13 januari 2017

Filmpjes!

Deze week aardig wat gesport.
Niet heel veel hardgelopen want tja... de enkel. Het is gewoon ouderdom. De weefsels zijn minder soepel. Er blijft bijv een afdruk van mijn sok in mijn enkel staan, ook al is het geen knel sok. Het vocht kan nie meer goe omhoog, ik ben een oude man.

Maar dat mag de pret niet drukken!

Maandag voor het eerst in anderhalf jaar weer eens serieus gezwommen. Een echte training in Norg.
Zou mijn krachttraining armen/bovenlichaam gewerkt hebben? (ik doe: 10x optrekken  / 20x opdrukken / 20x55kg lat pulldown etc).
Ook doe ik de volgende oefening: gewicht naar je toetrekken in zwemhouding. En deze werkte! Ik bleek veel meer power te hebben dan voorheen toen ik heel slap was, me nul keer kon optrekken.


Verder wel wat gelopen hoor:
- zaterdag 16k a 13 km/u
- zo wat lange tempo's
- ma zwemmen/fietsen
- di 10k a 14 km/u
- wo lange tempo's a 13 km/u

Donderdag: het ging een beetje zo: ik ging naar sportcentrum om een lange fiets sessie te doen, maar opeens sloegen mijn benen linksaf het krachthonk in. Daar flink wat armtraining (ook bovenstaande oefening) gedaan.

En ook: de tegenwoordig hoog aangeschreven loopkracht oefening met de kettlebell.

Men neme een Kettlebell:

En gaat er mee zwaaien: tussen benen, door knieen zakken en telkens snel uitstrekken/heupen strekken. Het lijkt gemakkelijk maar na vier keer springt het zuur al in de benen. Zie het volgende filmpje.


Er is altijd discussie over de juiste uitvoering. Ik doe hem iets dieper dan volgens sommigen moet, omdat ik ook mijn quadriceps wat zwaarder wil belasten. Dit is een van de beste loopkracht oefeningen.

En dan nu maar afwachten of het helpt!

POV



05 januari 2017

Eerste stapjes richting echte marathonvorm ?!?!

Goedemiddag allemaal,

De regelmatige lezer van mijn blog weet dat mijn hardlopen de laatste anderhalf jaar gekenmerkt wordt door: "houdt mijn enkel het of niet".

Het afgelopen trainingsblok was niet anders.

In 10 dagen heb ik 128 kilometer hard gelopen, en (omgerekend naar loop equivalent) 32 km gefietst (dit is ca 90 km maar omgerekend naar hardloopinspanning dus 32 km). In totaal dus 16 km/dag 'belasting' wat prima is. Totale trainingsinhoud van dit blok (van 24 december t/m 2 januari):

  • 128 km waarvan ca 30 km rustig, 70 km rond 12-12.5 km/u, de rest nog wat sneller
  • een 6x1000/3.50 training loopband
  • 2 krachttrainingen: 6x24x24kg kettlebell swings
  • 2 blokjestrainingen met wat tempo's rond marathontempo (totaal ca 8 km op 13 a 14 km/u)
Nu drie dagen relatieve rust. En dit is ook wel nodig, voor:
  1. de enkel: deze is gevoelig. Niet dik ofzo maar geïrriteerd, door alle training en ook door de krachtoefeningen.
  2. bovenbenen: deze heb ik goed geraakt met de training. Vooral de krachtoefeningen en de dagen daarna tempo's etc, geven een dubbele klap, wat ook precies de bedoeling is.
En dan zaterdag, in Road to Rotterdam, wil ik 20 kilometer lopen op ca 13 km/uur. De grote vraag is of ik hier trainingseffect zal zien. In het ideale geval loop ik heel gemakkelijk 13 km/uur met een hartslag van ca 140 en heb ik het gevoel nog ruim marge over te hebben. Alleen dan, is de sub 3 uur marathon nog in zicht. Kans daarop schat ik nu ongeveer 7%. Kans op sub 3.10 is 40%, kans op sub 3.20 is 90%. 

POV





27 december 2016

Opbouw.... lastig

De zaterdag 24 kilometer inclusief wat blokjes (in totaal ca 4x1k T14).
Dit ging moeizaam omdat ik nog krom liep van de spierpijn van de kracht training van donderdag.

De zondag 19 kilometer inclusief 2x600 in 2.24 / 2.12 en vele rustige kilometers.

De maandag 48k fietsen, met harde wind best pittig.

De dinsdag: in de middag eerst 20k fietsen a 31 km/uur, daarna 's avonds:

  • Loopband 2000/800/400/400/400/400/400/800 in 15.2/16.2/16.8x5/15.6 km/uur. Ging behoorlijk goed op de Asics Gel Hyperspeed. Blijkt een fantastische schoen te zijn: erg licht (zo'n 160 gram), en enorm stabiel voor mijn voeten dankzij een goede sportzool die ik apart gekocht heb. 


