29 september 2013

Eenheid van belasting en herstel

Zaterdag: 36.4k in 2.39.11 (dit er bijgezet omdat dit 'de belasting' is)

Zondag:

Alles voelt best goed.

Helemaal geen spierpijn, als ik stilsta voelt het zelfs als 'macht'.  Maar zodra ik harder dan 12 km/uur ga lopen komt de vermoeidheid al opzetten. Dus alleen wat rustig gelopen vandaag.

Wel redelijk veel  last van rechterenkel, 6 op een schaal van 10... Dat zou normaalgesproken moeten wegtrekken. We gaan het zien. Morgen lekker wat op fiets zitten, dinsdag ook nog niets zwaars.

Sommige mensen vinden mijn training van gisteren 'erg hard', maar: marathontempo, ook al is het 20 km, mag geen probleem zijn in deze fase van de training. Sterker nog: wil je een snelle tijd lopen op marathon dan MOET je op een bepaald moment een flink blok tempo lopen, het lichaam past zich aan aan de aangeboden belasting etc etc... dus ik moest wel.

Maandag:

.. nu wel iets spierpijn, maar voelt als 'goed zwaar getraind'. Enkel lijkt zich iets te herstellen. Vanavond denk ik een uurtje fietsen en misschien een paar kilometer loopband (diagnostisch trainen). En even met dat mooie apparaat in sportschool mijzelf wegen + body composition bepalen.

->; een uurtje gefietst (11 km Aeroob Equivalent, ca 220 watt) en 2 kilometer rustig hardlopen. Nog steeds wat zere enkel (4 op schaal van 10 gisteren, vandaag dinsdag voel ik het eigenlijk niet)->; vanavond tijdens LAGROEPGA training geen tempo's.

Dinsdagavond:

Balen! Zere enkel! Zou nu mijn hele trainingsarbeid in rook opgaan?! Nu kan ik mijn vervolgtrainingen niet doen. Sh*t!!

Nog iets last van enkel. Na 4 kilometer van de 6 kreeg ik last, daarom de training afgebroken. Hmm.... ik heb nog wat dagen voordat de training weer 'zwaar' wordt dus zal wel herstellen.... vergeet niet dat de zaterdagtraining + de daaropvolgende 5 dagen, een 'eenheid van belasting en herstel' is en bij elkaar horen. Ook dat enkeltje, hoort hierbij. Verder heb ik al lang geleden afgeleerd paniekerig te reageren op de diverse bij het hardlopen behorende aspecten.

Woensdag:

Duurloopje tussen de middag: 12k in 57.30. Ging goed, weinig last (2.5 op schaal tot 10). De enkel lijkt dus goed te gaan, mooi!.  's Avonds nog training gaan geven.
Kwam de 72 jarige Tjeerd Doornbos nog tegen, hij gaat ook naar Amsterdam, en wil een aantal dames hazen (waar heb ik dat toch eerder gehoord) naar 3.59.59.


POV

28 september 2013

36.4k in 2.39.41

Zooo... 36.4 kilometer in 2.39.41,
beter dan waarop ik had gehoopt.

Eerst 5k ingelopen met mijn trainings asics. Al wat zere voeten. Maar, het deed geen pijn, was alleen branderig. Dus het risico maar genomen, en de Tarther's aangetrokken.

Die eerste 5 gingen in 24.20, inlopen.
Daarna een heleboel tempo's van 1 tot 2.5 kilometer, op marathontempo (ongeveer 14.6 km/u) afgewisseld door rustiger ongeveer 13 km/uur, en dit zo 30 kilometer door. In totaal 20.5 k 'hard' in ongeveer 1.22.

Die 30 legde ik af in 2.08.50, een nette tijd voor een training... daarna nog even uitlopen.

Hartslag zo'n 145 bij het gewenste marathontempo, 130 a 135 bij het rustiger tempo.


De details:


Afstand Tijd HF Snelheid
1,00 4,75 123,00 12,63
1,00 4,90 130,00 12,22
1,00 4,92 128,00 12,20
1,00 4,80 129,00 12,50
1,00 4,85 129,00 12,37
0,40 1,84 130,00 13,04
1,60 6,90 137,00 13,91
0,80 3,50 139,00 13,71
0,80 3,80 130,00 13,00
1,00 4,16 142,00 14,42
1,00 4,05 146,00 14,81
0,55 2,50 141,00 13,20
1,55 6,40 145,00 14,53
0,50 2,10 140,00 14,29
0,80 3,30 140,00 14,55
1,05 4,40 145,00 14,32
0,95 3,97 146,00 14,36
0,70 3,19 130,00 13,17
2,40 9,70 147,00 14,85
0,90 4,05 135,00 13,33
2,00 8,20 146,00 14,63
1,40 6,35 130,00 13,23
2,10 8,60 145,00 14,65
0,50 2,25 140,00 13,33
2,40 9,80 148,00 14,69
1,60 7,20 143,00 13,33
0,60 2,60 135,00 13,85
2,00 8,30 147,00 14,46
1,40 6,40 139,00 13,13
1,00 4,25 145,00 14,12
1,40 6,70 137,00 12,54
36,40 159,73


