30 oktober 2013

Ni Hao & 7heuvelen

Dit is de Wok in Grunn

Hier woensdag gegeten. Je zou denken... rustdag.

Toch niet. Want tevoren even 6 km gelopen, even voelen hoe de benen voelen. En ze voelen goed, hartslag is nu ook weer normaal (128 bij 4.45 per km tempo). Toen daarna eten (veel te veel natuurlijk), en terug naar Roden rijden en nog training geven. Hierbij toch ook weer 10 kilometer in langzaam tempo (10-12 km/u) gelopen. Ging nog best goed eigenlijk.

Donderdag: een sessie op hometrainer fitnesscentrum.
Ging goed: hartslagen bereikten alweer vooroorlogse waarden. Bij 200 watt in het begin onder de 120, en het 'hartslag 140 testje' (dit is 340 kcal wegtrappen op die hartslag) resulteerde in een 23.05 minuten. Daarna probeerde ik nog een max testje te doen (dit is: een kwartier op hoog wattage trappen op stand 'verrassing'), dit ging fout (of goed, afhankelijk van hoe je het bekijkt). Want kon geen hoog wattage trappen, dus na 4 minuten opgehouden.

Al met al weer een aardig blokje, 78 km 'aeroob equivalent' (waaronder 41k hardlopen) in 5 dagen. En het lijkt alsof alles heel goed herstelt. Waarschijnlijk (of zeker) zit ik nog in een soort marathon 'toestand' waarin alle training die iets lichter is dan toen, heel gemakkelijk voelt. En okee... op deze golf van vorm zal ik gewoon voortsurfen, recht op de 7heuvelenloop af.

Maar omdat ik nogal veel andere 'dingetjes' heb, vergaderingen, activiteiten, looptrainersdag, etc etc, zal het lastig zijn de nodige trainingen te doen. Daarom ga ik gewoon net als gisteren overal wat training tussen proppen waar mogelijk, zonder ingewikkeld schema, en wat het wordt dat wordt het dan.

POV


ps... las vandaag een interessant artikel, hierin staat dat je zelfs tot 10 jaar na gebruik doping (steroiden) nog profijt hiervan kan hebben. Dit lijkt de nutteloosheid van dopingtests en de te korte tijdsduur van straffen aan te tonen. Iemand kan 2 jaar geschorst worden, in die tijd doping gebruiken, en zogenaamd 'clean' een paar jaar later het strijdperk weer betreden.


29 oktober 2013

Derde echte training

Vanavond met de club meegetraind...
Felisitaatsies ontvangen; sommigen wisten niet 100% zeker of ze me konden feliciteren omdat ik immers een 2.54-55 genoemd had... maar uiteraard is elke marathon die binnen een procentje van de streeftijd eindigt 'gelukt'.

Training: 4 km inlopen/oefeningen, en ongeveer 10x400 meter (er zaten ook een paar 600s bij) gelopen in een tempo varierend tussen 90 en 100 seconden. Ging gemakkelijk en ekspres heb ik geen stap teveel gedaan.

En toch, een paar uur na de training, duiken overal wat kleine pijntjes op. Dus nog niet hersteld. Dat wist ik.

Vanavond ook hoorde ik de plannen volgend jaar: Rotterdam uiteraard weer, inclusief wat weddenschappen etc etc... en het trekt me toch ook wel weer om daar te lopen, en er geen 'hoofddoel' van te maken. Gewoon zonder de druk van het hoofddoel, starten, iets meer als trainingswedstrijd, zodat ik me ook niet hoef te focussen.

Okee... genoeg weer voor vandaag. Tijd voor een Duvel.

POV

28 oktober 2013

Tweede echte training

De tijd gaat erg snel.

De marathon kwam, zag, overwon, en ligt nu opeens gevoelsmatig alweer kilometers achter me.

Ik had me in een vlaag van verstandsverbijstering ingeschreven voor de 7heuvelenloop, en besefte vandaag dat dat nog minder dan 3 weken is. Dus nu, nog zo'n 16 trainingsdagen slechts te gaan. Enfin... gewoon conform mijn voornemen, getraind: 50 minuten hometrainer en 5 km T14 loopband.

De hartslag steeg, telkens wanneer ik het zwaarder maakte, snel naar de 140-150 regionen. Wel veilig onder de drempel (157), maar nog wel 10 slagen hoger dan voor de marathon. Dus 'ergens' zit nog vermoeidheid. Wat ook te zien is aan mijn rusthartslag die geen sub-40 waarden meer laat zien. Het zit eerder tegen de 50. Ook voel ik me niet 'rustig', eerder wat gejaagd of stressy.... is allemaal prima, ik hoef niets.

Eigenlijk is het nu een prima momentje om GEEN doelen te bedenken. Zo lang mogelijk uitstellen, zodat je hoofd zo lang mogelijk vrij van plannen blijft, en zodoende de plannen die de benen hebben, naar boven borrelen en vrij tot expressie komen. Op deze manier kan ik vrijuit trainen... de tempo's langs geen enkele meetlat leggen, maar daarentegen vooral VOELEN wat er gebeurt in benen, lichaam, geest... misschien wil alles wel een niet voorziene kant op, geen idee.

POV

ps... moet opeens aan het boekje "Zen in de kunst van het boogschieten" denken, dat ik ooit eens gelezen heb. Stukje excerpt: "Noch het lossen van het schot, noch het raken van het doel zijn op zichzelf belangrijk. Veeleer wordt de nadruk gelegd op de juiste houding, zowel innnerlijk als uiterlijk, de ademhaling en het ontspannen van de aandacht."

ps2... het woord 'notuquete' heeft 1 (één) hit op google: namelijk mijn blog van zondag. We zullen zien of het woord levensvatbaarheid heeft. Ik ga er denk ik een wiki page van maken.

27 oktober 2013

Eerste echte training

Vanochtend eerst 8 kilometer inclusief enkele voorzichtige HIT trainingscomponenten (dit is natuurlijk een paradox...). Hoog Intensieve Training: vanuit de theorie komt de suggestie om bijvoorbeeld vele keren 30 seconden hard / 30 seconden iets minder hard, of 15/15 seconden, te lopen, zo'n 10 minuten lang. Die harde 30 seconden in V02max tempo (2000-3000 meter wedstrijdsnelheid).

