27 februari 2014

Geen wedstrijd; wel een testje, en een nieuw type training (c) POV

Eerst het testje:
15 minuten stand 'verrassing' stand 14. Dit leverde begin december 249 kcal op, en vandaag 248 kcal. Toen met een max HF van 163, nu 161. Toen was ik in topvorm, nu ging het dus ook niet verkeerd.

Toen het nieuwe type training:
Ik noem het 'AeroobKracht' (c) POV.
Het bestaat uit afwisselend zonder pauze, doen van een set legpresses (40x in een kleine minuut), en twee minuten op fietsergometer fietsen (niet te licht, 200 watt, op Aerobe Drempel), en dit (in mijn geval) 6x achter elkaar. Je bent dan 17 minuten bezig en hebt 240 x 100 kg weggetrapt en hebt 10 minuten vlot gefietst.
Het trainingseffect bestaat erin, dat de krachttraining getarget wordt op het aerobe bereik van je spieren, want a) je langzame spiervezels en bijbehorende mitochondrien 'staan goed aan' en zijn in vol bedrijf, en b) doordat je fietst in de pauze wordt de aanmaak van creatinefosfaat verhinderd zodat dat bij de legpress niet als krachtbron kan dienen, waardoor derhalve de load op de aerobe component terechtkomt.

Ik heb deze variant nog niet eerder gelezen in mijn 25 jarige trainersloopbaan, nee! Nu dus net vers verzonnen.

Dan de geen wedstrijd:
- ik had na maandag toch nog kleine reactie teen. Vanavond voelde ik niets, maar ik wil iets zekerder weten dat ik geen risico loop. Misschien ben ik te soft, aan de andere kant: IK LOOP AL 33 JAAR ZONDER GROTE BLESSURES.
- het lukte qua planing niet helemaal. Ik zou me in teveel bochten moeten wringen.
- erg druk qua werk waardoor energie wat laag is (vandaag ca 12 uur gewerkt, morgen ook flink wat).
- ik wil zondag proberen een soort '6 uur simulatie' te doen: tussen 09.00 en 15.00 flink wat kilometers lopen. Eerst training geven, dan even koffie, dan nog een uurtje of drie heel rustig afgewisseld met wat pauzes en wat eten tussendoor. Als ik wedstrijd loop komt dus de 6 uurs voorbereiding in het gedrang en ik merk bij mezelf dat ik die 6 uur belangrijk vind.

Dan nog iets over de HIIT training: Beste S. en C., het 5weeks blokje HIIT is nu twee weken onderbroken, maar: DIT IS NIET ERG. Want eenmaal verkregen vermogen, heeft de neiging aanwezig te blijven, omdat je de wat langere trainingen automatisch ook wat sneller doet (want meer vermogen), en hierdoor 'blijft dat vermogen in stand'.  Volgende week weer oppakken.


POV

en ohja.. .vanavond even gewicht en vetpercentage en vetvrije massa gemeten. Gewicht + 1kg, vetpercentage -0.3% (nu ca 6.7), vetvrije massa (spieren dus) + 1.2 kg. De krachttraining lijkt te werken.

25 februari 2014

Hmm tja wat nu....

Vandaag voelde ik een massieve vermoeidheid in benen en lichaam.
Het type vermoeidheid dat waarschijnlijk snel kan omslaan in 'vorm', vermoed ik.
Ik zal tot donderdag wachten om te bepalen of ik een wedstrijd ga lopen, ik laat het afhangen van 'het gevoel'.

Redenen om wedstrijd te lopen zijn:
- ach waarom ook niet
- het wordt mooi weer
- L.B. loopt ook, hoeveel zou ik nog voor hem zitten? Hij was vanavond goed op dreef
- WvR loopt ook, gezien zijn gefacebookte trainingen is hij twee klassen beter dan ik, en het zou dan ook erg fijn zijn om hem er toch af te lopen
- even goed echt testen hoe het er voor staat

Redenen om niet te lopen:
- het verstoort opbouw naar de 6 uur; want ik zou dit weekend ook mooi een 40k kunnen lopen.
- het wordt slecht weer
- ...


