26 januari 2020

Vooruitblikje: halve marathon eerst maar eens onder de 1.30

Ha,

Wie mijn blog volgt, weet dat ik altijd nog eens onder de 3.00 uur wil lopen op de marathon. En hij/zij weet ook dat er allerlei hindernissen zijn op weg naar die 3.00 uur.

Mocht ik erin slagen de 3.00 te kraken dan kom ik een paar selecte lijstjes terecht:
  • Er zijn zo'n 40 lopers die in 5 decaden (een decade is bijvoorbeeld 2010-2019) onder de 3 uur gelopen hebben. Mocht ik dit jaar onder de 3 uur lopen, dan kom ik ook in dat selecte lijstje terecht.
  • Er is ook een lijstje van 'longest time span between sub 3 marathons'. Omdat ik in 1985 er onder liep zo een sub3 in 2020 betekenen dat ik 35 jaar time span heb en met stip op plek 6 ofzo binnenkom.
Best bijzonder. Maar wat staat mij nu in de weg?

a) Trainingstijd. Ik zal, net zoals elke loper op deze lijstjes, zo'n 110 km/week ongeveer moeten lopen om trainingstechnisch een kans te maken, maar dan krijg ik:
b) Blessures. Ik zit niet meer zo sterk in elkaar (relatief dan he). We hebben de linkerenkel die soms opeens knakt. We hebben de dikke enkels (om onduidelijke reden zit er soms opeens veel vocht in. Lijkt iets met te weinig nachtrust te maken te hebben. En als ik dan 25 km gelopen heb zijn ze weer keurig dun). We hebben de rug/heup. Er is niets stuk maar ik moet goed letten op rechtop zitten, soepel blijven en dat soort dingen.
c) Leeftijd? Misschien. Ik heb het idee dat leeftijd als volgt de training beinvloedt: je traint, raakt in vorm, loopt hard... maar zodra je vier dagen niets doet, dan.... vroeger, 30 jaar geleden, was je sterker dan tevoren en kon je van hoger niveau keurig verder... maar nu, de vier dagen zijn genoeg voor je lichaam om te denken "oh hij loopt niet meer. Laten we de spieren maar afbreken".
d) Alle andere bezigheden. Lopen staat sowieso op plaats 2 a 3, na kinderen werk familie en het is lastig genoeg energie over te houden. 


Dat puntje c) betekent dat ik, wil ik ooit nog 3 uur lopen, een vrij lange periode heel strict moet trainen. Veel weken van 100 km, goed slapen, veel aandacht voor voeding, overige bezigheden iets terugschroeven (goedgemikte verlofdagen)


Halve marathon

Voor een sub 3 uur is allereerst een sub 1.30 halve marathon nodig (en uiteindelijk is voor mij een 1.26 nodig, ik heb weinig verval) . En dat is me al 5 jaar niet meer gelukt. Mentaal is de marathon dan een te grote sprong dus ik ga eerst proberen sub 1.30 halve te lopen.

Dit moet dan gebeuren op 7 maart in Haren. Een mooi en ook wel snel parcours, als het niet te hard waait. 

Het kan denk ik wel, als ik de trainingslijn van de laatste weken doorzet. Ik liep natuurlijk op 4 januari 1.31.11, alleen, met veel wind. Daarna 3 weken van ca 75 kilometer met ook wat tempo's (veel 5.00 en wat 4.30 tempo's) en met kracht en HIIT (fietsen). Een goede basis om een halvemarathonvoorbereiding op te starten.


Het schema voor 7 maart

Ik kies een gepolariseerde aanpak. Dit houdt in:
  • (zone 1) 40% van de kilometers heel rustig (voor mij langzamer dan 5.25/km, in/uitlopen etc)
  • (zone 2, 3) 50% van de kilometers vlot (tussen de ca 5.05/km en 4.30/km, een glijdende schaal, tussen zone 2 en 3). Belangrijk: HIER vallen de lange duurlopen in, en deze zijn vaak met blokken. In deze intensiteitszone hebben ze erg veel effect. Bijvoorbeeld 25 km met 4-3-2-1 km a 4.30 en de rest a 5.00. Ook belangrijk: hoe
  • (zone 4) 10% van de kilometers/inspanningen snel. Dit kan zijn een 10x1 minuut fietsblokje HARD, of 6x1000 in 3.55. En krachttraining.
  • (specifiek: in de laatste paar weken zo'n 10-15 km/week opnemen in het wedstrijdtempo van 4.10. Dit wijkt dus iets af van de polarisatiegedachte, en is bedoeld om de timing qua die specifieke snelheid goed te krijgen, zodat ik efficiënt loop op die snelheid. Als het goed loopt valt het boven in zone3)
Zodoende zijn er wel 5 dagen per week vrij rustig en zijn er 2 dagen redelijk tot heel snel. Mentaal is dit niet te moeilijk. En: deze gepolariseerde aanpak is gemakkelijk uit te breiden tot marathontraining doordat je gewoon rustige kilometers kan toevoegen.