Wij deden 8x(30 vlot 30 rustiger,15 sec pauze), en 8x (250 meter steigerungen aaneengesloten.

Mijn eerste meters die enigszins vlot gingen na de marathon, ik liep iets van 15-16 km/uur in sommige snelle stukken. Ging stuk beter dan vrijdag, maar ik voel dat mijn benen nog niet hersteld zijn.

Na het lopen nog 45 minuten op 200-220 watt fietsen, de hartslag liep vrij hoog op (145), maar het 'voelde goed'. Veel bloed door de benen, en ook wat experimenteren met ademhaling (als je relatief rustig ademhaalt, en de neiging om te gaan 'hijgen' wat onderdrukt, dan blijft er meer CO2 in je bloed, en dit werkt weer vaatverwijdend waardoor de aerobe verbranding goed blijft).

Enfin... toch weer 18 kilometer 'aeroob equivalent' vandaag.

Komende 2.5 week ga ik weer vrij veel trainen, voor de 7heuvelenloop. Ik ga 'instinctief' trainen, telkens op de dag zelf bepalen wat handig is om te doen, en voorzichtig met snelheid.

POV

ps... ik ben het eens met Jillert Anema: ik werd vorige week ook gek van al die irritante muziek in het Amsterdam Olympisch stadion tijdens de marathonfinish. Je kan niet normaal met elkaar praten; eigenlijk wordt alle beleving verstoord door al die decibellen. Waarom niet gewoon a) zachtere muziek, b) niet continu die muziek, pauzes aub. Beste Marathon Organisatie: vraag eens advies aan het publiek. Wil men die muziek wel?

ps2... in onze loopgroep is een nieuw woord bedacht: NotuQuete (notulen en enquete in 1). Op dit moment nog 0 (NUL) hits op google, dus het is echt een nieuw woord. We gaan de score bijhouden.


25 oktober 2013

Eerste training weer

Dit werd 6 kilometer in 30.30.
Na vijfhonderd meter voelde ik mijn bovenbenen al: ze zijn nog absoluut niet hersteld van de mega klap van de marathon van afgelopen zondag. Ook: hartslag 138 bij 12 km/uur, 16 slagen hoger dan twee weken geleden.
Nu, een uurtje later, staan alle spieren erg strak en doen mijn kuiten zeer.
Morgen weer rusten.

POV

24 oktober 2013

Wat zullen we nu eens doen

De marathon, nu 4 dagen geleden,
Gisteren even getraind, alleen wat rustig lopen 3 kilometer ofzo.
Lekker veel bier drinken en chips eten...
Voel me alweer heel sterk.

Ik had me al ingeschreven voor de 7heuvelenloop. Mijn idee is om te 'berekenen' wat ik moet lopen om een leeftijdsPR te lopen, en daar op weg te gaan. Zal iets van 58.30 zijn. Maar 15k is zo kort dat ik ook wel gewoon voluit kan lopen.

Komend jaar: heel groffe structuur zit wel ongeveer in mijn hoofd. Ik wil een 6-uur loop doen in Steenbergen half mei. Dat voorbereiden met 3 lange duurlopen van 40-50 km, waarvan 1 in 'steenbergen tempo' (12.5 km/u). En er is ook ruimte voor een marathon en misschien een 30 kilometer.

Ok dat is het dan, de structuur.

Nog niet uitgewerkt in weken en dagen en planningen... maar wat ik wel wil is iets 'testen'.

Want dit jaar heb ik ervaren dat ik maar heel weinig snelheidstraining nodig heb om 'in vorm te raken': ik kan vrij rustig en op duur trainen, en dan toch gemakkelijk op hoog tempo lopen in wedstrijden (het lijkt zelfs alsof het doen van vele (te) harde trainingen bij mij meer te maken heeft met een gebrek aan zelfvertrouwen wat opgekrikt moet worden dan met het echt nodig zijn van die trainingen... dit is alleen iets wat ik bij mezelf zie overigens, dus beste lezer dit geldt niet voor jou... tenzij je er ook iets in herkent uiteraard. Zelfvertrouwen is nu 100% dus de tempo's kunnen de deur uit).

En ook heb ik ervaren dat ik op de lange afstanden vaak 'goed' ben in omvangrijke trainingsperioden. De 30k loopband in het voorjaar ging bijzonder goed ondanks veel trainen, en ik had ook geen 'spierpijn' toen. Enkele andere hele lange trainingen, idem dito. Daarom wil ik een marathon lopen waarbij ik gewoon doortrain, hooguit de laatste twee dagen even kort lopen cq 1 rustdag. Ook niet 'stapelen' want ik heb het idee dat ik daar juist stijf of geblokkeerd van word (in de laatste marathons).
Dit is gewoon een waarneming die ik op mijn eigen training doe, en ik heb geen reden om aan te nemen dat die waarneming 'fout' is. De eigen waarneming is sterker dan een berg theorieen van anderen over 'hoe men zou moeten voorbereiden'.

Een soort structuur is dan: vrij veel kilometers, rustige mooie lange trainingen, rustige tempo's, paar wedstrijden, af en toe wat snelheid. Deze principieeen ga ik, denk ik, testen in de 7heuvelenloop.

Nou... zo wel weer genoeg nagedacht, even een Leffe tripel pakken.

POV

ps.... ik blijf bij mijn coach. De samenwerking is 100%, er is geeneens 0.1% licht tussen. Hij heeft dit jaar belangrijke successen geboekt met vrijwel al zijn pupillen. Mogelijk is zijn vermogen om ruimte te geven, voor eigen ontwikkeling, en om daarin als klankbord te fungeren, beslissend.

23 oktober 2013

kleine update

Maandag: kon trap nog niet echt af
Dinsdag: nog altijd overal spierpijn. Kon trap nog niet af
Woensdag: nog altijd overal spierpijn, rechterkuit zit vast. Ik zal vanavond op de fiets training geven.

Over een maand: heb me ingeschreven voor de 7heuvelenloop... ik heb geen specifiek doel, wil alleen de tussenliggende maand gebruiken om weer helemaal soepel te worden. Ik ga in elk geval geen 'harde tempo's' ofzo doen om 'in vorm te komen'. Gewoon lekker rustig trainen.

