30 maart 2007

en nog even een training, aeroob verder uitbouwen.

Met een 10 kilometer vlotte duurloop, 39.10 met een hartslag van ongeveer 150. Het voelde gemakkelijk, met wedstrijdschoenen. Maar wel de komende dagen wat rust en rustig aan doen.
Zeg ik nu.
Maar als het weer zo mooi blijft...
pov

29 maart 2007

Zoals Kamiel Maase al zei

Gewoon huissleutel in de zak, naar buiten en lopen.

Vandaag 7 kilometer rustig (33.00), ik voelde overal pijntjes, knieen, achilles, maar okee dit is een herstelloopje.

Na afloop nog even een van het trainingskamp meegesmokkeld Duveltje verorberd...

POV

clubtraining

met z'n allen gewerkt aan de gebreken die op de video te zien waren, torsies, vastzittende armen, en dergelijke.
En in het bos gelopen.

Zelf kwam ik tot ongeveer 11 a 12 kilometer, met stukjes vlot en stukjes langzaam.

Geen probleem.

POV

28 maart 2007

een mooie baantraining

Met een groepje van 3 veteranen (ik 43, lucas 45, jacob 44), en een jonkie van 25, deden we 1000jes.

Eerste in 3.31, soepel, gemakkelijk
Tweede in 3.31, idem
Derde, wegens veter in de knoop startte ik 10 seconden te laat maar: ik heb de achterstand goedgemaakt, 3.20
Vierde, in 3.29 (moeilijk)
Vijfde, in 3.27, soepel

Een mooie serie...

26 maart 2007

25 maart 2007

Trainingsweekend

Vrijdagavond,

45 kilometer gefiets @21 km/uur, beetje zijwind, toch vrij zwaar omdat ik het niet gewend was.
Daarna, met de loopgroep een verkenningsloopje in de donkerte, rond Ees. Er waren weinig lantaarnpalen dus we moesten ons beperken... toch nog 6 kilometer rustig gelopen met wat oefeningetjes.

Zaterdagochtend, een oriëntatieloop, zo'n 11 kilometer en veel nadenkwerk. Maar voor mij een heel rustige training. Ik sta hier wat te staan (rechts).



Zaterdagmiddag, ook een vrij rustige training, met een aantal keren 'de Gletsjerkuil' genomen. Voor mij zo'n 7 kilometer rustig met een paar versnellingen. Voor de anderen niet! Ik had me wijselijk uit de tweetallen gehouden en beperkte me tot het geven van aanwijzingen, eigenlijk heb ik mezelf dus gedrukt!
Daarna zelf nog 8 kilometer op 15 km/u gelopen, voor een totaal van 26 deze dag!

Zondagochtend 16 kilometer inclusief wat oefeningen, maar verder heel rustig/langzaam gelopen (oh ja, wel zelf 8x30-40 seconden 'vlot' om de benen voor te bereiden op de middagtraining). De oefeningen:

Daarna, voor mezelf het trainingshoogtepunt: 6.5 kilometer in 24.10, een soort tempoloop. De eerste 3 kilometer ging in 11.26, toen 500 vlot, toen de tweede 3 in 10.56, erg soepel. Een totaal van 24 kilomeer deze dag, en...

Ja ik moest nog terugfietsen! ruim 40 kilometer windmee dus gemakkelijk, en daarna was ik moe.

POV

22 maart 2007

Vandaag maar eens een rustdag. Geen zin en geen tijd en moe.

En wat doe je op een rustdag?

Ik schrijf nu wekelijks een schema in het 'roder journaal' voor de Ot en Sien loop 18 mei.
Maar zo'n schema is nauwelijks interactief. Ik weet niet wie het leest, of iemand het leest, of men vragen heeft...

Daarom heb ik net even een weblog gecreëerd: Ot en Sien weblog, kan ik wat meer uitleg en text kwijt, kunnen de lopers ook commentaar posten en zo.

Groet
Paul

21 maart 2007

blessure or not blessure, that's the question

Linkerachilles soms, linkerenkel soms, hak soms iets gevoelig.
Maar soms ook niet, nergens last van.

Wat te doen?

Gewoon rustig trainen geen harde trainingen, af en toe een rustdagje, en geen 'agressieve oefeningen' meer. Hoge kaatsjes, lopen op de tenen, loopsprongetje, dat soort dingen, allemaal niet doen.

Vandaag rustig met de loopgroep getraind: 20x30 seconden vlot/30 seconden rustig. De vlotte gingen in 15 km/u, rustig 11 km/u, dit is allemaal OK.

Morgen Rust. Of, nou okee, heel misschien een langzaam duurloopje.

POV

pff.... stressy gevoel....

Misschien een te harde training, in elk geval was ik na afloop moe en leeg.

