31 december 2015

Laatste trainingsupdate oude jaar, terugblik, vooruitblik

De trainingsupdate

Ja! Vandaag langste duurloop 21.1 kilometer in 1.52.30, gemiddelde hartslag 129, tempo 5.20. Is allemaal okee. Enkel voelde onderweg een paar maal 'vermoeid', ik moest dan even twee minuten stoppen en enkel losmaken. Doet geen pijn maar voelt nog steeds niet goed, dus.

Maar ondanks dat rare gevoel toch dus 21 kilometer gelopen. Ben benieuwd wanneer mijn enkel weer "normaal" gaat aanvoelen. Die dag, die je wist dat zou komen! De grafiek: hartslag zwabberde wat, weet niet precies waarom.

Ook woensdag getraind:

  • Sportschool wattage fietsen: 8 minuten 273 watt, is op 95% van max. En nog wat korte intensieve dingen zoals 4 minuten HF160, vrijwel max. 
  • 's avonds de traditionele Oliebollenloop: stukje lopen, iets drinken met alcohol, stukje lopen, gluhwein, stukje lopen, iets anders drinken, stukje lopen, iets drinken. 
De afgelopen 7 dagen totaal: 14 - 10 - 14 - 7 - 13 - 6 - 21 = 85 (VIJFENTACHTIG!!) kilometer gelopen. Fijn. 

De terugblik

Een interessant trainingsjaar. Eerst miste ik de Rotterdam marathon door een blessure vlak voor de start. Daarna een blokje training met wat HIIT trainingen waarin ik een trainings PR liep (13x300 in 58 sec met 1' pauze). 
Toen de zomer. Lekker fietsen, ging op een gegeven moment ook heel goed bergop met een of ander onbeduidend klimmetje een VOLLE MINUUT harder dan een jaar eerder (9 vs 10 minuten). Eenmaal weer thuis, heb ik wat lange ritten gemaakt om daarmee te proberen mijn 60 km tijdrit tijd te verbeteren, en JA dat lukte, 1.49.48 ofwel 32.7 km/uur

Toen op een of andere willekeurige zondagochtend had ik opeens een enkelblessure die nog steeds niet over is. In die periode heb ik natuurlijk gewoon doorgetraind. Ik kon mijn fiets wattage torenhoog opbouwen tot een PR van 400 watt 2.07 vol te houden. 

De vooruitblik

Ik blijk erg veel vermogen in mijn benen te hebben als ik gewoon vrijuit, voluit, kan fietsen zonder blessure-belemmeringen. Het 2.07 400 watt PR, doet zelfs vermoeden dat het met mijn training wel eens een onverwachte kant op zou kunnen gaan. Dit vermogen, daar kan ik denk ik 4.40 op de 1500 meter mee lopen!

En we zoeken de uitslagen NK 2015 masters op: 4.38. Hmm.... ik...kan....Nederlands...KAMPIOEN WORDEN!?!?!? 

Misschien is het goed mijn training als volgt te structureren:
  • uitbouw duurlopen in kader van Parijs
  • tegelijkertijd heel rustig opbouwen van snelheid, ik kan nu bijv 3x400 in 90 sec lopen ivm enkel, maar dat kan 3x400 in 80 worden, en daarna sneller. Dan op een bepaald moment 1000'je in 3.30, dan 3.20, dan nog sneller. 
  • vermogen uitbouwen door de VO2max fietstrainingen uit te bouwen: proberen 5x4 minuten op 300 watt te halen, bijvoorbeeld. En de 400 watt PR tijd uitbouwen.
En dan in april-mei eens kijken. Een voordeel van kortere afstanden is volgens mij dat het minder belastend is. Want 1500 meter voluit is toch wat anders dan 10000 meter voluit, voettechnisch gesproken.

Het kan allemaal natuurlijk niet, het is vast onmogelijk.

Maar .... gaap .... dat soort negatieve gedachten heeft niet echt vat op mij. Er zijn toch al miljoenen mensen die zichzelf blokkeren door dingen voor onmogelijk te houden, ook dingen die gewoon prima mogelijk zijn door slim aan te pakken. 


POV


ps. 1 januari rust; 2 januari 50' hometrainer en wat kracht. Op beide dagen enkel gevoelig vanwege het toch wel erg grote trainingsblok. De woensdag incl fietsen, en hardlopen en drie uur staan ofzo, gevolgd door donderdag 1.53 uur hardlopen, dat vond mijn enkel wel een beetje veel dus werd weer ietsje dik.
Op 3 januari was het weer okee. 14 km lopen en 50' hometrainer. Ik kan nog steeds geen oefeningen cq rare bewegingen met mijn enkel doen.


Op 4 januari: de klassieker: 5x4 minuten watt bike: ik kwam tot 78,77,79,73,76 kcal. Dit is viavia om te rekenen tot gemiddeld 295 watt, een 3-watt PR op deze training. Hartslagen waren lekker hoog:



27 december 2015

Het eigen bedrijf

Jaha!!

Het is nog maar een klein bedrijfje, opgericht om declaraties aan ProRun te kunnen sturen. Een KvK nummer en voilá daar istie dan.

Maar heel langzaam en zeker beginnen er wat activiteiten bij te komen.

Ik heb uiteraard na mijn bedrijf oprichting een bedrijfswebsite opgericht, www.pauloudevrielink.com, met daarop wat info:

    • schema service. Heb net de eerste aanvragen ontvangen
    • trainingsconsultancy
    • teksten voor websites (zoals ProRun)
Maar nu blijk ik opeens ook te doen: Hartslagmeter Evaluaties, en als expert gevraagd worden om in een looptrainerscursus wat te komen vertellen over training. Oopsss... Ook word ik voorzichtig gepolst m.b.t geven van clinics... Oeiiiiiokkkk

Maar allemaal nog veel te weinig om geld mee te verdienen.
Een nieuw takje aan mijn bedrijf zou kunnen zijn: het adviseren hoe geld te kunnen verdienen met online casino spelen. Dit kan, en werkt heel goed, maar is nog (officieel) niet legaal. De wet die dat goed moet keuren, laat op zich wachten omdat het waarschijnlijk minder prio heeft. Daar wachten we dan nog even op.

POV

ps... de training.

Mijn theorie was dat rustige duurlopen geen impact op mijn enkel zouden hebben (dat ik ze dus gewoon kan uitbouwen), en wat blijkt: dit werkt behoorlijk goed! Want:
- vrijdag 14k rustig met nog wat vermoeidheid van de snelle woensdag in mijn enkel
- zaterdag 10k rustig eigenlijk zonder problemen
- zondagochtend 14k in anderhalf uur (heel rustig) zonder problemen (afgezien van wat hoofdpijn)

De enkel blijft vrij dun. Na overleg met een andere expert: naarmate je ouder wordt neemt doorbloeding in extremiteiten (voeten/handen) sterk af. Het hart kan dan nog wel heel sterk zijn maar de bloedvaatjes in je voeten worden minder, gaan dicht staan. 

Het is dan extreem belangrijk om veel in beweging te blijven. Het 'use it or lose it' geldt in sterke mate. Een week in een stoel zitten betekent twee weken weer opbouwen. Eigenlijk liefst elke dag 2x "iets doen" zoals: ochtend heenfietsen naar werken/avond terugfietsen. Ochtend goede wandeling maken / avond trainen

Ofwel: ik ga nu dus gewoon verder opbouwen en pak het voordeel mee dat de opbouw ook betekent :doorbloeding, verder herstel. 





25 december 2015

Kerstmis

...kon zo snel geen andere titel verzinnen.

Na mijn vorige blogje heb ik alweer wat getraind:
  • dinsdag 10k inclusief paar oefeningen
  • woensdag 15k inclusief een mini snelheidstraining. Dit kwam ongeveer neer op:
    • 1x1000 meter in 3.50. Ging eigenlijk erg soepel en goed
    • 3x200 in 43. Ging ook met enorm veel macht en gemak
  • donderdag: fietsen: stukje 240 watt, goed met lage hartslag. En wat mooie goede lopers krachtoefeningen:
    • hamstrings 3x12x52kg
    • Kettlebell 5x 30 sec zwaaien, ca 15 kg. Ik ken bijna geen betere lopersoefening
  • vrijdag: 14k duurloop T5.20 per km. Mijn eerste continue lange duurloop zonder pauzes.
Het staat er alsof alles alweer goed gaat maar dat is niet helemaal waar. Linkerenkel is nog altijd ietsje dikker, klein beetje vocht. En de 1600 meter op snelheid woensdag tikte er aardig in, het voelt dan net niet helemaal goed. 

Maar vandaag, ja, ging goed vooral omdat ik geen oefeningen deed. Want sprongetjes, hinks, skippings en kaatsen, dan voelt er ergens in de enkel iets niet helemaal lekker. Maar gewoon keurig rechtuit over asfalt lopen lijkt helemaal geen probleem op te leveren.

Wel vandaag voor het eerst boven de 70 km in 1 week tijd gekomen. Dus opzich begint het alweer iets op training te lijken.

POV


tenslotte dan wat kerstgedachten....
(volgt nog)

20 december 2015

Okee het eerste "wedstrijdje" dan weer!


Tussen quotes omdat het alleen maar een testloopje was.

De 10 km van Peize is 9.83 kilometer lang (Beste organisatie: verleg het parcours 1 straat, na de start, en het parcours is 100% correct 10 kilometer. Of start 170 meter terug).

