30 november 2019

Blokken en nog meer blokken

Blokkentraining, bizarre training

Het concept van "blokken in marathontempo" trainen is al erg oud. Net zoals ik al erg oud ben.

Ik herinner me mijn laatste marathontrainingen voor mijn PR van 2.35.55 in 1997. Ik deed dingen als: 32km met daarin 2x10 km (de ene op 15 km/u, de tweede op 16 km/u, allebei rustiger dan marathontempo!). Of een 15x1000 meter met 200 meter doorlooppauze (3.45 en doorlopen in 55 sec). En ook dingen als 20 km rustig met daarna 3x4 km vlot in marathontempo.
(ook deed ik wel eens een 'bizarre training' als 25x1000 met 1' pauze in 3.38, herinner ik me vaag. Behoorlijk uitputtend maar opzich natuurlijk niet raar, de duizendjes gingen toen iets rustiger nog dan het halvemarathon wedstrijdtempo)

Maar onder recreanten (die zeg 3.5 a 4.5 uur over de marathon lopen) leefde dit concept nog niet echt. Het leek erop dat deze groep lopers veel duurlopen net wat te snel doen waardoor er te veel vermoeidheid ontstaat en de echte kwaliteitstrainingen te zwaar worden. 'Zware benen het hoort erbij'.

Maar: dit hoort er NIET bij. Het is mogelijk om fris te blijven in de marathontraining.

De tweak die ik bedacht is grofweg: De rustige trainingen wat rustiger, de zwaardere trainingen zowel zwaarder als meer op marathon laten lijken. De rustige trainingen kunnen omvangrijk zijn, maar moeten echt beduidend rustiger dan marathontempo. De zware trainingen worden lange lopen met blokken in marathontempo. Zie ook https://www.prorun.nl/training/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/

Vroeger, voor een loper die 4.00 wil lopen (5.42/km)
- lange duurloop 25 km a 5.45
- lange duurloop 30 km a 5.50
- lange duurloop 35 km a 5.50

Getweakt:
- lange duurloop 25 km a 6.15, met laatste 5 km a 5.35
- lange duurloop 20 km a 6.25 plus een uur rustig fietsen a 25 km/u
- blokkentraining 6-5-4-3-2 km a 5.35, met 1 km tussendoor en 3 km in/uitlopen totaal 30

Je zou ook kunnen zeggen: gepolariseerd. Het zware is zo zwaar dat je lichaam een forse prikkel krijgt om zich aan te passen, het rustige is zo rustig dat er ook echt aanpassing plaatsvindt (in de vele rustige dagen en goede nachtrusten). Uiteindelijk verbetert je marathonniveau zodat het onmogelijk wordt om duurlopen op marathontempo te doen en zo houdt de polarisering op een bepaald moment zichzelf in stand.


Afijn, over tot de orde van de dag

Vandaag liep ik, met in het achterhoofd een marathontijd van (conservatief) 3.10 wat een kilometertempo van 4.30 is, de volgende blokkentraining:

kilometer inlopen, daarna 2, 1.6, 3, 2.3, 1.7, 1.5, 2, 2 km in ongeveer 4.38 tempo (met Vaporfly komt dat neer op 4.30), met als rust telkens kort even stilstaan en een paarhonderd meter a 12 km/uur lopen.

Ging erg goed, werd wel stijf in kuiten maar okee.

Overigens werd ik bij deze training geïnspireerd door wat video's van een Amerikaanse marathonloopster die het nog maar eens zei: voor een goede marathon moet je dag in dag uit trainen en elke dag een redelijk grote hoeveelheid werk verzetten. Dat lukt alleen als je jezelf goed verzorgt (eten/slapen, maar vooral ook blessurebehandeling waarbij geldt dat vrijwel elke marathon loper elke week wel een of ander pijntje heeft waar rekening mee gehouden moet worden). Oops... ik ben te slordig. Bier, chips. Te weinig groenten. Oei. Okee het is me duidelijk, als ik ooit nog een kans wil maken op sub 3 uur, dan....



Vooruitblik

Ik heb nog altijd geen lange duurloop gelopen, ik kom tot max 26 km. Misschien over 2 weken. Ik moet bekennen dat ik de iets meer up tempo trainingen zoals vandaag leuker vind dan zeg 5.20 tempo lopen gedurende 3 uur. Misschien is mijn volgende lange duurloop wel een 34 km met daarin allerlei blokken en een gemiddelde 12.5 km/u.

Verder is de blessure (heup) nu eindelijk ver genoeg hersteld om krachttraining te kunnen doen. Nog wel heel voorzichtig, maar een setje van 3x20 legpress a 120 kg zou mooi zijn.


POV



18 november 2019

Word ik dan toch weer marathonloper?

Ha,

Dit weekend voor het eerst in vrij lange tijd weer eens 'veel' gelopen. Tussen quotes, want mijn vroegere veel was heel wat meer dan de 45 kilometer die ik dit weekend wegtikte (Vroeger, in de jaren '90, liep ik regelmatig op de vrijdag 25, zaterdag 15 (met 10x1000), zondag 30, voor een totaal van 70)

Maar genoeg over de good old days.

Het zijn nu ook good days.


Opbouw.... zucht

Dat 'zucht' staat er omdat ik eigenlijk sneller wil opbouwen. Maar ik ben aan het leren hoe ik met dit oude lijf moet omgaan. Elk pijntje betekent uit voorzorg weer een rustdag.

Toch gaat het steeds beter:
  • 3 week geleden een 25k in 2.03
  • weekje ziek
  • vorige week een 23k a 5.15 tempo wat nu mijn rustige duurtempo is
  • Zaterdag een 26k waarvan 21 in 1.42
En voor het eerst back to back dagen met vrij veel kilometers. 


De route naar de marathon

Dit gaat ongeveer zo: maandag proberen 14 te lopen, dinsdag wat kracht, woensdag proberen 18 te lopen, donderdag 14, vrijdag rust, zaterdag proberen 35 te lopen, zondag ochtend 12, avond 10. Totaal 103 km. Voldoende rust en ook voldoende kilometers. Alles heel behoudend, maar wel rond 5.20-5.10 tempo of sneller (geen rustige 5.50 ofzo duurlopen, risico-rendementverhouding ligt daar verkeerd vooral omdat het rendement volgens mij laag is).

Als ik drie van deze weken bij elkaar weet te lopen en me verder (werk, gezin, bezigheden, schrijven, en weetikveelwatnogmeer) 'fris' blijf voelen, dan ben ik weer marathonloper.

Dit van dat goed blijven voelen schrijf ik er ekspres bij. Want het is natuurlijk helemaal niet moeilijk om drie weken lang die kilometers eruit te persen. Maar wat ik merk als ik dat geforceerd doe is dat ik "te moe word". Ik krijg wat zware benen en de grote vorm komt dan niet. Met als effect dat je na vier weken slechter bent dan voorheen. Als je teveel loopt gaat bijvoorbeeld testosteron omlaag waardoor je minder sterk wordt. Je verliest misschien spiermassa, bijvoorbeeld. Of er ontstaan kleine spierbeschadigingen.


Komende weken

Het vage plan is komende zaterdag iets van 32-34 te lopen, alles op 5.10 tempo.
De week daarna (30 nov) een soort blokkentraining/test met 4321 km a 4.20 ofzo. 
Een week later een halve marathon. Ofwel hard ofwel rustig.
Dan weer een 32-34
Dan een 10km (Peize)
Daarna wekelijks een 26 a 40 (26 met blokken, max 40 in 5.10 tempo)

Alles tussendoor opgevuld met (zie boven).


Nog wat kleine dingetjes

De oefeningen, de kracht: ik weet, kracht is belangrijk. Het kleine probleem bij het geven van krachttraining is dat het erg moeilijk is om juist te doseren. De een moet zware kracht doen, de ander moet alleen stabiliteitsoefeningen doen, een derde loper hoeft helemaal geen kracht te doen omdat hij sterk zat is. De een krijgt alleen maar geïrriteerde pezen van uitvalpassen (knieen), de ander krijgt er veel power van.

De veronderstelling: je denkt misschien, na lezen bovenstaande: oei, zulke lange duurlopen? Is dat wel nodig? Er is tegenwoordig toch het 14k-schema en misschien raak je wel overbelast van zolang trainen! Dat zou kunnen, maar mijn veronderstelling is dat de lange duur een ontbrekende schakel in mijn training is, om een heleboel redenen:

  1. Lange duur boven de 2 uur stimuleert de vetverbranding enorm. Ketonen zijn enorm populair en mensen kopen dure drankjes, maar bij lange duurlopen krijg je de ketonen er gratis voor niets bij. Na zo'n 2.5 uur lopen stijgt het ketonenniveau tot forse hoogten. En om met die ketonen om te kunnen gaan moet je dan uiteraard nog een tijdje in die "ketonenzone" blijven lopen. Daarom is 40 beter dan 30.
  2. Bij lange duurlopen worden alle spiercellen geraakt. De eerste twee uur zijn de al goedgetrainde cellen aan de beurt, die willen het eerst. Maar okee... na een paar uur zijn ze moe. Dan mogen de zwakkere broertjes die eigenlijk geen zin hebben ook meedoen. 
  3. De stress op de benen, op pezen, spieren, wordt groot. Dit kan leiden tot blessures maar ik heb de indruk dat het positieve stress is. Alsof de benen dermate schrikken dat ze denken: okee ik stelde me aan met die pijntjes. Ik repareer de zaak even en dan kan je lopen hoor. Alsof de prikkel zodanig sterk moet zijn dat de reparatiemechanismen wakker schudden en eindelijk aan het werk gaan.

Ohja het 14km-schema

Ik zag dat mijn 14-kilometer artikel weer is gepubliceerd. Fijn!
Ook ben ik blij met de reacties onder het artikel, het geeft aan dat het denken over marathontraining 'persoonlijker' wordt. Het is nu niet meer verdeeld in twee kampen: 100+ kilometers of 14k-training, maar er wordt nagedacht. Er wordt bewust voor 14k gekozen als duurlopen belastend blijken, er wordt ook bewust voor meer gekozen om allerlei andere redenen. Het is nu ook meer bekend dat het hart niet zomaar alle belasting kan verstouwen. Training is niet voor niets!

Over dat hart: ik loop nu ongeveer 38 jaar hard, geen enkel jaar overgeslagen, soms hooguit 3 weken nietsdoen in vakanties of bij lange blessures. Het hart tikt nog prima. Ik denk dat dat komt omdat ik nogal lui ben: als ik op een dag heel hard heb getraind dan wil ik de volgende dag rustig aan doen. Ik heb heel zelden back-to-back dagen hard getraind, dus het hart was én goed getraind én het kon genoeg herstellen tussendoor.

Het is belangrijk om te weten dat bepaalde trainingen helemaal niet belastend voor het hart zijn. Een lange duurloop van 2 uur in rustig tempo met hartslag 125 leidt tot geen enkele schade: je zit ruim binnen alle belastbaarheidsgrenzen.

Het is ook vrij belangrijk om te weten dat, als je eenmaal richting 50 gaat, het steeds lastiger wordt om je hart te overbelasten. Want je spieren worden slapper. Je kan de dag na een wedstrijd niet zoveel. In tegenstelling tot wanneer je 25 bent. Dan, op fietsvakantie, knal je op zaterdag de Alpe d'Huez op en ach waarom niet, op zondag nog eens. Twee keer een forse hartbelasting en die tweede keer fiets je met een nog niet hersteld hart omhoog.... riskant.



later nog meer...



POV






09 november 2019

Blessure/looptechniek/ziek/salazar/statines


Ha,

Een heleboel onderwerpen die vrijwel niets met elkaar te maken hebben. Of toch wel?


Blessure

Twee weken geleden was ik ineens geblesseerd. Ik voelde iets raars in rechterenkel en de volgende dag kon ik er niet echt goed op lopen: na een kilometertje trok de rechter plantarispees aan de bel. Au! De training afgebroken om te rusten. Ik ben niet een van die lopers die "door de pijn heen loopt". Ik vind het altijd erg vervelend om met pijn te lopen. Dan liever op de bank zitten en bier drinken...

