22 september 2017

het voelt ... goed ...

Goedenavond!

Na de zondags 8mijl (niveau: 40.45, zie vorige blog)  meteen op de maandag een krachttraining uitgevoerd.

Want: ik had helemaal geen spierpijn van de wedstrijd.
Een teken dat (aankruisen wat van toepassing is)

(  ) Ik niet diep genoeg gegaan ben
(x) Ik niet diep genoeg kon gaan wegens te slappe benen
(  ) Ik gewoon heel erg fit ben

Enfin: 31x130 kg legpress en nog wat meer dingetjes. Waaronder 18x shoulder press met 10 kg (en vandaag 20x, een PR).

Daarna de dinsdag: benen voelen nog steeds goed en geen kniepijn oid. Wegens voorbereiding op marathon athene had ik allang duurlopen moeten doen maar ik deed een 17x120 meter vlot bergaf lopen, om klappen op bovenbenen te simuleren. Gestopt na 14k wegens gevoelige enkel.

De woensdag: het plan was om rustig aan te doen. Lang ingelopen. Op de baan toch enkele tempo's meegedaan a ca 14 km/uur. Maarja het voelde goed.

De donderdag: dit had een rustdag moeten worden maar ik trainde in Groningen met R.K mee in het kader van looptrainer 4 begeleiding. En de bergafloopjes gingen best lekker en iets te hard...

De vrijdag: ik moet nu boeten. Iets gevoelige knieën. Hopelijk trekt het weg want morgen wil ik een lange duurloop doen.


De benen: die hebben dit jaar nog niet zo goed gevoeld als nu. De krachttrainingen werken. De beenspieren geven signaaltjes naar boven, ze vertellen me dat een tijd onder de 40' geen enkel probleem meer hoeft te zijn. Ja ik meen zelfs een sub 39 te ontwaren vanuit de berg diffuse signalen die de benen naar het brein zenden. En sub 39 is ook een sub 3 uur. Jazelfs hoorde ik in gecodeerde vorm het zinnetje "die 3 uur is helemaal geen probleem joh" naar boven komen!

Ik geloof nog niet dat de benen gelijk hebben. De benen moeten eerst maar eens bewijzen dat het dit keer geen vals alarm is, zoals het de afgelopen jaren zo vaak wél het geval was.

POV


ps
Vandaag 26k gelopen.

In totaal 86 km in de laatste zeven dagen.
Het 7daags voortschrijdend gemiddelde is altijd een goede maat voor belasting.

De 26k: eigenlijk probleemloos, afgezien van wat gevoelige knieen (maar is geen probleem).
Tijdens de 26k ook 2k T13 en 2x1k rond marathontempo. Ik kwam erachter dat ongeveer 4.23 nog vrij prettig aanvoelt, alsof het marathontempo zou kunnen zijn op een perfecte dag.

17 september 2017

Wedstrijdje: 8 mijl. Nooit gelopen dus een PR

Jahaa...

53.37 de gelopen tijd ofwel 4.10 per kilometer gemiddeld.

Ging best goed. Start was zelfs snel met 3.52, daarna wat 4.05-4.10's, toen vlakgehouden op 4.15.

Plan was om vlot te starten (gelukt) en daarna te proberen goed door te trekken naar de 10k. Dit punt werd gepasseerd in 41.30. Inclusief eindsprint zit er dus zo'n 41.10 ongeveer in. En meegerekend dat het Meppel parcours nogal bochtig en uitsluitends stoepen, klinkers, bochtjes, meer bochtjes, nog mee klinkers, af- en op gangetjes bevat reken ik mezelf nog dertig seconden rijker.

40.40 is mijn niveau nu dus.

Ik heb ooit 33.30 gelopen. Volgens de age grade calculator http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmaroad15.html zou ik, als ik het zelfde niveau als 'vroegah' zou hebben, uit op 39.30.

Ik moet dus nog 70 seconden overbruggen. Lijkt te doen.

Een beetje meer uitrusten (ik heb deze week eigenlijk vrijwel doorgetraind: van maandag t/m zaterdag 54 kilometer gelopen plus kracht). Dit levert 30 seconden op.

Mezelf meer pijn doen tijdens de loop. Dit levert 20 seconden op.

Nog 20 seconden te gaan. De handigste methode om dit te bereiken is gewoon wat meer trainingskilometers maken. Ik loop nu 60 km/week. Als dit circa 90 wordt, verbeteren een aantal dingen: beenspieren, capillarisatie, koolhydraatvoorraden, interne loop efficiëntie (welke spier trekt wanneer samen).