Ik liep 47.30, dus over een 10 is dat 48.20. Gemiddelde hartslag 140, dit is te hoog eigenlijk, ik ben het nog niet gewend om hoog tempo te lopen. Maar de enkel hield zich goed.

De Garmin grafiek: hartslag (via een polssensortje gemeten!), cadans (aantal passen per minuut, 174), en snelheid (meest tussen 4.40 en 4.55 per km). Overigens schijnt er een goede Review overdit horloge op de ProRun site te bestaan.



De dag daarna, meteen een duurloop van 14 kilometer die goed ging (geen last), en nog 40 minuutjes fietsen. Het begint allemaal beter te lopen.

Deze week totaal 61 66 kilometer lopen, en hier en daar nog wat fietsen en krachtoefeningen.

POV

ps. Ik voelde me heel fit dus 's avonds nogmaals 5k gelopen, een licht progressief loopje, nu met hartslag heel goed laag. Totaal vandaag 19 kilometer en het begint al normaler te voelen. En inclusief het fietsen kom ik op een heel mooi trainingsdagje. Nog even en ik kan weer Echt Trainen.



ps2. Moet nog weer even een beeldje corrigeren, ik hoor links en rechts dat ik met die enkel dan weer rust, dan weer train, door de pijn heen loop, waarom niet gewoon een maand niets doen dan ben je er af, etc etc etc. Daarom nog maar weer even wat redenen en feitelijke gebeurtenissen:

  • Ik heb de blessure nu 3 maanden. Eerst ruim 3 weken vrijwel niet gelopen. Toen de ergste zwelling voorbij was (oorzaak nog steeds onbekend, overigens), ben ik voorzichtig weer begonnen met belasten.
  • Bij enkelblessures is het belangrijk om al vroeg weer te beginnen met belasten (onder pijngrens, zie onder). Niet belasten cq rusten is minder goed omdat structuren te weinig belast worden,
  • Mijn opbouw is erg mooi lineair, beginnend met 60 minuten per week heb ik er elke week 20-30 minuten bij gedrukt, tot ik nu na 8 weken op een mooie 350 minuten zit. Snelheidswerk (zware belasting) grotendeels achterwege gelaten. Daar ga ik nu langzaam maar zeker weer mee beginnen.
  • Pijn: ik gebruik een 10-punten schaal. Hierbij is 10 ondraagelijke pijn, 0 geen pijn, 5 is vrij pijnlijk en beter niet doorheen lopen, 3 is "gevoelig, moet ik hier wel mee trainen". Ik train altijd alleen (ALTIJD) met een pijnniveau van maximaal 2. Gisteren was het niveau NUL, eergisteren EEN.
Kortom: alles gaat goed, maar er zitten nog altijd dagen tussen dat ik voel dat ik opeens een rustdag moet nemen. 


15 december 2015

Het zit wel mee!

Het zit wel mee, het zit niet mee...

Dat zijn natuurlijk allemaal slechts interpretaties in een gewoon feitelijke wereld. De leerling vroeg aan de meester: is het de wind die beweegt, sensei, of de vlag die beweegt. En de meester zei: nee leerling, het is je geest die beweegt.

Maar okee... afgezien van het filosofiese gewauwel: het zit nu weer ff mee.

Vandaag wel ziekgemeld (hoofdpijn en dan kan je nu eenmaal niet lekker nadenken), maar dat trok in de middag weg. Daarna vroeg ik me af: zou ik kunnen trainen? De knie was gisteren nog gevoelig. Maar hop, gewoon maar geprobeerd, en ja!

Het ging goed: ca 40 minuten fietsen (HF130-140 dus vlot), en 6k loopband, 12-13 km/uur. Ging ook enkeltechnisch (de blessure heeft me nog steeds niet verlaten... laat ik dat niet interpreteren, ook niet accepteren of afwijzen - want beiden zijn een interpretatie en leiden tot foute behandeling - laat ik er gewoon mee omgaan en de benadering geven die ze nodig heeft (accepteren leidt tot apathie want eenmaal geaccepteerd neem je er genoegen mee en wil je er niet meer van af komen en ga je niet naar dokters etc, afwijzen leidt tot geweld want je gaat bijvoorbeeld de blessure negeren en er net iets te lang doorheen trainen)) niet verkeerd. Ik zie mezelf wel weer de kilometers opbouwen.

En verder heb ik opeens een mooi sporthorloge in huis: de Garmin 630 ForeRunner. Mijn review is te vinden op de ProRun site en als beloning mag ik hem houden!

Ik zal de Garmin af en toe bij deze en gene om binden om wat statistiese informatie te verzamelen: deze 630 is voor trainers heel fijn.

Verder niet veel te melden. 

POV

ps... de woensdag toch alweer tot 12k gekomen. Enkel/voet voelt wat 'warm', en is ook, 's ochtends, wat roder dan andere voet. Verder geen pijnen dus tja.

ps... de donderdag toch alweer tot 15k gekomen. Vrijdag blijkt enkel heel normaal aan te voelen. Niet warm.

Dus bij deze: trainen is goed. Er is niets stuk. Doorgaan dus.


13 december 2015

het zit nie mee!!!

Een week van tegenstellingen.

Eerst kreeg ik dinsdag van ProRun de vraag "of ik nog een stukje had", ik heb toen eigenlijk vrij snel een stukje in elkaar gehackt uit ruw materiaal dat ik de weken daarvoor verzameld had. Stukje opgestuurd, zag het dezelfde avond al geplaatst zijn!! http://www.prorun.nl/training/trainingtips/het-14kilometer-schema-een-kritische-beschouwing/

Het bleek zeer veel gelezen te worden, vele reacties. Lekker! Ook van Koen de Jong zelf, de promotor van het max-14-kilometer lopen.

Het is merkwaardig waar dat 14-kilometer vandaan komt. Het lijkt een soort verzinsel te zijn: SOMMIGE mensen kunnen niet zo goed tegen rustige duurlopen, DUS we schrijven aan IEDEREEN voor om niet langer dan 14k te lopen. En dat terwijl iedereen weet dat duurlopen een weldadige invloed op de vorm hebben. Bij mij verloopt een marathonvoorbereiding ongeveer als volgt:

  • Ik begin met een basis die al een volwaardige max 14 kilometer training is: 70 km/week, 2x per week een training rond marathonhartslag, 1x nog iets harder, soms 16 km duurlopen. Met die basis ZOU IK DUS AL EEN MARATHON MOETEN KUNNEN LOPEN. En dat kan ook: ik kan dan bijvoorbeeld wel 3.25 ofzo lopen.
  • Dan de eerste duurloop: in een vrij rustig tempo, kom ik na 22 km in de problemen ondanks goede vorm. Maar dit weet ik. Een week later kom ik op dezelfde manier naar 28 km....  
  • De eerste lange training: 3x5 km in 25 km duurloop: gaat goed maar tegen het eind leeg. Dan nog wat duurlopen (max 30), dan een tweede lange training: bijv 6x3k in 35 km duurloop. En hier voel ik dan dat ik de inhoud begin te krijgen.
Ik vermoed dat Koen zelf ook sterk genoeg is om van een dergelijke benadering te profiteren. Een sub 3 uur tijd moet zeker kunnen.

Maar ik weet ook dat sommige anderen veel voorzichtiger moeten zijn. Een rustige 23, 26, 30 kilometer, 3 weken uit elkaar, is dan meer geschikt. 

Enfin...

Dan de training:

De training leek aanvankelijk goed te gaan. Woensdag heb ik me ietsje geforceerd denk ik, door mee te doen met oefeningen als touwtjespringen en zo. 

De donderdag wilde ik een hoog-intensieve fietstraining doen maar ik had niet echt zin. Wel wat krachttraining, en, de fout, twee keer twee minuten hoog tempo roeimachine.

En je moet nooit iets intensief doen dat je nooit eerder gedaan hebt.

Want gisteren opeens: ZERE KNIE! Ik kon er vanochtend nog geen kilometer mee hardlopen.

Enfin... maar weer een paar dagen niets doen. Nu mag fietsen ook niet want kniepijn is de enige blessure waarbij je niet kan fietsen. Morgen dus dan krachttraining voor armen, hamstrings, bilspieren.

I will be back.

We gaan het zien....

POV

06 december 2015

Gewone Trainingsblog

Mijn enkel begint zich langzaam maar zeker iets normaler te gedragen.

Er zit nog altijd een beetje een raar gevoel in mijn onderbeen, kuit wordt soms stijf en dan moet ik even rekken. Maar: geen pijn, en de training bouwt lekker op.

Deze week 62 kilometer gelopen, vandaag 19 in totaal. Verreweg het meeste vrij rustig. Ik wil pas structureel tempo's doen als mijn onderbeen weer volkomen normaal voelt.

Hmmtja wat nog meer te zeggen. Weet eigenlijk niet.

Ohja. De 62 kilometer, is in de verste verte nog geen echte marathontraining. Het is eigenlijk het beste te omschrijven als "trainen om later echt te kunnen trainen". Ik doe deze trainingen zodat ik ergens in februari 100% ben, en dan met een vrij korte voorbereiding, wat Echte Marathontraining voor Parijs kan doen.

Verder weinig te melden.

Of het moet zijn dat ik het tegenwoordig drukker heb met:

  • Schema's maken
  • Gastcollege voorbereiden
  • De 80-20 methode toegankelijk maken voor het grote publiek
  • Loopstijl analyse methode ontwikkelen
  • Schrijven van artikelen voor websites
  • LT3 trainers begeleiden.....


