25 april 2015

HIIT nr 2: interessante data

Vandaag Het Rondje:

Start bij VV Roden; mensinghebos door, aan achterkant linksaf, lusje, en terug naar VV Roden. Totaal 3.9 km, gelopen in tempo's van ca 1 minuut met 1 minuut pauze (in het midden 2x ca 40 seconden, om 'goed bij de hekjes uit te komen').

Totaaltijd: 13.20, dus ongeveer 62 seconden per 300 meter. Dit viel me mee, want het tempo voelde niet scherp. De coördinatie lijkt nog op marathonlopen, niet mooi technisch dus (lees 'het was harken'). Maar toch was het tempo wel okee.


Zoals te zien, komt de hartslag (rode lijn) niet boven de 150, wat opvallend is voor deze HIIT training. Bij deze trainingsvorm moet het eigenlijk mogelijk zijn met een hartslag van 158 te lopen, in elk geval mijn drempel van 153 te overschrijden).

Deze lage hartslag is op enkele manieren te interpreteren:
  • Ik kan 'parasympatisch overtraind' zijn, te zien aan hartslag die niet omhoog wil en ook zeer snel herstelt (zie herstelhartslag aan het eind, in 1 minuut 40 slagen lager AAN HET EIND VAN EEN HIIT TRAINING). Het zou kunnen. 
  • Ik kan krachttekort hebben cq niet goed kunnen coordineren waardoor ik mezelf niet kan pushen naar de max. Dit zou kunnen. In dat geval moet ik 'meer oefenen'.
Okee... stel het was 30 jaar geleden en ik had geen hartslagmeter. Dan had ik gezegd: ik kon wel tempo maken, maar als ik harder dan 18 km/u wilde, leek ik wel door mijn benen te zakken. Net alsof de bloeddruk wat wegviel. Kweenie. 

Enfin.

Ik vond het wel een erg prettige training, lekker Echt Hardlopen. Ik zie kansen om binnenkort hetzelfde rondje niet in 13.20, maar onder de 13 te lopen (met wedstrijdschoenen, ik liep nu op dikke trainingsschoenen).

POV

23 april 2015

Goede en slechte vetten, cholesterol, koolhydraten, en toepassing op hardlopen



(herziene text)


Twintig jaar geleden wist ik het eigenlijk al, ten tijde van de zware marathontraining: vet is een belangrijk voedingscomponent. Toen at ik veel pindakaas, had tarwekiemolie in de koelkast staan. Overigens is (weet ik nu) lijnzaadolie NOG beter. Ben ook sindsdien al vrijwel vegetariër (het was toen al bekend dat een kleine hoeveelheid vlees voldoende (maar niet noodzakelijk, overigens) is voor goede gezondheid).
                                                
Sinds vorig jaar heeft de voedingsleer opnieuw mijn belangstelling. Het begon met een eieren- en verzadigd vet-discussie (hoeveel eieren per dag mag men eten, en is roomboter nu wel of niet slecht), en leidde tot een oriëntatie. Ik stuitte op:
  • Tim Noakes, die het Low Carb High Fat (LCHF) dieet propageert, ook in relatie met langeafstandslopen: dit dieet zou de vetverbranding stimuleren en leiden tot betere prestaties (hierover verderop meer). Het blijkt dat met een hoog-vet dieet er prima te presteren en trainen is. Google en je zult vinden;
  • Het erg goede boek “Living a Century or More” van William Cortvriendt:  waarin o.a. veel details over cis-, trans-, verzadigde, onverzadigde, omega3, omega6- vetten worden gegeven;
  • De voedingscentrum-site: hier staat nog steeds op dat verzadigd vet slecht is (dit blijkt niet helemaal waar te zijn) en dat je slechts weinig eieren mag eten (ook dit blijkt na gedegen, maar rechttoe rechtaan onderzoek, onwaar (bijvoorbeeld, op deze site staat alles toegelicht). De adviezen staan, gelukkig, op het punt te veranderen, ergens dit najaar. Overigens zijn de adviezen in Zweden en recent in de VS al enigszins in lijn gebracht.
De belangrijkste conclusies van mijn oriëntatie, inclusief onderbouwing en toelichting volgen direct hieronder. Overigens is alle onderstaande informatie vrijelijk verkrijgbaar en vindbaar op ons fantastische internet, ik heb hier en daar referenties naar interessante pagina's opgenomen. Wellicht zal ik hieraan nog toevoegen.

Verzadigd vet is geen probleem!!

