30 april 2010

Norg

Een lekker wedstrijdje,

10 km in 38.28, iets beneden verwachting. Het leek of ik mijn goede benen dinsdag op de baan had achtergelaten, niets deed nu denken aan 'goede benen'. Het ging vrij moeizaam. Maar daarom niets geforceerd en na afloop eigenlijk geen spierpijn of moeheid. Een mooie trainingswedstrijd.

Trainingstechnisch gesproken is er totaal niets mis: als de echte doelen in het najaar liggen, dan is het enige belangrijke om niets te forceren; wat aan snelheid te werken en verder niet overmatig inspannen (zegt hier de oude man van bijna 47). Of zoals men in Zen zegt: alles regelt zich vanzelf, niet nodig om daarin te verstoren.

De wedstrijd: ik zag direct na de start tegenstander G (ja die!), zo'n 100 meter van mij weglopen. Dit verschil bleef tot 7 km in stand; daarna maakte ik het gat dicht en versnelde ik iets. Maar hij bleef bij, en ik kon niet gemakkelijk even weglopen. Dan maar erom sprinten, ik ging zo'n 300 meter voor het einde aan en hij kwam er op 50 meter overheen (het leek wel dat ene 400je in de winter), winnend met 0.3 seconden.
(maar: mijn nettotijd is wel beter!)

Foto zal volgen

POV

27 april 2010

baantraining

2 series van (400/600/800/1000), pauze 1.30 seriepauze 2.00
88/2.10/2.53/3.35
86/2.07/2.50/3.28

Ging erg soepel, wel snel maar voelde relaxed. Een echt mooie training.

Nu weer twee rustige dagen, wat kan hardlopen toch goed voelen.

POV

26 april 2010

hersteld

De eerste aftermarathon loopband test:



Vandaag de test tot en met 4 minuten / 19.2 km/uur uitgelopen, het voelde allemaal goed (de 20 km/u had er denk ik nog wel bij gekund), ik voel me vooral goed, uitgerust, blessurevrij. Dus komende vrijdag, Norg 10 kilometer, ga ik gewoon proberen in de 37 minuten te lopen, zal al moeilijk genoeg zijn. Het zou ook een 45+ PR zijn.

Eigenlijk heb ik het gevoel van 'alles onder controle' (qua training dan;-), eventuele blessures zie ik op tijd aankomen, ik kan hard genoeg trainen om progressie te boeken (hoewel het wachten is op de 'goede wedstrijden'), en de training begint weer spannend te worden. Ik begin weer gevoel voor de materie te krijgen.

Ik denk dat het niet mogelijk is om op een definitief soort trainingsinzicht uit te komen en dan acherover te leunen. Het inzicht zal dan snel oplossen in de lucht en je zit met lege handen. Er zijn altijd veranderende omstandigheden en je verandert naarmate je ouder wordt lichamelijk ook voortdurend. Persoonlijke omstandigheden veranderen continu. Panta Rei. Waar ik vroeger veel opportunistischer kon trainen moet ik nu veel voorzichtiger zijn,... Zoals aan een goede pokerspeler gevraagd werd naar zijn strategie: "onmogelijk te zeggen, omstandigheden, gedrag van andere spelers, alles verandert voortdurend. Het enige belangrijke is totaal alert te zijn".

Dit gezegd hebbend is het natuurlijk altijd mogelijk een schema te produceren dat toegesneden is op iemand's omstandigheden. Maar daarna... hoe hard precies trainen, wel of niet rustig aan doen ivm andere omstandigheden... Kijk naar bijvoorbeeld de marathon van Londen, een paar echt goede tijden, maar ook wereldtoppers die instorten of verkeerd getimed hebben (Tadesse, Wanjiru), en die hebben toch een groot begeleidingsteam neem ik aan.

Om in mijn eigen trainingssituatie te spreken: 2.58 in berlijn is mogelijk, maar ik wil natuurlijk 2.49 lopen.