POV

ps. vanavond 13k rustig gelopen, met vermoeide zware benen. En ook wat last van teen, niet veel, was ook volkomen ingecalculeerd na de snelle training van gisteren.

ps2 woensdag 9k, inclusief wat oefeningen etc. De benen waren erg goed, bij een eerste 500 metertje liep ik per ongeluk 1.53. Maar dus door die oefeningen irriteert de zaak weer (iets). Ik durf het vermoedelijk niet aan, die 10k. Het zou zomaar kunnen dat het 6 km pijnvrij is, ik loop dan op een goede tijd, en dan toch iets forceren, doorlopen, en weer twee weken heel voorzichtig moeten trainen. "dus laat ik verstandig zijn".

22 februari 2014

Verder trainen

Ha,

Vrijdag: 13 km lopen T11.5 en 50 minuten fietsen. Twee uur bezig geweest dus. Ik was moe en uitgeput aan einde van lange werkweek met ook nog allerlei andere ingewikkelde dingen. Maar toch gewoon trainen natuurlijk, zonder training is er niets mogelijk.

Zaterdagochtend: 14 km rustig, voor het eerst de laatste weken weer eens met vrij lage hartslag: 49.00 op 10 km met HF128 gemiddeld. Middag 10.5 km zelfde intensiteit op nieuwe Tarther's, zitten goed.

Zondag: ochtend 7km trainen/training geven. Vermoeid moeizaam gevoel, alsof ik niets meer kan. Daarom 's middags geen hardlooptraining maar omdat het zo mooi weer was, 40 km fietsen (27.5 km/u gemiddelde hartslag 128, altijd moeizaam zo'n eerste fietstochtje).

's avonds voelde alles nog steeds moe en slecht. Dit is niet verbazingwekkend omdat bij telling ik de afgelopen 10 dagen een aeroob equivalent van 183 km heb bereikt. Een dergelijke omvang is 'zwaar' en logisch dat ik moe ben. Van die 183 waren er 135 loopkilometers, en de rest zijn omgerekende fietskilometers.

Maandag: vanavond loopband eens kijken of ik nog kan HARDlopen, het plan is om net als op 9 december, de band af te stellen op 16.4 km/u (is equivalent met bijna 16 km/u buiten op de weg), en dan proberen lange stukken te lopen. Op 9 december was het: 3800 meter HF154, 2200 meter HF156, 2600 meter HF157. Ik verwacht nu stiekem dat de HF wat lager is, maar aan de andere kant: heb deze lange snelle stukken al tijden niet meer gelopen. Kan ik het nog wel!

En dit werd: 4x1600 meter T16.4, HF 149 / 153 / 155 / 156, vergelijkbare hartslagen dus, maar de souplesse van begin december was een beetje weg. Net of de benen niet meer 'weten' hoe ze ontspannen moeten blijven bij lange tempo's. Teen hield zich goed, maar ik vraag me af of die 10 km zaterdag echt een goed idee is. Misschien dat dat net de zaak weer zal overbelasten. En misschien beter om een eerste 40'er te plaatsen met het oog op de 6 uur. Ik wacht het even af, ik kan niet voorspellen wat donderdag mijn stemming zal zijn. Als ik de donderdag al haal want het is een beetje druk.

POV

17 februari 2014

Plan 10K krijgt vorm, benen goed

Op 1 maart zou het dan moeten gebeuren, de 10k waarmee duidelijk wordt of dit eksperiement succesvol is.
  • Maandag / vanavond de laatste training 3x (13x0.30/0.15pauze) met hoge hartslag op fiets. Ik krijg er bij het er aan denken al bijna spierpijn van.
  • Dinsdag / morgen dan proberen 4 a 5 km 'op tempo' te lopen, ca 10 km-tempo.
  • Dan woensdag weer kracht (6x35x110kg, er moet progressie in zitten.
Daarna een blokje duurwerk/rustig.

Dan maandag een 6000 meter testloopje over de weg, om te kijken of het hele plan eigenlijk wel kans van slagen heeft. Het zou zomaar kunnen dat ik totaal niet vooruitkom en bijvoorbeeld 24.00 loop. Maar misschien doe ik het op de loopband.

En dan vier dagen alleen maar rustig aan, misschien nog paar minuutjes ofzo, maar wel 100% uitgerust zijn.

