30 mei 2007

en toen was daar een mooie serie

Ik keek op het Groningen Atletiek trainingsschema en zag daar tot mijn verrassing 'testje 1000 meter' over twee weken staan. Hier had ik op gewacht.

Daarom besloot ik vanavond, mede ingegeven door een gevoel van 'goede benen', een snelle, harde training te doen, gewoon eens om te kijken wat erin zit. En er zit veel in:

1000: 3.02.2, pauze 8'
600: 1.44.8, pauze 4'
400: 67.5, pauze 3',
200: 31.0

De 1000 ging zelfs 'gemakkelijk', de 600 was het mooist, de 400 voelde ik aan het eind wel 'iets' (was dat verzuring of was dat de-aminering van de ADP moleculen die daardoor remmend werken op de spiercontractie, dat blijft de vraag), en bij de 200 ging de eerste 100 goed in iets onder de 15 en de laatste 100 was harken.

Maar al met al wel één van mijn mooiste trainingen dit jaar!

Groet
POV

ps een dag later 8 km loslopen, rare benen, spierpijn
pps twee dagen later naar werk en terug gefietst @28 km/u, daarna met de kinders patat gegeten en allerlei krachtoefeningen gedaan "uit het raam gooien", "zweven"... ach je kent het wel...

28 mei 2007

gelukkig vind ik trainen leuk

anders zou ik balen van de wedstrijd en 3 dagen niets doen.

Maar vanochtend een goede, soepele intervaltraining gedaan, 12x500 in ongeveer 1.47. Benen goed... lekker. Tijdens het uitlopen een goed krachtig gevoel, en daarna een fit gevoel dat je de hele dag bijblijft.

Gisteren clubtraining met langzame tempo's (4321 minuten in 15 km/u), ging ok, en een fietstochtje in de middag, 36 km. Hierbij even een mooi halve-marathon-parcoursje gemeten: roden-norg-fietspad binnendoor-donderen-peize-. Allemaal asfalt / fietspaden, goed gemeten, mooi voor een testloopje op een stille zomeravond;-)

oh ja nu we het toch over parcoursjes hebben, Kor, als je meeleest, de 10 kilometer van Norg bleek 9650 meter lang te zijn, gemeten met (loopgroep Roden) Maurice's GPSje. Hetzelfde GPS systeem dat de halve van Haren op 20 meter nauwkeurig gaf.

POV

26 mei 2007

Uitgestapt...

Maar de snelste weg naar de finish was over het parcours dus: 39.00.

Na 5 km in 18.09 was het op, ik was wat duizelig/hyperventileren, en tintelingen in linkerarm, soort verdoofd gevoel, dit vertrouwde ik niet helemaal en dit liep ook enorm vervelend. Misschien ook te snel gestart, kilometers 3.27/3.32/3.39/3.44/3.49. En, 'geen pijn willen lijden', ik had misschien beter gewoon kunnen gaat trainen. Maar van tevoren weet je vaak niet hoe het gaat, soms moet je wat proberen!

Ik heb geen speciale doelen de komende tijd, ik zal eens even de wedstrijdkalender bestuderen.... 17/6 de 'acht van drachten' en daarna 23/6 de 'ripperdaloop', da's misschien wel wat.

Ook ga ik de krachttraining zoals ik die vroeger deed (legpress 150 kg) weer oppakken komende week. Nu is het moment.

POV

25 mei 2007

Kleine blessure, rustig aan

Hoi,

Vorige week donderdag de halve van Groningen, op harde wedstrijdschoenen,
Vrijdag 2x een 2000 meter bij de Ot en Sien loop,
zaterdag voelde ik mijn beide voeten al een beetje

Dat gevoel werd niet echt erger de dagen daarna, maar woensdag na de klubtraining en de nodige kaatsjes en dergelijke, voelde ik het toch wel.

Daarom gisteren en vandaag gerust, afgezien van het in het mooie weer naar en van werk fietsen.

Morgen is er hier in de buurt de 'Marumer omloop', op een snel (lees: kort) parcours, hopelijk loopt er niemand met GPS mee, als ik me helemaal goed voel doe ik misschien een poging om onder de 36 minuten te komen.

Een loper moet weten waar hij zijn PR's moet lopen!

POV

23 mei 2007

intervals

maandag heb ik gedaan: 10x200 in 39.7 (0.30 pauze), 2x2000 in 8.20-8.05, 10x200 in 39.3 (0.35 pauze). Goede herstelde benen na in het weekend rustig te hebben gelopen.