Misschien is dit een voorbode van mijn toekomstige leven, waarin ik niet meer kan hardlopen. Uiteindelijk, bedoel ik, houdt toch alles een beetje op, en verdwijnt met de jaren de kracht uit de benen en wordt het, langzaam maar zeker, fijner om lekker in een stoel te zitten met bier en chips bij de hand.

POV


ps... maandag fietsen. Ik wilde 4x8 hard doen, maar na 3 minuten in het eerste tempo kreeg ik medelijden met mezelf: het deed pijn, het zuur beet in mijn benen. Daarna alsnog 2x4 minuten HARD en bleek dat de pijn slechts mentaal was. De wattages waren normaal.

De dinsdag: 10 km, stijve/kramperige kuit, verder geen pijn dus tja. Gewoon maar voorzichtig doorgelopen dan maar.

De woensdag: eerst 11k zelf, met daarin 3x2k T12 (ik weet het, het is nog geen tempo, hoe dit ooit moet worden uitgebouwd naar 42k op 14 km/uur, geen idee...). Daarna nog een gezellige training bij loopgroep Astrea waarbij beoordeling van / bekijken van BLT3 training. Totaal maarliefst 18k, wel wat risico genomen maar met alleen wachten gaan we de oorlog niet winnen.



04 december 2015

De blessure gaat mij verlaten - snik...

Ha,


Ik weet het nog goed, het was zondag 20 september, rond half elf in de ochtend. De blessure kwam opeens mijn leven binnendenderen, tijdens een onschuldige bostraining. TSJAK!!!!

En nu, na twee maanden intensief samenzijn, gaat ze me - zo lijkt het - verlaten.

De afgelopen twee maanden voelt mijn enkel "raar", alsof er iets niet helemaal "goed zit" daarbinnen. Deze beschrijving, "raar", is overigens niet echt begrijpelijk voor artsen of fysio's, ze willen liever een gewone dikke achillespees of een gescheurde spier zien. Maar opeens, begon het rare gevoel weg te trekken. Want dinsdag kon ik opeens 15 kilometer lopen zonder dat ik bij elke stap iets irritants voelde in mijn enkel. En woensdag liep ik per ongeluk al stukken 15 kilometer per uur en ging ik 'voor de zekerheid' maar iets langzamer.

Enfin... De enkel is weer dun en voelt normaal. Het zal nog niet 100% belastbaar zijn want weefsel dat net dichtgegroeid is is nog niet maximaal sterk dus het blijft uitkijken.

Het afscheid valt hard. Want ik leerde veel tijdens deze periode:

  • Voor het eerst in ...tig jaar was ik me echt bewust van mijn enkel: waar doet het pijn;
  • Ik heb veel geleerd over anatomie van de enkel:
    • hoe perfect dit in elkaar zit
    • welke typen blessures er allemaal zijn, alle symptomen
  • Ik heb de fietstraining eens echt goed aangepakt en heel gestructureerd 80-20 getraind met vebluffende resultaten;
  • Ik blijk mentaal gesproken er heel goed tegen te kunnen, tegen blessures. Fijn om te weten;
  • Heb met de extra energie, de krachttraining bovenlichaam goed opgepakt, uitmondend gisteren in 11x kunnen optrekken. Fijn.

Okee. volgende fase dan maar. Het is niet anders.


POV


03 december 2015

Handig overzichtje

Ha,

Er gaan geruchten dat sommigen denken dat ik de hele enkel blessure in scene heb gezet om er enkele leuke blogjes over te schrijven.

Daarom hieronder, een handig overzichtje van de feitelijke gebeurtenissen en gelopen kilometers.

Note dat ik in het begin af en toe een 'probeertraining' doe maar zodra blijkt dat het pijn gaat doen de training afbreek (ik loop er niet doorheen en beschadig verder niets).


Datum Blessurestatus Training Km alternatief
20-sep tsjak!! pijn onderin kuit na 8 km, wel volgemaakt 12
21-sep preventief rustdagje fietsen
22-sep na 7 km opeens zelfde pijn duurloopje 7
23-sep zere voet, zere kuit fietsen
24-sep zere voet, zere kuit fietsen
25-sep zere voet, dikke voet, kuit ok 2 km proberen 2
26-sep dokter weet het niet, ik denk stressfractuur fietsen
27-sep dikke voet fietsen
28-sep dikke voet
29-sep dikke voet fietsen
30-sep andere dokter weet het niet fietsen
1-okt dikke voet
2-okt Rontgenfoto: perfect, kan altijd nog stressfractuur zijn 1,5 km proberen 1,5
3-okt dikke voet fietsen
4-okt dikke voet fietsen
5-okt dikke voet
6-okt dikke voet, voelt 'raar', hele onderbeen prikkelt fietsen
7-okt probeer training 8x1 minuut 1,5
8-okt reactie, dikke voet fietsen
9-okt reactie, dikke voet
10-okt reactie, dikke voet fietsen
11-okt reactie, dikke voet, theorie: misschien dystrofie fietsen
12-okt rust
13-okt licht gevoelig in enkel fietsen
14-okt licht gevoelig in enkel
15-okt stijve voet, voetspieren, dikke enkel fietsen
16-okt besluit om weer de training op te pakken ondanks gevoelige enkel 6x2 2,5
17-okt gevoelig onder voet, zijkant ook 5x2,1x1,1x4 3
18-okt gevoelige voet, dunne enkel 6x3 4
19-okt rust fietsen
20-okt gevoelig fietsen
21-okt vrij goed, enkel voelt warm aan 9x500 5
22-okt enkel dik, gevoelig, toch stressfractuur?
23-okt enkel dik, gevoelig fietsen
24-okt redelijk fietsen
25-okt vrij goed, enkel voelt warm aan 4x1000 4.15 5
26-okt Fysio bezoek, echo, niets is stuk
27-okt gevoelig aan zijkant enkel duurloopje 8
28-okt gevoelig, dik duurloopje 6
29-okt Fysie tweede bezoek, allerlei tests, lijkt geen stressfractuur.  fietsen
30-okt licht gevoelig
31-okt gevoelig aan zijkant enkel fietsen
1-nov gevoelig, dik rustig lopen 7,5
2-nov goed interval T14 4,5
3-nov dik, I'm out of options. Weet niet wat er stuk is maar ik ga maar gewoon trainen. Lijkt langzaam beter te worden dus geen UMCG bezoek nog
4-nov gevoelig duurloop 9
5-nov gevoelig fietsen
6-nov nieuwe schoenen, iets gevoelig duurloop 6
7-nov dik fietsen
8-nov iets gevoelig duurloop 7
9-nov goed fietsen
10-nov iets gevoelig rustig 8  8
11-nov iets gevoelig, dik rustig 9.5 9,5
12-nov gevoelig, dik fietsen
13-nov gevoelig rustig 7k 7
14-nov gevoelig aan zijkant enkel fietsen
15-nov gevoelig aan zijkant enkel rustig 10 met 1k snel 10
16-nov goed fietsen
17-nov iets gevoelig duurloopje 8,5
18-nov goed, iets gevoelig zijkant duurloop / rustig itv 12
19-nov gevoelig aan zijkant enkel duurloopje 11
20-nov dik fietsen
21-nov dik' gevoel, rustdag
22-nov iets gevoelig 13k, iets teveel 13
23-nov goed. rustdag fietsen incl 400watt
24-nov beetje gevoelig 10k rustig 10
25-nov goed 12k/paar snelle itv 12
26-nov goed 10k/rustig itv 10 fietsen
27-nov voelt 'dik', wat reactie, iets gevoelig
28-nov voelt goed daarom even lopen 4k rustig 4 fietsen
29-nov 12k duurloop 12
30-nov fietsen
1-dec voelt goed 15k duurloop 15
2-dec voelt goed, op eind lichtjes geirriteerd, maar veel minder dan vorige weken 12k incl aantal T15 tempo's 12

Tot zover maar even


POV

01 december 2015

De beruchte 4x8, en goede enkelberichten

Ha,

Het schijnt (of laat ik het anders zeggen: het is wetenschappelijk onderzocht) dat bepaalde fiets trainingen veel effect hebben op tijdritprestatie fiets. Dit zijn:
  • De Ronnestad intervals: 3x (13x30 sec hard, 15 sec rustiger), pauze 3'. 
  • De 4x8 minuten hard / 3 minuten rustig.
Deze hebben meer effect dan bijvoorbeeld een 4x16 minuten of 4x4 minuten variant. De 4x16 is niet intensief genoeg en te uitputtend (wel een grote hoeveelheid minuten maar intensiteit te laag) en de 4x4 is wel heel intensief maar niet genoeg minuten op hoge hartslag. De 4x8 is de ideale combi: veel minuten op hoge hartslag en het is nog net 'te doen'.

De hardloopvariant hiervan is 4x2000 in sneller dan 10 km tempo, ca 3 minuten pauze. Alleen uit te voeren in goed uitgeruste toestand. 

Die Ronnestad intervals heb ik al veel gedaan, dus nu meer zin in de 4x8. Deze zal ik de komende maand zo'n 5 keer doen, en de resultaten bijhouden. Als het goed is, dan moet elke volgende keer een 'betere prestatie' opleveren, simpelweg om het feit dat het lichaam zich instelt op de belasting.

Dit heet gewoon: trainingseffect.

