29 december 2013

"ieder mens is een mysterie"

Dit zinnetje ving ik gisteren toevallig op,
toen iemand aan Jillert Anema, de coach van o.a.  Bob de Jong iets vroeg als 'die Bob, Bob is een mysterie, toch', Jillert reageerde een beetje geirriteerd, 'ach ja mysterie mysterie, ieder mens is een mysterie, ik ben ook een mysterie'. Briljante opmerking.

Ok over tot de orde van de dag,
De Wedstrijd. Eerst het feitelijk verloop, dan de factoren die een rol spelen.

Goede warming up, incl 3x150 meter vlot (16 km/uur), om helemaal door warm te zijn. Twee minuten voor de start keek ik toevallig naar beneden en zag dat ik geen chip op mijn schoen had. Achja... is toch niet meer te veranderen. De start, ik kwam in goed ritme en liep eerste kilometer in 3.41, tweede in 3.53. Het voelde niet al te moeilijk... het temp begon wat te zakken en ik zag het al richting 4.00 gaan, iets te langzaam voor mijn plannen. Ik liep in groepje en een meter of 80 verder liep ook een groepje, waarvan ik vermoedde dat ze precies 'mijn tempo' liepen. Dus wel of niet overspringen, er was redelijk wat tegenwind. Opeens kwam clubgenoot B. voorbij en in een impuls sloot ik aan en we liepen naar het groepje toe.

Tijdens deze oversteek begon ik na twee minuten mijn benen te voelen, en vroeg ik me af of mijn hand niet overspeeld had. Maar besloot toen: gewoon ernaartoe, niet zeuren, en proberen te herstellen in dat groepje en hopen dat ze niet al te hard doortrekken. Een kilometer in 3.37 later, zat ik erbij, ik moet 17 km/u gelopen hebben.. toen gebeurden er wat dingen. Ik kon net niet aanhaken, ze leken net te hard te gaan, mijn benen deden net teveel pijn. In '7heuvelenvorm' was het denk ik wel gelukt, maar nu ging het te moeizaam. Ook merkte ik toen dat de concentratie er niet was. Ik 'wilde niet afzien'.....

Okee... plan B, terugzakken en dan mee in de tragere groep. Tijdens het terugzakken herstelde ik wel, benen begonnen weer prima te voelen... ik pikte na 6 kilometer weer in, en zo ging het goed tot 9k. Maar toen, de vermoeidheid begon alweer een rolletje te spelen, de concentratie was er weer niet. Laat maar....

Ik klokte nog een 10 in 39.54, inclusief al een laatste twee kilometers van 4.10 ofzo, en besloot 'gemakkelijk uit te lopen'. Iedereen kwam me voorbij. Ook PI kwam me voorbij, en we liepen de laatste 7 kilometer gezamenlijk verder, ondertussen herinneringen ophalend aan vorig jaar 'hier schudde ik aan de boom' 'hier probeerde je uit alle macht terug te komen'... was leuk. Gefinisht in 1.30 nogwat.


Een paar factoren: hoewel benen 'goed' waren, vooral in de laatste trainingen, voelde ik me de laatste dagen niet helemaal fit. Ochtendpols meet ik meestal, die is normaal 42-45, nu was die al dagenlang 60-62. Wat druk op borst, het voelt als een nog niet doorgebroken verkoudheid. Ik denk dat hier dat gevoel van slapte vandaan kwam. Ook waren er wat andere gebeurtenissen die maakten dat ik hardlopen minder belangrijk ging vinden, jazelfs ik overwoog hierdoor even om niet te starten.


Nouja. Maakt niet uit. Ik vond het al meer dan prima dat het dit jaar allemaal zo goed ging. Nu eerst even goed herstellen (vandaag wat keelpijn). Komende week een weekje met vrijwel niet lopen, even een nulpuntje zetten. Wellicht daarna al snel weer trainen, maar met de nadruk op 'omvang' ofwel een aantal langere rustige duurlopen. Want de 6 uur Steenbergen is het doel...

POV


ps... er is wifi in het huisje! Ik zit vanaf maandag t/m vrijdag in zuid nederland met mijn kinderen... lekker nietsdoen, lekker naar de mcDonalds, beetje zwemmen, niet hardlopen...verder goed herstellen want op maandag nog flink verkouden.

25 december 2013

Rusten en zo...

Gisteren nog werken en niet lopen,
vandaag niet werken en een klein stukje 10km lopen.
Morgen naar de famielje, vandaag helemaal 100% gereserveerd voor mezelf. 

Het kleine stukje lopen, met camera, om wat video's te schieten. Camera blijkt ook 50 beelden per seconde te kunnen leveren, en ik zag dat ik met een pasfrequentie van ca. 185 liep, wat goed is. Youtube maakt er overigens 24 ofzo per seconde van. Mijn rechterbeen draait wat raar in, maar bij landing staat alles weer goed. Dat rare indraaien met hak naar buitenkant komt omdat mijn knie anatomisch niet helemaal okee is. Er zit een soort bindweefselstreng in mijn knie waardoor deze anders scharniert. Ik krijg last van die knie als ik bijvoorbeeld mijn rechterbeen probeer recht neer te zetten. 