Na een paar dagen trok het enigszins weg. Uiteindelijk was het na een dag of zes vrijwel weg en kon ik weer een vlotte duurloop doen. De oorzaak? Ik heb de voorafgaande week in de Gym een aantal sprongen gedaan. Behoorlijk belastend voor die pezen. Daarna de 25k vlotte duurloop op vrijdag. Toen op zondag een serie loopscholingsoefeningen die ook vrij belastend voor dezelfde pezen waren. De eventuele les: mogelijk lag de risico-rendementsverhouding van de oefeningen verkeerd. Voorbeelden:

  • Loopsprongen: veel rendement, ook veel risico (voor oudere recreanten). Niet doen dus.
  • Rustige zware krachttraining (legpress, squats): veel rendement, weinig risico (geen geruk en getrek aan pezen). DOEN
  • Sprinten: zeer veel rendement, vrij veel risico. Met mate doen.
  • Kaatssprongen: zeer veel rendement (pezen kunnen enorm veel meer elastische energie opslaan), zeer veel risico (kuitklachten, enkelklachten etc). Misschien doen, als je niet blessuregevoelig bent.


Ziek

Gelukkig viel de blessure samen met een paar dagen wat ziek zijn. Ik had last van buik/darmen (ofzo) en een heel klein beetje verhoging. De nacht hartslag was een aantal dagen lang, zo'n 10 slagen hoger dan normaal. Dit duidt op ziek, infectie, niet fit. Misschien is er een bacterie naar binnen gekropen. Salmonella? Afijn, na anderhalve week was het weer zo'n beetje over. Nog niet helemaal, maar okee het gaat weer.

Looptechniek

Vorige week werd de Chicago Marathon gelopen. Daar liep Brigid Kosgei heel hard: 2:14.05, een wereldrecord. Onvermijdelijk verschijnen er dan allerlei commentaren over hoe geweldig haar looptechniek wel niet is. Het enige probleem: haar looptechniek is (volgens de officiële richtlijnen) helemaal niet zo geweldig.
  • Het is een beetje asymmetrisch: ene heup zakt verder door dan de andere.
  • Ze laat haar heupen vrij ver afhangen bij landing, een techniekfout als je de deskundigen mag geloven.
  • Ze loopt niet erg reactief: blijft vrij lang met voet aan de grond, ze lijkt zichzelf meer voort te duwen dan dat ze echt "hoog loopt en kaatsend afzet". 
  • Ze is een echte haklander. En dat bij 19 km/uur....
Een paar filmpjes:


Het is dan interessant om te zien hoe de commentatoren / analisten zich in bochten wringen om te laten zien dat de foutjes niet al te erg zijn. 

MIJN idee bij het lopen van Kosgei is: heel fijn. Er is nu dus aangetoond dat de zogenaamde fouten die ik hierboven noemde eigenlijk helemaal niet relevant zijn. Haklanding is geen probleem. Heupen afhangen ook niet. Kaatsen is niet nodig en leidt vaak alleen maar tot problemen (niet in de laatste plaats omdat er allemaal oefeningen worden verzonnen om snel van de grond te komen en die oefeningen geforceerd worden opgedrongen aan recreanten). 

Ander filmpje:


Hier wordt haar snelheid verklaard door dingen als 'perfect forward lean' of het stilhouden van haar hoofd... hierbij over het hoofd ziend dat snelheid toch echt in de benen zit. In hamstrings, bilspieren, kuiten. Deze leveren veel wattage en bepalen het tempo. Of ze dan 6 of 10 graden naar voren leunt zal niet echt uitmaken. Wat (dus) wel belangrijk is, is verhogen van de kracht in belangrijke spieren. Looptraining, ook krachttraining voor bilspieren, heupen, hamstrings, quadriceps, kuiten. Verhogen van de power. Bij-effecten zijn dan:
  • Inzakken heup: heup wordt weer rechtgetrokken door andere heupspieren die sterk zijn
  • Niet bewust kaatsen. Te 'kaatsend lopen' verkleint de tijd die je aan de afzet kan besteden. Iets rustiger lopen qua frequentie/kaats, en iets langer afzetten met de sterke heupspieren.
Later meer (ik zal deze tekst nog wat bijwerken).

Salazar

Natuurlijk, zeker... hij heeft fouten gemaakt. Absoluut. Ergens in de jaren 2010-2015 heeftie ge experimenteerd met o.a. testosteron, waarbij hij net binnen de mazen van de wet is gebleven (hij heeft het niet althans dat bleek niet uit onderzoek, niet gegeven aan zijn atleten)

Nu echter ontstaat er een soort stroming 'Salazar Shaming' waarbij allerlei atleten en buitenstaanders hem gaan veroordelen. Gisteren kwam Mary Cain met een verhaal over dat o.a. Salazar haar 'mistreated' had. Ok. 

Maar hierbij vergetend dat atleten hun eigen verantwoordelijkheid hebben. Haar verhaal is een beetje ongeloofwaardig omdat ze afgelopen april nog, probeerde om weer bij Team Salazar te komen. Als alles dan zo fout was, waarom wilde ze dan toch bij dat foute team? Ook heeft ze over wegblijven van haar menstruatie. Maar dan zeg je dat toch gewoon tegen bijvoorbeeld je ouders of tegen een arts en dan wordt er iets mee gedaan. Als je dat verzwijgt en blijft trainen, ja dan gaat het fout. Misschien is de stap om naar zo'n team te gaan wel de foute stap geweest. Je moet voldoende volwassen zijn om bepaalde onzin te kunnen blootleggen en je eigen mening te kunnen representeren. Anders wordt er (hoe goedbedoeld ook) over je heen gewalst.

Hassan bijvoorbeeld, gedijt uitstekend bij team Salazar. Maar zij heeft veel meer levenservaring en weet misschien prima voor zichzelf op te komen. Ze kan zin van onzin onderscheiden en laat zich niets aansmeren. Daarom is ze dan ook wereldtop. 

Statines

Iedereen krijgt maar statines voorgeschreven. Is je cholesterol 7? Oh laten we dan maar een klein pilletje nemen. Maar wat blijkt: cholesterolwaarden van 6,7 of 8 zijn zeker als je op leeftijd bent helemaal geen probleem. Voor een 75-jarige man is een waarde van 8 vrij normaal en levert geen noemenswaardig gezondheidsrisico op. Zie onderstaande figuur:



Rechtsonder. 8 mmol/liter komt overeen met een waarde van 300. Er wordt een hazard van 1.2 bij gevonden, dat wil zeggen dat je een 1.2x zo grote kans op overlijden binnen enige jaren hebt dan als je een waarde van zeg 7 hebt. Of midden: ik ben 56 en mijn cholesterol zou optimaal zijn bij 240 (ofwel 6.5 millimol). Maar toen ik een paar jaar geleden 5.3 millimol gemeten kreeg (wat ONDER de optimale waarde voor 50 jarigen is, zie boven), zei de arts dat ik misschien een pilletje moest. Na enige studie naar aanleiding van die opmerking vroeg ik me af of de arts zijn kennis wel op peil had. Kennelijk niet.

Okee: zo'n pilletje laat je cholesterol ietsje zakken. Maar de cruciale vraag is hier: gaat daarbij je hazard omlaag? NEE!!! Dat blijft in het gunstigste geval gelijk. De kans is groter dat je hazard OMHOOG gaat, omdat er bijwerkingen aan statines zitten. 

Er zitten bijwerkingen aan statines omdat statines diep ingrijpen in de stofwisseling. Ergens bij vernieuwen van cellen wordt cholesterol gebruikt. En statines verstoren dat proces met als netto effect dat je lichaam gedwongen is om het cholesterol te laten zakken. Geforceerd. De bijwerkingen bestaan hieruit, dat het vernieuwen van cellen minder goed verloopt. Ofwel: je wordt minder gezond. Bijvoorbeeld hartspiercellen worden minder goed vernieuwd, beenspiercellen ook. Je krijgt soms wat spierpijn. En dit 'minder goede verlopen van biologische processen' kan je helemaal niet gebruiken als je een hardloper bent.

Beste artsen: stel jezelf op de hoogte van al die nadelen. Spijker je kennis bij. Weeg dan af: moet ik wel statines voorschrijven aan doelgroepen zonder verhoogd risico (ik heb het niet over patiënten waarbij vader, moeder, broers al hartaanvallen hebben gehad). Verlaag ik niet per ongeluk de gezondheid van de 'patient'.




26 oktober 2019

Hoger sferen

Gisteren liep ik een 25 kilometer duurloop en ja!

Na zo'n 22 kilometer kwam ik opeens in hoger sferen terecht. Plotseling werd het lopen gemakkelijk, alle moeilijkheden en problemen verdwenen en licht en gelukkig zweefde ik over het asfalt. De duurloop zelf ziet er in Strava als volgt uit:




Beginnend op T12, geleidelijk richting T13. Fijn.

Pijn in heup/rug verdwijnt langzaam maar zeker. Misschien kan ik dan toch nog in vorm komen. Met vooruitziende blik had ik al overlegd hoe ik dat dan zou moeten aanpakken: met vriend D.J. tijdens een biersessie in Stad groningen, twee weken geleden.

Waarschijnlijk moet het op de rustige manier. We spraken over:

Trainingsintensiteit

Ons viel op dat je helemaal niet zo intensief hoeft te trainen om fit te worden. Natuurlijk, als je snelle wedstrijden wilt lopen, ja dan moet er soms even tempo gemaakt worden. En het hangt enorm af van je trainingsleeftijd. Ben je 23 en heb je nog niet zoveel getraind, dan is het een goed idee om je benen te ontwikkelen. Veel tempo's doen, ook omdat je zo gemakkelijk herstelt. Zwaar belasten, pezen ontwikkelen, bloedvaten in benen oprekken. Maar ben je 56, dan heb je inmiddels zoveel trainingsleeftijd dat de spieren snel reageren op kleine prikkels. Je laat je lichaam even voelen "het moet die kant op" en voilá daar is de snelheid al.

Al snel doe je te veel. Want ook al is een 6x1000 prima, het herstel duurt nu 5 dagen inplaatsvan 2 dagen in de jonge jaren. En als je binnen die 5 dagen nogmaals hard traint blijk je slechter te worden ipv beter. Ikzelf heb na de zomer vrijwel alleen rustig getraind. Het grootste deel, laten we zeggen 90%, van de kilometers is langzamer dan zeg halvemarathonsnelheid van zo'n 13.5-14 km/uur. Slechts hier en daar wat kilometertjes op tempo.

Lange duurtrainingen

Ik ben waarschijnlijk iets te veel gefocust op kortere afstanden. 25 is al lang. Wat zou er eigenlijk gebeuren als ik gewoon elk weekend een 35 of 40 kilometer heel rustig (zeg 5.45 per km) loop. Elke trainer weet dat na meer dan 2 uur lopen de vetverbranding een steeds grotere rol gaat spelen, zeker ook als je niet teveel suikers eet tijdens de training. We spraken over trainer Peter S., een van mijn vroegere trainers, ook de man van wie ik in de paar maanden dat ik bij hem trainde, toch wel erg veel geleerd blijk te hebben. Niet de feitelijke trainingsleer (die staat wel in de boeken) maar meer de manier hoe je het moet brengen, de passie, het staan voor je visie, de betrokkenheid, en "het Umfeld" (kom ik later nog wel op terug)

Bij de lange duurloop komen o.a. enorm veel ketonen vrij. Sommigen beweren zelfs dat die verantwoordelijk zijn voor a) extra vermogen tijdens de duurloop en b) het prettige gevoel zoals boven beschreven. (een van mijn vroegere atletes beschreef het eens als "Paul, ik word gewoon heel erg gelukkig van die lange duurtrainingen").


