28 november 2013

zucht

ik raak beetje uitgeput van al die hype rond de 1.19.xx... het begint iets 'te belangrijk' te voelen. En dat is het niet. Ik ga mijn aandacht wat verleggen, weg van dat 'doel'. Wel gewoon de trainingen volbrengen, die zijn niet zo zwaar (vanavond 9 km lopen en 50 minuten fietsen, alles hartslagen tussen 130 en 145).

Maar er zijn belangrijker dingen.

Dus

POV


ps. vrijdag rustdag. Want toch alweer zes dagen perfect getraind. Morgen is er een cross in Norg; ik doe hem niet want het parcours is erg glad en ik durf geen spikes aan (dit jaar nog niet op getraind). Ook zou ik me enorm moeten haasten dus nee. Ik ga later op de dag waarschijnlijk 3x4 km lopen (totaal 26 km ofzo, in 13-14 km/uur).... Dit werd 22 km met 2x4 km T13, de rest onder de 12. Ging niet gemakkelijk. Vermoeide benen.


26 november 2013

De eerste stapjes

... naar de 1.19.59
Ik proef natuurlijk enige scepsis, "het zal hem niet lukken". Maar dat boeit me verder niet. Wel of niet lukken, het leven is exact even goed (want waarom zou dat moeten afhangen van of toevallig iets wel of niet 'lukt'). Raar woord trouwens, lukken..  lukkenlukkenlukken.

Ok even ter zake.

De eerste 'harde' training ging goed. Hij viel volledig in het bovenste 10% segment: de snelheid was boven de anaerobe drempel, niet erg ver (3.43 per kilometer en HF158-160, bij een drempel van 3.49, een drempel die overigens naar die 3.43 omlaaggebracht moet worden om de 1.20 te kraken. Zes seconden scheiden me nog van de eeuwige roem).

800-1200-1600-1600-1200-800,  in:
2.56, 4.27, 5.56, 6.00, 4.32, 2.55.

Was erg lekkere training, bij de eerste twee tempo's leek het allemaal moeiteloos te gaan, daarna werd het wat zwaarder maar nooit 'harken'. Nu weer wat daagjes rustig. Overigens, heel misschien dan toch zaterdag de cross in Norg want zou wel leuk zijn, met een gigantische loopgroep deelname. Dit kan trainingstechnisch omdat die 10% 'zwaar' dan in een nieuwe week valt (dan moet ik wel de trainingen in de week daarna 'langzaam' doen).

Op de woensdag 14k gelopen. Benen waren okee, ik deed ongeveer 12x200 meter vlot (14 a 16 km/uur), tijdens de training, waar men 16x1.30 liep. 200jes, omdat als ik langer wilde lopen, dat opeens heel vervelend ging voelen in mijn benen. En dan te bedenken dat dit dan het gewenste halvemarathontempo is...

POV

ps.. kreeg nog vraagje over 'motivatie', waarom ben ik zo gemotiveerd om te trainen. Even over nagedacht. Ik zou de vraag willen omdraaien, 'wat vind je ervan dat je de hele dag op een stoel moet zitten en alleen maar 's avonds mag trainen'?

ps2.. Omdat ik 1.19.59 moet lopen, moet ik alles uit de kast trekken om dit te halen. Maatregelen (zie ook http://www.ergogenics.org/duursportsupplementen.html):
- Tarwekiemolie 1 eetlepel per dag. De vitamine E beschermt spiercellen en de essentiële vetten helpen de training. Dit moet NIET genomen worden in de spierpijnperiode na zware training (omdat dan het effect van de training verminderd door te grote hoeveelheden antioxydanten), maar in rustfasen voor wedstrijden (dwz wanneer er niets stuk is).
- Creatine. Dit verbetert het vermogen om harder te trainen en zorgt dat je beter herstelt. Zie http://www.creanite.com/DaviWB/Pagina89.html, beste is om geen creatine monohydraat te nemen (houdt vocht vast) maar een creatine ester.
- Cacao.... een goede hersteldrank is 'chocomel dark'. Heb er gisteren al een half litertje van gedronken. Kan het wel hebben. Zie: http://www.ergogenics.org/in-cacao-zit-een-duursportdrug.html, het stofje epicatechin verbetert werking mitochondria in spieren.
- Taurine: http://www.ergogenics.org/drie-kilometer-hardlopen-twaalf-seconden-sneller-door-taurine.html, hier kunnen we dus al 7x12 = 84 seconden winnen!?!??!?!.
- Natriumcitraat, 30 gram voor de wedstrijd, lijkt ook 0.3% (is ongeveer 20 seconden op halve marathon) op te leveren: http://www.ergogenics.org/de-vier-allerbeste-supplementen-voor-hardlopers.html.

Al met al lijkt het wel erg gemakkelijk om de benodigde seconden binnen te halen. Het kost natuurlijk wel wat, voor bovenstaande set moet ik vermoedelijk zo'n 50 euro ophoesten.


ps3... ohja hierbij mijn schema:


De 'rode trainingen' zijn 'zwaar'.
Al het andere varieert van 'gemakkelijk' tot 'heel goed te doen'.
Dus: nergens in de training zie ik af, het is allemaal op souplesse. Het grootste 'probleem' van de training is: kan ik alles inplannen, word ik niet ziek, krijg ik geen voet of enkel problemen.
Linkerkolommen:
- eerst het voortschrijdend 7 daags totaal: lopen + aeroob equivalent fietsen, zit heel mooi boven de 100.
- dan het voortschrijdend maand- en weekgemiddelde.
- dan totalen per dag

In bovenste curve getraind

Cryptische titel,

wacht. Ik zal het uitleggen.