....eet minder omega6 (o.a. zonnebloemolie), meer omega3 (vooral lijnzaadolie, vis), eet meer noten

Vetten zijn grofweg onder te verdelen in:
  • Verzadigde vetten: hier zijn vele soorten (afhankelijk van ketenlengte)
  • Onverzadigde vetten: nog meer soorten. Hieronder vallen o.a.  Omega3, Omega6 vetzuren, maar ook transvetten: met een scheikundig iets andere structuur, en vanuit gezondheidsoogpunt erg slechte eigenschappen (zie ook hieronder)
Hierbij een toelichting op verzadigd, onverzadigd, en trans- vet.


Transvet
: dit is fabrieksmatig bewerkt vet dat een slechte invloed op hart en bloedvaten heeft: des te meer trans vet je eet, des te meer kans op hartproblemen. Dit is een rechtlijnige relatie: bij 0% trans vet heb je de minste kans op problemen, bij veel transvet vraag je om problemen. Trans vet zit ook in kleine hoeveelheden in sommige natuurlijke producten (melk/boter vet, 1.5% trans vet).


Transvet zit vooral in dingen als gebak, chips zoals Pringles (te veel), friet, melkvet (beetje), gehard palmvet (in sommige pindakaas gebruikt, soms ook in margarines). Eet het niet! Het is mij een raadsel waarom dit, gezien alle onderzoeksresultaten en informatie die erover bekend is, nog in redelijk grote hoeveelheden in sommige voedingsmiddelen zit. 

Verder kwam ik nog een aardig plaatje tegen dat de fabrieksmatige productie van vetten en bijvoorbeeld halvarine varianten toont: 

Enkel/meervoudig onverzadigd vet: onverzadigd vet verlaagt de hart/vaat risico’s, maar dit betekent niet dat je zomaar alle onverzadigd vet kan eten. Want de verhouding tussen verschillende typen onverzadigd vet: Omega 3 en Omega 6 vet, moet goed zijn: 1 op 3 is een goede verhouding.

Als je hier niet op let, en bijvoorbeeld heel veel zonnebloemmargarine eet en bakt in zonnebloemolie, krijg je veel te veel omega6 binnen en veel te weinig omega3. Dit leidt tot allerlei ongewenste gezondheidseffecten. Wat deze verhouding betreft, is het bijvoorbeeld veel beter om olijfolie te gebruiken, er is ook goed in te bakken (de niet vierge variant).

Omega3: zie bijv dit belangrijke artikel en dit belangrijke artikel: een ratio van 3-1 worden genoemd. Deze ratio is eigenlijk alleen te bereiken door met zorg te kiezen en lezen op labels, wat je eet. Er zijn bijvoorbeeld margarines waarop staat “VERRIJKT MET OMEGA3”, maar waar tegelijkertijd zoveel omega6 in zit, dat de verhouding alsnog op 1-10 uitkomt. Vooral Becel is een ster in het verkopen van dit soort producten. 

Een quote uit een van de onderzoeken:
“Excessive amounts of omega-6 polyunsaturated fatty acids (PUFA) and a very high omega-6/omega-3 ratio, as is found in today's Western diets, promote the pathogenesis of many diseases, including cardiovascular disease, cancer, and inflammatory and autoimmune diseases, whereas increased levels of omega-3 PUFA (a low omega-6/omega-3 ratio) exert suppressive effects. In the secondary prevention of cardiovascular disease, a ratio of 4/1 was associated with a 70% decrease in total mortality. A ratio of 2.5/1 reduced rectal cell proliferation in patients with colorectal cancer, whereas a ratio of 4/1 with the same amount of omega-3 PUFA had no effect. The lower omega-6/omega-3 ratio in women with breast cancer was associated with decreased risk. A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences.”

Omega3 onverzadigde vetzuren zitten o.a. in vette vis, in lijnzaadolie, in diverse noten.

Verzadigd vet: in tegenstelling tot eerdere berichten leidt aanwezigheid van vetten van deze categorie niet tot hart/vaat problemen (zie bijvoorbeeld deze wiki waarin een studie wordt aangehaald die aangeeft dat er geen relatie is). Het is dus niet nodig om heel erg bang te zijn voor verzadigd vet. 

Er zijn zelfs studies die aangeven dat meer verzadigd vet leidt tot minder hartproblemen, zie bijvoorbeeld dit plaatje: 

Dus niet bang zijn voor bijvoorbeeld roomboter dat voor meer dan de helft uit verzadigd vet bestaat. Juist daarom ook erg geschikt om in te bakken: het is scheikundig stabiel en verandert bij hoge temperaturen nauwelijks.

