30 november 2019

Blokken en nog meer blokken

Blokkentraining, bizarre training

Het concept van "blokken in marathontempo" trainen is al erg oud. Net zoals ik al erg oud ben.

Ik herinner me mijn laatste marathontrainingen voor mijn PR van 2.35.55 in 1997. Ik deed dingen als: 32km met daarin 2x10 km (de ene op 15 km/u, de tweede op 16 km/u, allebei rustiger dan marathontempo!). Of een 15x1000 meter met 200 meter doorlooppauze (3.45 en doorlopen in 55 sec). En ook dingen als 20 km rustig met daarna 3x4 km vlot in marathontempo.
(ook deed ik wel eens een 'bizarre training' als 25x1000 met 1' pauze in 3.38, herinner ik me vaag. Behoorlijk uitputtend maar opzich natuurlijk niet raar, de duizendjes gingen toen iets rustiger nog dan het halvemarathon wedstrijdtempo)

Maar onder recreanten (die zeg 3.5 a 4.5 uur over de marathon lopen) leefde dit concept nog niet echt. Het leek erop dat deze groep lopers veel duurlopen net wat te snel doen waardoor er te veel vermoeidheid ontstaat en de echte kwaliteitstrainingen te zwaar worden. 'Zware benen het hoort erbij'.

Maar: dit hoort er NIET bij. Het is mogelijk om fris te blijven in de marathontraining.

De tweak die ik bedacht is grofweg: De rustige trainingen wat rustiger, de zwaardere trainingen zowel zwaarder als meer op marathon laten lijken. De rustige trainingen kunnen omvangrijk zijn, maar moeten echt beduidend rustiger dan marathontempo. De zware trainingen worden lange lopen met blokken in marathontempo. Zie ook https://www.prorun.nl/training/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/

Vroeger, voor een loper die 4.00 wil lopen (5.42/km)
- lange duurloop 25 km a 5.45
- lange duurloop 30 km a 5.50
- lange duurloop 35 km a 5.50

Getweakt:
- lange duurloop 25 km a 6.15, met laatste 5 km a 5.35
- lange duurloop 20 km a 6.25 plus een uur rustig fietsen a 25 km/u
- blokkentraining 6-5-4-3-2 km a 5.35, met 1 km tussendoor en 3 km in/uitlopen totaal 30

Je zou ook kunnen zeggen: gepolariseerd. Het zware is zo zwaar dat je lichaam een forse prikkel krijgt om zich aan te passen, het rustige is zo rustig dat er ook echt aanpassing plaatsvindt (in de vele rustige dagen en goede nachtrusten). Uiteindelijk verbetert je marathonniveau zodat het onmogelijk wordt om duurlopen op marathontempo te doen en zo houdt de polarisering op een bepaald moment zichzelf in stand.


Afijn, over tot de orde van de dag

Vandaag liep ik, met in het achterhoofd een marathontijd van (conservatief) 3.10 wat een kilometertempo van 4.30 is, de volgende blokkentraining:

kilometer inlopen, daarna 2, 1.6, 3, 2.3, 1.7, 1.5, 2, 2 km in ongeveer 4.38 tempo (met Vaporfly komt dat neer op 4.30), met als rust telkens kort even stilstaan en een paarhonderd meter a 12 km/uur lopen.

Ging erg goed, werd wel stijf in kuiten maar okee.

Overigens werd ik bij deze training geïnspireerd door wat video's van een Amerikaanse marathonloopster die het nog maar eens zei: voor een goede marathon moet je dag in dag uit trainen en elke dag een redelijk grote hoeveelheid werk verzetten. Dat lukt alleen als je jezelf goed verzorgt (eten/slapen, maar vooral ook blessurebehandeling waarbij geldt dat vrijwel elke marathon loper elke week wel een of ander pijntje heeft waar rekening mee gehouden moet worden). Oops... ik ben te slordig. Bier, chips. Te weinig groenten. Oei. Okee het is me duidelijk, als ik ooit nog een kans wil maken op sub 3 uur, dan....



Vooruitblik

Ik heb nog altijd geen lange duurloop gelopen, ik kom tot max 26 km. Misschien over 2 weken. Ik moet bekennen dat ik de iets meer up tempo trainingen zoals vandaag leuker vind dan zeg 5.20 tempo lopen gedurende 3 uur. Misschien is mijn volgende lange duurloop wel een 34 km met daarin allerlei blokken en een gemiddelde 12.5 km/u.

Verder is de blessure (heup) nu eindelijk ver genoeg hersteld om krachttraining te kunnen doen. Nog wel heel voorzichtig, maar een setje van 3x20 legpress a 120 kg zou mooi zijn.


POV



18 november 2019

Word ik dan toch weer marathonloper?

Ha,

Dit weekend voor het eerst in vrij lange tijd weer eens 'veel' gelopen. Tussen quotes, want mijn vroegere veel was heel wat meer dan de 45 kilometer die ik dit weekend wegtikte (Vroeger, in de jaren '90, liep ik regelmatig op de vrijdag 25, zaterdag 15 (met 10x1000), zondag 30, voor een totaal van 70)

Maar genoeg over de good old days.

Het zijn nu ook good days.


Opbouw.... zucht

Dat 'zucht' staat er omdat ik eigenlijk sneller wil opbouwen. Maar ik ben aan het leren hoe ik met dit oude lijf moet omgaan. Elk pijntje betekent uit voorzorg weer een rustdag.

