21 mei 2007

De discussie over pauzes bij intervaltrainingen

Hoi,

Hier en daar op het internet zingt mijn naam rond als "de man die keiharde tempo's doet met extreem korte pauzes",

bijvoorbeeld 6x1000 in 3.36 (10km tempo) met 0.30 pauze.

Deze pauze is mij te kort. Wel doe ik met 0.30 pauze: 6x1000 in 3.45-3.50 (drempeltempo), omdat er geen 'overschot aan melkzuur' is dat weggewerkt hoeft te worden. Hierbij kan je de pauze ook tot 0.10 beperken (tijd om hartslag even te meten of zo).

Bij kortere afstanden zoals 200jes gebruik ik wel vaak korte pauzes bij snelheden 'boven de drempel', bijvoorbeeld 20x200 in 38-39 met 0.30 pauze. Hierbij is de hoeveelheid extra 'melkzuur' of beter gezegd H+ ionen die schade veroorzaken gemakkelijk in die 30 seconden weg te werken. Geen noodzaak voor 1.30 pauze. Probeer maar eens.

Anders is het bij een training die ik 'soms' doe: 10x200 in 34 met 0.40 pauze of 8x250 in 42 met 1.00 pauze. Ik vraag mezelf ook soms af of de pauze hierbij te kort is. Aan de andere kant zie je in schema's van toppers zeer vaak dergelijke intensiteiten en pauzes (vaak 10x400 in 60 met 60 sec pauze etc). Dus er zijn aanwijzingen dat dergelijke trainingen effect hebben.

En inderdaad, vorig jaar liep ik uitstekend op dit soort trainingen. Je moet ze niet vaker dan 1x per 2 weken doen maar vooral kracht, timing, vermogen van spiercellen om melkzuur te maken en verder te verwerken, varen er wel bij. En het is inderdaad de bedoeling de pauzes relatief kort te houden om het lichaam te prikkelen zo snel mogelijk het opgedane melkzuur verder om te kunnen zetten. Maar nogmaals, er treedt wel 'schade' of vermoeidheid op bij deze trainingen die niet optreedt bij rustiger intervaltrainingen, reden waarom je deze trainingen niet vaak moet doen.

Er zijn nog snellere intervaltrainingen te bedenken, ik heb ook vorig jaar wel eens 5x400 met 2' pauze in 71 sec gedaan. Hierbij is deze pauze het minimum. Of 1000-600-400 in 302/148/70, hierbij pauzes 6 minuten.

Tenslotte, ik loop ook vaak nog rustiger intervallen: 3x15 minuten op 15 km/u of zo, of 8x1000 4.10, meestal een beetje op gevoel, als ik goede benen heb en geen zin om een rustige duurloop te doen.

POV


Kortom: bij hoge snelheden pauzes uitbreiden (maar niet meer dan nodig); hoge-snelheids-intervaltrainingen niet vaker dan 1x per 2 weken doen.

4 opmerkingen:

loopgek zei

mmm... misschien ben je in mijn gedachten meer een superman geworden dan in werkelijkheid? Verhalen worden op den duur steeds sterker.

Maar liep je enige tijd geleden, toen je nog op 37min niveau zat niet ook al die 6x1000 erg hard met korte rust?

En niet vaker dan eens per 2 weken schrijf je. En als je elke 2 weken een wedstrijdje loopt, telt die dan als hoge-snelheidstraining? Of mag ie er dan nog bij?

Paul Oude Vrielink zei

Ja vorig jaar liep ik eens 6x3.30 met 1.15 pauze, dat was eigenlijk te hard voor de basis die ik toen had, het was een soort, 'eens kijken wat ik kan' training.

Ik heb wel een paar keer ook 6x3.45 met 30 sec pauze gelopen, dat beviel me prima, snel herstel, goede benen,

maar het brengt je dan niet van 37.30 naar 36.15, daar zijn extra kilometers voor nodig, het lukt gewoon niet met 40 km/week, bij mij in elk geval niet.

Elke 2 weken een wedstrijdje en 1 'harde' training Ok, maar niet elke week een wedstrijd + keiharde training (wat je nog vaak zien in schema's).

nu pitten...

loopgek zei

Okee, niet én-én dus.

Maar als ik mag kiezen loop ik liever elke week een wedstrijd en doe dan dus geen snelle training. Is dat goed? Of heeft de snelle training nog een trainingseffect wat waardevoller is dan het lopen van een wedstrijd?

Paul Oude Vrielink zei

Dat is, zeker in het geval van langere afstanden dan 5 kilometer, volgens mij beter.

Ik denk dat die snelle 'verzurende' trainingen eigenlijk vooral bij 1500/3000 nuttig zijn.

Bij langere wedstrijdafstanden beter af en toe 10x100 in 16 ofzo te lopen met lange pauzes: wel timing/kracht maar geen zuur.