POV

ps.. ohja nog iets over 'age grading':
- onze hele groep Roden heeft Amsterdam uitgelopen, 14 marathonlopers. Iedereen die voor een tijd ging had ofwel een PR ofwel hier dicht bij.
- en dat 'heel dicht bij' is vaak ook een PR omdat in onze leeftijdscategorieen we zo'n 1.5 a 2.5 minuut per jaar langzamer worden. Dus wie nu 3.28 loopt zou 3 jaar geleden 3.22 hebben gelopen. Etc. Mijn tijd van nu, zou 3 jaar geleden 2.52 waard zijn geweest.
- Er zijn verschillende tabelletjes in omloop: een officiele WAVA tabel, zie o.a. http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup06.html voor een calculator + tabel, of http://www.runnersworld.com/tools/age-graded-calculator. Op basis hiervan zou ik vroeger 2.39 hebben gelopen.
- Er is ook een andere berekening: http://hetgeheimvanhardlopen.nl/calculator/#tab-start, deze gaat uit van een andere leeftijdsstudie mbt ouder worden en prestaties. Volgens deze tabel zou ik vroeger 2.34 hebben gelopen...

ps2 fotootje (thx JW), hier waren mijn beste kilometers. Nog geen spierpijn, lekker 4.07 per km voort zoevend.




20 oktober 2013

2.57.32

Startnummer1605
NaamPaul Oude Vrielink
WoonplaatsRoden
5 km20:24 (20:24)
10 km40:55 (20:31)
15 km1:01:32 (20:37)
20 km1:22:30 (20:58)
21,1 km1:27:00
25 km1:43:04 (20:34)
30 km2:04:13 (21:09)
35 km2:25:48 (21:35)
40 km2:48:00 (22:12)
Netto tijd2:57:32
Bruto tijd2:57:41
Snelheid14,260 km/uur
AfstandTCS Amsterdam Marathon
Plaats5 / M50

Was zwaar maar kon de schade genoeg beperken om een masters PR te lopen, ook blij met 5e plek 50+.
Mooie marathon, was (weer) 42 km lang genieten: de strijd, het gevecht de pijn... mooi.

Per kilometer:
(tevoren: ik wist niet precies wat ik kon verwachten. De hele trainingsperiode was fantastisch en soepel gegaan. Ik voelde me erg 'gezond' en sterk, maar ik had geen echte wedstrijdinspanning gedaan. Wel een aantal harde trainingen maar die zijn altijd nog 'gemakkelijker' dan een wedstrijd. De 36.4 km in 2.39: ik kwam vandaag op 36.4 door in 2.32.... Vannacht weinig, zo'n 2 uur geslapen. Vreemd bed en ook te 'wakker' om goed te kunnen slapen. Ik was niet zenuwachtig en ook nauwelijks gespannen, veel minder dan dit voorjaar. Wel wat gefocust: hoe snel moet ik weg, wat moet strategie zijn.. etc).

1: 4.04 ondanks rustige start toch 4.04, da's mooi
2: 3.57 oei want: beetje hard, en ook merk ik dat bovenbenen wat stijf zijn. Kan komen doordat ze vol koolhydraten zitten, ik besluit het tempo wat te temperen. Maar conditioneel voelt het gemakkelijk
3: 4.00 oei alweer, want ondanks temperen toch vlot
4: 4.07 ok da's beter
5: 4.17 (kilometeraanduidingen dus niet 100% ok)

km 6 tot 10 liepen allemaal rond de 4.05, allemaal prima, en voelt 'op reserve'. Toch raar dat zo'n 10 km in 40.55, in een normale trainingsperiode eigenlijk veel zwaarder voelt dan zo in de wedstrijd (... of eigenlijk niet echt raar, is natuurlijk een 'tapering' fenomeen. Uitgeruste en sterke benen).

km 11 tot 15, allemaal rond de 4.07, ook prima. Hier zat ik wat te twijfelen: moet ik dit tempo aanhouden of, omdat benen niet 100% soepel zijn, iets langzamer... ik weet het niet.

km 16 tot 20: ergens bij 17 besloot ik: gewoon het tempo doortrekken, omdat er tegenwind stond werd dit circa 4.11... maar ik voelde wel dat bovenbenen niet echt soepel waren. Toch gewoon maar proberen. Ergens liep het gemakkelijk, maar ik merkte ook dat klinkertjes vervelend waren en hier en daar wat schuinen kanten en afstapjes ook (Rotterdam is wat dat betreft toch fijner).

km 21 tot 25: alle kilometers windmee rond de 4.07, maar ik kreeg wel het gevoel dat ik wat te scherp liep. Ik zou afgestraft kunnen worden...

en dat gebeurde na 27 km ook, opeens een inzinking, alle kracht vloeide uit mijn benen en ik zat een paarhonderd meter opeens op 13 km/uur te lopen...tien man gingen me voorbij, ik incasseerde een mentale tik, zou ik nu dan al tegen 'de muur' oplopen. Dat kan niet, zei ik tegen mezelf (rare zin trouwens, ik weet helemaal niet of 'ik' die gedachte tegen 'mezelf' zeg. Volgens mij komt de gedachte gewoon op, uit het niets ofzo... de vraag is zelfs of er wel echt een 'ik' is of dat dat eerder een soort sociaal/cultureel aangeleerd concept is. De gedachte komt op dat het laatste waar is. Afijn, 'ik' dwaal af). Ik heb zoveel getraind, ik MOET wel meer in mijn benen hebben dan dit. Ik moet ritme vinden en kijken of het weer terugkomt, dat moet gewoon!
En zo zat ik wat op mezelf in te praten... er kwam een 28e km in 4.18 opeens... hmm.. valt nog mee. Even later kwam het ritme wat terug, 29e km ook 4.18, daarna weer 4.08 en een tussen-PR op de 30 in 2.04.13... hmm....