Mijn trainingsopbouw weerspiegelt deze ideeën ook al een beetje. Ik bouw het aantal kilometers uit, ik train rustig. In onderstaande grafiek toon ik het voortschrijdend gemiddelde hardlopen (rode lijn), loopt op tot zo'n 85 km/week nu. Vergeet de blauwe lijn ff...


Hiervan is nog steeds zo'n 90 procent vrij rustig (alles onder de 12.5 km/uur).

De bedoeling is nu dus om de lijn te laten klimmen tot regelmatig weken van 100 a 110, met af en toe duurlopen van 35+, en met slechts weinig snelle kilometers. Misschien dat het onhaalbare doel van sub 3 uur lopen, er dan toch nog in zit.

POV


30 september 2019

Bekele

Altijd interessant als een bijna vergeten grootheid ineens weer uithaalt.

Bekele is met zijn 2.01.41 statistisch de grootste langeafstandloper aller tijden. Als er een Adelskalenderen van lange afstand zou zijn (1500,5000,10000,marathon) dan zou Bekele op nummer 1 staan.

Ook interessant is zijn voorbereiding. Na jaren van slechte voorbereiding bleek een paar maanden in Nederland, veel slapen, goed eten (afvallen) en veel trainen en goede verzorging, het juiste recept te zijn voor zijn comeback.

Okee nu ff terzake

Ik pas dat recept dan ook op mezelf toe:

Wat meer slapen (6 uur is toch te weinig, blijkt).
Beter eten: ik probeer grotere hoeveelheden eiwitten naar binnen te werken. Dit schijnt voor oudere lopers voor behoud van spieren te zorgen.
Goede verzorging: sinds mijn blessure doe ik veel meer aan rekken / souplesse. Veel minder aan kracht (in elk geval niet meer 3x perweek allerlei zware oefeningen voordoen), en veel minder aan tempo's, waardoor de blessurekans zakt.

Wel snelle dingen maar heel spaarzaam.

Voorbeeldje

Sinds de Run Winschoten (waar ik 41.50 liep) heb ik eigenlijk vrijwel geen echte tempo's meer gedaan. Wat 1000jes in 4.30. Ook 2x1000 in 4.06, maar voor de rest allemaal rustige duurlopen en het tempo tussen de 11 en 12.5 gehouden.

Daarom was het des te verrassender dat ik weer eens onder de 20' kwam op de 5k. Met 19.41 liep ik een snelste tijd in 4 jaar ofzo, en de eerste kilometertjes a 3.47 en 3.54 waren best okee!


POV

21 september 2019

De Run van Winschoten en gepolariseerd trainen

Ha,

Vorige week liep ik de 10k in 41.48 (zelfgeklokte tijd), en ik was er heel tevreden mee.
Want wat had ik nu eigenlijk getraind? Een 4-3-2-1 kilometer met hierin 2k in 8.15, en een 6x1000 in 3.58 gemiddeld. Die laatste training was eigenlijk de enige moeilijke training in de laatste 2 maanden. Daarnaast heb ik een heleboel vrij rustige trainingen gedaan die niet in de buurt komen van de 6x1000. De voorspelling (starten op 4.05 en hier 4 a 6 km van lopen) klopte aardig. Op 5 kwam ik door in 20.40. Daarna beetje warm en aardig moe, maar toch doorgelopen.

De Run Winschoten hartslaggrafiek is veelzeggend: een vlakke lijn, hartslag rond de 160, snelheid rond 4.11 (min 4.04, max 4.17).


In trainingen ben ik eigenlijk nauwelijks boven de 150 geweest. Ja bij die 1000jes, de 155 ofzo aangetikt. Voor de rest allemaal in de 120-130 regionen. Ik heb slechts zo'n 3 % ofzo van mijn kilometers 'hard' getraind. En wat wil het toeval? Dat ik op de dag van Winschoten 's ochtends stuitte op het volgende plaatje:



Een trainingsplaatje van Steve Magness. De intensiteitsverdeling van zijn training ten tijde van topvorm. Heel veel vrij rustig, heel weinig hard. Kennelijk is veel hard trainen niet nodig.

Wat is hier hard, wat is rustig? Bij een 10k tijd onder de 30 minuten is zijn 'drempel' snelheid ruim 19 km/u. Hard (Zone 3) is dan bijvoorbeeld 6x1000 in 2.55. Zone 2 is bijvoorbeeld 2x5km vlot in 3.10/km. Zone 3 is dan duurlopen tussen 12 en 16 km/u, maar meestal rond 14 km/uur. Voor mij (een 41.xx 10 km loper) zou dit zijn: 6x1000 4.00, 2x5km vlot in 4.20/km, en duurlopen. op max 12 km/uur.

Opzich wist ik dit natuurlijk allemaal al wel, maar het is grappig dat door een speling van het blessurelot ik ongewild twee maanden op deze manier getraind heb. Waarbij mijn verhoudingen nog meer op 97-3 % liggen. Mijn plan is dan ook om op deze lijn van de laatste maanden door te gaan. Wel degelijk hard trainen, maar heel spaarzaam: misschien 1x per week of per 2 weken. Zodoende krijg ik (omdat ik zo uitgerust ben) een maximale trainingsprikkel per harde training, EN kunnen benen (en hoofd) helemaal 100% herstellen van deze prikkels. Hier hoort dan natuurlijk wel een redelijke trainingsomvang bij omdat juist de combi van veel rustig trainen en soms hard trainen in de praktijk blijkt te werken.

Inmiddels, een week verder, heb ik na de 10k Winschoten gedaan:
- zondag: rustige 8k, spierpijn. Stukje fietsen
- maandag: 40' fietsen. spierpijn
- dinsdag: 10k rustig. Beetje spierpijn
- woensdag: 14k rustig met paar 13 km/uur tempo's.
- donderdag: 4k rustig
- vrijdag: 12k rustig
- zaterdag: 8x1000 4.30 ook rustig. Waarvan 1x 4.10 en 1x 4.20. Dat is de 2% 'hard'.

Enfin... mogelijk komende zaterdag een 5k wedstrijdje. Maar eerst de hele week rustig trainen.

Ohja de blessure: nog altijd wat stijve rug soms. Blijft oppassen. En rustig niet al te ver trainen

POV





08 september 2019

Blessureherstel, matrassen, voeding, en onverwachte vorm

De blessure is al een tijdje aan de gang. Startdatum was 6 juli. Toen schoot er opeens een pijnscheut door mijn been, onaangekondigd.

Daarna drie weken vrijwel niet hardlopen. Eerst wat hinken, toen wandelen, vanaf 2 augustus geleidenlijk weer wat lopen.


Een blessure is altijd een belangrijk leermoment

Op 6 juli begon ik direct met leren, en dat proces is nog steeds bezig.
  • Ik zat nogal onderuitgezakt op bank, met laptop op schoot. De laptop verwarmde/beschadigde mijn bovenbenen en zenuwen waarschijnlijk, het onderuitzakken drukt op allerlei weefsels zoals ischias zenuw en SI gewricht. Goed zitten, laptop op tafel. 
  • Ischiaszenuw 'ergens' in de knel. Opzoeken op internet. Ofwel een bursitis trochanteria (heup zijkant) ofwel piriformis. In beide gevallen is oprekken van te korte spieren en pezen aangeraden. Het bleek dat mijn quadriceps erg verkort was. Ook hamstrings kort. Verder voelden peesblad en spieren aan de zijkant die daaraan vast zitten pijnlijk. Masseren, niet te hard trainen. Rekoefeningen. Spieren zijn na 2 maanden rekken nog steeds wat kort, maar het wordt beter. 
  • Slapen. Mijn matras was klein beetje hard en ik lag nogal eens op de zere heup. Schijnt het herstel in de weg te gaan. Heb een opleg traagschuim matrasje (8cm) gekocht: FANTASTIES! Sindsdien sta ik op zonder pijnen. 
Maar daar blijft het niet bij. Er is ook training.

Rustig trainen blijkt erg goed te werken

Natuurlijk... voor 6 juli trainde ik 'vrij hard'. Soms liep ik wat te rammen en trekken. Ook deed ik iets teveel krachtoefeningen. Logisch dat er spieren te strak gingen staan en pezen geirriteerd raakten. 

Nu, de laatste weken, train ik vrij veel maar vrij rustig. Ik heb tot nu toe nog nul keer 'in de verzuring' gelopen. Het dichtst bij kwamen een 500je in 1.54 hoewel dat nog 'gemakkelijk' voelde. En een stukje windmee op 45 km/uur fietsen, maar ook daar mocht ik niet hard van mezelf. 

Overzichtje van de training van de laatste weken: voortschrijdend gemiddelde (rood: alleen hardlopen, allemaal loopjes van 5 tot 12 km, blauw: plus fietskilometers omgerekend naar hardlopen).


Vrijwel alle trainingen vonden plaats in rustige hartslagzones, en met het gevoel dat ik nog veel en veel harder kan. Het rustige trainen leidde tot een goede lichamelijke toestand. Nachtelijke hartslag (gemeten met mijn Garmin 245) is gezakt naar 40, een teken dat ik "goed uitgerust" ben.

Vooruitkijken en wat harder trainen

Eind augustus, vorige week zaterdag, besloot ik eens een wat hardere training te doen. Want als alles redelijk goed gaat en de pijnen zijn binnen de perken, dan is het tijd om de training uit te bouwen en te kijken wat er gebeurt bij meer trainen (ik had ooit, circa 32 jaar geleden, een vergelijkbare pijn aan mijn heup/bilspier. Tot ik een iets te lange - verdwaald - GPS bestond niet - duurloop deed en de pijn na 20 kilometer opeens verdween en nooit meer terugkwam).

Enfin: dit werd 4-1-2-3 kilometer vlot. Met de Vaporfly
De 4: ging in 4.45/km, gemakkelijk en pijnvrij.
De 1: ging in 4.20, vrij gemakkelijk
De 2: ging in 4.08/km, tot mijn stomme verbazing ging dit ook heel gemakkelijk. Ik zweefde over het asfalt en had nergens last van. Of ja toch wel, in de verte een iets verkrampende bilspier.
De 3: ging in 4.40/km, met toch wel wat last, dus wat ingehouden.

Daarna een aantal dagen vrij rustig trainen om de extra irritatie te laten wegtrekken. Deze trok zo goed als weg in 6 dagen dus de kust was vrij voor:

6x1000, 2.30pauze! Ik stak hem wat voorzichtig in, niet direct voluit gaan. Het werd:
4.05, ontspannen/behoudend
4.03, ook nog ontspannen
3.49, even mezelf testen, wat gebeurt er als ik krachtig afzet. Nou, dit dus.
4.04, tegenwind, en wel wat zware benen
3.55, soepel
3.51, hier verkrampte heup/bil weer wat, maar niet al te erg.

Uit deze twee intensieve trainingen weet ik dat ik in principe belastbaar ben, en weet ik ook hoe ik mezelf kan herstellen: door wat te rekken, rustig te trainen, rug soepel te houden etc.

De 10 van Winschoten

En ja! Daar is dan het wedstrijdje. Komende zaterdag in Winschoten. Ik weet inmiddels zeker dat ik daar redelijk kan lopen, maar moet slagje om de arm houden qua blessure.

Waarschijnlijk ga ik starten op 4.05 en alnaargelang het gaat daar 4 a 6 kilometers van lopen. Daarna misschien wat last en wat rustiger lopen. Zal dan op 41 a 43 minuten uitkomen. Geen risico lopen.



POV







09 augustus 2019

Ingewikkelde bovenbeenblessure. Zoeken naar oorzaken....

De geschiedenis

Er was de marathon. Deze zorgde voor wat overbelasting in bovenbenen, maar na een week of 2-3 was dat weggetrokken.

Er was het voornemen om 'hard te trainen': voor de Run van Roden veel tempo's gelopen. Ook was er de krachttraining. Ik deed soms 4x per week oefeningen voor zoals uitvalpassen, ook de dag na tempo's... risico op overbelasting.

