pauze a 280/210 watt. Hier kreeg ik geheid hartkloppingen van MAAR NU NIET MEER!!! Inmiddels twee van deze zware sessies erop zitten en de benen vinden het fijn!</p><p>De koffie lijkt ook wat invloed op mijn gewicht te hebben. Ik ben op een of andere manier bijna twee kilo kwijtgeraagt en mijn benen voelen niet meer als zware boomstammen. Wellicht resulteerde de koffie in het vasthouden van wat vocht in mijn benen wat niet lekker liep en zorgde voor dikke enkels. Dat lijkt nu verminderd te zijn. En (google) er zijn bewijzen dat sommige zware koffiedrinkers vocht vasthouden. </p><p><b>Kracht: </b>ik krijg als ik teveel kilo kniebuig of legpress, wat last van mijn knieeen. Daarom de aanpak veranderd in: heel vaak een wat lichter gewicht trappen. Zoals 100x100 kg legpress. Mijn benen verzuren dan aardig en krijgen een krachtimpuls.</p><p><br /></p><p>Al deze ontwikkelingen leiden tot een fijne sportbeleving: ik kan weer opbouwtrainingen doen, kan uitkijken naar snellere vervolgtrainingen zonder dat ik geremd word door 'hartkloppingen en zware poten'. Hierdoor ontstaat er progressie en weer betere trainingen etc etc etc, een mooie vicieuze cirkel. Uiteindelijk lijkt het ultieme doel van een marathon onder de 3 uur niet ver meer. De stapjes had ik al geschetst:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>8x1000 in 4.01 -> 3.56 - 3.52</li><li>Testje 5000 in 19.40 </li><li>8x1000 in 3.50</li><li>Testje 10000 in 40.00</li><li>Blok duur met o.a. 30km T12 en blokkentrainingen 6-5-4-3 km T4.15</li><li>Door de extra duur zakt de 10k tijd onder de 40'</li><li>meer duurwerk met sterkere benen leidt tot meer duur snelheid</li><li>Een halve marathon ruim onder de 1.30 -> zelfvertrouwen</li><li>duurwerk</li><li>Een 25 km in 1.45 a 1.47, en dan kijken of het zelfvertrouwen (marathonlopen is voor een heel belangrijk deel mentaal) terugkomt om het hele end hard te blijven lopen.</li></ul><div><br /></div><div>Later meer</div><div>POV</div><p></p><p><br /></p><div><ul><li>lange duurloop 30 km a 11.5 km/u</li><li>8x1000 in 4.04</li><li>10x400 in 1.32</li></ul>Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. </div><div><br /></div><div>Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:</div><div><ul><li>ma: krachttraining en fietsen</li><li>di: rustig lopen 10k</li><li>wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km</li><li>do: rustig lopen 10k</li><li>vr: krachttraining benen</li><li>za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)</li><li>zo: rustig lopen 10k</li></ul><div>Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.</div><div><br /></div><div>Later meer</div><div><br /></div><div>POV</div></div>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-10196755019107540972020-10-31T14:24:00.003+01:002020-10-31T14:24:36.052+01:00Use it or lose it<p>Vandaag liep ik weer eens een tempo training, het ontstond zomaar spontaan. Het plan was eigenlijk een duurloopje naar Norg en terug (18 km) met heenweg ca 12 km/u terugweg ca 13 km/u. Maar al lopende viel ik bijna om van saaiheid dus besloot de training wat 'leuker' te maken:</p><p>2500 in 10.20, 1500 in 5.55, 600 in 2.20. </p><p>Ofwel gewoon weer es wat snelheid. Want snelheid is eigenlijk een beetje verdwenen uit mijn benen en het moet er nodig weer in getraind worden. </p><p>Wil ik ooit nog onder de 3 uur komen dan zal ik dingen moeten kunnen als, bijvoorbeeld, de yasso 10x800 in 3.00, of 6x1000 in 3.50 met 2 minuten pauze.</p><p><b>Ijktrainingen</b></p><p>JA!</p><p>Laat ik gewoon simpelweg weer eens toewerken naar het kunnen doen van zo'n ijktraining.