Toch gaat het steeds beter:
  • 3 week geleden een 25k in 2.03
  • weekje ziek
  • vorige week een 23k a 5.15 tempo wat nu mijn rustige duurtempo is
  • Zaterdag een 26k waarvan 21 in 1.42
En voor het eerst back to back dagen met vrij veel kilometers. 


De route naar de marathon

Dit gaat ongeveer zo: maandag proberen 14 te lopen, dinsdag wat kracht, woensdag proberen 18 te lopen, donderdag 14, vrijdag rust, zaterdag proberen 35 te lopen, zondag ochtend 12, avond 10. Totaal 103 km. Voldoende rust en ook voldoende kilometers. Alles heel behoudend, maar wel rond 5.20-5.10 tempo of sneller (geen rustige 5.50 ofzo duurlopen, risico-rendementverhouding ligt daar verkeerd vooral omdat het rendement volgens mij laag is).

Als ik drie van deze weken bij elkaar weet te lopen en me verder (werk, gezin, bezigheden, schrijven, en weetikveelwatnogmeer) 'fris' blijf voelen, dan ben ik weer marathonloper.

Dit van dat goed blijven voelen schrijf ik er ekspres bij. Want het is natuurlijk helemaal niet moeilijk om drie weken lang die kilometers eruit te persen. Maar wat ik merk als ik dat geforceerd doe is dat ik "te moe word". Ik krijg wat zware benen en de grote vorm komt dan niet. Met als effect dat je na vier weken slechter bent dan voorheen. Als je teveel loopt gaat bijvoorbeeld testosteron omlaag waardoor je minder sterk wordt. Je verliest misschien spiermassa, bijvoorbeeld. Of er ontstaan kleine spierbeschadigingen.


Komende weken

Het vage plan is komende zaterdag iets van 32-34 te lopen, alles op 5.10 tempo.
De week daarna (30 nov) een soort blokkentraining/test met 4321 km a 4.20 ofzo. 
Een week later een halve marathon. Ofwel hard ofwel rustig.
Dan weer een 32-34
Dan een 10km (Peize)
Daarna wekelijks een 26 a 40 (26 met blokken, max 40 in 5.10 tempo)

Alles tussendoor opgevuld met (zie boven).


Nog wat kleine dingetjes

De oefeningen, de kracht: ik weet, kracht is belangrijk. Het kleine probleem bij het geven van krachttraining is dat het erg moeilijk is om juist te doseren. De een moet zware kracht doen, de ander moet alleen stabiliteitsoefeningen doen, een derde loper hoeft helemaal geen kracht te doen omdat hij sterk zat is. De een krijgt alleen maar geïrriteerde pezen van uitvalpassen (knieen), de ander krijgt er veel power van.

De veronderstelling: je denkt misschien, na lezen bovenstaande: oei, zulke lange duurlopen? Is dat wel nodig? Er is tegenwoordig toch het 14k-schema en misschien raak je wel overbelast van zolang trainen! Dat zou kunnen, maar mijn veronderstelling is dat de lange duur een ontbrekende schakel in mijn training is, om een heleboel redenen:

  1. Lange duur boven de 2 uur stimuleert de vetverbranding enorm. Ketonen zijn enorm populair en mensen kopen dure drankjes, maar bij lange duurlopen krijg je de ketonen er gratis voor niets bij. Na zo'n 2.5 uur lopen stijgt het ketonenniveau tot forse hoogten. En om met die ketonen om te kunnen gaan moet je dan uiteraard nog een tijdje in die "ketonenzone" blijven lopen. Daarom is 40 beter dan 30.
  2. Bij lange duurlopen worden alle spiercellen geraakt. De eerste twee uur zijn de al goedgetrainde cellen aan de beurt, die willen het eerst. Maar okee... na een paar uur zijn ze moe. Dan mogen de zwakkere broertjes die eigenlijk geen zin hebben ook meedoen. 
  3. De stress op de benen, op pezen, spieren, wordt groot. Dit kan leiden tot blessures maar ik heb de indruk dat het positieve stress is. Alsof de benen dermate schrikken dat ze denken: okee ik stelde me aan met die pijntjes. Ik repareer de zaak even en dan kan je lopen hoor. Alsof de prikkel zodanig sterk moet zijn dat de reparatiemechanismen wakker schudden en eindelijk aan het werk gaan.

Ohja het 14km-schema

Ik zag dat mijn 14-kilometer artikel weer is gepubliceerd. Fijn!
Ook ben ik blij met de reacties onder het artikel, het geeft aan dat het denken over marathontraining 'persoonlijker' wordt. Het is nu niet meer verdeeld in twee kampen: 100+ kilometers of 14k-training, maar er wordt nagedacht. Er wordt bewust voor 14k gekozen als duurlopen belastend blijken, er wordt ook bewust voor meer gekozen om allerlei andere redenen. Het is nu ook meer bekend dat het hart niet zomaar alle belasting kan verstouwen. Training is niet voor niets!

Over dat hart: ik loop nu ongeveer 38 jaar hard, geen enkel jaar overgeslagen, soms hooguit 3 weken nietsdoen in vakanties of bij lange blessures. Het hart tikt nog prima. Ik denk dat dat komt omdat ik nogal lui ben: als ik op een dag heel hard heb getraind dan wil ik de volgende dag rustig aan doen. Ik heb heel zelden back-to-back dagen hard getraind, dus het hart was én goed getraind én het kon genoeg herstellen tussendoor.

Het is belangrijk om te weten dat bepaalde trainingen helemaal niet belastend voor het hart zijn. Een lange duurloop van 2 uur in rustig tempo met hartslag 125 leidt tot geen enkele schade: je zit ruim binnen alle belastbaarheidsgrenzen.