Het gaat over supercompensatie. Bij elke trainerscursus worden we geconfronteerd met het volgende plaatje:

Geen schaalverdelingen, de curve kan op een klein trainingkje slaan of op een zware marathon. Het idee is dat als je traint je moe wordt, en als je stopt met trainen herstel je totdat je 'beter bent dan voorheen'. En als je precies op dat topje weer gaat trainen kom je weer hoger uit dan dat, etc etc..

Maar: het plaatje is te simpel. Een betere is:


















Hier betekenen de diverse levels, grofweg:
- bovenste level: niet te zware trainingen waarbij niets echt stuk gaat, maar slechts je energievoorraden wat worden uitgeput. Je herstelt snel, soms binnen een dag of halve dag, soms (lange duurloop) paar dagen.
- tweede level: een vrij zware training, of (niet te lange) wedstrijd, waarbij je een beetje spierpijn hebt. Er is wat langer herstel nodig. Cellen moeten worden vervangen...
- derde level: zware wedstrijd waarbij je enkele dagen forse spierpijn hebt, en (ook mentaal) diep bent gegaan. Langere wedstrijden zoals 15 km of langer.
- vierde level: er is iets stuk. Kleine blessure, verrekking, onduidelijk hoe lang dit gaat duren.

Bij elke level horen andere wetten en regels.
1: veel trainingen te doen, ook kort op elkaar. In principe blijf je in level 1 en loop je niet veel risico. Wel veel rendement omdat hier veel aerobe training in vallen. Valt een training per ongeluk te zwaar uit dan dip je even naar level 2 maar niets aan de hand.
2: rustig trainen tot je weer weg bent uit dit level. Nog een zware training op een zware training en je zakt naar level 3 en je gaat in de problemen komen. Hier lees je vaak de stoere verhalen van hoe hard kan ik wel niet trainen, boeken met domme trainingen zoals 60x400 meter etc etc. Niet doen.
3: eerst rust om de ergste schade te laten herstellen. Trainen is in het begin een vergissing. Train niet de dag na een zware marathon, met forse spierpijn. Daarna vooral voorzichtig...het is belangrijk om te wachten met zwaar trainen tot je weer in level 1 bent en daar enkele dagen verblijft.
4..... bespreek strategie met trainer en/of fysio.

Een belangrijk trainingsprobleem is volgens mij dat trainen voor veel mensen pas 'goed voelt áls het moeilijk is. M.a.w. men heeft een chronische behoefte om zich in level 2 of 3 te begeven. Maar in dat level is je lichaam continu hard bezig om allemaal dingen te repareren terwijl tegelijkertijd je weer nieuwe dingen stuk maakt. En dat gaat natuurlijk niet goed. Je lichaam heeft gelukkig mechanismen om de zaak dan te remmen: je wordt erg moe, je komt nauwelijks vooruit.... allemaal om zichzelf te beschermen.

Nee. Blijf vaak in level 1. Je kan nog verrassend hard trainen daar, en je lichaam hoeft niets af te remmen omdat er niets stuk is. Allemaal voordelen.

De training: bijna 60 minuten fietsen, wattage tussen 180 en 240. Hartslag was weer mooi laag bij de diverse wattages (240 watt -> 145; 200 watt -> 128). Deze training valt in eerste level. Daarna nog even zwemmen... erg goed voor hardlopers.

POV



23 november 2013

Aankicken

De motor moet weer worden gestart.
Alleen met wachten tot de vorm komt, kom je er niet. Er is een Plan nodig.

Het bijbehorende plaatje:



Dit houdt grofweg in dat bovenste bubbel energie produceert met melkzuur als product,
en dat het onderste bolletje energie produceert met mooi schoon drinkwater en CO2 als product.




Ook al verzuur je flink tijdens een wedstrijd, dan wil dat nog niet zeggen dat je dat verzuringsvermogen moet trainen. NEE.
Want het onderste bolletje kan gezien worden als een afvoerputje in een bad vol melkzuur. Je verzuurt omdat de afvoer te klein is. Dus juist het aerobe vermogen moet getraind worden. Verzuren kunnen we al wel.

Kleine extra uitleg na discussie met trainer:
- Als je je verzuringsvermogen traint (bovenste bol) dan ontstaat er wel wat extra vermogen om met melkzuur om te gaan, er worden bijvoorbeeld MCT transporter eiwitten gemaakt die helpen met het transporteren van melkzuur in en uit de spiercel, en dat kan weer als voer voor de mitochondria dienen.
- Als je je verzuringsvermogen helemaal niet zou trainen, dan zouden je spiercellen heel slecht melkzuur kunnen aanmaken, en dan zou er misschien wel teveel 'stress' op de onderste bol komen. Met andere woorden, het vermogen om melkzuur te maken is wel nodig, om je door lastige situaties heen te helpen. Heuveltje op melkzuur maken, heuvel af melkzuur verwerken.

Het plan is dan ook: aeroob trainen, met hier en daar intensieve stukken (klein intensief zoals laatste 100 meter snel)

Ik heb berekend dat ik met een hartslag van 130, ongeveer 4.32 per km moet kunnen lopen om het doeltempo van 3.47 op een halve marathon te kunnen volhouden. De aerobe bol moet opgepompt worden om dat mogelijk te maken.
Nu is deze al heel groot, ik ben al heel goed (...), maar moet nog iets groter.

Dit ga ik doen door veel trainingen van het type:'
- 18 km met 3x4 km HF135-140
- 80 minuten fietsen 220 watt (HF 135)
- paar keer 20-25 km met HF130 (wat je traint verbetert zich)
- etc etc etc

Verder de dinsdagtraining met de 5x1600 in 6.00 (HF152-154).

Nou dat is het zo'n beetje.