Ben erg blij hiermee, gevoelsmatig had ik vandaag al onder de 3 uur kunnen lopen... ik denk dat 2.55 een haalbare tijd is. Alles sneller dan dat moet komen uit 'de vorm van de dag', eventueel nog groeiende vorm, de extra rust etc etc... maar het zal moeilijk genoeg worden. Alles zal moeten samenvallen, de lichamelijke toestand, mentale bereidheid om alles eruit te persen, ...... ach wat is het toch een mooie sport!

POV

ps... kennelijk had ik toch naar deze training toegewerkt want daarna viel er een soort last van mij af: het gaat dus toch echt goed, EN ik hoef geen heel bijzondere trainingen meer te doen. Ik ben out of the woods, op bekend terrein. Er kan niet meer veel echt misgaan (afgezien van het bekende rijtje blessure / ziekte), ik kan ook niet heel bijzondere verbeteringen meer doen. Het aantal mogelijke varianten neemt zienderogen af, en daarmee wordt alles simpeler. Daardoor verdwijnt er ook spanning waardoor trainingen misschien nog weer gemakkelijker gaan, een soort zelfversterkend proces.



26 september 2013

De voetproblemen

Na de supertraining van dinsdag ontstonden er  weer wat problemen aan de voeten. Ik heb dinsdag op de Gel-cumulus15 getraind.


Geirriteerde onderkant van voeten, branderig/stijf. Ik heb een analyse op mijn trainingslogboek gedaan. Het blijkt dat de problemen begonnen na aanschaf van en lopen op asics cumulus 15. Sterker: ik kreeg 'last' 1 dag na het  voor het eerst lopen op die schoenen; terwijl ik daar nooit eerder last had.

Ze zitten dus goed, ik heb geen klachten, maar het lijkt erop dat ik na lopen op die schoenen, voetproblemen krijg. Misschien zijn de schoenen ietsje smaller dan de voorganger (hoewel ik dat niet merk tijdens het lopen), misschien zit er een ander soort gel in de zool die irriteert, misschien is er 'een verbetering' doorgevoerd in de zool die mij nekt.

Even googlen: http://www.samuraiinsoles.com/review-the-asics-gel-cumulus-15/

What Changes Were Made in the GEL-Cumulus 15?
• More Silicone Based Gel Added – More gel was added to both the forefoot and to the heel of the shoe. This helps absorb shock from every direction, and it adds to the stability of the shoe while providing additional cushioning and protection.
• The toe box may be small for some
• The flex grooves in the forefoot may cause over-flexing in a runner with a flexible foot
Dus... zucht... dat is het denk ik.

Andere post:

I have a similar problem with Asics.

I have 2 pairs of cumulus 13, 1 pair of neo 33. I feel numbness and pain in my forefoot under the ball of the foot for all of them, though only one foot has problems for NEO 33. I sold my cumulus.

I do no have this problem as soon as I switch to non-Asics shoes. I am very disappointed with the gel and guide line technology Asics has. I personally think the better shoes in the Asics line are those without technology such as Tarther(disconinued) and Lyte33

Kortom: please ASICS voer toch niet continu van die 'verbeteringen' door!!!

Deze conclusie houdt ook in dat mijn voetproblemen niet van fietsen komen. Dit houdt ook meteen in dat ik bij problemen mijn trainingen weer kan vervangen door fietstrainingen. Mooi. En dat ik op mijn andere schoenen gewoon kan trainen. 

POV

ps.. Woensdag 18k gelopen - branderige voeten; Donderdag 12k gelopen, iets minder last voeten. Het is allemaal geen pijn ofzo, alleen een branderig gevoel. Vandaag tijdens wandelen voel ik 'iets', het kan zijn dat er niets aan de hand is en dat ik morgen gewoon de 36k incl 5x4 kilometer kan lopen (totaal 36k in 2.39.30), maar het kan ook zijn dat ik hem uitstel tot maandag of dinsdag.... is qua marathonschema geen probleem.
Dus: vanavond even lopen en kijken hoe het met voeten is, en dan morgen beslissen. Mocht ik niet gaan lopen dan ga ik lang fietsen. Want mooi weer....

ps2.. qua fitheid is er helemaal niets mis. Vanochtend aan bureau, hartslag 38. De marathonvoorbereiding is vooral een plannings- en blessure ontwijkings probleem. 

24 september 2013

Erg fijne training

Was de training gisteren nog energieloos en wat moeizaam, vandaag leek het wel alsof, BAM,  opeens in 1x de vorm helemaal doorkwam.