Bovenstaande betekent overigens niet dat we "heel veel verzadigd vet moeten eten", om de volgende redenen:
  • De verhouding calorieen-essentiële voedingsstoffen ligt niet zo gunstig (ofwel: als je bijvoorbeeld 60% van je energie uit verzadigd vet haalt, raak je wellicht ondervoed qua mineralen) 
  • Het is belangrijk om een vrij groot aandeel onverzadigd vet te eten (ivm omega3 bijvoorbeeld), dus als de verhouding verzadigd/onverzadigd scheef ligt, levert het rechttrekken hiervan, gezondheidswinst op. Overigens zit in olijfolie wat dat betreft een perfecte mix
  • Er zit een klein beetje transvet in melkvet, dit is reden om geen 3 liter volle melk per dag te drinken.

Vlees: vlees is een goede bron van vetten. Note dat bewerkt vlees niet goed is (bron van trans vetten, nitraten, zouten), maar natuurlijk, goed, biologisch / gras gevoed vlees is helemaal geen probleem. Er zitten massa’s waardevolle voedingsstoffen in: eiwitten, ijzer, etc etc. Sommige (ondervoede) personen zouden meer vlees moeten eten.

Voor veel meer details zie o.a.: http://www.natuurlijkerwijs.com/vetten.htm

Aanbevelingen: zie onder.

Eet minder 'slechte' koolhydraten

... schrap uit je dieet!!!! cola etc, zoete dingen als vruchtenjoghurt etc, snoep etc

Eerst een grafiek: suikerconsumptie versus vetzucht-suikerziekte:


Het blijkt uit onderzoek dat de voedingsadviezen van de afgelopen 30 jaar (eet veel koolhydraten en weinig vet) voor een grote groep mensen verkeerd uitpakt: sommige mensen gaan hierdoor teveel eten, anderen kunnen niet goed omgaan met zoveel koolhydraten, en het lichaam raakt op een bepaalde manier ontregeld. Dit uit zich in bijvoorbeeld insulineresistentie en hoge triglyceriden niveaus in je bloed, wat weer leidt tot ontstekingsreacties en bijvoorbeeld hartproblemen.

De problemen lijken vooral te ontstaan als:
  • De toevoer hoger is dan het verbruik en opslagcapaciteit. Koolhydraten worden vooral verbruikt in hersenen en spieren. Als je weinig traint en niet veel nadenkt, heb je niet veel koolhydraten nodig. Als je dan toch veel ervan eet, kan het niet anders dan dat het overschot wordt opgeslagen als vet. Dit koolhydraten naar vet proces is minder gezond voor je lichaam. Ook als je veel traint maar een rustdag hebt, en als je depots  glycogeen in spieren helemaal vol zitten, heb je niet veel koolhydraten nodig!
  • De stofwisseling verstoord is. Sommige mensen, ook diabetici, zetten suikers heel erg snel om in vet. De suikers worden dan niet als glycogeen in spieren of lever opgeslagen maar relatief direct in vet omgezet.
  • De totale hoeveelheid voeding te groot is. Dit kan komen door alle verstopte simpele suikers in de voeding waardoor de verleiding groot is om teveel te eten; of gewoon doordat mensen teveel eten.

Link met suikerziekte?
Er is veel discussie over koolhydraat - suiker - rijke voeding en relatie met suikerziekte. De discussie is zo complex dat ik me niet aan een keiharde mening waag, ik ben geen expert. Maar de volgende puntjes zijn van belang:
  1. Stel dat je teveel eet; en ook teveel koolhydraten. Waar moeten die koolhydraten heen? De spieren zitten op een bepaald moment vol, de lever ook. Je lichaam produceert insuline maar de suikers kunnen niet worden opgenomen. Deze situatie levert een belasting op je lichaam.
  2. Er zijn erg goede ervaringen met LCHF diëten, weinig tot geen koolhydraten en veel vetten. Suikerzieken kunnen hierdoor van de insuline af komen! Ook is dit type diëten vroeger vaak gebruikt, toen er nog geen insuline toediening bestond.
  3. Er zijn OOK goede ervaringen met hoog-koolhydraat diëten! (waarbij overigens niet te veel wordt gegeten).
  4. Lees: wat is er fout met de huidige suikerziekte adviezen
Hoe dan ook, meer bewegen en trainen en minder eten, met name minder koolhydraten, leidt tot verbetering .

En hoe zit het met cholesterol?