Het is ook vrij belangrijk om te weten dat, als je eenmaal richting 50 gaat, het steeds lastiger wordt om je hart te overbelasten. Want je spieren worden slapper. Je kan de dag na een wedstrijd niet zoveel. In tegenstelling tot wanneer je 25 bent. Dan, op fietsvakantie, knal je op zaterdag de Alpe d'Huez op en ach waarom niet, op zondag nog eens. Twee keer een forse hartbelasting en die tweede keer fiets je met een nog niet hersteld hart omhoog.... riskant.



later nog meer...



POV






09 november 2019

Blessure/looptechniek/ziek/salazar/statines


Ha,

Een heleboel onderwerpen die vrijwel niets met elkaar te maken hebben. Of toch wel?


Blessure

Twee weken geleden was ik ineens geblesseerd. Ik voelde iets raars in rechterenkel en de volgende dag kon ik er niet echt goed op lopen: na een kilometertje trok de rechter plantarispees aan de bel. Au! De training afgebroken om te rusten. Ik ben niet een van die lopers die "door de pijn heen loopt". Ik vind het altijd erg vervelend om met pijn te lopen. Dan liever op de bank zitten en bier drinken...

Na een paar dagen trok het enigszins weg. Uiteindelijk was het na een dag of zes vrijwel weg en kon ik weer een vlotte duurloop doen. De oorzaak? Ik heb de voorafgaande week in de Gym een aantal sprongen gedaan. Behoorlijk belastend voor die pezen. Daarna de 25k vlotte duurloop op vrijdag. Toen op zondag een serie loopscholingsoefeningen die ook vrij belastend voor dezelfde pezen waren. De eventuele les: mogelijk lag de risico-rendementsverhouding van de oefeningen verkeerd. Voorbeelden:

  • Loopsprongen: veel rendement, ook veel risico (voor oudere recreanten). Niet doen dus.
  • Rustige zware krachttraining (legpress, squats): veel rendement, weinig risico (geen geruk en getrek aan pezen). DOEN
  • Sprinten: zeer veel rendement, vrij veel risico. Met mate doen.
  • Kaatssprongen: zeer veel rendement (pezen kunnen enorm veel meer elastische energie opslaan), zeer veel risico (kuitklachten, enkelklachten etc). Misschien doen, als je niet blessuregevoelig bent.


Ziek

Gelukkig viel de blessure samen met een paar dagen wat ziek zijn. Ik had last van buik/darmen (ofzo) en een heel klein beetje verhoging. De nacht hartslag was een aantal dagen lang, zo'n 10 slagen hoger dan normaal. Dit duidt op ziek, infectie, niet fit. Misschien is er een bacterie naar binnen gekropen. Salmonella? Afijn, na anderhalve week was het weer zo'n beetje over. Nog niet helemaal, maar okee het gaat weer.

Looptechniek

Vorige week werd de Chicago Marathon gelopen. Daar liep Brigid Kosgei heel hard: 2:14.05, een wereldrecord. Onvermijdelijk verschijnen er dan allerlei commentaren over hoe geweldig haar looptechniek wel niet is. Het enige probleem: haar looptechniek is (volgens de officiële richtlijnen) helemaal niet zo geweldig.
  • Het is een beetje asymmetrisch: ene heup zakt verder door dan de andere.
  • Ze laat haar heupen vrij ver afhangen bij landing, een techniekfout als je de deskundigen mag geloven.
  • Ze loopt niet erg reactief: blijft vrij lang met voet aan de grond, ze lijkt zichzelf meer voort te duwen dan dat ze echt "hoog loopt en kaatsend afzet". 
  • Ze is een echte haklander. En dat bij 19 km/uur....
Een paar filmpjes:


Het is dan interessant om te zien hoe de commentatoren / analisten zich in bochten wringen om te laten zien dat de foutjes niet al te erg zijn. 

MIJN idee bij het lopen van Kosgei is: heel fijn. Er is nu dus aangetoond dat de zogenaamde fouten die ik hierboven noemde eigenlijk helemaal niet relevant zijn. Haklanding is geen probleem. Heupen afhangen ook niet. Kaatsen is niet nodig en leidt vaak alleen maar tot problemen (niet in de laatste plaats omdat er allemaal oefeningen worden verzonnen om snel van de grond te komen en die oefeningen geforceerd worden opgedrongen aan recreanten). 

Ander filmpje:


Hier wordt haar snelheid verklaard door dingen als 'perfect forward lean' of het stilhouden van haar hoofd... hierbij over het hoofd ziend dat snelheid toch echt in de benen zit. In hamstrings, bilspieren, kuiten. Deze leveren veel wattage en bepalen het tempo. Of ze dan 6 of 10 graden naar voren leunt zal niet echt uitmaken. Wat (dus) wel belangrijk is, is verhogen van de kracht in belangrijke spieren. Looptraining, ook krachttraining voor bilspieren, heupen, hamstrings, quadriceps, kuiten. Verhogen van de power. Bij-effecten zijn dan:
  • Inzakken heup: heup wordt weer rechtgetrokken door andere heupspieren die sterk zijn
  • Niet bewust kaatsen. Te 'kaatsend lopen' verkleint de tijd die je aan de afzet kan besteden. Iets rustiger lopen qua frequentie/kaats, en iets langer afzetten met de sterke heupspieren.
Later meer (ik zal deze tekst nog wat bijwerken).