Want vanaf de eerste meter liep alles heel fijn.
Eerst lang inlopen met 4x1000, met hartslagen resp 130-135-140-145, om even te kijken hoe mijn aerobe bereik eruit zag. Bijbehorende tijden: 4.36 / 4.23 / 4.16 / 4.08. En voelde allemaal 'gemakkelijk'.

Daarna baan: 2x500 + 10x400, pauzes ca. 1.15. Tijden 1.54-1.51, en de 400jes in gemiddeld 86. Alle tempo's voelden 'raak', alsof ik nauwelijks moeite hoefde te doen en de timing precies goed was. Niet te ruime pas, niet te kort, keurig op de kaats. En erg prettig dat de trainer dit ook bevestigde... techniek helemaal okee dus. Inclusief pauzes liep ik 7 km in 29.00 hierbij, en ik voelde me eigenlijk nauwelijks moe. Het voelde alsof ik net goed warm was gelopen.

Na deze training ben ik overtuigd dat mijn trainingsaanpak helemaal raak is. Vorm is gevoelsmatig helemaal top. Geen spoor van overtraining of oververmoeidheidsgevoel; ook blijkt het doen van voornamelijk duurtraining geen enkele invloed op 'snelheid' te hebben. Het lijkt zelfs alsof het grote quotum duurtraining op een of andere manier verbeterend werkt op de looptechniek. Misschien komt dat omdat het aantal uren dat je je op de loopbeweging concentreert vrij hoog is (en: tijdens rustige duurlopen en rustige tempo's let ik altijd, elke stap, op techniek/houding).

De enige hoek waar problemen uit kunnen komen is de blessurehoek. Ik voel mijn voeten iets, dit komt volgens de kenners door het vele fietsen. Harde fietsschoentjes etc... Nouja. Opletten dus maar, niet meer fietsen, en alle training goed voorbereiden qua warmlopen/niet teveel forceren etc.

POV


23 september 2013

Analyse; aanpak laatste vier trainingsweken

Analyse

Ik heb nu ongeveer 100 km/week de laatste 8 weken gelopen; daarnaast nog fietsen.

Afgelopen 6 dagen hebben een vrijwel ideale trainingssindeling: zo'n 78% goed kwalitatief aerobe training, 17% marathonhartslag; 5% 'hard'.

In totaal 1100 minuten bezig geweest:
- hf < 120: 190 minuten. Voornamelijk bergaf of rustig fietsen
- hf < 130: 394 minuten. Vele duurlopen maar ook rustig klimmen of op vlakke fietsen
- hf < 140: 274 minuten: Vlottere duurlopen en wat bergop fietsen
- hf < 150: 193 minuten: Hier zitten alle zwaardere klimmen in
- hf < 160: 50 minuten: voornamelijk de Ax 3 domaines klim waarin ik voluit naar boven ben gereden. Was erg mooi en zwaar.

Nu voelt, mede omdat ik me aan de trainingsindeling gehouden heb, alles helemaal okee. Benen voelen sterk en goed.

Vooruitblik

Er zijn mensen die nu gaan zeggen  'doe toch rustig aan, voorzichtig'... maar dat ga ik niet doen. Gewoon vol doorgaan. Dit betekent helemaal niet dat alle trainingen opeens pijn moeten gaan doen, integendeel. Ik probeer juist de training allemaal 'gemakkelijk' te lopen zonder ergens doorheen te rammen. Maar wel veel kilometers. De hele kunst is om fit te blijven en nergens te overbelasten en toch behoorlijk veel te trainen.

De aanpak is grofweg om 3 weken van 110-120 te lopen, met nog 3 lange trainingen:
- een 36k met 6-5-4-3-2 km tempo zodat ik die 36 in 2.40 ofzo loop.
- een 32k vrij rustig (hartslag < 130)
- een 26k met 4x3000 meter marathontempo in het laatste weekend.
- de laatste 10 trainingsdagen bevatten maar 3 'echte' trainingen, de rest is ofwel kort loslopen ofwel nietsdoen.

Verder bekijk ik per dag/week hoe/wat ik ga doen....


POV

ps.. vanavond 17.5 k in tempo 4.50/km gemiddeld, met 3x1000 meter in om en nabij marathontempo. Wat al moeilijk genoeg aanvoelde. Je gaat dan denken 'dit gaat echt nooit lukken'... en je zet jezelf onder druk. Maar belangrijk: niet onder druk zetten, er moet niets. Zelfs indien volledig mislukte marathon is er niets, herhaal... niets, aan de hand. En toch ga ik het proberen.


19 september 2013

La France: l'Alpe d'Huez

Donderdag

Niet veel gefietst, zo'n 30 km. Want bij de eerste de beste klim voelde ik mijn benen al: niet hersteld nog, van vooral de inspanning van afgelopen maandag. Ik kan (denk ik) vrij goed voelen of ik belastbaar ben, en zo uit de moeilijkheden blijven.