Verder is het natuurlijk Kerstmis, altijd een momentje om even te reflecteren. 

Er is zoals ik zei de clash tussen 'spiritualiteit' en 'wetenschap'... beiden proberen de wereld te begrijpen en te benaderen. Beiden proberen vragen te beantwoorden als 'wat gebeurt er na de dood' of 'waarom leven wij'. 

Zoals ik het zie gaat het ongeveer als volgt: er was miljarden jaren niets, toen is, om uiteenlopende en zeer onduidelijke redenen en met een enorme hoeveelheid mazzel, een persoon 'ik' ontstaan (mazzel: wat is de kans dat al die generaties voor mij elkaar hebben gevonden en niet misgelopen, etc etc), en om nog onduidelijker reden leeft die persoon dag na dag in goede gezondheid. En op een of andere manier zijn er zinvolle en minder zinvolle activiteiten, niet altijd even duidelijk te onderscheiden, om elke dag te doen.... en vervolgens wil je dat grote geluk dat je 'in leven bent' eeuwig laten voortduren door te verzinnen dat na je dood er nog steeds iets zal gebeuren... daarbij geholpen door een heleboel anderen die dat ook bedacht hebben (er is het ontstaan, er is het uiteenvallen, en er is de krampachtige poging om dat uiteenvallen te ontkennen).

Terwijl toch overduidelijk is dat alles in de natuur dat ontstaat, ook weer uiteenvalt en verdwijnt in het niets. Zelfs de hele aarde zal over viermiljard jaar worden opgeslokt door de zon, het is natuurlijk moeilijk voor te stellen dat 'wij' dan nog ergens 'leven'. Kortom volgens mij onderschatten we volkomen de enorme hoeveelheid mazzel die we hebben om überhaupt een X aantal jaren te kunnen leven en ervaren...

Verder is er een soort neiging van de wetenschap, de mens, om te proberen minder belangrijke vragen te beantwoorden of onbelangrijke dingen belangrijk te maken. Er worden vele onderzoeken gedaan om het beste trainingsschema voor atleten te bepalen, er worden miljarden aan zinloze deeltjesversnellers besteed, of aan de organisatie van overbodige olympische spelen... (ikzelf ben ook even aan het bedenken hoe belangrijk hardlopen nu eigenlijk helemaal is).

Ok even genoeg hierover, moet nog wat zeggen over zaterdag.. 

Benen voelen nu top, ik zie mezelf ergens tussen de 1.23 laag en 1.21 hoog lopen. Sub 1.20 zeker niet. 

Maar, hoe zou een sub 1.20 eruit zien? Eerst twee kilometers van 3.45 vlotte start; dan tegenwind en 8 kilometer a 3.54, schuilend in groepje. Windmee draaiend en een heleboel kilometers in 3.44 en voila... 1.19 is een feit. Het kan natuurlijk niet, maar mocht ik na een kilometer of twaalf nog op dit schema zitten, dan zal ik zeker een poging doen het door te trekken tot de finish. 

het tijdelijke natuurverschijnsel POV



ps.... kwam in het kader van bovenstaande nog wat video's tegen, o.a. deze:




ps2! Ben er weer ingetrapt, ik heb AH red hot chili chips gekocht, eksplisiet op de verpakking gecheckt of er geen e621 in zat, een paar handjes vol van opgegeten en ja hoor, tot 05.00 in de ochtend niet geslapen. (mijn reactie op e621 / MSG / Ve tsin is: bonzende hartslag, erg wakker zijn, niet kunnen slapen dus). Er stond slechts 'paprika, knoflook, specerijen' op. Ik dacht dat er een wet was die zegt dat e-nummers op de verpakking moeten staan? Niet dus.
HEREN FABRIKANTEN ZET EXPLICIET OP DE VERPAKKING DAT ER E621 IN ZIT!!!!!


23 december 2013

Laatste zware training voor de 1.21 poging

Gisteren ging ik slapen zonder spierpijn; vandaag stond ik op... au wat is dat nu weer... ohja.. uitvalpassen.
Heel erg goed maar als je ze fanatiek doet ook wat pijnlijk. Goed voor bilspieren (gluteus maximus) en quadriceps (bovenbeenspieren voorkant) en ook rompspieren.

Maar okee... toch gewoon de training doen.

Dit werd 8x ongeveer 1400 meter in 16.2 km/uur loopband. Ik moest even goed inlopen om de ergste spierpijn kwijt te raken en enigszins soepel te worden. De eerste 1400 was stroef, benen moesten zich instellen op de stijfheid. Hartslag was een erg lage 147. Overigen intervallen gingen heel wisselend, soms voelde het tempo gemakkelijk, bijna als joggen, en soms was het wat zoeken naar ritme. Maar hartslag bleef goed laag met max 152.

Ondertussen zag ik de klok, 19.20, en kon me nog even snel omkleden om mee te doen met de maandaggroep (die een mooie hollandse training met wat loopscholing, uitvalpassen, diverse loopjes tegen de hard wind in. En ook windmee, wat o zo goed voor techniek is) zodat mijn dagtotaal op 21 kilometer kwam.