POV

lopen zonder ballast

Dit thema kwam gisteren opeens op, tijdens een duurloopje met mede Berlijn- (of Sydney-) ganger J. (16 km in 1.14.20, ging lekker)

Wat is dat, lopen zonder ballast. Zonder schema's in het hoofd of zonder 'ik moet een uur op T12' of zonder 'dit past in mijn schema'. Misschien is het gewoon de deur uitgaan en gewoon maar wat lopen, totaal ongepland en ongestructureerd. Of misschien is het wel degelijk opeens zeggen 'een uur HARD' en dat dan ook doen.

Overigens do/vr/za gedaan: uurtje lopen / niets / uurtje fietsen.

21 april 2010

Snelheid? Snelheid!

Een bijzondere training weer.

Ik had mijn loopgroep wijsgemaakt dat we nu een 'snelheidsblokje' beginnen. En vanavond bestond dat uit 1200-8x200-1000. Want, als je veel duurtraining en (halve) marathon hebt gelopen is het verstandig om een ander accent te leggen en beenkracht op te bouwen, snelheidstraining te doen. Door alle duurtraining zijn spieren al zodanig aangepast dat ze eventueel melkzuur en afvalstoffen efficient verwijderen, en er is dus ruimte over om goed te reageren op een sneller type training.

Zogezegdzogedaan,

De 1200. Superveteraan GvdL liep voor mij uit in 4.06 en ik liep 4.18, zonder problemen.

De 8x20. Superveteraan GvdL liep voor mij uit, alles in 33-34, en ik liep alles in 34-39 en het voelde, bij mij althans, heel soepel. Macht en uitgerust gevoel.

De 1000. Ik wisselde kop over kop met superveteraan GvdL en na 2.39 op de 800 liep ik 3.17. Maar GvdL perste er een 3.16 uit.

GvdL kan linea recta in de masters competitie ploeg worden geschoven. L.B., is er nog een plekje vrij op de 1500?


Ikzelf was blij met het enorm goede herstel na de marathon en het enige wat een probleem zou kunnen worden zijn vervelende blessures als liesklachten en zo. Daarom nu een dag of vier geen snelheid om de kat niet op het spek te binden.

Verder schijnt er nog een foto van mij 'ergens' op een of andere site te bestaan
waar ik incl. ponytail op sta. Maar kan hem niet vinden.

En oh ja de loopgroep liep ook nog een honderdje:



POV

19 april 2010

Aftermarathon

Hier een goed artikel over herstel na marathon. Luisteren naar lichaam; herstel is zeer individueel en afhankelijk van het type marathon.

Ooit heb ik eens 2 weken 'spierpijn' gehad. Is wel.... 26 jaar geleden (Amsterdam '84, voorjaar, Nijboer won volgens mij). En de dag na de marathon moest ik hoogspringen, dat hielp ook niet echt.

Nu, vanavond, 10x1 minuut gelopen in zo'n 16.5-17 km/uur, met ruim pauze, op reserve.

Nog wat analyse: ik liep 2.58, dit is leeftijdsgecorrigerd 2.46 (als ik nog slechts 33 was geweest had ik dat gelopen). Ik heb gemiddeld 89 km/week getraind. Dit betekent theoretisch dat er nog wat rek in de prestatie zit door zo'n 20 km/week extra te trainen (want vroeger liep ik op 115 km/week het best). Misschien dat ik eind juni een soort ideale beginsituatie heb: relatief uitgerust en met veel snelheid in benen, en al gewend aan veel trainen etc etc... misschien ook dat ik overtraind raak en tegen die tijd als een trage geblesseerde slak over de baan kruip.




POV

15 april 2010

Meer rust

Hoi,

Vandaag: eindelijk een hele rustige avond, niets doen, chips eten, wijn drinken, beetje bijlezen, beginnetje gemaakt met nieuw schema (doelen Norg/Groningen 30 april / 1 mei; Marum 10 km half mei; Roden 12 juni), naar buiten kijken (al die aswolken), achterstallige bonusjes weggewerkt, afspraak met kapper gemaakt,

En: alvast wat plannen gemaakt voor komende loop activiteiten. Ik zelf zal wrsch op koninginnedag in Norg 10 km lopen, en tot die tijd de training rustig aan wat opbouwen. Geen intensieve trainingen, gewoon wat lopen, wat fietsen, wat tuinieren (want buurvrouw klaagt dat er allemaal dingen tussen het hek door groeien),

Spierpijn is zo'n beetje weg en ik voel me behoorlijk goed nu.