Maar door deze training, en door weinig slaap en allerlei andere dingen, leek er veel vermoeidheid te worden losgemaakt in de spieren: dinsdag ging de training zwaar. Met name, in sterk contrast met maandag, had ik totaal geen 'gevoel van coordinatie'.

Gedaan: 6x100 in 17-18 seconden, 4x400 in 82, 4x300 in 59, 3x200 in 36.5.
Het lijkt heel wat maar het was vermoeiend. Hartslag steeg heel snel tot 160 bij elk tempo, normaal bij deze tempo's is 153 of zo.

Rustig aan maar, komende tijd.

POV

21 mei 2007

De discussie over pauzes bij intervaltrainingen

Hoi,

Hier en daar op het internet zingt mijn naam rond als "de man die keiharde tempo's doet met extreem korte pauzes",

bijvoorbeeld 6x1000 in 3.36 (10km tempo) met 0.30 pauze.

Deze pauze is mij te kort. Wel doe ik met 0.30 pauze: 6x1000 in 3.45-3.50 (drempeltempo), omdat er geen 'overschot aan melkzuur' is dat weggewerkt hoeft te worden. Hierbij kan je de pauze ook tot 0.10 beperken (tijd om hartslag even te meten of zo).

Bij kortere afstanden zoals 200jes gebruik ik wel vaak korte pauzes bij snelheden 'boven de drempel', bijvoorbeeld 20x200 in 38-39 met 0.30 pauze. Hierbij is de hoeveelheid extra 'melkzuur' of beter gezegd H+ ionen die schade veroorzaken gemakkelijk in die 30 seconden weg te werken. Geen noodzaak voor 1.30 pauze. Probeer maar eens.

Anders is het bij een training die ik 'soms' doe: 10x200 in 34 met 0.40 pauze of 8x250 in 42 met 1.00 pauze. Ik vraag mezelf ook soms af of de pauze hierbij te kort is. Aan de andere kant zie je in schema's van toppers zeer vaak dergelijke intensiteiten en pauzes (vaak 10x400 in 60 met 60 sec pauze etc). Dus er zijn aanwijzingen dat dergelijke trainingen effect hebben.

En inderdaad, vorig jaar liep ik uitstekend op dit soort trainingen. Je moet ze niet vaker dan 1x per 2 weken doen maar vooral kracht, timing, vermogen van spiercellen om melkzuur te maken en verder te verwerken, varen er wel bij. En het is inderdaad de bedoeling de pauzes relatief kort te houden om het lichaam te prikkelen zo snel mogelijk het opgedane melkzuur verder om te kunnen zetten. Maar nogmaals, er treedt wel 'schade' of vermoeidheid op bij deze trainingen die niet optreedt bij rustiger intervaltrainingen, reden waarom je deze trainingen niet vaak moet doen.

Er zijn nog snellere intervaltrainingen te bedenken, ik heb ook vorig jaar wel eens 5x400 met 2' pauze in 71 sec gedaan. Hierbij is deze pauze het minimum. Of 1000-600-400 in 302/148/70, hierbij pauzes 6 minuten.

Tenslotte, ik loop ook vaak nog rustiger intervallen: 3x15 minuten op 15 km/u of zo, of 8x1000 4.10, meestal een beetje op gevoel, als ik goede benen heb en geen zin om een rustige duurloop te doen.

POV


Kortom: bij hoge snelheden pauzes uitbreiden (maar niet meer dan nodig); hoge-snelheids-intervaltrainingen niet vaker dan 1x per 2 weken doen.

20 mei 2007

uitlopen, uitlopen

Hoi,

Beide dagen een uurtje rustig (12.5 km/u), gewoon rustig lopen, en een forse spierpijn, nog van de halve marathon, en heel moe van het nachtbraken 3 nachten achtereen. Ja het kwam toevallig zou uit.

Komende zaterdag is er een 10 kilometer in Marum, het schijnt een snel (lees: kort) parcours te zijn. Wie weet ga ik er wel heen, ik weet het zelf nog niet.

Ook weet ik niet wat ik de komende dagen ga trainen. Het is volgens mij vaak niet goed om een te gedetailleerd schema rigide te volgen. Op een bepaald moment wordt het dan belangrijk om die en die tijden te te lopen in training, en volgt teleurstelling als dat niet gehaald wordt, of je gaat erover denken 'wat nu' en dat soort dingen. Daarom: geen plan. Wel: morgen, dinsdag, woensdag trainen. Maar hard of zacht, weet ik nog niet. Wel heb ik een gevoel van souplesse dat ik wil behouden en zodra dat zou wegvallen zou ik rustiger aan doen.

