15 november 2014

Omgaan met blessures

Ik kreeg een vraag over: hoe omgaan met blessures, hoe blessures vermijden, hoe zorgen dat je niet opnieuw geblesseerd raakt.

Een echte lopersvraag.




Blessuregevoeligheid

Want: hardlopen is een blessuregevoelige sport. 

Waar je zonder problemen een seizoen kan fietsen, zware beklimmingen kan doen, hoge wattages trappen en alleen maar 'moe' wordt, daar gaat dat bij hardlopen volkomen anders.

Sommige lopers (waaronder ik, de laatste paar jaar) doen met angst en beven hun lange duurlopen, hun tempo's. Want: wat zal ik morgen voelen. Is er weer een peesje of spiertje dat scheef zit? Moet ik weer drie dagen relatieve rust nemen? ZUCHT (terwijl ik dit type heb ik klein beetje last enkel. Uit voorzorg maar niet lopen vandaag?).

Hoe anders was dat vroeger. Ik herinner me een Lauwersloopetappe in 1990. Na 8 kilometer zei mijn kuit 'PANG', maar ik kon, de pijn verbijtend, de laatste kilometer doorlopen. Na de finish met moeite wandelen, duidelijk te ver gegaan. Na twee dagen alweer wat dribbelen met een heel pijnlijke kuit. Maar na een dag of vijf begon het weg te trekken en na een week kon ik weer normaal trainen. Zou me NU minstens twee maanden gekost hebben.

Op oudere leeftijd groeien dingen langzamer, bloeddoorstroming is slechter, pezen en spieren worden slapper... evolutionair gesproken zijn we na ons 40ste niet meer echt 'nodig' en is er, vanuit de natuur geredeneerd, geen noodzaak meer om alles heel snel te herstellen. Dit gezegd hebbend, sommigen zijn meestal de helft van de tijd bezig met herstellen van blessures (zoals ik, het afgelopen jaar), anderen hebben nooit ergens last van.


Hardlopersvaardigheid

Het omzeilen van en omgaan met blessures is een vaardigheid die iedere loper zich zo snel mogelijk eigen moet maken. Als je geluk hebt is de vaardigheid niet al te vaak nodig. Maar de meeste lopers krijgen vroeg of laat een blessure.

De vaardigheid is complex, en bestaat uit:
  • Beoordeling: is het pijntje een dreigende blessure? Ervaring uit verleden? Arts. Fysio.
  • Google-vaardigheden.
  • Behandeling:
    • Moet hier ijs op? IJsbad?
    • Moet ik een dag rusten? Of meer? 
    • Naar fysio? Naar arts?
    • Rekken? Of juist niet?
    • Ibuprofen?
  • "Train around the injury":
    • Kan ik fietsen? Wandelen? Zwemmen? 
    • Misschien krachttraining?
M.i is het laatste punt het belangrijkste punt: te bepalen hoe je kan doortrainen op alternatieve manieren. Er zijn vrijwel altijd genoeg mogelijkheden hiertoe.

Over 'omzeilen': het is vrij lastig om blessures VOOR te blijven. Je kan je belastbaarheid verbeteren door krachttraining, voldoende rust, geleidelijke trainingsopbouw, nalaten van riskante belastingen (sprongen, sprinten). Maar: per definitie weet je niet eksakt je belastbaarheidsgrens, en dus ga je er per definite soms overheen (tenzij je bewust heel ver er binnen blijft). Het belangrijkste is daarom: het goed REAGEREN op blessures als ze eenmaal daar zijn.


Rust of alternatief trainen?

Meestal verhindert de blessure een bepaald type belasting, het afzetten bij hardlopen bijvoorbeeld. Maar ANDERE belastingen kunnen uiteraard probleemloos worden uitgevoerd. Je kan in 80% van de gevallen gewoon doortrainen ondanks een blessure.
  • Alle interval- en duurtrainingen op de fiets (of in zwembad)
  • Krachttraining is vaak goed mogelijk. Krachttraining is BELANGRIJK, omdat het de belastbaarheid verhoogt en toekomstige blessures voorkomt. 
  • RUSTIGE duurtraining is vaak (maar niet altijd) goed mogelijk (ik herinner me het boekje van Nijboer/Karenbeld: rustige duurtraining "te gebruiken in blessureperioden"). 
Bijkomend voordeel van doortrainen is dat er voedingsstoffen naar blessureplek gaan etc etc...
Als je het goed doet kan je sterker uit een blessureperiode komen dan dat je er in ging.

Natuurlijke kan na terugkeer na hardlopen de blessure opnieuw opspelen. Als het dezelfde blessure is: even tandje terug, even in 'blessuremode'. als het nieuwe / andere blessure is ondanks belastbaarheid verhogen en voorzichtig doen: vette pech. 