De training: op de baan in Groningen wat oefeningen, daarna een serie van 8x100 steeds sneller, in: 17.8, 18.8, 18.2, 16.8, 17.3, 17.2, 15.4, 15.0. Die laatste was ik heel tevreden over, want: vrij rustige start, en ik kon goed mijn kracht kwijt en frequentie maken.

Daarna 4x1600:
6.04, soepel, gemakkelijk
3x 5.51, in groepje met mede-veteranen Buikema (45) en vd Kooi (46), de hartslag ging tot 160 (hoog) maar de benen gingen vrij soepel, ik probeerde het 'lichte lopen' te beoefenen.

Maar daarna dus moe. Nu een paar dagen tot een week alles rustig aan doen.

POV

19 maart 2007

Een wisselduurloop, en lekkere music

Ik heb een soort wisselduurloop gedaan, of een intervaltraining, of een vaartspel, in elk geval:

11.7 km rondje, telkens 1 minuut rustig (13-14 km/u) en 1 minuut vlot (15-17 km/u), totaal 48.15. Ging heel soepel.

Ik heb geprobeerd 'BK' te lopen: afzetbeen telkens snel bijtrekken, korte kaats, redelijke frequentie, rotatie beperken. Maar, de laatste tien vlotte minuutjes vergat ik dat alles en kwam ik in een soort perfect ritme...

Nul minuten inlopen, 15 seconden uitlopen, da's natuurlijk niet goed.

Maar wel goed is een (weliswaar 12 jaar geleden) nummer van Geert, loopmaat en musician. Ook een favoriet van mij is highway, ligt beetje aan stemming...! Bij nade inzien is child mijn meest favorite. Wacht even, snel een beugeltje Grols halen, en chips!



POV

17 maart 2007

duurloopje

Vanochtend vroeg (8 uur) duurloopje gedaan, 11.7 km in 51.04.



Een dag na tweehonderdjes gaan duurloopjes altijd erg gemakkelijk, zo ook deze. Op techniek en kaats gelopen.

Wel na afloop 'vermoeide hakken', een vreemd gevoel, misschien een resultaat van die halve marathon. Beetje voorzichtig aan...





16 maart 2007

Tweehonderdjes

Hallo mensen,

Vandaag voelde ik mij voor het eerst echt hersteld van de halve marathon. Wel hier en daar nog kleine pijntjes, maar hele goede benen. Wat zijn dat dan, 'goede benen'? Als ik die heb kan ik moeiteloos een hoog tempo lopen, veerkrachtig en licht, zonder zware ademhaling.

En dan vind ik het het leukst om een of andere intervaltraining te lopen, dan kan je onder de dekmantel van 'wetenschappelijk verantwoorde training' lekker raggen!

Vandaag 25x200 meter in 39.8 gemiddeld, met pauze gemiddeld 35 seconden dribbel. Het meeste last had ik van de kou, met mijn dunne pant. Was het maar zomer.

Goed weekend!


ps. Gisteren hoorde ik viavia dat Richard Bottram (de man die bezig is 365 marathons in 365 dagen te lopen), op 6 mei Groningen aandoet. Details over de route etcetera laat ik weten zodra ik die informatie krijg. En hierbij de oproep om op die dag met hem mee op te lopen en fondsen te doneren voor de kankerbestrijding. Interessant!

14 maart 2007

weer in training, super(zere) benen

En dinsdagavond toch maar even naar de Groninger atletiekbaan.

6 kilometer inlopen (ik was iets te vroeg;-), Wat oefeningetjes, die er eigenlijk wel een beetje inhakten op de nog gevoelige pezen en banden, dus ik heb me gedrukt, en 6x1200 in 4.44/47/44/33/34/38, pauze 1.20. Die serie ging erg gemakkelijk, ik had het gevoel dat alles 'marathontempo' was. En ja, dan kom je uit op 2.40. Maar laten we niet op de zaken vooruitlopen!

Woensdagavond: loopgroep. Beetje rennen, wat oefeningetjes, lekker. "Student-trainer (cursus trainer loopgroepen)" Dik (ja die van de discussie rechts) heeft ons aan wat leuke oefenstof onderworpen, met bij elke oefening de toevoeging om 'licht te lopen'. Hij deed het zelf voor en stuiterde als een pingpongballetje over de baan... met zo'n manier van lopen raakt er niets beschadigd en kun je heeeeeeeeeeeeeeeeeel ver lopen. En dat doet hij dan ook!

Donderdagavond: duurloopje van 12 kilometer met daarin 4x1000 4.10, en nog 1000 3.48. 't voelt allemaal wat strak. Wel heb ik geprobeerd 'licht' te lopen.

POV

12 maart 2007

meer spierpijn

maar, wel prijs!
Links Jacob Vos die 4 minuten voor mij eindigde, en midden Saher Yousef, 8 minuten voor. Er is dus nog werk te doen!