Ohja. Alles moet 'op gevoel': zodra benen 'goed' zijn prop ik er weer wat van die aerobe trainingen in, zolang ze slecht zijn wacht ik nog even. Vandaag trouwens 17km met 2x1750 meter op 7.03/6.53, voelde nog te zwaar eigenlijk.


POV


ps... ik had bitcoins. Gekocht voor 80 euro, verkocht voor 180. Ze staan nu op 600 euro.
Zijn bitcoins de toekomst? Nee: want er zijn nu al 20 a 30 vergelijkbare 'munten' in omloop, zie: http://coinmarketcap.com/


ps2... Vanochtend crosstraining (gegeven), en ook meegedaan. Benen voelden goed, enkels deden wel zeer.   Totaal 18k gelopen, en voor het eerst na de 7heuvelenloop voelt het weer 'sterk'.  Dus kan weer een blokje training doen.

22 november 2013

Afkicken

En ook donderdag 16k, met weinig tot geen tempo, 10 a 13 km/uur. Vermoeide benen.

Ben ook even aan het afkicken van hardhopen. Al die hoge highs zijn gewoon onmogelijk vol te houden. Ben druk met werk en zo en ga de 'lows' weer opzoeken... wel veel trainen natuurlijk, het voelt buitengewoon prettig,  maar vooral niet proberen 'vorm vast te houden'. Het is overigens niet zo dat 'ik besluit om de lows weer op te zoeken' of 'ik ga de vorm niet vasthouden'. Want die 'ik' bestaat eigenlijk niet. Die zinnetjes 'ik doe dit' of 'ik doe dat', dat is gewoon een manier van praten (er schijnt een Indiaans volk te zijn dat het woord 'ik' niet eens kent).

Het is nauwkeuriger om te zeggen dat dat high of vorm gewoon om onduidelijke reden naar de achtergrond verdwijnt omdat allerlei andere dingen naar de voorgrond komen. Ervaringen komen en gaan. Er is ook feitelijk niet iets vast te houden, want, hoewel de gebeurtenis mooi (of vervelend soms, maar dat is ook in een bepaald opzicht mooi) is, is eigenlijk alleen op het daadwerkelijke moment 'echt'. Alle minuten en uren daarna is het terugdenken eraan een soort herhaling, en dus niet 'echt', en nog niet eens een slap aftreksel van de echte gebeurtenis. En herhalingen vervelen, en daarom verdwijnen ze. En ze verdwijnen ook omdat ze de huidige ervaring verstoren. Bezig zijn met herhalingen terwijl er nu ook iets gebeurt. Dat kan even leuk zijn, of je kan er nog een lesje uit trekken ofzo, maar op een bepaald moment.... nee. Te oud. Weggooien.

Voorkeur voor een mooi blanco fris 'nu'.

POV

ps vanavond 7.5 km in 35 minuten. Even lekker. Maar ben nog lang niet hersteld. Het ding dat 'vorm' heet heeft zich ergens, onbereikbaar voor mij, verschanst. Het is bang geworden toen het hoorde dat er 1.19.59 van hem verwacht wordt, en zit nu te verzinnen hoe hij dat zal aanpakken. Maar ik weet van niets.

19 november 2013

Plan 1.19.59

De 57.36 heeft wat losgemaakt.

In elk geval in de fantasie van anderen, die opeens denken dat ik nog wel harder kan.

En ook in mijn eigen fantasie. Want door deze loop voel ik opeens meer mogelijkheden. Het kan harder. Het voelt als een soort vertrouwen om ongestraft in de wedstrijd hard door te kunnen lopen. De straf komt overigens later want vandaag kon ik nog steeds niet normaal hardlopen.

Er is opeens een projectje ontstaan om 1.19.59 te lopen in Blijham.
Iemand zal op deze tijd gaan hazen, en 4 a 5 man zullen meegaan. Ik zal uit de wind kunnen lopen.
Allemaal kilometertjes van 3.47.5 is net voldoende.

De enige vraag: is het mogelijk. Op het eerste gezicht dacht ik: belachelijk, dat gaat nooit lukken.

Maar:
- 57.36 converteert naar 1.22.27 als gelijkwaardige prestatie (http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup06.html)
- We trekken het heuvels-effect eraf, min 25 seconden. Die heuvels remmen af. 57.11 converteert naar 1.21.51
- Ik werd wat afgeremd door al die mensen op het parcours (-15 seconden) en ik ging wat te behoudend weg voor mijn vorm (-15 seconden) en ik had de laatste kilometer harder kunnen doortrekken (denk ik achteraf) (-10 seconden), dit komt viavia uit op een tijd van 1.20.54
- Ik was nog niet 100% uitgerust van marathon, dit levert nog 20 seconden op;
- Ik kan nog tijd winnen door de komende 5 weken elke dinsdag een solide 8k op tempo te lopen in de training. Het extra trainingeffect levert dan de benodigde 35 seconden op.

Kortom: in the pocket

Ik ga het gewoon proberen want heb toch niets te verliezen. Als het mislukt is dat volkomen onbelangrijk.

POV


ps... had gisteravond nog een discussie'tje met mijn trainer over de juiste intensiteitsverdeling van training.
Ik begon met 'onderzoek heeft uitgewezen dat de 80-10-10 verdeling succesvol is', helemaal fout natuurlijk want hij pareerde meteen met 'ik weet zeker dat ik onderzoek kan vinden dat een andere verdeling ook succesvol vindt'. En tja. Er is zoveel onderzoek dat je altijd wel ergens een onderzoekje kan vinden dat jouw filosofie ondersteunt.
Prettig overigens om te weten dat je trainer zich niet zomaar iets laat aanleunen.