Bij cholesterol wordt vaak gesproken over LDL en HDL: de slechte en de goede cholesterol. 
Enkele feiten (zoek zelf referenties via google: cholesterol eggs):
  • Cholesterol in voeding blijkt vrijwel geen invloed op cholesterol in bloed te hebben. We kunnen dus gewoon 3 eieren per dag eten.
  • Relatief hoge cholesterolniveau's in je bloed: het is niet zo dat cholesterol per definitie je aderen laat dichtslibben. Hoger cholersterol is bij oudere mensen gezonder dan lager cholesterol! Het is wellicht fout voor die groepen om statines te slikken: gezondheid wordt dan slechter.
  • 'slechter' dan cholesterol is het triglyceriden niveau in je bloed. Dit stofje ontstaat vooral als je te veel eet, met name teveel koolhydraten. 
  • Over cholesterolremmers (statines): voor sommige risicogroepen (hyper cholesterol niveaus) kan het zinvol zijn om deze te nemen, maar er zitten allerlei nadelen aan het gebruik van deze chemische middelen: hoger suikerziekte risico, spierproblemen, men kijkt ook naar langetermijneffecten als parkinson, alzheimer.
Het heeft (dus) grote voorkeur om de leefstijl en voeding aan te passen: MINDER eten; beter letten op verhouding vetten; meer sporten.Het is heel ‘raar’ om statines te nemen en tegelijkertijd deze voor de handliggende dingen niet te doen.

Over plantensterolen (zit in bepaalde Becel producten): lees dit: plantensterolen nadelen

De adviezen op een rij

Niet:
  • Niet teveel zonnebloemolie achtige oliën eten: chips, koeken, margarine varianten
  • Geen produkten met veel transvet eten: pringles, sommige pindakazen, diverse gebak
  • Geen bewerkte vleesprodukten eten: ook transvet, veel nitraten, E621 achtige stofjes
  • Geen suikerbommen eten: cola, Vifit, 'gezonde magere kwark met 20% suiker'
Wel:
  • Wel producten met omega3 (al was het alleen maar om jaren van fout eten enigszins recht te trekken). Noten, lijnzaadolie. Doe elke dag 5cc lijnzaadolie door de yoghurt
  • Andere goede vetten om diverse redenen: olijfolie, kokosnoot, palm
  • Eiwitten naar behoefte (geen mega hoeveelheden maar bijv 4x20 gram per dag)
  • 'goede koolhydraten' naar behoefte.
Uiteraard niet roken, niet drinken (ook geen wijn… oké 1 klein glaasje per dag kan, maar elke hoeveelheid alcohol heeft nadelen. "uitzondering voor goede Belgische bieren"). Weinig geraffineerde suikers/toegevoegde suikers: drink geen frisdranken, cola, Vifit en dergelijke. 
En natuurlijk niet teveel eten. Grote hoeveelheden goede voeding is niet goed.

Relatie met hardlooptraining

Het is, in tegenstelling tot alle goedbedoelde en alle ongeinformeerde adviezen,  NIET NODIG om ALTIJD 60-65% koolhydraten te eten, ook niet voor marathonlopers. Een goede strategie in de hardlooptraining is:
  • Als de koolydraatreserves verbruikt zijn: aanvullen (maar niet over-aanvullen). Wat hier wel fout gaat is: het opscheppen van 2 enorme borden spaghetti met 400 gram koolhydraten, na een relatief kort duurloopje. Zelfs na een 30k duurloop hoef je nog niet meer dan 150-200 gram extra koolhydraten te eten.
  • Als al aangevuld (spieren zitten vol) dan geen grote hoeveelheden koolhydraten eten (motto: tank is vol, niet nog meer erbij tanken).
Neem afstand van het idee om altijd maar je koolhydraatvoorraden te maximaliseren. Wanneer je weinig traint is een gemiddelde verhouding van 15-40-40 (eiwit - koolhydraat - vet) in voeding is prima. Als je veel traint ligt deze verhouding hoger, zoals aangegeven, naar behoefte. 
Het is mogelijk om de vetverbranding in de spieren te verbeteren door af en toe ekspres weinig koolhydraten te eten. Lees: dit artikel. Train low (met relatief wat minder, maar niet te weinig, koolhydraten), compete high (zorg dat voor een wedstrijd de koolhydraatvoorraden wel maximaal zijn, zodat beide systemen (kh/vet) vol draaien).

Anders gezegd: door in sommige perioden wat meer vetten en weinig koolhydraten te eten wordt de vetverbranding sterk gestimuleerd, en leert het lichaam goed om te gaan met vetten. Door daarnaast in andere perioden veel koolhydraten aan te vullen wordt ook dat systeem goed onderhouden. Vooral als je heel hard traint (trainingskamp) en ook door de aard van de training enorme hoeveelheden koolhydraten verbrandt: dan is het slim om deze goed aangevuld te houden.

Daarna kan je in de wedstrijd van beide systemen tegelijk gebruikmaken: turbo stand.

Overige referenties en leesvoer:


(c) 2015 POV



HIIT training

Gisteren een eerste echte onvervalste HIIT (High Intensity Interval Training) uitgevoerd.

Twee series van 12x(30 sec snel / 15 sec wandel).

De eerste serie deed ik vrij rustig aan, ca 14-15 km/uur (als trainer liep ik mee tussen de groep). 