De eerste, gisteren:
1) 8 minuten. 137 kcal, max HF 156
2) 8 minuten, 138 kcal, max HF 158
3) 8 minuten, 137 kcal, max HF 160
4) 8 minuten, 133 kcal, max HF 160  (hier was ik wat verzuurd)

Weggetrapte Kcal is om te rekenen via een geheimzinnige formule in wattage, en ik kom dan tot ca 265/267/265/260 watt. Best goed, maar ik zou graag 280 watt willen trappen op deze test.


POV

ohja de enkel: vanavond wil ik 14k lopen en kijken hoe hij zich houdt.

....
en hield zich goed. Eigenlijk geen last van de enkel, onverwacht goed. Als bewijs de after training foto van de enkels:

Ik durfde geen tempo's te doen, ook al omdat ik nog steeds verzuurd was van die fietstraining en omdat ik niet teveel tegelijk wil opbouwen (trainingsprincipe: 1 factor tegelijkertijd uitbouwen). Wel iets van tempo gedaan, ca 4x1000 in 4.40. Ook kwam de vertrouwde zere rechterteen weer terug.


26 november 2015

Bijna alweer een gewone trainingsblog

Dinsdag 10k lopen 48.45
Woensdag 12k inclusief 2x400 T16 en zo'n 8x100 T16.
Donderdag 10k inclusief wat 13-14 km/u tempo's

Daarna: enkel blijft vrij dun, geen pijn, wel nog iets knellerig gevoel en een tijdelijk kleine zwelling, alles veel minder dan vorige weken.

Totaal 45k in 5 dagen, 75k in afgelopen 10 dagen. Het is nog geen Echte Training natuurlijk, maar okee...

we wachten het af.

POV

24 november 2015

De enkel, 80-20, en de max 14k marathon


Allereerst De toestand Der Enkel

Tja wat zal ik zeggen: de voorbereiding op het nieuwe fietsseizoen gaat in elk geval goed (daarover later meer).

De enkel houdt zich goed. Ik heb zondag 13 km, en vanavond 10 km gelopen. Zondag was iets langer dan gepland en vrij lastig voor mijn enkel, want door het bos, alles ongelijk etc etc. Hierdoor voelde ik wel allerlei dingen aan de zijkant van enkel. Maar: NIET dik.

Vanavond ook weer: 10 kilometer loopband in 48.45, het voelde de hele tijd wat vervelend, wat kleine pijntjes in/rond enkel, maar wederom niet dik, en voelde na afloop ook heel solide en goed aan.

Dus ja... het lijkt goed te gaan. Ook voelt mijn enkel nu weer 'gewoon' en niet 'raar' (raar is: prikkelig, 'dik', 'alsof er ergens iet klem zit') (het gevoel is lastig in exacte woorden uit te drukken).

Ik ga het gewoon langzaam verder opbouwen.


De fietsvorm, ofwel: een demonstratie van 80-20

Ik heb de afgelopen dagen uiteraard gefietst want van fietsen heeft de enkel NIETS te lijden.
Vrijdag een uurtje, zaterdag een halfuur, zondag na het lopen een uur, alles rustig. Want: 80-20 gebiedt dat je het grootste deel van de trainingen vrij rustig doet, zodat de trainingen die op kwaliteit gaan, ook echt goed zijn.

En gisteren was dan zo'n kwaliteitsdag:

  • Eerst zo lang mogelijk 400 watt trappen. Kwam ik in juni tot 65 seconden en een maand geleden tot 82 seconden, nu kwam ik maar liefst tot 126 seconden! Een vet PR, en een duidelijke aanwijzing dat pure beenkracht maar ook aeroob vermogen, toeneemt bij slechts 1x per week een VO2Max training.
  • Daarna 2x4 minuten op ca 290 watt, was nog lastig genoeg met een beetje verzuurde poten.
  • Daarna nog 3x1 minuut voluit, ik kon niet eens meer de 400 watt halen gedurende slechts die ene minuut. Teveel zuur en teveel moeheid. 
Nu weer een week rustig aan doen (hartslag onder de 150 10% en onder de 140 80% houden).


De 14k max training

Aan allerlei kanten wordt me gevraagd iets te zeggen over het '14k marathon schema' waarbij je max 14 duurlopen doet. Ik zal dit zeggen:
  • Het is mogelijk: 14k max en dan een marathon.
  • Er zitten overbelastingsrisico's TIJDENS de marathon aan. Want je bent zo lang niet gewend, je kan pees/gewrichts/ blessures oplopen. Ook is er mogelijk risico voor het hart, omdat het opeens 3.5 uur ofzo moet kloppen met vrij hoge frequentie en dat niet gewend is (uit onderzoek blijkt dat niet gewende harten wat meer spierschade laten zien).
  • Er zitten voordelen aan: tijdbesparing, meer uitgerust zijn, de mentale uitdaging kan leuk zijn
Al met al stel ik voor het schema wat aan te passen om de nadelen weg te nemen:

a) TOCH enkele duurlopen op te nemen, bijv 1x een 20 km 8 weken tevoren, 1x een 26 km 5 weken tevoren. Dit  geeft flink wat extra aanpassing en kost weinig tijd en is ook niet zo erg voor degenen die duurlopen verschrikkelijk vinden. 

b) Enkele lange fietstochten op te nemen: bijv 3x circa 80 kilometer, waarbij elke volgende iets sneller wordt gefietst, om zodoende het hart voor te bereiden lang te kloppen, en om spieren ook gedurende wat langere tijd aeroob te laten werken. Risico nihil voor bewegingsapparaat (het 14k-schema maakte zich zorgen over pezen/banden en lange duurlopen). Ook is bekend dat fietstochten geen erg lang herstel vereisen. 



POV

15 november 2015

Verbetering in zicht, en waarom vitamine D nuttig is

Ha,

Vanochtend liep ik opeens 10 kilometer, inclusief 1000 in 4.10 en nog 2x 1000 in 4.35.

En na afloop was mijn enkel niet enorm dik:


Het voelt allemaal nog niet 100%, maar het is wel zo dat pijntjes en het 'rare gevoel' in mijn enkel telkens wat sneller wegtrekken. Kwam ik vorige week tot 145 minuten, deze week stijgt de teller tot 185 gelopen minuten, de afgelopen zeven dagen.

Vitamine D

De vraag "Zorg je wel goed voor jezelf Paul", van afgelopen donderdag. Waarschijnlijk wordt gerefereerd aan mijn vrij magere gestalte en "of ik wel genoeg eet". Zucht. Ik ben al 30 jaar 69 a 71 kilo dus tja. VRAAG DAT NIET MEER!!! Dolf Jansen is bij vrijwel dezelfde lengte zo'n 10 kilo lichter. Vraag het hem! Maar ik snap het wel, het is goedbedoeld....dank.

Okee, dit gezegd hebbende, schoot me gisteren te binnen: laten we de vitaminen even checken. En een korte zoektocht resulteerde in de belangrijke vitamine: D.  Hier hebben veel hardlopers tekort aan, terwijl de behoefte juist groot is. Enkele puntjes:
  1. Vitamine D werkt enigszins vochtafdrijvend op vocht in extremiteiten, en vooral enkels.
  2. Vitamine D wordt aanbevolen aan mensen met enkelproblemen, met problemen in de enkelgewrichten. Dit is zo, omdat de enkels qua botvorming en botbelasting uiteraard erg zwaar belast worden. Al die botjes die als mooie puzzelstukjes in elkaar passen, worden bij een 10 kilometer loopje zo'n 10000 keer belast met drukkrachten tot 200 kilo en botafbraak en aanmaak (het is een dynamisch proces) moet perfect zijn. En vitamine D helpt hierbij.
  3. Vitamine D wordt, naast voeding, aangemaakt via zonlicht. Vanaf oktober t/m februari is er te weinig zonlicht in nederland om dit goed aan te maken (tenzij je tussen 12 en 3 elke dag, een uur met blote benen en armen in de zon wandelt). In voeding zit soms te weinig, en zeker bij hardlopers kan dit een probleem zijn omdat het een vetoplosbaar vitamine is en.... ja, hardlopers eten soms (vaak) te weinig vet. Mensen, drink gewoon eens volle melk, eet eens wat eieren, neem een blok kaas.... 
  4. Vitamine D is goed voor spierkracht etc, zie: Topsport Topics
Overige vitaminen zijn minder van toepassing. Ik las trouwens nog dat Sven Kramer zijn beenblessure van een paar jaar geleden, te "danken" heeft aan een overijverige "deskundige" die hem teveel vitamine B6 voorschreef. Tja.

POV

ps. De maandag: de klassieke 5x4 minuten watt bike. Officieel is 4x8 nog iets meer rendement (is wetenschappelijk onderzocht), misschien die maar eens doen.

De wattages waren wederom beter dan ooit. Ik tel het aantal Kcal in 4 minuten en reken dat om naar wattage: Kcal * 3.82 is wattage. Ik had de volgende Kcal: 78,73,81,74,74. Wattage van de 81 is 310 watt, het hoogste ooit gemeten (hoewel ik vroeger waarschijnlijk ooit wel 350 watt had kunnen trappen, dat wel).

Hartslag bij die 310 watt kwam op 162, waarschijnlijk nog zo'n 8 slagen onder max.