Als ik geen marathon in de planning zou hebben zou ik zonder meer gewoon mee zijn gegaan met alle anderen, en gewoon lekker alles hebben overbelast. Maar gezien de marathon was het trainingtechnisch veel beter om een duurloop (18k in 1.26) te doen.


Vrijdag

Vandaag hebben we de Col de Sarenne beklommen, dit is de col die achter Alpe d'Huez ligt en in de Tour van dit jaar afgedaald is. Een mooie maar lastige klim,

... lastig omdat het eerste stuk 12% was en ik hier mijn mede rijders even wilde imponeren door 'op de grote plaat' weg te rijden. Dit ging zo'n 50 meter goed, toen moest ik met verzuurde poten een lager tempo kiezen.

De hele rest van de klim heb ik op mijn gemak op gereden: ik had een hartslagmeter om en heb mijn hartslag keurig rond de 130 gehouden, dezelfde hartslag waarmee ik 12.5 km/uur mee loop. Dus een perfecte training mooi in het aerobe gebied.
Na de klim kwamen we uiteindelijk in Alpe d'Huez uit waar we de beroemde klim afdaalden. En dit ging erg hard want het was een erg vlakke mooie asfaltweg.

Vandaag niet hardgelopen, maar morgen wordt een loopdagje: ik zal proberen 28 a 32 km te lopen op 12-13 km/uur... allemaal in het kader van 'basis onderhouden/uitbouwen'. Zodoende zal ik deze week op een mooie 100k lopen komen plus de nodige uren fietsen, echt helemaal perfect....


Zaterdag

Vandaag toch maar een lange duurloop gedaan. Want ik was onzeker of ik wel genoeg 'lang' in de benen zou hebben als ik weer zou gaan fietsen.

Eerst 20 km met trainingsschoenen en hartslagmeter: HF129, tijd 1.36.50. Ging goed, hoewel ik na 15 kilometer al voelde dat ik geen topdag had. De eerste paar kilometers liepen onwaarschijnlijk gemakkelijk in 4.40 tempo, maar later voelde het wat moeilijker in 4.50-4.55.
Daarna even schoenwissel+drinken, en nog 13 kilometer in 1.00.30. De laatste paar kilometers in 4.30 per km, gingen best goed nog.

Totaal 33 km in 2.37, ging niet helemaal fris, dit komt doordat ik zoveel gedaan heb de laatste dagen. Nu herstellen en rusten.



POV

ps... met mijn reisgenoten ook nog over 'training en rust' gehad. Wat is 'voldoende rust' in een trainingsschema. Rust is een heel subjectief begrip. De ene atleet moet per se 9 uur slaap hebben en twee of drie rustdagen in een week, de ander kan gewoon elke dag trainen en de rust wordt dan gerepresenteerd door dagen met rustige training. De ene atleet heeft na een zware training vier rustige dagen nodig, de ander slechts een... dit hangt ook met leeftijd samen. Voor veel atleten mondt onvoldoende rust uit in blessures en pijntjes, voor anderen in 'algemene vermoeidheid'. Verder is er een heel sterke mentale component. Wat de een 'erg moe' vindt vindt de ander 'lekker actief bezig'. etc etc etc... wordt vast nog wel vervolgd.

14 september 2013

La France: Ax le Therme

Vandaag aangekomen in Ax Le Therme

Ahh... vakantie! Perfect om hier nog weer een weekje te zijn.
Er is internet in het huisje, maar niet op m'n phone... iets met wachtwoord wat niet echt goed werkt.

Ook al even 20 minuten fietsen. Benen voelen alweer aardig goed. En dat nadat ik 254 kilometer in 15 dagen gelopen heb, incl 33 + 36 + 22 snel...

Zondag

Vandaag rondje van 60 kilometer gefietst, inclusief Col de Chioula (zie onder), en nog een stukje heel hard op het vlakke om wat trimmers in te halen.


- 9.7 km
- 7.3% gemiddeld
- 711 meter klimmen
- 50.05 over 10.22 km gemeten dus 9.7 in ongeveer 48 minuten
- gemiddelde hartslag 147, max 150. Ik bleef expres onder de 150 omdat anders teveel verzuring


Morgen ga ik de Ax 3 Domaines beklimmen: een 8.6% klim, 7.8 km lang, 670 meter klimmen. Moet hierop, op basis van bovenstaande, ongeveer 44.20 kunnen halen, even snel als EF en veel langzamer dan de 37.00 van HH. Maar: ik heb nog wat marge over qua hartslag. Met een 10 slagen hogere hartslag zou ik in 42 minuten moeten kunnen rijden... we zullen zien. 

Ook is alvast interessant: de Alpe d'huez: 8.1%, 13.2 km, 1071 meter klimmen. Hier kan ik 1.11 op halen met deze waarden. Hmm... lastig. 