De tweede serie gaf ik het fluitje aan een ander en ging zelf voluit: dit resulteerde in 30-sec tempo's van ongeveer 19 km/u en 15 sec rust (die in feite iets korter is omdat je na het fluitje nog 2 seconden bezig bent af te remmen). 

De resulterende grafiek:

Te zien is dat de hartslag nauwelijks de drempel: 155 aanraakt. Een gevolg van alle duurtraining: mijn 'systeem' is nog niet krachtig genoeg om hartslag echt hoog te krijgen. 

Ik wil uiteindelijk proberen naar 3x (13x30 sec / 15sec pauze) toe te werken, gewoon om eens te kijken hoe dat nou voelt, en wat het effect is. 

The day after: ik voel geen spierpijn ofzo van deze training, eerder een fris krachtig gevoel. 


POV

19 april 2015

Tempo training, ofwel "gewoon lekker door het bos rammen"

De grafiek:



Dit zijn, bij het optellen van de snelle stukken, in totaal 16 minuten op een tempo rond de 3.30-3.40 per kilometer.

Expres een flink zware training omdat ik mijn voet wilde testen. En ja: hij heeft het gehouden, eigelijk niet noemenswaardig last van gehad. Ik had meer last van het niet gewend zijn. Beetje ongecoordineerd op het laatst, maar erg lekker natuurlijk, om gewoon even hard te gaan.

Ik ga geen andere marathon lopen, gewoon een tijdje wat snelheidstrainingen en misschien korte wedstrijdjes. Het idee erachter is om belastbaarheid te vergroten. Ik wil bijvoorbeeld weer eens de volgende 'klassieker' doen:

Een parcoursje van bijna 4000 meter door het Mensinghebos: vanaf VV Roden, helemaal door naar achteren; linksaf langs de herten/schapen, terug over het pad, en weer naar VV Roden. Dit parcours in intervallen van telkens 1 minuut hard, 1 minuut wandel, telkens starten vanaf plek waar gestopt. Uiteindelijk resulteert dat dan bijv in een tijd van 14.20 over de 4000 meter. Die tijd dan naar beneden krijgen...  
Mijn PR (even zoeken in logboekje) is 12.34, waarbij ik een pauze van slechts 0.30 gebruikte. Dit is van 2005, in een tijd waarin ik (of een vorige versie van 'ik' want een gefixeerd ik bestaat niet en is een illusie) nog in sub 1.20 vorm op de halve marathon stak. Ofwel: als 'ik' 13.04 kan halen met 0.30'pauze of 12.50 met 1.00 pauze dan zou ik 'weer in PR vorm' steken.

POV

12 april 2015

Perfect Day: zondag 11 april

Als atleet

Niet helemaal, uiteraard. Want zelf niet gelopen.
Maar aan de andere kant ook weer wel. Want ik laat me inspireren door diverse topprestaties vanuit mijn atletenteam! Hoe belangrijk het is om je echt te focusen, alles op tafel te gooien, en er dan met een goede tijd vandoor te gaan.

Ben van plan sterker dan ooit terug te komen. En dat klinkt wat raar, want nu ik hier zit te typen voelen mijn benen geweldig goed. Nouja, misschien kan ik snel weer lopen.

En maandag blijkt de teen goed te herstellen: ik kon zelfs vrijwel pijnloos (schaal 1 op 10 tegenover 6 op 10 zaterdag) lopen. Was de marathon maar 1 dag later geweest... zucht. 

Dinsdag alweer 2x1600-1x800 in 14.5 km/u, ging goed, geen last. 



Als trainer

Jahaa perfect uiteraard.
Enkele PR's en enkele tijden die al jaren niet gelopen zijn (wat knap is voor 40+ lopers). En een debuut.
Atleet 1 met een geslaagd trainingsplan met geen grote hoeveelheden kilometers, wel goed gemikte lange duurlopen en ook een aantal specifieke vetverbrandingstrainingen, pakte heel goed uit, zelfs beter dan ik had durven hopen. En uiteraard lag het maar deels aan het trainingsplan, de andere factor mentaliteit was beslissend.
Wat ook gold voor atleet 2 en 3 die ondanks een laatste maand van wat ziekte en niet heel hard getraind, gewoon op hun in januari/februari gelegde basis durfden vertrouwen en op PR cq snelle  koers wegging, en niet instortten.

Belangrijke lessen, nogmaals herbevestigd:
  • wilskracht en echt die marathon WILLEN lopen is erg belangrijk.
  • als eenmaal basis gelegd is en de duurtraining en specifieke marathontrainingen zitten erin, dan is dat niet zomaar opeens weg. 
  • specifieke vetverbrandingstrainingen voor de marathon, dit lijkt toch echt wel goed te werken. Al was het alleen maar om de factor 'vertrouwen' om met lege benen te kunnen lopen. Maar zeker en vast spelen de fysieke factoren, spierenzymen, gen expressie van bepaalde stofjes etc etc etc ook een belangrijke rol.