Salazar

Natuurlijk, zeker... hij heeft fouten gemaakt. Absoluut. Ergens in de jaren 2010-2015 heeftie ge experimenteerd met o.a. testosteron, waarbij hij net binnen de mazen van de wet is gebleven (hij heeft het niet althans dat bleek niet uit onderzoek, niet gegeven aan zijn atleten)

Nu echter ontstaat er een soort stroming 'Salazar Shaming' waarbij allerlei atleten en buitenstaanders hem gaan veroordelen. Gisteren kwam Mary Cain met een verhaal over dat o.a. Salazar haar 'mistreated' had. Ok. 

Maar hierbij vergetend dat atleten hun eigen verantwoordelijkheid hebben. Haar verhaal is een beetje ongeloofwaardig omdat ze afgelopen april nog, probeerde om weer bij Team Salazar te komen. Als alles dan zo fout was, waarom wilde ze dan toch bij dat foute team? Ook heeft ze over wegblijven van haar menstruatie. Maar dan zeg je dat toch gewoon tegen bijvoorbeeld je ouders of tegen een arts en dan wordt er iets mee gedaan. Als je dat verzwijgt en blijft trainen, ja dan gaat het fout. Misschien is de stap om naar zo'n team te gaan wel de foute stap geweest. Je moet voldoende volwassen zijn om bepaalde onzin te kunnen blootleggen en je eigen mening te kunnen representeren. Anders wordt er (hoe goedbedoeld ook) over je heen gewalst.

Hassan bijvoorbeeld, gedijt uitstekend bij team Salazar. Maar zij heeft veel meer levenservaring en weet misschien prima voor zichzelf op te komen. Ze kan zin van onzin onderscheiden en laat zich niets aansmeren. Daarom is ze dan ook wereldtop. 

Statines

Iedereen krijgt maar statines voorgeschreven. Is je cholesterol 7? Oh laten we dan maar een klein pilletje nemen. Maar wat blijkt: cholesterolwaarden van 6,7 of 8 zijn zeker als je op leeftijd bent helemaal geen probleem. Voor een 75-jarige man is een waarde van 8 vrij normaal en levert geen noemenswaardig gezondheidsrisico op. Zie onderstaande figuur:



Rechtsonder. 8 mmol/liter komt overeen met een waarde van 300. Er wordt een hazard van 1.2 bij gevonden, dat wil zeggen dat je een 1.2x zo grote kans op overlijden binnen enige jaren hebt dan als je een waarde van zeg 7 hebt. Of midden: ik ben 56 en mijn cholesterol zou optimaal zijn bij 240 (ofwel 6.5 millimol). Maar toen ik een paar jaar geleden 5.3 millimol gemeten kreeg (wat ONDER de optimale waarde voor 50 jarigen is, zie boven), zei de arts dat ik misschien een pilletje moest. Na enige studie naar aanleiding van die opmerking vroeg ik me af of de arts zijn kennis wel op peil had. Kennelijk niet.

Okee: zo'n pilletje laat je cholesterol ietsje zakken. Maar de cruciale vraag is hier: gaat daarbij je hazard omlaag? NEE!!! Dat blijft in het gunstigste geval gelijk. De kans is groter dat je hazard OMHOOG gaat, omdat er bijwerkingen aan statines zitten. 

Er zitten bijwerkingen aan statines omdat statines diep ingrijpen in de stofwisseling. Ergens bij vernieuwen van cellen wordt cholesterol gebruikt. En statines verstoren dat proces met als netto effect dat je lichaam gedwongen is om het cholesterol te laten zakken. Geforceerd. De bijwerkingen bestaan hieruit, dat het vernieuwen van cellen minder goed verloopt. Ofwel: je wordt minder gezond. Bijvoorbeeld hartspiercellen worden minder goed vernieuwd, beenspiercellen ook. Je krijgt soms wat spierpijn. En dit 'minder goede verlopen van biologische processen' kan je helemaal niet gebruiken als je een hardloper bent.

Beste artsen: stel jezelf op de hoogte van al die nadelen. Spijker je kennis bij. Weeg dan af: moet ik wel statines voorschrijven aan doelgroepen zonder verhoogd risico (ik heb het niet over patiënten waarbij vader, moeder, broers al hartaanvallen hebben gehad). Verlaag ik niet per ongeluk de gezondheid van de 'patient'.




26 oktober 2019

Hoger sferen

Gisteren liep ik een 25 kilometer duurloop en ja!

Na zo'n 22 kilometer kwam ik opeens in hoger sferen terecht. Plotseling werd het lopen gemakkelijk, alle moeilijkheden en problemen verdwenen en licht en gelukkig zweefde ik over het asfalt. De duurloop zelf ziet er in Strava als volgt uit:




Beginnend op T12, geleidelijk richting T13. Fijn.

Pijn in heup/rug verdwijnt langzaam maar zeker. Misschien kan ik dan toch nog in vorm komen. Met vooruitziende blik had ik al overlegd hoe ik dat dan zou moeten aanpakken: met vriend D.J. tijdens een biersessie in Stad groningen, twee weken geleden.

Waarschijnlijk moet het op de rustige manier. We spraken over:

Trainingsintensiteit

Ons viel op dat je helemaal niet zo intensief hoeft te trainen om fit te worden. Natuurlijk, als je snelle wedstrijden wilt lopen, ja dan moet er soms even tempo gemaakt worden. En het hangt enorm af van je trainingsleeftijd. Ben je 23 en heb je nog niet zoveel getraind, dan is het een goed idee om je benen te ontwikkelen. Veel tempo's doen, ook omdat je zo gemakkelijk herstelt. Zwaar belasten, pezen ontwikkelen, bloedvaten in benen oprekken. Maar ben je 56, dan heb je inmiddels zoveel trainingsleeftijd dat de spieren snel reageren op kleine prikkels. Je laat je lichaam even voelen "het moet die kant op" en voilá daar is de snelheid al.