Het probleem met mijn lopen en enkel is, dat ik mezelf tijdens de blessureperiode enigszins aangewend heb om mijn enkel te ontzien. Dit uit zich bij hoogtempolopen in een soort iets aarzelende landing op links, als ik er niet op let. Ik moet mezelf ahw dwingen om 'hard' te landen op die voet, en als ik dat doe, dan, alleen dan, zit er ook voldoende power in de pas. Kortom: vaker deze trainingen doen, 'hard' landen, hieraan weer wennen. 
  • Krachttraining armen/bovenlichaam: ik kon mezelf 11 (ELF) keer optrekken!!! Dit is me vorig jaar na 2 maanden training gelukt, nu na anderhalve maand training. Waar ik toen stopte, ga ik nu door, met het oog op zwemmen. 

Hardlopen is een technieksport

Hoog tempo lopen blijkt overigens (nogmaals hierbij herbevestigd) een coördinatieve vaardigheid. Want namelijk: toen ik begon met meer op hoog tempo lopen, voelde 14 km/uur 'hard'. Alsof je opeens ouder bent geworden, minder krachtig, en bijna door je benen zakt. Maar vanavond, nadat ik wat op 16.8 km/uur had gelopen (5x400), voelde 14 km/uur opeens 'gemakkelijk', alsof je benen eksakt weten wanneer aan te spannen en af te zetten, alsof de timing eindelijk weer klopt. En hardlopen met die kloppende timing kost veel (VEEL) minder energie. Ik vermoed dan alleen op die manier de marathon enigszins in de buurt van de 3 uur te lopen is.


POV

22 december 2016

Kracht, 80/20 of anders, goede benen

Ik ben een klein beetje in de war,
een klein beetje maar....

Vandaag deed ik weer eens een 400-watt testje.
Nadat ik de afgelopen weken een paar keer 3x40 seconden op 400 watt had getrapt, wat overigens al moeilijk genoeg was, was het nu tijd voor een Echte Poging.

Eerst een forse kettlebell training: 5x18x 20kg swings, en nog 2x15x24kg swings. En nog wat uitvalpassen. En nog 2x8x optrekken en andere armoefeningen.

Daarna een kwartiertje rust en go! Fiets instellen op 400 en trappen maar. Nadat ik de eerste minuut was doorgekomen voelde ik me al aardig verzuurd, maar hartslag was mooi snel naar de 160 geklommen en benen werden niet slechter. Waar het vorig jaar nog per seconde zwaarder werd en ik na 2.07 minuut moest stoppen, werd het nu ook wel zwaarder maar kon ik op een of andere manier kracht blijven leveren. Pas na 3.01 stopte de klok. Ik was compleet verzuurd maar dat gevoel van power was prettig.

Nu was ik in de war... werkt de krachttraining dan zo goed? Of is de 400watt geen 400 maar 360? Hoe dan ook, het voelde allemaal krachtig. Volgende week ofzo nog maar eens wat testen.

80/20 of 50-42-8?

In Peize liep ik de eerste 3 kilometer in 11.45 ofzo, veels te hard. Of....
In elk geval was het harder dan vrijwel elke training. Kennelijk is het helemaal niet nodig om erg veel harde tempo's te doen. Zie het fietsen ook, hierboven.

Ik vermoed zelfs dat een 50-42-8 plan nog optimaler is dan 80-20:

  • 50% van de kilometer gewoon rustig. Geen enkele moeite. Alleen maar buiten zijn, rustig lopen, fietsen,
  • 42% 'kwalitatief': sneller lopen, maar allemaal nog op of onder de Aerobe Drempel. Voor mij (40.40 op 10k) is dat ca 13.5 km/uur of rustiger. 
  • 8%: helemaal uitgerust zijn om hoge kwaliteit te leveren:
    • Zware, felle krachttraining
    • bijvoorbeeld 15x100 meter op 90%
    • bijvoorbeeld 6x200 op 90%
    • Testloopje 2000 meter op 95%
Tijdens de rustige trainingen bouwt het lichaam zichzelf weer op, worden structuren sterker gemaakt. De grap is natuurlijk dat het lichaam zich aanpast aan die 8%, niet aan die 50 of 42% intensiteiten. Je wordt zo sterk als je zwaarste belasting. 


POV


17 december 2016

Jeej! 9.92 km in 40.40 EN geen last enkel

Eindelijk weer eens een wedstrijdje gelopen.

Met de Asics Gel Hyperspeed. Superlichte schoentjes.
Het was een risico om ze opeens in een wedstrijd aan te doen want hoe zou de enkel dit vinden?