POV

geen marathon, zelfs geen halve

Nadat ik maandag tijdens de Klap tot Klap loop na 7.5k opeens 'iets' voelde in mijn rechter grote teen, en nadat ik een grote bloeduitstorting zag wat me deed denken aan een stressfractuur, en nadat het dinsdag en woensdag mee leek te vallen (maar omdat er toen nog zoveel 'pijn' was dat ik niet precies wist wat er aan de hand was), en nadat ik donderdag en vrijdag gerust heb om te kijken hoever het herstelde, en nadat ik gisteren (zaterdag) even 5 kilometer gelopen had om te kijken in hoeverre de voet / teen belastbaar was, en nadat ik alle info even moest laten bezinken, bleek:

Hardlopen is niet verstandig.

De bloeduitstorting is weggetrokken, de pijn aan nagel is ook weg, maar wat blijft is een vervelend diep pijntje ergens in de teen. Hoewel ik misschien er mee zou kunnen lopen, paar ibuprofen erin en gewoon proberen, heb ik besloten dit toch maar niet te doen. Want wieweet, zegt de eventuele stressfractuur 'krak'.

Wat nu: morgen naar dokter, vragen of foto maken nodig is. Zeker een aantal dagen tot twee weken rusten/heel rustig aan doen, of zolang als nodig is. Daarna... geen idee, is ook niet zo zinvol om heel ver 'vooruit te denken'.

De oorzaak: ik denk zelf dat die 30k loopband, met iets te dikke sokken / te krappe schoen, misschien een soort metaalmoeheid/botmoeheid heeft veroorzaakt, waarna de maandag-loop tot een krakje heeft geleid. Misschien, misschien....

Maar ach. Dit zal herstellen..... jammer is het wel natuurlijk, ik zou graag weer eens een wedstrijd tegen de max lopen. En het zit er dik in dat ik de komende tijd wat minder ga lopen (bijv 4x per week), maar wel meer gericht op 10k of korter, en met meer tempo, en met wat wielrennen ernaast. Eerste doel: estafette Run van Roden.

POV

ps. 'mijn' marathongroep is nu in het startvak, het weer is perfect, we zijn benieuwd!!

07 april 2015

klaptotklap loop, goed en slecht

Ha,

Gisteren de klap tot klaploop gelopen.
Het ging 8 kilometer goed, daarna opeens een stekende pijn in grote teen waardoor ik langzamer moest (ik durfde er niet 'doorheen te lopen').

Eerst de grafieken:


Deze geeft aan: tempo (blauwe lijn) en hartslag.
Te zien is dat ik hard wegga, meegezogen door alle andere lopers. De eerste 2k gaat in 7.29 maar de hartslag torende hoog tot max 158. Hoewel het 'goed voelde' zat ik uiteraard boven mijn drempel (wat overigens op een 10k ook de bedoeling is). 

Een hartslag van 155 zou prima zijn, en deze hield ik ook vol tot ca 17 minuten. Tot die tijd zat ik op schema 38.xx, en als het had gemoeten had ik geprobeerd hard door te trekken. Maar: zondag marathon, niet forceren, en ik schakelde een tandje terug. 

Dit ging goed, een aantal rustiger kilometers volgden. Maar na 7.5 km ontstond er opeens een ander probleem: een pijnscheut / felle steek in mijn grote teen. Ik heb wel vaker last van die teen en normaalgesproken kan ik er doorheen lopen, maar dit voelde 'fout', en ook uit voorzorg komende zondag, verviel ik in een soort shuffle-pas: niet afzetten, alleen op de hak lopen, rustig naar de finish. En dit is in de hartslaggrafiek te zien, na 7.5k dipt deze naar 150 en later nog veel lager.

De kilometertjes:


Totaal 40.21, maar iets van 40.35 ofzo op de klok omdat er nog 70 meter bij kwam. 

Qua 'conditietietest': dit jaar voor het eerst langer dan een kilometer boven de 15 km/uur gelopen; de eerste 3 km zelfs. De 5 volgende kilometers ook allemaal ruim sneller dan beoogd marathontempo. De dag later helemaal geen spierpijn, kortom: benen lijken goed genoeg voor een tijd dicht bij de 3 uur op de marathon. Zonder de teenproblemen was ik waarschijnlijk vrij gemakkelijk op een 39.40 ofzo uitgekomen. 

'de teen'

Eenmaal thuis, sok uit gedaan, bleek er een enorme bloeduitstorting op de teen te zitten. Foto volgt. De vraag is nu:
- is het een vermoeidheidsfractuur? Want deze gaan vaak ook gepaard met bloeduitstorting/verdikking. 
- is het 'slechts' een bloeduitstorting, een random geknapt bloedvaatje? 