Maar het terugkomen van het ritme betekende weer hoger tempo en dreunen op mijn bovenbenen, en die begonnen nu al wat pijn te doen. Na nog een 4.09 begon het tempo terug te zakken, een paar 4.20'ers. Ik voelde wel weer genoeg macht, maar nu werd de spierpijn te erg om heel hard door te lopen. Ik probeerde dan maar een soort middenweg te kiezen. Vrij hard doorlopen, net tegen de pijngrens aan...nog meer 4.20'-25ers, af en toe ook een snellere tussendoor

Na 36 km de beruchte tunnel, deze deed nog meer pijn, vooral tijdens het afdalen... ik zat te rekenen waar ik op uit zou kunnen komen, de 2.55 was al uit beeld, misschien dan net in de 2.56? Dan moest ik wel alle kilometers onder de 4.20 lopen... oei. Proberen maar. En elke kilometerpost was ik wat verbaasd, ik had het gevoel tempo te verliezen maar toch telkens weer 4.20 op de klok. Rond km 39 een vervelender probleem: bijna kramp in het hele linkerbeen, het hing er net tegenaan. Ik moest terug naar 12 km/uur en kon half losschuddend, half trekkebenend, de kramp net voor blijven.. oei.... gelukkig begon het na een paarhonderd meter weg te trekken en de laatste kilometer kon ik opeens, gek genoeg, weer hard (3.58).

Finish: stoppen. Stilstaan. Bijna niet meer kunnen WANDELEN. Mooi!

POV


Ps... de conclusies:
- mijn 'conditie' was perfect. Een kwartier na de finish noteerde ik alweer een hartslag van 60 per minuut. Voelde me ook nooit 'moe'
- ik voelde dat mijn benen eigenlijk niet 'wedstrijdhard' waren. Om benen wedstrijdhard te maken moet er in de voorbereiding eigenlijk een halve marathon en een 25-30k wedstrijd in zitten. Of er moet een lange duurloop van bijv 28k in marathontempo (niet langzamer) in zitten.
- ik ga de huidige structuur van mijn training aanhouden en nog wat 'verbeteren': lange zware trainingen erin houden, de rustige blokjes desnoods nog rustiger.
- ik ga ook meteen doortrainen want de 7heuvelenloop, waar ik me in een impuls voor ingeschreven heb (want H.G doet mee), kan ik denk ik goed lopen. Meteen doortrainen betekent wel overigens nu 5 dagen bijna niets doen. Doortrainen op '60%' want daarmee houd je 100% van de conditie vast. Lekker relaxed trainen.



18 oktober 2013

Wedstrijdvoorbereiding 1

Vandaag even 6 kilometer gelopen. Want als je niet traint dan ga je (ik) teveel in je hoofd zitten, en ga je nadenken over hoe te lopen. Maar voelen is beter, in gesprek met het ijs en de weg en de benen. In/uitlopen op 12 km/uur en 2x1000 in 4.10, 4.26.  Even aftasten hoe goed of slecht de benen zijn en waar eventuele problemen zitten. Rechterenkel voelt iets, linkerbeen nog klein beetje dat rare gevoel van dinsdag, maar dat trok weg bij de 1000jes.

Het voelt wel goed. Beenspieren voelen al 'vol' wat misschien wel klopt want ik ben 2 kilo zwaarder geworden in twee dagen. Dus benen zijn 'opgeladen' dus ik hoef niet heel veel extra te stapelen (als de tank vol is heeft het weinig zin om door te tanken).

POV

16 oktober 2013

laatste korte trainingen

Ha,

Zo'n 11 km gelopen, training gegeven, en 6x750 meter waarvan 5 op duurlooptempo (12.5) en eentje op marathontempo. Die rare spierpijn is vrijwel weg. Maar benen voelden wel zwaar. Is ook een mentale kwestie denk ik. De 'up' moet zondag komen, nu mag alles even down en kalm zijn.

Nu twee dagen niet lopen en het voedingsaccent leggen op koolhydraten (75 energie % koolhydraten). Daarnaast drie flesjes bietensap gekocht..... lekker spul. Het zou overigens kunnen dat ik morgen toch even 5 km loopband doe om 'los te blijven'. Maar maakt verder niet zoveel uit... het schema schrijft voor '0 tot 6 km of rust'.

POV

ps.. donderdag: alle spierpijn en raar gevoel is verdwenen, benen voelen na deze wonderbaarlijke nachtrust weer heel krachtig en fit. Ook het weerbericht lijkt zich aan te passen naar mijn wensen: buienradar tussen de 13 en 14.5 graden en windkracht 4, geen regen. windguru 14-15 graden geen regen. Alle excuusjes lijken te verdwijnen. Ik zal het maximale eruit persen.

14 oktober 2013

weerbericht

Weerbericht: bij de start zo'n 14 graden, aan het eind 15 a 16 graden.
Windkracht 4 met windstoten tot kracht 6. Dus winderig dagje, maar als je in groep loopt maakt dat niet veel uit.  Ik heb in amsterdam ook in 1996 gelopen, toen waren er nog hardere windstoten en de winnende tijd was toen 2.12 hierdoor, een van de broertjes Chebet won toen.


Maandag rust, dinsdag rustig lopen...

Ohja... overzicht van alle kilometers:


1050 kilometer in 11 weken lopen.
Zwaarste blok 600 kilometer in 6 weken (week 4 t/m 9), daar ook nog veel fietsen in zodat er 6 weken van circa 125 km 'aeroob equivalent' in zitten. Laatste 3 weken licht afbouwend maar nog relatief hoog in de kilometers.

In week 9 zat die 36.4 km lange duurloop die grotendeels ook hard ging. Overzicht lange duurlopen:
- 17 aug: 26k in 1.55, deze eerste lange ging goed maar kostte veel hersteltijd
- 2 sep: 30k in 2.18, gemakkelijk
- 9 sep: 36k in 2.59, moeizaam
- 21 sep: 33k in 2.32, redelijk gemakkelijk met fietsbenen
- 28 sep: 36.4k in 2.40, zwaar
- 6 okt: 33k in 2.40, redelijk simpel

Dit voorjaar zat ik qua loopkilometers 5 a 10 km/week lager. De huidige voorbereiding wilde ik eigenlijk op 110 km/week zitten de laatst 8 weken maar het werd iets van 98... dit kwam door kleine blessure week 4 en week 9. Maar het fietsen compenseert dat (als het goed is).