Daarmee is de laatste 20 seconden ook binnen.

Maar we gaan verder!

Krachttraining verbetert loopeconomie. Ik heb net drie krachttrainingen gehad en de volgende twintig zullen ongetwijfeld nog 30 seconden voordeel brengen. 39.00 komt in zicht.

En er is nog zoiets als topvorm: een laatste paar harde trainingen voor een topwedstrijd:

  • De 8x1000 met 1'pauze in 3.48;
  • De 12x400 met 40" pauze in 1.24;
  • De 2x4000 in 15.20-15.40. 
Dan zie ik een 38.40 in mijn nabije toekomst (periode: jaar)... dit zou een all time best zijn (omgerekend).

Enige waar ik mee rekening moet houden:
  • Blessuregevoeligheid (r.knie, r.teen, l.enkel)
  • Belastbaarheid / leeftijd (alles stap voor stap opbouwen. Een factor vergeten is terug naar af)

POV

16 september 2017

Nog even over de bitcoin

Waarom Bitcoin waardeloos wordt

In Mei schreef ik een stukje: klik op stukje

Strekking: bitcoin wordt waardeloos.

Ik zal het nog een keer herhalen: de bitcoin wordt waardeloos.

Het probleem op dit moment is het woordje 'coin' in BitCoin. Kennelijk dachten op een bepaald moment een aantal mensen 'hee er staat coin... dus het is geld.... KOPEN!!!!'

En toen liep het uit de hand.

Nogmaals: bitcoin is geen geld. Bitcoin is een spelletje. Het spelletje gaat als volgt: je bedenkt wat programmatuur, iets met publieke en private sleutels, drukt op een of ander knopje en voila: 21 miljoen "dingen" zijn gecreerd.  Deelnemers aan het spel kunnen een private sleutel krijgen en andere deelnemers kunnen hem wat van die "dingen" (tokens) sturen. Die kan hij daarna weer ergens anders heen sturen. 

Nou spannend zeg...

Er zijn nu al wel tweeduizend of meer van die sets tokens gecreerd. Elke set bevat miljoenen tot miljarden tokens.... en maar naar elkaar sturen, heel fijn. 

De grap is nu, dat om onduidelijke reden je die tokens aan anderen niet alleen kunt sturen, maar ook kunt verkopen. Je stuurt dus een token naar persoon X en deze maakt bedrag Y naar jou over. Of je stuurt een token naar persoon X en deze verkoopt het omdat iemand anders bedrag Y naar hem overmaakt als hij het doorstuurt. 

Het is natuurlijk veel handiger om gewoon, als je iets wilt kopen, gewoon het bedrag X over te maken. Bank, creditcard etc. Waarom dat ingewikkelde gedoe van tokens ertussen? Zeg nou zelf... heb je bij betalen problemen het feit dat men dan "weet wie je bent"? 

Enfin... nu mensen nog denken dat het geld is hebben ze nog waarde. Deze manie moet uitwoeden. Allerlei mensen moeten ze kopen en verkopen. Op het laatst hebben we genoeg van dit spelletje, verkopen onze laatste token aan wie ze nog hebben wil en gaan we over tot de orde van de dag. Alle bitcoin prekers zijn dan allang met pek en veren overgoten en naar huis getrapt. 


De voorspelling:
  • Bitcoin stond op 5000, ging razendsnel naar 3000, en veerde toen nog sneller weer op naar 3800. 
  • Speculanten roepen verhalen de wereld in en argeloze mensen gaan "investeren" in "cryptocurrency". En zolang ze eraan verdienen is het slim, dat wel.
  • Bitcoin zal naar laten we zeggen 15000 gaan, dat is gevoelsmatig voor mij de top. 
  • Daarna een verwoestende daling naar 1000 ofzo. Deze daling is zo groot dat er een heleboel slachtoffers vallen: mensen die hun huis hebben verkocht om alles in bitcoins te steken. 
  • Dan bedenkt iemand een briljante andere manier om anonieme snelle betalingen te doen waardoor bitcoin overbodig wordt. Deze manier moet simpel te bedenken zijn... alles is er, netwerken, technologie, 3rd parties om geld te stallen, betaling in seconden is simpel.
  • Bitcoin en alle andere muntenbagger verliest zijn laatste bestaansrecht en zal waardeloos worden. Maar dit zal pas gebeuren als niemand er meer in gelooft (met andere woorden: pas als het hele bos is platgebrand kan er geen brand meer ontstaan). 
... nou we gaan het zien. 
... nu ff snel op bittrex inloggen om mijn portefeuille te bekijken:

77700 siacoin: je zou er data opslag in de cloud mee kunnen doen... waardeloos spul 
80 stratis: iets met programmeren of... ach ik weet het niet
200 komodo: een 'munt' waarmee je iets kan koppelen met andere munten ofzo
38 civic: iets met beveiliging. Klinkt goed. Zal vast stijgen.