Er was de Run van Roden: hier liep ik 3.5 kilometer in 13.20 ongeveer.
Met warmte, parcours (stukken zand) meegerekend is dit ongeveer 11.10 op de 3000 meter waard, wat ook zo'n beetje mijn beste niveau van de laatste paar jaar is. Ook trainingen gingen prima: veel power, goede benen.

De blessure

En toen was daar opeens de blessure, uit het niets.

Ik zat op een vrijdagavond rustig met laptop op schoot wat te werken / surfen / pokeren / tikken, toen ik me opeens bewust werd van een rare pijn in rechterbovenbeen. Het voelde alsof er iets niet goed zat "ergens" waardoor een zenuw geirriteerd raakte. Een soort zenuwpijn. Ik dacht 'niets aan de hand dat buigen we er zo wel even uit' en ging staan. Maar toen: AUW! Het staan op het been bleek onmogelijk wegens tien keer zo erge pijnscheut. Ik hinkte wat door de kamer en na een paar minuten kon ik weer enigszins wandelen.

Ik had de volgende ochtend een baantraining gepland (800-600-400-200) met alles op 18 km/u met lange pauzes, een echte fijne maximaaltraining. Maar deze ging niet door. Zelfs wandelen ging niet goed. Na een paar dagen kon ik weer wat hardlopen maar gevoel in heup/bovenbeen was nog steeds fout.

De pijn verdween in eerste instantie niet, ik kon dagenlang niet goed wandelen, maar na zo'n anderhalve week ging het beter.

De oorzaak

De pijn is te omschrijven als een felle messteek in het bovenbeen. Een lastige zenuwpijn die ook 's nachts te voelen was. Hardlopen is dan onmogelijk. Wandelen lastig.

Omdat de pijn zowel in bovenbeen als soms in knie en enkel te voelen was, dacht ik aan een zenuw-overprikkeling. Enfin, wat gegoogled en er kunnen de volgende oorzaken zijn:
  1. Ischias: de ischiaszenuw overprikkeld door bijvoorbeeld een hernia. Niet heel waarschijnlijk omdat ik mijn been vrijwel even ver kon rekken als het andere been
  2. Piriformis: de piriformis spier die over de bilspier loopt voelde inderdaad wat verkrampt en zou de zenuw misschien kunnen afknellen. Maar voelde ook weer niet zo verkrampt dat dat nu direct de oorzaak zou zijn.
  3. Bursitis trochanteria: slijmbeursontsteking aan zijkant heupbot. Dit zou kunnen. De weken ervoor had ik af en toe wat pijnsteken daar, maar na enige warming up was dat altijd weg en ik ben er wat doorheen gelopen. Volgens google kunnen daar ook zenuwpijnen in bovenbeen uit voortkomen.
  4. Laptop irritatie: ik zat vaak met laptop op bovenbeen, en uit sommige literatuur blijkt dat de magnetronstraling uit de laptop diverse bovenbeen zenuwen kan prikkelen met exact de symptomen die ik ook had. 
  5. Iliopsoas slijmbeursontsteking: deze slijmbeurs aan voorkant bovenbeen, diepliggend, zit rond de zenuwe en als de slijmbeurs zwelt kan de zenuw geirriteerd raken. Niet erg waarschijnlijk omdat ik geen pijn kon uitlokken door bovenbeen geforceerd op te tillen.

Al met al denk ik dat nr 3 en nr 4 de meest waarschijnlijke oorzaken zijn. Oplossing is: laptop niet meer op benen zetten, en rustig trainen (bij bursitis trochanteria mag je rustig doortrainen) zonder krachttraining te doen en zonder over pijngrens te gaan.

Het herstel

Zogezegd zogedaan.

Na een paar dagen geen laptop, leek de zenuwpijn wat weg te trekken. Maar ik kon nog steeds niet lopen. Een paar dagen later heel voorzichtig 4x2 minuten loopband T12, dat ging goed, en dit nog een paar keer herhaald (4x2, 5x2.5, 4x3). Verder wel wandelen, een uur per dag ofzo, dat ging op een bepaald moment wel goed.

Eenmaal thuis (na vakantie) een 5 km en daarna 8 km. Die 8 zorgde weer voor een beetje zenuwpijn, even rusten weer dus.

Na twee dagen weer een 8 en toen een 11, alles rustig met pauzes. En dan zijn we bij vandaag en ik heb weinig reactie van de laatste training. Ik kan dus waarschijnlijk verder opbouwen. Fijn...

Ik ben overigens niet naar de arts/fysio gegaan omdat: ik zat vlak voor vakantie en had geen tijd meer, EN na de vakantie lijkt het dermate te herstellen dat bezoekje niet meer nodig is. Maar bij de eerste de beste terugval zal ik dat wel doen.


Het herstel, vervolg:
Na die 11 op de donderdag even een dagje rust en daarna alweer 4 dagen hardgelopen:
- 7k met 2x500 in 2.11
- 10k met 1000'je in 4.33
- 5x3 minuten T13.4
- 10k gelijkmatig 4.50-5.05

Nog wel allerlei kleine pijntjes lies/heup maar ik heb het idee dat het ergste voorbij is. Ik doe ekspres al wat tempo's in plaats van bijv 10 km/uur lopen, om zo snel mogelijk specifiek te belasten en ook herstelreactie van het lichaam uit te lokken. 

Op 17/18 augustis is alles verder verbeterd. Ik kan nog niet maximaal lopen maar kan al wel weer wat tempo's tegen de 15 km/uur doen. Niet te veel, want dan worden er weer wat spieren en pezen strak, in de heup, maar een paar korte stukjes voelen weer helemaal goed. 

Voorzichtig verder...



De doelen

Want volgend jaar zit Rotterdam in het hoofd. Misschien sub 3?

Ik ga wel wat anders trainen:
- geen risicovolle krachtoefeningen
- toch weer meer duur, lange duurtrainingen.
- ook veel op doeltempo marathon (T14)


POV

26 juni 2019

De eerste kleine resultaten!

Zondag liep in de Run van Roden.

3516 meter in 13.27, ofwel zo'n 15.7 km/uur.

Het was warm zondag. Dit scheelt altijd, ook al heb je geen last van warmte, zo'n 2 procent. 2 procent is 16 seconden. Verder was het parcours "niet snel" Er zit 800 meter bospad en 400 meter gravel in. En nog 400 meter fietspad met losse steentjes. Al met al kost dat ook nog wel zo'n 10 seconden, vergelekn met snel asfalt.

Mjin nettotijd komt dan op een fictieve 13.01 uit. Ofwel ongeveer 11.54 op de 2 mijl. En dit is weer equivalent met 39.37 op de 10k of 3.04.34 op de marathon.


Ik ben niet tevreden!

Mijn vroegere ik zou dit allemaal al lang goed gevonden hebben. Lekker weer op niveau, niets aan de hand. Maar na mijn epiphany van twee weken geleden wil ik meer! Hard trainen, dan ook beter worden dan vroeger!

De fictieve 11.54 is op de 3k gelijk aan iets van 11.06 ofzo. Laten we de "tevreden" grens op 10.55 zetten op de 3000. Die tijd betekent dat ik dan omgerekend beter ben dan ooit. Ik zou dan NU 39:12 en 3.02 op de marathon kunnen lopen, en VROEGER 9.05 op de 3 en 2.34 marathon.



Okee dus: 10.55. ofwel 3.40 per kilometer met een eindsprint.

Het lijkt onmogelijk snel, maar mijn vroegere ik zou gewoon zeggen: okee welke trainingen zijn hiervoor nodig?

  • 8x400 in 86 met 40 seconden pauze; 
  • 2x4000 vlot in 4.05/km;
  • 1000-800-600-400 cutdown in 3.35/2.50/2.05/80. 

Lijkt haalbaar, niets aan de hand. We gaan het doen... ondertussen loop ik de laatste tijd wel vaak met spierpijn rond. Groeipijnen.


POV






10 juni 2019

Ik ben nu 56 en dus oud. Maar....

De dag voor mijn verjaardag... ik was in de sportschool om even wat aan optrekken/opdrukken te doen, een beetje zwemtraining (hierover later meer), en om misschien twee kilometer loopband te lopen.

Toen, tijdens het inlopen op de loopband, werd ik opeens overvallen door een gedachte.

JE TRAINT TE LICHT!!

Ehh... oei... ik moest deze gedachte eerst even zien te plaatsen. Even beoordelen. Want je moet nooit zomaar je gedachten geloven, ik bedoel: het kunnen volkomen random idiote ideeën zijn. Maar na wat overdenking en beoordeling leek de gedachte me juist.

Want, zo vroeg ik me af, wanneer heb ik nu eigenlijk voor het laatst met handen op knieen staan uithijgen na een zware set 400'jes? Wanneer moest ik voor het laatst opgeven in een training omdat ik volledig door mijn energie hee was? Ik moet erg ver teruggaan in de tijd om zo'n training tegen te komen.

Vroeger toen ik nog 2.35 op de marathon liep, maar nog veel meer toen ik 9.09 op de 3k liep, zat ik vaak wekelijks volledig aan m'n tax. Voor de 3k: 25x200 in 35.5 gemiddeld. Een week later 25x200 in 34.5 gemiddeld (0.30 pauze). Drie dagen nauwelijks normaal kunnen duurlopen. En twee weken later een (voor mij toen) supertijd op de 3.

Enfin. Ik train te licht.

Meteen die vrijdag besloot ik dan maar te beginnen: loopband, 10x400 meter in 16 km/uur. Dit ging eigenlijk best redelijk ondanks totaal geen voorbereiding.

Het voornemen

Natuurlijk, rond verjaardagen komen de voornemens.

Mijn voornemen was die vrijdag, om dit komende jaar gewoon weer trainingen echt tegen de limiet aan te doen. Niet meer dat voorzichtige, niet meer dat "ik word oud dus we moeten oppassen, het hart klopt niet meer zo regelmatig en de pezen zijn misschien niet meer zo sterk".

Wat meehelpt is de Run van Roden. Over 2 weken is er de estafette, in een team van 5 lopen we 5x3500 meter. Ik kan me dus mooi richten op die 3500 en wat harde trainingen doen.

De harde training

Zondag (eergisteren) met de loopgroep 3x1000 gelopen, beetje op nuchtere maag dus niet zoveel energie. Maargoed, er kwam 3.44, 3.53, 3.53 uit. De maandag (gisteren) voelde ik niets meer van de training. De voorzichtige ik zou dan denken: nu even twee dagen rustige duurloopjes en dan woensdag weer semi-vlot met loopgroep.

Maar de nieuwe ik denkt: nee! Vandaag is een mooie dag. De benen zijn goed. We doen de klassieker: Rondje Mensinghebos,

Rondje 3900 meter
Tempo's: telkens 1' snel / 1' pauze. Starten waar je gestopt bent.
Totaaltijd: ongeveer 13.23. Gemiddeld tempo ca 17.5 km/uur!



Het liep, geïnspireerd door mijn hernieuwde visie, fantastisch. Goede krachtige afzet, geen geschuifel, niet bang om moe te worden. Fijn.... De tijd is zo'n 41 seconden langzamer dan mijn absolute PR van 10 jaar geleden (toen ik ook nog sub 38 op de 10 liep). Al met al is dit niveau perfect, en er zit nog wel rek in deze tijd. Misschien dat 13.00 ook mogelijk is! Het absolute PR van 12.38 is waarschijnlijk buiten bereik maar wieweet!!!


Het vervolg

Deze week: morgen wat kracht armen en wat loslopen, woensdag/donderdag niet te hard, vrijdag mogelijk een snelle baantraining (600-500-400-300-200), zondag wat rustiger loslooptempo's. Maandag dan weer iets snels (iets als 4-2-1-2-4 minuten HARD). En dan afbouwen richting Run van Roden en hopelijk het 3500 meter lange rondje in iets van 12.59 lopen.