Morgen wat fietsen (naar t werk)

POV

14 april 2010

wat zal ik nu eens met mijn leven gaan doen

bafff

werd ik meteen weer in het werk gestort, na twee dagen lijkt de marathon alweer weken geleden.

Alleen bij het trap af lopen herinner ik het me weer, au, oja dat..

Nog even nagenietend, ik was al tevreden maar word steeds blijer van deze marathon. Ook al, omdat 'mijn' lopers allemaal goed hebben gelopen, zonder problemen, alles doet het nog.

En ikzelf, omdat na nog een paar daagjes rust ik lekker vrijuit kan gaan trainen, werken aan techniek en snelheid. Want ik zag tijdens de marathon sommigen heel soepel voorbijkomen, en dacht iets van 'oh ja zo moet het natuurlijk!'. Dat inzichtje gebruik ik tijdens de komende trainingen, licht en gemakkelijk snel lopen.

Snelheidstraining in april-mei-juni, daarna weer duurwerk in juli t/m september en Berlijn, een mooie klassieke aanloop naar een (weet ik nu al) fantastiese marathon.

POV

11 april 2010

2.58.48

een 45+ PR, ok,

Ik ben heel tevreden; de trainer in mij is niet helemaal 100%tevreden.
Ik wel, omdat ik op de been ben gebleven, niet uitgestapt, toch weer een sub 3 uur en een marathon is gewoon een bitch. En was een heel mooi dagje;

De trainer in mij vraagt zich af waarom het niet helemaal goed uitkwam, de voorbereiding. Hij heeft het gevoel dat mijn bovenbenen al aan het begin van de marathon wat 'stijf' waren. Ik denk dat dat komt omdat ik van de afgelopen 6 dagen er 5 niet of vrijwel niet heb gelopen en mijn benen 'teveel' waren opgeladen.
Het rusten was ook niet helemaal gepland, ik wilde eigenlijk wat meer lopen maar een dreigende achillespeesblessre deed mij besluiten te rusten.

De analyse is ook een interessant onderdeel van de training.

De marathon zelf leek behoorlijk veel op die van twee jaar geleden, qua verloop: de eerste 15-20 km ok, al vrij snel wat last van spierpijn (toen kuiten, nu bovenbenen), en steeds lastiger om tempo te houden. Toen was het erger dan nu omdat ik toen per se onder de 3 uur wou komen en dat pijn deed; nu kwam ik iets gemakkelijker onder de 2.59.

Tussentijden: zie de rotterdam marathon site.

10 april 2010

ok!

Zaterdag 11.58

Ik zit aan een bord bami (zonder E621, even gecheckt), 60 energie-% koolhydraten, gewicht 71 (1 kilo extra gewicht, is perfect), achillespees onder controle (gisteren nog even 3 km loopband en hier is het helemaal soepel van geworden), alle training was optimaal, kon niet beter (maar hierover zullen de deskundigen het nooit eens worden), weerbericht perfect 11-12 graden windkracht 3 ofzo, hoofd is leeg (nog leger dan anders), alle kennis zit in de benen, dezen zullen het spel spelen en ik ben slechts een verbaasde toeschouwer.

Tot zover maar even.

Ben benieuwd of ik maandag naar de kapper moet.

POV

09 april 2010

tikje in achilles

Sinds dinsdag/woensdag heb ik een 'tikje' ik de rechterachilles,

Ik heb dit wel eens vaker gehad, meestal trekt het na een paar rustige dagen, wel weg, nu zit het er al 4 dagen. Waarschijnlijk komt het wel goed. Maar het zou ook zomaar kunnen zijn dat ik na 30 km ofzo moet uitstappen.

Zou natuurlijk jammer zijn.
Maar in het grote geheel der dingen maakt het niets uit, ik heb geen 'recht op' een goede marathon.

De achillespees krijgt in een marathon 90*60*3*70kg*factor gewicht te verwerken, bij elke stap bijv 1.5x je lichaamsgewicht, totaal is dit EEN KOMMA ZEVEN MILJOEN KILO, dus moet wel 100% helemaal goed zijn.