Het klinkt vaag maar dat is juist de bedoeling. Dan levert het geen enkele stress op en is het alleen maar lekker.



Groet
Paul

19 mei 2007

We hebben de beker weer!

Hoi,

Bij de Ot en Sien loop-estafette heeft team 1 van loopgroep roden de beker wederom, derde keer, veroverd. Deze beker is nu nog niet definitief van ons want we moeten hem nog 11 keer winnen: zoveel graveer-ruimte zit er nog op. Maar okee geen probleem, doen we!

Ik, als eerste loper, liep 6.55. Dit ging moeizaam, benen waren totaal niet hersteld van de dag er voor (halve marathon wedstrijd). Een prima teken dus, en een bewijs dat ik 'heel diep' ben gegaan.
Na nog vier andere lopers kwamen we uit op 38.00 en de beker was van ons...

In team 2 kon ik ook nog even lopen en dat werd 7.17. Dit ging weer heel gemakkelijk omdat ik 'aeroob bleef'.

Maar vandaag, zaterdag, een forse spierpijn en een rustdagje.

POV

18 mei 2007

ik verwachtte er niet veel van maar het ging toch goed

1.19.53 over de halve marathon Nacht van Groningen,

De eerste 7 kilometer ging heel soepel en goed. De tussentijd 3.32/3.34, toen een aantal foute bordjes en de eerste volle ronde in 22.57 (gemeten door Loopgek's gps meet apparaat als 6.300 kilometer). Dit betekent op schema voor 1.17.xx, wat natuurlijk te snel was.

En dat voelde ik ook wel, opeens na 7 kilometer moest ik lossen van een groepje, en verviel ik in een rustiger tempo. De tweede en derde ronde gingen in 28.27 en 28.29, iets rustiger. Maar het verschil, 5.5 minuten, met de eerste ronde, doet vermoeden dat deze rondjes minstens 7.4 kilometer zijn, en 2x7.4 en 6.3 maakt 21.1. De afstand schijnt dus aardig te kloppen, ergens las ik '20 meter te kort', maar met al dat keren en draaien is dat natuurlijk gewoon een meetfout binnen de marge.

Al met al gewoon lekker gelopen, wat ook mijn enige doel was voor vanavond.

POV

15 mei 2007

twee daagjes rust

want andere dingen eisten mijn aandacht.
Wel naar en van werk gefiets op 27 km/uur (2x11 km per dag), dus benen soepel.

Donderdag zal ik wel uitgerust zijn, en vrijdag ook.

Tot dan!

POV

13 mei 2007

Een duurloop en een clinic

Hoi,

vrijdag rust
zaterdag 18 km in 1.25 (rustige duurloop)
zondag 9 km tijdens de loopgroeptraining, met allemaal rustige dingen.

Twee 'gastlopers' van bedrijf Cordis, kwamen een clinic bijwonen die ik zou geven. Ik heb wat basisdingen uitgelegd: waarom we niet een kwartier allerlei rekoefeningen doen maar wel soms ter ontspanning even lichtjes rekken, en soms diagnostisch rekken om te kijken of er problemen in spieren zijn, en waarom we wel veel dynamische oefeningen doen, en dat dat beter is dan het 'braaf rekken'.

POV

11 mei 2007

De sterkte komt geleidelijk terug

Hoi,

Woensdag, met de loopgroep, een klassieke piramide gelopen: 123454321, met de opgaande kant vrij rustig, en de aflopende kant vlot.
Hartslagmeter om, hartslag lijkt nog wat aan de hoge kant bij vrij rustig lopen. We houden het in de gaten!

Donderdag in totaal 19 kilometer gelopen, inclusief 6000 meter met HF150 in 23.25 en soepel. Dat lijkt er tenminste weer een beetje op. Ook nog 2x1000 in 3.40, HF153, waarbij de benen vermoeider werden dan de hartslag aangaf.

Vandaag: rust

Komende week dreigt de temperatuur toch weer op te lopen. Daarom mik ik niet op een halve marathon, maar op de 6.7 km op donderdag. En vrijdag daarna natuurlijk de ot en sien loop. Vast wel onverstandig maar ik luister gewoon naar het lichaam.. bovendien ben ik wel wat gewend, zovaak twee dagen achter elkaar iets 'zwaars', is nooit een probleem.

