28 november 2016

Change of plans

Waarom zeg ik dit nu weer in het Engels?

Verandering van plannen.

De afgelopen weken blijkt: zodra ik meer dan 5x per week cq meer dan ongeveer 70-80 km per week loop, en vooral als ik op tempo loop, ben ik gevoelig qua voeten/tenen/etc.

Het trainingsprobleem dat zich nu voordoet is: ik kan lichamelijk gesproken nu 90 km/week aan inclusief tempo's en zo. Maar qua zwakke punten zou dat dan te veel zijn.

Hoe dit op te lossen: ik her introduceer het fietsen. Probeer te mikken op 3x per week zo'n 30 a 60 kilometer op vlot tempo, om het 'hoog aeroob' op te krikken. Daarnaast goedgemikte lange duurlopen en tempo's, om zodoende de marathontbenen te krijgen.

Ongeveer het volgende weekje:

ma: kracht en ca 8 km evt tempo's.
di: 14 km rustig
wo: 12 km met tempo's
do: fietsen 60k (evt wat schaatsen)
vr: fietsen 30k snel
za: 26k incl 5-4-3-2k rustige of snelle blokken
zo 12k rustig + 30k fietsen

Totale week: 72k met 6k tempo's en 120k fietsen (omgerekend tot 40k lopen).
Ja zou mooi zijn.
Enig probleem: die 60k op donderdag moet eigenlijk overdag. En het moet geen nul graden zijn. En niet sneeuwen. Kan ook binnen, dan is het 120 minuten hometrainer op 200 watt ongeveer. Maar zou erg saai zijn.

POV


22 november 2016

Tempotraining

Hehe, eindelijk weer eens een training die de naam 'tempotraining' mag dragen.

Loopband: 1200-1400-1000-1000-800-600 op tempo 15.2/15.5/15.8/16.2/16.2/16.2.

Gemiddeld 3.49 per kilometer. Hartslag niet erg hoog, max 155 ongeveer.

Wat duidelijk is uit deze training:
a) ik ben er nog lang niet... mijn niveau op de 10k is nog altijd ik denk rond de 41' ofzo.
b) bij hoge snelheden zit er nog een onzekerheid in mijn linkerbeen. Ik lijk iets 'voorzichtiger' te landen, wat een asymmetrie veroorzaakt. Dat moet natuurlijk nie.
c) dit zijn wel de trainingen die nu belangrijk zijn. Er moet meer power in mijn benen komen. De spieren moeten groeien, er moet meer wattage komen. Dat duurvermogen, dat zien we later wel.

en D) De kettlebell training werkt erg goed. Zondag met 20 kilo kettlebell swings gedaan (5x15). Dit is dan zo zwaar dat meer stuks niet echt mogelijk is, en ze produceren een fijne spierpijn in bovenbenen, hamstrings, bilspieren.

POV

19 november 2016

Trainingsblok 2 RotterdamMarathon: een keurig 80-20 blok

Dag allemaal,

Nadat ik trainingsblok 1 (dat liep van circa half september tot 13 november) met een mislukkende wedstrijd heb afgerond, nu op naar de wat serieuzer training!

Blok 1

Dit blok bevatte ca 80 loopkilometers per week, gedurende 7 weken.
Er zat een langste loop in van 26 kilometer, en een blokkentraining van o.a. 4-3-2-1k T4.25.
Weinig tempotraining, een paar keer wat duizendjes, 1x een 6x1000 3.55.
Enkel lijkt verder te herstellen, teen van andere voet af en toe wat geïrriteerd.

De wedstrijd: 10 kilometer, deze ging fout omdat a) hoofdpijn, b) nog veel te weinig tempowerk.

Verder: ik had eigenlijk gehoopt/verwacht dat ik na dit blok 'beter' zou zijn, maar ondanks dat mijn conditie / inhoud goed is (ik zou een marathon nu in ik denk zo'n 3.20 kunnen lopen), is mijn snelheid nog verre van goed. Een sub 3 uur marathon is nog niet echt mogelijk nu.

Analyse

Omdat inhoud/conditie goed is, EN omdat ik toch nog richting 3 uur een poging wil wagen, ben ik min of meer gedwongen om de intensiteit van de training op te voeren. Het heeft voor mij geen zin om bijvoorbeeld meer rustige trainingen te doen en vele duurlopen van 11 km/uur. Hier ga ik niet de snelheid voor een sub 3 van krijgen.

Ik kies daarom voor een gepolariseerd schema: 40-40-10-10. Hierin:
  • 40% echt rustige training. Fietsen, rustige duurlopen
  • 40% kwalitatief duur: duurlopen tot ca 13 km/uur/HF136, rustige tempoblokken
  • 10% intensieve tempoblokken bijv 4-3-2-1 kilometer op marathontempo
  • 10% hoog-intensief. Dit proberen uit te bouwen/intensiveren. Bijvoorbeeld:
    • 8x1000 loopband 3.55->3.45
    • 3x4 minuten hoog intensief fietstrainer
    • 2x4000 T15+
Sommige deskundigen willen dat derde blok (10% tempoblokken) liever niet, omdat dat niet past in het concept van gepolariseerd trainen. Maar ik denk dat de factor 'marathonbenen kweken' sterker weegt dan de polarisering. Voor marathonlopers is het wel degelijk nodig om regelmatig dit soort blokken te doen. Ander dingetje is dat er gewoon erg weinig onderzoek is gedaan onder "goede marathonlopers" m.b.t. dit soort training. Veel onderzoek vindt plaats met "ongetrainde studenten" of bijvoorbeeld met recreantengroepen die wellicht beter reageren op rustiger training of "te moe worden" van dergelijke blokken.

Ik denk dat een goede invulling cq het nadrukkelijk aanwezig zijn van het vierde 10% blok, VEEL zwaarder weegt dan de wel of niet invulling van het derde blok. De 'hoge prikkel' is absoluut noodzakelijk om de polarisering van de training te bereiken.

Anyway, hier komt mijn vervolgschema:

Het Schema

In plaats van het hele schema hier te plakken, geef ik een 'typische week:

  • Maandag: 8km rustig hardlopen of fietsen; krachttraining (o.a. 5x15 x zwaaien met zware 20kg kettlebell)
  • Dinsdag: 18km duurwerk, hiervan helft rustig, helft in tweede 40% blok. Bijv 9 km loopband T12, 9 km loopband T13.5
  • Woensdag: 15 km, clubtraining geven, zelf ca 3 km snel meelopen (hoogste 10%)
  • Donderdag: evt schaatsen, en korte felle fietstraining: 3x4 minuten maximaal (hoogste 10%)
  • Vrijdag rust
  • Zaterdag: 26km met blok 5-4-3-2 km T4.40-4.20. 
  • Zondag: rustig 15 km
Totaal: 82km: 45km rustig, 25 km iets vlotter, 9 km in 10%, en nog 3km+fietsen in hoogste 10%.

Dit dan vier weken achter elkaar.

Doel

Weer eens onder de 40' lopen in de 10k van Peize (ofwel: de 9.92k van Peize).



POV

17 november 2016

Voeding en marathontraining

Ha,

Ik kreeg het verzoek om iets over voeding, marathontraining, en (bijvoorbeeld) afvallen te schrijven. Okee hier komt het:


Voeding marathon algemeen

Goede voeding:
  • Voldoende eiwit: ca 4x per dag 20 a 30 gram eiwit.
  • Voldoende koolhydraten om een deel van de energiebehoefte van de training te dekken
  • Voldoende vetten: dierlijk, plantaardig, onverzadigd, verzadigd. Geen trans vet
  • Voldoende groenten
  • Zo weinig mogelijk alcohol, snoep (repen, marsjes, frisdrank etc). Uitzondering: gel's tijdens training/wedstrijd
Eiwit: 4 van deze porties versnellen het herstel en werken 'anabool', opbouwend, op spiermassa. 
Fout: overdag alleen maar een paar boterhammen met zoet beleg; 's avonds een groot stuk vlees of grote maaltijd. Beter: 's ochtends, tussen middag, 's avonds en vlak voor slapen voldoende eiwit inhoud. Bijvoorbeeld ontbijt met kwark, tussen middag twee eieren, vlak voor slapen een flinke bak yoghurt. 

Vetten: tegenwoordig zijn verzadigde vetten niet meer verboden. Het is beslist niet nodig om dit 'zo laag mogelijk' te houden. Volle melk is prima (gisteren nog onderzoek: leidt tot betere gezondheid kinderen). Het vet zorgt voor o.a. goede opname van bepaalde vitaminen (vooral D), Vetten uit (ongebrande) noten zijn prima. Cashews en andere noten. 

Omega3/6: kijk bij vetten naar de verhouding omega3/6. Veel onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie lijken gezond maar bevatten veel te veel Omega6 (het is bijvoorbeeld GEEN goed idee om in zonnebloemolie gebakken chips te eten). Gebruik liever olijfolie en vooral lijnzaadolie. Roomboter is ook prima.

Cholesterol: het heeft geen zin dit via voeding te beperken, is ook niet nodig. Twee eieren per dag zijn geen probleem. Als je niet teveel eet, zal het cholesterholgehalte vanzelf optimaal worden (je lichaam regelt dit volautomatisch). GEBRUIK GEEN CHOLESTEROLVERLAGERS 'uit voorzorg'. Ze verstoren allerlei belangrijke cellulaire processen die nodig zijn bij herstel van training en werken verstorend op functioneren van je hartspier (Ik ben geen arts maar ik heb overtuigende informatie ter beschikking, mocht je twijfelen). 

Groenten: heel belangrijk voor o.a. je spieren, niet alleen vanwege nitraat (bieten).

Koolhydraten: zijn nodig tijdens het hardlopen. Moet er ook voldoende van eten. De richtlijn is: eten naar behoefte: heb je veel koolhydraten verbruikt, vul dan aan, maar heb je geen koolhydraten gebruikt, eet dan geen dubbele portie. Voorbeeld:
  • Zware blokken training van 22 km met 5-4-3 kilometer vlot: 1000+ koolhydraten-calorieën verbrand. Eet een goede koolhydraatmaaltijd zoals groot bord spaghetti, of 6 boterhammen.
  • Dag zonder training: eet slechts een kleine portie koolhydraten (afgezien van situatie dat je nog meer moet aanvullen omdat je nog leeg bent, zoals na marathon of na lange intensieve duurtrainingen), focus op groenten,eiwit,vetten.

Vetverbranding stimuleren

Om vetverbranding in je hardloopspieren te stimuleren, kan je het volgende voedingsschema gebruiken (niet vaker dan 1 a 2 x per week). 
  1. Doe een redelijk zware training (een langere duurloop, of clubtraining).
  2. Daarna eiwitten/vetten gebruiken voor het herstel, slechts weinig koolhydraten eten
  3. De volgende dag nog steeds vrijwel geen koolhydraten eten, en dan een training met eventueel wat tempo erin doen (zoals 8 km met tweede helft sneller). In deze training worden spiercellen enorm gestimuleerd qua vetverbranding gedaan 
  4. Daarna, of de volgende dag, weer normaal koolhydraten aanvullen. 
Alternatief: ochtend: geen koolhydraten maar bijv roerei als ontbijt; lange vrij vlotte duurloop (bijv 14 km vrij vlot), daarna geen koolhydraten maar bijv kaas, avocado, melk, noten. Daarna een lichte tempotraining zoals 3x2000 meter halvemarathontempo (vetverbranding stimulatie). Daarna weer koolhydraten aavullen. 


Koolhydraatverbranding stimuleren

Ook koolhydraatverbranding kan flink gestimuleerd worden via de volgende reeks:
  • Gewone voeding; daarna een zware training zoals 6x1000 op hoog tempo. 
  • Daarna goed/veel koolhydraten aanvullen (bijv 2 borden spaghetti, 8 boterhammen)
  • De volgende dag koolhydraatrijk ontbijt/lunch. Later op de dag een gemiddelde duurloop op vlot tempo (bijv 14 km vlot). Koolhydraatverbranding bereikt wederom een hoogtepunt en je spieren worden prima getraind om koolhydraten te verbranden. 

Afvallen

Elke kilo die je afvalt levert je 1.5 a 3 minuten op de marathon op.
Er zijn verschillende methoden (naast de simpele methode om snoep, alcohol, overdadige maaltijden te laten staan):
  • Laag in de koolhydraten: door relatief weinig koolhydraten te eten en na een zware training slechts deels aan te vullen, gaat je lichaam meer vetten verbranden. Simpelste methode: halveren porties koolhydraten die je normaal neemt. Deels vervangen door eiwitten/vetten. Calorieën gehalte moet wel lager zijn dan voorheen. Nadeel van deze methode is dat trainingen zwaarder kunnen aanvoelen (maar laat je hierdoor niet misleiden!). Bijvoorbeeld:
    • vroeger: 4 boterhammen met zoet 
    • nu: 2 boterhammen met zoet en een grote bak yoghurt (zonder suiker)
  • Hoog in de koolhydraten, laag in de vetten. Totale hoeveelheid calorieën is wat lager omdat je de calorierijke vetten weglaat. Voordeel van deze methode is dat trainingen, ook snelheidstrainingen, gemakkelijk blijven gaan. Bijvoorbeeld:
    • vroeger: 4 boterhammen met kaas en boter; stuk varkensvlees
    • nu: 4 boterhammen met zoet beleg en weinig boter; portie magere kwark.

POV

13 november 2016

Eerste "wedstrijd"

De 10 kilometer VOV Run te Vries,
dat zou hem moeten worden... mijn comeback.

Maar het ging niet helemaal lekker. Ik voelde me tevoren niet zo goed, wat hoofdpijn, hoge hartslag en zo (in bed liggend: 65 ipv 45. is nie goe). Denk dat ik verkouden word. Nu wat keelpijn, hoofdpijn. Maar ach... gewoon starten maar.

De eerste 3k ging in 12.09 volgens Strava (en 12.00 volgens het bordje). Tot daar ging het best goed, zonder al te veel moeite liep ik tegen de 15 km/uur. Maar opeens werd ik wat licht in mijn hoofd, en wat slap dus maar iets in tempo terug. En dat tempo terug ging eigenlijk wat te ver terug... ik kwam niet echt meer in mijn ritme, voelde me nog altijd slap.

De 5k in 20.47

Daarna heb ik het tweede rondje eigenlijk voorzichtig cq rustig uitgelopen. Ik had geen zin om me te forceren, ik wilde niet weer duizelig worden. Of slap. Ja slap, dat is het goede woord.

10k 44.15 ofzo.

De analyse

De eerste 3k waren prima, liep best gemakkelijk. Maar waren ook meteen de snelste 3k sinds anderhalf jaar. Ik heb wel vlotte 1000jes ofzo gelopen maar nog niet zo'n lang stuk.

Na het wat langzamer lopen, en ook 's avonds voelen benen heel erg fris, alsof ik vrijwel niets gedaan heb. Het zit met de zich vormende marathonconditie wel goed dus, denk ik.

De vooruitblik

Ik wil in Peize, 17 december, over 5 weken, wat harder lopen. Ik zal een paar snellere trainingen doen, iets als 8x1000 loopband, en wat meer krachttraining, dan moet dat toch wel richting 40 minuten kunnen. Ook ergens een keer een testloopje 6k om erachter te komen of ik nu wel op tempo kan doorlopen.

Maa de marathon blijft het belangrijkste: komende 3 zaterdagen blokken-trainingen met bijv 5-4-3-2 op marathontempo (4.16).

Verder tussendoor rustige trainingen om de 80% rustig, verder op te vullen.

De analyse deel 2

Terugkomen is toch erg lastig. Het punt dat ik gewoon voluit 6 of 10k kan 'rammen', ik denk aan 16 km/uur, is nog ver weg maar zou toch, gevoelsmatig, moeten kunnen.

Najah... ben op goede weg. Meer trainen. Gewoon blijven doen wat werkt.


POV

31 oktober 2016

De enkel, episode 240741, en nog wat training


De Enkel

Ik heb d'r al zo ongeveer een jaar last van.
Maar: de laatste 5 weken heb ik 80k/week gelopen zonder noemenswaardige problemen.

Vorige week zelfs, liep ik voor het eerst sinds lange tijd weer eens een 400je onder de tachtig: 77.

Ook vorige week, keek ik nog eens door mijn aantekeningen en ik ontdekte:

  • Enkel: tarsaal tunnel syndroom symptomen
  • Enkel: lichte dystrofie achtige symptomen
  • Aanbevolen stofje voor beiden: PEA ofwel: Palmitoylethanolamide
Tot voor kort dacht ik dat dit een medicijn was dat de dokter me moest voorschrijven, maar na wat zoeken bleek dat ik het gewoon op internet kan kopen.

Het stofje is lichaamseigen, maar als je ouder wordt, of om andere reden, wordt er soms net niet genoeg van geproduceerd. Het stofje werkt goed op ontstekingen: vermindert onstekingsreacties...

Enfin: vorige week gekocht; elke dag een pilletje, en.... en.... het werkt!!! Het gevoel in de enkel is nu vrijwel normaal, het 'knel' gevoel dat ik al uitgebreid had toegelicht aan artsen etc etc, lijkt weg tetrekken. Heel fijn. 

De teen

Ik heb al jaren soms wat last van grote teen, nu ook. Ik moet geen 7 dagen per week trainen, maar 5 is okee. De overige dagen fietsen. Is denk ik een klein beetje artrose ofzo. 

De training

Die gaat eigenlijk prima.

Hoe meer en harder ik train, hoe beter ik me voel. Ook mentaal. De zaterdag zat er 18k op tempo in de lange 26k duurloop: 11k op 4.33 en 7k op 4.48 ongeveer. Fijn.....

Een opmerkzame lezer interpreteerde bovenstaande 'meer - harder' uitspraak misschien als: ik loop een groot deel van de training erg hard. Maar dat is niet zo. Ik bedoel met "hard trainen" niet "hoog tempo" of intensief, ik bedoel: geconcentreerd, gericht, 

Een typische trainingsweek bevat op dit moment slechts 5% 'hard', o.a. een keer een 1000je ofzo. Verder is de rest vrij rustig, maar wel hoog in zone 1, tot een hartslag van ca 140. 

Over dat 80-20: dit is geen wet die altijd toegepast moet worden. Voor mij zeker geen 20% 'boven drempel', dan liever 8% ofzo en de rest laag in zone 2 (ook al is dat zogenaamd verboden). En ook afhankelijk van trainingstoestand. Ik ben op dit moment nog niet onverwoestbaar sterk. Ik zit eigenlijk een beetje te wachten op 'vorm'. Ja het gaat redelijk, ik krijg meer inhoud, maar benen zijn nog lang niet 'goed'. Leeftijd? Zucht....

Triathlon

Ik ben begonnen met krachttraining voor armen, zodat ik in januari een blokje zwemmen (1x per week) met goede basis kan beginnen. Doel is zo vaak mogelijk kunnen optrekken. Tot nu toe 3 trainingen gehad:
1) 2 keer optrekken
2) 3 keer optrekken
3) 5.5 keer optrekken.  Progressie dus!


KOM! Strava

Na mijn training gisteren bleek ik opeens KOM (King of Mountain) te zijn op het segmentje 'inloopgrondje groningen'. YES!!! Ondanks dat ik het in een magere 13 km/uur liep, zal ik mijn titel gaan verdedigen.


POV







24 oktober 2016

Nog 167 nachtjes...

Ha,


Recap

Ik heb nu 35 dagen getraind.

5 weken, van: 54, 79, 80, 81, 94 (iets afwijkend op strava omdat ik niet alles op strava heb).
Totaal 388 km ofwel ruim 11 km/dag.

Het begon slecht maar mijn benen reageren goed op de training. De wekelijkse lange duurlopen:
1 - 19 km in 5.15 tempo / moeizame benen
2 - 22 km met 4-4-2 blokken T4.45 (gemiddeld 5.01)
3 - 22.5 km met 7k T4.45 (gemiddeld 4.57)
4 - 23 km met 6.5 / 7k T4.38 (gemiddeld 4.55)
5 - 22.5 km met 4-3-2-1 blokken T4.23 (gemiddeld 4.48).

Overig tempowerk: eigenlijk nauwelijks. Af en toe wat 1000jes in 3.50 a 4.00, en af en toe wat korte (80m) stukken snel om coordinatie te verbeteren.

Evaluatie

Er is veel progressie te zien in de blokken. Never change a winning team.
Ook mijn enkel verdraagt dit soort blokken goed. Maar als ik TE hard ga krijg ik nog wat reactie.

Daarom plan:

  • Gewoon verder gaan met de 80-90 km weekjes
  • Proberen om rond begin december een 6-5-4-3 km blokken T4.16 (marathontempo) aan te kunnen in een duurloop van 28 km. Is op dit moment nog niet mogelijk maar als groeicurve doorgaat dan wel.
  • Nog geen enorm snelheidswerk, wel af en toe even prikken/testen of bijv een 1000 in 3.40 gemakkelijker gaat. 
Rede om het simpel te houden is ook, omdat de rest van mijn bestaan vrij druk is. Daarom heb ik behoefte aan stress management: hardlopen heel simpel en overzichtelijk houden.

POV

22 oktober 2016

Plaatjes zeggen meer dan woorden

Daarom hier een plaatje:



Dit betreft de massaverdeling in een cluster sterrenstelsels. Zoals te zien, is er veel massa aanwezig in de pieken (de sterrenstelsels): Sterren en planeten en zo. Maar ook ertussen is massa aanwezig. Dit wordt door de deskundigen 'dark matter' genoemd. Men probeert het te detecteren door germaniumkernen tot 0.001 graad boven het absolute nulpunt te koelen en als er dark matter tegenaan stoot (met een waanzinnig kleine kans want vrijwel alle deeltjes gaan dwars door de aarde) dan stijgt de temperatuur van de kern een minuscuul beetje.

De dark matter geeft het universum deels zijn massa. Het andere, grotere deel is 'dark energy', een nog veel mysterieuzer type massa (want: sinds Einstein weten we: energy = mass).


Ohja ik tikte nog een ander plaatje op de kop:

Dit is niet een atoom dat een potentiaalstijging van nul naar honderd doormaakt, nee.... ook niet een grafiek van de desastreuze opwarming der aarde de komende 26 jaar.

Het is gewoon het 7-daags voortschrijdend gemiddelde van mijn wekelijkse kilometers. Te zien is:
  • Vanaf dag 19 (rond 20 september stijgt het gemiddelde snel naar ca 60 km/week. Daarna stijgt het geleidelijk door en piekt vandaag op 97 kilometer. Ik heb dus de afgelopen 7 dagen 97 kilometer gelopen.
  • De totale belasting op mijn lichaam is dus nu hoog. Het volume onder de grafiek, dat kan je zien als totale belasting. Wellicht is een kleine terugname op zijn plaats. Enkels en voeten zijn gevoelig.
  • Wellicht is blessurerisico te detecteren door steilheid van de grafiek en volume aan elkaar te relateren. Laten we hier een experiment voor opzetten
POV


15 oktober 2016

Blokken, hartslag, marathontraining

Er zijn nu bijna drie weken eerste marathontraining gepasseerd.

Het is duidelijk dat de fietsconditie in zekere mate op het hardlopen is overgegaan.

Ik loop zeer gemakkelijk zo'n 5.10-15 per kilometer, in de duurlopen.
Hartslag is daarbij een ongekend lage 115 a 120.

Maar het opdoen van marathonSNELHEID is een heel ander verhaal. Ten eerste is daar nog altijd de enkel. Deze voel ik nog een beetje als ik veel train. Ik durf nog altijd niet ongeremd hard te gaan.

De eerste blokjes-trainingen zijn geweest:
  • 22 km met 4-4-2 kilometer op 4.45 per km. Hartslag ca 132 hierbij ofwel ca 13 slagen onder 'marathonhartslag'. Omdat ik per 10 slagen 22 seconden harder ga, hoort bij 4.45/132, reken-reken-reken.... een marathonsnelheid van... jawellll.... 4.16 ofwel DRIE UUR TEMPO. Helaas trekken mijn benen dit tempo nog niet. Ik kan het denk ik nu een 50 minuten volhouden.
  • Een 22.5 kilometer met laatste 7 km op 4.43 per km. Hartslag vergelijkbaar.
  • Gisteren: een 23.2 kilometer met 6.5 / 5 km op ca 4.38 en ca 4.34. Deze laatste op hartslag 139, wat een marathonsnelheid van ca 4.20 oplevert (was niet een heel goede dag met slaaptekort etc).
Conclusie: ergens zit het er wel in dat 3 uur tempo maar eerst moet het gevoel van vrij soepel 4.15 lopen weer worden aangeleerd/opgetraind. 

Andere conclusie: bij wielrennen worden een heleboel spieren gebruikt (o.a. het hart, daarom is dat ook zo sterk nu, en bovenbenen), maar ook een heleboel spieren niet. Zoals allerlei kuitspieren, houdingsspieren in de romp. Beste manier om deze te trainen: veel lopen. Tempo's lopen.

Ook zou het fijn zijn om een tijdje op hartslag 150 te kunnen lopen maar ik ben daar simpelweg nu nog "te slap voor". Tempo's lopen dus. 

Maar niet teveel tempo's want: enkel, voet, grote teen...  Ik moet als het ware een steil stijgend pad van progressie bewandelen, een pad dat vergeven is van de booby traps en losse stenen. Maar ik ben ervaren, we gaan het doen. 

Een ideale trainingsweek de komende week zou zijn:
  • zo: ochtend clubtraining met wat rustige tempo's, 's avonds bijvoorbeeld 12 km T12.5
  • ma: avond 10k rustig
  • di: 6x1000 4.00
  • wo: clubtraining met wat rustige tempo's
  • do: fietsen ca 80 minuten
  • vr: 14 km met 2x1000 vlot 4.00
  • za: 25 km met 6-4-2-1-1 km T13/13.5/14/14/14, iets meer wennen aan marathontempo.
Grand total 100 km.

Maar dit zal vast niet lukken. Ik reken nergens op.


POV