Al snel doe je te veel. Want ook al is een 6x1000 prima, het herstel duurt nu 5 dagen inplaatsvan 2 dagen in de jonge jaren. En als je binnen die 5 dagen nogmaals hard traint blijk je slechter te worden ipv beter. Ikzelf heb na de zomer vrijwel alleen rustig getraind. Het grootste deel, laten we zeggen 90%, van de kilometers is langzamer dan zeg halvemarathonsnelheid van zo'n 13.5-14 km/uur. Slechts hier en daar wat kilometertjes op tempo.

Lange duurtrainingen

Ik ben waarschijnlijk iets te veel gefocust op kortere afstanden. 25 is al lang. Wat zou er eigenlijk gebeuren als ik gewoon elk weekend een 35 of 40 kilometer heel rustig (zeg 5.45 per km) loop. Elke trainer weet dat na meer dan 2 uur lopen de vetverbranding een steeds grotere rol gaat spelen, zeker ook als je niet teveel suikers eet tijdens de training. We spraken over trainer Peter S., een van mijn vroegere trainers, ook de man van wie ik in de paar maanden dat ik bij hem trainde, toch wel erg veel geleerd blijk te hebben. Niet de feitelijke trainingsleer (die staat wel in de boeken) maar meer de manier hoe je het moet brengen, de passie, het staan voor je visie, de betrokkenheid, en "het Umfeld" (kom ik later nog wel op terug)

Bij de lange duurloop komen o.a. enorm veel ketonen vrij. Sommigen beweren zelfs dat die verantwoordelijk zijn voor a) extra vermogen tijdens de duurloop en b) het prettige gevoel zoals boven beschreven. (een van mijn vroegere atletes beschreef het eens als "Paul, ik word gewoon heel erg gelukkig van die lange duurtrainingen").


Mijn trainingsopbouw weerspiegelt deze ideeën ook al een beetje. Ik bouw het aantal kilometers uit, ik train rustig. In onderstaande grafiek toon ik het voortschrijdend gemiddelde hardlopen (rode lijn), loopt op tot zo'n 85 km/week nu. Vergeet de blauwe lijn ff...


Hiervan is nog steeds zo'n 90 procent vrij rustig (alles onder de 12.5 km/uur).

De bedoeling is nu dus om de lijn te laten klimmen tot regelmatig weken van 100 a 110, met af en toe duurlopen van 35+, en met slechts weinig snelle kilometers. Misschien dat het onhaalbare doel van sub 3 uur lopen, er dan toch nog in zit.

POV


30 september 2019

Bekele

Altijd interessant als een bijna vergeten grootheid ineens weer uithaalt.

Bekele is met zijn 2.01.41 statistisch de grootste langeafstandloper aller tijden. Als er een Adelskalenderen van lange afstand zou zijn (1500,5000,10000,marathon) dan zou Bekele op nummer 1 staan.

Ook interessant is zijn voorbereiding. Na jaren van slechte voorbereiding bleek een paar maanden in Nederland, veel slapen, goed eten (afvallen) en veel trainen en goede verzorging, het juiste recept te zijn voor zijn comeback.

Okee nu ff terzake

Ik pas dat recept dan ook op mezelf toe:

Wat meer slapen (6 uur is toch te weinig, blijkt).
Beter eten: ik probeer grotere hoeveelheden eiwitten naar binnen te werken. Dit schijnt voor oudere lopers voor behoud van spieren te zorgen.
Goede verzorging: sinds mijn blessure doe ik veel meer aan rekken / souplesse. Veel minder aan kracht (in elk geval niet meer 3x perweek allerlei zware oefeningen voordoen), en veel minder aan tempo's, waardoor de blessurekans zakt.

Wel snelle dingen maar heel spaarzaam.

Voorbeeldje

Sinds de Run Winschoten (waar ik 41.50 liep) heb ik eigenlijk vrijwel geen echte tempo's meer gedaan. Wat 1000jes in 4.30. Ook 2x1000 in 4.06, maar voor de rest allemaal rustige duurlopen en het tempo tussen de 11 en 12.5 gehouden.

Daarom was het des te verrassender dat ik weer eens onder de 20' kwam op de 5k. Met 19.41 liep ik een snelste tijd in 4 jaar ofzo, en de eerste kilometertjes a 3.47 en 3.54 waren best okee!


POV

21 september 2019

De Run van Winschoten en gepolariseerd trainen

Ha,

Vorige week liep ik de 10k in 41.48 (zelfgeklokte tijd), en ik was er heel tevreden mee.
Want wat had ik nu eigenlijk getraind? Een 4-3-2-1 kilometer met hierin 2k in 8.15, en een 6x1000 in 3.58 gemiddeld. Die laatste training was eigenlijk de enige moeilijke training in de laatste 2 maanden. Daarnaast heb ik een heleboel vrij rustige trainingen gedaan die niet in de buurt komen van de 6x1000. De voorspelling (starten op 4.05 en hier 4 a 6 km van lopen) klopte aardig. Op 5 kwam ik door in 20.40. Daarna beetje warm en aardig moe, maar toch doorgelopen.

De Run Winschoten hartslaggrafiek is veelzeggend: een vlakke lijn, hartslag rond de 160, snelheid rond 4.11 (min 4.04, max 4.17).