</p><p>Voor een sub 3 zal ik moeten kunnen:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Rond de 39.00 op de 10 km</li><li>90 km/week inclusief 'kwaliteit'</li><li>lange blokkentraining 34 km incl 6-5-4-3-2 km a 4.10 per km </li></ul><div>Om dit te kunnen zal ik moeten kunnen:</div><div style="text-align: left;"><ul style="text-align: left;"><li>Lange duurloop 30 km a 12 km/u heel gemakkelijk</li><li>8x1000 in 3.48 / 2'pauze</li><li>10x400 in 1.25 / 1'pauze</li></ul>Op dit moment kan ik:</div><div style="text-align: left;"><ul style="text-align: left;"><li>lange duurloop 30 km a 11.5 km/u</li><li>8x1000 in 4.04</li><li>10x400 in 1.32</li></ul>Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. </div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:</div><div style="text-align: left;"><ul style="text-align: left;"><li>ma: krachttraining en fietsen</li><li>di: rustig lopen 10k</li><li>wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km</li><li>do: rustig lopen 10k</li><li>vr: krachttraining benen</li><li>za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)</li><li>zo: rustig lopen 10k</li></ul><div>Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.</div><div><br /></div><div>Later meer</div><div><br /></div><div>POV</div></div><div style="text-align: left;"> </div><p></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-75711138488640447392020-10-26T07:46:00.004+01:002020-10-31T11:42:03.600+01:00De Marathon Van Donderen<p>Dit had hem moeten worden, het werd uiteindelijk 25 kilometer.</p><p>Gisteren liepen we, omdat de echte Marathon van Donderen was afgelast, onze eigen marathon: gemeten vanaf centum Roden, naar Norg, Donderen, Peize, Altena, Lieveren, Norg, centrum Roden. Exact 42.2 kilometer. </p><p>Ik had me best redelijk voorbereid:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>1 duurloop van 27 km, langzaam, met moeite</li><li>1 duurloop van 25 km eerste deel langzaam tweede deel 12.5 km/uur</li><li>1 duurloop 34 km langzaam met 2x5km 12.5 km/u</li><li>1 duurloop van 25 km eerste deel 12 km/u tweede deel 12.7 km/u</li></ul><div>Maar gisteren tijdens de marathon ging het niet helemaal goed: ik liep dan wel 25 km in exact 2 uur, hierbij iemand naar een PR hazend overigens, maar daarna werden de kuiten nogal stijf. Ik kon niet goed doorlopen, en moest stoppen. Althans: finishen had gekund maar dan in 3.35 met twee weken spierpijn. </div><div><br /></div><div>Anyway, laat maar.</div><div><br /></div><div>Ik weet niet precies waarom het niet lekker liep. Misschien toch te korte geforceerde opbouw. Wellicht meer tijd nodig na duurloop inspanningen.</div><div><br /></div><div>Ik ben immers een oude man.</div><div><br /></div><div>De tijd gaat het leren.</div><div><br /></div><div>POV</div><div><br /></div><div>ps. </div><div>Ik denk dat de opbouw te snel was.</div><div>Want de klassieke marathonopbouw bestaat uit een opbouwende serie lange duurlopen, zeg ongeveer:</div><div>- lange rustige loop 25 km</div><div>- loop met blokjes 28 km met 2x5</div><div>- lange rustige loop 25</div><div>- lange loop op hoger tempo</div><div>- loop met blokken 32 km met 6-5-4</div><div>- lange loop 25</div><div>- lange loop 36 rustig</div><div>- loop met lange tempo's 30 km met 2x10</div><div>- lange loop 30</div><div>- lange blokken 34 km met 6-5-4-3-2 km</div><div>- lange loop 25</div><div>- lange loop 30</div><div>- loopje 20</div><div>- marathon</div><div><br /></div><div>En ja... ik zat nog slechts bij het vierder streepje. Dus.