Een goed max testje zou dan zijn om het wattage op 330 a 350 vast te zetten en dan zo lang mogelijk doortrappen. Goed, maar pijnlijk.


ps2. De dinsdag: het regende keihard dus binnen gelopen: 8.5 kilometer, ging goed.

ps3. De woensdag: het regende keihard dus ik heb de groep even op de tribune gehouden tot de regen volgens buienradar zou ophouden. Daarna 9.5 km gelopen, ging opzich goed, maar was toch vrij zware belasting voor enkel, door alle gedoe, stoppen/starten/stoppen/oefeningen/starten en doordat ik 3x600 in 14.5 km/u op de baan liep.

Maar al met al lijkt het beter te gaan.


11 november 2015

Vervolgtraject blessure:

"de ellende is nog niet voorbij".

Zodra ik het op deze manier formuleer, verwordt mijn interessante blessuretrajectje inderdaad tot "ellende". Dus dat doe ik niet.

Mijn interessante blessure traject krijgt een interessant vervolg, ik ben benieuwd!

Gisteren 8 km gelopen meest rond 12 km/u, dus een redelijke belasting op mijn enkel. Deze voelde weer wat 'dik', geen pijn. Verdere constateringen:

  • De oorspronkelijke blessure, waar alles mee begon, een soort kramp onderin mijn kuit, is allang weg. De daarna optredende zwelling is al weken aan het minderen.
  • De 'pijn' (het is eerder een licht geirriteerd gevoel dan echte pijn) verspringt nu. Het zit nu bovenop mijn voet en niet meer aan zij/onderkant. Merkwaardig. 
  • Het zou zomaar kunnen dat mijn linkerenkel altijd wel wat dikker is dan rechterenkel, maar dat ik daar gewoon nooit aandacht aan heb besteed. Ik zie namelijk ook dat de rechterenkel vlak na een training ietsje dikker is, alsof de enkels na 35 jaar training zich hebben aangepast: het spronggewricht is groter geworden, zeer dikke laag goed kraakbeen, en kapsel rond dat gewricht buitenproportioneel ontwikkeld en dus groter. 
Mijn oorspronkelijke strategie van "even twee weken aanzien om te kijken of er sterke verbetering optreedt" heeft opgeleverd dat ik 3 a 4x per week kan trainen, rustig aan, zonder echte terugslag, maar zonder echte verbetering. Misschien kan ik gewoon doorgaan met trainen en wachten tot het zich geleidelijk verbetert.

Maar, om te vermijden dat ik over anderhalve maand nog steeds in deze situatie zit: ik zal zsm afspraak met UMCG maken.

POV

ps.. Mijn dreigement richting mijn enkel, met het UMCG, lijkt te werken. Ik heb dinsdag 8, en gisteren 9 km gelopen, alles rustig, maar met slechts weinig reactie. Dus misschien toch nog maar even aanzien???

ps2. Vanavond sportschool. Ik twijfelde of ik wel fit was maar de fietstraining nam alle twijfel weg. De wattages 240/HF136, 260/146, 280/152, waren prima. Er kwam opeens een van de sportschoolmedewerksters naar me toe, ze checkte even mijn enkel en toen vroeg ze "Paul, zorg je wel goed voor jezelf?". Ik was even van mijn stuk gebracht. Waar kwam die rare vraag nu vandaan?!?!? Het kan bijna niet anders dan dat die vraag haar is ingefluisterd omdat zijzelf mij helemaal niet goed kent. De vraag is dan: door wie? En: wat bedoelt die persoon? Of ik goed eet? (ja), goed slaap? (ja), niet door de pijn heenloop? (nee). Tja. Nouja ik wacht maar even af totdat deze vraag eventueel wat concreter wordt, en dan liefst rechtstreeks door deze persoon aan mij gesteld,

De vraag valt in dezelfde categorie als de opmerking over mijn trainingsschema, (voor mijn goede Amsterdam marathon), "Ik mis de rust in je schema". En als ik dan vraag om iets concreter te worden dan deze 21 letters, dan... ja... oorverdovende stilte.

Het kan ook zijn dat ik geacht wordt een eventuele dubbele boodschap uit dat soort opmerkingen te halen. Maar daar ben ik niet zo goed in. Dan wordt het wel erg ingewikkeld allemaal. Want wat is het nut van communicatie als je juist niet datgene zegt wat je wilt zeggen? Enfin...

ps3... de vrijdag 7k op 5.20 per km, HF125. Ging best goed. Totaal 132 minuten deze week al, ofwel bijna 25 km.

06 november 2015

IkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopen

Vandaag liep ik op mijn nieuwe Cumulus 17 een prettig duurloopje van 31 minuten.

WAAROM HEB IK NIET EERDER NIEUWE SCHOENEN GEKOCHT!?!?!?

Tot nu toe liep ik op Cumuli die "nog wel konden" maar waar de grote demping al wel uit weg was. En dat gebrek aan demping leidt er toe dat de enkel (of: de omliggende pezen/spieren/coordinatie) harder moet werken om zichzelf stabiel te houden.

Maar met de nieuwe schoentjes hoeft dat allemaal niet. Ik voelde dat de afwikkeling goed, de schoen stabiel, was. De enkel deed niet echt zeer, en na afloop voelde alles zelfs soepel. Fijn!

Les: ik, met mijn gevoelige enkels, moet de schoenen na 1000km weggooien.

POV

ps. ook de wedstrijdschoentjes: dit mogen geen Asics Tarther's meer zijn want te weinig steun. Moet op zoek naar lichte maar sterke schoentjes. Verder blijken de Adidas Boost's, te 'slap' te zijn. Te veel zijwaartse beweging met het hielbeen.

ps2. Vanavond 3x4 minuten waarvan eentje maarliefst 79 kcal weggetrapt. Dit is 303 watt, een PR voor een training.

ps3. Zaterdag krachttraining: ik doe altijd wat setjes hamstrings x40 kg, en wat bovenlichaam oefeningen. Ik kwam tot (met pijn en moeite) 11x optrekken, 11x parallel bar dips, 10x40kg bankdrukken, allen PR's (hoewel vroeger ooit in een driemaands bodybuilding periode een keer 30x optrekken gehaald). Benen alleen rustig (zie 80-20, ik mag niet hard).

ps4. Zondag 7 km gelopen incl stukken door bos. Enkel houdt zich goed, en is nu na de training vrij dun. Totaal 137 minuten gelopen deze week.

ps5. Maandag: tja. Bij opstaan 'voelt er nog altijd iets niet okee' in de enkel. Maar het is moelijk te onderscheiden of het nu 'erg' is of dat het bij het herstelproces hoort. Ik spreek met mezelf af dat ik afwacht tot donderdagochtend. Dan heb ik weer 2 (rustige) looptrainingen gehad en dan moet de reactie heel weinig blijven. Zie ik geen verbetering dan ga ik naar UMCG.


04 november 2015

De continueing story comes to an end?

Goedemorgen,


De blessure is er nog steeds, geen nieuws van het front.

Na de zeer fijne maandagtraining (8x2.5 minuut op 14 km/u, laatste 2 op 15.2 km/u, en nog 3x20 sec op 17 km/u) had ik gisteren weer 'een reactie'. Iets gevoelige enkel, maar anders dan voorheen. Het lijkt eerder wat stijf dan echt pijnlijk.

Maar: niet goed genoeg om zomaar een volledige training mee te lopen. Telkens na ca 5 minuten lopen lijkt er nog 'iets in de voet' gespannen te raken en als ik dan weer even wandel trekt het weg. Het is wel weer wat beter dan vorige week, maar nog niet weg. Vanavond dus 9 km gelopen met allerlei pauze'tjes.

Even aanzien. De verwijsbrief voor UMCG is al op zak, dus wellicht afspraak maken mocht het weer slechter worden

De donderdagochtend, het cruciale opstaan, en het op de grond zetten der voet: voelt gelukkig goed en solide, zelfs zo goed dat het erop lijkt dat ik vandaag weer zou kunnen lopen. Maar dat doe ik niet.

De strategie blijft hetzelfde: gewoon voorzichtig aan....

Tijd zat, tot aan de goede snelle 2.59 marathon volgend najaar. Berlin? Amsterdam?

POV

31 oktober 2015

Loopanalyse: slowmotionvideo met mijn mobieltje

Loopanalyse is populair. De Mensch wil altijd maar analyseren, uitpluizen wat er nu weer fout is en hoe dat moet worden rechtgetrokken.

Donderdag gaf Sam een presentatie, en ik mocht af en toe wat aanvullen/toelichten. Uiteindelijk is het de bedoeling dat iedereen die een analyse van zijn looptechniek wil, gaat naar: Online Loopanalyse.

Vanochtend besloot ik mijn eigen looptechniek eens te analyseren. Toevallig zit er op mijn Samsung S5 een slow motion knop: zo'n 200 beeldjes ofzo per seconden. Fantastisch. Vanaf de zijkant gezien, weten we, ziet het er helemaal prima uit. Maar van achteren ziet het er minder 'mooi' uit. Alvorens de zaak te (ver) oordelen, een paar kleine feitjes:

  • Ik zit asymetrisch in elkaar. Rechterknie is anatomisch anders gevormd dan linkerknie.
  • Ik heb enorme O benen, links nog erger dan rechts. Zelfs als ik recht land, heb ik al een flinke hoek van mijn onderbeen met de grond.
Ok dan: hier de film. Ik wandel eerst, dan in het middenstuk 14 km/uur, dan later 16.4 km/uur. 




Het lijkt allemaal flink te proneren maar: zie O benen. Ik heb een paar screenshots gemaakt en gemeten. Op 16.4 km/uur.