Het voordeel van deze benadering, als experiment, is, dat het niet perse goed hoeft te gaan. Want als het geen experiment zou zijn zou ik meer op zeker spelen qua voorbereiding, bewezen en beproefde trainingen doen. Maar omdat dat nu niet het geval is, heb ik ook geen mentale druk o.i.d. om te 'presteren'. Ik kan gewoon vrijuit lopen en als het slecht gaat betekent dat slechts dat het experiment 'mislukt is'.


De uitvoering

Maandag

De fietstraining vanavond ging erg goed, boven verwachting (want ik had verwacht misschien nog wel zware benen van de duurloop te hebben, maar niets was minder waar). De eerste set kwam op 167 kcal met een HF van 156, tweede set 174 / HF161, derde set 162 / HF163. Totaal wattage is alweer 2% hoger dan de vorige keer, en met gemiddeld 167.7/HF160 is dit bijna 8% gestegen vanaf 155/HF156. Wattage 8% hoger, hartslag 3% hoger.


Verder werd na wat uitproberen duidelijk dat mijn Asics Tarther's wel eens de oorzaak van de teenproblemen kunnen zijn. Ze zijn wel erg flexibel (geworden) en misschien versleten. Ik heb nieuwe besteld, twee paar voor samen 146 euro, een aanbieding.

Ook hangt mijn deelname aan wedstrijd vermoedelijk af van of die schoenen op tijd binnenkomen. We gaan het zien...

Dinsdag

Dit begon zeer beroerd, ik liep met verzuurde fietsbenen in, eerst met moeite 12 km/u, later pushte ik door naar 13. Dit voelde zwaar en log, met trainingsschoenen. Toen schoenenwissel om wedstrijdschoen/teen te testen. Dit liep al iets beter hoewel mijn 4x500 a 15 km/u, 'hard en zwaar' aanvoelden. Vervolgens nog een keer (op trainingsschoenen) inlopen, daarna op de baan nog wat tempo's. Het begon met een 1000je in 3.54 en benen begonnen al wat beter te voelen. Paar 400jes etc etc. Toen een rondje met een snelle groep mee... He, wat! Rondje 84! Snelste dit jaar. Uiteindelijk op 6.6k uitgekomen waarvan zo'n 3k sneller dan 16 km/u, een mooie training en de wedstrijd lijkt binnen bereik te zijn.

Woensdag

Aii... zere enkel en voet (niet de teen).
Afgezien van dat soort kleine probleempjes, sensationeel goede benen. Ik had eigenlijk een 'rustdag' ofwel heel rustig meedribbelen, maar voelde dermate goed dat ik hier en daar maar wat vlotte stukken meegelopen heb. Okee... morgen Echt Niet Lopen!!! Zal allemaal geen probleem zijn.


14 februari 2014

Duurblok... en de 'after duurblok benen'

(Vrijdag)Vanavond en morgenochtend in totaal iets van 50 km hardlopen,
zou het lukken? Het gaat zeker tot een uur of tien regenen.... dan maar loopband...


En het werd 13k loopband @12,5, en nog 30 minuten fietsen. Aeroob equivalent totaal 19k, en ging aardig. Voelde me moe in benen, na de maandag/dinsdag/woensdag intensiteit. Maar morgen inderdaad 'lang'. 

(Zaterdag) En dat lange werd 37km a 5.14 per km, hartslag eerst 126, liep later op tot 130. Ben het nog helemaal niet gewend, dat lange. Maar voor de rest ging het okee. Hoewel ik er nog niet aan moet denken een lang stuk op hoog tempo te lopen. Dat ben ik verleerd. Overigens zou ik, als ik de 6 uur in hetzelfde tempo zou hebben volgemaakt, al tot 69.5 km zijn gekomen.... 

Heb nu al een paar weken getraind met een interessante indeling: maandag t/m woensdag 'hard en zwaar', en daarna telkens vier dagen rustig en lang. En het lijkt goed te werken. Het kost (op je 50e) langer dan een dagje om goed te herstellen van een intensieve training. Jazelfs, een traditionele trainingsweek met dinsdag tempo's, donderdag tempo's en zondag een wedstrijd, lijkt te korte rustfasen te hebben waardoor je nooit eens in een toestand van 'volledig hersteld' terechtkomt.