Schema waarop ik in amsterdam wegga: ongeveer 2.54, ik probeer heel vlak te lopen met kilometers van 4.07. Qua gevoel (ik voel me nog altijd supergoed) zou het moeten kunnen. Maar ik heb geen enkele wedstrijd gelopen dus ik vraag me af... aan de andere kant, de heel snelle/zware trainingen gingen allemaal goed (ax 3 domaines / 36.4 km / 12x1000).
Achja... het wordt een mooie expeditie.


POV

Dinsdag: ik heb een 'zeer been', linkerbeen zit wat spierpijn in, voelt kramperig. Hmm.... Weet niet waardoor precies dat komt, misschien verkeerd gelegen ofzo. Wel getraind: 3x1600 in 6.32/27/18, ging qua loopgemak heel erg gemakkelijk. Dus tempo van 4.07 zal het starttempo zijn. Maar het been is nog altijd iets gevoelig. Het lijkt een soort spierpijn, en rechts eigenlijk ook een beetje. Ik denk niet dat het van de normale trainingen komt, omdat die wat lichter waren dan de weken daarvoor waarbij ik zelfs bij de zwaarste trainingen vrijwel geen spierpijn had. Misschien dat het zwemmen met de kids, en het hard afzetten vanaf de kant o.i.d. daar iets mee te maken heeft.

Woensdagochtend, het lijkt zich te herstellen, het lopen gisteravond is denk ik goed geweest. De lichte pijn in been lijkt ook wat uit rug te komen, linkerheup is niet helemaal soepel. Nog maar weer wat klooien, draaien en wrikken. De twee volle rustdagen die hierna komen zouden alles moeten oplossen. Maar het is wat het is. Het zal denk ik wel overgaan, hopelijk zijn er geen 'beschadigingen'. Je voelt ook alles, zo een paar dagen voor de marathon.


ps2... "ik zie dat achter deze wereld van schema's, pijntjes, vorm en niet-vorm, zogenaamd belangrijke wedstrijden, een andere wereld zit. Die compleet en heel is, en die niet in de minste mate wordt verstoord door onze bezigheden, en die altijd aanwezig is en zal zijn. Er ontbreekt daar niets, een soort alles omvattende compleetheid. Die wereld is mijn echte wereld, daarom zijn alle bezigheden en zogenaamde moeilijkheden relatief (hoewel ze soms wel tijdelijk belangrijk/vreselijk/mooi voelen)."

13 oktober 2013

Het kunstwerk is bijna af....

Nog een weekje, dan mag de wereld het zien.

Goede vorm is geen garantie tot succes, ik zie net de uitslagen van Eindhoven, en regen+wind zorgen er bij vele, ook top lopers voor, dat ze drie a zes minuten boven hun doelen blijven en bijvoorbeeld veel te koude spieren krijgen om nog normaal door te kunnen lopen. Daar kan geen enkele voorbereiding echt iets aan doen.

Vandaag eerst met loopgroep (of wat ervan aanwezig was, want een groot deel deed ofwel de laatste duurloop voor amsterdam ofwel de vier mil vandaag) getraind: piramide 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Ik deed deze op hartslag ca. 137, tempo ongeveer 4.25 per km. 

Eenmaal thuis stond er slechts 11.5 k op de teller, waarna ik even moest denken wat nu te doen: of direkt door naar sportschool en daar nog in marathon wedstrijdoutfit/schoentjes even een blokje op marathontempo, of eventueel vanavond een stukje of morgenavond dat wedstrijdblokje. Ik koos voor het eerste, omdat dat me het prettigst leek: met goed opgewarmde benen nog even lekker rennen. 

En dat blokje ging goed. Tempo's + hartslagen: 2 km T12/HF115, 3 km T13.2/ HF128, 5 km T14.4 / HF138, 2 km T12, 3 km T14.4/138. Hartslag bleef zelfs bij marathontempo in het aerobe gebied. En belangrijker, het ging op een gegeven moment echt lekker lopen zodat ik het bijna jammer vond dat ik moest  stoppen. 

Ook even op een moeilijk apparaat gestapt dat gewicht+vetpercentage meet. Er zitten 2 standen op 'atletisch' of 'gewoon'. Als ik op de 'atletisch' knop druk ben ik 67.2 kg (aan eind van de training dus moet nog een litertje vocht bij), met een vetpercentage 3.0. 'gewoon' levert 10.4 percent op. Het zal dus wel iets als 7 zijn. Optimale waarden.

Komende dagen nog te doen:
- maandag rust of bijvoorbeeld een uurtje rustig fietsen.
- dinsdag vermoedelijk nogmaals op loopband bijv 5-4-3 km T15 (totaal 18 km), om helemaal gewend te blijven aan marathontempo. Vermoedelijk, omdat het wel vanzelf moet gaan en niet moelijk moet zijn. Dus ik bepaal tijdens de training pas welke kant het uit zal gan.
- woensdag weinig/rustig
- donderdag / vrijdag rust of max 6 km
- zaterdag paar versnellingen, bijv 3x2 minuten T15

Die dinsdag lijkt veel maar mijn ervaring is dat ik 'in touch' moet blijven met marathontempo. Dus ik volg gewoon mijn gevoel hierover. En mijn eerste marathonboek "Het Marathonboek - van wilson/etchells/tulloh" schrijft nog gewoon '10 engelse mijlen in marathontempo' voor, 4 dagen voor de marathon. In dat boek staat overigen ook een wereldranglijst aller tijden van 1982. De eerste 50 op de lijst even doorgelezen: 1 tanzaniaan, 0 kenianen, 0 ethiopiers... hmm....


POV

ps.. heb verzoekje naar Noordenveld administratie verstuurd om loopgroep roden te her rubriceren (wandelsport -> hardloopsport), dit n.a.v. onze 1e echte leden vergadering loopgroeproden afgelopen dinsdag, locatie Auto Venekamp Roden ontvangstzaal.

11 oktober 2013

De laatste week, alle belangrijke dingetjes

Ten eerste: zie mijn blog van 6 april,  hierin staan de trainingsopties voor de laatste week.

Eigenlijk is daarin al heel veel gezegd. Misschien is er over het mentale deel nog e.e.a. te zeggen. Ik heb soms het idee dat marathonlopers te intensief toeleven naar het grote moment van de marathon, waardoor ze teveel energie verliezen in de aanloop, te weinig aan rust in hun lijf toekomen en te weinig bijvoorbeeld slapen. Ik hou van de benadering van sommige kenianen die zeggen "let the day take care of itself".

