28 februari 2021

Weer beginnen met bloggen

Ha,

Ik ga maar weer eens beginnen met bloggen.

Er zijn zoveel ontwikkelingen gaande: laat ik er wat over schrijven. Een aantal onderwerpen:

Bitcoin

Er is erg veel over gezegd en geschreven. Ik blijf bij mijn standpunt dat Bitcoin naar NUL zal dalen. Misschien niet helemaal naar nul, maar naar bijvoorbeeld 2.43 dollar ofzo. Redenen:

  • Bitcoin technologie is verouderd (Bitcoin is een zgn generatie-1 coin). Je kan er niet veel mee, er zijn slechts 7 transacties per seconde mogelijk, bij meer loopt de blockchain vast. 
  • Bitcoin verbruikt nu evenveel energie als NEDERLAND. Elke bitcoin transactie kost ca 150 KILO CO2. Zie plaatje:

  • Als 51 % van de 'miners' (degenen die bitcoin transacties goedkeuren) met elkaar gaan samenwerken kunnen ze het bitcoin netwerk overnemen/manipuleren. Deze kans is op dit moment al reeel. Lijkt me niet goed voor het ultieme wereldwijde betaalnetwerk.
  • Over die CO2: er wordt gezegd dat 80% van de stookkosten voor bitcoin komt uit "renewable sources" dus het zou niet zo erg zijn allemaal. Dan zeg ik: 150/5 is nog altijd 30 kg CO2 per transactie. EN: dat stroomverbruik zou anders natuurlijk ten goede komen aan andere doelen.
  • Er zit geen intrinsieke waarde in de bitcoin: je krijgt geen dividend etc..
Moet ik doorgaan? 

Nee... helaas zal dit in een drama eindigen. 

Wellicht dat een andere coin beter gaat werken. Er zijn coins die veel en veel beter zijn opgezet en veel bruikbaarder zijn. Bijvoorbeeld Cardano, of andere nieuwe coins. 

Overigens zitten er aan het huidige geld (euro's, dollars) natuurlijk ook allerlei nadelen, maar dat terzijde.


Corona

Hopelijk is alles snel voorbij... Later meer.


POV

27 december 2020

Weer echt in training?!

Na mijn vorige post heb ik, grofweg, het volgende gedaan: 2x per week krachttraining benen (legpress) waardoor ik veel sterkere benen heb gekregen. Op het laatst kon ik 20x160 kg wegtrappen. En 100x100 kg. Lekker. Daarnaast wat halfbakken looptraining: te langzame tempo's, te rustige duurloopjes.

Toen kwam de volledige lockdown en was het afgelopen met sportschool.... wat nu te doen?

Brainwave

Hier kreeg ik een dubbele brainwave. 

De eerste is dat ik de laatste jaren eigenlijk niet helemaal serieus aan het trainen ben: ik saboteer de training een beetje door te zeggen dat ik oud ben, of dat er nog zoveel andere problemen zijn waar ik aan moet werken, of het regent. Of... er was altijd wel een excuus. 

De andere kleinere brainwave was dat ik me herinnerde dat na krachttraining het ideale moment is om "sportschoolkracht" om te zetten in hardloopkracht: dan moet je direct na het einde van krachtblok meteen beginnen met goede specifieke looptraining.

Al met al stond ik opeens in de startblokken om gewoon weer goed te trainen

Lichaam en geest

In deze nieuwe uitgangssituatie herinnerde ik me weer hoe ik vroeger met de sport bezig was: het belangrijkste puntje is dat ik me toen veel meer concentreerde op, en me veel beter voorbereidde op, de uit te voeren training. Mentaal bezig zijn met 'hoe snel ga ik hem lopen, hoe ga ik het technisch uitvoeren'. En: deze mentale voorbereiding blijk je in je benen te voelen, via een of ander mechanisme waarbij mentale training fysieke effecten heeft. De benen beginnen te tintelen en de stappen worden krachtiger.