Gooeeedd.... ik heb nu alles gedaan wat nodig is voor een goede wedstrijd. De laatste 2 weken een perfecte reeks trainingen:
- (9/12) 12k intervals op 16.4 km/u
- (14/12) 10km trainingswedstrijd
- (17/12) 4x2000 doeltempo
- (19/12) 22k hoog-aeroob tempo
- (23/12) 7x1400 doeltempo
...
...

Nu bier.

POV

ps... mocht er een heel klein miniem kansje zijn voor sub 1.20 dan grijp ik die natuurlijk. Het scenario zou zijn, een grote groep die op 15.5 km/uur vertrekt tegen de wind in, en dan windmee de laatste 10k in 37.30 lopen.

ps2.. dinsdag, nog steeds spierpijn. Van de uitvalpassen uiteraard; van de tempo's lijk ik totaal geen last te hebben.

ps3... de avond, heerlijk uitrusten, de moede benen te ruste leggen, een toepasselijke video... spiritualteit versus wetenschappelijkheid. Welke kant kies 'ik'.





22 december 2013

Benen goed, hoofd slecht

Nadat het gisteren allemaal wat zwaar aanvoelde, sliep ik voor de tweede nacht op rij erg diep (jeweetwel... in slaap vallen en dan opeens om 8 uur helemaal uitgerust wakker worden).
... en voelden benen okee.

Vandaag tijdens de training heb ik 5x30 seconden / 3 minuten pauze HARD meegelopen, het ging volgens mij wel 20 a 22 km/uur. Was niet helemaal de bedoeling maar liep soepel, en ik zal er vast niet al te veel mee hebben stukgemaakt. Voel nu in elk geval geen rare dingen.

Het hoofd... loopt een beetje over van van alles en nog wat. Hoofdpijn. Heb rust nodig. Teveel op alle actielijstjes staand, teveel dingen die ik nog moe doen.... en dan 'moet' die Halve van Blijham ook nog. Maar ergens houdt die me ook op de been.

Want het is nu trainingstechnisch interessant: wat te doen om in topvorm aan de start te verschijnen, met de goede en goed belastbare benen die ik nu heb. Het lijkt alsof alle drukte, en zelfs harde training, weinig negatieve impact op mijn benen heeft.
Ik pak het, lichamelijk en mentaal, zo aan:

  • Maandag nog 10x1000 (of 4000/3000/3000 ofzo, afhankelijk van stemming) in 16.2 a 16.4 km/u (loopband, komt overeen met wegkilometers a 3.50 denk ik). 
  • Als dat goed gaat kan ik mezelf overtuigen / tegen mezelf zeggen dat ik zo goed mogelijk getraind heb en dat er geen enkele reden is dat de benen niet super zouden zijn. (overigen zou ik niet het woordje 'niet' moeten gebruiken, dat schijnt mentaal niet goed te zijn (of, zoals iemand op het werk zei "ik eet nooit geen pindakaas zonder stukjes noot")). 
  • Dinsdag t/m donderdag niet veel doen. 6k joggen ofzo. Ook even een echte break van hardlopen.
  • Vrijdag 8x100 in 19, om de benen op de juiste spanningte brengen. 
  • Zaterdag: ik geef mezelf groen licht om mijn benen helemaal 'stuk' te lopen. Alles mag stuk, ik hoef niets achter te houden (overigens betekent dat niet dat ik meteen vanaf de start mezelf ga opblazen zoals in Peize, ik zal net als bij 7heuvelenloop goed op tempo, maar behoudend starten, en probeer de laatste 10k, windmee, mijn slag te slaan). Ik bereid me voor op slechte omstandigheden, ik zie windkracht 5 en regen, dat betekent daar misschien wel windkracht 6 en kan een taktische race betekenen. Verder hoeft het niet per se te lukken, een eventueel succesje beschouw ik puur als bonus. 

POV

ps... dagje later, vlak voor de loopbandtraining, toch wel redelijk wat spierpijn... door de uitvalpassen. Maarja... ze zijn Zo Goed voor je benen!

21 december 2013

Erg zware benen

Duurloopje 13km in 11.8 km/u, hartslag 117.
Enorm zware benen, geen spierpijn ofzo, maar gewoon een log vol gevoel.

Is dit goed of fout?

Dit herken ik als 'goede reactie op het zware trainingsblok'. Want als benen echt reageren op training door even 'plat' te gaan en alle werk te weigeren, dan weet je dat de training 'hem heeft geraakt'. Hartslag is laag, dat hart kan het allemaal gemakkelijk hebben.

Maar de benen, de benen....

POV

19 december 2013

Een opmerkelijke training geanalyseerd:

het plan was vandaag om een 22k op de loopband te doen, op zo'n 14 km/uur met een hartslag van 140 ongeveer. Tevoren vroeg ik me af of ik dit wel moest doen, zou ik me niet overbelasten want de laatste dagen waren niet licht.