POV

07 april 2010

de laatste week

een gek weekje is dat.
Maandag rust
Dinsdag 4 kilometer inlopen. De geplande 4x1000 ging niet door want 'voor de zekerheid niets forceren', o wat zijn we voorzichtig
Woensdag 12 kilometer, incl 8x1 minuut rustig en 12' rustig en 1 km in 3.53. Benen ko

donderdag misschien nog wel 2x1000 loopband en sauna, ofzo
vrijdag niets
zaterdag een klein stukje lopen.

Het rare is dat ik vandaag al druk (qua werk) was, vergaderingen voor maandag plannen, en je weet dan 'daar zal ik zitten met kapotte benen'.

Verder natuurlijk druk met stapelen van koolhydraten. Dit is geen kwestie van 'veel eten', maar gewoon procentueel het aandeel koolhydraten verhogen, vooral door weglaten van vlees/vet. Wel nog wat pinda's etc.

Door het stapelen van 500 gram koolhydraten krijg je ook nog anderhalve liter water mee want elke gram koolhydraat is fysiologisch aan 3 gram water gebonden. En het mooie is dat dat water tijdens het hardlopen ter beschikking komt en je dus, zeker bij koud weer, niet enorm veel hoeft te drinken, misschien een liter alles bij elkaar.

Verder is er nog het mentale. Tips:
- je kan het wedstrijdverloop mentaal niet voorbereiden, grotendeels wordt het op het moment zelf, na 20 of 30 km, duidelijk wat je moet doen. Er valt dan dus ook niet echt veel 'na te denken' tevoren. Hooguit: aanvangstempo, plan mbt drinken/eten.
- het is al een zeer bijzondere omstandigheid dat je zelfs maar aan de start staat! Vergeet dat niet! Je hebt blessures omzeild, bent niet ziek geworden, alle trainingen kunnen doen waardoor je sterk bent. Grijp die kans! Het gebeurt pas misschien over 2 jaar weer of misschien nooit.

Het belangrijkste dat fout kan gaan:
- teveel energie verspillen in de aanloop naar marathon: je druk maken, niet goed slapen. Pas na zo'n 30 km in de marathon wordt het spannend. Alles wat daarvoor gebeurt moet je zonder overbodige energie doen.

Ok genoeg getypt ik begin moe te worden.
Rust pakken.

POV

04 april 2010

allerlaatste blokje zit erin!

Hoi!

Vrijdag 14 km inclusief 10x500 in 1.54 gemiddeld, dit ging en voelde heel gemakkelijk: hoewel ik best even moet doorlopen voor die tijden, voelde ik me na afloop van de training nog exakt hetzelfde als aan het begin, helemaal fris.

Zaterdag: dit was een lastige, vooral omdat ik even zat te twijfelen. Rusten of toch maar de geplande 24 km lopen. Want voor je het weet doe je te veel. Maar ik heb me laten leiden door het gevoel, als je je helemaal goed en uitgerust voelt kan je meer training 'hebben', als je nog moe en sloom bent moet je juist extra rusten.

Bovendien ook: ik wil later dit jaar in Berlijn de voorbereiding helemaal goed hebben. Deze rotterdam-voorbereiding is een dan ook een soort testcase waarin het de bedoeling is dat ik dingen aftast en soms fout zit. Des te mooiere fouten je maakt des te sneller leer je. Maar misschien is dit geen fout, wie zal het zeggen.

Ik voelde me verder goed dus 24 km: eerst 12 in 1.04.30 (heel rustig), terug 12 in 60.30.

Zondag: de planning was 18.5 km (Norg en terug) met heenweg 'vrij vlot' en terugweg hopelijk op 15 km/u. Het werd 21.7 km: de 'vrij vlot' delen gingen bijna op 14 km/u wat mij verraste, het voelde goed en sterk. Hierdoor aangemoedigd liep ik op de terugweg 10 km in 39.28 (incl enkele mini pauzes), maar het ging erg goed, want zelfs wat tegenwind en een regenbui was geen probleem. De hartslagen: heenweg 135-140, terugweg tegen de 150 (dit zijn de beste HADD waarden dit (en vorig) jaar).