POV


ps. samenvattend: bitcoin wordt waardeloos (net als al zijn broertjes en zusjes). De onderliggende technologie (blockchain) wordt belangrijk. Voor betalingen wordt een ander en sluitend en ook voor criminelen te gebruiken systeem bedacht (eventuel met een (gratis) coinmechanisme). Het is een fase in de ontwikkeling der mensheid.

ps2... het probleem, het centrale probleem, met bitcoin is het volgende: bitcoin/blockchain is een technologie om het gezamenlijk eens te blijven over transacties. Leuk. MAAR: sommige mensen denken opeens dat het een 'hypermoderne technologie is' die 'alles zal veroveren'. Fout. Het is gewoon een beperkte, vrij trage, wat omslachtige technologie. Leuk als speeltje en goh ja je kan transacties doen. Maar de cruciale denkfout is te denken dat je met een hamer ook schroeven kan draaien of ingewikkelde technische handelingen kan uitvoeren. Welnee! Wil je bijvoorbeeld geld snel sturen, bedenk dan gewoon de bijbehorende (passende!) technologie, iets met een centrale database en eenvoudige doeltreffende snelle verificatiemechanismen. Supersnel, eenvoudig, gemakkelijk. Wil je schroeven bedenk een schroevendraaier, neem geen super geavanceerde hamer.

Maar zolang mensen dit niet inzien zal de bitcoin blijven stijgen. Nouja... er zijn belangrijker dingen

15 september 2017

De effecten van de krachttraining.... auw! en ...power!

De maandag dus de krachttraining

Waaronder 30x120kg legpress.

Dinsdag

Oei... licht gevoelige rechterknie. "verstandig zou zijn een paar dagen rust te nemen".

Probleem is: met een dergelijke mentaliteit zal je niet de oorlog winnen. Als een marathonloper bij elk pijntje zou rusten zou hij geen marathon kunnen lopen.

Dus: 14.5 kilometer op ca 5.23 tempo gelopen. Ging moeizaam. Strakke benen.

Woensdag

Licht gevoelige knie. Toch maar wat extra rustige kilometers verzamelen. Eerst 6 km a 5.25, daarna training geven. Handrem erop. Stijf, moe.

Donderdag: rustdag. Leek me verstandig. Afgelopen 5 dagen 60 km gelopen, is voorlopig even genoeg opbouw. Wel even gezwommen, erg lekker...

Vrijdag: POWER: nog altijd iets gevoelige knie, oppassen, maar toch even op de loopband gelopen: 2k T12.4, 2k T13.6, 1k T14.6. En vooral bij de laatste kilometer merkte ik het effect van de krachttraining: veel gemakkelijker om af te zetten, en benen die een beetje lachen om de lichtheid van dit tempo.


OKEE Hoe verder?

Het kracht plan lijkt te werken.
Oppassen met rechterknie, gelukkig zijn er krachtoefeningen die niet knie-belastend zijn en wel goed voor lopers. Bijvoorbeeld 5x20x40kg deadlift.

Ik moet, dat is het concept, naast de krachttraining vooral veel en rsutgi lopen. Heel hoog tempo lopen hoeft niet, althans niet met veel volume, omdat de kracht die je verondersteld wordt daarvan op te doen, al verkregen wordt door de krachttraining. De krachttraining is eigenlijk een soort 'escape' om geen zware en belastende tempo's te hoeven doen. Misschien is het doen van krachttraining voor sommige typen lopers wel gewoon een veel efficiëntere manier van trainen dan het doen van allerlei tempo's.


We gaan het zien!

11 september 2017

krachttraining.... KRACHTTRAINING!!!!!!!!

Vandaag was mijn derde krachttraining

Voor wie het niet weet: 25 jaar geleden begon ik voor het eerst met krachttraining. Hierdoor gingen binnen een jaar al mijn PR's met 6 procent naar beneden:

  • 3000 9.38 -> 9.10
  • 5000 16.38 -> 15.52
  • 10000 35.05 -> 33.30
  • Marathon 2.44 -> 2.35 (uiteindelijk)
Dit alles dankzij de krachttraining want voor de rest was er niets veranderd. 