Maar het ging erg goed.
... ik begon op 14.4 km/uur en de hartslag begon extreem laag, 132-134... na een kwartiertje liep dit op naar 137-138 nog steeds laag. En wel zodanig laag, dat mijn doelstelling van: hartslag 130 bij 13.2 km/uur, eigenlijk zomaar onverwacht plotseling gehaald is (wel wat rekenwerk vereist... elke 10 slagen levert circa 22 seconden snellere kilometer op, en loopband is 0.5 km/uur sneller dan op de weg. Dus hartslag 137 bij 14.4 km/uur is op de weg 13.9 km/uur ofwel 4.18 per km. Hier trekken we 7*2.2 van af en kom je op 4.33.4 uit, slechts 1.2 boven mijn doelstelling en waarde die nodig is voor 1.20).

Na een minuut of 20 begon hartslag wat verder op te lopen, ik kreeg het ook erg warm... dit verschijnsel staat bekend als Cardiac Drift ofwel oplopende hartslag omdat haarvaten in je huid open moeten om warmte kwijt te kunnen. Dit geeft een iets vertekend beeld (je hartslag is 5 a 10 slagen hoger dan je qua tempo mag verwachten).

Mijn Aerobe Drempel ofwel het punt waarbij ik begin te 'verzuren' (2 mmol/liter) is naar schatting (want ik heb nog nooit echt bloed geprikt hiervoor) hartslag 140. Ik mocht van mezelf dus niet (inclusief 5 slagen cardiac drift) boven hartslag 145 komen. En dat lukte. Ik varieerde wat tussen 14.4 en 15.2 km/uur. Bij 15.2 werd de 145 aangetikt, bij 14.4 zakte naar 140...

En na 1.29.57 over 22 km stapte ik van de band. Gek genoeg voelden mijn benen na afloop helemaal niet moe... voelden heel relaxed. Nu, 2 uur later, trouwens wel prettig doortraind gevoel. Een dag later. Sterk gevoel.


Ik zit qua aerobe component dus zeker in de 1.21 halve marathon range. Makkelijk opgeschreven, maar ik zal echt wel tot het uiterste moeten gaan om dat te laten lukken. Nouja. Ach. Het is nog zover weg.

POV



17 december 2013

Het laatste duurblokje:

Na de wedstrijd en rust daarvoor en daarna, ben ik nu weer goed in training.

Gisteren nog een hoofdpijndagje, migraine achtig, even uitrusten, en later op de avond toch nog even naar sportschool voor 40 minuten hometrainer + 10 km loopband (44.00). Hartslagen waren 10 hoger dan normaal, bij elke inspanning. Het was erg warm daarbinnen, of misschien was ik beetje ziek.

Vandaag wilde ik niet te hard trainen, beetje meelopen met de 5x2000, af en toe wat overslaan, dat was de gedachte. Maar het ging lekker. Elke 2000je liep ik met negative split en het voelde goed in de benen: (3.58/3.50, 3.58/3.52, 3.56/3.42, 3.58/3.54, de vijfde heb ik half gedaan). Hartslag was wel vrij hoog, net als gisteren. Ik zou ziek kunnen worden... voel me in benen wel goed maar niet helemaal 100%

Ok... nu over tot een belangrijke taak, het aanpassen van het 'masterplan marathon' voor Rotterdam/Enschede/Voorjaarsmarathons.

POV

ps.. over die 1.20: die is gezien de trainingen onhaalbaar. Kennelijk was de piek waarschijnlijk (ik weet niets echt zeker) de 7heuvelen.

Nu is er natuurlijk de mogelijkheid om 'harder te trainen om het toch te laten lukken'. Maar helaas... dat zou een fout zijn. Vergelijk het met pianospelen. Als het niet lukt kun je niet harder op de toetsen rammen, dan wordt het alleen maar lelijker. Of met conflicten, als je de ander wil overtuigen wordt het alleen maar erger.
Harde trainingen: blessures en vermoeidheid zouden mijn deel zijn.

Okee. Nu weet ik wat ik niet moet doen. Verder niet nodig om te bepalen wat ik dan exact wel zou moeten doen, want dat komt op hetzelfde neer... ook verkramping.

Gewoon openlaten. Wat er eventueel uit komt komt er uit. En is dan niet per se belangrijk. Niet mee bemoeien. Niet belangrijk. Herhaal... oninteressant.


ps2.. de woensdagtraining, totaal 16k, zelf allerlei kleine sprintjes etc etc gedaan. Ik twijfel nu, wat donderdag te doen. Het plan was een lange loop op loopband in redelijk hoog tempo (14-14.5 km/u). Benen kunnen het wel aan, maar ik voel me niet 100%. Tegen verkoudheid aan, iets verhoogde hartslag. Hoe dit te interpreteren. Overslaan van de training? Of verschuiven? Of toch gewoon doen? We weten dat met overslaan van trainingen, geen oorlogen worden gewonnen. Maar wel doen van trainingen kan leiden tot afbraak. Ik heb natuurlijjk voldoende basis om een aantal dagen niets te doen. Maar aerobe enzymen hebben geen respect voor status of getraindheid. Niet trainen = verlagen niveau.


14 december 2013

10k 37.42.... ok.


