11 november 2013

Het vertrouwen is groot

Het is niet echt ergens op gebaseerd...

ik kan geen cool hard facts overleggen. De marathon in 2.57 voorspelt een eindtijd van 59.15; er is maar 1 (één) redelijke snelheidstraining (de 2000jes vorige week), verder heb ik ook niet echt een heel zware training gedaan. Dat fietstestje ging goed, da's waar. Maar het hoogste tempo is enkele 400jes in 87 tijdens de training vorige week.

Morgen zal ik ook niet 'voluit' gaan in de trainig.

Maar toch 'voelt het allemaal heel goed'. Misschien ook wel bij gebrek aan bewijs voor slechte vorm neem ik aan dat ik 'goed ben'. Ik zal zondag gewoon helemaal voluit gaan op de 7heuvelen. Het wordt lekker weer, een graad of 5, 6, niet veel wind. Door al dat rustige trainen voelt het alsof ik 'eindelijk eens een keer voluit mag gaan'.

Afijn.

We zullen het zien. Ik zal erom moeten lopen. Er zijn vele virtuele of echte tegenstanders, ik zal mijn huid zo duur mogelijk verkopen.

Ik heb natuurlijk wel 'volgens concept' getraind.

Het concept, de basis voor de volgende editie van 'methode POV', bestaat uit het heel gestructureerd volgens de 80-10-10 methode trainen:
- 10% van de kilometers 'mogen hard'. Dit mag ook 5% zijn. Dat 'hard' kan bestaan uit harde 400jes of 1000jes, of bijvoorbeeld uit een fietstestje. Dit 'hard' is BOVEN de anaerobe drempel. Dat is ekspres, om een zo groot mogelijke reactie uit te lokken van het lichaam. Heel zwaar belasten => heel sterke aanpassing. De beste prikkel voor sterke mitochondrien groei is "acuut gebrek aan zuurstof" en "acuut energietekort".
- 10% van de kilometers zijn 'rond of net onder de drempel'. In mij geval: hartslag rond 150, 1000jes in 3.50 ofzo. 6x1000; of 10x400 in 90. Dit zijn prikkels waarbij de systemen maximaal aeroob functioneren. Er gaat niets 'stuk' (want daarvoor is het te langzaam), maar wel staan alle haarvaatjes zo wijd mogelijk open en dendert de zuurstof door je lichaam.
- 80% van de kilometers zijn rond of onder de AEROBE drempel. Het aantal millimol in je bloed is 2 of lager.

Over die 80% moet ik wat meer zeggen:
Deze aerobe drempel ligt voor beginners verschrikkelijk laag. Zodra sommige beginners iets harder lopen dan wandel tempo, zeg 7 km per uur, zitten ze al op 2.5 of 3 mmol. Dit komt omdat het aerobe systeem volkomen onderontwikkeld is en elke spiersamentrekking melkzuur produceert. Ook voor lopers die regelmatig, 3x per week, lopen, ligt deze grens vrij laag. Een 10 km loper in 50 minuten, die duurloopjes op 10.5 km/uur doet, kan daarbij al boven die 2 mmol zitten, en kan dus ongemerkt AL ZIJN TRAINING te hard doen.
Voor marathonlopers en goedgetrainden (waar ik me even onder schaar) ligt deze snelheid veel hoger. Bij mij ligt dat naar schatting op zo'n 13 km/uur, of op 220 watt fietsen, of op hartslag 138-140.

Het lijkt erop dat dat punt, aeroob-anaeroob overgang of 2 mmol, een heel goed punt is om te trainen: loop veel kilometers met die hartslag, het voordeel hiervan is dat je spiercellen / mitochondrien vrij hard werken zonder dat er veel melkzuur wordt gemaakt. In Verheul/Souplesse termen passen hier ook bijvoorbeeld 1000jes in 4.20-4.30 (voor mij) in.

Ik heb de afgelopen 3 weken wel 50% of zo van al mijn training rond dit gebied getraind. Vanavond ook: 55 minuten fietsen met HF130-140, en 7 km lopen rond HF135.  En dan nog 30% langzamer. Want dat is goed voor een soort relaxedheid, ontspanning, reduceren tot nul van eventueel melkzuur....

Over die zwaarste 10% overigens: soms gaat de training goed en per ongeluk vallen er teveel procenten in deze categorie. Het probleem hierbij is dat je niet echt kan voelen of je teveel doet. Alles blijft goed voelen, maar opeens merk je twee weken later dat je vermogen niet helemaal meer aanwezig is.... Daarom houd ik me gewoon categories aan de 10% max ook al voel ik me super. Ik had vandaag of gisteren gemakkelijk 10x1000 in 3.40 kunnen doen, voor mijn gevoel. Maar dan zou ik mij quotum hebben overstegen.