Maar nog even terugkomend op het onderzoekje: mijn intuitie, aangescherpt door 30+ jaar trainings- en trainerservaring (autoriteitsargument) leunt heel sterk richting 80-10-10. Niet alleen omdat de auteur (Seiler) een autoriteit is, maar ook omdat zijn onderzoek "What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?" er gedegen uit ziet. Zijn conclusie "There is reasonably strong evidence for concluding that an approximate 80-to-20 ratio of LIT to ThT/HIT intensity training gives excellent long-term results among endurance athletes. Frequent, low-intensity (≤2 mM blood lactate), longer duration training is effective in stimulating physiological adaptations."

Een paar dingen:
- ik heb dit hele jaar eigenlijk volgens dit principe getraind, zelfs ekspres de ratio aangehouden waar de sociale druk om af te wijken erg groot werd...
- de term 'HIT': dit mag naar believen ingevuld worden met wat sprints, en Billat-achtige harde tempo's of met tempo's die uit ander onderzoek naar voren komen als effectief (bijv 4x4 minuten op V02max tempo etc etc etc).
- het zoeken naar onderzoek en waarderen / interpreteren van papers, is als schaken. De huis tuin en keuken schaker vindt elke zet 'interessant' en overweegt tien opties, de grootmeester ziet direct dat er maar twee zetten over blijven.

Voor diegenen die het niet eens zijn met 80-10-10: graag link naar onderzoeks papers hieronder in de reacties aangeven. Zou graag overtuigd worden van het tegendeel als er sterke argumenten zijn.

Vanavond overigens de woensdaggroep al hier en daar wat bekend gemaakt met de 80-10-10 verdeling. We deden een 'drempeltraining' waarbij, verrassing, ik ieders drempels had berekend en ze dus een tijd hadden waar ze hun rondjes op moesten lopen. Dit deden ze verbazend fanatiek. Ik had niet verwacht dat ze zo sterk op strikte instructies zouden reageren. Vaker doen. Ik krijg zelfs de indruk dat als ik gewoon heel streng ben, men harder gaat trainen (......). Zelf had ik alweer goede benen, wel stijf nog, maar tempo lopen kon alweer goed. Totaal 16k gelopen met in totaal zo'n 3k op 14 km/uur, nog net niet in het '10' segment.


17 november 2013

57.36! Jeej!

Vandaag,

de 7heuvelenloop. Een verslagje per kilometer.

Allereerst, de loop is echt uitstekend georganiseerd, nergens vraagtekens, overal gemakkelijk naar toe lopen, gemakkelijk in het startvak komen etc etc. Mooi parcours, goed vervoer. Volgend jaar met de hele loopgroep?!

Bij het inlopen voelde ik me 'okee'. Er is tevoren niet echt veel te zeggen over 'of je in vorm bent'. Ik kwam wegens toiletbezoek wat aan de late kant in het startvak waardoor ik 4 minuten moest wachten tot ik mocht starten. En daardoor ook, was het (vond ik) op het parcours vrij druk. Ik heb eigenlijk de volle 15 km alleen maar lopers ingehaald. Soms ook door de berm, en bij sommige bochten moest ik buitenom. Maar dat heeft denk ik geen tijd gekost.

Kilometers:
3.50, viel wat tegen want het voelde 'harder'
3.49, benen voelen goed en ik merk dat we gaan stijgen
4.01... ai.... maar ik durf ook niet harder, het voelt al zwaar genoeg
3.55 ok, stukje dalen, stukje stijgen
4.07... ja dit was best stijgen, hopelijk nu snel bergaf
3.51, mooi wat lichtjes stijgen/dalen, ik merk dat bergaf mijn benen goed zijn
3.47, hier zat volgens mij ook een steile afdaling en stukje klim in. Afdalen ging erg hard, lekker!
4.05 heuveltje
3.46, ik durfde meer, ging vertrouwen op benen, gewoon hard naar beneden
3.34, hier kreeg ik opeens door dat mijn doel, 58.laag, mogelijk was. Want het voelde sterk!
4.05, de zwaarste kilometer maar ik durfde bergop ook flink door te harken
3.50, begint af te dalen



3.38.. lekker....
3.32...voluit naar beneden, fantastisch, zo hard mogelijk
laatste km in 3.43, was wat vlakker, alles eruit geperst. Heh..

Ik ben echt super blij hiermee!

Voornaamste 'reden' is dat ik het gevoel had elke meter voluit te kunnen lopen, nergens een dip, een voluit wedstrijd. En achteraf had ik denk ik nog iets harder kunnen starten... maar merkte pas na 6 km dat benen erg goed waren, en ik kon me ook niet 'spiegelen' aan mede lopers want haalde iedereen in. Volgend jaar vooraan in startvak.

Even later, in het cafe, begon een van mijn Gron Atl LA Groep clubgenoten opeens over een sub 1.20 halve marathon poging, en dat ik hieraan maar mee moest doen "dat kan je lukken". Eerst wees ik het idee als belachelijk van de hand. Maar... het zou misschien net kunnen.....


POV

ps... vanavond lekker gezwommen, 20 a 30 baantjes hard, verzuurde armen en ook benen doen nog zeer. Kan wel de trap af...

ps2.. Heb even de statistieken toegepast, en de 57.36 is nu officeel de 'beste tijd die ik ooit gelopen heb', als we de WMA age grading tabellen in de berekening gebruiken. Kan nu even lekker achterover leunen en nagenieten. En even rekenen. Want zonder die heuvels en in een echte wedstrijd (man tegen man) kan er misschien nog wel 36 seconden af. En dan nog 6 km extra in dat tempo, en je zit tegen de 1.20 aan... hmm... is absurd doel. Maar, in trainerstermen gesproken, grote uitdagingen roepen grote antwoorden op. Zware mentale prikkels leiden tot vindingrijkheid.

ps3.. Dinsdag nog forse spierpijn. Vanavond maar rustig trainen. Voordeel van dit soort wedstrijden is dat de prikkel dusdanig zwaar is, dat er ook een mooie supercompensatie kan optreden. Anders gezegd: het lichaam is dagenlang keihard bezig alles weer te repareren, en waarschijnlijk beter dan het voorheen was. En gedurende die tijd kan ik gewoon lekker rustig trainen.