Een dag later blijk ik zonder pijn te kunnen joggen (10 km/u geprobeerd), dus de schade valt misschien mee. Het zou een gewone bloeduitstorting kunnen zijn. Vanavond misschien even een stukje langzaam loslopen. Later beslissen wat ik zondag ga doen.


POV

ps. de dinsdag: 7km losgelopen, dat ging vrijwel zonder problemen, en ver boven verwachting na gisteren. Het lijkt op een forse bloeduitstorting zonder botscheurtje (oid), en de bloeduitstorting lijkt ook de pijn te veroorzaken. Dus gewoon nog wat daagjes rustig aan doen en wachten en dan later bekijken wat ik precies ga doen. Geen probleem.


Over de teen: de huidige theorie (dd woensdag 8-4) is dat vorige week donderdag ik met de lange loop, mijn teennagel heb losgetikt, zodat deze los in het nagelbed ligt, en afgelopen maandag is deze nogmaals aangetikt en heeft een bloedvat geraakt wat pijnlijk was etc etc. Oplossing zou nu zijn om a) 4 dagen heel weinig te doen; b) stuk uit schoen te knippen zodat teen nergens druk krijgt; c) klein beetje intapen; d) goed opletten dat geen infectie oid bij komt.

ps3. De donderdag: auau... er lijkt zich een ontsteking aan het nagelbed te vormen. Zometeen maar even wat soda kopen. De kansen op een marathon worden lager. Wel jammer, want benen voelen nu perfect: helemaal getaperd na het megablok.

ps4. De vrijdag: na vele sodabaden ontwikkelt de ontsteking zich goed. Maar: rest van teen voelt niet super aan. Ik denk dat er afvalstoffen van bloeduitstorting overal zitten en dat e.e.a. daarom niet 100% soepel is. De marathon is niet meer mogelijk, morgen zal ik kijken hoe het lopen gaat, voor een eventuele halve marathon. Verder is het enorm mooi weer dus wellicht ook nog even wat fietsen. 



02 april 2015

Een merkwaardig goede training

Ha,

Vandaag stond er een 28k enigszins vlot op mijn (zelfverzonnen) programma, als laatste training in een zwaar blok. Het werd 31k, in een 7daags blok van 127 km.

En ja... het ging merkwaardig goed (later meer hierover). 
Eerst de grafiek:



Toelichting: dit is een hartslaggrafiek, deze omvat een training van 30.8 kilometer (waarvan de eerste 600 meter en de laatste 200 meter rustig). Daartussenin zit 30 kilometer in 2.07.40, met gemiddelde hartslag van 138. 

Vlak voor ik griep kreeg deed ik vrijwel exact dezelfde training, met de volgende verschillen:
  • Nu 2.07.40, toen 2.11.10. Nu hartslag 138 toen 134.
  • Alles ging nu net wat harder, met zelfde opbouw in de loop. Voornamelijk gingen de rustige stukken harder (toen 13.2, nu 13.6-13.8). En nu langere snelle stukken: 4, 7, 3 km vlot. (met laatste kilometer oplopend tot 15.6 km/u, ging nog goed ook)
  • Het gevoel was op het eind beter, meer gevoel van macht, alsof die laatste 12k er ook nog wel uitgeperst zou kunnen worden.
Blauwe lijntje is de temperatuur binnen, gemeten door mijn horloge die niet om mijn pols zit maar in een bakje ligt daar. Dus best warm. 
Al met al een heel fijne training, hopelijk niet te zwaar zo vlak voor Rotterdam, maar we zullen zien.


Gedachten over griep en ziekte

"eigenlijk ben ik nu beter dan voor de griep". Het lijkt alsof die korte ziek-periode mij meer 'in touch with my body' heeft gebracht, alsof ik nu goed onderscheid kan maken tussen: ik voel me helemaal goed cq ik heb wat rust nodig. Minder luisteren naar wat anderen over mij zeggen/vinden/etc, meer afgaan op mijn eigen gevoel. Bevalt goed. 

Algemeen gesproken, lijkt het wel alsof ziek-zijn als zij effect heeft: opnieuw in contact met jezelf komen. En ernstig ziek zijn heeft dat in nog veel sterkere mate: contact met de essentie, kern van het leven, liefde, god, 'en dat soort dingen'. En uiteindelijk gaan we allemaal dood: dan worden we ontdaan van alle theater en onechtheid en keren terug tot de kern der kernen, kern van het leven, totale essentie.

nouja.. een simpel griepje geeft je dus een tik in de goede richting....