11 maart 2007

uitlopen...

en een spierpijn!
En, eens kijken, rechterhak, linkerkuit, linkerbovenbeen, grote teen, herstellen maar...

oh ja, 15 kilometer in totaal, was teveel eigenlijk maar ja ik moest training geven.
Geen schade opgelopen hoor.

10 maart 2007

1.20.29

En het ging uitstekend!

Een lekker zonnetje, wel wat wind, maar ik voelde me uitgerust en sterk.

Ik liep de eerste 8 kilometer gemakkelijk, daarna voelde ik de vermoeidheid en bijna-verkramping in kuiten en bovenbenen opkomen, maar had wel de kracht om door te beuken. Alles erin gegooid, voluit doorgegaan, het maximale eruit gehaald.

De wind, en plassen op de bospaden verhinderden een sub 1.20 maar ik heb een heel goed gevoel over deze loop. Een verslagje per kilometer:

3.33 (bordje stond iets te vroeg)
3.48
3.41 (voelde me erg goed en sterk)
3.45
3.45 (18.34 op de 5 kilometer)
3.46
3.50 (tegenwind)
3.49 (zijwind)
3.49 (zijwind, zwaar)
3.46 (37.36 op de 10 kilometer), proberen te versnellen vanaf hier
3.48 lekker door het bos, geen wind
3.46 idem
3.51 (zij/tegenwind, vermoeidheid in kuiten slaat toe)
3.50
3.53 (56.45 op de 15 kilometer, we noteren een PR)
3.54 (zij/tegenwind stuk, erg zwaar)
3.59 (dieptepunt, door-benen-zakken gevoel)
3.53 (toch weer in een soort ritme gekomen)
3.55
3.58 (spoorviaduct op, zwaar, 20 kilometer in 1.16.27)
4.01 = snelle laatste kilometer van 3.40
1.20.29

Een fotootje volgt later, van de prijsuitreiking, want ik ben derde geworden in mijn categorie. Ik kon er net een rondje van geven!

En, was het nu 'afzien'? Alleen vanaf heupen naar beneden voelde ik pijn, daarboven (ademhaling, longen) geen enkel probleem. Ik denk zelfs dat de hartslag tot onder de 150 daalde in het tweede deel. Eigenlijk is dit een teken dat de benen niet sterk genoeg zijn om het hart hard te laten werken, en een signaal dat ik bijvoorbeeld meer krachttraining zou kunnen doen.

Maar eerst, uitrusten, die benen goed laten herstellen, rustig trainen, en even aan mijn benen vragen of ik in Norg (30 april) voor een 1.18-1.19 ga of toch meer richting baan.

POV

09 maart 2007

Rusten en loslopen.

Gisteren Uitgerust. Lekker.

Beetje schaatsen kijken, beetje surfen, beetje schrijven (ik schrijf een voorbereidingsschema voor de Ot en Sien loop 18 Mei in Roden, wekelijks in het Roder journaal), beetje mailen....

Vanochtend 27 minuten losgelopen, 13-14 km/uur, inclusief 6x40 seconden in zo'n 17-18 km/uur. Het voelt goed en gemakkelijk. Mijn benen wilden eigenlijk 30x200 hard maar ik heb met ze gepraat... 'morgen komen jullie aan de beurt, en ik reken wel een beetje op jullie, er hangen inmiddels belangrijke dingen van af, biertjes en dergelijke' .


POV

07 maart 2007

benen zijn nu 'slecht'

Dag,

Gisteren gerust (lekker),

Vandaag in totaal 30 km rustig (!) gefietst (huis/werk/stad/werk/huis). En nog loopgroeptraining gegeven. De warming up liet ik, in het kader van opleiding Looptrainer, over aan Dik Jagersma, met enkele verrassende nieuwe oefeningen, en de kern van de training: 15x1 minuut met 1 minuut dribbel, deed ik op reserve een beetje mee. Zo'n 5 x 1 minuut enigszins vlot (16 km/u), de rest 10 km/u.

Al met al een actieve dag, maar weinig energie verspild.

Maar de benen voelen nu niet meer 'super'. Ze voelen moe en stijf. Dat hoort zo.

Morgen een Echte Rustdag, in meer opzichten: beetje uitslapen, laat naar werk, vroeg terug, beetje zitten.

Ik las vandaag nog dat Roger Bannister voor zijn four-minute-mile, vijf volle dagen gerust had. Het schijnt dat met 5 dagen rust, bepaalde lichaamswaarden zoals hemoglobine, en energie, optimaal zijn, maar het is ook weer zo dat bepaalde spierenzymen die betrokken zijn bij aerobe verbranding, na 24 uur rust al beginnen af te nemen. Zeker voor lange afstanden is het dan ook niet raadzaam om teveel rust te nemen. Eigenlijk moet je 'geactiveerd blijven' zonder moe te worden. Korte stukjes lopen, beetje fietsen, en veel rusten.

