16 september 2015

Bekkenrotatie en - flexibiliteit... interessant!


Het begon als volgt: 

Ik maakte wat slow motion filmpjes van de lopers in mijn loopgroep. Daarna analyseerde ik: rechtop genoeg; heupstrek; contacttijd; armbeweging; algemene stabiliteit; voetplaatsing. Alle factoren waar ik bekend mee ben en waar ik iets over kan zeggen, in de analyse.

Maar: er deed zich het volgende verschijnsel voor: er zaten lopersfilmpjes bij, van lopers die hoog scoorden op bovenstaande punten, maar waarvan er toch 'iets' niet klopte aan de looptechniek. Ofwel: objectief gescoord liepen ze prima, maar ik zag een factor over het hoofd!

Dus maar wat filmpjes van toplopers erbij gepakt, beeld voor beeld afspelen, en toen zag ik het: BEKKENROTATIE. In een heel simpel plaatje: 


Ofwel: bij het afzetten moet het bekken meebewegen met de afzet! 
(detaillering: niet alleen het bekken beweegt, ook rug/rest onderlichaam beweegt wat mee. Het is niet alleen de beweging van bekken t.o.v. heiligbeen via het SI gewricht, maar ook enige torsie van gehele onderrug). 

Deze ontdekking is merkwaardig, na 25 jaar trainerschap. Heeft niemand me dit verteld? Is het me nooit opgevallen? Wat zegt het cursusmateriaal? Wat zegt Magness in zijn bijbel? De BK methode zet er vrijwel niets over, Magness heeft het alleen over heupextensie wat slechts een deel van het verhaal is. Mijn conclusie is dat dit ontdekte feitje, bekkenrotatie, nergens prominent benadrukt wordt en daarom aan mijn oog is ontsnapt.

Maargoed... nu ben ik er via eigen onderzoek achter gekomen, en als vanzelf ontdekte ik een aantal interessante websites met een scala aan nieuwe en fijne informatie en revolutionair andere kijken op de hardloopbeweging. Teveel voor 1 blog dus later meer daarover.

Om verder te kijken: wat bedoel ik nu precies, hieronder enige filmpjes. De eerste, de 10kilometerfinale Londen met o.a. Farah. Zie de strek naar achteren, waarbij het bekken meegaat. Bij alle lopers.


Eindsprint halve marathon. Zie de telescoop benen, en het roteren van het bekken als in bovenstaand plaatje. 


Eindsprint 10k. Zie de maximale strekking in alle hoeken. Zie hier, hoe dynamisch de loopbeweging is. Bij een eindsprint werken alle spieren mee aan de afzet, het bekken draait maximaal, en bovenlichaam draait in tegenovergestelde richting een beetje (hier blijkt dan ook dat het niet de bedoeling of nodig is "de schouders volledig stil te houden").


Ook Dafne doet dat, maar iets minder dan Mo. Er zijn individuele verschillen. Het is ook weer niet de bedoeling om extreem beweeglijk in bekken te zijn maar wel om van die paar centimeter natuurlijke beweeglijkheid gebruik te maken.


Tenslotte hebben we Rudisha die ook deze maximale strekking van heup inclusief bekken heeft... vergelijk hem in de eindsprint met de tweede loper die dit minder heeft, en misschien daarom wel verliest ("of hij is gewoon moe, dat kan ook")....



Vervolgens: hoe moeten we dit toepassen? Lees eerst dit linkje over bekkenrotatie. Er staan wat goede oefeningen in. Woensdag op de training deden we al de beenzwaai+bekken; we gaan ook doen (gekopieerd uit het linkje):
Probeer deze oefening.
1. Sta me je rechtervoet iets vóór de linker, beide voeten plat op de grond en je gewicht iets meer op je voorste voet. Beide knieën moeten los zijn, niet op slot. Houd je armen langs je zij, met je ellebogen gebogen alsof je onderarmen op een armleuning rusten.
2. Zet je bekken recht 
3. Houd je bekken recht, roteer het met de klok mee en dan tegen de klok in.
4. Houd je bovenlichaam stil en draai ook je schouders niet mee als je je bekken roteert. Stel je je schouders voor als twee koplampen die altijd recht naar voren schijnen.
5. Als je dit 30 seconden hebt gedaan, wissel dan van been, zodat de linkervoet vóór staat, en roteer weer 30 seconden. 
Videoos en meer info zal volgen.... alvast een paar linkjes:




http://www.chirunning.com/blog/entry/economize-your-running-form-by-adding-pelvic-rotation-to-your-training-plan/



Vooral de alexandertechnique site is erg interessant, vanwege de vele artikeltjes rechts; met andere kijk op technieken.


POV



1 opmerking:

Kees zei

Erg interessant allemaal, wij zullen ook hieraan werken. Maar de Zwembadpas (De echte) dient zonder bekkenrotatie te worden uitgevoerd, dus dat heeft het eerste linkje mis.