Links iets grotere hoek, beetje proneren. Maar dit is niet anders dan de laatste ...tig jaar.

Vanochtend dacht ik ook nog dat ik misschien te slappe kuitspieren heb, en.. .zou daar de blessure dan van komen...???. Maar vanavond even een paar minuten gelopen en ik voel toch duidelijk: er zit gewoon iets in de enkel wat nog niet 100% is, en dat heeft niets te maken met al of niet sterk zijn van kuiten ofzo. Want zelfs als ik wandel voelt er een kleine mini twitch ergens links 1 cm onder de enkel-knobbel aan de buitenkant, 1 cm binnen. Precies op de plek waar allerlei bandjes en kapsels zitten... enfin... laat ik maar rustig aan blijven doen.

POV

ps. Ohja: vandaag wel kracht armen gedaan en kon maar liefst 9 (NEGEN) keer optrekken, heel wat meer dan de NUL keer van anderhalve maand geleden.

ps2. Hoe vaker ik naar bovenstaande kijk, hoe meer ideeën ik krijg:

  1. Het ziet er steeds beter uit. Timing is goed. Wel kleine pronatie maar fijne afzet, soepele landing, ok!
  2. Deze filmpjes: ik krijg opeens een idee voor een 'video analyse service': waarbij ik voor zeg 20 euro bij iemand langs kom, hem/haar een aantal stukjes laat lopen en video's maak en deze dan analysereer. Dit is uiteraard wel concurrentie! Maar ik ga dan 'aan de onderkant van de markt zitten'. En ik tape alleen relevante dingen. Als armbeweging helemaal goed is ga ik dat  niet uitgebreid analyseren.
ps3. De afgelopen 3 weken, de opbouw: gaat goed, en vandaag zo lijkt het, geen reactie:
  • Week-2:  47 minuten in 3x. Zere voeten aan onderkant
  • Week-1: 67 minuten in 3x
  • Week-0: 120 minuten in 7 loopmomenten (42,33,3,4,4,40 minuten). Meer rustige kilometers.
Ik zie dan ook het volgende schema deze week: in totaal 150 minuten.
  • maandag wellicht loopband 20 minuten rustige tempo's / video
  • woensdag loopgroep volledig meedoen waarvan 50 minuten lopen incl rustige tempo's
  • vrijdag 20 minuten rustig
  • zaterdag 30 minuten (optioneel)
  • zondag 50 minuten incl rustige tempo's
ps4: En ja! De maandag werd 4x2.5 minuut op deels 14, en een stukje 15.2 km/uur. Voor het eerst sinds de blessure durf ik vol te landen op de voet. Na zo'n 3 minuten begint het dan telkens iets moe te voelen daar in die enkel. Maar het gaat goed. Ook nog 2x20 seconden 17 km/u gelopen, en de tweede keer een filmpje opgenomen, vanaf de voorkant. Ook daar niets raars te zien. Filmpje:







30 oktober 2015

80-20 de praktijk

Ik heb dan wel een leuk stukje geschreven, maar: houd ik mezelf er ook aan?

Het antwoord: JAAAAA@@@!!!!!!!$$$$$$

Want de laatste weken doe ik telkens ongeveer het volgende:

  • 2x een looptraining waarvan zo'n 10 minuten net boven VT1 (HF140-152) en 50 minuten rond HF130
  • 4x een fietstraining die voor de helft rond HF120 en voor de helft rond HF135 ligt: 250 minuten
  • Hier en daar nog iets sneller fietsen: 20 minuten rond HF145, 5 minuten rond HF155-160
  • 1x een VO2max fietstraining 20 minuten HF155.
Totaal: 300 minuten (81%) onder VT1, 30 minuten tussen VT1 en VT2, en 25 minuten boven VT2. 

Ofwel 6 uur goede training. 


Vandaag bleek dat ik alweer een week niet in de bovenste 10% had doorgebracht dus theoretisch zou ik weer goed uitgerust moeten zijn en de intensiteit moeten kunnen opbrengen. En JA! Dat lukte. 5x4 minuten op gemiddeld 287 watt, hartslag oplopend tot max 160. De grafiek:


De tweede en vierde reed ik op de manier van telkens 30 seconden hard 15 seconden rustig. Vandaar die kleine golfjes in de grafiek. Op het laatst voelde het flink verzuurd maar zie de grafiek: toch wel flink goed herstel telkens. 

Om met hardlopen te vergelijken: ik denk dat het overeenkomt met 5x1000 in 3.30 a 3.35, gevoelsmatig. Dus lekker in het goede gebied: VO2max. 

POV

ps. over die 80-20: het is ideaal. Ik mag nu weer een weeklang allerlei rustige relaxte trainingen doen zonder gevaar op overbelasting. En dat terwijl ik me na zo'n training eigenlijk helemaal niet slecht voel (want goed uitgerust eraan begonnen).

psw... ohja hardlopen. Enkel is vrij dun dus ik ga morgen denk ik iets als 10x2 minuten doen (onder voorbehoud: bij het eerste rare gevoel stap ik uit).



29 oktober 2015

De Fysio: hypothese C

Vandaag weer naar de fysio voor wat testjes.

Eerst even over de diverse hypotheses, ik noemde vorige keer:
  • Hypothese a): ik heb begin september mijn voet overbelast met heel lang ergens staan. Toen ontstond een enkelpijntje (duidelijk voelbaar aan BUITENkant), hierdoor kreeg ik iets later een soort spierkramp onderin kuit. Daarna de spieren ontlast, die dus slapper zijn geworden. Dit was volgens de fysio ook volkomen mogelijk.

Maar, nadat ik vertelde dat ik een rare knak in mijn enkel voelde tijdens zwemmen anderhalve maand geleden, discussieerden we wat en kwam hypothese C naar voren:

Hypothese C


Er is tijdens die knak een kleine beschadiging in de enkel opgetreden. Geen bot-probleem (want rontgen ok), ook geen peesprobleem (want geen bewegingsbeperkingen). 

Omdat ik op dit moment nog een zwelling heb, een "pitting oedeem" in vaktermen, is er "een proces aan de hand" in mijn enkel. Dit oedeem komt soms voor bij een vaatprobleem zoals een trombose. Dit zou kunnen maar lijkt onwaarschijnlijk gezien mijn gezondheidstoestand. Waarschijnlijker is dat een van de vele kapseltjes in de enkel een tik heeft gehad. Misschien tijdens die knak dat er een 'knip' in een kapsel is gekomen, die langzaam aan het genezen is. Of een van de vele bandjes ingescheurd.

Door het oedeem is er teveel vocht rond pezen etc, en hier zou dan de irritatie aan bijv de peroneuspees optreden.

De enkel: het kuitbeen beweegt ietsje anders over de talus dan rechts. Misschien dat een aan de talus bevestigd bandje of kapseltje stuk is en gedurende de tijd dat dit dichtgroeit is er a) het oedeem, en b) de bewegingsbeperking.

Praktisch gesproken betekent dit:
  • ik mag fietsen en rustige enkeloefeningen doen
  • ik mag rustig hardlopen voorzover dat pijnloos is en voorzover dat goed gecoordineerd gebeurt. Maar: beperkt, tot het oedeem volledig weg is.
Fysio Bart stelt voor naar het UMCG te gaan waar ik nog meer enkeltestjes kan ondergaan om de definitieve oorzaak vast te stellen (waarbij er kans is uiteraard dat het uit zichzelf geneest nog voordat de oorzaak echt kan worden vastgesteld, maar het kan ook dat het niet uit zichzelf geneest om wat voor reden dan ook). Note vrijdag: enkel is voor het eerst in deze periode weer vrijwel zelfde maat als andere enkel. Dus misschien geneest het wel uit zichzelf.

Een zo'n testje zou ook kunnen uitwijzen of Bart's veronderstelling dat mijn linkerenkel anders scharniert dan mijn rechterenkel 'waar is'. Ik denk zelf eigenlijk van niet, omdat mijn linkerenkel exact hetzelfde aanvoelt als mijn rechter. En: de conclusie van Bart was gebaseerd op beelden, maar wel vrij vage beelden (echo, met voet handmatig bewegen, is natuurlijk geen 'gewone belasting' want gewone belasting is daadwerkelijk staan op enkel en wandelen / hardlopen).

Ik weet niet of ik dat soort testjes wel wil. Want er is de mogelijheid dat er 'iets gevonden wordt', een kleine onregelmatigheid, waar dan weer op geadviseerd wordt, ongetwijfeld, om een MRI te doen, etc etc, en voor je het weet ben je 600 euro eigen risico kwijt op een interessante maar nutteloze zoektocht. 


Testjes

Tijdens deze discussie deed ik ook wat testjes, die geen van allen pijn uitlokten. Pijn (irritatie aan peroneuspees nu) is 2 op schaal van 10, en dit bleef ook zo bij een minuutje op 16.4 km/uur loopband. We wachten de video's af, ik zal indien toepasselijk hier plaatsen.


Training

Eergisteren 8k, gisteren 6k, vandaag ietsje irritatie. Nu al wel 75 minuten gelopen deze week, al meer dan de hele vorige week. Daarom nu 2 dagen looprust om geen risico te lopen, en zaterdag weer kort duurloopje.
Ik voel dat ik nu al tempo's kan doen, maar ik durf het risico niet aan....