POV





30 mei 2019

Oei... al ruim een maand niets geschreven! 1000 in 3.19

....
Maar natuurlijk niet stilgezeten.

Best veel goede trainingen gedaan. Geprobeerd de training wat om te buigen richting kracht/snelheid, en met resultaat! Ondanks dat ik al bijna 56 ben is er toch verbetering mogelijk!

Mijn doel was eigenlijk om eind mei een goede 10 te lopen. Maar een of ander vaag pijntje in bovenbeen verhinderde dat. Het pijntje verdween en ik besloot me een beetje te focusen op wat korter werk: een 1000je. Eerst een paar voorbereidende trainingen gedaan: 600-300 in 1.55 / 56 en 3x300 in 58/55/59. Daarna, vandaag, een eerste poging 1000 gedaan en dit kwam uit op:....

3.19.3

Meteen naar huis gerend om te kijken hoe 'goed' dit eigenlijk was. Ingevuld in de http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595 age grade calculater en daar kwam goed nieuws uit!

De 3.19.3 is equivalent met en 2.43.3 op jonge leeftijd gelopen.
Het wereldrecord voor 56 jarigen is 2.39 ongeveer.
Ook komt deze tijd na wat rekenwerk uit op een sub 40 10 kilometer en op een 3.04 marathon. Ik ben dus goed bezig!



De 1000 zelf: ik dacht eerst op 3.14 weg te kunnen maar het was lastig. Ik kwam maar net binnen de 40 door terwijl het toch al snel voelde. Na een geforceerd rondje was het 1.58.5 en ik voelde al dat nog een snelle ronde er niet in zat. 800 in ongeveer 2.38 en ik was eigenlijk helemaal leeg.

Na deze 1000: het plan is om morgen en vrijdag wat rustige duurtraining te doen. Daarna op de zondag een 5000 meter loopje op de weg (testje), daarna bier. Dan ergens volgende week, mogelijk vrijdagavond, een harde training van waarschijnlijk 3x600 hoog tempo. Tempo moet iets zijn als 1.57 ofzo. Dan ruim een week later, misschien zaterdag 15 juni, nog een keer een 1000je, dan in 3.14. Tussendoor allemaal rustig duurwerk en misschien nog eens een 6x1000 ofzo.

POV



23 april 2019

Het zwarte gat na de marathon

Afbeeldingsresultaat voor zwarte gat foto


Hier istie dan. Ik was net terug uit Rotterdam en tadaaaa!!!! Het zwarte gat!

Het herstel

Ik ging meteen maandag al krachttraining geven, deed ook een paar oefeningen voor, kon de trap af. Ging best okee. De dinsdag rust (ik was erg moe), de woensdag kon ik al meetrainen (11-12 km/uur rustig lopen). 

Donderdag leek ik behoorlijk hersteld en vrijdag deed ik wat krachtoefeningen... 


De kleine blessure

Na die kracht, bleek ik op zaterdag, heel gek, een kleine blessure te hebben. Pijntje bovenbeen. Rustig aan maar even.


Terug in training

Vanaf vorige week woensdag was de blessure over en kon ik weer wat leuke trainingen doen. Er waren:
  • Woensdag: zo'n 4x1000 in 4.20 / 4.00 / 4.20 / 3.57 ongeveer. Ging best goed.
  • Vrijdag: een eerste fietstochtje a 30.5 km/uur
  • Zondag: 3x1000 in 4.20/4.10/3.46
  • Maandag 18k met stukken vlot in 1.25
Die laatste 18 is met een bepaalde gedachte: namelijk: duurconditie onderhouden om snelle 10's etc te kunnen lopen. Vorig jaar bleek ik iets te weinig duurwerk te hebben gedaan na de marathon, waardoor ook de basis wat wegzakte. Dat nooit meer!!!


De doelen

Toch een 10 in sub 40 proberen. Zal erg lastig worden, maar wieweet.

Kracht in benen winnen door in elk geval elke week 1x een training als 6x1000 te doen, en door ook wat vlot / sprint werk te doen. Want het lijkt alsof ik "conditie zat heb" maar alsof mijn benen het echt zware werk wat ontwend zijn. Het gevoel dat je krijgt na al 3x1000 in 3.55 gedaan te hebben en de overigen moeten ook zo hard... dat heb ik eigenlijk al lang niet getraind. Ik heb toch vaak wat aan de softe kant gezeten. 

Een 'muscle up' doen. Zie google voor voorbeelden. 



07 april 2019

Rotterdam: lekker warm, fantasties weer

Hierbij dan het gedetailleerde verslag van mijn Rotterdam Marathon.
Eerst even de feiten: 7 april 2019, finishtijd 3.19.24
en dan...


Het marathonverslag

Tevoren had ik mezelf ingeschat op ongeveer 3.10 en vandaaruit rekende ik mezelf rijk. Ach waarom ook niet... maar de realiteit was anders. De inschatting was denk ik goed: een halve marathon in 1.30, en 10k rond de 40.30, dit wijst op een tijd van 3.10. Mits goed getraind op het langere werk. En mits de omstandigheden goed zijn.

De omstandigheden: buienradar beloofde 12 graden en dat was het misschien ook wel, in theorie. Maar in het startvak voelde het als 15 en er was door een buitje wat luchtvochtigheid. Anyway, het voelde "warm". Ik voelde dat ik niet op hoog tempo kon lopen. Niet gewend aan de warmte. Vorie jaren trainde ik vaak binnen op de loopband en was ik wel gewend aan warmte. Niet dit jaar.

Anyway, hierbij het verslag per kilometer. Eerst een strava plaatje, dan het verslag.




Heel snel is al even te zien dat ik twee keer kort gewandeld heb, bij een drinkpost en gewoon even ergens wegens uitputting. Ook is te zien dat die uitputting niet bestaat uit een hoge hartslag, integendeel. Het hart heeft de hele marathon vrolijk doorgeklopt. Het probleem zat in de warmte en in de benen.


Per kilometer (tijden wijken ietsje af omdat de GPS niet altijd even nauwkeurig is met al die hoge gebouwen) beschrijf ik mijn gedachten/gevoel/ideeën:

1: 4.14. Loopt prima, er zit snelheid in. Gevoel dat ik heel rustig loop.... zometeen versnellen. Opzich vind ik de start wat lastig, met een klim direct na start.
2: 4.17. Nog goed. Ik voel wel dat het niet koud is. Tempo prima, kan alle kanten op
3: 4.29. Niet meteen doorversnellen..., het is warm voel ik. Even de ontwikkelingen afwachten.
4: 4.24. Dit loopt niet echt lekker. Ik kies de hoogste snelheid die ik zonder echte inspanning kan lopen, geen stap te veel. Het plan om de eerste helft goed hard te starten (ik speelde met de gedachte om knalhard te starten en kilometertjes van 4.12 te klokken) is bij deze het raam uit, en ik besluit behoudend te blijven lopen. Met 4.30 kom ik op 3.10, dat zou moeten kunnen toch. Toch??
5: 4:29. Okee.... Benen voelen overigens erg "vol". Misschien heb ik wel wat te enthousiast gestapeld. De linguini van mijn broer was erg lekker. Enfin, brandstof genoeg dus. Maar ik loop wat te zweten en adem ook niet lekker. Hijgen en puffen.
6: 4.16. Windmee pik ik het tempo wat op. Ik zit nu op 3.08 schema. Zou het dan toch...
7: 4.29. Hmm... heb het benauwd. Was het maar zulk weer als in Leek. Waarom is het de laatste jaren toch altijd warm in R'dam! Ik neem me voor om volgend jaar weer lange loopbandsessies in de warmte te doen.
8: 4.27: ok
9: 4.34: hmmm zelfde moeite langzamere tijd. Ik voel me nu niet fris genoeg om de 3.10 vast te houden
10-15: Tempo rond 4.38/km, ik kom in 1.07.50 door. Heb wat last van mijn voet en voel me niet fit. Dit tempo is gewoon een soort vlotte duurlooptempo, geen echt hoog wedstrijdtempo. Had denk ik toch meer lange harde marathontempo's moeten lopen. Of meer wedstrijden. Of ik word oud maar dat schijn je niet te moeten denken omdat het een self fulfilling prophecy is. Misschien kan ik maar beter uitstappen zometeen, als ik bij mijn broer langskom op 31k. Heeft toch geen zin om in deze warmte langzaam voort te ploeteren met risico op blessures. Hier heb ik niet voor getraind!
16-18: rond de 4.42. Ik dool rond in een mentaal niemandsland. Sprinters skippen een wedstrijd en doen er volgende week weer een. Ik weet niet wat ik moet doen. Stoppen? Bij gebrek aan echt plan loop ik maar gewoon door.
19-21: rond de 4.40.... "Come on! Herpak jezelf. Nu je hier toch bent kan je net zo goed doorlopen. Wat is dit voor slap gedoe?! Iedereen heeft het wel eens lastig toch!" Na deze peptalk voel ik me gedurende een paarhonderd meter beter. Ik pak het tempo wat op... maar dan slaat de warmte zijn deken weer om me heen.
22-28: opeens gaat het wat beter. De tijden zakken weer naar 4.35, ik lijk was soepeler te lopen en mijn benen voelen nu beter. Het voornemen om op 31 te stoppen wordt wat minder stellig.
29: 4.45. Bovenbenen beginnen opeens wat te verkrampen, terwijl 300 meter eerder er nog niets aan de hand was. Ik begon net visioenen te krijgen van de mogelijkheid om toch nog ondanks de warmte rond de 3.13 te lopen. Wat leeftijdsgecorrigeeerd een 2.42 zou zijn! Helaas moeten de visioenen in de ijskast. Was er maar een ijskast!
30, 31: het loopt redelijk, ondanks de zere benen. 4.36. Rekenrekenreken.... Ik passeer mijn broer, pak flesje extran en drink de helft op.
32-35: het gaat... maar kost steeds meer moeite. Ik kan wegens pijn in bovenbenen het tempo nog maar net houden, de 4.40's komen met moeite. Hartslag zakt. Het hart hoeft bij het lagere tempo minder hard te werken. Als ik niet zulke stijve benen had zou ik veel en veel harder kunnen lopen! De benen zijn het probleem. EN! Ik zie opeens een videoboodschap! Dank! Nu kan ik niet meer uitstappen.
36: even wandelen bij drankpost. Dit werd wel 100 meter, waarna ik moeizaam weer op gang kom.
37: 5.50 ofzo. Net weer op gang, te pijnlijk. Ik hark een 800 meter waarna ik weer moet wandelen. Honderd meter. Ik zit te rekenen, ik zet zelfs 3.20 uit mijn hoofd. Oei.... waar gaat dit heen. Onwillekeurig check ik of mijn broer niet toevallig langsfietst, dan kan ik uitstappen. NEE! Niet aan denken. Doorgaan! Overigens vindt het hart het allemaal niet zo spannend, hartslag is nu 130, rustige-duurlooptempo. Wat ook klopt.
38...  5.50 ofzo. ik schuifel zo goed en zo kwaad als het gaat verder, en reken even wat nodig is voor een sub 3.20. Dan moet ik nog 3k a 5.05. Aiiii.... Maar misschien kan het, ik probeer weer wat tempo te lopen en ja! De 12 km/uur is weer te harden. Verdoofd als de benen zijn laten ze de pijn weer toe. Ik ga hier niet weg zonder een 3.19!
39-41: rond de 5.05, het loopt redelijk, met een laatste snelle kilometer moet de sub 3.20 mogelijk zijn.
42: een laatste kilometertje in 4.35 ging dan toch weer aardig en ik mag stoppen: 3.19.24

Ben toch wel blij hem uitgelopen te hebben. Elke marathon is een verhaal apart. Ik weet zeker dat een 3.10 of 3.07 mogelijk is. Het moet vooral kouder zijn en ik heb denk ik nog wat meer training nodig (82 km/week is denk ik niet genoeg. Moet er even over nadenken. Leeftijd is een lastig ding). Dat van die spierpijn na 28 kilometer is puur een kwestie van meer trainen, van meer volume. De marathon is een trainingssport wat dat betreft. Jazelfs deze marathon zal een trainingseffect hebben. Het zou zomaar kunnen dat over twee weken ik hetzelfde tempo langer kan doortrekken en niet meer die spierpijn heb. Het zou ook kunnen dat ik 3 weken geleden de Road to Rotterdam had moeten lopen om mezelf tegen de spierpijn te wapenen. Of de 7-6-5-4-3 kilometer tempo moeten trainen, ik schrijf nota bene zelf die training voor maar verzuim hem te doen.