</div><p></p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-55288846199678608592020-10-01T10:03:00.006+02:002020-10-08T10:25:38.524+02:00Marathon, Cafeine, snelle opbouw<p> Ha,</p><p>De titel van deze blog is misschien een beetje misleidend. "Cafeine is goed in de marathontraining" maar dat is niet helemaal waar.</p><p><br /></p><p>Wat er werkelijk aan de hand is, lees je hieronder</p><p><b>Cafeine: hartkloppingen</b></p><p>De laatste jaren had ik regelmatig hartkloppingen: een soort net iets te harde hartslag, bonzend in m'n borstkas. Vooral na harde trainingen had ik soms een halfuur achter elkaar een soort ongecoordineerde rare harde hartslag met soms dubbelslagen of overslagen. Ik dacht dat dat iets met leeftijd was, ouderdom, of met een te groot sporthart.</p><p>Maar op een goede dag, 2 weken geleden, besloot ik om inplaats van tien koppen koffie per dag, het bij eentje te houden.</p><p>En voilá! Hartkloppingen verdwenen.</p><p>De ultieme test was dinsdag. Een training die gegarandeerd hartkloppingen opleverde (35 minuten hoog wattage op de fiets met 1-1 intervalletjes) ging perfect (record wattage) en geen hartkloppen achteraf. Fijn.</p><p>Inmiddels ben ik zondag 4 oktober nu 13 dagen cafeine vrij (afgezien van 1 per dag) en het bevalt prima. Een dagje hoofdpijn gehad. Geen echte afkickverschijnselen, afgezien van de 10 momenten per dag dat je automatisch naar de koffie automaat of senseo loopt en beseft dat je iets anders moet gaan drinken. </p><p><b>Cafeine: vocht vasthouden</b></p><p>Het schijnt, ik wist het ook niet, dat als je veel koffie drinkt, je vocht vast kan houden. Nu houd ik al een paar jaar wat vocht vast rond mijn enkels. Ze zijn wat dikker dan wat je bij hardlopers zou verwachten. En ja! het vocht neemt af, de enkeltjes nemen weer normale proporties aan. Ik ben nog niet helemaal overtuigd, want misschien is dat ook wel gekomen door de paar lange duurlopen... we wachten het af.</p><p><b>Cafeine: overtraining</b></p><p>Het is goed om hard te trainen. Cafeine is een soort doping: het verbetert de prestatie met een paar procent. Er is natuurlijk een nadeel, zoals er aan alle doping een nadeel zit. Je wordt met cafeine niet 'gepakt' tenzij je zo'n 10 koppen koffie drinkt. </p><p>Het andere nadeel: vermoeidheid is een betrouwbaar signaal om het even iets rustiger aan te doen. Maar als je de vermoeidheid wegdrukt verstoor je de "natuurlijke regelprocessen" van het lichaam. Je kan dan in de situatie komen dat je weken- of maandenlang net iets te hard traint. Als gevolg kan je op zijn best suboptimaal trainen, op zijn slechtst chronisch overtraind raken. </p><p>Als je je keurig houdt aan het schema, rustig genoeg traint op rustige dagen, en niet al te veel koffie drinkt, dan is er weinig aan de hand. Maar als je elke dag zin hebt om gas te geven, pas dan op.</p><p>... wordt vervolgd</p><p><br /></p><p><b>Dan de marathon</b></p><p>Ik heb me ingeschreven: voor onze door eigen club georganiseerde informele "marathon van Donderen", een soort testloop marathon omdat er geen officiële marathons meer zijn. Ik ga een crash voorbereiding volgen: vier lange duurlopen in opklimmende intensiteit/omvang, daarna de marathon...</p><p><u>training 1:</u> Een lange rustige duurloop 27.5 km, gemiddeld in 5.35/km (tussen de 5.00 en 6.15), ondanks het rustige tempo was ik na zo'n 22 kilometer eigenlijk wel leeg.</p><p><u>training 2:</u> Een vlotte 25 kilometer: 12.5k heen a 5.07/km, en 12.5k terug a 4.47/km. Dit ging eigenlijk wel lekker. Ik was nog niet leeg op het eind, zou na wat drinken en eten vast en zeker nog wel 10 km verder kunnen. </p><p>Opzich gaat dit goed. Komende zaterdag waarschijnlijk zo'n 34 kilometer, 2 weken voor marathon. Moet kunnen. Iets met blokken zal het worden, bijvoorbeeld 8 km inlopen, 3x (6 km vlot/2k rustig), en nog 4 km rustig. Zoiets.