POV


ps... donderdag zelf 60 minuten gefietst (HF135, dus bovenin laagste zone)
ps2... daarna presentatie m.b.t. online loopanalyse bijgewoond en deels mee gepresenteerd. Hiermee is dan ons bedrijfje in de lucht, eerst nog low-key:

  • OnlineLoopanalyse: loop analyse aanvragen; onderbouwde analyse krijgen. En eventueel, indien ook loopschema gewenst is, doorverwezen naar:
  • OnlineSchema: schema aanvragen na uitvoerige intake (formulier).

26 oktober 2015

De Fysio

De fysio, van Veenen/Roden.

Mijn BEIDE voeten werden vakkundig gemeten en bleken niet veel van elkaar te verschillen qua maximale bewegingsuitslag in elke richting.

Ook werden ze allebei gewrikt en geduwd en geprobeerd pijn of een reactie uit te lokken, om te zien of er ergens iets gescheurd of beschadigd was. Dit lukte niet: alles leek heel te zijn, niets kapot.

Daarna een kracht testje en kijk! Ik kan links (geblesseerde enkel) mijn voet minder goed naar binnen duwen/roteren. De "Flexor Hallucis Longus" is iets zwakker.
flexor hallucis longus tendon:

Hierbij is meteen de vraag: wat was er het eerst, de zwakkere spier of de blessure. Want als de blessure van een maand geleden er het eerst was, dan ging ik wat spieren ontzien en werd de Flexor ook slapper (hypothese a). OF: de Flexor was slapper, daardoor bewoog mijn enkel niet optimaal en ontstond er een blessure (hypothese b). Ook ontdekte Bart, dat mijn linkerenkel iets minder scharnierde/iets minder 3D bewoog dan mijn rechter, en wellicht, misschien, is dit een oorzaak. Dit zou voor hypothese b pleiten.

Mijn redenering:
  • Hypothese b): minder logisch, want ik loop al 35 jaar zonder problemen met die enkel. Waarom zou de Flexor opeens slapper zijn. Ook ontstond het vocht in de voet niet uitsluitend binnen de kapsels, maar ook er buiten, eromheen. En als er alleen een gewrichtsprobleem zou zijn dan zou het vocht in de kapsels blijven.
  • Hypothese a): ik heb begin september mijn voet overbelast met heel lang ergens staan. Toen ontstond een enkelpijntje (duidelijk voelbaar aan BUITENkant), hierdoor kreeg ik iets later een soort spierkramp onderin kuit. Daarna de spieren ontlast, die dus slapper zijn geworden. Dit was volgens de fysio ook volkomen mogelijk.
Als ik van a) uitga dan hoef ik alleen maar alles weer op te trainen en wat enkeloefeningen te doen, en letten op afwikkeling, dat ik niet per ongeluk de enkel ga ontlasten.


Verder met de echo allerlei interessante structuren gezien: allemaal dikke pezen, nergens beschadigingen of breukjes. Een aantal checkpuntjes nagelopen zoals de Talus, etc etc. Maar niets stuk. Evt volgen hieronder een paar echo beelden...


"Sudeck"

We speculeerden nog wat door over de reden dat mijn enkel dik was. Ik noemde dat mijn voet vorige week tintelde en dik was en dat ik dacht aan een overreactie van lichaam op een kleine blessure, een soort dystrofie reactie (zie andere blog). Hij haakte meteen daarop in met iets als "ah ja misschien een Sudeckje" (zie Sudeck Dystrofie, waarbij een lichaamsdeel dik/rood/koud/pijnlijk wordt tenzij je het "ondanks de pijn normaal gebruikt").



Vandaag wel een rustdag want er is wel flink aan de voet getrokken en je weet maar nooit... Morgen maar weer even lopen.

POV

ps. dinsdag maarliefst 8 kilometer gelopen, waarvan 5 in ca 24.20 (incl paar korte pauzes om enkel te ontzien). En nog 3k rustig (11 km/u). Daarna vrijwel geen pijn maar wel weer ietsje opgezet.

In de avond: wat fietsen, inclusief: ik werd uitgedaagd tot een '400 watt testje': hoe lang kan je 400 watt trappen voor je moet stoppen. Ik kwam tot een vet nieuw PR van 82 seconden, in die tijd liep mijn hartslag snel op naar 163 ofzo. Maar ging wel heel erg goed. Verder nog wat kracht armen.

25 oktober 2015

Trainingsupdate

De blessure lijkt over te gaan, daarom weer eens voor de verandering een TRAININGSupdate ipv een blessure update.

Vrijdag dus 30 minuutjes gelopen. De enkel is wel telkens iets gevoelig maar de zwelling trekt weg, en is uiteindelijk, zondagavond, helemaal weg. Maar we wachten het af....

De zaterdag: het voornemen was 90 minuten hometrainer fietsen maar na 40 minuten stapte ik af wegens verveling. Daarna dan maar wat krachttraining armen gedaan. Dit heb ik de laatste maand zo'n 3x per week gedaan en met resultaat:

  • Lat pulldown van 4x60 kg naar 15x60 kg en 9x69 kg (dus 9x met eigen lichaamsgewicht == 9x optrekken). 
  • Parallel bar dips van 2x naar 9x. (de 'joop zoetemelk superman' oefening voor de ouderen onder ons)
  • Roeimachine van 4x50 kg naar 11x60 kg.
De progressie gaat gestaag elke training door, en dit komt waarschijnlijk omdat ik "hard" train met de gewichten: telkens het maximaal mogelijke aantal herhalingen, tot het niet meer lukt. Hiermee wijk ik af van wat de mede Gym deelnemers doen, die doen al kletsend met iemand anders 6 herhalingen zonder zichtbare inspanning terwijl ze aan een flesje AA drink lurken. Dat is niet de manier! (dit weet ik omdat zo'n 25 jaar geleden mijn beide broers bodybuilding deden en ik sindsdien precies weet hoe je dat moet trainen: met maximale inzet). 

Afijn ik dwaal af. 

De training vandaag ging aardig: in totaal 20 minuten vlot: even inlopen, en 4x1000 telkens onderbroken door korte rustpauzes. Zo'n 14 km/uur voelde goed en gemakkelijk. Af en toe de 15 km/u aangetikt zelfs. Zolang ik maar niet te lang achter elkaar loop bouwt zich geen stress op in de enkel en gaat het goed.


Daarna nog even gefietst (28k vrij rustig). In de avond: vrijwel geen reactie. Helemaal geen pijn! We zullen morgen zien wat de fysio ervan zegt.

POV

21 oktober 2015

De magische 80-20


(alle blessure updates zie de andere blog)
Hieronder integraal overgenomen, en ook te lezen op de ProRun site waar ik het gepubliceerd heb: (prorun linkje). Ik zie alvast dat het stuk goed gelezen en gedeeld wordt en dat de essentie ervan inderdaad is overgekomen (yes!). Er zijn trouwens allerlei kanttekeningen, details, en interpretaties, misschien iets voor een volgend stukje.



Is 80-20 de magische trainingsformule en werkt dit ook voor jou?

Is 80-20 de magische trainingsformule en werkt dit ook voor jou?
Beeld shutterstock
Hoe hard moet je trainen, hoe veel moet je trainen, welke verhouding hard/zacht? Dit zijn belangrijke vragen voor serieus trainende hardlopers, maar ook voor net beginnende recreanten. Want juist bij die laatste categorie blijkt vaak dat de meeste trainingen in de categorie "hard” vallen. In dit eerste artikel, beantwoorden we de vraag en gaan we ook in op wat dat voor recreanten en beginners betekent.

De laatste jaren hebben een aantal onderzoekers gekeken naar de juiste verdeling van intensiteit en omvang: hoeveel en hoe hard trainen is slim? Miriam van Reijen heeft op deze site hierover geschreven (zie artikel ProRun) haar tekst was mede gebaseerd op Stephan Seiler’s artikelen [1], [2]. Uit al dit onderzoek komt een magische formule naar voren: ongeveer 80 van de trainingskilometers rustig, 20% min of meer hard. 

Gepolariseerd trainen

Deze 80-20 formule houdt in dat de loper "gepolariseerd” traint: 20% "hard”, 80% van de kilometers "zacht”. Er zijn de volgende redenen om zo te trainen:

Doordat je slechts vrij weinig "hard” traint raak je niet overbelast.  Het "hard” trainen leidt tot kleine ontstekingen, micro beschadigingen in pezen, botten, spieren. 
Het vele rustige trainen dient ter herstel en ter versterking van hart/bloedvaten/pezen/spieren zonder schade. Ook bij rustig trainen worden al deze aspecten al heel goed getraind.
Het is mogelijk meer te trainen (meer uren per week) wat een goede uitwerking op (loop-)conditie heeft.
Het "harde trainen” is van goede kwaliteit en daarom een goede prikkel; omdat de overige rustige training garandeert dat je uitgerust begint aan een training. Overigens omvat "hard trainen” ook krachttraining.

Snelheids- en hartslaggrenzen bij de 80-20 percentages

In dit plaatje (uit [3]) staat als blauwe lijn het melkzuurniveau, en daaraan gerelateerd de diverse zones: 
                                             

Het 80% gebied is de groene zone. De grens met geel is de "aerobe drempel”,  het punt waarop je BEGINT meer melkzuur te maken. Ook wel "VT1” genoemd. 

De 20% wordt verdeeld in 2x10% segmenten (geel en rood) met als tussengrens de"anaerobe drempel”, ofwel snelheid waarmee ongeveer 4 mmol melkzuur wordt gehaald (ook wel AD, of VT2, of MLSS genoemd). De begrippen aeroob/anaeroob staan overigens tussen quotes omdat ze een klein beetje misleidend zijn (je loopt niet opeens "zonder zuurstof”, het zijn geleidelijke overgangen). 