Ook zie ik wel eens dat lopers alles 'te goed willen doen'. Waar normaalgesproken men normaal eet, normaal traint, normale rekoefeningen doet, wordt nu alles iets verder aangezet: bepaalde dieeten die je uit evenwicht brengen, wat te hard trainen of juist veel te weinig; te stricte rekoefeningen... en dat 'te' kost energie. Niet doen... gewoon doen wat je in training, voor lange duurlopen, ook deed, doen wat goed werkte voor de lange snellere trainingen of test halve marathons. Gewoon.

Nou dat was't voorlopig... moet nu weer terug naar m'n poker game.

...

Vandaag nog getraind: 15 km rustig in 1.30 met andere loopgroep leden. Ook even hartslag tijdens lopen gemonitord. Op een paar stukjes in 12.5 per uur was hartslag de standaard 126, en op enkele langere stukken van 6.10 per kilometer (9.7 km/uur) was hartslag 105. Op een stukje van 6.30 per kilometer dipte hij even onder de 100... een nieuw PR!
Enkele uren na thuiskomst kreeg ik een niet helemaal fit gevoel. Lijkt wat verkoudheid aan te komen. Mezelf maar even rustig houden (het 6 km loopje later op de dag geskipt). Vooralsnog geen keelpijn...



POV

ps... het moet gezegd, vandaag, rustdag, ik voel me super goed. Eigenlijk kenmerkt deze hele marathontrainingsperiode zich door een super gezond en fit gevoel. Er zijn maar een paar dagen geweest dat ik 'moe' was, dit in tegenstelling tot sommige andere voorbereidingen die zich kenmerkten door een 'overtraind gevoel'. Hartslag net 39 per minuut, en als ik mezelf niet heel streng een rustdag had opgelegd, zou ik zonder meer zijn gaan trainen. Die fitheid is geen garantie op 'succes' maar is wel erg prettig om te hebben.
Overigens weet ik niet eksakt waardoor dat komt, dat goede gevoel... misschien is het een soort vicieuze cirkel die de goede kant op buigt: doordat je sterk bent vallen trainingen automatisch in een 'rustiger categorie' waardoor je heel snel herstelt en juist daardoor niet overtraind raakt en nog weer sterker wordt.

09 oktober 2013

20k + 18k

Vandaag eerst 10k rustig trainen (53 minuten, hartslag 115, en het lijkt erop dat ik de training van gisteren goed verwerkt heb).

Daarna training geven met in totaal nog eens 10k, waaronder 1x400 in 86 en verder een paar 14 km/uur tempo's' en nog wat rustig lopen. Op het eind toch wel wat moe in benen. Maar ook sterk tegelijkertijd.

Morgen (ik heb morgen tijd om te trainen) doe ik denk ik nogmaals 18k (of deels fietsen), dan waarschijnlijk 2 dagen rust/heel weinig, en dan zondag die langere training, komt planningstechnisch wat beter uit en is nog niet 'te dicht op marathon'. In totaal kom ik dan, in het blokje van afgelopen zaterdag tot komende zondag, nog op 140 km in 9 dagen wat ongeveer 112 km/week is. Dit is expres: want in het verleden bleek ik altijd 'goed' te zijn als ik nog vrij lang de kilometeromvang hoog hield.

===>

En dit werd 4.5k lopen plus ongeveer 65 minuten fietsen op 200 watt. Een Aeroob Equivalent van 18 kilometer. Hartslag zo tussen 120 en 135, echt aeroob dus en niet echt belastend. Had vandaag iets zere enkel, maar vrijwel geen last hiervan bij dit lage tempo. Morgen rust, zaterdag bekijk ik wel wat de training gaat worden.

POV

ps1... 'wellicht, misschien' heb ik dinsdag een fractie te hard gelopen. Vandaag toch wel wat zere enkels. Maar: "Ach wat was het een mooie training!!!"


07 oktober 2013

De 12 x 1000, een erg mooie training

Eerder schreef ik mijn concept:

"Altijd weer is er de vraag: wel of niet. Is het slim. Moet het wel zo moet het niet anders.
Je raakt overtraind, je doet te veel, je bent al 50....

Maar: ik heb A gezegd en ga ook B zeggen (en misschien C). Doorgaan met 'het concept' van harde lange trainingen afgewisseld met goed herstel. Dezelfde manier die wereldrecordhouder Kipsang ook gebruikt. Ik wil nu wel eens met eigen ogen zien of deze methode echt zo goed werkt. En dat kan niet als je op het laatste moment afwijkt.

Kortom: de training voelt per definitie een beetje als 'moet ik dit wel doen'. Maar we gaan het zien."


En de training zelf is toch altijd weer anders dan in concept bedoeld.

De reeks: 12x1000, viel iets sneller uit. Want bij het eerste 1000je, voelde ik dat ik lekker liep en nergens pijnen zoals enkels had, en op dat moment werd ik me erg bewust van het feit dat ik de laatste twee weken eigenlijk geen echte drempel inspanning heb gedaan. Mijn anaerobe drempel ligt rond 157 en ik zat voornamelijk tussen de 130 en 149 te werken. Dus een drempeltraining met goede benen en zonder teveel risico: ja daar had ik wel zin in.

En het werd:

3.52.5  / 149,  44p, soepel
3.54.8  / 147,  51p
3.50.6  / 147,  2.30, lange pauze / ander startpunt gekozen
3.49.6  / 149,  52, heel soepel
3.51.9  / 149,  50
3.46.6  / 151,  59 iets te vlot
3.44.2  / 153,  50 iets te vlot... hier piekte eindhartslag op 158
3.49.4  / 152,  48 rustiger
3.58.0  / 151,  48 even herstellen
3.52.9  / 151,  49
3.50.9  / 149,  50
3.47.7  / 150,

De vrij lage hartslag is de gemiddelde hartslag over het 1000je. Pas na twee minuten wordt de hoogste waarde aangetikt. Dit is denk ik de 'slow' factor in zuurstofopname. Pas na twee minuten draait alles op bedrijfstemperatuur. Zelfs met die korte pauzes.