14 november 2013

Rust....

Erg saai.
Van dat magische gevoel is niet veel over... slechte dag. Moe.
Wel even wat bietensap gekocht.

Vrijdag: niet echt fit. Geen 'goed gevoel', eerder allemaal pijntjes en dergelijke, en zware benen.

Maar: "je kan slechts sturen op proces, niet op resultaat".

Dus het maakt in feite niet echt uit als het allemaal niet goed zou gaan (hoewel het natuurlijk reuze leuk zou zijn als alles wat je ooit doet altijd alleen maar goed zou gaan... of....).

POV


ps.. vanavond of morgen iets over looptechniek. Want vandaag hoorde ik weer eens van iemand dat zijn trainer had gezegd dat hij 'zijn hakken hoger moest optillen omdat dan zijn knie sneller naar voren zou komen. Dit valt in de categorie 'knutselen aan een natuurlijke beweging'. Niet doen.

ps.. 6 km gelopen, benen voelen goed.





11 november 2013

Het vertrouwen is groot

Het is niet echt ergens op gebaseerd...

ik kan geen cool hard facts overleggen. De marathon in 2.57 voorspelt een eindtijd van 59.15; er is maar 1 (één) redelijke snelheidstraining (de 2000jes vorige week), verder heb ik ook niet echt een heel zware training gedaan. Dat fietstestje ging goed, da's waar. Maar het hoogste tempo is enkele 400jes in 87 tijdens de training vorige week.

Morgen zal ik ook niet 'voluit' gaan in de trainig.

Maar toch 'voelt het allemaal heel goed'. Misschien ook wel bij gebrek aan bewijs voor slechte vorm neem ik aan dat ik 'goed ben'. Ik zal zondag gewoon helemaal voluit gaan op de 7heuvelen. Het wordt lekker weer, een graad of 5, 6, niet veel wind. Door al dat rustige trainen voelt het alsof ik 'eindelijk eens een keer voluit mag gaan'.

Afijn.

We zullen het zien. Ik zal erom moeten lopen. Er zijn vele virtuele of echte tegenstanders, ik zal mijn huid zo duur mogelijk verkopen.

Ik heb natuurlijk wel 'volgens concept' getraind.

Het concept, de basis voor de volgende editie van 'methode POV', bestaat uit het heel gestructureerd volgens de 80-10-10 methode trainen:
- 10% van de kilometers 'mogen hard'. Dit mag ook 5% zijn. Dat 'hard' kan bestaan uit harde 400jes of 1000jes, of bijvoorbeeld uit een fietstestje. Dit 'hard' is BOVEN de anaerobe drempel. Dat is ekspres, om een zo groot mogelijke reactie uit te lokken van het lichaam. Heel zwaar belasten => heel sterke aanpassing. De beste prikkel voor sterke mitochondrien groei is "acuut gebrek aan zuurstof" en "acuut energietekort".
- 10% van de kilometers zijn 'rond of net onder de drempel'. In mij geval: hartslag rond 150, 1000jes in 3.50 ofzo. 6x1000; of 10x400 in 90. Dit zijn prikkels waarbij de systemen maximaal aeroob functioneren. Er gaat niets 'stuk' (want daarvoor is het te langzaam), maar wel staan alle haarvaatjes zo wijd mogelijk open en dendert de zuurstof door je lichaam.
- 80% van de kilometers zijn rond of onder de AEROBE drempel. Het aantal millimol in je bloed is 2 of lager.

Over die 80% moet ik wat meer zeggen:
Deze aerobe drempel ligt voor beginners verschrikkelijk laag. Zodra sommige beginners iets harder lopen dan wandel tempo, zeg 7 km per uur, zitten ze al op 2.5 of 3 mmol. Dit komt omdat het aerobe systeem volkomen onderontwikkeld is en elke spiersamentrekking melkzuur produceert. Ook voor lopers die regelmatig, 3x per week, lopen, ligt deze grens vrij laag. Een 10 km loper in 50 minuten, die duurloopjes op 10.5 km/uur doet, kan daarbij al boven die 2 mmol zitten, en kan dus ongemerkt AL ZIJN TRAINING te hard doen.
Voor marathonlopers en goedgetrainden (waar ik me even onder schaar) ligt deze snelheid veel hoger. Bij mij ligt dat naar schatting op zo'n 13 km/uur, of op 220 watt fietsen, of op hartslag 138-140.

Het lijkt erop dat dat punt, aeroob-anaeroob overgang of 2 mmol, een heel goed punt is om te trainen: loop veel kilometers met die hartslag, het voordeel hiervan is dat je spiercellen / mitochondrien vrij hard werken zonder dat er veel melkzuur wordt gemaakt. In Verheul/Souplesse termen passen hier ook bijvoorbeeld 1000jes in 4.20-4.30 (voor mij) in.

Ik heb de afgelopen 3 weken wel 50% of zo van al mijn training rond dit gebied getraind. Vanavond ook: 55 minuten fietsen met HF130-140, en 7 km lopen rond HF135.  En dan nog 30% langzamer. Want dat is goed voor een soort relaxedheid, ontspanning, reduceren tot nul van eventueel melkzuur....