Een sub 3 uur blijft een doel (en een sub 3 uur in 2020 zou ook inhouden dat ik in 5 decennia onder de 3 uur heb gelopen want de eerste sub 3 was in 1985, daarna velen in de jaren 90, ook een paar in de jaren '00 en '10. Ik zou dan op een illuster klein lijstje van zo'n 20 lopers komen die dit hebben gepresteerd). Maar daarvoor is wel meer nodig dan wat ik nu doe qua training. Mogelijk moet ik gewoon eens drie maanden continu tempo's doen en wedstrijden. Benen ontwikkelen en weer leren afzien in wedstrijden. Ok. Of langere duurlopen... Of... of... iemand nog tips?

Kortom: een interessant dagje. Fantastisch weer, een mooie ervaring, Veel geleerd weer, mezelf lekker tegengekomen.


POV




02 april 2019

Alle trainingen zijn gedaan. Wat zit erin?

Ik heb ongeveer het volgende getraind:


  • 15 weken a gemiddeld 80-85 kilometer. Ik wilde iets meer trainen maar kwam wat problemen tegen (tijdgebrek, soms niet helemaal fit). 
  • Blokkentrainingen: 25k met 2x5; 30k met 3x5. Daarnaast nog vrij veel trainingen met beperkte delen op 13-14 km/uur. 
  • Wedstrijden: 10k in 40.40 (december), 21.1k in 1.30.28 (eind maart). Deze tijden liggen in lijn, en voorspellen ongeveer 3.08 op de marathon. Maar omdat ik net niet voldoende kilometers heb moet ik eerder denken aan 3.12. 
  • Rustige trainingen: vele loopjes a 5.20-5.30 per kilometer (dit is voor mij het ontspannen relaxte rustige duur tempo). 
Bijzondere trainingen:
  • Een marathon in training op 16 februari. Ging in 3.24.40, deels met Vaporfly
  • Afgelopen zaterdag nog een late 30 kilometer in 2.26. Volgens de deskundigen te dicht op de marathon, volgens mij noodzakelijk. 
Ik voel me goed en scherp. Heb wel een klein pijntje onder voet wat misschien een probleem kan zijn. Ik mag nu 5 dagen vrijwel rusten en kan misschien nog wat groeien qua fitheid. Ik kom al redenerend best een eind richting 3.00 uur:

1) Ik kan de hele marathon de vaporfly's aan. Misschien levert dat 2 minuten op ten opzichte van 3.08
2) Ik kan bietensap drinken. Ook 2 minuten winst.
3) Ik kan een goed koolhydraat stapel beleid voeren waardoor benen maximaal vol zitten en ik iets langer in hoog tempo kan doorlopen. 2 minuten winst.
4) Het wordt mooi weer en misschien kan ik wel midden in een 3.00 groep lopen. Nog eens 2 minuten winst, alleen maar meewind (van de groep). 
5) Eindsprint 1 seconde.

Zodoende kom ik op 2.59.59 uit. Voorwaarde is dan wel dat ik meteen goed hard weg ga op ca 4.15 per km, niet bang zijn, meteen midden in een groep ga zitten en probeer zo zuinig mogelijk te lopen. Het moet koud zijn, een graad of 10 zodat ik daar geen energie aan kwijt raak. Kortom: het moeten perfecte omstandigheden zijn. 

POV

23 maart 2019

Leekster Lenteloop, agegrading

Vanmiddag liep ik de halve marathon Leek:

1.30.28

Ging goed... de eerste zes kilometer liep heel gemakkelijk in 24.55, ofwel 2.55 marathontempo. Ik zou afgaande op dat gevoel bijna denken dat een sub 3 niet al te moeilijk is. Maar na een kilometer of negen begon het lastig te worden. Tempo zakte wat en ik kwam op 14 km in 59.15 door. Nog ruim onder 1.30 tempo...

Maar de laatste kilometers gingen met wat tegenwind zwaar. Kreeg ook wat kramp in voeten dus moest even wat rustiger aan doen.

Enfin.... wat is de 1.30.28 waard?

Via de age grade calculator (zie http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595 ) kom ik op:


Ofwel: ik zou 1.16 gelopen hebben, vroeger. Ja, ik ben 55.8 jaar oud. 
Verder: op de marathon zou het 3.08.56 betekenen. Ik zou er voor tekenen nu. 
Op de 10k zou het 40.34 zijn ofwel vergelijkbaar met mijn niveau in december. Ik ben dus niet erg veel opgeschoten qua vorm, maar wel qua inhoud denk ik. 

Ook wordt na wat klikken duidelijk dat een 3.00.00 tijd zou betekenen dat ik vroeger 2.32.30 zou hebben gelopen. Dus 3.00.00 is onmogelijk.

Verder blijkt mijn 2.35.55 gelijk te zijn aan 3.03.37, dit is dus mijn ultieme limiet. Ik denk dat ik dat wel zou kunnen halen mits: 110 km/week; halve baan; beter slapen (ik slaap de laatste weken zo'n 5 uur per nacht goed, daarna ben ik vaak wat wakker); meer rust; minder overige bezigheden. Dus ook dit is onmogelijk.

Ik vrees dat ik dan maar voor de 3.09.59 moet gaan. 

Gelukkig kan ik nog 2 weken trainen. Jeej!

Ik ga nog een lange duurloop van 32k op 12 km/u doen. Wordt niet aanbevolen maarja. Ik doe het lekker wel. Ik hoor ook dat sommige mensen nog een 100km doen, een week voor een marathon, en daar geen last van schijnen te hebben. Ikzelf heb het gevoel dat een weekje van laten we zeggen 120 geen probleem is, dat het misschien zelfs gunstig uit zou pakken.



POV




19 maart 2019

Marathontraining: rustmomenten, tempo

Ha,

Gisteren zag ik op mijn Strava de opmerking "Is het niet verstandig om wat meer rust in te plannen Paul? Ik zie je veel snelle kilometers maken die slecht gaan en maar weinig rustmomenten nemen."

Ik was even overrompeld door deze suggestie. Want:

"ik zie je veel snelle kilometers maken die slecht gaan":  als de training slecht gaat zet ik dat ook pontificaal op mijn Strava, bijvoorbeeld "totale bagger". Maar dit is natuurlijk maar incidenteel, soms zit er een slecht dagje tussen. Ik zou dus zeggen: er zitten veel goede kilometers en soms (10%) slechte/moeilijke kilometers tussen. Het is in marathontraining eerder regel dan uitzondering dat je op sommige dagen vermoeid bent. Dat wil zeggen: in ECHTE marathontraining waarin je ook veel omvang traint. Want marathontraining die uit gaat van 3x per week lopen: hier kan je altijd hersteld zijn van een vorige training. Het nadeel is dat je dan te weinig traint om de marathon echt hard te kunnen lopen.

"veel snelle kilometers": een overzichtje:

  • Ik loop nu 1x per week een tempotraining zoals 5x800 T15-16. Dit is de nul tot tien procent gepoloariseerd hard
  • 2-3x per week diverse tempo's tussen 13 en 14 km/uur, alles relatief ontspannen. Zit meestal aan bovenkant van aerobe gebied, net waar de aeroob-anaeroob overgang begint, de aerobe drempel... iets rustiger dan marathontempo. 
  • 1x per week ongeveer een lange inspanning rond 12-13 km/uur. Dit is 'kwalitatief aeroob', nog net volledig aeroob: de motor draait hard, maar zonder afvalstoffen.
  • Rest rustig, 11 km/uur (alles langzamer dan 5.20 is rustig). Herstelloopjes. Loopjes als je moe bent. 

Kortom: niet veel raars te zien. Ik wil eigenlijk meer trainen maar heb er de tijd niet voor. Ik wil eigenlijk harder trainen maar heb vaak nog niet herstelde benen waardoor ik meer rustige dagen neem.

"maar weinig rustmomenten nemen". Hierbij moet ik denken aan een opmerking op mijn schema van vlak voor de 2.57 in Amsterdam 2013. Ik had een perfect schema in elkaar gestoken: blokkentrainingen, duurlopen, rustige lopen, alles perfect afgewogen en mooi. Gaf het aan een collega trainer die als enig commentaar had "ik mis de rust in je schema". Ik vroeg hem: welke rust mis je? Ik heb rustdagen, rustige dagen, wat wil je nog meer? "nou gewoon ik mis de rust in je schema". Van een trainer verwacht ik dan meer, zoals: wat bedoelt hij met rustmomenten, waarom zou je bijvoorbeeld 2 of 3 dagen moeten rusten, waarom ziet hij rustige korte duurtrainingen niet als rustmomenten, kortom: details en argumenten. Want een algemene zin "ik mis de rust in je schema" of "maar weinig rustmomenten nemen" LIJKEN heel duidelijk maar bestaan feitelijk uit nader te definiëren woorden en zeggen dus niets.

Als ik mijn eigen schema bekijk: er zit elke week 1 volledige rustdag is en verder nog 2 dagen waarin ik alleen maar wat rustig loop. Lijkt me voldoende.

Er zijn vaak vrij lange rustmomenten: bijvoorbeeld zondagochtend een intensieve training, waarna pas maandagavond opnieuw getraind wordt. Er zitten dan 30 uren tussen 2 trainingen, genoeg om behoorlijk te herstellen.


Enfin...

Het blijft natuurlijk altijd wat moeilijk om een perfecte balans te vinden. Gevoelsmatig zit ik nog ver van mijn maximale belastbaarheid af maar ondanks dat, ben ik soms moe. Komt ook door soms weinig slaap of druk werk en veel bezigheden. Eigenlijk.... eigenlijk... JA! Ik moet gewoon 3 maanden vrij nemen, eerste vliegtuig naar Lanzarote en daar 2x per dag trainen. Misschien maar gewoon eens een keertje doen.


POV

15 maart 2019

Trainingsupdate Rotterdam Marathon: er begint kwaliteit in benen te komen

Goedemorgen,

Long time no see... tijd voor een update.

De training

De afgelopen 7 dagen liep ik 107 kilometer (34,25,11,10,1,17,9) en nog 6k fiets equivalent dus een totale aerobe belasting van 113 km. Hierin vielen onder meer:
- 25k met eerste uur T12, tweede uur T13
- hard omhoog lopen 4x300 meter bergop
- VIAD testje 12/12.8/13.6/14.4/15.2/16/16.8 km/uur
- Strava segmentje 900 meter T3.23 per km.

En belangrijk: voel me hier niet moe door. Eerder fris dan moe.

De week VOOR deze week ging minder goed. Ik kon niet zo hard trainen, moest trainingen afbreken, had gevoelsmatig lichte verhoging (thermometer gaf vaak 36.6 aan waar normaal 35.8). 's nachts kwam hartslag niet onder de 46 uit (wat deze week hersteld is richting 40 als diepe rust pols). Kortom: ik had iets ongedefinieerds onder de leden. Een virus? Geen idee.... maar na anderhalve week vond het lichaam kennelijk de oplossing.

Overigens de laatste 10 weken gemiddeld ca 85 km/week gelopen. Eigenlijk te weinig voor een goede marathon, mede daarom zal een sub 3 uur niet lukken.