Bleek goed te gaan. Zoals verwacht werkte de combi: Hyperspeed - Steunzool, perfect: goede grip op de grond, heel stabiel vanwege de dunne zool en de steun van de steunzool. Het voelde zelfs zo goed dat ik deze schoenen overweeg op de Marathon Rotterdam. Nu liep ik gemiddeld 4.06, dan zal ik over 42 km gemiddeld 4.16 moeten lopen voor een nipte sub 3 uur (42.195 * 4,16 = 3.00.03). Lijkt niet onmogelijk.

Het ging zelfs zo goed dat ik wat te hard wegging. Ik zag tussentijden van 3.48 / 3.50 / 3.58 over de eerste 3 kilometer. Zal wel ietsje te kort gemeten zijn maar: dit tempo heb ik eigenlijk dit hele jaar nog niet gelopen (afgezien van een enkel duizendje). Ik liep gemakkelijk en voelde geen verzuring. Opzich prima dus... Ook heel fijn dat ik eindelijk weer eens op de anaerobe drempel liep. Hartslag was gemiddeld 155 wat net boven de drempel van 154 is, zoals te verwachten op een 10k. 

Het enige probleem was, dat ik wel wat te hard ging waardoor ik na zo'n 8 kilometer (zie https://www.strava.com/activities/804370492) leeg was en nauwelijks meer op mijn benen kon staan. Na 8 km in ca 32.00 kon ik er slechts 8.40 over de laatste 2 uit persen. Heb niet geforceerd want als ik zou 'rammen' dan zou dat niet goed voor de enkel zijn. Maar indien forceren dan zou een tijd dicht bij de 40.00 mogelijk zijn geweest. 

Maar enkel hield zich dus ook prima.

Ik denk dat met de kennis van vandaag en iets scherpere training ik onder de 40 moet kunnen lopen. Dan is het niveau nog niet genoeg voor een sub 3 uur overigens, daarvoor moet ik rond de 39 of iets sneller lopen. 

POV

15 december 2016

Wedstrijdpoging 2: de Peizer 10 kilometer (of 9.92 eigenlijk)

Dag allemaal,


...tja waar zal ik beginnen. Het gevoel is enorm dubbel.

Aan de ene kant heb ik nog altijd een tikje gevoelige enkel. Maar niet dat het echt pijn doet. Ook voelde ik me tot dinsdag erg uitgeblust, moe, leeg, uitgeput....

Aan de andere kant: opeens sloeg het gevoel om: gisteren liep ik 15x1 minuut vlot, waarvan sommige stuken op zo'n 16-17 km/uur gingen. Plotseling waren de benen best goed.
En vandaag kon ik bij de bovenlichaam krachttraining mezelf 8x optrekken!!!

In het verlengde van dat positieve gevoel doemt er opeens een merkwaardige beslissing op: moet ik wellicht zaterdag de 10k op WEDSTRIJDSCHOENEN LOPEN!?!?!?! Want ik besefte opeens dat ik ze al best een tijdje weer aan heb, bij sommige loopbandtrainingen. Een paar keer 3x1000 loopband of 6k op tempo lijkt geen probleem te zijn. Dus een vlakke 10 asfaltkilometers wellicht ook niet?!? Bovendien zag ik dat ik solide steunzolen in de Asics Gel Hyperspeed a 145 gram per stuk had gedaan dus eigenlijk best veel steun.


Wedstrijdschoenen geven een enorm voordeel in wedstrijden.

  1. Er is de mentale kick van het lopen op goed materiaal. 
  2. De eindtijd is naar schatting 40 seconden sneller dan wanneer ik op 'klompen' (Asics Gel a 380 gram) zou lopen.
  3. Het wedstrijdlopen gebeurt op vrij hoog tempo en op dat tempo moet je wat kaatsend lopen. Dit lukt beter op schoentjes met direct contact met de weg.
Dus ja ik neem ze mee.

En als ik ze aan doe voorzie ik iets als: 3.56 / 4.02 / 3.58 / 3.58 / 4.06 / 4.10 / 4.10 / 4.14 / 4.15 / 4.00 met een mooie 40.49 als eindtijd. Goed voor een marathon van 4.65x40.49 = 3.09.... 


POV

10 december 2016

Over training, en de relatieve onbelangrijkheid daarvan

sorry... ben een beetje moe de laatste tijd.
Te veel bezigheden, te veel werk,

Training gaat redelijk goed.

Ondanks de nog steeds rare enkel, lijk ik wel mijn tempo's te kunnen draaien.