</p><p>... wordt vervolgd ...</p><p><br /></p><p>POV</p>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-60435340473087255512020-09-09T12:57:00.001+02:002020-09-09T12:57:10.795+02:00Elke hardloper begint altijd weer opnieuwTijd om weer eens regelmatig te schrijven. <div>Ik ben erg goed in uitstellen, daarom: vanaf nu elke dag een korte update in de bestaande post, of af en toe een nieuwe post maken.</div><div><br /></div><div>Ik heb ook wat nieuwe gedachten. Deze zijn ontstaan omdat ik zoveel bekende ideeen telkens weer herkauwd zie verschijnen op websites, in magazines etc etc etc. Waar zijn de briljante nieuwe ideeën? </div><div><br /></div><div><b>Trainingsstatus nu</b></div><div><b><br /></b></div><div>Ik ben sinds 1 september (of eigenlijk enkele dagen daarvoor) begonnen met "maar weer eens serieus trainen". Wat betekent dit?</div><div style="text-align: left;"><ul style="text-align: left;"><li>Goed gepolariseerd trainen: </li><ul><li>ca 50-60% van de kilometers in echt rustig tempo lopen (voor mij is dat 5.20 a 5.35 per kilometer, echt gemakkelijk tempo, maar niet zo langzaam dat de coördinatie van de loopbeweging teveel verandert)</li><li>ca 30% van de kilometer wat vlotter (zeg 4.35 a 5.00 tempo), dit is een tempo dat nog geen echte 'verzuring' veroorzaakt. Melkzuur blijft onder de 2 mmol, aerobe drempel, geen coordinatieproblemen, geen grote vermoeidheid</li><li>10% van de kilometers vlot tot snel, liefst sneller dan 4.10 per km (om een grote trainingsprikkel te krijgen). De ideale snelheid is zo'n 10 sec/km sneller dan 10km-tempo, </li><li>Krachttraining: voor oude mensen zeer belangrijk. Behoud spiermassa</li></ul><li>Voeding. </li><ul><li>IJzer</li><li>Ik heb een weegschaal gekocht, daarop bleek dat ik naar de 73 kilo kroop, dat terwijl mijn wedstrijdgewicht eigenlijk 68 kg is. Op een of andere manier is er wat bij gekomen. Misschien het bier en de chips een beetje laten staan. 5 kilo is anderhalve minuut op de 10 kilometer!</li></ul></ul><div>....later meer</div></div>paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-28406654637073510652020-08-05T11:33:00.002+02:002020-08-07T23:51:46.577+02:00Marathon onder de drie uur?Mijn training ging best goed, de laatste tijd.<br />
Weliswaar geen PR's of snelle tijden, maar de kwaliteit was okee.<br />
<br />
Nu twee weken vakantie gehad en even tijd gehad om na te denken over het vervolg.<br />
<br />
Want een atleet zonder doel is geen atleet.<br />
<br />
Mijn onderliggende doel staat nog altijd: een marathon onder de 3 uur. Waarschijnlijk is dit niet meer haalbaar, maar ik laat dit doel gewoon staan want wie weet... en ik weet wat training kan doen. Ohja training...<br />
<br />
Even over die 3 uur: ik ben nu 57, liep 23 jaar geleden een tijd van 2.35.55, en dit komt (na age grading <a href="http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595">http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595</a>) overeen met een 40.40 op de 10 km, en een 3.06.03 op de marathon nu. En dan lijkt 3.00.00 onhaalbaar want toentertijd heb ik heel hard getraind voor die 2.35.55 en mijn training is de laatste jaren niet meer van dien aard dat ik dat kan halen. Ook even op <a href="https://hetgeheimvanhardlopen.nl/calculator/">https://hetgeheimvanhardlopen.nl/calculator/</a> gekeken en daar komt die tijd overeen met ook ca 40.40 maar met een marathontijd van 3.09.<br />
<br />