Vrijdag even loslopen met (weet nog niet zeker) 10x100 meter in 19 seconden en/of 2x1000 in 16 km/u of zo. Daar heb ik goede ervaringen mee. Ik moet absoluut niet een rustdag nemen voor een wedstrijd, dan word ik stijf en stram. Zeker op deze oude dag, ik ben 43.75 jaar oud.

(toch altijd weer leuk, dat gepruts en gezoek voor een wedstrijd!)

POV

06 maart 2007

ik begin zowaar zenuwachtig te worden!

Hoi,

Iets te luid rondgebazuind dat ik 1.20 zal lopen, en nu moet ik mezelf er ook aan houden!?

Hoe deed ik dat vroeger ook al weer?

Heel kalm naar de wedstrijd toeleven, goed rusten, goed eten, zorgen dat je geen misstap maakt en soepel blijft, en ja, wat kan je dan nog meer doen? Niets.

Zoals een bekend hardloper eens zei: je hoeft pas zenuwachtig te worden ergens halverwege de wedstrijd. Tot die tijd is het bekeken en zuinig lopen, en na die tijd is het emotie en strijd!

Maar ondertussen wandel ik door de kamer met superbenen, zo voelen ze althans. Geen spoortje vermoeidheid, alles is erg soepel, laat die halve vanavond maar al komen! Mentaal ligt mijn grens bij 1.17, maar lichamelijk denk ik iets hoger..

Ik hou mezelf voor dat alles mogelijk is, ook grote teleurstellingen, ik weet nog dat ik een jaar of 11 geleden mij 3 maanden voluit op een marathon had voorbereid, en toen 3 dagen tevoren ziek werd, of, andere wedstrijd, op PR-koers en fatale zijsteek etc etc etc etc.... maar dat neemt niet weg dat je je kan voorbereiden alsof het allemaal goed zal gaan.

Paul

05 maart 2007

en een vlotte 8 kilometer in 30.30

Tussen de middag, vier keer een tweekilometerparcours, twee keer wind mee en twee keer wind tegen met enkele seconden pauze.
7.30 (wind mee, warm draaien)
7.15 (wind tegen, zwaar)
7.25 (wind mee, heel gemakkelijk)
7.50 (wind tegen, zwaar, maar nog wel soepel)
Dit tempo zou op een halve marathon 1.20.30 opleveren, maar of dat haalbaar is.... eerst maar eens 4 dagen rusten!

POV

04 maart 2007

veel getraind alweer

Misschien wel te veel... wie het weet mag het zeggen.

Vanochtend 3x1000 in 3.42 met loopgroep, hartslag 145 na elke herhaling. En een goed gevoel. In totaal 13 kilometer.

Vanmiddag 5000 in 19.50 'vlotte duurloop', hartslag 144 en inclusief in/uitlopen 9 kilometer. Dit voelde goed en gemakkelijk aan, ik deed het expres met wedstrijdschoenen om te kijken of ik de kuiten nog zou voelen. Nee dus. Geen probleem en een soepele training.

Morgen loop ik waarschijnlijk 8000 meter op tempo, rond de 30-31 minuten, en de dagen daarna doe ik zo weinig mogelijk, zodat ik vier dagen 'rust' heb voor de Halve van Haren.

Nu op dit moment zoveel mogelijk eten, koolhydraten vooral, zodat ik woensdag ofzo al 'opgeladen' ben.

En dan heb ik de perfecte voorbereiding gehad.

POV

03 maart 2007

duurwerk en nog eens duurwerk, maar wel op souplesse

Twee daagjes niets gedaan, dus vandaag weer wat extra getraind.

Eerst 17 kilometer met daarin ongeveer 9x1000 in 4.10, de rest in 12-13 km/uur.
Later op de dag nog 8.5 kilometer met 2x1000 4.10, 8x200 in 45 seconden, die versnellingen gooide ik ering omdat ik bij nader inzien mij eerste plan om slechts 12 km/uur duurloopje te doen, te saai vond en omdat mijn benen heel goed en los waren.

Rustig genoeg getraind om mijn kuiten te ontzien, en voldoende kilometers om een basis te vormen voor een snelle halve marathon. Ik had nog wat strakke lange sokken in de kast liggen, deze boden steunen aan de geteisterde kuiten. Goede tip, loopgek!

Morgen misschien 15 kilometer met paar duizendjes, maandag niets, dinsdag 8 kilometer op wedstrijdschoenen 15.5-16 km/uur is het plan. De rest van de dagen weinig.

Groet.
POV