Afgelopen week, vanaf vorige week zaterdag tot nu:

Zaterdag: 26 km incl 2.5 / 2 / 1 / 1 km rond T14
Zondag: 11 en 14 km deels rond T12
Maandag: kracht armen/benen (o.a. 5x15 x 20kg kettlebell) en optrekken (7x) en wat losfietsen
Di: 7x1000 gemiddeld 3.48 (jaja!) op de loopband.
Wo: 10 km rustig, paar tempo's
Do: 10 km rustig
Vr: RUST
Za: 11 km en 13 km met 4000-2000-1000-1000-1000 in 16.40/8.40/4.30/4.20/4.20, ging redelijk, wilde eigenlijk langere blokken gemakkelijker lopen maar was nog niet helemaal fit (na gisteren ziek).

Hoewel de training goed oogt, kwaliteit etc zit erin, is het gevoel niet echt goed. Ik loop nog altijd wat asymetries en het lukt nog niet om een 'echt goede training te lopen'. Ik zou graag lopen: 4-3-2-1k met de 4000 in 16.20, 3000 12.10, 2000 8.05, 1000 3.55, zoiets. En dat je dan sterke benen voelt. Maar nog niet dus. Misschien morgen...


POV

ps... heh wat klinkt bovenstaande toch serieus allemaal. Is eigenlijk niet de bedoeling. Het leven heeft geen 'gelukte looptraining' nodig.

Alles is nu op dit moment al goed.... Er lijkt op een of andere manier een soort beklemming te ontstaan als we het alleen maar hebben over 'manieren om beter te worden', 'de vijf beste methoden om....',  'strict volgens 80-20 trainen', 'blessureleed'. Net of het een soort spelletje is dat je "op de juiste manier hoort te spelen" en zoniet, dan ben je áf!

Nee beste mensen zo is het natuurlijk helemaal niet! Hardlopen is vrijheid. Vooral gewoon het bos in gaan en de pure lucht opzuigen. Er kan dan niet zoveel misgaan. Anders gezegd: zodra er geen eisen meer worden gesteld is er opeens geen probleem meer. Vanuit het ene perspectief heb je 'een erge blessure', vanuit het andere 'heb je een beetje last bij lopen en ga je daarom even wat andere leuke sporten verkennen'.


28 november 2016

Change of plans

Waarom zeg ik dit nu weer in het Engels?

Verandering van plannen.

De afgelopen weken blijkt: zodra ik meer dan 5x per week cq meer dan ongeveer 70-80 km per week loop, en vooral als ik op tempo loop, ben ik gevoelig qua voeten/tenen/etc.

Het trainingsprobleem dat zich nu voordoet is: ik kan lichamelijk gesproken nu 90 km/week aan inclusief tempo's en zo. Maar qua zwakke punten zou dat dan te veel zijn.

Hoe dit op te lossen: ik her introduceer het fietsen. Probeer te mikken op 3x per week zo'n 30 a 60 kilometer op vlot tempo, om het 'hoog aeroob' op te krikken. Daarnaast goedgemikte lange duurlopen en tempo's, om zodoende de marathontbenen te krijgen.

Ongeveer het volgende weekje:

ma: kracht en ca 8 km evt tempo's.
di: 14 km rustig
wo: 12 km met tempo's
do: fietsen 60k (evt wat schaatsen)
vr: fietsen 30k snel
za: 26k incl 5-4-3-2k rustige of snelle blokken
zo 12k rustig + 30k fietsen

Totale week: 72k met 6k tempo's en 120k fietsen (omgerekend tot 40k lopen).
Ja zou mooi zijn.
Enig probleem: die 60k op donderdag moet eigenlijk overdag. En het moet geen nul graden zijn. En niet sneeuwen. Kan ook binnen, dan is het 120 minuten hometrainer op 200 watt ongeveer. Maar zou erg saai zijn.

POV


22 november 2016

Tempotraining

Hehe, eindelijk weer eens een training die de naam 'tempotraining' mag dragen.

Loopband: 1200-1400-1000-1000-800-600 op tempo 15.2/15.5/15.8/16.2/16.2/16.2.

Gemiddeld 3.49 per kilometer. Hartslag niet erg hoog, max 155 ongeveer.

Wat duidelijk is uit deze training:
a) ik ben er nog lang niet... mijn niveau op de 10k is nog altijd ik denk rond de 41' ofzo.
b) bij hoge snelheden zit er nog een onzekerheid in mijn linkerbeen. Ik lijk iets 'voorzichtiger' te landen, wat een asymmetrie veroorzaakt. Dat moet natuurlijk nie.
c) dit zijn wel de trainingen die nu belangrijk zijn. Er moet meer power in mijn benen komen. De spieren moeten groeien, er moet meer wattage komen. Dat duurvermogen, dat zien we later wel.

en D) De kettlebell training werkt erg goed. Zondag met 20 kilo kettlebell swings gedaan (5x15). Dit is dan zo zwaar dat meer stuks niet echt mogelijk is, en ze produceren een fijne spierpijn in bovenbenen, hamstrings, bilspieren.

POV