De komende week

Nu, 3 weken voor Rotterdam, is het de vraag wat ik nog moet doen. Er moet zeker nog iets langs in en iets snels. Mijn globale plan de komende week:
- zaterdag: 35km RoadToRotterdam, waarschijnlijk op Vaporfly, in een tempo van 12-13.5 km/u (rustig / blokken). Dit zou gemakkelijk moeten gaan.
- zondag: ca 14 km rustig
- maandag: ca 16 km rustig en wat kracht
- dinsdag rust
- woensdag ca 16 km rustig en paar lichte tempo's
- donderdag 8 km rustig
- vrijdag kort loslopen
- zaterdag Leekster lenteloop halve marathon, ik mik op 1.30 met de Vapors
- zondag ca 14 km rustig.

Dit blok zou dan op rond de 140 km uitkomen in 9 dagen inclusief alle essentiële elementen.


De kwaliteit

Tot mijn verrassing kon ik ineens weer tempo lopen: segmentje "Ceintuurbaan iets korter" van 900 meter in 3.24/km tempo. Deze kwaliteit is er in gekomen door:
- sinds een maand regelmatig hardere tempo's lopen (1x per week)
- krachttraining 1x per week: geen bijzondere dingen, wel uitvalpassen met gewicht en deadlift.


De Marathon

tja... ik ben denk ik in 3.06 a 3.12 vorm, het wisselt soms wat. Ik zie wel. Ik zal alle trucs uit de kast halen!
- Periodisering: komende week een groot blok; daarna even rust en nog een kleiner blok van 100 in 5 dagen; daarna 2 dagen rust, een training, nog 2 dagen rust, loslopen, en de marathon. Zodoende maximaal uitgeruste benen
- Voeding: toch maar wat bietensap, verder koolhydraatrijk omdat dat prestatieverbeterend werkt (ja mensen, low carb is wel leuk maar probeer het niet voor een marathon!)
- Schoenen: Vaporfly


Het klimaat

Toegegeven, beetje off topic, maar hierbij dan de bevindingen:
- We moeten niet van het gas af. Dit is erg inefficiënt. Laat je niets wijsmaken door zogenaamde deskundigen en politici.
- We moeten richting kernenergie (Thorium indien mogelijk). Dit is enorm CO2-efficiënt, hiermee halen we onze klimaatdoelen en voorkomen we een heleboel doden (want kernenergie is - en dit is onderzocht en bewezen - de veiligste energievorm. Laat je niets wijsmaken door politici. Groen Links is hier het ergst, ze zitten volkomen fout).
- We moeten onze hypermoderne en efficiënte kolencentrales niet sluiten. Want zodra we ze sluiten moeten we electriciteit uit het buitenland betrekken en het buitenland maakt deze electriciteit met minder moderne centrales, met vervuilende bruinkoolcentrales. Dit is allemaal bekend. Het is onbegrijpelijk en een grote verspilling (a 10 miljard) dat sommige politici de kolencentrales willen sluiten.
- We moeten ons klimaatgeld investeren in onderzoek, onderzoek naar Thorium, naar betere manieren van energie opslag, naar efficiëntere auto's, vervoer, naar betere isolatie, etc etc. Want - en dit is alweer bewezen, maar waarom wordt dit niet gezien? - elke euro besteed aan onderzoek levert het tien- of meervoudige aan rendement op over 20 - 30 jaar. En elke euro besteed aan laten we zeggen Tesla-subsidie lever 0,3 euro op aan vermeden CO2 uitstoot. De vraag: wat is efficiënter. Het antwoord is duidelijk maar TOCH doen politici hier niets mee. Ook dit is mij een volkomen raadsel... oh wacht ik weet het al. Het is politiek, gaat vooral om "hoe klinkt het", beeldvorming, soundbites... het gaat niet om verstandig beleid.

Kijk bijvoorbeeld deze video om beter geïnformeerd te raken.


Ik zal er een artikel over schrijven (incl alle bewijzen) en via twitter publiceren.


POV



24 februari 2019

Vaporfly blokjes, en een antwoord op DE vraag: zijn ze sneller

Ha,

Gisteren liep ik de Road to Rotterdam 30k.


Het ging best goed. Ik liep de drie blokken als volgt:
  • 5.0 km in 20.44 (4.09/km)
  • 5.8 km in ca 25.00 (4.18/km)
  • 5.7 km in ca 24.15 (4.17/km)
In totaal ruim 4.14/km. Omrekenen voor marathon levert 2.59 op. Maar dat gaat voorlopig nog niet lukken omdat het tempo, okee, niet te gek was... maar ik heb niet de inhoud om dit klaar te spelen. 

Ik liep dit keer de hele training op Vaporfly, en het is natuurlijk interessant om te kijken wat het verschil met vorige trainingen is. Welnu: drie weken geleden liep ik blokken 2x5 km in de 25km RtR, en deze gingen in:
  • 5.0 km 21.12 (4.14/km)
  • 5.0 km 22.25 (4.29/km) te moe om tempo te maken
Mogelijke conclusies:
  • Op Vaporfly loop ik 28 sec/km sneller
  • Ik ben in 3 weken beter getraind geraakt

Later meer...

POV




16 februari 2019

Trainingsmarathon 3:24:40

Ik had zin om eens even goed de benen te testen.

Het vage plan was om een volledige marathon als training te lopen. Eerst 26 kilometer op gewone trainingsschoenen a 11.8 km/uur ongeveer, daarna de wissel naar Vaporfly en een snellere laatste 16 kilometer. Om dan op 3.28 uit te komen.

De praktijk:

Beetje kort geslapen en ik moest om kwart over 1 ergens zijn. Dat betekent dat ik rond kwart over 9 wel zou moeten vertrekken. Want vast nog sanitaire stop, tijd voor schoenwissel etc... Oei, best vroeg.

Okee daar ging ik dan. Het was nog koud, handschoenen/muts. Starten op 5.20, warm worden. Daarna naar de 5.00. Dit ging okee, hoewel hartslag wat hoog was (137). Benen voelden prima, na de rustdag en na het eten van veel koolhydraten waren ze goed opgeladen. Paar kilometertjes windmee, en het was minder koud dan ik dacht. Handschoenen / muts kan uit.

Het plan om 11.8 km/u te lopen ging al snel overboord want tijdens de eerste kilometers voelden de benen best goed aan. Eerste rondje van 8,  ca 4.58/km, mooi... Even wat eten en ronde twee van zo'n 14 km. Dit liep aanvankelijk prima maar na zo'n 6 kilometer ging het opeens niet meer heel gemakkelijk. Ik wilde natuurlijk energie voor de komende kilometers sparen en door dat soort spaar gedachten voelen kilometers opeens wat moeilijker. Maargoed, dat is natuurlijk eksakt de bedoeling van de training van vandaag: jezelf een beetje voor het blok zetten. Iets erg langs doen zodat mentale belasting groot wordt. Een paar kilometer verder verzoende ik me met het feit dat ik vandaag in mijn reserves zou moeten tasten en toen liep het opeens weer prima.

Ik wilde eigenlijk pas op 26 km schoenenwissel maar het was inmiddels vrij warm en ik wilde wat eerder op de fantastische Vaporfly lopen. Dus na 22k schoenwissel, ff wat drinken/eten en hop!

De eerste 22 km in 1.49. Gemiddeld 4.57 dus.

Vaporfly: dit voelde de eerste twee kilometers wat onnatuurlijk, het stuiterde vrij veel. Maar even later kreeg ik de goede techniek te pakken (wat kortere pas, wat meer power bij afzet, wat lagere hakken/knieen / benen meer 'onder me' houden). En toen ik dan 30 kilometer windmee draaide ging het opeens gemakkelijk.

Moeiteloos klokte ik een heleboel 4.38's. Op 36km was er even een dipje, kreeg kramp in een kuit. Moest even rekken en techniek wat aanpassen (niet afzetten met rechts maar hak laag houden). Een paar kilometer later verschenen er tot mijn verbazing opeens 4.33 en 4.32 op het klokje en het liep nog altijd prima.

Op 41k voelde ik opeens dat de tank wat aan het leegraken was. Had als het moest nog wel hard kunnen doorlopen, maar ik ging gewoon even rustig afronden. Uiteindelijk 3.24.40 op het klokje, en heel tevreden want dit voelde echt sterk.

De grafiek:


Ergens lijkt het een beetje op een langjarige ijsdikte grafiek op de noordpool. Geleidelijk aflopen maar de laatste twee jaar weer klimmend. In het midden is El Nino effect mooi te zien etc...

Of het lijkt op de hadcrut grafiek van de troposfeer temperatuur, maar dan omgekeerd. De temperatuur in de troposfeer is de afgelopen 25 jaar met een niet schrikbarende 0.2 graden opgelopen.

Maar het is de kilometertijden grafiek. Mooi aflopend. Met 4.33 per kilometer zou ik de marathon in (3.31 - 27*42,2/60) is 3.12 kunnen lopen.


POV


ps... the day after: in eerste instantie helemaal geen problemen, maar na wat oefeningen ontstonden er toch wat pijnen in de spieren. FIJN!! Want dan weet ik dat er  "iets gebeurt in de spieren" en dat er groei is

twee dagen later even een zere knie... hmmmmm

15 februari 2019

Marathontraining: de cruciale weken

Dag allemaal,

Even een update over mijn marathontraining.

Ik ben nu al maanden bezig basis te leggen: weken van 80-90 kilometer met geleidelijk wat toenemende kwaliteit. Zo liep ik afgelopen zondag 1 rondje Mensinghemarathon a 12 km/uur (modder, regen) 8 kilometer. Daarna uitgestapt en even opwarmen, maar meteen 's middags de draad weer opgepakt met een 13 km in een uur vlotte duurloop.

Anders gezegd: ik begin langzaam maar zeker sterk genoeg te worden voor de laatste fase van marathontraining: de specifieke aanpassing aan de marathonduur en zware belasting. Het idee is dat ik, nu ik de laatste maanden training goed doorstaan heb, snel zal reageren op zware en marathonspecifieke trainingen en daardoor naar het benodigde niveau zal groeien.

Het niveau waar ik op mik is uiteraard 2.59.59, maar misschien wat realistischer: 3.08 ongeveer.

De specifieke trainingen die nodig zijn:

  • Langere duurlopen al dan niet met blokken, om zodoende te wennen aan de mentale druk van het lang achter elkaar hoog tempo lopen en om nog wat meer inhoud in benen te krijgen. 
De komende twee weken wil ik dan ook doen:

a) Lange duurloop van 40-42 km met daarvan de eerste zeg 26 kilometer in een plusminus 12 km/uur tempo. Daarna schoenwissel en met de Vaporfly de laatste 16 kilometer iets sneller afleggen (zeg 4.45 per kilometer). In het ideale geval loop ik dan een hele marathon in circa 3.28, en in het nog idealere geval herstel ik hiervan snel en zonder spierpijn.

b) Lange roadtorotterdam loop van 30 km met daarin 3x5k vlot (zeg 21.00/21.30/22.00) dus rond marathontempo. 


Als ik dit goed doorsta dan ben ik een grote stap verder.... we gaan het zien!

POV

03 februari 2019

Een blokkentraining (5 en 6 km) geanalyseerd


Ik neem mijn woorden van de vorige blog terug. Vlak na mijn vorige blog begon ik me beter te voelen. En na een enorm goede nachtrust was alles weer okee. De Garmin 645 gaf aan dat mijn rusthartslag 's nachts eindelijk weer een normale 40 was.

Dus op naar de Road to Rotterdam: 25 km met 2x5k vlot (marathontempo). En het ging best goed. Zie de grafiek. Totaal 26.4 km in 2.04, gemiddeld 12.8 km/uur, ofwel marathontempo 3.18. Voelde me ook nog best fit aan het eind.



De eerste 5k rond de 4.55, ging gemakkelijk. Daarna 5k in gemiddeld 4.15 per kilometer, dus marathontempo 2.59. Dit voelde de eerste 3k goed, daarna was het wat werken. Dan weer 5k rond de 4.57. Dan het tweede blok: inclusief stukje mislopen, bijna 6k in 4.26 per kilometer.