Ik vind het in elk geval, vooral mentaal, erg lekker, om na een intensieve paar dagen "voorlopig even niet hard te hoeven gaan". Ik kan dan mentaal even helemaal van de intensiteit af en gewoon wat voorttuffen en boemelen en als dan alles weer helemaal honderd percent okee is, dan, ja dan!


POV

ps... wat zijn dat voor mensen, die kinderen van 2.5 al in een klas willen stoppen!! AAARGGHHH!!! Zullen de politici het (weer) winnen van de echte deskundigen? 



ps2: 

Op de zondagochtend: overal kleine pijntjes na de 3 uur en 15 minuten lange tocht van gisteren. Teen was soepel, maar de gehele onderste rij buikspieren; verder her en der in de benen wat dingetjes. Maar eenmaal warmgelopen bleek alles enorm soepel en goed te voelen, we deden 6x 280 meter en eentje hiervan liep ik tot het eind mee in 58 seconden, zonder problemen.. Erg fijn. De anderen voor de helft, uit voorzorg. 

Het lijkt toch altijd weer of dit soort duurblokken erg goed werken en alles goed los maken... dergelijke benen heb ik ook altijd na trainingsweekenden en andere omvangrijke dingen. 






10 februari 2014

HIIT+grafiek+800jes+kracht

Zoo...

Maandag een vijfde HIIT training gedaan,
Dit was net zoals de vorige keren 3 sets van 13x0.30/0.15 pauze. De eerste set leverde 166 Kcal op, de tweede 171 (dit komt overeen met 262 watt), de derde was erg moeilijk met verzuurde benen, 159 Kcal. De hartslagen waren mooi laag 154-158-159. 

Alle vijf trainingen in een grafiek. De dikke paarse lijn is de gemiddelde power die ik kan genereren. De blauwe lijn de gemiddelde hartslag (de linker schaalverdeling is dus toevallig zowel power/kcal als hartslag).

Deze power is van gemiddeld 155 naar 165 gestegen, met gelijkblijvende hartslag. Ook is te zien dat bij elke volgende training, hartslag en power steeds groter verschil liet zien. Ik weet eigenlijk niet wat ik hier trainingstechnies als conclusie uit moet trekken: hartslag blijft hetzelfde, maar toch wordt er meer vermogen geleverd. Misschien is het slagvolume groter geworden. Of misschien zijn de spieren intern efficienter geworden en kunnen ze het lactaat dat ontstaat, beter benutten (verder afbreken) inplaatsvan afvoeren, wat de hogere energielevering zou verklaren. Of... of... wie heeft er nog meer verklaringen!?


Hoe dan ook, kennelijk kan ik meer energie leveren (wat maakt het nu eigenlijk helemaal uit wat de eksakte verklaring is).

En het is dan natuurlijk de vraag, of deze winst dan ook tijdens hardlopen tot uiting komt. Daarom morgen waarschijnlijk een tweede voorzichtige snelheidstrainingen, iets als 4x800 op 16 km/u en dan hartslag bekijken.

POV

ps.. de 800jestraining:
- eerste in 2.58, gemiddelde HF140, eindHF 152
- tweede in 2.57, gemiddelde HF143, eindHF 153
- derde in 3.06, gemiddelde HF142, eindHF 149 (met laatste ronde 1.31)
- vierde in 2.57, gemiddelde 143, eindHF 154

Ging goed en lekker, hoewel benen nog niet helemaal uitgerust van gisteren. Snelheid viel me mee. Geen last van teen behalve helemaal op het eind, en nog beetje 'onvrij' lopen omdat de blessure nog in je hoofd zit. Maar prettig dat het allemaal de goede kant op draait. En opvallend hoe gemakkelijk eigenlijk na 4 weken geen tempo's, dit weer ging.

ps2.. woensdag eerst krachttraining. Bij het infietsen viel op dat hartslag bij 200watt wel erg laag was. Vorm? Daarna 40 + 35 x 90 kg; 40 + 35 x 110 kg, 2x25x130kg legpress. En daarna nog training geven waarin ook 14km gelopen (inclusief wat stukken 14-15 km/u), wat erg gemakkelijk ging.