Aan de andere kant: ik weet wat training kan doen. Ik ben fit en kan trainen. Een 40.40 op de 10 km lijkt nog mogelijk (ik liep dit anderhalf jaar geleden nog). En alles gaat in stapjes, dus laat ik de eerste stap zetten: een marathonvoorbereiding voor een najaarsmarathon. Amsterdam of zelf gelopen.<br />
<br />
<b>Marathontraining</b><br />
<b><br /></b>
Eigenlijk heb ik de eerste stap al gezet, heb sinds begin juli al drie lange duurlopen (19,18,24 km) gedaan en die gingen prima. Dit wil ik nu wat uitbouwen tot een reeks langere trainingen met blokken (ja: blokkentraining), bijvoorbeeld:<br />
- 24 km rustig<br />
- 28 km met blokken 4-3-2-1k<br />
- 28 km vlot<br />
- 32 km met blokken 5-4-3k<br />
- 28 km met blokken 6-5-4-3-2k<br />
- etc<br />
En dan maar afwachten wat het resultaat is. Natuurlijk ook rustige kortere trainingen etc etc<br />
<br />
<b>10km</b><br />
<b><br /></b>
Ergens half september loop ik mogelijk een 10 kilometer: even testen hoe goed ik alweer ben. Alles onder de 41.30 is okee.<br />
<br />
tot zover maar ff, later meer<br />
<br />
<b>POV</b><br />
<br />
ps... ik zoek in training altijd naar 'gemak', 'vorm', het vermogen om gemakkelijk een bepaald tempo te lopen zonder moe te worden. Ik ben geen fan van zware brandende benen en moeilijke trainingen. In het ideale topvorm scenario gaan zelfs de zwaarste snelste trainingen relatief gemakkelijk, omdat... omdat je de macht hebt en de power en niet hoeft te forceren.<br />
<br />
<br />paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-64843762432946706392020-06-28T15:38:00.001+02:002020-06-28T15:38:31.211+02:00motivatie, waar ben jeHet gaat allemaal best goed hoor, Niet geblesseerd, verder aardig fit.<br />
<br />
Sommige trainingen leveren trainings PR's op,<br />
strava segmenten, of goede trainingen:<br />
- 5x1000 a 3.56/km<br />
- 650 meter segmentje a 2.12<br />
- Bospad 280 meter a 49 sec<br />
<br />
Vermoedelijk kan ik een 1000'je in 3.15 of 3.18 lopen, denk ik.<br />
<br />
Ook wilde ik eigenlijk een 5000 lopen onder de 20 minuten. Maar daarvoor heb ik een bepaalde motivatie nodig, De wil om pijn te lijden. En die heb ik nu even niet. Het is alsof het lopen van afstandjes tot zeg 1000 meter gemakkelijk is. Even afzien en je bent er. Maar langer: dan gaat het pijn doen. En vooral: energie kosten. Mentale energie die ik voor andere dingen nodig heb. Werk en dat soort dingen, familiedingetjes en zo.<br />
<br />
Enfin....<br />
<br />
Wat moet ik dan nu doen? Weet ik eigenlijk niet. Misschien dat wat andere training, langere duurlopen, de motivatie doet terugkeren. Ik ga dan ook weer eens een marathontrajectje in. Duurlopen op de zaterdag, richting 25 of 30 km.<br />
<br />
Enfin....<br />
<br />
Ik weet van vroeger dat ik per se heel hard wilde lopen, dat het heel erg belangrijk voor me was. En dat dat ook heel goede resultaten tot gevolg had. Ik dacht continu na over het goed structureren van de training: welke trainingen, welke volgorde. Ik monitorde elke sessie (hartslag noteren, snelheden, statistieken maken) en vaak kwamen daar patronen uit naar voren die ik weer kon gebruiken. Zo ontdekte ik dat het doen van 'blokkentrainingen' erg veel rendement had: grote invloed op trainingsresultaten in de weken erna. Of het effect van krachttraining. Hele bergen ontdekkingen die ik nu dan wel in trainingsschema's verwerk, maar die ik op dit moment zelf niet echt voor mijn eigen training toepas. Want ach, waarom....<br />
<br />
Kortom....<br />
<br />
Mijn training zal chaotisch blijven. Ik focus me op projectjes die interessant zijn:<br />
- toch eens een 1000je lopen ergens de komende weken. Dit voorbereiden via een snel 400/600je<br />