Vandaag 'omgerekend' ongeveer 9.5 + 18 = 27 aerobe kilometers gemaakt, met ongeveer 60 minuten hartslag rond 145-150. 

Maandag

Iets last bovenbeen, iets last knie. Maar aan het eind van deze topdag was alles helemaal soepel, erg merkwaardig.

Eerst 10.5 kilometer hardlopen, op zo'n 12.5 km/uur (gevoelsmatig rustig) hartslag 128. 
Daarna de Ax 3 domaines, zie onder, ik reed over 8.0 kilometer a 8.6% (volgens 'climbbybike', zie http://www.climbbybike.com/fr/ascension.asp?qryMountainID=5681#profile) een 'strava-tijd' van 40.48 wat me heel erg mee viel. Hartslag was continu 157 en berekende wattage 237 (is ook in lijn met de gisteren gereden 217 watt op hartsla 150)). 
Daarna nog 8.5 kilometer op 12 km/uur wat wel wat moeilijk aanvoelde...

Het kaartje:

Ergens in de vierde kilometer schijnt volgens strava (http://app.strava.com/segments/4706380) een segmentje van 400 meter a 22.1% te zitten!!!

Mijn tijden en hartslagen geklokt bij de kilometerpaaltjes:
1e km paal (na 540 meter klimmen): 2.37 / HF142
2e paal: 5.08 / 150
3e paal: 5.35 / 155 (hier zat dat rode stuk van 11.6% in)
4e paal: 4.17 / 157 (flink doortrappen op het blauwe stuk)
5e paal: 6.01 / 156 (auw... kon op gegeven moment het lichtste verzet bijna niet rondkrijgen...22%)
6e paal: 5.34 / 155
7e paal: 4.25 / 156
8e paal: 5.08 / 156
eind: 2.36 (over 520 meter) 156

Totaal 41.24 over 8060 meter.

Dinsdag

Stukje fiets klimmen 6 km a 6%, geen col dit keer. Daarna 20k gelopen in 1.34. Dit was best vermoeiend, ook al omdat het wat ongelijk terrein was en ik last van mijn voet kreeg. Maar: mooi onderhoudstrainingsdagje. 

Morgen: Plateau de Beille, dit zal ik weer met Strava opnemen... nu eerst even nietsdoen en relaxen. Hopelijk hebben mijn reisgenoten wat bier gekocht.


Woensdag

Plateau de Beille.... vroeg opstaan want we moesten om half twaalf uit het huisje zijn en dan de tocht al gedaan hebben. Heenrijden 15 km, daarna de 15.6 km Plateau op gereden. Eerst probeerde ik nog heel hard omhoog te gaan maar mijn spieren gingen zeer doen en het was nog vroeg, dus ik had toen geen zin meer. Iets rustiger omhooggereden, beetje genieten van omgeving, mezelf geen pijn doen. Dus opgereden in 1.28, zo'n 10.5 km/uur, hartslag 145. 


Daarna naar Alpe d'Huez (verplaatsing per auto).

POV













13 september 2013

specifieke marathontraining

(289x bekeken)
Het plan:

tussen de middag (lange lunchpauze):
1.5k inlopen 7.00
10x (1000 vlot 1000 rustig) in 4.05/4.35 ZONDER PAUZE. Dit komt dus neer op 19 km 1.22.
1.5k uitlopen 7.00

Dat 1000 vlot/rustig is een training die ik overgenomen (gejat) heb van Renato Canova, marathon coach van enkele kenianen (o.a. Mosop). De vlotte 1000jes moet net boven marathontempo. Mag op gevoel, dus kan ook 4.00 worden. De langzamere 1000jes moeten net langzamer dan marathontempo. Mag op gevoel, kan dus ook 4.25 of 4.30 worden.
Alles getaped met hartslagmeter.

Dan over drie weken weer zo'n training waarbij de snelle 1000jes iets rustiger en de langzame 1000jes iets sneller.

Uitvoering:
1.5 inlopen (7.10)
Daarna: 10x (gemiddeld 4.02 / gemiddeld 4.29), met een hartslag van 149 / 141.
En nog 1.5 uitlopen (7.00)

Ging best goed, ik klokte een 19 km in 1.20.10, wat een 2.57-2.58 tempo betekent. Maar ik voelde me nog wel wat moe in benen, wat zich uit in niet heel erg soepel lopen, en allerlei pijntjes (o.a. linker/rechter achilles, rechterknie, beide bovenbenen, hamstring).  Ik denk dat ik nu in 2.59 of 3.00 vorm ben, en dat moet nog wat verder verbeteren de komende weken. In he ideale geval richting 2.51 maar dat zal lastig worden. Mocht ik het toch halen, dan zal ik op de finishlijn een Mark Huizinga Olympische titel imitatie doen! Ik heb zeker nog een paar 'echte intervaltrainingen' nodig om nog wat meer souplesse op hoge snelheid te krijgen. Maar eerst weekje fietsen en relaxen.