Lekkere training. Prettig om toch even iets van verzuring/vermoeidheid te voelen. Ben nu erg benieuwd hoe ik zaterdag de 3000jes ga lopen. Deze gaan i.t.t. vandaag absoluut op marathontempo, kan dan niet meer 'hard' trainen.

POV

ps... ook helemaal geen last meer van enkels, dankzij de knip truc. Is niet helemaal goed te zien, rechts beter dan links...




06 oktober 2013

Zij die gaan sterven groeten u

Zometeen (16-18.30) mijn 150 minuten duurloopje.

(ik noteer het in minuten en gebruik het verkleinwoord, zodat het mentaal gesproken een alledaagse gemakkelijke training lijkt. En natuurlijk gaat het ook 2 km/uur langzamer dan marathontempo, ik probeer 12.5 km/uur te lopen ongeveer. In elk geval met een hartslag onder de 130).

Hartslag onder 130 en tempo laag genoeg, is belangrijk, omdat dan de relatieve trainingsstress laag blijft. Met een iets te hoge hartslag en daarbij behorend iets te hoog lactaatgehalte zou het een 'stressy' training worden waardoor het onmogelijk zou worden om dinsdag een echte tempotraining (...tig x 1000) te doen.

Alles onder voorbehoud van 'de enkel'. Als deze zich maar goed houdt. Zo niet, dan moet ik de training afbreken en nog weer wat met trainingen gaan schuiven komende week.

De duurloop

Deze ging goed.

Bij het eerste inlopen merkte ik dat mijn nieuwe asics, ook een factor zijn bij 'de enkel'. Het lijkt alsof de vrij stugge zijkanten van de schoenen 'in de enkel drukken'. Dus: schaar gepakt, en aan beide kanten een driehoekje uit de schoen geknipt. Die zijkanten zijn geen dragende delen kunnen dus weg.  Dit bleek een gouden greep: na een aantal kilometers voelde ik mijn enkels niet meer. Ik vraag me zelfs af of het uit de wedstrijdschoenen wegknippen van niet-essentiele delen de moeite loont. Want: elke gram minder, levert 1 seconde op. En die driehoekjes wegen toch misschien wel 10 gram per stuk (correctie.... ze wegen niets)

Totale duurloop 32.8 km in 2.40.00 ofwel 12.3 km/uur, gemiddelde hartslag 126... na 2 uur kreeg ik nog een lichte hongerklop en ging het gevoelsmatig wat moeizamer. -->>; het zal over twee weken niet zomaar allemaal lukken!

De laatste 2 weken

Deels ook als reactie op de 1e comment hieronder van Erik:

Belangrijk in de laatste twee weken is:
- omvang iets laten zakken (deze week loop ik nog 80-100, komend van (aeroob equivalent) 120). Wie heel erg moe is moet omvang iets meer laten zakken, wie heel goed draait en geen pijntjes heeft kan de omvang eventueel nog hoog houden.
- deze week (de voorlaatste) al enkele dagen achterelkaar rustig aan doen: bijvoorbeeld wo-do-vr elke dag een klein uurtje rustig lopen of 1 van deze dagen volledige rust. Het idee is dat er al een soort volledig herstel optreedt en al wat (lichamelijke en mentale) reserves worden opgebouwd.
- nog enkele trainingen doen die enigszins lijken op de marathon. Ik doe zelf waarschijnlijk: dinsdag 10-12x1000 met 1 minuut of minder pauze, in iets sneller dan marathontempo (ca 4.00-3.55); en zaterdag dezelfde als dit voorjaar (beviel toen erg goed): 26 km inclusief 5x3000 meter in 12.00-12.30.
- extra focus op herstel (als je dat al niet had... moet eigenlijk gedurende de hele voorbereiding  belangrijk zijn): een massage, een sauna, goed slaapritme.... ontspanning.... ontspanning.... Niet teveel focusen op de eindtijd van de marathon (niet te belangrijk maken), wel focusen op 'goed uitgerust, soepel, fit aan de start staan'. Want hard lopen komt er vanzelf uit, als alle voorwaarden okee zijn. Hard lopen is een 'resultaatvariabele' en kan je dus niet direct beinvloeden. Je kan alleen de voorwaarden beinvloeden.

Design van mijn laatste twee weken

ma rust
di 12x1000 3.55 a 4.00, pauze 1 minuut dribbel. Op marathon-achtig parcours (stille asfaltweg). Deze intensiteit is nodig om je benen goed aan marathontempo aan te passen. Hier maken sommige lopers de fout om 'te voorzichtig' te zijn. Men denkt opeens dat alles wat nu gedaan wordt tot overtraining zal leiden. Het is wel zo dat je goed fit moet voelen om deze training te doen. En hartslag mag niet torenhoog worden wegens vermoeidheid. Als je moe bent, om een of andere reden, dan misschien een dag later 6x1000 ofzo.
wo 20 rustig. Volume is nog geen probleem, deze week. Deze training staat hier omdat ik de ervaring heb dat zo'n training als gisteren op een of andere manier goed verwerkt wordt als ik de dag (dagen) daarna redelijke afstanden afleg. Als ik niets doe of alleen 6 km rustig ofzo dan word ik te 'strak' in de benen, en ik wil soepel genoeg blijven. De training moet wel 'langzaam' zijn en geen melkzuur produceren.
do 8 rustig. Deze rustige dagen, om alvast marathonreserves op te bouwen, en deze rust is ook nodig om goed te kunnen reageren op de zaterdagtraining (het lijkt erop dat als die training met volkomen frisse benen wordt gelopen, de reactie of aanpassing ook heel snel is zodat ik daarna "het marathongevoel" heb).
vr rust
za 26k incl 5x3000 in marathontempo (12.15), rest in T13, totaal 1.52.00. Voordeel van de rustige dagen hiervoor is dat het niet erg is die 3000jes een paar seconden te hard gaan: je kan ertegen, spieren zullen niet overbelast worden. Ook mentaal is het prettig om te weten dat hoewel de training vlot is, je nergens over een grens zal gaan. Het is tenslotte 'slechts' marathontempo. Verder: dit LIJKT een heel zware training maar het tempo valt mee. Er zijn ook veel lopers die nog een 10k 'meepakken', welke veel belastender is.
zo 14 rustig (zie woensdag. Als ik nog meer wil doen en het is mooi weer: anderhalf uur fietsen is ook prima). Wel rustig.
ma rustig/of rust. Evt kort loopje. Alvast de verhoudingen in de voeding verschuifen: groter % koolhydraten
di 6x1000 4.05. Heel gemakkelijk lopen, als het goed is zijn benen al helemaal hersteld van de zaterdag en zijn eigenlijk al 'marathon ready'. Eigenlijk een soort onderhouds- en geniet (oh wat loopt dit super...) training.
wo 10 rustig
do 5 rustig. In deze dagen worden alle reserves helemaal klaargemaakt. Koolhydraten maar ook intramusculaire vetreserves. Hier hoeven wij helemaal niet bij na te denken, de benen weten eksakt hoe ze dat moeten doen. Ook: mentaal even helemaal breaken met hardlopen. Avondje pokeren. Koffie drinken in cafe's.
vr rust, idem
za 6 rustig