En er zijn meer fysiologische redenen mbt die zwaarste categorie. Een belangrijke reden: de zware categorie heeft een bepaalde impact op je lichaam. Er treden bijvoorbeeld kleine ontstekingen op, in je spieren, misschien ook in je maagdarm stelsel. Je lichaam reageert op die ontstekingen door o.a. de ijzeropname te remmen [zie ergens op de prorun site]. Hierdoor wordt voorraad ijzer lager, en word je op den duur minder sterk. Wat weer doorwerkt op de trainingen want die gaan langzamer. Dit is het eigen mechanisme van het lichaam om zichzelf te beschermen. Enkele opmerkingen:
- trainingen in de zwaarste categorie worden 'automatisch' kwalitatief minder sterk wanneer je teveel in die categorie traint.
- teveel trainen in zware zones, bijvoorbeeld ook 'teveel drempeltraining' zoals 30% van je totale kilometers, kan 'goed voelen', maar kan dus zonder dat je het direkt merkt, je progressie in de weg staan.
- verder heeft "de Mensch" altijd de neiging om eigenwijs te zijn, dwz om ook al is iets bewezen effectief, toch te proberen om alternatieve methoden nogmaals uit te proberen. Het nadeel hiervan is dat het tijd kost: voor je het weet ben je jaren verder en is je top tijd voorbij. Waarom niet meteen vanaf het begin de bewezen beste methode gebruiken?

Overigens, hartslagen, liggen grofweg:
10%: 90% en hoger van max hartslag (bij mij: 90% van 174 is 156) cq sneller dan ongeveer 5km-snelheid.
10%: 80% en hoger van max hartslag (bij mij: 139 tot 156) cq ongeveer halvemarathon-10km snelheid




Okee genoeg over dit onbelangrijke onderwerp (...). We pakken een bier (König Ludwig Weissbier Hell).

POV



ps...
Vanavond mooie training.
Onverwacht, had ik geen enkele last van mijn enkel, voelde me goed. Wel uit voorzorg alle belastende enkel oefeningen niet gedaan.

Dan de training: 1600 meter 5.47. Beetje hard maar ik wilde even echt op de macht lopen, even voelen. Daarna 6x600, dit werd 400 in 87  + 2.15, 2.13, 2.12, 2.11, 2.10.  Ik moest me inhouden bij de 600jes want had de neiging gewoon mee te beuken en op 2.03 ofzo uit te komen. Maar dan zou er teveel meters training boven de drempel zijn. Dus bewust op de rem getrapt en ben daar na de training heel blij om. Want benen voelen helemaal niet stuk, eigenlijk nog heel fris.

Hartslag 1600 was uiteindelijk 160, en de 600jes eindigden allemaal op 155-157.

... woensdag nog 18k gelopen, bijna alles rustig, alleen een paar 100jes vlot en ergens nog 600 meter op 15km/uur. Nu wat rusten, wat bietensap, benen helemaal laten herstellen.

Mijn vertrouwen groeit nog verder, neemt bijna magische proporties aan.
Misschien dat dat betekent dat het goed zal gaan.
Misschien ook niet.
Maar tot die tijd zweef ik in een magische wereld en verandert alles wat ik aanraak in goud.




3 opmerkingen:

Jo Art zei

Hoi Paul,
Die 80% van de km's, dat is dan dus inclusief w.uppen en c.downs.
En de rest van deze 80% bestaat dan uit duurloopjes? Of doe je dan ook bijv. aan wisselloopjes?
Groet Johan
die inmiddels weer één keren heeft gelopen!)

Paul Oude Vrielink zei

Die 80%:
Voor mij is dat alles onder hartslag 140.

Bijvoorbeeld 80 kilometer, ingedeeld als volgt:

30 km in/uitlopen langzaam met HF onder de 125 (10-12 km/u)
30 km in 2 duurlopen met HF130-135 (12.5-13.5 km/u)
20 km met daarin 3x5 km HF138 (13.5 km/uur)

De precieze hoeveelheden in welke zones is vrij individueel bepaald, de geleerden zijn het er nog niet over eens.

Wisselloopjes kan ook heel goed: 75 minuten wisselduurloop met elke 6 minuten 30 seconden vlot, levert in totaal 400 seconden vlot op die dan in de hoogste 20 of 10% vallen.

Dit concept past misschien goed bij jouw opbouw na kuitblessure omdat het bestaat uit veel relatief rustig trainen:-)

Erik zei

Veel magie gewenst voor, tijdens en na de 7HL :-).