In trainingen ben ik eigenlijk nauwelijks boven de 150 geweest. Ja bij die 1000jes, de 155 ofzo aangetikt. Voor de rest allemaal in de 120-130 regionen. Ik heb slechts zo'n 3 % ofzo van mijn kilometers 'hard' getraind. En wat wil het toeval? Dat ik op de dag van Winschoten 's ochtends stuitte op het volgende plaatje:



Een trainingsplaatje van Steve Magness. De intensiteitsverdeling van zijn training ten tijde van topvorm. Heel veel vrij rustig, heel weinig hard. Kennelijk is veel hard trainen niet nodig.

Wat is hier hard, wat is rustig? Bij een 10k tijd onder de 30 minuten is zijn 'drempel' snelheid ruim 19 km/u. Hard (Zone 3) is dan bijvoorbeeld 6x1000 in 2.55. Zone 2 is bijvoorbeeld 2x5km vlot in 3.10/km. Zone 3 is dan duurlopen tussen 12 en 16 km/u, maar meestal rond 14 km/uur. Voor mij (een 41.xx 10 km loper) zou dit zijn: 6x1000 4.00, 2x5km vlot in 4.20/km, en duurlopen. op max 12 km/uur.

Opzich wist ik dit natuurlijk allemaal al wel, maar het is grappig dat door een speling van het blessurelot ik ongewild twee maanden op deze manier getraind heb. Waarbij mijn verhoudingen nog meer op 97-3 % liggen. Mijn plan is dan ook om op deze lijn van de laatste maanden door te gaan. Wel degelijk hard trainen, maar heel spaarzaam: misschien 1x per week of per 2 weken. Zodoende krijg ik (omdat ik zo uitgerust ben) een maximale trainingsprikkel per harde training, EN kunnen benen (en hoofd) helemaal 100% herstellen van deze prikkels. Hier hoort dan natuurlijk wel een redelijke trainingsomvang bij omdat juist de combi van veel rustig trainen en soms hard trainen in de praktijk blijkt te werken.

Inmiddels, een week verder, heb ik na de 10k Winschoten gedaan:
- zondag: rustige 8k, spierpijn. Stukje fietsen
- maandag: 40' fietsen. spierpijn
- dinsdag: 10k rustig. Beetje spierpijn
- woensdag: 14k rustig met paar 13 km/uur tempo's.
- donderdag: 4k rustig
- vrijdag: 12k rustig
- zaterdag: 8x1000 4.30 ook rustig. Waarvan 1x 4.10 en 1x 4.20. Dat is de 2% 'hard'.

Enfin... mogelijk komende zaterdag een 5k wedstrijdje. Maar eerst de hele week rustig trainen.

Ohja de blessure: nog altijd wat stijve rug soms. Blijft oppassen. En rustig niet al te ver trainen

POV





08 september 2019

Blessureherstel, matrassen, voeding, en onverwachte vorm

De blessure is al een tijdje aan de gang. Startdatum was 6 juli. Toen schoot er opeens een pijnscheut door mijn been, onaangekondigd.

Daarna drie weken vrijwel niet hardlopen. Eerst wat hinken, toen wandelen, vanaf 2 augustus geleidenlijk weer wat lopen.


Een blessure is altijd een belangrijk leermoment

Op 6 juli begon ik direct met leren, en dat proces is nog steeds bezig.
  • Ik zat nogal onderuitgezakt op bank, met laptop op schoot. De laptop verwarmde/beschadigde mijn bovenbenen en zenuwen waarschijnlijk, het onderuitzakken drukt op allerlei weefsels zoals ischias zenuw en SI gewricht. Goed zitten, laptop op tafel. 
  • Ischiaszenuw 'ergens' in de knel. Opzoeken op internet. Ofwel een bursitis trochanteria (heup zijkant) ofwel piriformis. In beide gevallen is oprekken van te korte spieren en pezen aangeraden. Het bleek dat mijn quadriceps erg verkort was. Ook hamstrings kort. Verder voelden peesblad en spieren aan de zijkant die daaraan vast zitten pijnlijk. Masseren, niet te hard trainen. Rekoefeningen. Spieren zijn na 2 maanden rekken nog steeds wat kort, maar het wordt beter. 
  • Slapen. Mijn matras was klein beetje hard en ik lag nogal eens op de zere heup. Schijnt het herstel in de weg te gaan. Heb een opleg traagschuim matrasje (8cm) gekocht: FANTASTIES! Sindsdien sta ik op zonder pijnen. 
Maar daar blijft het niet bij. Er is ook training.

Rustig trainen blijkt erg goed te werken

Natuurlijk... voor 6 juli trainde ik 'vrij hard'. Soms liep ik wat te rammen en trekken. Ook deed ik iets teveel krachtoefeningen. Logisch dat er spieren te strak gingen staan en pezen geirriteerd raakten. 

Nu, de laatste weken, train ik vrij veel maar vrij rustig. Ik heb tot nu toe nog nul keer 'in de verzuring' gelopen. Het dichtst bij kwamen een 500je in 1.54 hoewel dat nog 'gemakkelijk' voelde. En een stukje windmee op 45 km/uur fietsen, maar ook daar mocht ik niet hard van mezelf. 

Overzichtje van de training van de laatste weken: voortschrijdend gemiddelde (rood: alleen hardlopen, allemaal loopjes van 5 tot 12 km, blauw: plus fietskilometers omgerekend naar hardlopen).