En nu zal er natuurlijk iemand opstaan die zegt 'dit is veel teveel'. Aan deze persoon: graag reactie hieronder, met referenties en argumentatie a.u.b.

Verder, ik heb het runnersworld 'gevorderden marathonschema' eens bekeken:



Mijn idee: te weinig kilometers de laatste drie weken. Te korte duurlopen de laatste drie weken. Ik zie geen lange trainingen met marathontempo erin. (alleen een ***10km wedstrijd). Verder wel heel veilig natuurlijk, maar met een dergelijk schema is er grote kans dat je in de problemen komt na 25-30 km.

Tweede voorbeeld: Mijn 25 jaar oude boekje "Het Marathonboek (Tulloh):
za: 32 km rustig
zo: 5 km rustig
ma: 13 km 'fartlek'
di: 16 km in marathontempo
wo: 8 km rustig/steigerungen
do: 8 km marathontempo
vr:
za:
zo: marathon

Dit ziet er misschien vrij zwaar uit, met die lange duurloop, hoewel het doen van marathontempo trainingen in de laatste week logisch is: je benen precies aanpassen aan marathontempo. Die lange duurloop: een rustige 32 km heeft, als je alles al opgebouwd hebt en bijna marathonklaar, een heel andere (veel lichtere) impact in je benen dan de eerste lange duurloop van de voorbereiding.

Ook nog een schemaatje van G. Bordin gevonden, zijn laatste week voor Olympisch Goud.
Mon, 26 : (28 km)
M) 15 km in 1 hr
A) 13 km in 50' with last 2 km in 6'08"
Tue, 27 : (29 km)
M) 50' easy (13 km)
A) 1 hr moderate (16 km)
Wed, 28 : (28 km)
M) 40' moderate + stretching (10 km)
A) 8 km easy
5 x 2000m (track) in 6' - 6'04" - 5'58" -
5'55" - 5'49" rec. 1'30"
Thu, 29 : 40' easy + stretching (11 km)
Fri, 30 :
M) 20' easy + stretching (4.5 km)
A) 23' warm - up
4 km progressive run (3' + 2'52" + 2'49" +
2'46") with very good sensations
Sat, 1 : 30' easy + stretching (7 km)
SUN, 2 : OLYMPIC MARATHON : GOLD MEDAL !

In de laatste week t/m woensdag nog opvallend veel kilometers, en nog een omvangrijke (5x2000)training sneller dan marathontempo.

Tenslotte, zal ik hier nog een paasgedachte neerschrijven? Twijfel want dit is toch wel echt een hardcore loop blog. Maar aan de andere kant: hardlopen is slechts een onderdeeltje van mijn leven (alleen: ik schrijf de rest, levensvisies, trainersvisies, overige onbelangrijke gebeurtenissen niet op). Mmm... nee. Te gevaarlijk want te multi interpretabel. Ik twijfel want wat zullen de mensen wel niet zeggen. En paarlen moet je niet aan zwijnen geven. Maar 1 paarl (die ik weghaal zodra ik voor gek word verklaard): --deleted--


POV

01 april 2010

rusten... saai

beetje nietsdoen,
gisteren met loopgroep voor het eerst dit jaar 's avonds in het bos. Ikzelf alles heel langzaam, wel 1x1000 in 4.00, dit voelde erg gemakkelijk (windmee).
vandaag helemaal niets doen. Alvast wat extra koolhydraten eten. Want de komende dagen doe ik nog een 'mini blokje' van zo'n 60 kilometer in 3 dagen.

Morgen weet ik nog niet, misschien 10x500, heb ik opeens zin in want wil nog wat gevoel voor snelheid/coordinatie op de weg krijgen. En dan zaterdag lang, 20-25 km, en zondag 15-20 vlot. Of omgekeerd, zaterdag 20 km vlot en zondag rustig lang. Of morgen 20-25 en zaterdag 500jes en zondag lang. Of...

Maar: ik moet hier eigenlijk niet meer over nadenken. De benen doen het denkwerk nu en beslissen waar ze zich het best bij voelen. Uiteindelijk, volgende week aan de startstreep, is mijn hoofd helemaal leeg qua hardlopen, en zit alle training, kennis, macht, wijsheid, in de benen.

POV