Over die zwaarste 10% overigens: soms gaat de training goed en per ongeluk vallen er teveel procenten in deze categorie. Het probleem hierbij is dat je niet echt kan voelen of je teveel doet. Alles blijft goed voelen, maar opeens merk je twee weken later dat je vermogen niet helemaal meer aanwezig is.... Daarom houd ik me gewoon categories aan de 10% max ook al voel ik me super. Ik had vandaag of gisteren gemakkelijk 10x1000 in 3.40 kunnen doen, voor mijn gevoel. Maar dan zou ik mij quotum hebben overstegen.

En er zijn meer fysiologische redenen mbt die zwaarste categorie. Een belangrijke reden: de zware categorie heeft een bepaalde impact op je lichaam. Er treden bijvoorbeeld kleine ontstekingen op, in je spieren, misschien ook in je maagdarm stelsel. Je lichaam reageert op die ontstekingen door o.a. de ijzeropname te remmen [zie ergens op de prorun site]. Hierdoor wordt voorraad ijzer lager, en word je op den duur minder sterk. Wat weer doorwerkt op de trainingen want die gaan langzamer. Dit is het eigen mechanisme van het lichaam om zichzelf te beschermen. Enkele opmerkingen:
- trainingen in de zwaarste categorie worden 'automatisch' kwalitatief minder sterk wanneer je teveel in die categorie traint.
- teveel trainen in zware zones, bijvoorbeeld ook 'teveel drempeltraining' zoals 30% van je totale kilometers, kan 'goed voelen', maar kan dus zonder dat je het direkt merkt, je progressie in de weg staan.
- verder heeft "de Mensch" altijd de neiging om eigenwijs te zijn, dwz om ook al is iets bewezen effectief, toch te proberen om alternatieve methoden nogmaals uit te proberen. Het nadeel hiervan is dat het tijd kost: voor je het weet ben je jaren verder en is je top tijd voorbij. Waarom niet meteen vanaf het begin de bewezen beste methode gebruiken?

Overigens, hartslagen, liggen grofweg:
10%: 90% en hoger van max hartslag (bij mij: 90% van 174 is 156) cq sneller dan ongeveer 5km-snelheid.
10%: 80% en hoger van max hartslag (bij mij: 139 tot 156) cq ongeveer halvemarathon-10km snelheid




Okee genoeg over dit onbelangrijke onderwerp (...). We pakken een bier (König Ludwig Weissbier Hell).

POV



ps...
Vanavond mooie training.
Onverwacht, had ik geen enkele last van mijn enkel, voelde me goed. Wel uit voorzorg alle belastende enkel oefeningen niet gedaan.

Dan de training: 1600 meter 5.47. Beetje hard maar ik wilde even echt op de macht lopen, even voelen. Daarna 6x600, dit werd 400 in 87  + 2.15, 2.13, 2.12, 2.11, 2.10.  Ik moest me inhouden bij de 600jes want had de neiging gewoon mee te beuken en op 2.03 ofzo uit te komen. Maar dan zou er teveel meters training boven de drempel zijn. Dus bewust op de rem getrapt en ben daar na de training heel blij om. Want benen voelen helemaal niet stuk, eigenlijk nog heel fris.

Hartslag 1600 was uiteindelijk 160, en de 600jes eindigden allemaal op 155-157.

... woensdag nog 18k gelopen, bijna alles rustig, alleen een paar 100jes vlot en ergens nog 600 meter op 15km/uur. Nu wat rusten, wat bietensap, benen helemaal laten herstellen.

Mijn vertrouwen groeit nog verder, neemt bijna magische proporties aan.
Misschien dat dat betekent dat het goed zal gaan.
Misschien ook niet.
Maar tot die tijd zweef ik in een magische wereld en verandert alles wat ik aanraak in goud.




09 november 2013

looptrainersdag

Vandaag looptrainersdag te Nijmegen.

Voor het eerst hier naar toe gegaan; reden: ik moest punten scoren om mijn trainerslicentie te behouden.

Maar toch ook wel weer wat interessante dingetjes gehoord:

- Volgens onderzoek maakt het HELEMAAL NIETS uit welke loopschoenen je draagt met het oog op blessurepreventie.. hmm...  dit is statistiek dus hoeft niet waar te zijn
- Volgens onderzoek is trainingsfrequentie een factor in blessures: wanneer je ongeveer 2 a 3x per week traint heb je relatief de minste kans op blessures. Dit komt omdat er tussen elke training 1 a 2 rustdagen zitten, en omdat je vaak genoeg traint om aanpassing te bewerkstelligen (bij 1x per week training ben je onvoldoende gewend -> blessures; bij 6x per week trainen zit er onvoldoende rust tussen (tenzij natuurlijk je een goede techniek hebt en weet wat 'heel rustig trainen' is)).
- Het laatste rekken en strekken onderzoek: niet blessure verhogend of verlagend. Gewoon blijven doen dus. Veel mensen vinden het aangenaam ontspannend.... wij doen aan diagnostisch rekken in de loopgroep: lichte rekoefeningen die ontspannend zijn en waarbij je kan voelen of er ergens knelpunten zitten. Op die manier krijg je info van je lichaam en je kan daar dan wat mee doen.

Omdat bovenstaande onderzoeken niet individueel inspelen, te algemeen zijn (1000 militairen; of vragenlijst paar1000 start-to-run lopers), en omdat ook die rek en strek onderzoeken niets nieuws opleveren, denk ik dat in het algemeen de onderzoeksopzet fout is. 