10 kilometer Peize (9920m) in 37.42, dit is 38.00 als het een 10k zou zijn.

Eerst de tussentijden:
3.33.3: ekspres hard gestart, zo hard dat ik dacht 'als dit maar goed gaat'
3.37.9: doortrekken... er was een Peizenaar die goed doortrok en ik kon er achteraan
3.39.6: voelde redelijk ontspannen, maar nog altijd hard doorlopen
3.50.5: tegenwind stuk, ik deed ook kopwerk, hier voelde ik een vermoeidheid in de benen slaan
3.52.3: laatste finishkilometer, heuvelop, tegenwind, voelde zwaar
3.47.1: weer wat gemakkelijker
3.44.3: windmee, maar ik voelde dat mijn benen leeg waren. Had geen power om door te lopen,
3.42.1: benen leken wat lamgeslagen. Bij versnellen verloor ik coordinatie
3.57.8: tegenwind, alleen
3.57.5: idem.. Ik liet het wat lopen, gebruikte niet mijn eindsprint.. zou me nog 10 sec hebben opgeleverd

De evaluatie:
- het was vrij fris, ik was wel warm maar de start werd wat uitgesteld waardoor ik kouder werd
- de start was ekspres hard, ik wilde kijken of het misschien mogelijk was om vanuit een felle start door te trekken naar een vet PR. Het bleek niet mogelijk. De 7heuvelenloop was echt de max, en ik groei niet zomaar door naar hogere niveaus qua vorm. Mooi.... dan weten we dat ook weer. Twee jaar geleden liep ik vrijwel dezelfde tijd met een langzamere start en veel sneller tweede rondje, waarbij ik het voornamelijk in de laatste 2 kilometer pakte.
- omdat dit een tussenwedstrijd was (de hoofdwedstrijd is over 2 weken Blijham) zat er de laatste 2 kilometer een kleine rem op om echt alles te geven. Ik heb nu ook geen spierpijn omdat ik niet tot het gaatje ben gegaan, heb wellicht 10-15 seconden laten ligggen.
- als ik mijn krachten beter had verdeeld was ik ergens in 37.40 gefinisht vermoedelijk, het scheelt allemaal niet veel, maar toch.

Verder was het gevoelsmatig een lekker wedstrijdje, ik liep lang samen met Evert Jan H., mijn trainingsgenoot van LAGROEPGA. Hij finishte iets van 20 seconden voor mij, ik liet hem na 7.5 km iets gaan... was een soort van fout. Want een paarhonderd meter later draaiden we tegen de wind in en daar had ik dus toch mee kunnen lopen.


In Blijham kan ik dus geen 1.19.xx lopen. Het is onmogelijk, hoewel ik de deur nog op een miniem klein kiertje houd. Ik ga weg op 1.21.xx, maar als er tegenwind is en er loopt een groepje op 1.20 of 1.19, ja dan ga ik mee omdat het 'uit de wind lopen voordeel' groot is. En windmee is er dan wellicht nog wat mogelijk. Als, als, als.

Zelfs 1.21.xx zal erg lastig worden.

Hoe aan te pakken? Deze komende week veel trainen; ik weet nog niet 100% zeker welke trainingen. Ik voel dat er nog iets als inhoud bij moet, dit zou kunnen door een 22km duurloop op 4.20-4.30, en/of een 14x1000 op 3.45 loopband.

Nog een laatste factor die een rol speelt: ik heb laatste 2 dagen niet gelopen wegens drukte. Hierdoor raak ik altijd gevoelsmatig wat verwijderd van het 'loopgevoel', dit kan een rol spelen bij een wedstrijd. Door te trainen krijg je 'informatie' vanuit je benen en kan je ze iets beter gebruiken en/of inschatten hoe veel ze aankunnen. Dus voor Blijham de dag ervoor even loslopen.

POV


ps... het werd nog een zware dag: tot 04.30 's ochtends gewerkt, zo'n 4 uur geslapen daarna. Hoofdpijn. Even 30 minuten loslopen, en wat ik al dacht: helemaal geen spierpijn... ik ben dus niet helemaal tot het uiterste gegaan gisteren.
Vandaag verder geen tijd om meer te trainen. Maar komende week ga ik nog wel een mooi trainingsblok zetten, voornamelijk heel specifiek gericht op Blijham. Het wordt ongeveer:
- ma: 15 km rustig
- di: lange tempo's niet al te hard (net sneller dan 15 km/u denk ik)
- wo: 15 km incl wat rustige training
- do: lange tempoloop op loopband, misschien iets als: 2 km inlopen; 22 km vlot; 2 km uitlopen. Hierbij de 22 km op 14-14.5 km/uur lopen. Kijk er nu al naar uit. Wordt fantastiese training 1.
- vr/za/zo: niet veel trainen, misschien zondag nog duurloopje. In elk geval rustig. (RUSTBLOK 1)
- ma: 10-12x1000 loopband. Hier moeten benen al helemaal top zijn. Wordt fantastiese training 2.
- di/wo/do: niet veel trainen, rust, kort loopje (RUSTBLOK 2)
- vr: loslopen+ 8x100
- za Blijham. De benen mogen stuk. Alles wat erin zit, eruit persen. De week daarna loop ik vrijwel niet.