Deze herinnering werd getriggerd toen clubgenote L. een hele snelle 10k liep en zei dat ze er al een dagje zenuwachtig voor was. Natuurlijk! Zo deed ik dat vroeger ook. Ik kon de twee dagen voor mijn snelste marathons vaak nauwelijks effectief werken. Alle mentale energie ging op aan de mentale voorbereiding en met resultaat!

De eerste weken

Goed voorbereiden op trainingen en... ik heb nu net de beste trainingsweek in twee jaar achter de rug: 101 kilometer; 10x400 a 1.33; 6x1000 a 3.57. Een paar goede vlotte duurlopen. Niet slecht allemaal.

Het schema voor de komende week is: (na vandaag 27 december geen training om benen wat rust te gunnen, ik voelden na 133 km in 9 dagen, mijn enkels een beetje).

  • 28 dec: 21 km duurloop, rustig starten sneller eindigen in ca 1.44
  • 29 dec: waarschijnlijk 10x400 in 1.32
  • 30 dec: rustige loop 15 km
  • 31 dec: 16 km rustig heen vlot terug (bijv 4.56 - 4.32)
  • 1 jan: rustige 12 km
  • 2 jan: 24 km duurloop met 4x2000m a 4.40 
  • 3 jan: rustige 12 km

zoiets zal het worden.


POV



08 november 2020

Tekenen van verbetering


En ja!

Gisteren 8x1000 in gemiddeld 4.01.  Hartslag hierbij ongeveer 152, wat waarschijnlijk net boven mijn drempel ligt. Maar het ging best gemakkelijk, een fijne training. 

Zoals dit liep, zie ik mezelf over enkele weken die 8x1000 wel in 3.52 lopen, wat dan meteen ook een forse sprong in niveau zou zijn.

Redenen waarom het nu goed gaat:

Koffie: ik drink nu max 1-2 kopjes per dag waar dat vroeger 10+ was. Die 10+ zorgde voor hartkloppingen en een minder fit gevoel: drie dagen nadat ik kapte met koffie waren de hartkloppingen weg. Nu durf ik daarom ook weer harder te trainen zonder bang te zijn dat er iets raars gebeurt. 

Een van de trainingen die ik niet meer durfde was de volgende: op indoor watt bike 15 minuten vlot infietsen gevolgd door 10x1'/1pauze a 280/210 watt. Hier kreeg ik geheid hartkloppingen van MAAR NU NIET MEER!!! Inmiddels twee van deze zware sessies erop zitten en de benen vinden het fijn!

De koffie lijkt ook wat invloed op mijn gewicht te hebben. Ik ben op een of andere manier bijna twee kilo kwijtgeraagt en mijn benen voelen niet meer als zware boomstammen. Wellicht resulteerde de koffie in het vasthouden van wat vocht in mijn benen wat niet lekker liep en zorgde voor dikke enkels. Dat lijkt nu verminderd te zijn. En (google) er zijn bewijzen dat sommige zware koffiedrinkers vocht vasthouden. 

Kracht: ik krijg als ik teveel kilo kniebuig of legpress, wat last van mijn knieeen. Daarom de aanpak veranderd in: heel vaak een wat lichter gewicht trappen. Zoals 100x100 kg legpress. Mijn benen verzuren dan aardig en krijgen een krachtimpuls.


Al deze ontwikkelingen leiden tot een fijne sportbeleving: ik kan weer opbouwtrainingen doen, kan uitkijken naar snellere vervolgtrainingen zonder dat ik geremd word door 'hartkloppingen en zware poten'. Hierdoor ontstaat er progressie en weer betere trainingen etc etc etc, een mooie vicieuze cirkel. Uiteindelijk lijkt het ultieme doel van een marathon onder de 3 uur niet ver meer. De stapjes had ik al geschetst:

  • 8x1000 in 4.01 -> 3.56 - 3.52
  • Testje 5000 in 19.40 
  • 8x1000 in 3.50
  • Testje 10000 in 40.00
  • Blok duur met o.a. 30km T12 en blokkentrainingen 6-5-4-3 km T4.15
  • Door de extra duur zakt de 10k tijd onder de 40'
  • meer duurwerk met sterkere benen leidt tot meer duur snelheid
  • Een halve marathon ruim onder de 1.30 -> zelfvertrouwen
  • duurwerk
  • Een 25 km in 1.45 a 1.47, en dan kijken of het zelfvertrouwen (marathonlopen is voor een heel belangrijk deel mentaal) terugkomt om het hele end hard te blijven lopen.