- als de sportschool weer opengaat, ga ik proberen mijn PR pull up te breken. Ik kon vorig jaar 16x achterelkaar optrekken. Op dit moment, nu, kan ik dat 5x. Ook wellicht proberen pull up met 1 arm te doen<br />
- ik ga iemand begeleiden richting marathon en dan stieken wat duurlopen meedoen. En dan kijken of ik door die prikkels toch opeens een snelle 5km kan lopen<br />
<br />
<br />
POV<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-12533991331018574182020-05-21T11:37:00.001+02:002020-05-21T11:37:17.951+02:00Training en Corona IIIOei,<br />
<br />
Alweer een maand niets geschreven.<br />
<br />
"Nogal druk gehad met allerlei prive dingetjes waardoor ik geen inspiratie en tijd had."<br />
<br />
Tussen quotes, omdat het natuurlijk een slap excuus is. Hoeveel tijd kost schrijven nu eigenlijk. Een uurtje is altijd mogelijk.<br />
<br />
Okee... de status qua training:<br />
<br />
<ul>
<li>WE MOGEN WEER SAMEN TRAINEN. Weliswaar met de verplichte 1.5 meter afstand (later meer hierover). Meteen hele grote trainingsgroepen (opgesplitst in blokjes van 10 uiteraard).</li>
<li>Eigen training: dit ging tot week of twee geleden prima, laatste anderhalve week wat moeizamer. Zware benen, snel buiten adem, niet helemaal fit. Zoiets gaat altijd vanzelf over, maar kan nog een weekje duren. </li>
<li>Doelen: tja. Eerst eens echt goed fit worden.</li>
</ul>
<div>
De status qua corona:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ik zie dat mijn voorspelling van een maand geleden, is uitgekomen: veel minder gevallen, uitbraken overal ter wereld ingedamd. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Inmiddels is er weer veel meer bekend over het virus. Vooral: overdracht in de buitenlucht is een veel lager risico dan we eerder dachten. Verreweg de meeste besmettingen zijn binnen, en dan vooral in afgesloten ruimten met niet goed geventileerde lucht en met lage luchtvochtigheid. In die situatie blijft het virus lang hangen (in de vorm van aerosolen, minuscule druppeltjes met virus).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Deze ontdekking zou voor het beleid moeten betekenen (maar wordt nog niet echt goed uigedragen):</div>
<div>
<ul>
<li>De 1.5 meter is, buiten, niet zo belangrijk. Je kan elkaar natuurlijk best op 1 meter afstand passeren tijdens het wandelen. Ik las dat sommige gemeenten hun stoepen willen verbreden naar 1.5 meter, lijkt me op basis van wat nu bekend is helemaal niet nodig. Maar moet hun natuurlijk wel verteld worden. Overheid, doe dat!</li>
<li>Besmettingsrisico BINNEN, is wel een groot risico. Mondkapjes in O.V en misschien in grote binnenruimten (winkels) is wellicht een goed idee. Sommige binnen-activiteiten moeten denk ik verboden worden (kerken, zingen). </li>
<li>Sportscholen: tja. Zouden open moeten kunnen, maar alleen als ruimtes goed geventileerd worden.</li>
<li>Werk: tja. Zou weer naar werk moeten kunnen, als goede ventilatie, ramen open en dergelijke. Zelfde op scholen. </li>
</ul>
<div>
Anyway, hardlopen is een laag risico. Ook samen hardlopen.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Verder niet echt veel te melden.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
POV</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-16222093.post-53062914907887207792020-04-10T00:22:00.002+02:002020-04-10T00:22:34.261+02:00Trainingsblokje en CoronaYesssss<br />
<br />
Eindelijk mooi weer. Niet meer die vervelende kou maar gewoon zon op de benen<br />
<br />
Of het nu aan vitamine D ligt of gewoon aan de kick van het trainen in lekker weer, ik weet het niet. Misschien is het ook wel inspiratie... in elk geval vloeit de vorm in de benen, alles wordt opeens gemakkelijk, tempo's van 13 a 14 km/uur voelen in tegenstelling tot in de winter waar het bijna sprinten lijkt, gemakkelijk en fijn.<br />