11 december 2013

Afbouwen

Vandaag nog 18.5k gelopen, omdat 'we denken dat kilometeromvang noodzakelijk is voor goede halve marathon prestaties'. Het voelt, dankzij mijn marathon basis, als een eenvoudige training.

Wel nog 6x100 vlot, en een paar 200jes in redelijk tempo gelopen, met de loopgroeptraining.

De vorm lijkt perfect. Hartslag mat ik vanmiddag op 35, en benen voelen prima ondanks al dat trainen. Tempo is goed getraind, 'verzuringsvermogen' zit goed, ook 'mentaal zit het goed', althans, ik heb een soort idee hoe ik die 10 wil gaan indelen en lopen, een soort gevoel hoe ver ik kan gaan en wat ik kan hebben qua pijn.

Helaas (of gelukkig) garanderen deze voorwaarden niets. Ik ga er gewoon om lopen.

POV

ps.. donderdag nietsdoen. Enorm zware benen gevoel. Maar dat zal wel weer niets betekenen.
ps.. vrijdag ook nietsdoen. Geen tijd; ben naar coaching congres in Zwolle geweest, ben daar nog van aan het bijkomen. Dat coachen is toch zwaar, ik hoorde dat je alleen een goede coach kunt zijn als je continu werkt aan jezelf en aan zelfverbetering. Lijkt me vermoeiend. Ik vraag mij af: is dat waar. Want die zelfverbeteringsstress, een kwaaltje waaraan de hele westerse samenleving lijdt, blokkeert die niet de waardering van wat er al is? (m.a.w. waarom denken we toch altijd dat er altijd maar dingen moeten verbeteren. Is wat er nu is, niet perfect?).

09 december 2013

Lange tempo's

Loopband: ik stel hem af op 16.4 km/u en start de band. Het doel van de training was om in totaal 12 kilometer aan intervallen op dat tempo te lopen, maar afhankelijk van toestand van benen, de tempo's vrij lang te maken.

Want lange tempo's zijn 'specifiek' voor de 10 kilometer / halve marathon. De vermoeidheid die er na 6 of 8 minuten optreedt, die wilde ik opzoeken. 

En ging goed: 
- 3800 meter; voelde ontspannen, eindhartslag 154 (onder de 'drempel' (157), maar hard genoeg om al flink wat lactaat te produceren dat vervolgens de spiercellen overspoelt en waar ze zich hopelijk op instellen)
- 2200 meter; eindhartslag 156, het leek of mijn benen zich een beetje gingen voegen naar de inspanning, het tempo voelde af en toe 'gemakkelijk'. Maar het was vrij warm in sportschool en dat jaagt hartslag ook wat op.
- 2600 meter; eindhartslag 157, deze was 'zwaar', waarschijnlijk was dit het tempo'tje met het meeste trainingseffect.
- 1800 meter; iets lichter, het einde in zicht
- 1000 meter
- 600 meter... ik maakte het mezelf niet al te moeilijk meer.

Daarna nog 3k uitlopen @14.8 km/uur, dit was niet moeilijk, mijn benen herkenden het marathontempo nog. 

Ook nog even uitzwemmen, dit beviel erg goed. Benen voelden na afloop eigenlijk weer 'gewoon', alsof ik geen hele zware tempo's had gedaan.

De dinsdag, eerst reis Rotterdam vv, om 20.00 terug, toch nog even 55 minuten fietsen (200-240 watt), dit ging erg goed, ik voelde eigenlijk niets van de training van de vorige dag. Wel nog spierpijn van oefeningen zondag. En 4 km lopen. Hartslag grotendeels 130-140, keurig in de 'intensief aeroob' zone.


POV

ps... om onduidelijke reden blijven de blessures op afstand.  Ik begrijp dat ik mazzel heb.

ps2... ik zie dat ik vorig jaar op dezelfde dag, dezelfde training gedaan heb. Maar vandaag lag tempo 0.2 km/h hoger en waren de tempo's iets langer. Dit betekent dat het (na enig rekenen) ongeveer 1.15 op halve marathon 'beter' is. Vorig jaar liep ik 1.22.40, dus ik zit nu toch wel onder de 1.22.... maar nog niet onder de 1.20. Vorig jaar liep ik nog een lange duurloop inplaatsvan Peize, dit jaar ga ik toch maar alles op de kaart 'intensiteit' zetten, dus Peize en daarna ergens in de week nog iets lang/zwaars.  Wie weet...

07 december 2013

planningsprobleempjes

Ik kan eigenlijk niet de training doen die nodig is voor de 1.19.xx
Gisteren geen tijd; vandaag nauwelijks tijd en 2x34 minuten weten te pakken om nog 14 km te sprokkelen.

Komende twee weken kenmerken zich door drukke periode, avond afspraken, werk, diverse dingetjes etc etc.