Vrijwel alle trainingen vonden plaats in rustige hartslagzones, en met het gevoel dat ik nog veel en veel harder kan. Het rustige trainen leidde tot een goede lichamelijke toestand. Nachtelijke hartslag (gemeten met mijn Garmin 245) is gezakt naar 40, een teken dat ik "goed uitgerust" ben.

Vooruitkijken en wat harder trainen

Eind augustus, vorige week zaterdag, besloot ik eens een wat hardere training te doen. Want als alles redelijk goed gaat en de pijnen zijn binnen de perken, dan is het tijd om de training uit te bouwen en te kijken wat er gebeurt bij meer trainen (ik had ooit, circa 32 jaar geleden, een vergelijkbare pijn aan mijn heup/bilspier. Tot ik een iets te lange - verdwaald - GPS bestond niet - duurloop deed en de pijn na 20 kilometer opeens verdween en nooit meer terugkwam).

Enfin: dit werd 4-1-2-3 kilometer vlot. Met de Vaporfly
De 4: ging in 4.45/km, gemakkelijk en pijnvrij.
De 1: ging in 4.20, vrij gemakkelijk
De 2: ging in 4.08/km, tot mijn stomme verbazing ging dit ook heel gemakkelijk. Ik zweefde over het asfalt en had nergens last van. Of ja toch wel, in de verte een iets verkrampende bilspier.
De 3: ging in 4.40/km, met toch wel wat last, dus wat ingehouden.

Daarna een aantal dagen vrij rustig trainen om de extra irritatie te laten wegtrekken. Deze trok zo goed als weg in 6 dagen dus de kust was vrij voor:

6x1000, 2.30pauze! Ik stak hem wat voorzichtig in, niet direct voluit gaan. Het werd:
4.05, ontspannen/behoudend
4.03, ook nog ontspannen
3.49, even mezelf testen, wat gebeurt er als ik krachtig afzet. Nou, dit dus.
4.04, tegenwind, en wel wat zware benen
3.55, soepel
3.51, hier verkrampte heup/bil weer wat, maar niet al te erg.

Uit deze twee intensieve trainingen weet ik dat ik in principe belastbaar ben, en weet ik ook hoe ik mezelf kan herstellen: door wat te rekken, rustig te trainen, rug soepel te houden etc.

De 10 van Winschoten

En ja! Daar is dan het wedstrijdje. Komende zaterdag in Winschoten. Ik weet inmiddels zeker dat ik daar redelijk kan lopen, maar moet slagje om de arm houden qua blessure.

Waarschijnlijk ga ik starten op 4.05 en alnaargelang het gaat daar 4 a 6 kilometers van lopen. Daarna misschien wat last en wat rustiger lopen. Zal dan op 41 a 43 minuten uitkomen. Geen risico lopen.



POV







09 augustus 2019

Ingewikkelde bovenbeenblessure. Zoeken naar oorzaken....

De geschiedenis

Er was de marathon. Deze zorgde voor wat overbelasting in bovenbenen, maar na een week of 2-3 was dat weggetrokken.

Er was het voornemen om 'hard te trainen': voor de Run van Roden veel tempo's gelopen. Ook was er de krachttraining. Ik deed soms 4x per week oefeningen voor zoals uitvalpassen, ook de dag na tempo's... risico op overbelasting.

Er was de Run van Roden: hier liep ik 3.5 kilometer in 13.20 ongeveer.
Met warmte, parcours (stukken zand) meegerekend is dit ongeveer 11.10 op de 3000 meter waard, wat ook zo'n beetje mijn beste niveau van de laatste paar jaar is. Ook trainingen gingen prima: veel power, goede benen.

De blessure

En toen was daar opeens de blessure, uit het niets.

Ik zat op een vrijdagavond rustig met laptop op schoot wat te werken / surfen / pokeren / tikken, toen ik me opeens bewust werd van een rare pijn in rechterbovenbeen. Het voelde alsof er iets niet goed zat "ergens" waardoor een zenuw geirriteerd raakte. Een soort zenuwpijn. Ik dacht 'niets aan de hand dat buigen we er zo wel even uit' en ging staan. Maar toen: AUW! Het staan op het been bleek onmogelijk wegens tien keer zo erge pijnscheut. Ik hinkte wat door de kamer en na een paar minuten kon ik weer enigszins wandelen.

Ik had de volgende ochtend een baantraining gepland (800-600-400-200) met alles op 18 km/u met lange pauzes, een echte fijne maximaaltraining. Maar deze ging niet door. Zelfs wandelen ging niet goed. Na een paar dagen kon ik weer wat hardlopen maar gevoel in heup/bovenbeen was nog steeds fout.

De pijn verdween in eerste instantie niet, ik kon dagenlang niet goed wandelen, maar na zo'n anderhalve week ging het beter.

De oorzaak

De pijn is te omschrijven als een felle messteek in het bovenbeen. Een lastige zenuwpijn die ook 's nachts te voelen was. Hardlopen is dan onmogelijk. Wandelen lastig.