Later meer
POV


  • lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
  • 8x1000 in 4.04
  • 10x400 in 1.32
Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:
  • ma: krachttraining en fietsen
  • di: rustig lopen 10k
  • wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
  • do: rustig lopen 10k
  • vr: krachttraining benen
  • za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
  • zo: rustig lopen 10k
Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV

31 oktober 2020

Use it or lose it

Vandaag liep ik weer eens een tempo training, het ontstond zomaar spontaan. Het plan was eigenlijk een duurloopje naar Norg en terug (18 km) met heenweg ca 12 km/u terugweg ca 13 km/u. Maar al lopende viel ik bijna om van saaiheid dus besloot de training wat 'leuker' te maken:

2500 in 10.20, 1500 in 5.55, 600 in 2.20. 

Ofwel gewoon weer es wat snelheid. Want snelheid is eigenlijk een beetje verdwenen uit mijn benen en het moet er nodig weer in getraind worden. 

Wil ik ooit nog onder de 3 uur komen dan zal ik dingen moeten kunnen als, bijvoorbeeld, de yasso 10x800 in 3.00, of 6x1000 in 3.50 met 2 minuten pauze.

Ijktrainingen

JA!

Laat ik gewoon simpelweg weer eens toewerken naar het kunnen doen van zo'n ijktraining.

Voor een sub 3 zal ik moeten kunnen:

  • Rond de 39.00 op de 10 km
  • 90 km/week inclusief 'kwaliteit'
  • lange blokkentraining 34 km incl 6-5-4-3-2 km a 4.10 per km 
Om dit te kunnen zal ik moeten kunnen:
  • Lange duurloop 30 km a 12 km/u heel gemakkelijk
  • 8x1000 in 3.48 / 2'pauze
  • 10x400 in 1.25 / 1'pauze
Op dit moment kan ik:
  • lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
  • 8x1000 in 4.04
  • 10x400 in 1.32
Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:
  • ma: krachttraining en fietsen
  • di: rustig lopen 10k
  • wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
  • do: rustig lopen 10k
  • vr: krachttraining benen
  • za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
  • zo: rustig lopen 10k
Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV
 

26 oktober 2020

De Marathon Van Donderen

Dit had hem moeten worden, het werd uiteindelijk 25 kilometer.

Gisteren liepen we, omdat de echte Marathon van Donderen was afgelast, onze eigen marathon: gemeten vanaf centum Roden, naar Norg, Donderen, Peize, Altena, Lieveren, Norg, centrum Roden. Exact 42.2 kilometer. 

Ik had me best redelijk voorbereid:

  • 1 duurloop van 27 km, langzaam, met moeite
  • 1 duurloop van 25 km eerste deel langzaam tweede deel 12.5 km/uur
  • 1 duurloop 34 km langzaam met 2x5km 12.5 km/u
  • 1 duurloop van 25 km eerste deel 12 km/u tweede deel 12.7 km/u
Maar gisteren tijdens de marathon ging het niet helemaal goed: ik liep dan wel 25 km in exact 2 uur, hierbij iemand naar een PR hazend overigens, maar daarna werden de kuiten nogal stijf. Ik kon niet goed doorlopen, en moest stoppen. Althans: finishen had gekund maar dan in 3.35 met twee weken spierpijn. 

Anyway, laat maar.

Ik weet niet precies waarom het niet lekker liep. Misschien toch te korte geforceerde opbouw. Wellicht meer tijd nodig na duurloop inspanningen.

Ik ben immers een oude man.

De tijd gaat het leren.