Mijn schema ongeveer:
Zaterdag 18 kilometer waarvan laatste 6 'vlot', OF 20x1 minuut, weet nog niet...
Zondag loopgroep training, rustig aan, totaal 12 kilometer
Maandag 20x200 in 41-42 en 2x1000 in 3.50
Dinsdag rust
Woensdag kort rustig trainingkje
Donderdag 6.7
Vrijdag 2000 meter

08 mei 2007

Het gaat best aardig maar....

Vanmiddag 10x200, 2x1000, 10x200 gedaan: 200jes in 39, en 2x1000 in 3.53. Alle pauzes 30 seconden.

Benen goed, maar ademhaling beetje moeilijk, nog altijd naweeen van keelontsteking, uit de longen komt van alles omhoog, tjonge wat duurt dat weer lang...
En ook, wat al 2 weken duurt, een slecht genezende wond (prikken aan bremstruik) aan rechterhand, met als gevolg een opgezette lymfeklier in rechteroksel. Volgens de dokter kwam het mogelijk doordat de doornen van de struik wat vervelende stofjes kunnen bevatten waar je lichaam niet goed weg mee kan.

Al met al voel ik me nog niet 100% (maar wat zit ik eigenlijk te zeuren, er zijn belangrijker dingen).

06 mei 2007

4 mijl in groningen!

De ochtendtraining met de loopgroep: veel oefeningen, wat techniekloopjes, 10x2 minuten waarbij ik soms voorop, soms in het midden, soms achteraan, liep.

Later op de dag nog 8 kilometer met daarvan 3000 in 13.00 en 5000 in 20.15. De laatste geheel met tegenwind en HF150, ging goed, soepel.

Over 2 weken blijkt er, zo attendeerde loopgek mij erop, een '4 mijl' te zijn tijdens de halve marathon van groningen. Die 4 mijl is volgens de site 6.67 kilometer (dus niet echt 4 mijl), en volgens een andere pagina van dezelfe site "exact" 6.440 meter (dus ook niet 4 mijl). Maar het is natuurlijk wel een mooie gelegenheid om mijn revanche op loopgek te halen...

POV

05 mei 2007

lekker weertje

Vandaag, ik wilde een redelijk eind lopen, en ook wat intervals doen.
Gaandeweg de training bedacht ik, om 10x500 te lopen (ja net als gisteren), het begon heel gemakkelijk in 1.48/44/42/41/40/40, daarna opeens wat minder soepel 46/50/50/52, ik heb maar niet de tijden 'eruit geperst', daar had ik de benen niet voor. Maar verder voelde alles soepel, nog een flink stuk uitgelopen en in totaal 15 kilometer.

04 mei 2007

nu pas alles weer echt Ok

gisteren duurloopje 14 km T13
vandaag 10x500 in 1.47 en 2x1000: 4.18 HFf140, 3.54 HF150
Hartslag bij inspanning weer als voorheen, gevoel goed en gemakkelijk,
rusthartslag 42 (eindelijk na 2 weken weer hier aangeland)
Dat traint weer lekker. Dus.
POV

ps het 'Melkzuur Moet' documentje is ge-update, wat onjuistheden zijn verwijderd.

02 mei 2007

De lol van gezondheid en kunnen hardlopen

ook na bijna 26 jaar hardlopen is het nog altijd hetzelfde,

de lol van het lekker hollen en het genieten van dat je fit bent, zeker als je even niet helemaal lekker was. Gewoon naar buiten en op gevoel wat rennen, niets in je hoofd, geen 'strakke schema's', de lucht ademen en proberen moe te worden.

Vandaag training gegeven, zelf overal wat tussendoor gerend, in totaal zo'n 13 kilometer afgelegd.

POV

01 mei 2007

Alles Ok weer

Na een weekje niet helemaal Ok, voelde ik me vandaag weer bijna 100 %. Alleen die droge keel bij elke noemenswaardige inspanning, is nog lastig.

We deden: 2x6x400.
Tijden: 84/83/82/81/82/83. Pauzes 1.15
Tweede reeks: 79/79/78/77/77/74.5, pauzes 1.20

Het gemak en het goede gevoel van die tweede reeks verbaasde me, en doet me denken aan snelle 3000jes. Even die halve marathons aan de kant, het is toch te warm, en profiteren van de goede benen die ik heb. Op 8 juni in Utrecht zie ik een mooie 3000...

POV