De Natuur

Een aspectje dat nog niet genoemd is en wel heel belangrijk is: HET LICHAAM HERSTELT ZICHZELF. Pees- en spierblessures hebben een natuurlijke herstelcurve die vaak iets langer is dan onze planning toestaat. Gooi planning weg! Weet dat het goed zal komen.

Een ander 'natuur' aspect: kijk hoe bijvoorbeeld katten of honden herstellen. Als ze een verwonding hebben houden ze hun pootje omhoog; zodra 'het weer kan' belasten ze het pootje voorzichtig. Analoog bij de mens: blessure: proberen rustig te trainen, langzaam te lopen, te wandelen. Krijg je reactie of doet het zeer: nog even met pootje omhoog. Gaat het goed: uitbreiden.


MENTAAL

Wat vertel je jezelf over de blessure?

Technisch gesproken (lees hierboven) is een blessure simpel. Behandelen, alternatief trainen, geduld, en op een bepaald moment kan je weer echt trainen. Waar zit het probleem? Er is in de verste verte niet te verzinnen wat nu precies de "moeilijkheid" van de blessure is.

Maar we vertellen onszelf:
  • waarom ik?
  • wat jammer van dit seizoen, ik was net in topvorm
  • anderen kunnen maar lekker trainen, ik val er buiten, het is niet terecht
  • ik ben een kluns
  • ik ben nu eenmaal geen toploper
  • etc
Ofwel: het ge imagineerde 'ik', eigenschappen daarvan, toekomstplannen daarvan. Prestaties dienen om dat 'ik' te versterken, en dat plan wordt ondermijnd.

Ofwel: training is karaktervormend omdat je "continu tegen jezelf aanloopt": de punten waar je jezelf in het nauw brengt komen vanzelf naar boven. De zware blessure dient om je te laten zien: laat je dromen varen, laat los, andere aspecten van jou moeten naar voren komen. Het grote succes zegt 'proef hiervan maar pas op, word niet dronken, blijf met beide benen op de grond, trek je er niet teveel van aan'. Succes en falen....

Er is ook een spelletje dat heet 'accepteren van de blessure'. Dit is een onmogelijke actie. Het is niet een ding dat je kan doen. Dus: niet accepteren, niet tegen verzetten, wel behandelen, wel advies vragen, wel alternatief trainen. 


Loop"carriere"

In mijn loopcarriëre van 33 jaar ben ik al tegen vele blessures aangelopen. 80% van de blessures herhaalt zichzelf af en toe. Ik heb geleerd bij al die blessures wat ik moet doen:
  • Rechterachilles: vijf dagen geen snelheid/geen kracht, wel rustig lopen
  • Rechterknie: enkele dagen rust of weinig rustig lopen
  • Heup/rug links: stretching; alternatief trainen: wielrennen; geen harde tempo's
  • Teen/voet: rustig trainen; alternatief trainen: wielrennen
  • Onder voeten: niets van aantrekken
  • Bovenbeenspieren: rustig fietsen/doorbloeding, rekken
  • Kuiten: alternatief trainen: wielrennen; licht rekken
  • Lies; en onder voeten/plantaris: alternatief trainen: wielrennen; langere tijd weinig lopen
Eigenlijk alleen bij bovenbeen blessures is doortrainen lastig. Zelfs dan is er nog veel mogelijk: krachttraining van antagonisten; arm/bovenlichaam; aquajoggen, zwemmen.

Dus: leg je verzameling karakteristieke blessures aan; leer over hoe mee om te gaan; pas volgende keer toe. Na X jaar is je verzameling compleet en hoef je niet meer heel erg na te denken over wat te doen.


Bottomline

Zoek en vraag advies.
Ga ook op eigen oordeel af (luister niet uitsluitend naar deskundigen).
Leer je karakteristieke blessures kennen.
Train om blessure heen.


Nou dat was het wel zo'n beetje.
Als me nog iets te binnen schiet zet ik het er wel bij

(c) POV



3 opmerkingen:

Johan Artmanni zei

Prachtig stuk, Paul, waar ik zeker veel aan kan hebben. Dank je!

Henk Waebers zei

Paul,

Je weet het altijd goed te verwoorden. Sommigen fysiotherapeuten hebben een andere mening. Ik mag bijv. niet hardlopen. Ik heb al 2 maanden last van de linkerperiformes. Ik mag alleen fietsen en bepaalde kracht- en rekoefeningen doen.

Paul Oude Vrielink zei

Ja Henk,
Op zich vallen die fysiotherapeuten ook binnen mijn benadering. Sommige blessures kan je nu eenmaal niet mee hardlopen, ik zeg niet dat je ALTIJD kan hardlopen met blessures.

En je zegt het zelf al, je kan om de blessure heen trainen, je kan lang fietsen en kracht/rek doen. Dat is heel mooi.