POV

ps. 
Ik denk dat de opbouw te snel was.
Want de klassieke marathonopbouw bestaat uit een opbouwende serie lange duurlopen, zeg ongeveer:
- lange rustige loop 25 km
- loop met blokjes 28 km met 2x5
- lange rustige loop 25
- lange loop op hoger tempo
- loop met blokken 32 km met 6-5-4
- lange loop 25
- lange loop 36 rustig
- loop met lange tempo's 30 km met 2x10
- lange loop 30
- lange blokken 34 km met 6-5-4-3-2 km
- lange loop 25
- lange loop 30
- loopje 20
- marathon

En ja... ik zat nog slechts bij het vierder streepje. Dus.

01 oktober 2020

Marathon, Cafeine, snelle opbouw

 Ha,

De titel van deze blog is misschien een beetje misleidend. "Cafeine is goed in de marathontraining" maar dat is niet helemaal waar.


Wat er werkelijk aan de hand is, lees je hieronder

Cafeine: hartkloppingen

De laatste jaren had ik regelmatig hartkloppingen: een soort net iets te harde hartslag, bonzend in m'n borstkas. Vooral na harde trainingen had ik soms een halfuur achter elkaar een soort ongecoordineerde rare harde hartslag met soms dubbelslagen of overslagen. Ik dacht dat dat iets met leeftijd was, ouderdom, of met een te groot sporthart.

Maar op een goede dag, 2 weken geleden, besloot ik om inplaats van tien koppen koffie per dag, het bij eentje te houden.

En voilá! Hartkloppingen verdwenen.

De ultieme test was dinsdag. Een training die gegarandeerd hartkloppingen opleverde (35 minuten hoog wattage op de fiets met 1-1 intervalletjes) ging perfect (record wattage) en geen hartkloppen achteraf. Fijn.

Inmiddels ben ik zondag 4 oktober nu 13 dagen cafeine vrij (afgezien van 1 per dag) en het bevalt prima. Een dagje hoofdpijn gehad. Geen echte afkickverschijnselen, afgezien van de 10 momenten per dag dat je automatisch naar de koffie automaat of senseo loopt en beseft dat je iets anders moet gaan drinken. 

Cafeine: vocht vasthouden

Het schijnt, ik wist het ook niet, dat als je veel koffie drinkt, je vocht vast kan houden. Nu houd ik al een paar jaar wat vocht vast rond mijn enkels. Ze zijn wat dikker dan wat je bij hardlopers zou verwachten. En ja! het vocht neemt af, de enkeltjes nemen weer normale proporties aan. Ik ben nog niet helemaal overtuigd, want misschien is dat ook wel gekomen door de paar lange duurlopen... we wachten het af.

Cafeine: overtraining

Het is goed om hard te trainen. Cafeine is een soort doping: het verbetert de prestatie met een paar procent. Er is natuurlijk een nadeel, zoals er aan alle doping een nadeel zit. Je wordt met cafeine niet 'gepakt' tenzij je zo'n 10 koppen koffie drinkt. 

Het andere nadeel: vermoeidheid is een betrouwbaar signaal om het even iets rustiger aan te doen. Maar als je de vermoeidheid wegdrukt verstoor je de "natuurlijke regelprocessen" van het lichaam. Je kan dan in de situatie komen dat je weken- of maandenlang net iets te hard traint. Als gevolg kan je op zijn best suboptimaal trainen, op zijn slechtst chronisch overtraind raken. 

Als je je keurig houdt aan het schema, rustig genoeg traint op rustige dagen, en niet al te veel koffie drinkt, dan is er weinig aan de hand. Maar als je elke dag zin hebt om gas te geven, pas dan op.

... wordt vervolgd


Dan de marathon

Ik heb me ingeschreven: voor onze door eigen club georganiseerde informele "marathon van Donderen", een soort testloop marathon omdat er geen officiële marathons meer zijn. Ik ga een crash voorbereiding volgen: vier lange duurlopen in opklimmende intensiteit/omvang, daarna de marathon...

training 1: Een lange rustige duurloop 27.5 km, gemiddeld in 5.35/km (tussen de 5.00 en 6.15), ondanks het rustige tempo was ik na zo'n 22 kilometer eigenlijk wel leeg.

training 2: Een vlotte 25 kilometer: 12.5k heen a 5.07/km, en 12.5k terug a 4.47/km. Dit ging eigenlijk wel lekker. Ik was nog niet leeg op het eind, zou na wat drinken en eten vast en zeker nog wel 10 km verder kunnen. 