Nu vier dagen lang absoluut geen intensiteit. Alles langzaaam. Zaterdag lange duur. Volgende week pas weer tempo's.






08 februari 2014

Goede benen

Zaterdag: opstaan, met enorme pijn in mijn nek. Verkeerd gelegen.
Maar daarentegen, de benen voelen fantastisch... dus toch maar getraind, de eerste  training vandaag: even inlopen, daarna wat rustige korte tempo's 14-16 km/uur (meest 30-40 seconden), die allemaal 'langzaam' aanvoelden. Heb teen nog niet gevoeld. We schrijven 12 km. Daarna in het verloren uurtje 5-6, 12km gelopen. Ging okee. Mooi trainingsdagje.

POV

05 februari 2014

Onverwacht goed: HIIT en 3x800 en krachttraining

Woensdag weer de 3x (13x0.30 hard/0.15 rustig) op fiets. Dit was lekker zwaar, en zwaarder ook dan vorige weken. Daarna nog training gegeven en dat voelde vreemd (in mijn benen). Totaal 45 minuten fietsen en 11km training geven.

De data van deze fietstraining, van de afgelopen vier weken op een rij; de 'prestatie' per blokje meet ik aan de hand van het aantal weggetrapte calorieen in 10 minuten, en de gemeten eindhartslag.

De data
- 3 weken geleden: 158 kcal HF156,  159 kcal HF158,  150kcal HF154  pauze 10'
- 2 weken geleden: 162 kcal HF153,  160 kcal HF158,  158kcal HF159  pauze 4'
- 1 weken geleden: 164 kcal HF156,  163 kcal HF158,  161kcal HF160  pauze 3'
- 0 weken geleden: 166 kcal HF155,  168 kcal HF161,  159kcal HF161  pauze 3'

Ofwel, gemiddeld:
- 156 kcal HF156
- 160 kcal HF157
- 163 kcal HF158
- 164.3 kcal HF 159

De trend zet zich door, hoger vermogen, hogere hartslag. Was wel onverwacht, want ik voelde me tevoren 'niet in vorm' en als ik naar mijn lichaam zou luisteren zou ik deze training niet hebben gedaan. Aan de andere kant wilde ik natuurlijk gewoon even zien of mijn gevoel wel klopte, en moest dus de training wel doen. Eerste blok ging verrassend goed met een hele lane hartslag, pas op het laatst werd de 155 aangetikt. Het tweede blok zette ik in mijn enthousiasme een zwaarder verzet waardoor ik meer 'verzuurde',  en daarom was het derde blok iets minder, ik was gewoon leeg.

De opbouw van kracht en vermogen gaat dus gewoon door kennelijk. Morgen nog een krachttraining en dan weer 3 dagen rustig / rust. De 80-20 verdeling bevalt me erg goed. Eigenlijk zijn deze fietstrainingen de enige trainingen waarbij de hartslag op/boven de drempel komt, al het andere blijft daar (ver) onder.

Morgen de eerste tempotraining: 3x800 in 3.00 loopband, vermoed ik. Daarna reactie afwachten.

POV


ps... bovenstaande is nog niets vergeleken met wat toplopers doen, zie video. Wedstrijd 1 mijl, daarna 4 mijl in 22.00, dan nog een 'speed session'... zo ziet hard trainen eruit. Zou het graag eens zo doen.

en, de donderdag: YESSS!!!  De eerste tempotraining is een feit.
Ik voelde weinig genoeg van mijn voet/teen, om de 3x800 in 16 km/u loopband aan te durven. En tijdens de tempo's voelde ik vrijwel niets, maar wel de constant neiging om de voet te ontlasten die ik moest onderdrukken (want de tempo's moeten zonder hinkjes etc worden gelopen).

Alle 800's dus in 3', met eindhartslag 145-148-149, wat perfect is. Daarna nog een krachttraining (30x90, 45x90, 35x110, 40x110, 25x120, 25x120 kg)....


Watch more videos on Flotrack

02 februari 2014

Apeldoorn Asselronde

Deze wedstrijd... memories memories...