De hartslag bij de VT2 (op 90%) is snel te vinden. Met bijvoorbeeld een VIAD test, of door (bij recreanten) te kijken naar hun snelste 10 kilometertijd en bijbehorende hartslag. 

Maar: de hartslag bij VT1 (op 80%) is veel minder duidelijk. Bij toplopers kan de hartslag en snelheid erg dicht bij de VT2 liggen (bijvoorbeeld bij Paula Radcliffe lag dit op een hartslag van 177 en 18.5 km/uur). Bij recreanten en beginners ligt deze grens echter veel lager. Met andere woorden: zodra een beginnende recreant een voet buiten de deur zet is hij al intensief bezig, 

Dit betekent dat we zeer verschillende waarden hartslag- en snelheids voor beginners/recreanten en gevorderden krijgen (stel, maximale hartslag is 180). De waarden zijn uiteraard afhankelijk van niveau, zijn bedoeld als indicatie.

Deze tabel illustreert een paar belangrijke punten:
Vergevorderden kunnen veel harder trainen in de 80% rustige zone, dan twee andere categorieën. Ze kunnen ongestraft vrij vlot lopen, en, o oneerlijkheid, ook daardoor nog eens heel effectief hun conditie verder uitbouwen. 
Absolute beginners MOETEN ook andere trainingsvormen kiezen dan hardlopen, om hun training enigszins gebalanceerd en gestructureerd te houden. Voeg daarbij hun enthousiasme en zie hoe lastig het dan is om verantwoord te trainen.
Recreanten, die al best wat conditie hebben en een 10 in 55 minuten lopen, lopen risico om "per ongeluk te hard te trainen”. Want 10 km/u voelt prima maar is wel in de "intensieve zone”.  Risico is dat je bij ELKE training net iets teveel schade oploopt, en in de vermoeidheid komt. Een vicieuze cirkel. 

Zie hierover meer in [3]. 

Wat betekent dit voor jou als recreatieve of beginnende loper

Er blijken prima trainingen te zijn die heel rustig zijn en heel fijn in een schema passen. Bijvoorbeeld: (lange) wandelingen, rustige fietstochten, hele rustige duurlopen afgewisseld met wandelen (bijv 6 minuten hardloop 4 minuten wandel, met hartslagmeter, hartslag 125 bij een recreant met max van 180 (70%).

Als voorbeeld werk ik dit uit in een tabel. Eerst een kolom met (ver)gevorderden trainingen, dan een kolom met hetzelfde type trainingen / vertaling voor recreanten, en voor beginners.


En voilá: ook voor beginners en recreanten een goed gestructureerd schema: trainen op basis van 80-20 als TOPPERS!

Referenties:
[1] Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291 
[2] Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on 
performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943–949 
Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics 
[3] Seiler, Tonnessen, www.sportsci.org/2009/ss.htm, Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training


16 oktober 2015

Toch nog even over de blessure

Vandaag, 26 dagen nadat op een zondag de blessure opeens op de voorgrond trad, is er nog weinig verbeterd.

Dat wil zeggen: de oorspronkelijke pijn onder in mijn kuit lijkt weg, maar mijn voet is dik. Zie een eerdere foto.

De doktoren weten niet wat het probleem is. De een liet me een rontgenfoto maken, de ander vermoedde een peesscheur of zoiets om het vocht te verklaren. Een bevriende fysio had geen idee wat dit nu kon zijn omdat, ja, geen duidelijk trauma, geen zeer pijnlijke plekken. Waarom dan die zwelling?

Ik maak nu de balans op:
  • Het kan bijna geen stressfractuur zijn, daarvoor heb ik te weinig pijn. Er is geen pijn bij staan op het been, geen echte drukpijn op een bot.
  • Er is geen pees geblesseerd of gescheurd. Want ik kan alles met de voet doen, hij is beweeglijk, alle functies waar een pees voor nodig is werken, pijnloos.
  • MAAR: er zit wat vocht in mijn voet, waardoor deze wat dikker aanvoelt en de irritiatie die wel ontstaat, komt denk ik door dat vocht.
Ik denk dat de reden van het vocht, een soort overreactie van mijn voet op een klein pijntje is. Ik denk dat ik een "complex regional pain syndrome" heb (een of een soort voorstadium daarvan) heb. Een deel van de mensen die dit hebben hebben geen/weinig pijn. Zie bijvoorbeeld http://physiotherapyforcrps1.com/patient-perspectives/ en de foto's daarop. Mijn foto lijkt daarop:


De verschijnselen lijken op de omschrijving. Ik heb niet veel pijn, maar wel een tintelend gevoel vanaf ca 10 cm boven de enkel. Mijn linkervoet is ietsje roder dan rechtervoet. 

Het probleem met de doktoren is: het gaat te lang duren. Volgende week ga ik naar de fysio en een echo doen. Goede kans dat daar niets op te zien is, of ergens een of ander peesje met een onregelmatigheid, en dan zal ik het advies krijgen meer te rusten, en vier weken daarna is er nog niets veranderd. Of ze gaan MRI scans doen waar niets op te zien is en weken gaan voorbij en veel gedoe.

Dus wat ik ga doen:
  1. Elke dag hardlopen. Reden: zie onder.
  2. Naar dokter en fysio om e.e.a. te overleggen.
De behandelingen die genoemd worden varieren van rust tot allerlei voedingssupplementen. Er wordt ook hier en daar genoemd: de voet zo normaal mogelijk gebruiken. Ik ga dus gewoon elke dag wat hardlopen, met wat pauzes, ik probeer 10 a 15 minuten door de lichte pijn heen te lopen, en als het goed gaat wat meer. 

Vrijdag eerste dag: 6x2 minuten op 11.5 km/uur. Dit moest in mijn wedstrijdschoenen want mijn trainingsschoenen zitten te krap om mijn achillespees.

Zaterdag: 5x2, 1x1, 1x4 minuten op 12 km/u op loopband. De eerste vier minuten moest ik wat door de pijn heen lopen, maar: de pijn leek eerder een verkramping van voetspieren, dan "Echte Pijn". In de laatste 4 minuten werd het allemaal niet erger, het was te doen. Pijn 3 op schaal van 10. Geen echt dikke enkel. Reactie afwachten.

Zondag: opstaan met gevoelige voet, vermoeide voetspieren. Maar: enkel is dun! Tijdens de loopgroeptraining besloot ik dan ook wat stukken mee te lopen. En hetzelfde verloop: eerst wat pijn, maar na 6x 3 minuten voelde het best goed!

De strategie blijkt tot nu toe goed uit te pakken. Mijn voet is weer 'van mij' en voelt niet meer raar. Enkel is weer dun, fotootje na de training:



't is nog niet helemaal weg, maar de achilles is weer te zien. Voorlopig ook niet enorm opbouwen, eerst rustig tot ca 30 minuten en dan zonder voetspiertjes pijn. 

We wachten het af.

Maandag niet gelopen. Het gaat redelijk goed, maar geen risico lopen.



Woensdag: wel gelopen:
Tja...

Het is wat vreemd. Ik voelde de enkel weinig, laten we zeggen 2 op een schaal van 10. Die rare pijn van 4 weken geleden is er niet meer.

Maar de enkel houd nog steeds vocht vast. Vandaag begon voet weer raar te voelen dus vanavond besloten weer wat te lopen. Het is moeilijk. De meningen zijn verdeeld. De een zegt niet lopen, de ander wel...

Een belangrijk reden om wel te trainen is dat blessures die aan het genezen zijn (weefsel dat zich herstelt) licht belast moet worden om goed verder te genezen. De structuren die nieuw aangemaakt worden moeten zo snel mogelijk belast worden om later goed bruikbaar te zijn. Wel uiteraard onder de belastbaarheidsgrens.

Zo gezegd zo gedaan: 20 minuten in blokjes van 2-3 minuten, hoogste snelheid af en toe net tegen de 15 km/u wat me verraste, want het voelde als 14. Hartslag wel gemakkelijk richting 150 overigens.
En zelfs een aantal minuten volkomen pijnloos gelopen. Ook wat minuten met lichte prikkeling onder voet.

De grafiek:


Nu "de reactie maar afwachten".... word ik morgen wakker met een dikke of een dunne enkel?!?! En met of zonder pijn.

POV

ps... om het verwarrender te maken, wat ik eerder al eens opmerkte: er lijkt ook een heel klein beetje vocht in de andere enkel te zitten. En ik vermoed dat dat zou kunnen komen door het ontwend raken aan lopen. Alsof je lichaam zozeer aan 70 km per week lopen gewend is dat dan bij minder lopen "het lichaam niet weet wat te doen". 
Mocht dit zo zijn, dan is het vocht in de linker enkel 'minder erg'. Ik zal de fysio vragen wat hij ervan vindt. 

ps2: donderdag GEEN REACTIE in de enkel. Ik kan dus doorgaan. De komende 4 dagen ga ik 2 of 3x lopen, telkens zo'n 20 minuten. 

ps3: vrijdag 30' gelopen (3x10'). Het voelde niet echt vertrouwd, telkens lichte prikkeling in enkel, maar geen 'pijn'. Nu, zaterdag, een dag later, een mooie dunne enkel, en geen reactie. Weet nog niet of ik zaterdag wel moet lopen....waarsch beter van niet.