Opzich gaat dit goed. Komende zaterdag waarschijnlijk zo'n 34 kilometer, 2 weken voor marathon. Moet kunnen. Iets met blokken zal het worden, bijvoorbeeld 8 km inlopen, 3x (6 km vlot/2k rustig), en nog 4 km rustig. Zoiets.

... wordt vervolgd ...


POV

09 september 2020

Elke hardloper begint altijd weer opnieuw

Tijd om weer eens regelmatig te schrijven. 
Ik ben erg goed in uitstellen, daarom: vanaf nu elke dag een korte update in de bestaande post, of af en toe een nieuwe post maken.

Ik heb ook wat nieuwe gedachten. Deze zijn ontstaan omdat ik zoveel bekende ideeen telkens weer herkauwd zie verschijnen op websites, in magazines etc etc etc. Waar zijn de briljante nieuwe ideeën? 

Trainingsstatus nu

Ik ben sinds 1 september (of eigenlijk enkele dagen daarvoor) begonnen met "maar weer eens serieus trainen". Wat betekent dit?
  • Goed gepolariseerd trainen: 
    • ca 50-60% van de kilometers in echt rustig tempo lopen (voor mij is dat 5.20 a 5.35 per kilometer, echt gemakkelijk tempo, maar niet zo langzaam dat de coördinatie van de loopbeweging teveel verandert)
    • ca 30% van de kilometer wat vlotter (zeg 4.35 a 5.00 tempo), dit is een tempo dat nog geen echte 'verzuring' veroorzaakt. Melkzuur blijft onder de 2 mmol, aerobe drempel, geen coordinatieproblemen, geen grote vermoeidheid
    • 10% van de kilometers vlot tot snel, liefst sneller dan 4.10 per km (om een grote trainingsprikkel te krijgen). De ideale snelheid is zo'n 10 sec/km sneller dan 10km-tempo, 
    • Krachttraining: voor oude mensen zeer belangrijk. Behoud spiermassa
  • Voeding. 
    • IJzer
    • Ik heb een weegschaal gekocht, daarop bleek dat ik naar de 73 kilo kroop, dat terwijl mijn wedstrijdgewicht eigenlijk 68 kg is. Op een of andere manier is er wat bij gekomen. Misschien het bier en de chips een beetje laten staan. 5 kilo is anderhalve minuut op de 10 kilometer!
....later meer

05 augustus 2020

Marathon onder de drie uur?

Mijn training ging best goed, de laatste tijd.
Weliswaar geen PR's of snelle tijden, maar de kwaliteit was okee.

Nu twee weken vakantie gehad en even tijd gehad om na te denken over het vervolg.

Want een atleet zonder doel is geen atleet.

Mijn onderliggende doel staat nog altijd: een marathon onder de 3 uur. Waarschijnlijk is dit niet meer haalbaar, maar ik laat dit doel gewoon staan want wie weet... en ik weet wat training kan doen. Ohja training...

Even over die 3 uur: ik ben nu 57, liep 23 jaar geleden een tijd van 2.35.55, en dit komt (na age grading http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595) overeen met een 40.40 op de 10 km, en een 3.06.03 op de marathon nu. En dan lijkt 3.00.00 onhaalbaar want toentertijd heb ik heel hard getraind voor die 2.35.55 en mijn training is de laatste jaren niet meer van dien aard dat ik dat kan halen. Ook even op https://hetgeheimvanhardlopen.nl/calculator/ gekeken en daar komt die tijd overeen met ook ca 40.40 maar met een marathontijd van 3.09.

Aan de andere kant: ik weet wat training kan doen. Ik ben fit en kan trainen. Een 40.40 op de 10 km lijkt nog mogelijk (ik liep dit anderhalf jaar geleden nog). En alles gaat in stapjes, dus laat ik de eerste stap zetten: een marathonvoorbereiding voor een najaarsmarathon. Amsterdam of zelf gelopen.