Omdat de pijn zowel in bovenbeen als soms in knie en enkel te voelen was, dacht ik aan een zenuw-overprikkeling. Enfin, wat gegoogled en er kunnen de volgende oorzaken zijn:
  1. Ischias: de ischiaszenuw overprikkeld door bijvoorbeeld een hernia. Niet heel waarschijnlijk omdat ik mijn been vrijwel even ver kon rekken als het andere been
  2. Piriformis: de piriformis spier die over de bilspier loopt voelde inderdaad wat verkrampt en zou de zenuw misschien kunnen afknellen. Maar voelde ook weer niet zo verkrampt dat dat nu direct de oorzaak zou zijn.
  3. Bursitis trochanteria: slijmbeursontsteking aan zijkant heupbot. Dit zou kunnen. De weken ervoor had ik af en toe wat pijnsteken daar, maar na enige warming up was dat altijd weg en ik ben er wat doorheen gelopen. Volgens google kunnen daar ook zenuwpijnen in bovenbeen uit voortkomen.
  4. Laptop irritatie: ik zat vaak met laptop op bovenbeen, en uit sommige literatuur blijkt dat de magnetronstraling uit de laptop diverse bovenbeen zenuwen kan prikkelen met exact de symptomen die ik ook had. 
  5. Iliopsoas slijmbeursontsteking: deze slijmbeurs aan voorkant bovenbeen, diepliggend, zit rond de zenuwe en als de slijmbeurs zwelt kan de zenuw geirriteerd raken. Niet erg waarschijnlijk omdat ik geen pijn kon uitlokken door bovenbeen geforceerd op te tillen.

Al met al denk ik dat nr 3 en nr 4 de meest waarschijnlijke oorzaken zijn. Oplossing is: laptop niet meer op benen zetten, en rustig trainen (bij bursitis trochanteria mag je rustig doortrainen) zonder krachttraining te doen en zonder over pijngrens te gaan.

Het herstel

Zogezegd zogedaan.

Na een paar dagen geen laptop, leek de zenuwpijn wat weg te trekken. Maar ik kon nog steeds niet lopen. Een paar dagen later heel voorzichtig 4x2 minuten loopband T12, dat ging goed, en dit nog een paar keer herhaald (4x2, 5x2.5, 4x3). Verder wel wandelen, een uur per dag ofzo, dat ging op een bepaald moment wel goed.

Eenmaal thuis (na vakantie) een 5 km en daarna 8 km. Die 8 zorgde weer voor een beetje zenuwpijn, even rusten weer dus.

Na twee dagen weer een 8 en toen een 11, alles rustig met pauzes. En dan zijn we bij vandaag en ik heb weinig reactie van de laatste training. Ik kan dus waarschijnlijk verder opbouwen. Fijn...

Ik ben overigens niet naar de arts/fysio gegaan omdat: ik zat vlak voor vakantie en had geen tijd meer, EN na de vakantie lijkt het dermate te herstellen dat bezoekje niet meer nodig is. Maar bij de eerste de beste terugval zal ik dat wel doen.


Het herstel, vervolg:
Na die 11 op de donderdag even een dagje rust en daarna alweer 4 dagen hardgelopen:
- 7k met 2x500 in 2.11
- 10k met 1000'je in 4.33
- 5x3 minuten T13.4
- 10k gelijkmatig 4.50-5.05

Nog wel allerlei kleine pijntjes lies/heup maar ik heb het idee dat het ergste voorbij is. Ik doe ekspres al wat tempo's in plaats van bijv 10 km/uur lopen, om zo snel mogelijk specifiek te belasten en ook herstelreactie van het lichaam uit te lokken. 

Op 17/18 augustis is alles verder verbeterd. Ik kan nog niet maximaal lopen maar kan al wel weer wat tempo's tegen de 15 km/uur doen. Niet te veel, want dan worden er weer wat spieren en pezen strak, in de heup, maar een paar korte stukjes voelen weer helemaal goed. 

Voorzichtig verder...



De doelen

Want volgend jaar zit Rotterdam in het hoofd. Misschien sub 3?

Ik ga wel wat anders trainen:
- geen risicovolle krachtoefeningen
- toch weer meer duur, lange duurtrainingen.
- ook veel op doeltempo marathon (T14)


POV

26 juni 2019

De eerste kleine resultaten!

Zondag liep in de Run van Roden.

3516 meter in 13.27, ofwel zo'n 15.7 km/uur.

Het was warm zondag. Dit scheelt altijd, ook al heb je geen last van warmte, zo'n 2 procent. 2 procent is 16 seconden. Verder was het parcours "niet snel" Er zit 800 meter bospad en 400 meter gravel in. En nog 400 meter fietspad met losse steentjes. Al met al kost dat ook nog wel zo'n 10 seconden, vergelekn met snel asfalt.

Mjin nettotijd komt dan op een fictieve 13.01 uit. Ofwel ongeveer 11.54 op de 2 mijl. En dit is weer equivalent met 39.37 op de 10k of 3.04.34 op de marathon.


Ik ben niet tevreden!

Mijn vroegere ik zou dit allemaal al lang goed gevonden hebben. Lekker weer op niveau, niets aan de hand. Maar na mijn epiphany van twee weken geleden wil ik meer! Hard trainen, dan ook beter worden dan vroeger!

De fictieve 11.54 is op de 3k gelijk aan iets van 11.06 ofzo. Laten we de "tevreden" grens op 10.55 zetten op de 3000. Die tijd betekent dat ik dan omgerekend beter ben dan ooit. Ik zou dan NU 39:12 en 3.02 op de marathon kunnen lopen, en VROEGER 9.05 op de 3 en 2.34 marathon.



Okee dus: 10.55. ofwel 3.40 per kilometer met een eindsprint.

Het lijkt onmogelijk snel, maar mijn vroegere ik zou gewoon zeggen: okee welke trainingen zijn hiervoor nodig?

  • 8x400 in 86 met 40 seconden pauze; 
  • 2x4000 vlot in 4.05/km;
  • 1000-800-600-400 cutdown in 3.35/2.50/2.05/80. 

Lijkt haalbaar, niets aan de hand. We gaan het doen... ondertussen loop ik de laatste tijd wel vaak met spierpijn rond. Groeipijnen.


POV