Maar: het schijnt dat je beter 'ondertraind' dan 'overtraind' kunt zijn. En: natuurlijk is op zelfs de drukste dagen gemakkelijk te trainen. In de jaren zeventig en tachtig was er de Belg Lismont die 3x daags trainde op een volle werkweek, ook Marti ten Kate deed dit. Dus wat loop ik nou te zeuren.

Eigenlijk zou een trainingskampje in zonniger oorden ideaal zijn. Ik denk aan Tenerife.... Niets doen en concentreren op de training. Maar.... ik moet het doen met de omstandigheden zoals ze zijn. Wanneer er tijd is, veel trainen. De verleiding weerstaan om 'te hard' te trainen.

Het woord 'probleem' is ook weer zo'n raar woordje. Zodra je het gebruikt denk je dat er 'iets aan de hand is'. Beter is natuurlijk iets als 'mogelijkheid' of 'moeilijke puzzel....'. En ik houd van moeilijke puzzels. Dus ik puzzel een schema in elkaar. Ik ga er vanuit dat ik vanaf morgen vol belastbaar ben:
- zondag 20k inclusief 7-6-5-4 minuten op 14 km/uur (hartslag meten)
- maandag een lange training met totaal 10 a 12 km op snelheid op de loopband (iets als 16.2-16.4 afh van benen toestand, hartslag moet onder 157 blijven om goed herstel te waarborgen voor Peize)
- dinsdag reis/werkdagje; evt nog 's avonds loslopen ofzo
- woensdag lang maar niet hard trainen, 18km.
- donderdag en vrijdag waarschijnlijk geen tijd; misschien in lunchpauze kort loslopen.
- zaterdag peize... als ik hier 36.50 weet te klokken (9.92 km) dan is 1.19.xx nog mogelijk. Maar misschien 37.40 en dan ben ik dus uit de droom. Dan weten we dat ook meteen weer.

POV

ps.. zondag 23k gelopen; incl 1x800 in 2.57, een paar vlotte 100jes en ook een groot stuk heel rustig. In totaal van kwart over 9 tot half 1 'bezig geweest'. Geen probleem.

ps2.. vanavond dan een 'grote' training: zo'n 12k op tempo lopen op loopband.




05 december 2013

Top benen:

na de minder intensieve dinsdagtraining, was vandaag het voornemen om een 'verzurende' fietstraining te doen, volgens het woensdag geschetste concept, ook om te kijken of het werkelijk allemaal zo slecht zou zijn of toch goed.

Woensdag was in totaal 18 rustige kilometers (wel nog met 3x1000 op 14 km/uur erin). Ik voelde 's avonds mijn benen wel.... maar de nachtrust deed wonderen en ik stond met fitte benen op. De donderdagtraining startte met een loopje. Want, na de sinterklaasvieringen, reed ik toevallig rond half 8 bij de VV roden langs en daar zag ik nog 3 lopers staan ondanks het feit dat de training was afgelast. In een impuls zei ik 'kom maar  richting mijn huis dan train ik even met jullie mee cq ik geef jullie dan even training' en zo werd dat nog een kleine vijf kilometer.

Daarna naar fitnesscenter en daar hetzelfde testje als begin november, gedaan: 15 minuten stand 'verrassing', zwaarte '14', op fiets ergometer. En ik kwam nu tot 249 weggetrapte kcal, ofwel gemiddeld 256 watt, met een hartslag op het eind van 163. Dit was nipt beter dan toen, en dus: IK BEN BETER GEWORDEN! De verbetering van benen zet zich verder door, en wat belangrijk is, ik kan kennelijk goed met lactaat (melkzuur) omgaan. De spiercel kan de lactaat goed aanmaken, en ook goed bufferen en verder verwerken. Het vermogen is ook niet aangetast, lijkt zelfs verbeterd, met al deze kwalitatieve duurtrainingen, wat ook meteen weer betekent dat ik in principe geen intensieve/verzurende trainingen meer hoef te doen.

Eerst wat rusten (voel enkel, linkerknie, moe). En dan even kijken... heb nog wel zin in wat langere duurloop 24 of 26k ofzo.

POV


03 december 2013

Moeizame training, en conclusies hieruit:

plan was 3x (1600-800),

Maar na de eerste paarhonderd meter voelde ik, dit gaat niet echt lekker. Wat buikpijn, wat pijntjes, geen echte energie aanwezig.... toch proberen ... de 1600 in 6.01, hartslag 153, 800 in 2.56 hartslag 152. Toen had ik geen echte energie meer. Daarna nog een paar keer 400 of 600 meegelopen op zo'n 15.5 km/uur en nog een 800je in 2.53 (met een lage 149 als hartslag). Al met al toch 5600 meter tegen gemiddeld 16 km/uur gelopen.

Wat opviel was dat hartslag erg laag bleef. Registreerde vorige week trouwens ook nog een 36 in rust. In trainerstermen heeft dan het parasympatische (rustgevende) zenuwstelsel de overhand, omdat de trainingsbelasting vrij hoog is geweest. En dat klopt ook wel omdat ik vrij veel in zone 130-140 zat, de afgelopen 2 weken. Het sympatische (activerende) is niet erg actief. Er is dan rust nodig. Hoog tempo draaien wil niet echt goed omdat de adrenaline niet los komt.