POV

09 september 2013

Het epicentrum der marathontraining

Het punt, 5 a 6 weken voor de marathon.

Het aantal pijntjes is op zijn hoogst.
Het aantal kilometers ook.
De onzekerheid over 'of het allemaal wel goed gaat en of ik niet te veel of te weinig doe' ook.

Vanavond een 30+ duurloop. Gezien enkel, knie, voet, weet ik niet zeker of dit wel gaat lukken, maar we proberen het maar. Heel rustig beginnen, goed warmlopen gedurende 30-40 minuten. Daarna misschien wat sneller, wat spelen met hartslagen. Hoe snel lopen op hartslag 125, 130, 135. Hoe liggen deze grenzen het eerste uur, en hoe liggen ze het derde uur. Proberen gedurende de 'verwachte marathontijdsduur' op de been te blijven, circa 2.54 uur.
...

En ja!
'Hij zit erin', de duurloop. 36.0 km in 2.59.06. Gemiddelde hartslag 125.
Was wel erg lastig, deze loop.
Want al na een paar kilometer voelde ik dat mijn benen niet echt super waren. Dit kwam denk ik door: a) de hoge trainingsbelasting, 167 kilometer de afgelopen 10 dagen, en b) omdat ik niet in een week helemaal 100% kan herstellen van zo'n lange duurloop, en c) al de twee voorafgaande dagen wat gelopen. Maarja... uitstellen kon niet en is misschien ook niet goed. De marathon zelf kan je ook niet uitstellen.

Op zich liep het allemaal best, ik hoefde niet te wandelen, maar er waren overal pijntje en dat soort dingen. Ook beetje zware benen, alsof de brandstof bijna op was. Hartslag bleef heel mooi constant de hele tjid. (hartslagen: bij 5.45 per km 110, bij 5.10 per km 120, bij 5.00 per km 124, bij 4.45 per km 130, 4.35 / 135. Dit bleef zo de hele drie uur).

Nu even rustig aan, ik denk 2 dagen weinig/zacht trainen (alleen wat loslopen of fietsen, zonder enige inspanning). Dan misschien donderdag of vrijdag nog een intervaltraining. Of nog meer rusten. 'wachten op de supercompensatie'. Want afgelopen 6 weken, gerekend vanaf vandaag, gemiddeld 101 km/week gelopen. Hiermee heb ik mijn trainingsdoel gehaald.

ohja het plaatje:


Hier staat: ik heb ongeveer 100 km/week gelopen; in week 4 en 5 heb ik er ook een flink blok bij gefietst (omgerekend naar loopkilometer met een ratio van 1 op 2.5). Ook is te zien dat ik nog niet erg veel op marathonsnelheid heb getraind, gemiddeld slechts zo'n 8% ofzo. En al helemaal niet op 'hoge snelheid' (> 15 km/u) getraind (ik weet van dit voorjaar dat dat ook niet nodig was). 

Verder, vandaag RUSTDAG. Geen spierpijn, maar wel een gevoel dat ik nog een of twee dagen extra rustig aan moet doen, al was het alleen al om de daarop volgende periode goed te kunnen trainen.

POV


ps... woensdag. Benen voelen weer helemaal 100%. Dus het plan:
- woensdag zo'n 14-16 km met langzame versnellingen (ik loop de 20x1.30 mee met de loopgroep, maar niet vooraan). -> dit ging volgens plan. Maar tijdens het lopen voelde ik me niet hersteld. Vermoeide benen. Misschien toch wel erg veel impact van 'twee dertigers in acht dagen'. Ik weet van vroeger dat er een aantal dagen kan volgen met 'slechte benen' en dat je daar gewoon mee kan trainen. Wel rustig aan. 
- donderdag zo'n 14 km rustig. Verder herstel... -> dit werd 10.5k in 51.00, goed... wel allerlei pijntjes etc. Dus wat het morgen wordt....
- vrijdag mogelijk de 12x (1 km vlot 1 km rustig), hier zal blijken hoe 'goed' de benen zijn. Hartslagmeter mee, de vlotte kilometers op marathonhartslag 145, de rustige op 135 ongeveer. 



07 september 2013

Het gaat briljant goed

Vanochtend was het plan 17 km voorzichtig ivm voet. Maar heb er 21 van gemaakt.

Want (vrijwel) geen last voet.
En het liep dermate lekker: de eerste paar kilometer was mijn hartslag onwaarschijnlijk laag (117) bij een tempo van 4.49 per kilometer. Later (het werd warm) liep dat op tot 125. Maar is nog altijd zeer laag, en dit betekent:
- dat mijn hart efficient is: per pomp/slag wordt flink wat bloed rondgepompt
- mijn beenspieren zijn erg efficient in gebruik van zuurstof. Tempo hoog bij laag zuurstofgebruik betekent goede aerobe component.
- dat ik (eindelijk) goed hersteld was van de lange duurloop van maandag. Want de overige dagen liep het nog niet echt.