En dan nu het schema (met in italics de gerealiseerde trainingen plus opmerkingen. In rood evt belangrijke opmerkingen)

25/1: 25km met 4.4 / 3.5 / 2.6 / 1 km T4.30, rest T5.00. Totaal 25km in 1.59.45
26/1: 14 km rustig lopen met daarin 3 km vlot (zone 3). Garmin gaf voor het eerst deze winter een VO2max waarde van 57. Tot nu toe bleef dit op 56 steken.
27/1: 10x1/1' HIIT fietsen, ging veel beter dan verwacht. Wel zere kuit. 
28/1: 12k zone1 rust wegens kuit. Verder had ik geen zin om iets alternatiefs te doen.
29/1: 7k zone1, en 4k in totaal in zone 3. Vrijwel geen last kuit meer. Maar nog oppassen
30/1: 7k zone1, en kracht: 3x20x130kg legpress waar ik heel blij mee was. Kuiten vinden dit prima
31/1: 7k zone1/2, om te testen of kuitpijn over was. Ja, vrijwel over
1/2: 23k met tempoblokken a 4.35 (2, 2, 3, 2, 2, 3, 2), rest ca 4.55. Totaal 1.49. Beetje last van gespannen kuiten, hier moet ik wel iets op vinden. Massage of krachttraining oid. De tempo's gingen wat moeizaam maar hartslag was vrij laag (sub 140) dus deze training is te categoriseren als zone twee a drie, rustig in polariseringstermen. 
2/2: 7k heel rustig, en nog 5k op ZoomX a 4.55/km (zone 2)

3/2: rust. Geen tijd.
4/2: bijna geen tijd, maar toch een halfuurtje krachttraining kunnen doen. Benen flink aangepakt met 30x130kg en 42x120kg legpress
5/2: training geven en daarin wat Z3 tempo's, niet te hard
6/2: zo'n 12 km met Z2/3 tempo's. Benen enorm zwaar en vermoeid, waarschijnlijk vanwege de krachttraining. Schema de komende dagen wat aanpassen/lichter maken. Ik wil eigenlijk eind volgende week de ZoomX testen op een snel testloopje, bijv 5 km, en tot die tijd vrij rustig trainen om benen helemaal te laten herstellen. 
7/2: rust loslopen 9 km in 51.30. Benen weer helemaal okee. Kuiten wel stijf dus morgen alleen snel als die okee zijn.
8/2: Waarschijnlijk 4-3-2-1 km met Vaporfly in ca 17.30 / 12.50 / 8.20 / 4.10
9/2: 16 Z1
8/2: 4x1k 4.30, 2x500 1.57. Geen tijd om meer te doen. Totaal 10k
9/2: geen tijd om te trainen en het waaide te hard.
Ik loop achter!! Verder kwam ik erachter dat de halve marathon van Haren dicht zit. Geen inschrijving meer mogelijk. Daarom verleg ik mijn doel naar de Halve van Leek op 21 maart. 2 weekjes langer. Ook heb ik het (vage) gevoel dat het nu niet fiets-HIIT is wat ik nodig heb maar loop-HIIT zoals 6x1000 3.55. Mijn benen moeten zwaar belast worden, maar wel in de juiste stand: de "mijn benen doen pijn maar ik kan gewoon doorlopen" stand. Het hart is sterk genoeg, de benen zijn dat niet.

10/2: loopband ca 3x1000 T14-15 en 4x400 T16
11/2: fietsen 50' en wat kracht (5x40x120kg legpress)
12/2: 11k incl wat kracht en ca 5x400 T15-16
13/2: 10k incl 2x3' T15. Beenspieren nu best moe. Even rustig aan:
14/2: rust
15/2: 4x (600+600) in 2.08 / 2.48, pauze 3', ging beter dan verwacht (2.15)
16/2: 12k Z1/Z3

17/2: kracht/fietsen, evt HIIT 6x1000 3.55 loopband (HIIT)
18/2: 10k Z2
19/2: 10k Z2
20/2: 10k Z1
21/2: rust
22/2: 30k Z2/Z3, met ca 15km Z2, 10km Z3, en 5km a 4.10 (specifiek)
23/2: 10k Z1

24/2: kracht/fietsen
25/2: 16k Z2
26/2: 12k Z1/2
27/2: rust
28/2: 6k Z1
29/2: 20k Z2/Z3 of bijv 4-3-2-1k T4.10 (specifiek)
1/3: 16k rustig

2/3: lichte kracht/fietsen
3/3: 6x1000 3.55 loopband (HIIT)
4/3: 8k rustig
5/3: rust
6/3: 4k rustig
7/3: Testloopje 15 km a 4.20 (moet met de extra 'macht' door de 1000'jes, gemakkelijk gaan)
8/3: loslopen


Zoals te zien: ik doe geen lange rustige duurlopen, ik doe vooral allerlei varianten met blokken. De rust komt van de daagjes met rust of met 12 km in zone 1 lopen. En daarvan staan er zoveel in het schema dat het nu fijn gebalanceerd is.

POV





Geen opmerkingen: