26 juni 2019

De eerste kleine resultaten!

Zondag liep in de Run van Roden.

3516 meter in 13.27, ofwel zo'n 15.7 km/uur.

Het was warm zondag. Dit scheelt altijd, ook al heb je geen last van warmte, zo'n 2 procent. 2 procent is 16 seconden. Verder was het parcours "niet snel" Er zit 800 meter bospad en 400 meter gravel in. En nog 400 meter fietspad met losse steentjes. Al met al kost dat ook nog wel zo'n 10 seconden, vergelekn met snel asfalt.

Mjin nettotijd komt dan op een fictieve 13.01 uit. Ofwel ongeveer 11.54 op de 2 mijl. En dit is weer equivalent met 39.37 op de 10k of 3.04.34 op de marathon.


Ik ben niet tevreden!

Mijn vroegere ik zou dit allemaal al lang goed gevonden hebben. Lekker weer op niveau, niets aan de hand. Maar na mijn epiphany van twee weken geleden wil ik meer! Hard trainen, dan ook beter worden dan vroeger!

De fictieve 11.54 is op de 3k gelijk aan iets van 11.06 ofzo. Laten we de "tevreden" grens op 10.55 zetten op de 3000. Die tijd betekent dat ik dan omgerekend beter ben dan ooit. Ik zou dan NU 39:12 en 3.02 op de marathon kunnen lopen, en VROEGER 9.05 op de 3 en 2.34 marathon.



Okee dus: 10.55. ofwel 3.40 per kilometer met een eindsprint.

Het lijkt onmogelijk snel, maar mijn vroegere ik zou gewoon zeggen: okee welke trainingen zijn hiervoor nodig?

  • 8x400 in 86 met 40 seconden pauze; 
  • 2x4000 vlot in 4.05/km;
  • 1000-800-600-400 cutdown in 3.35/2.50/2.05/80. 

Lijkt haalbaar, niets aan de hand. We gaan het doen... ondertussen loop ik de laatste tijd wel vaak met spierpijn rond. Groeipijnen.


POV






10 juni 2019

Ik ben nu 56 en dus oud. Maar....

De dag voor mijn verjaardag... ik was in de sportschool om even wat aan optrekken/opdrukken te doen, een beetje zwemtraining (hierover later meer), en om misschien twee kilometer loopband te lopen.

Toen, tijdens het inlopen op de loopband, werd ik opeens overvallen door een gedachte.

JE TRAINT TE LICHT!!

Ehh... oei... ik moest deze gedachte eerst even zien te plaatsen. Even beoordelen. Want je moet nooit zomaar je gedachten geloven, ik bedoel: het kunnen volkomen random idiote ideeën zijn. Maar na wat overdenking en beoordeling leek de gedachte me juist.

Want, zo vroeg ik me af, wanneer heb ik nu eigenlijk voor het laatst met handen op knieen staan uithijgen na een zware set 400'jes? Wanneer moest ik voor het laatst opgeven in een training omdat ik volledig door mijn energie hee was? Ik moet erg ver teruggaan in de tijd om zo'n training tegen te komen.

Vroeger toen ik nog 2.35 op de marathon liep, maar nog veel meer toen ik 9.09 op de 3k liep, zat ik vaak wekelijks volledig aan m'n tax. Voor de 3k: 25x200 in 35.5 gemiddeld. Een week later 25x200 in 34.5 gemiddeld (0.30 pauze). Drie dagen nauwelijks normaal kunnen duurlopen. En twee weken later een (voor mij toen) supertijd op de 3.

Enfin. Ik train te licht.

Meteen die vrijdag besloot ik dan maar te beginnen: loopband, 10x400 meter in 16 km/uur. Dit ging eigenlijk best redelijk ondanks totaal geen voorbereiding.

Het voornemen

Natuurlijk, rond verjaardagen komen de voornemens.

Mijn voornemen was die vrijdag, om dit komende jaar gewoon weer trainingen echt tegen de limiet aan te doen. Niet meer dat voorzichtige, niet meer dat "ik word oud dus we moeten oppassen, het hart klopt niet meer zo regelmatig en de pezen zijn misschien niet meer zo sterk".

Wat meehelpt is de Run van Roden. Over 2 weken is er de estafette, in een team van 5 lopen we 5x3500 meter. Ik kan me dus mooi richten op die 3500 en wat harde trainingen doen.

De harde training

Zondag (eergisteren) met de loopgroep 3x1000 gelopen, beetje op nuchtere maag dus niet zoveel energie. Maargoed, er kwam 3.44, 3.53, 3.53 uit. De maandag (gisteren) voelde ik niets meer van de training. De voorzichtige ik zou dan denken: nu even twee dagen rustige duurloopjes en dan woensdag weer semi-vlot met loopgroep.

Maar de nieuwe ik denkt: nee! Vandaag is een mooie dag. De benen zijn goed. We doen de klassieker: Rondje Mensinghebos,

Rondje 3900 meter
Tempo's: telkens 1' snel / 1' pauze. Starten waar je gestopt bent.
Totaaltijd: ongeveer 13.23. Gemiddeld tempo ca 17.5 km/uur!



Het liep, geïnspireerd door mijn hernieuwde visie, fantastisch. Goede krachtige afzet, geen geschuifel, niet bang om moe te worden. Fijn.... De tijd is zo'n 41 seconden langzamer dan mijn absolute PR van 10 jaar geleden (toen ik ook nog sub 38 op de 10 liep). Al met al is dit niveau perfect, en er zit nog wel rek in deze tijd. Misschien dat 13.00 ook mogelijk is! Het absolute PR van 12.38 is waarschijnlijk buiten bereik maar wieweet!!!


Het vervolg

Deze week: morgen wat kracht armen en wat loslopen, woensdag/donderdag niet te hard, vrijdag mogelijk een snelle baantraining (600-500-400-300-200), zondag wat rustiger loslooptempo's. Maandag dan weer iets snels (iets als 4-2-1-2-4 minuten HARD). En dan afbouwen richting Run van Roden en hopelijk het 3500 meter lange rondje in iets van 12.59 lopen.


POV





30 mei 2019

Oei... al ruim een maand niets geschreven! 1000 in 3.19

....
Maar natuurlijk niet stilgezeten.

Best veel goede trainingen gedaan. Geprobeerd de training wat om te buigen richting kracht/snelheid, en met resultaat! Ondanks dat ik al bijna 56 ben is er toch verbetering mogelijk!

Mijn doel was eigenlijk om eind mei een goede 10 te lopen. Maar een of ander vaag pijntje in bovenbeen verhinderde dat. Het pijntje verdween en ik besloot me een beetje te focusen op wat korter werk: een 1000je. Eerst een paar voorbereidende trainingen gedaan: 600-300 in 1.55 / 56 en 3x300 in 58/55/59. Daarna, vandaag, een eerste poging 1000 gedaan en dit kwam uit op:....

3.19.3

Meteen naar huis gerend om te kijken hoe 'goed' dit eigenlijk was. Ingevuld in de http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595 age grade calculater en daar kwam goed nieuws uit!

De 3.19.3 is equivalent met en 2.43.3 op jonge leeftijd gelopen.
Het wereldrecord voor 56 jarigen is 2.39 ongeveer.
Ook komt deze tijd na wat rekenwerk uit op een sub 40 10 kilometer en op een 3.04 marathon. Ik ben dus goed bezig!



De 1000 zelf: ik dacht eerst op 3.14 weg te kunnen maar het was lastig. Ik kwam maar net binnen de 40 door terwijl het toch al snel voelde. Na een geforceerd rondje was het 1.58.5 en ik voelde al dat nog een snelle ronde er niet in zat. 800 in ongeveer 2.38 en ik was eigenlijk helemaal leeg.

Na deze 1000: het plan is om morgen en vrijdag wat rustige duurtraining te doen. Daarna op de zondag een 5000 meter loopje op de weg (testje), daarna bier. Dan ergens volgende week, mogelijk vrijdagavond, een harde training van waarschijnlijk 3x600 hoog tempo. Tempo moet iets zijn als 1.57 ofzo. Dan ruim een week later, misschien zaterdag 15 juni, nog een keer een 1000je, dan in 3.14. Tussendoor allemaal rustig duurwerk en misschien nog eens een 6x1000 ofzo.

POV



23 april 2019

Het zwarte gat na de marathon

Afbeeldingsresultaat voor zwarte gat foto


Hier istie dan. Ik was net terug uit Rotterdam en tadaaaa!!!! Het zwarte gat!

Het herstel

Ik ging meteen maandag al krachttraining geven, deed ook een paar oefeningen voor, kon de trap af. Ging best okee. De dinsdag rust (ik was erg moe), de woensdag kon ik al meetrainen (11-12 km/uur rustig lopen). 

Donderdag leek ik behoorlijk hersteld en vrijdag deed ik wat krachtoefeningen... 


De kleine blessure

Na die kracht, bleek ik op zaterdag, heel gek, een kleine blessure te hebben. Pijntje bovenbeen. Rustig aan maar even.


Terug in training

Vanaf vorige week woensdag was de blessure over en kon ik weer wat leuke trainingen doen. Er waren:
  • Woensdag: zo'n 4x1000 in 4.20 / 4.00 / 4.20 / 3.57 ongeveer. Ging best goed.
  • Vrijdag: een eerste fietstochtje a 30.5 km/uur
  • Zondag: 3x1000 in 4.20/4.10/3.46
  • Maandag 18k met stukken vlot in 1.25
Die laatste 18 is met een bepaalde gedachte: namelijk: duurconditie onderhouden om snelle 10's etc te kunnen lopen. Vorig jaar bleek ik iets te weinig duurwerk te hebben gedaan na de marathon, waardoor ook de basis wat wegzakte. Dat nooit meer!!!


De doelen

Toch een 10 in sub 40 proberen. Zal erg lastig worden, maar wieweet.

Kracht in benen winnen door in elk geval elke week 1x een training als 6x1000 te doen, en door ook wat vlot / sprint werk te doen. Want het lijkt alsof ik "conditie zat heb" maar alsof mijn benen het echt zware werk wat ontwend zijn. Het gevoel dat je krijgt na al 3x1000 in 3.55 gedaan te hebben en de overigen moeten ook zo hard... dat heb ik eigenlijk al lang niet getraind. Ik heb toch vaak wat aan de softe kant gezeten. 

Een 'muscle up' doen. Zie google voor voorbeelden. 



07 april 2019

Rotterdam: lekker warm, fantasties weer

Hierbij dan het gedetailleerde verslag van mijn Rotterdam Marathon.
Eerst even de feiten: 7 april 2019, finishtijd 3.19.24
en dan...


Het marathonverslag

Tevoren had ik mezelf ingeschat op ongeveer 3.10 en vandaaruit rekende ik mezelf rijk. Ach waarom ook niet... maar de realiteit was anders. De inschatting was denk ik goed: een halve marathon in 1.30, en 10k rond de 40.30, dit wijst op een tijd van 3.10. Mits goed getraind op het langere werk. En mits de omstandigheden goed zijn.

De omstandigheden: buienradar beloofde 12 graden en dat was het misschien ook wel, in theorie. Maar in het startvak voelde het als 15 en er was door een buitje wat luchtvochtigheid. Anyway, het voelde "warm". Ik voelde dat ik niet op hoog tempo kon lopen. Niet gewend aan de warmte. Vorie jaren trainde ik vaak binnen op de loopband en was ik wel gewend aan warmte. Niet dit jaar.

Anyway, hierbij het verslag per kilometer. Eerst een strava plaatje, dan het verslag.




Heel snel is al even te zien dat ik twee keer kort gewandeld heb, bij een drinkpost en gewoon even ergens wegens uitputting. Ook is te zien dat die uitputting niet bestaat uit een hoge hartslag, integendeel. Het hart heeft de hele marathon vrolijk doorgeklopt. Het probleem zat in de warmte en in de benen.


Per kilometer (tijden wijken ietsje af omdat de GPS niet altijd even nauwkeurig is met al die hoge gebouwen) beschrijf ik mijn gedachten/gevoel/ideeën:

1: 4.14. Loopt prima, er zit snelheid in. Gevoel dat ik heel rustig loop.... zometeen versnellen. Opzich vind ik de start wat lastig, met een klim direct na start.
2: 4.17. Nog goed. Ik voel wel dat het niet koud is. Tempo prima, kan alle kanten op
3: 4.29. Niet meteen doorversnellen..., het is warm voel ik. Even de ontwikkelingen afwachten.
4: 4.24. Dit loopt niet echt lekker. Ik kies de hoogste snelheid die ik zonder echte inspanning kan lopen, geen stap te veel. Het plan om de eerste helft goed hard te starten (ik speelde met de gedachte om knalhard te starten en kilometertjes van 4.12 te klokken) is bij deze het raam uit, en ik besluit behoudend te blijven lopen. Met 4.30 kom ik op 3.10, dat zou moeten kunnen toch. Toch??
5: 4:29. Okee.... Benen voelen overigens erg "vol". Misschien heb ik wel wat te enthousiast gestapeld. De linguini van mijn broer was erg lekker. Enfin, brandstof genoeg dus. Maar ik loop wat te zweten en adem ook niet lekker. Hijgen en puffen.
6: 4.16. Windmee pik ik het tempo wat op. Ik zit nu op 3.08 schema. Zou het dan toch...
7: 4.29. Hmm... heb het benauwd. Was het maar zulk weer als in Leek. Waarom is het de laatste jaren toch altijd warm in R'dam! Ik neem me voor om volgend jaar weer lange loopbandsessies in de warmte te doen.
8: 4.27: ok
9: 4.34: hmmm zelfde moeite langzamere tijd. Ik voel me nu niet fris genoeg om de 3.10 vast te houden
10-15: Tempo rond 4.38/km, ik kom in 1.07.50 door. Heb wat last van mijn voet en voel me niet fit. Dit tempo is gewoon een soort vlotte duurlooptempo, geen echt hoog wedstrijdtempo. Had denk ik toch meer lange harde marathontempo's moeten lopen. Of meer wedstrijden. Of ik word oud maar dat schijn je niet te moeten denken omdat het een self fulfilling prophecy is. Misschien kan ik maar beter uitstappen zometeen, als ik bij mijn broer langskom op 31k. Heeft toch geen zin om in deze warmte langzaam voort te ploeteren met risico op blessures. Hier heb ik niet voor getraind!
16-18: rond de 4.42. Ik dool rond in een mentaal niemandsland. Sprinters skippen een wedstrijd en doen er volgende week weer een. Ik weet niet wat ik moet doen. Stoppen? Bij gebrek aan echt plan loop ik maar gewoon door.
19-21: rond de 4.40.... "Come on! Herpak jezelf. Nu je hier toch bent kan je net zo goed doorlopen. Wat is dit voor slap gedoe?! Iedereen heeft het wel eens lastig toch!" Na deze peptalk voel ik me gedurende een paarhonderd meter beter. Ik pak het tempo wat op... maar dan slaat de warmte zijn deken weer om me heen.
22-28: opeens gaat het wat beter. De tijden zakken weer naar 4.35, ik lijk was soepeler te lopen en mijn benen voelen nu beter. Het voornemen om op 31 te stoppen wordt wat minder stellig.
29: 4.45. Bovenbenen beginnen opeens wat te verkrampen, terwijl 300 meter eerder er nog niets aan de hand was. Ik begon net visioenen te krijgen van de mogelijkheid om toch nog ondanks de warmte rond de 3.13 te lopen. Wat leeftijdsgecorrigeeerd een 2.42 zou zijn! Helaas moeten de visioenen in de ijskast. Was er maar een ijskast!
30, 31: het loopt redelijk, ondanks de zere benen. 4.36. Rekenrekenreken.... Ik passeer mijn broer, pak flesje extran en drink de helft op.
32-35: het gaat... maar kost steeds meer moeite. Ik kan wegens pijn in bovenbenen het tempo nog maar net houden, de 4.40's komen met moeite. Hartslag zakt. Het hart hoeft bij het lagere tempo minder hard te werken. Als ik niet zulke stijve benen had zou ik veel en veel harder kunnen lopen! De benen zijn het probleem. EN! Ik zie opeens een videoboodschap! Dank! Nu kan ik niet meer uitstappen.
36: even wandelen bij drankpost. Dit werd wel 100 meter, waarna ik moeizaam weer op gang kom.
37: 5.50 ofzo. Net weer op gang, te pijnlijk. Ik hark een 800 meter waarna ik weer moet wandelen. Honderd meter. Ik zit te rekenen, ik zet zelfs 3.20 uit mijn hoofd. Oei.... waar gaat dit heen. Onwillekeurig check ik of mijn broer niet toevallig langsfietst, dan kan ik uitstappen. NEE! Niet aan denken. Doorgaan! Overigens vindt het hart het allemaal niet zo spannend, hartslag is nu 130, rustige-duurlooptempo. Wat ook klopt.
38...  5.50 ofzo. ik schuifel zo goed en zo kwaad als het gaat verder, en reken even wat nodig is voor een sub 3.20. Dan moet ik nog 3k a 5.05. Aiiii.... Maar misschien kan het, ik probeer weer wat tempo te lopen en ja! De 12 km/uur is weer te harden. Verdoofd als de benen zijn laten ze de pijn weer toe. Ik ga hier niet weg zonder een 3.19!
39-41: rond de 5.05, het loopt redelijk, met een laatste snelle kilometer moet de sub 3.20 mogelijk zijn.
42: een laatste kilometertje in 4.35 ging dan toch weer aardig en ik mag stoppen: 3.19.24

Ben toch wel blij hem uitgelopen te hebben. Elke marathon is een verhaal apart. Ik weet zeker dat een 3.10 of 3.07 mogelijk is. Het moet vooral kouder zijn en ik heb denk ik nog wat meer training nodig (82 km/week is denk ik niet genoeg. Moet er even over nadenken. Leeftijd is een lastig ding). Dat van die spierpijn na 28 kilometer is puur een kwestie van meer trainen, van meer volume. De marathon is een trainingssport wat dat betreft. Jazelfs deze marathon zal een trainingseffect hebben. Het zou zomaar kunnen dat over twee weken ik hetzelfde tempo langer kan doortrekken en niet meer die spierpijn heb. Het zou ook kunnen dat ik 3 weken geleden de Road to Rotterdam had moeten lopen om mezelf tegen de spierpijn te wapenen. Of de 7-6-5-4-3 kilometer tempo moeten trainen, ik schrijf nota bene zelf die training voor maar verzuim hem te doen.

Een sub 3 uur blijft een doel (en een sub 3 uur in 2020 zou ook inhouden dat ik in 5 decennia onder de 3 uur heb gelopen want de eerste sub 3 was in 1985, daarna velen in de jaren 90, ook een paar in de jaren '00 en '10. Ik zou dan op een illuster klein lijstje van zo'n 20 lopers komen die dit hebben gepresteerd). Maar daarvoor is wel meer nodig dan wat ik nu doe qua training. Mogelijk moet ik gewoon eens drie maanden continu tempo's doen en wedstrijden. Benen ontwikkelen en weer leren afzien in wedstrijden. Ok. Of langere duurlopen... Of... of... iemand nog tips?

Kortom: een interessant dagje. Fantastisch weer, een mooie ervaring, Veel geleerd weer, mezelf lekker tegengekomen.


POV




02 april 2019

Alle trainingen zijn gedaan. Wat zit erin?

Ik heb ongeveer het volgende getraind:


  • 15 weken a gemiddeld 80-85 kilometer. Ik wilde iets meer trainen maar kwam wat problemen tegen (tijdgebrek, soms niet helemaal fit). 
  • Blokkentrainingen: 25k met 2x5; 30k met 3x5. Daarnaast nog vrij veel trainingen met beperkte delen op 13-14 km/uur. 
  • Wedstrijden: 10k in 40.40 (december), 21.1k in 1.30.28 (eind maart). Deze tijden liggen in lijn, en voorspellen ongeveer 3.08 op de marathon. Maar omdat ik net niet voldoende kilometers heb moet ik eerder denken aan 3.12. 
  • Rustige trainingen: vele loopjes a 5.20-5.30 per kilometer (dit is voor mij het ontspannen relaxte rustige duur tempo). 
Bijzondere trainingen:
  • Een marathon in training op 16 februari. Ging in 3.24.40, deels met Vaporfly
  • Afgelopen zaterdag nog een late 30 kilometer in 2.26. Volgens de deskundigen te dicht op de marathon, volgens mij noodzakelijk. 
Ik voel me goed en scherp. Heb wel een klein pijntje onder voet wat misschien een probleem kan zijn. Ik mag nu 5 dagen vrijwel rusten en kan misschien nog wat groeien qua fitheid. Ik kom al redenerend best een eind richting 3.00 uur:

1) Ik kan de hele marathon de vaporfly's aan. Misschien levert dat 2 minuten op ten opzichte van 3.08
2) Ik kan bietensap drinken. Ook 2 minuten winst.
3) Ik kan een goed koolhydraat stapel beleid voeren waardoor benen maximaal vol zitten en ik iets langer in hoog tempo kan doorlopen. 2 minuten winst.
4) Het wordt mooi weer en misschien kan ik wel midden in een 3.00 groep lopen. Nog eens 2 minuten winst, alleen maar meewind (van de groep). 
5) Eindsprint 1 seconde.

Zodoende kom ik op 2.59.59 uit. Voorwaarde is dan wel dat ik meteen goed hard weg ga op ca 4.15 per km, niet bang zijn, meteen midden in een groep ga zitten en probeer zo zuinig mogelijk te lopen. Het moet koud zijn, een graad of 10 zodat ik daar geen energie aan kwijt raak. Kortom: het moeten perfecte omstandigheden zijn. 

POV

23 maart 2019

Leekster Lenteloop, agegrading

Vanmiddag liep ik de halve marathon Leek:

1.30.28

Ging goed... de eerste zes kilometer liep heel gemakkelijk in 24.55, ofwel 2.55 marathontempo. Ik zou afgaande op dat gevoel bijna denken dat een sub 3 niet al te moeilijk is. Maar na een kilometer of negen begon het lastig te worden. Tempo zakte wat en ik kwam op 14 km in 59.15 door. Nog ruim onder 1.30 tempo...

Maar de laatste kilometers gingen met wat tegenwind zwaar. Kreeg ook wat kramp in voeten dus moest even wat rustiger aan doen.

Enfin.... wat is de 1.30.28 waard?

Via de age grade calculator (zie http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595 ) kom ik op:


Ofwel: ik zou 1.16 gelopen hebben, vroeger. Ja, ik ben 55.8 jaar oud. 
Verder: op de marathon zou het 3.08.56 betekenen. Ik zou er voor tekenen nu. 
Op de 10k zou het 40.34 zijn ofwel vergelijkbaar met mijn niveau in december. Ik ben dus niet erg veel opgeschoten qua vorm, maar wel qua inhoud denk ik. 

Ook wordt na wat klikken duidelijk dat een 3.00.00 tijd zou betekenen dat ik vroeger 2.32.30 zou hebben gelopen. Dus 3.00.00 is onmogelijk.

Verder blijkt mijn 2.35.55 gelijk te zijn aan 3.03.37, dit is dus mijn ultieme limiet. Ik denk dat ik dat wel zou kunnen halen mits: 110 km/week; halve baan; beter slapen (ik slaap de laatste weken zo'n 5 uur per nacht goed, daarna ben ik vaak wat wakker); meer rust; minder overige bezigheden. Dus ook dit is onmogelijk.

Ik vrees dat ik dan maar voor de 3.09.59 moet gaan. 

Gelukkig kan ik nog 2 weken trainen. Jeej!

Ik ga nog een lange duurloop van 32k op 12 km/u doen. Wordt niet aanbevolen maarja. Ik doe het lekker wel. Ik hoor ook dat sommige mensen nog een 100km doen, een week voor een marathon, en daar geen last van schijnen te hebben. Ikzelf heb het gevoel dat een weekje van laten we zeggen 120 geen probleem is, dat het misschien zelfs gunstig uit zou pakken.



POV




19 maart 2019

Marathontraining: rustmomenten, tempo

Ha,

Gisteren zag ik op mijn Strava de opmerking "Is het niet verstandig om wat meer rust in te plannen Paul? Ik zie je veel snelle kilometers maken die slecht gaan en maar weinig rustmomenten nemen."

Ik was even overrompeld door deze suggestie. Want:

"ik zie je veel snelle kilometers maken die slecht gaan":  als de training slecht gaat zet ik dat ook pontificaal op mijn Strava, bijvoorbeeld "totale bagger". Maar dit is natuurlijk maar incidenteel, soms zit er een slecht dagje tussen. Ik zou dus zeggen: er zitten veel goede kilometers en soms (10%) slechte/moeilijke kilometers tussen. Het is in marathontraining eerder regel dan uitzondering dat je op sommige dagen vermoeid bent. Dat wil zeggen: in ECHTE marathontraining waarin je ook veel omvang traint. Want marathontraining die uit gaat van 3x per week lopen: hier kan je altijd hersteld zijn van een vorige training. Het nadeel is dat je dan te weinig traint om de marathon echt hard te kunnen lopen.

"veel snelle kilometers": een overzichtje:

  • Ik loop nu 1x per week een tempotraining zoals 5x800 T15-16. Dit is de nul tot tien procent gepoloariseerd hard
  • 2-3x per week diverse tempo's tussen 13 en 14 km/uur, alles relatief ontspannen. Zit meestal aan bovenkant van aerobe gebied, net waar de aeroob-anaeroob overgang begint, de aerobe drempel... iets rustiger dan marathontempo. 
  • 1x per week ongeveer een lange inspanning rond 12-13 km/uur. Dit is 'kwalitatief aeroob', nog net volledig aeroob: de motor draait hard, maar zonder afvalstoffen.
  • Rest rustig, 11 km/uur (alles langzamer dan 5.20 is rustig). Herstelloopjes. Loopjes als je moe bent. 

Kortom: niet veel raars te zien. Ik wil eigenlijk meer trainen maar heb er de tijd niet voor. Ik wil eigenlijk harder trainen maar heb vaak nog niet herstelde benen waardoor ik meer rustige dagen neem.

"maar weinig rustmomenten nemen". Hierbij moet ik denken aan een opmerking op mijn schema van vlak voor de 2.57 in Amsterdam 2013. Ik had een perfect schema in elkaar gestoken: blokkentrainingen, duurlopen, rustige lopen, alles perfect afgewogen en mooi. Gaf het aan een collega trainer die als enig commentaar had "ik mis de rust in je schema". Ik vroeg hem: welke rust mis je? Ik heb rustdagen, rustige dagen, wat wil je nog meer? "nou gewoon ik mis de rust in je schema". Van een trainer verwacht ik dan meer, zoals: wat bedoelt hij met rustmomenten, waarom zou je bijvoorbeeld 2 of 3 dagen moeten rusten, waarom ziet hij rustige korte duurtrainingen niet als rustmomenten, kortom: details en argumenten. Want een algemene zin "ik mis de rust in je schema" of "maar weinig rustmomenten nemen" LIJKEN heel duidelijk maar bestaan feitelijk uit nader te definiëren woorden en zeggen dus niets.

Als ik mijn eigen schema bekijk: er zit elke week 1 volledige rustdag is en verder nog 2 dagen waarin ik alleen maar wat rustig loop. Lijkt me voldoende.

Er zijn vaak vrij lange rustmomenten: bijvoorbeeld zondagochtend een intensieve training, waarna pas maandagavond opnieuw getraind wordt. Er zitten dan 30 uren tussen 2 trainingen, genoeg om behoorlijk te herstellen.


Enfin...

Het blijft natuurlijk altijd wat moeilijk om een perfecte balans te vinden. Gevoelsmatig zit ik nog ver van mijn maximale belastbaarheid af maar ondanks dat, ben ik soms moe. Komt ook door soms weinig slaap of druk werk en veel bezigheden. Eigenlijk.... eigenlijk... JA! Ik moet gewoon 3 maanden vrij nemen, eerste vliegtuig naar Lanzarote en daar 2x per dag trainen. Misschien maar gewoon eens een keertje doen.


POV

15 maart 2019

Trainingsupdate Rotterdam Marathon: er begint kwaliteit in benen te komen

Goedemorgen,

Long time no see... tijd voor een update.

De training

De afgelopen 7 dagen liep ik 107 kilometer (34,25,11,10,1,17,9) en nog 6k fiets equivalent dus een totale aerobe belasting van 113 km. Hierin vielen onder meer:
- 25k met eerste uur T12, tweede uur T13
- hard omhoog lopen 4x300 meter bergop
- VIAD testje 12/12.8/13.6/14.4/15.2/16/16.8 km/uur
- Strava segmentje 900 meter T3.23 per km.

En belangrijk: voel me hier niet moe door. Eerder fris dan moe.

De week VOOR deze week ging minder goed. Ik kon niet zo hard trainen, moest trainingen afbreken, had gevoelsmatig lichte verhoging (thermometer gaf vaak 36.6 aan waar normaal 35.8). 's nachts kwam hartslag niet onder de 46 uit (wat deze week hersteld is richting 40 als diepe rust pols). Kortom: ik had iets ongedefinieerds onder de leden. Een virus? Geen idee.... maar na anderhalve week vond het lichaam kennelijk de oplossing.

Overigens de laatste 10 weken gemiddeld ca 85 km/week gelopen. Eigenlijk te weinig voor een goede marathon, mede daarom zal een sub 3 uur niet lukken.


De komende week

Nu, 3 weken voor Rotterdam, is het de vraag wat ik nog moet doen. Er moet zeker nog iets langs in en iets snels. Mijn globale plan de komende week:
- zaterdag: 35km RoadToRotterdam, waarschijnlijk op Vaporfly, in een tempo van 12-13.5 km/u (rustig / blokken). Dit zou gemakkelijk moeten gaan.
- zondag: ca 14 km rustig
- maandag: ca 16 km rustig en wat kracht
- dinsdag rust
- woensdag ca 16 km rustig en paar lichte tempo's
- donderdag 8 km rustig
- vrijdag kort loslopen
- zaterdag Leekster lenteloop halve marathon, ik mik op 1.30 met de Vapors
- zondag ca 14 km rustig.

Dit blok zou dan op rond de 140 km uitkomen in 9 dagen inclusief alle essentiële elementen.


De kwaliteit

Tot mijn verrassing kon ik ineens weer tempo lopen: segmentje "Ceintuurbaan iets korter" van 900 meter in 3.24/km tempo. Deze kwaliteit is er in gekomen door:
- sinds een maand regelmatig hardere tempo's lopen (1x per week)
- krachttraining 1x per week: geen bijzondere dingen, wel uitvalpassen met gewicht en deadlift.


De Marathon

tja... ik ben denk ik in 3.06 a 3.12 vorm, het wisselt soms wat. Ik zie wel. Ik zal alle trucs uit de kast halen!
- Periodisering: komende week een groot blok; daarna even rust en nog een kleiner blok van 100 in 5 dagen; daarna 2 dagen rust, een training, nog 2 dagen rust, loslopen, en de marathon. Zodoende maximaal uitgeruste benen
- Voeding: toch maar wat bietensap, verder koolhydraatrijk omdat dat prestatieverbeterend werkt (ja mensen, low carb is wel leuk maar probeer het niet voor een marathon!)
- Schoenen: Vaporfly


Het klimaat

Toegegeven, beetje off topic, maar hierbij dan de bevindingen:
- We moeten niet van het gas af. Dit is erg inefficiënt. Laat je niets wijsmaken door zogenaamde deskundigen en politici.
- We moeten richting kernenergie (Thorium indien mogelijk). Dit is enorm CO2-efficiënt, hiermee halen we onze klimaatdoelen en voorkomen we een heleboel doden (want kernenergie is - en dit is onderzocht en bewezen - de veiligste energievorm. Laat je niets wijsmaken door politici. Groen Links is hier het ergst, ze zitten volkomen fout).
- We moeten onze hypermoderne en efficiënte kolencentrales niet sluiten. Want zodra we ze sluiten moeten we electriciteit uit het buitenland betrekken en het buitenland maakt deze electriciteit met minder moderne centrales, met vervuilende bruinkoolcentrales. Dit is allemaal bekend. Het is onbegrijpelijk en een grote verspilling (a 10 miljard) dat sommige politici de kolencentrales willen sluiten.
- We moeten ons klimaatgeld investeren in onderzoek, onderzoek naar Thorium, naar betere manieren van energie opslag, naar efficiëntere auto's, vervoer, naar betere isolatie, etc etc. Want - en dit is alweer bewezen, maar waarom wordt dit niet gezien? - elke euro besteed aan onderzoek levert het tien- of meervoudige aan rendement op over 20 - 30 jaar. En elke euro besteed aan laten we zeggen Tesla-subsidie lever 0,3 euro op aan vermeden CO2 uitstoot. De vraag: wat is efficiënter. Het antwoord is duidelijk maar TOCH doen politici hier niets mee. Ook dit is mij een volkomen raadsel... oh wacht ik weet het al. Het is politiek, gaat vooral om "hoe klinkt het", beeldvorming, soundbites... het gaat niet om verstandig beleid.

Kijk bijvoorbeeld deze video om beter geïnformeerd te raken.


Ik zal er een artikel over schrijven (incl alle bewijzen) en via twitter publiceren.


POV