zo amsterdam


POV

ps... de knip truc werkte (foto volgt), geen last van enkels vandaag (maandag). Ook niet gelopen trouwens... Voel me wel sterk dus morgen die ....tig x 1000 denk ik.


05 oktober 2013

Voorzichtig verder....

Vrijdag, ik voelde na een lange dag mijn beide enkels. Rust of niet rust. Ik besloot: niet rust (want donderdag ook niet gelopen) en liep 9.5 kilometer. Daarna leken de enkeltjes weer soepeler te zijn geworden. Kennelijk zijn de pijntjes geen echte blessures maar eerder een soort onduidelijke irritaties.

Zaterdag: 16 kilometer. Totaaltijd 1.16.06, gemiddelde hartslag 126. Zeer goede waarden. Ook enkels hielden zich aardig goed. Verder bleek dat mijn snelheid met de wedstrijd-tarthers, bij eenzelfde hartslag, zo'n 5 sec per km sneller is dan met de trainingsschoenen ('klompen'). Komt aardig overeen met een berekening die ik ergens las, dat 100 gram lichtere wedstrijdschoenen, je 3 minuten opleveren op de marathon.

Verder: hartslag 126 bij 4.45 per km tempo: bij een geschatte haalbare hartslag van 145, kan ik (bij 20 sec per 10 slagen) waarschijnlik 4.05-4.06 per km lopen op de marathon. Dit leidt dan tot een tijd van circa 2.53. Maar rekenen is gemakkelijk.....

Morgen nog een laatste lange duurloop, 28 a 32 km staat op mijn schema, ik loop het met hartslag 130 of lager en rustige 12-12.5 km/uur. Als die horde genomen is dan wordt het weer gemakkelijker: dinsdag nog iets als 8x1000 (of de ultieme 12x1000 met 1 minuut pauze), daarna paar daagjes rust/rustig, dan zaterdag 25k incl 3x5 km marathontempo, daarna verder afbouwen. En in die afbouwperiode zouden dan alle eventuele pijntjes etc etc etc moeten verdwijnen, en alleen de blakende vorm zal overblijven.

POV

ps.. in mijn orientatie op het marathon+, zag ik de volgende link: http://www.irunfar.com/2013/10/jon-olsens-north-american-100-mile-record-report.html
Een 100mijl amerikaans record race beschrijving. Belangrijke termen: doorzetten, plannen, geloven in jezelf, iets willen laten zien. Ik vermoed dat ik zelf ook iets 'wil laten zien' in de marathon: dat het mogelijk is om met beperkt talent (ik ben niet getalenteerd maar waarsch wel taai) woekerend, het toch te laten zien. Het kan lukken zolang je zegt 'ik kan het', en zodra je denkt 'het is toch niet haalbaar' dan is het ook opeens onmogelijk. Self fulfilling prophecies.....

ps2... morgen, denk ik, schrijf ik iets over hoe ik de marathonvoorbereiding en marathon mentaal benader.

04 oktober 2013

Lange dag

Vandaag, was pas om kwart voor 9 thuis, 7 uur in de auto en 6 uur werken...
Maar natuurlijk toch getraind want morgen en zaterdag weinig tijd: 70 minuten hometrainer sportschool.
Ging goed en lekker...200 watt trappen met lage hartslag en nog een max testje. We gaan gewoon door, ik probeer komende dagen resp. 12 - 16 - 32 - 15 - 20 (ofzo) te lopen. Gewoon op de kilometers blijven zitten, dat werkte dit voorjaar ook goed. Ook: in de flow blijven, om zo gewoon door te flowen tot aan de marathondag.

POV

ps... ik vermoed natuurlijk ook dat ik qua mijn training de spijker op de kop sla of precies alles goed doe. Zo voelt het in elk geval. Of het 'echt allemaal goed is' weet natuurlijk niemand echt zeker.

Daarom train ik 'op gevoel'. Morgen is misschien vanuit de trainingsleer gezien, de beste training een 12x1000 op marathontempo, maar gevoelsmatig is een 12 km duurloopje beter. Het voelt alsof er nog iets als 'rust in het systeem' nodig is, alsof een 12x1000 te onrustig is of te veel concentratie vraagt, teveel inspanning is. Een duurloopje brengt een soort rust, een meditatieve stemming waarin je kan wegdromen en uitrusten... eigenlijk 'wacht' ik in deze weken telkens op de goede benen, en zodra dat weer optreedt, een mooie lange of snelle training doen.

Hmm.... bovenstaande omschrijving treft de essentie nog niet. Nog eens proberen: ik werk op een of andere manier aan een kunstwerk, en in de laatste fase, deze nog twee weken, moet de ideale vorm naar boven komen. Die kan je niet naar boven trekken met harde trainingen, je moet er op wachten en als het er is, dan wat aanscherpen en dan weer loslaten. En als het er niet is, nou ja, dan... is het er niet. Je kan niet op resultaat sturen, je hebt geen 'recht op goede vorm'. Je kan wel alle voorwaarden scheppen en dat heb ik gedaan. Eigenlijk de mooiste fase van de training: je voelt je al heel goed en probeert op onduidelijke intuitieve manier dat nog wat meer naar boven te brengen.