<br />
Ik heb nu van vrijdag t/m gisteren (vandaag rustdagje) best wel lekker getraind:<br />
<br />
<ul>
<li>Vrijdag liep ik 15 km, rustig/langzaam a 5.20/km ongeveer. Moe van het werk, beetje houterig.</li>
<li>Zaterdag een fantastiese 17 km, zwevend a 4.30 a 5.00. Het rare is dan dat je in de winter zit na te denken of dat niet een te hoog tempo is en "ja we moeten voldoende rustige kilometers hebben blabla" maar bij dit weer gewoon op intuïtie bekijkt wat prettig tempo is.</li>
<li>Zondag 13 km met een 500je, 1000je en 600je a 1.50/3.58/2.15, gewoon ook op gevoel. Niet "dit is het juiste tempo op die en die drempel" maar gewoon rennen en kijken of je in een soort goed ritme komt, de benen het denkwerk laten doen waardoor je hoofd prettig leeg is.</li>
<li>Maandag een 32 km met wat stukken 40 en 25 km/uur (want wind). Klein pijntje bovenbeen.</li>
<li>Dinsdag een fijn rondje van 15k, met wat blokken 1-2-3 km a 4.16/4.20/4.38 tempo, zonder te forceren eigenlijk. Benen beginnen prima te worden.</li>
<li>Woensdag eerst 40k fietsen, a 31 km/u gemiddeld wat best lekker ging zonder forceren. Daarna 's avonds nog 7km langzaam gelopen want ik was moe.</li>
</ul>
<div>
Conclusie: in 6 dagen tijd 67 km lopen en 72 km fietsen, alles redelijk op tempo en intuïtief. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Vandaag voelde mijn benen echt goed sterk en doortraind. Morgen wellicht de trainingslijn doorzetten met wat me dan intuïtief invalt. Misschien weer eens een 5x600? </div>
<br />
<br />
En ja natuurlijk is het nog Corona tijd: we moeten binnen blijven, maar het is natuurlijk veel beter om gewoon lekker buiten te zijn (wel op wat afstand natuurlijk...)<br />
<br />
Corona.<br />
<br />
<b>Voorspellingen: </b>het lijkt erop dat de meeste cijfers net iets beter uitvallen dan de voorspellingen. Misschien trekt het virus zich iets sneller terug...<br />
<br />
<b>Immuniteit: </b>eindelijk is het eerste onderzoekje dan binnen. In Duitsland bleek dat er in een corona gebied al 15% immuniteit was bereikt, veel hoger dan verwacht en het bijbehorende sterftecijfer bleek slechts 0.37% te zijn. Dit betekent weer, ook in aanmerking nemend het feit dat in verpleeghuizen er veel doden vallen, dat gemiddeld genomen de jongere mensen (zeg onder de 60) goed tegen het virus kunnen en laag risico lopen.<br />
<br />
Dit opent dan weer de deur voor een strategie, namelijk: terug aan het werk voor die jongere groep mensen, en TEGELIJKERTIJD DE OUDEREN GOED BESCHERMEN. De jongeren krijgen in laag tempo corona omdat ze goed oppassen en niet te veel in grote groepen opereren, de ouderen vermijden corona omdat alle zorgmedewerkers getest worden en er goede policies 'in place zijn'.<br />
<br />
Deze voorzichtige periode duurt totdat er een vaccin gevonden is waarmee de hele risicogroep wordt ingeënt en/of totdat er (toch) wat herd immunity is ontstaan.<br />
<br />
<b>POV</b><br />
<b><br /></b>
ps... de Mensch heeft altijd (...) de neiging te overdrijven. <br />
Hierbij dan ook mijn voorspelling, ik kan het mis hebben:<br />
- de komende week zien we steeds betere cijfers...<br />
- naarmate we doorkrijgen dat we de ouderen moeten beschermen zakken de sterftecijfers<br />
- het warme weer verlaagt verder het besmettingsgevaar, zie ook derdewereldlanden waar het lekker warm is<br />
- we gaan eerst aarzelend, later gewoon, weer aan het werk.<br />
<br />paul oude vrielinkhttp://www.blogger.com/profile/06636373849381033500noreply@blogger.com0