Breng in kaart: loopgroepen met en zonder (professionele) begeleiding. Er zijn groepen met intensieve fysio begeleiding en groepen zonder veel begeleiding. Hoe lang duren blessures in elke groep, hoe vaak komen ze voor... ofwel "wat is de invloed van nauwkeurige individuele begeleiding op het ontstaan en verloop van blessures". Veel interessanter dan die oude onderzoeken. Alleen zo kom je achter de precieze gedetailleerde factoren die eventueel het verschil maken. (maar ja... mensen willen liever simpele grove conclusies zoals: rekken werkt, of werkt niet). 

Verder gaf Joop Alberda en JW Landre, presentatie resp. inleiding. Wel aardig, humoristisch. Aan de andere kant, kan ook aan mij liggen, was de inhoud van die presentaties vrij dun. Alles kon ook in 10 minuten gezegd worden. Joop deed zijn best een visionair te imiteren...

Natuurlijk diverse trainers gesproken, en wat nieuwe ideetjes opgedaan. Of ook, bepaalde dingen die ik zelf al dacht, werden nog eens bevestigd. Belangrijk is om een persoonlijke stempel op de training te zetten: dingen erin brengen die je zelf leuk vindt om te laten zien of te laten doen.

Verder nog een workshop in de praktijk gedaan. We moesten een soort test loopspel doen om niveau te bepalen... ik kreeg het gevoel: dit kan ik ook wel. Misschien moet ik volgend jaar ook maar een workshop geven daar.......

De workshop ging over 'personal training in de loopgroep'. Deze titel is vrij (heel erg) breed, want: wat is personal training in de loopgroep?
- op aanvraag individueel schema's maken,
- inspelen op individuele belastbaarheid door het kiezen van juiste oefeningen voor de hele loopgroep (ofwel: relatief risicoloze maar wel effectieve oefeningen kiezen. Vermijden van sprong training bijvoorbeeld),
- in een duurloop 5x een gesprekje aanknopen om individueel te sturen,
- in deze workshop was er een soort spel met lage en hoge belasting om achter de belastbaarheid en mate van zelf-inschatting van (nieuwe) lopers te komen. Want vaak is het onduidelijk hoe die factoren liggen en leidt een simpele opdracht ongemerkt tot overbelasting.

Heb nog een paar pilonnetjes gekocht, zullen we woensdag gebruiken (denk ik)

POV


Trainingen:
Vrijdag 70 minuten hometrainer sportcentrum. Hartslag tussen 120 en 145. Op 200 watt: eerst 7 minuten hartslag 122, daarna stijgt deze door naar 132 door 'cardiac drift' (het werd warm). Vervolgens aantal keer op 220 resp 180 watt getrapt. Bijbehorende hartslagen 140 en 126. Dit betekent dat bij 260 watt waarschijnlijk een hartslag van 154 hoort, en dat dat nog onder de drempel zou zijn.
Zaterdag: 3 km rustig lopen. Op ongelijk bospad dus iets last enkel.
Zondag: 4 km lopen op ongelijke paden dus last enkel. Zondagavond asfalt 9km in 42' en het liep erg gemakkelijk, erg goed gevoel in benen, en 4.40 per km is heel eenvoudig... de moeilijkheid zit hem eigenlijk voornamelijk in de pijntjes / enkels, maar conditie is perfect.

Maandag: lang fietsen 80 minuten en klein stukje lopen;
Dinsdag baan 1600 en 6x600 (zal in 6.00 en 2.15 gaan want ik wil niets forceren). Hartslagmeter mee.
Woensdag rustig meehobbelen op training
Donderdag/vrijdag rust
Zaterdag paar kilometer lopen.
Zondag 7heuvelen loop in helemaal uitgeruste toestand. Proberen de 58' te kraken. Het zou nog kunnen lukken ook...

06 november 2013

Priscah

Vanavond bij de loopgroeptraining probeerde ik iets over P. Jeptoo's (winnares New York met 2e helft marathon in 1.09) loopstijl uit te leggen: dat het er heel beroerd uitziet met ledematen die alle kanten op zwaaien, maar als we het beeldje voor bekijken, dan blijkt het opeens allemaal aardig te kloppen. Op moment van landing staan alle ledematen 'toevallig' exact goed om meteen-door te kunnen afzetten. Eenmaal afgezet en zwevend is het weer helemaal fout maar dat maakt kennelijk niet zoveel uit.



Afijn.... even over eigen training: zelf 7k gelopen, daarna nog 11k in de training. Daarin ook 4x500 in zo'n 15 km/uur wat gemakkelijk was. En ook 6x100 vlot. Totaal dus 18k wat dan op een blokje van 78k in 5 dagen neerkomt.

Ik zit nog steeds in een soort abstracte modus: het westerse denken, in termen van resultaten, getallen, methoden, houd ik van me af: ik ga niet heel precies beredeneren wat ik qua training nog moet doen om die en die tijd te lopen volgende week. Ik wil liever een soort ruimte openhouden waarin alle dingen gewoon ontstaan, waarbij ik wel een idee heb wat dat ongeveer moet zijn, maar niet eksakt uitgeschreven. Dus het kan zomaar zo zijn dat er zaterdag ergens een gaatje valt en er ook tot mijn eigen verrassing een hele harde training uit rolt. En natuurlijk dat ik volgende zondag totaal niet belemmerd word door schema achtige gedachten maar gewoon onbelemmerd voluit keihard kan lopen.

Ok genoeg geschreven voorlopig. We nemen een Chimay Peres Trappistes, 9%

Het kan dus nog zijn dat hieronder nog wat onzin volgt (ik wil ook eens gewoon onbelemmerd onzin kunnen opschrijven)

POV

ps... donderdag 17k loopband, waarvan de helft op iets van 13, en de helft op 14 km/uur. Dus 'vlot' maar niet te hard. In het sportcentrum waren ze enthousiast over mijn plan om het NR 100k loopband te pakken. Dus misschien moet ik het toch maar proberen. Ik kan na volgende week alvast wat oefenen...  Laat maar... gekkenwerk. Maar: mocht ik toch 'ja' zeggen dan zal ik er vol voor gaan.