Marathontraining

Eigenlijk heb ik de eerste stap al gezet, heb sinds begin juli al drie lange duurlopen (19,18,24 km) gedaan en die gingen prima. Dit wil ik nu wat uitbouwen tot een reeks langere trainingen met blokken (ja: blokkentraining), bijvoorbeeld:
- 24 km rustig
- 28 km met blokken 4-3-2-1k
- 28 km vlot
- 32 km met blokken 5-4-3k
- 28 km met blokken 6-5-4-3-2k
- etc
En dan maar afwachten wat het resultaat is. Natuurlijk ook rustige kortere trainingen etc etc

10km

Ergens half september loop ik mogelijk een 10 kilometer: even testen hoe goed ik alweer ben. Alles onder de 41.30 is okee.

tot zover maar ff, later meer

POV

ps... ik zoek in training altijd naar 'gemak', 'vorm', het vermogen om gemakkelijk een bepaald tempo te lopen zonder moe te worden. Ik ben geen fan van zware brandende benen en moeilijke trainingen. In het ideale topvorm scenario gaan zelfs de zwaarste snelste trainingen relatief gemakkelijk, omdat... omdat je de macht hebt en de power en niet hoeft te forceren.


28 juni 2020

motivatie, waar ben je

Het gaat allemaal best goed hoor, Niet geblesseerd, verder aardig fit.

Sommige trainingen leveren trainings PR's op,
strava segmenten, of goede trainingen:
- 5x1000 a 3.56/km
- 650 meter segmentje a 2.12
- Bospad 280 meter a 49 sec

Vermoedelijk kan ik een 1000'je in 3.15 of 3.18 lopen, denk ik.

Ook wilde ik eigenlijk een 5000 lopen onder de 20 minuten. Maar daarvoor heb ik een bepaalde motivatie nodig, De wil om pijn te lijden. En die heb ik nu even niet. Het is alsof het lopen van afstandjes tot zeg 1000 meter gemakkelijk is. Even afzien en je bent er. Maar langer: dan gaat het pijn doen. En vooral: energie kosten. Mentale energie die ik voor andere dingen nodig heb. Werk en dat soort dingen, familiedingetjes en zo.

Enfin....

Wat moet ik dan nu doen? Weet ik eigenlijk niet. Misschien dat wat andere training, langere duurlopen, de motivatie doet terugkeren. Ik ga dan ook weer eens een marathontrajectje in. Duurlopen op de zaterdag, richting 25 of 30 km.

Enfin....

Ik weet van vroeger dat ik per se heel hard wilde lopen, dat het heel erg belangrijk voor me was. En dat dat ook heel goede resultaten tot gevolg had. Ik dacht continu na over het goed structureren van de training: welke trainingen, welke volgorde. Ik monitorde elke sessie (hartslag noteren, snelheden, statistieken maken) en vaak kwamen daar patronen uit naar voren die ik weer kon gebruiken. Zo ontdekte ik dat het doen van 'blokkentrainingen' erg veel rendement had: grote invloed op trainingsresultaten in de weken erna. Of het effect van krachttraining. Hele bergen ontdekkingen die ik nu dan wel in trainingsschema's verwerk, maar die ik op dit moment zelf niet echt voor mijn eigen training toepas. Want ach, waarom....

Kortom....

Mijn training zal chaotisch blijven. Ik focus me op projectjes die interessant zijn:
- toch eens een 1000je lopen ergens de komende weken. Dit voorbereiden via een snel 400/600je
- als de sportschool weer opengaat, ga ik proberen mijn PR pull up te breken. Ik kon vorig jaar 16x achterelkaar optrekken. Op dit moment, nu, kan ik dat 5x. Ook wellicht proberen pull up met 1 arm te doen
- ik ga iemand begeleiden richting marathon en dan stieken wat duurlopen meedoen. En dan kijken of ik door die prikkels toch opeens een snelle 5km kan lopen


POV