Verder zijn er de voedingsaspecten

Jaahaaa... mijn blog over voeding, vetten, nieuwe inzichten, komt er aan. Ik moet alle recente info nog verwerken, er komt veel los. Een voorproefje:
  • Ik ben veel meer goede vetten gaan eten. Want wat blijkt: verzadigd vet is i.t.t. sommige oude richtlijnen van minder dan 10% verzadigd vet tot zelfs slechts enkele procenten, helemaal geen probleem (ze vervullen allerlei belangrijke rollen, hormonen, herstel, celwanden reparatie). Ook blijken dingen als zonnebloemolie, zonnebloem of bepaalde andere onverzadigde vet producten helemaal niet zo gezond. Tenslotte is de omega3/6 verhouding belangrijk. Dus wel eten: lijnzaadolie, olijfolie, roomboter, noten, volle zuivel (beetje met mate). Weinig eten: allerlei margarines/becelprodukten, niet bakken in zonn. olie
  • Daardoor minder koolhydraten (want vetten zorgen voor veel energie). Dit geeft mooi de gelegenheid om een hele verzameling 'voeding' te dumpen. Tussen quotes omdat het nepvoeding is:
    • allerlei koeken, ook zogenaamd gezonde als snelle jelle's, ligakoeken, sesamzaad koeken, ontbijtkoek etc: veel teveel suiker, naast de granen is er ook gewoon 10 of meer % pure suiker in gestopt.
    • vele zuivel met suiker: vla, vruchtenkwark, vifit achtige troep. Veel te sterk, veel te suikerrijk. Kan allemaal weg.
  • Speciale bullet voor eieren: het advies van 3 eieren per week kan doorgestreept worden (VS, Zweden, en andere landen hebben dit al gedaan, Nederland volgt dit najaar (waarom niet nu, vraag je? Tja. Het is een soort ping pong. Het rapport moet, hoewel alles al totaal duidelijk is, eerst langs 'de industrie' en langs 'de deskundigen' die een formulering moeten verzinnen waarin ze niet totaal afgaan vanwege dertig jaar foute en ongegronde adviezen)). 
Die 30k vanavond, het is gelopen op maaltijden van 3 eieren, aardappels in veel olijfolie, toetje vette griekse yoghurt met lijnzaadolie. Geen hoeveelheden spaghetti en dergelijke, niets van dat al.


'iets ongrijpbaars'

En ja. Bovenstaande is natuurlijk allemaal leuk... er is ook nog zoiets als, het ongrijpbare, levensenergie die 'er is'. Vitaliteit. Waar komt het vandaan? Geen idee. Als het er is is het fijn... zoveel mogelijk van profiteren zou ik zeggen.


POV


ps. the day after: helemaal geen spierpijn. Wel energieloos qua benen. Zak er bijna doorheen. Heb hem gisteren dus goed 'geraakt'. Nu rustig trainen.
- zaterdag niets
- zondag 18 km ofzo
- maandag testloopje 10km, marathontempo?
- dinsdag uurtje
- woensdag niet te lang
- donderdag/vrijdag/zaterdag rustig/weinig
- zondag ????
Vraagtekens omdat ik aan de ene kant het gevoel heb dat ik nog een week of 4 extra nodig heb om verder op te bouwen. Nodig is nog, een lange vlotte duurloop op de weg bijv 37 km in 2.55 ofzo, en iets als een lang tempo 20-25 km rond marathontempo. Het is dan een optie om Rotterdam daarvoor te benutten (een van beiden) en later (Leiden?) 'de echte marathon te lopen'. Aan de andere kant: misschien 'ben ik al goed genoeg' om een snelle Rotterdam te lopen. De hartslagen geven aanleiding om dat te denken want: ik vond oude data van 2 jaar geleden toen ik in 2.56 vorm was (liep in het warme rotterdam 2.58):
Eerst 8k in 38.00 (trainingsschoenen) T12.6 / HF132Toen 11.4k in 52.00, wedstrijdschoen tarther, T13.2 / HF134Dan een rustiger 6.8k in 32.00, T12.8 / HF130Dan een 9.2 in 41.00, T13.6 / HF136daarna even rustig en nog 3km T14.2 / HF142
Hartslagen komen vrijwel overeen dus..... En herstel is nu erg goed, voel eigenlijk niets meer van de anderhalve dag geleden gelopen 30k. Dus tja. Nog even over denken. Of eigenlijk: niet denken, denken leidt tot problemen. Voelen, ja, voelen. 

Overigens: het kwik kruipt al richting 14 graden volgende week zondag. Met een beetje mazzel slaat het door. Als het 19 of 20 graden wordt, nemen mijn kansen toe. Dan gaat iedereen huilen en klagen en slecht lopen, en kan ik mogelijk toeslaan. Heb een aantal lange lopen in 22 graden gedaan, geen probleem.