Trainingstempo bij submaximale hartslag is een goede voorspeller voor marathonsnelheid. 4.49 bij 125 betekent 4.01 bij de marathonhartslag van 145 (want per 10 hartslagen hoger, gaan er bij mij 24 seconden per kilometer af). Zou mooi zijn... we moeten het allemaal nog maar zien.

Alle data te vinden op: http://www.strava.com/activities/80644849

POV

ps... zondagochtend eerst zo''n 13 km in harde regen gelopen. Voor mijzelf is zo'n training volkomen zinloos, want: door kou en regen worden knieen en spieren stijf, zodat ik moet oppassen me niet te blesseren. Geen voordeel, wel nadeel. Misschien dat het voor anderen anders ligt... eenmaal thuis zijn inderdaad de kniepezen stijf en zijn bovenbeenspieren ook wat gevoelig ondanks het rustige 10-12 km/uur tempo. Snel nog even naar fitcentrum roden zometeen om in warme omstandigheden even me los te fietsen: daar 7 km op 13/14 km/uur in heerlijk warme omstandigheden, ik werd weer wat soepel. Ook erg lage hartslag bij relatief hoge snelheden (14.4 HF131). -> ik blijk mijn excel te moeten aanpassen. De grens tussen 'rustig' en 'enigszins vlot' moet van 12.0 naar 12.7 worden opgerekt...

ps2... nu aan het kijken naar TV. Tot mijn grote schrik had ik  '1 tegen 100' aan staan. Zo snel mogelijk het geluid uit gezet en daarna naar iets leuks gezocht. En ik heb het gevonden: 'De klim van de K2 in 3d':



05 september 2013

Voorzichtig verder....

Gisteren was ik nog lang niet hersteld van de 30'er van maandag. Dit is natuurlijk precies de bedoeling.

Daarom een rustige 18k gelopen. Eerst 10 inlopen in wandeltempo (11.5), daarna op de baan, paar 400jes meegedaan op 14.5 km/uur. Maar dat was ook meteen meer dan genoeg.

Klein beetje last van linkervoet, mogelijk omdat er in de nieuwe asics een soort kleine oneffenheid zit. Die last: het is geen 'pijn' maar slechts een gevoel dat het niet 100% is. Als ik hier heel erg veel en hard mee ga lopen kan het een blessure worden. 

Daarom programma iets aangepast: morgen ga ik fietsen ipv lopen en het lopen houd ik allemaal rustig, de komende dagen ipv tempo's. Want uit ervaring van dit voorjaar: harde tempo's (zone 2/3) zijn niet per se nodig. 

De Mensch is een wezen dat zichzelf zeer goed kan aanpassen aan allerlei wisselende omstandigheden. Van deze kwaliteit maak ik gebruik. 

POV

ps.. heel voorzichtig verder, donderdag 12k incl 4x2000 op 9.20 (is niet hard). Het was erg mooi weer. Een graad of 26, niet te koud, niet te warm. Perfect.

Na deze training nog steeds wat last (vrijdag) van voet. Ook lijkt het nu aan beide voeten te zijn. Het zou kunnen dat mijn nieuwe asics (nieuw model want oude was uit de handel) een fractie smaller zijn waardoor alle tenen aan de voorkant, bij het afzetten, iets meer tegen elkaar geknepen worden, wat irritatie veroorzaakt. Op dit moment is de irritatie nog in de vorm van 'iets geirriteerd iets gezwollen maar geen pijn. Daarom komende training uitsluitend op de oude schoenen lopen.

03 september 2013

Rustige dag

Vandaag van en naar de training (of eigenlijk omgekeerd) gefietst in T28 km/uur. Dit is rustig, hartslag 120, lactaat waarschijnlijk 1 a 2 mmol. Verder ook nog 5 kilometer hardgelopen T12, HF120. Ook twee 200jes geprobeerd in 48, dit voelde zwaar en ik voelde dat de 30'er van maandag erin zat.

Vandaag ook kwam (viavia) de vraag tot mij: hoeveel moeten hardlopers trainen in welke zone, om veel progressie te boeken. Hierbij onderscheiden we zone 1, 2, 3.
- 1: op/onder de 'ventilatory threshold', de snelheid waarbij er 'een beetje' lactaat wordt aangemaakt. Ik heb gezocht naar wat deze snelheid nu precies is... dit is erg lastig te vinden. De consensus is: iets langzamer dan marathonsnelheid, voor mij rond 13.5 km/uur.
- 2: tussen zone 1 en de 'anaerobe drempel'. Die drempel: de snelheid waarmee je 'steeds meer lactaat' aanmaakt. Voor mij ongeveer 15.5-16 km/uur (3.52 per km).
- 3: ''verzurend", 400jes in 90 en dat soort dingen.