Misschien moet er een weddenschap bij ofzo. Dat werkt meestal goed.

POV


ps... 'zodra je het opschrijft is het waar'.

De gehele training van gisteren kan ook anders omschreven worden: 'iets te snel gestart met nog niet 100% opgewarmde benen, hierdoor kwam stofwisseling wat in de knel. Vermoedelijk was 6.06/2.58 helemaal geen probleem geweest'.

Het begrip 'moeizame training' gaat een eigen leven leiden en voor je het weet denk je dat je 'uit vorm bent' en omdat het lichaam reageert op mentale begrippen wordt dit een self fulfilling prophecy en ben je opeens uit vorm.
Objectief bekeken was de training helemaal niet zo moeizaam, op een pijn/intensiteitsschaal tot 10 scoorde het een zesje, voornamelijk omdat ik het mezelf wel erg gemakkelijk maakte. Die van vorige week was een 7; ter vergelijking: de 7heuvelen en Amsterdam waren resp. een 9 en een 10.

ps2... na even nadenken, is de beste 'aanpak' van de training als volgt:
Aerobe systeem is zeer sterk. Lage hartslag bij submax snelheden toont dit aan.
Anaerobe systeem is niet zo sterk, zie training gisteren.
Als het aerobe systeem ('onderste bolletje',  zie onder) zeer sterk is, dan is dus de afvoerput zeer groot. Dit betekent dat hier gebruik gemaakt van kan worden: de anaerobe kraan kan worden opengedraaid. Dit heeft twee nutten:
- het aerobe systeem wordt nog maximaler benut omdat het dan ook goed lactaat kan hergebruiken. En dit is ook nodig in mijn halve marathon poging.
- het aerobe systeem wordt in een bepaald opzicht ontlast omdat er meerdere kanalen voor energielevering gebruikt worden. Dit voorkomt overtraining (van het aerobe systeem).
De way forward is: enkele zeer hoog intensieve delen (HIT) in de training. Dit kan zijn:
- snelle tweehonderdjes of honderdjes, bijv 20x100 hard, 8x200 hard (NIET 8x1000 heel hard omdat dat wel wat melkzuur maakt maar tegelijk ook te zwaar is).
- paar keer kwartiertje fietsergometer met hoge standen zodat er erg veel lactaat wordt aangemaakt. Of bijv 20x30 sec.
Dit gaat dan gebeuren, wrsch vrijdag en maandag op fiets (fiets, omdat dat niet blessuregevoelig is en ik kan geen blessure gebruiken in deze laatste belangrijke fase).

01 december 2013

2013 第67回福岡国際マラソン 川内選手日本人トップの3位

Mijn favoriete loper van het moment: de Japanner Kawauchi




Redenen:
- Zie het filmpje, hij is de enige die tot aan de finishlijn keihard doorloopt,
- Hij heeft New York 4 weken geleden gelopen (2.12), 3 weken daarvoor nog een 2.11, en 2 en 1 week geleden twee halve marathons. En nu 2.09. En over 2 weken weer een. Dus ja... 2 marathons in een maand kan goed.
- Zijn motto is "to find out if the current running common sense (2 marathons per jaar, periodisering etc) makes any sense at all"
- Hij accepteert geen startgeld omdat hij wil werken voor zijn geld

Mooi.

Duurblokje

Gisteren 22k, ging nog moeizaam

Vandaag eerst 12k met loopgroep, zelf 6x100 meter meegelopen. Om de training vol te maken (ik had voor mezelf iets meer gepland) nog in sportcentrum 15'fiets (200 watt) en 7 km op tempo.

Dit laatste ging goed, hartslagmeter erbij en wedstrijdschoentjes aan.
4 km 13.6 km/uur HF128;
3 km 14.2 km/u HF133.

Deze waarden zijn 'beter' dan ik ooit gemeten heb dus ondanks dat ik gevoelsmatig dacht even in een dip te zitten, bleken de cijfers anders uit te wijzen. Jazelfs, die laatste meting wijst uit dat ik al dicht tegen mijn doelstelling van 13.3 km/u bij HF130 zit (rekening houdend met dat loopband 0.6 km/u gemakkelijker is. Ik geef toe, het is even rekenen).

Dat zou dan betekenen dat ik dinsdag, bij de 3x (1600 + 800), pauze 200, ongeveer 3.42 per km moet kunnen lopen zonder teveel forceren. Bovenstaande training is totaal 8.2 km, en inclusief 1.15 pauzes zou dit in 33.00 dan moeten kunnen.

Dit is wel sneller dan de trainer opgeeft (halvemarathon / 10k tempo), maar rekening houdend met feit dat ik geen wedstrijd gelopen heb en dit de laatste zware training voor Peize is, moet de training, trainingstechnisch gesproken, een op wedstrijd lijkende zwaarte krijgen.

Ook in het kader van het 'polarized training' is dit goed: de zwaarste 10% categorie mag boven de drempel. Als het dan toch hard mag, dan ook maar meteen goed hard.

Enfin.... genoeg excuusjes bedacht om gewoon lekker hard te mogen trainen.

POV