Eerst vandaag: ik liep 27.5 km in 2.13.00, als ik de pauzes eraf trek die ik onderweg stilstond om mijn loopmaten te zoeken. Tempo dus 12.4 km/uur, hartslag gemiddeld 133, is okee. En ook mijn voet hield zich aardig goed, de teenpijn werd overstemd doordat beide voetzolen zeer begonnen te doen. Maar nu 's avonds na afloop lijkt het wel of alles soepeler is geworden. Nog even uitgelopen 4k langzaam.

De komende drie weken twee keer een wat langere loop, alles nog rustig nog omdat eerst het soepele moeiteloze lopen nog moet terugkomen. Hardlopen is soms afdwingen maar vaak ook wachten tot de puzzelstukjes weer goed vallen.

De memories: in 1985 liep ik er mijn derde marathon, 2.44.23 toen, waar ik weken van in shock was, had totaal niet verwacht (een tijd die ik later overigens ergens verbeterde tot 2.44.22, ik weet niet meer waar). De jaren daarna, liep ik, 1988 de 18.6 in 1.09 ofzo, 1989 weer marathon in 2.44.01, 1990 en 1991 vermoedelijk de 27.5 in 1.44 daaromtrent; in 1992 was ik net terug aan het komen van een halfjaar durende knieblessure. In 1993 deed de krachttraining zijn werk en knalde mijn tijd naar 1.39.xx, en 1994 was een bijzondere editie:
Door een merkwaardige speling van het lot kwam ik + ex, in het topatletenhotel met als gastheer Gerard Nijboer terecht. We zaten 's ochtends te ontbijten met de gehele Nederlandse (sub) top, gezellig kletsend met Carla Beurskens weet ik nog, en nog wat 1.27 lopers. Ze keken ons wel wat vreemd aan zo van 'wie zijn jullie'. En de wedstrijd: het sneeuwde af en toe, mijn bovenbenen (korte broek) waren rood van de kou, maar toch perste ik er een 1.38.xx uit waar ik uiterst tevreden mee was. Gerard Nijboer kwam op me af, hij zag in mij kennelijk een topatleet want hij zei iets als "Ging het vandaag niet? Beter warmlopen volgende keer".
De jaren daarna, 1997 liep ik de 27, ook nog een keer de 18 dacht ik. Maar pas in 2011 keerde ik terug (vermoedelijk, mijn geheugen laat me over de jaren daarvoor in de steek... ik zou mijn blog eens kunnen scannen). En dit jaar dus ook.


POV

ps.. merkwaardig hoe goed toch zo'n lange loop op je geestesgesteldheid werkt. Zouden er dan toch bepaalde stofjes vrijkomen?

ps2... maandag iets van 10 km gelopen en nog wat fietsen. Training gegeven. Toch iets te fanatiek oefeningen voorgedaan... au teen...

01 februari 2014

Rustig an

Balans:

Afgelopen vier weken 309 km gelopen en qua fietsen een Running Equivalent van 130 km, dus ik heb een aerobe belasting van 110 km per week getraind. En dat inclusief kracht, HITT... Mooie trainingsmaand.

Zaterdag 10k in 49'. Voet houdt zich goed maar is nog niet over. Vandaag 27.5 km Apeldoorn: rustig als trainingsloop.

Vooruitblik:
  • februari nog 4 HIIT trainingen en 4 krachttrainingen
  • vanaf volgende week voorzichtig de snelle looptrainingen oppikken, iets als 4x1000 in 3.50 wat heel simpel moet zijn, en dat opbouwen naar 4x1600 ofzo in 5.50, dan nog een testloopje 6000 meter en dan begin maart een 10 km Drachten. Dit zou dan in elk geval een 37.40 ofzo moeten worden, maar wie weet heb ik extra macht van de HIIT en wordt het wel 36.30. Waarom niet!
  • ook een paar lange duurlopen, 30 en 35, om alvast voor te bereiden op de 6 uur.
Het voldoet natuurlijk niet echt aan de traditionele opbouw naar marathon etc etc, maar dat deed het toch al niet. En daarbij: door af te wijken van geaccepteerde gebaande paden ontdek je natuurlijk veel, wat weer interessant is.  En de geldigheid van bovenstaand plan is misschien ook maar twee dagen...

POV