Al met al, na wat rekenkundige bewerkingen, kom ik op 11k in gemiddeld 4.21. Als je dat op de marathon zou lopen dan zou dat op 3.03.20 uitkomen. Een mooie tijd. Maar nog geen sub 3!


Sub 3, zit dat er nog wel in?

De hartslagen tijdens de blokken waren rond de 148. Zo'n 5 slagen beneden de drempel, opzich is dit okee. 

Ik had Asics Gel DS Racer aan, wedstrijdschoenen. Maar ook muts en handschoenen en het was best koud. 

De schoenen: ik heb de Nike Vaporfly nog achter de hand. Deze geven theoretisch nog enkele seconden per kilometer voordeel. Laten we zetten 5 seconden. Dan zit ik eksakt op 3-uurs tempo.

De afstand: ik heb nog lang niet het idee dat ik 42.2 km in hoog tempo kan lopen. Maar over drie weken is de 30k RtR en daar doe ik de Vaporfly aan en probeer ik 3x5k precies op marathontempo te lopen. Kijken of er ontwikkeling te zien is.

De training: omdat ik nog niet veel op marathontempo gelopen heb, en omdat ik pas net met wat hardere tempo's begonnen ben, om deze redenen zijn er nog ontwikkelmogelijkheden. Mijn benen zullen wat beter worden, het vermogen zal wat hoger worden. Wellicht kan ik over drie weken, met nog 3 tempotrainingen in de benen, zo'n 5 seconden extra vermogen leveren bij dezelfde inspanning. 

Het weer: hopelijk is het over drie weken een graad of 10 met zon en weinig wind. Korte broek, geen handschoenen en muts, licht jackje. Ik zeg 3 seconden.

Als we dan de balans opmaken: 

4.21 - 5 (vaporfly) - 5 (training) - 3 (weer en kleding), is 4.08. Als ik dan dus 3x5k in 4.08 kan lopen zit ik goed. Opeens heb ik dan een 8 seconden marge ten opzichte van de 3 uur en kan ik mogelijk wel het 4.16 tempo halen.


De komende weken, de training

Al met al blijft de training vrij omvangrijk en rustig, maar met 1x/week een echte tempotraining. Trainingsweek:

Maandag: 8x800 T16 (12k)
Dinsdag: krachttraining en rustig lopen (10k)
Woensdag: rustig lopen 18k
Donderdag: rustig lopen 14k
Vrijdag: rust
Zaterdag: 30k met rustige blokken (bijv 18k T5.15, 12k T4.45)
Zondag: 16k rustig







01 februari 2019

Training gaat ff slecht


Alle goede voornemens en goede trainingen en goede plannen ten spijt: ik voel me niet fit.

Ergens zit iets niet goed. Ik heb hele lichte verhoging soms, en een wat hoge rusthartslag. Ook kan ik bij trainen geen hoog tempo lopen en zijn benen zwaar. Maar wat....

Het marathondoel raakt vooralsnog wat uit zicht. Ik heb volstrekt niet het idee dat ik een halfuur, last staan DRIE uur, op 14 km/uur kan lopen. De echte vorm is weg. Misschien verandert alles nog, misschien ook niet.

Nouja we doen maar ff rustig aan en zien het wel.

POV

28 januari 2019

De training: er moet iets veranderen maar wat....

Okee, de training gaat opzich goed.

Een stuk of zes weken van circa 90 kilometer.
Twee lange duurlopen van 30k op T12.x
Duurlopen die naar de 12 km/uur kruipen.

De training trendeert keurig naar een marathon, maar dan wel naar een marathon in 3.10. En op zich is 3.10 fantasties natuurlijk! Maar ik zit nog altijd met de 3.00 in mijn hoofd. Zou dat misschien ook kunnen? Mag het een onsje meer zijn?

De vraag is dan: hoe van de 3.10 een 3.00 te maken? De duurlopen zijn goed genoeg voor een 3.00, maar het gevoel om 3 uur lang hoog tempo te kunnen lopen is er nog niet. En in mijn ervaring komt dat er ook niet zomaar plotseling uit het niets.

Ik kan een paar dingen doen:

Meer kilometers

Dit kan: ik kan proberen 110 km/week te lopen. Belangrijkste probleem: tijdgebrek. Ik zou elke avond wat extra kunnen lopen, okee... maar je moet ook herstellen. Ander probleem: mogelijk komt dan intensiteit in het gedrang. Ik zou natuurlijk rustiger duurlopen kunnen doen, 11 km/uur en 110 km/week. Misschien zal het werken. Maar ergens is het 'meer van hetzelfde'. Als ik geblesseerd zou zijn qua snelheid (als ik geen tempo's zou kunnen lopen) dan zou ik absoluut deze route proberen, maar ik ben niet geblesseerd en heb keuzemogelijkheid.

Meer lange tempo's (marathonblokken)

Dat is een optie. Komende zaterdag 25km met 2x5k T14. Wie weet. Opzich kan het. Ik adviseer het aan vele lopers. Voor mijzelf voelen marathonblokken op dit moment als te moeilijk. Ik heb de benen niet om 4.17 tempo's te lopen. Het voelt alsof ik mezelf dan meer uitput dan dat ik mezelf in vorm loop. Het probleem lijkt te zijn dat deze vorm niet genoeg gepolariseerd is voor mij: te zwaar om relaxed te voelen, te licht om aanpassing te veroorzaken.

Meer korte tempo's

Dat is wat ik vandaag gedaan heb. O.a. 5x400 T17 op loopband. Voordelen:
  • Nieuwe prikkel: ik heb het een tijdje niet gedaan
  • Kracht verbetering ('betere benen', meer power, betere pezen).
  • Techniekverbetering: ik zit wat te klooien met het efficient gemakkelijk afzetten. Het is op dit moment vaak wat harkerig. 


Evaluatie

Het probleem met trainingsaanpassingen is dat er zovele theorieën zijn. Iedereen vindt iets en als ik het aan trainers vraag hoor ik continu iets anders. Een trainer zou soms het beste kunnen vragen "wat vind je zelf?".

Als ik puur op gevoel afga zeg ik: harde tempo's harder, rustige tempo's en duurlopen wat rustiger. Meer polariseren. En dan niet de 4x2000 meter hard zoals door sommige polarisatietrainers wordt voorgeschreven. Dat is voor mij veel te veel. Nee: kortere tempo's die moeilijk zijn. Ideaal zijn:

  • 8x600 in 2.10
  • 10x400 in 86
  • 12x300 in 62

Dan de duurlopen experimenteren met techniek: kan ik ze meer technisch lopen, kan ik bijv 5.15 tempo met perfecte coordinatie gemakkelijk lopen...

De perfecte trainingweek wordt dan:

Ma 8x600 loopband T16.8  (10k)
Di kracht bovenlichaam en 40' rustig lopen (8k)
Wo rustig lopen tussen 11 en 14 km/uur (18k)
Do rustig lopen 60' (11k)
Vr rust
Za ochtend 28 km rustig T11.5
Zo ochtend 15 km rustig T11-14

90 km waarvan 5% snel, 10% T13-14, 85% T11-12


POV

22 januari 2019

Ik zal eens weer wat meer schrijven


Okee, kort overzichtje dan:


Dit is mijn voortschrijdend 7 daags gemiddelde hardlopen. Het trendeert naar de 100 km/week.

De trainingen gaan goed. Waar ik in september een rustig duurloopje vaak liep in 5.25/km, begint dit nu richting 5.08 per km te trenderen. Waar ik in september een vlotte duurloop a 5.05/km liep, gaat het nu richting 4.50.

Maar, zoals in een van mijn oude trainersboeken marathontraining staat "met minder dan 120 km/week kan je geen optimaal resultaat bereiken". Dit is zeker overdreven, maar zo'n 100 km/week is denk ik wel nodig. Het is gewoon niet mogelijk om met bijvoorbeeld 60 km/week je benen dusdanig te ontwikkelen (het gaat hier om je benen, niet om je hart) dat je drie uur voluit kan lopen.

Op dit moment heb ik wat last van een kuit en moet dus een paar dagen voorzichtig doen.

Later meer.

POV

05 januari 2019

Een halve marathon.... oei

Vandaag liep ik de halve marathon in De Wilp.

Doel was om te proberen onder de 1.30 te lopen, om zo enig zicht te hebben op een sub 3 uur marathon.

Het inlopen voelde okee, maar ik zag de vlaggen al vrij strak staan. Is dit windkracht 3?

Nouja, starten maar....

  • kilometer 1 t/m 5: ging okee, zo'n 4.07 per kilometer gemiddeld, voelde aanvankelijk 'gemakkelijk', later met zijwind begon het toch wat zwaarder te voelen. Hartslag zo'n 148.
  • kilometer 6 t/m 8: capitulatie. De tegenwind blies fors en ik waaide van mijn haas af. Ik zag een sub 1.30 al snel onmogelijk worden en werd ook beetje duizelig/licht in het hoofd. Het wat best koud en ik had het gevoel iets onderkoeld te zijn. Hartslag begon te dalen tot onder de 140. 
  • kilometer 9 t/m 11: hartslag tikte de 125 aan en ik dacht "wat doe ik hier, kan beter uitstappen". Maar dat stond met toch wat tegen. Je kan niet altijd uitstappen. Ik vormde de wedstrijd in mijn hoofd om tot trainingsloop en ging richting windmee weer wat versnellen.
  • kilometer 12 t/m 21: hartslag krikte weer wat op tot 138 ofzo en ik liep de laatste 10 kilometer in zo'n 45.30. Ging opzich weer beter, maar het liep niet echt lekker, alles alleen met wind...
Uiteindelijk 1.33.40 en tja. Wat moeten we hiermee?

Is de marathon onder de 3 uur nu onmogelijk? Ik denk het nog niet. Ik kwam op 14 km door in 1.00.40, bijna op doeltempo, met een vrij rustige hartslag van 142 gemiddeld. Dit is een hartslag die ook 3 uur lang mogelijk is. Misschien was ik nog te moe van alle training (heb 190 km gelopen in 13 dagen voor deze loop). Misschien was het wat te koud, misschien te weinig gegeten, misschien..... ook ouderdom. Want 'vroeger had ik dit nooit', dat licht in het hoofd zijn en geen power hebben is iets van de laatste jaren vanaf zeg mijn 50e. 

Dan de Nike Vaporfly. Ik had ze aan, maar het leek alsof ze tegen de wind in eerder tegen- dan meewerkten. Want tegen de wind in gebruik je een langere contacttijd waardoor je niet kan stuiteren en dan voelen de Nikes opeens wat zwaar. Misschien dan toch mijn andere hardere schoentjes gebruiken. In Rotterdam zou dit natuurlijk geen probleem zijn want a) je loopt dan altijd in een groep en kan uit de wind lopen en b) er zijn allemaal gebouwen waardoor je geen last van wind hebt. 

Kortom: geen vuiltje aan de lucht. Ben ook snel hersteld. 

Het plan is nu om gewoon door te trainen.... duurtraining, de omvang nog wat opvoeren en om over een week of drie een testloopje te doen, bijv een 15 km op hoog tempo in 1.02 ofzo, onder goede omstandigheden (geen wind).

Ohja... de data: de eerste (te?) snelle kilometers, daarna het inzakken, de desillusie, de berusting, het herpakken, het uitlopen als vlotte duurloop....




POV


ps....
The day after: geen verkeerde benen, geen spierpijn, teken dat ik niet diep ben gegaan. Mijn gevoel zegt me dat ik vorige week wat te hard heb getraind waardoor ik niet helemaal 100% was, gisteren.

Vandaag tikte ik zelfs even de 20 km/u loopband aan en 10x optrekken (vanuit volledig hang). Benen dus helemaal okee. Kortom: gewoon doorgaan met deze manier van trainen....