04 november 2013

Max testje, en baantraining

Maandag had ik zin om een maximaaltestje te doen.

Eerst 5 km loopband @13.5 km/uur, goed warmgelopen. En eigenlijk was ik aan het wachten tot 'mijn' fiets vrij zou komen.

Toen even infietsen en daarna: stand 'verrassing', 15 minuten, niveau 14. Dit kon ik afgelopen donderdag niet op vermogen trappen, maar vandaag wel. Veel kracht in de benen, en mijn hartslag zat na een minuut of 6 al boven de 160, ruim boven drempel. De laatste 6 minuten op 166, 168 aangetikt. Nog 6 slagen onder de drempel... Het werd een PR, 248 cal. weggetrapt wat op zo'n 255 watt gemiddeld neerkomt.

Even uitlopen.

Borrel loopgroep meegepakt...

Mooi.

Deze test betekent dat ik kennelijk veel vermogen kan genereren zonder dat echt te trainen. Want de laatste keer hartslag boven 155, is alweer zo'n 4 weken geleden. De laatste keer boven 160 is ergens voor de zomervakantie...
Betekent ook dat ik voor de 7heuvelen loop qua intensiteit niet meer veel hoef te doen, 'ik kan de intensiteit leveren als ik voldoende uitgerust ben'.

Dinsdag: wel gewoon de voorgenomen training doen: En dit werd: 3x2000:

Eerste in 90/93/90/93/90, (7.36) ging goed, voelde gemakkelijk.
Tweede in 89/92/89/92/89, (7.31), hier ging het laatste rondje wat moeizamer, ik kreeg opeens zware benen
Derde in 90/120/93/100/92, (8.15), ik 'stapte uit', maar sloot na 20 seconden rust weer aan bij een langzamer groepje. In feite liep ik dus nog 7.55 netto.

Omdat ik nog steeds in de 'geen risico nemen' stand sta, ging de derde rustiger. Als ik in de 'met het mes tussen de tanden' stand had gestaan was een 7.30 geen probleem geweest (vermoed ik) maar dan had ik waarschijnlijk overbelast.

Komende dagen nog wat meer vrij rustig omvang trainen en dan mogelijk maandag of dinsdag nog een wat grotere snelheidstraining. Bijvoorbeeld maandag loopband 10x1000 a 16 km/u met stukjes afdalen en klimmen (hoek -5 graden / +5 graden).

POV


ps... ik zag toevallig dat het Nederlands Record op de 100 km loopband staat op 8 uur 57 minuten.
Mijn eerste gedachte: dit is te doen. Want in het voorjaar liep ik 39 km in 3 uur zonder veel problemen... dan zou er nog 60k in een kleine 6 uur bij moeten. Dit moet te doen zijn. Misschien een leuk ideetje voor de 2014 Fitnesscentrum Roden spinning/hardlopen dag?!?!? Ik zal even achter de voorwaarden voor een NR aan gaan.

ps2... Mijn 'ideetje' om het NR te pakken werd in de kleedkamer vanavond meteen enthousiast ontvangen... EINDELIJK een NR houder in onze groep, ja! Maar ook: jij liever dan ik. Okee ik zal de kastanjes wel weer uit het vuur halen.

ps3... even een Valdepenas 2010 gepakt (het bier was op en de AH was dicht toen ik thuis kwam, vandaar)

02 november 2013

Nieuw blokje

Vanaf gisteren tot volgende week zondag ga ik wat meer kilometers lopen.

Ook ga ik 'methode POV' volledig herschrijven (80% weggooien) want ik heb een nieuwe beeld van hoe te trainen. Het wordt een 'theorie van alles' waar een heleboel concepten zoals bijv ook Verheul precies in passen.

Gisteren 7 km in 34 minuten;
Vanochtend 18 km in 87 minuten

Tempo zit er nog niet echt in. Ik heb geen zin om op tempo te lopen. Waarschijnlijk kan het wel, maarja... geen zin. Ook nog ietsje last enkel. Dus rustig aan. Ook mentaal is het wel lekker om na alle mega inspanningen van harde trainingen en wedstrijd, even niets te hoeven.... nouja. Dinsdag zal ik op de training gewoon wat tempo proberen.

Zondag:
Ochtend 8 km training geven en een paar stukjes 14 km/uur.
Avond na bekijken van newyorkmarathon was ik opeens geinspireerd, liep nog 13 km in 60 minuten. Dit was weer mijn snelste duurloop na de marathon en ging erg lekker, en hartslag/snelheid ratio was heel goed (hartslag 130).

Morgenavond wat rustig trainen, misschien wat fietsen. Misschien wat kracht proberen.

Dinsdag... even checken... 3x2000 met telkens rondje T10k-Thalvemarathon. Wordt denk ik (eens kijken of ik mijn vorm goed kan inschatten) 90-94-90-94-90= 7.38. Ik ga met hartslagmeter lopen, deze mag niet boven drempelwaarde (156) uitkomen, in het halvemarathonrondje moet het dan zakken naar 152 ofzo. Kan zijn dat het ook 89/93 wordt...

Ok nu eerst een Duvel....

POV

ps... heb nu even een haat liefde verhouding met hardlopen. Want: het gaat allemaal erg 'goed', sterk en fit gevoel, dus ik voel me bijna gedwongen om mijn best te doen. Je moet het ijzer smeden als het heet is, ook al heb je geen zin in het smeden.