Het blijkt dat vrijwel alle topsporters in vrijwel alle duursporten een verhouding van ongeveer 80-10-10 hanteren. Dit is een soort experimentele bevinding: sporters die proberen teveel in zone 2 en 3 te trainen, vallen vanzelf af door blessures of overtraining.

Marathonlopers moeten veel trainen 'bovenin zone 1' dus zo'n 2.5 tot 1.5  km/uur langzamer dan marathontempo. Zo hebben ze maximale aerobe belasting, zonder dat ze in de stress raken. Daarnaast is mooi om 1x per week een training met marathontempo's ( zone 2 ) te lopen en 1x per week een snellere training.

Kanttekening bij dat zone 1: zie het Hadd-artikel rechts. Als je heel veel in zone 1 traint, dan verschuift, door je goede getraindheid, je potentiele marathonsnelheid naar boven, en wordt zone 1 ook 'hoger'. Als je bijvoorbeeld 3.25 op de marathon loopt, dan moeten de duurlopen langzamer dan zeg 11 km/uur gaan. Maar als je vervolgens heel veel kilometers in 10 a 11 km/uur loopt, gaat dit steeds makkelijker en 'voelt' 12 km/uur op een bepaald moment aan als het vroegere 11 km/uur. Je zit dan niet in de gevarenzone omdat je potentiele marathontijd waarschijnlijk is opgeschoven naar 3.15 ofzo.

Verder: des te meer je (binnen grenzen van kunnen) bovenin zone 1 traint, des te harder zal je marathon gaan. Dit is ook de reden dat 'rustdagen' en goede marathontraining elkaar bijt. Je kan geen hele snelle marathon lopen, je kan geen PR lopen, door 'evenveel als vroeger' te trainen.

De formules (excel formule)

Marathontempo in seconden per kilometer is:  =140*EXP(-0,0053*kmw)+0,55*seckm+17,1

Vul in het aantal kilometers per week en het aantal seconden per kilometer dat je tijdens gewone duurlopen loopt. Neem voor seckm, het tempo dat niet geforceerd aanvoelt en dat je zonder probleem 2 uur of meer kan lopen. Ik vul hier in 285 (4.45 per km).

Bij 95 km/week kom ik op 2.58, bij 110 km/week kom ik op 2.52.



Afijn.. het wordt laat...
Slapen

POV

02 september 2013

Dertig+

Vandaag: een interessante trainingsdag. Zou de 30+ kilometer lukken? Zo nee dan wordt de marathon misschien onhaalbaar. Zo ja: hoe zou het lopen...

En het ging goed. 


Eerst 1k inlopen in 5.30. Dit voelde 'erg langzaam' en hartslag was een schrikbarende 110.

Daarna: 21.5 kilometer in 1.38.55, met een mooi gemiddelde van 4.35 per kilometer. Dit ging heel goed... Hartslagmeting hier ook erg laag: rond de 125 voor 13 kilometer per uur. Dit komt vrijwel zeker doordat ik in anderhalve week 230 km (ofzo) heb gefietst. Daar wordt een hart groter van.

Toen drinken + schoenenwissel: ook even op wedstrijdschoentjes natuurlijk.. nog 8.5k in 38.50. Dit ging wat lastiger, voelde na het opnieuw starten iets van vermoeidheid en wat langzamere kilometers van 4.45. Maar na zo'n twintig minuten begon het weer te lopen en de kilometertijden zakten naar 4.30, laatste k in 4.20. Even uitlopen 1.5k langzaam, en lekker trainingsgevoel in heel mijn lichaam. Erg fijn als dit soort trainingen zo goed gaan. 

Totaal 2.17.45 over 30 kilometer... voor wie denkt dat dit 'hard' is: er komt nog een mooie 30k in 2.12 aan (2.5 inlopen; 13x (1k in 4.05 - 1k in 4.30); 2.5 uitlopen.).


Overzichtje van laatste 35 trainingsdagen:
- 470 kilometer ofwel 94 km/week;
- zo'n 300 kilometer fietsen wat een aeroob equivalent van 120 kilometer oplevert
Dit komt op een 'aerobe belasting' van 118 kilometer per week neer, wat voldoende is voor een 2.52-2.54 (hoop ik). 

Komende tijd: voorzichtig verder met veel trainen....ik zal grofweg proberen 110 km/week te halen en de lange trainingen goed uitvoeren.

POV

ps... the day after. Ik voel me prima. Geen spierpijn. Wel is er wat herstel nodig. Goed eten. Ook nog wat gevoelige voeten. Misschien vanavond een rustig fietstochtje ipv hardlopen?

ps2... zie reacties hieronder. Ik heb nog geen manier gevonden om ze direkt te displayen. Het gaat over wel of geen voldoende rust. Ik zal binnenkort een blogje hieraan wijden met alle ins en outs en inzichten hierover.