De afgelopen 15 jaar deed ik sporadisch wat aan krachttraining en voelde ik mijn knie af en toe en hield ik er maar weer mee op. Maar nu heb ik het weer serieus opgepakt. Vroeger haalde ik getallen als 80x160 kg legpress of 20x snel optrekken aan rekstok of 40x200 legpress. 

Doel is om weer een klein beetje in de buurt te komen. Waar ik de afgelopen jaren af en toe 20x100kg probeerde zat ik vandaag alweer aan 25x120kg en 20x40kg squat. 

Ook deed zich het grappige verschijnsel voor dat ik al een halfjaar regelmatig arm oefeningen doe zoals opdrukken. Mijn PR was zo'n 18 x met goede uitvoering, vandaag aan het eind van de krachttraining en na allerlei oefeningen kon ik opeens 23x opdrukken. Dit komt omdat beenkrachttraining ook effect op de armen heeft (later meer hierover).

POV

10 september 2017

Winschoten, marathontraining, fietsbenen die loopbenen worden, voorspellingen

Winschoten

Zaterdag liep ik Winschoten.

Het is een eerste testje, nadat ik 2 weken geleden ben begonnen de kilometer wat op te voeren (50,60,65 km afgelopen 3 weken). Het ging best goed: ik kon vrij vlot starten, en toen het moeilijk werd na 7 km ben ik rustiger verder gegaan (het had geen zin om te forceren).

De kilometers: 4.05/3.57/4.10/06/06/12/28/28/28/14.  = 42.14

Ofwel: 6 kilometer lekker doorgelopen ca 24.36, daarna was de power wat weg. Ik had er doorheen kunnen lopen en doortrekken naar 41.20 denk ik, maar dat zou dan drie dagen spierpijn hebben opgeleverd en dat wilde ik niet. Nouja, een aardig wedstrijdje, met zicht op verbetering.. het moet zeker mogelijk zijn om ooit weer onder de 40.00 te lopen!

Sterker nog, als ik dit linkje gebruik: http://www.chatnrun.nl/calculator/calc/agtimes.php?graded=81.0&age=55&gender=M&Submit=Bereken , dan kan ik berekenen hoe goed ik nu nog zou moeten zijn gebaseerd op mijn PR lijstje uit een ver verleden (15.52 / 33.13 / 2.35.55). Ik heb overigens 55 jaar ingevuld omdat ik pas volgend jaar weer denk in vorm te zijn.

Wedstrijd streeftijden

AfstandStreef-
tijd
Min
/mijl
1 km03:1405:12
1500 m05:0405:26
1 mijl05:2805:28
2 km06:5905:37
3 km10:5005:49
2 mijlen11:4405:52
5 km18:4106:01
8 km30:3606:09
5 mijlen30:4706:09
10 km38:3906:13
12 km46:4606:16
15 km59:0906:21
10 mijlen01:03:4206:22
20 km01:20:0806:27
Halve marathon01:24:4806:28
25 km01:41:3706:32
30 km02:03:3106:37
20 mijlen02:13:2206:40
40 km02:48:3606:47
Marathon02:58:4106:49
50 km03:35:1606:56
100 km07:50:0107:34

Oei... moet ik dit nog kunnen? 10 km 38.39? Best snel!


The day after

Ik had als plan om heel rustig te trainen. Er stond 6x60meter, 2x6 minuten, 4x80 meter, 3x4 minuten op het schema. Maar tot mijn verrassing liep het allemaal erg lekker. De korte stukken iets rustig, maar de 6' liepen per ongeluk in ca 4.22 per kilometer. Het voelde als 4.40...  het lijkt wel alsof ... alsof... het ritme in mijn benen terugkomt.

Zou 38.39 dan toch nog mogelijk zijn? 3.53 per kilometer met een eindsprintje.... moettochmogelijkzijnmoettochmogelijkzij

De verdere training

Deze zal simpel zijn, de komende weken:
Maandag krachttraining en bijvoorbeeld zwemmen
Dinsdag lang rustig lopen (20 k ofzo), 11 km/uur na de krachttraining
Woensdag rustig lopen (16 k ofzo), vrij rustig 
Donderdag rust of fietsen of zwemmen
Vrijdag rustig lopen 10k
Zaterdag blokken, bijvoorbeeld 5-4-3-2 kilometer voorlopig nog langzamer dan marathontempo (!) ca 4.25 per km.
Zondag rustig lopen 16k ofzo.

Totaal ca 80-90 km

De basisgedachte van de hele training is: kracht opbouwen via de maandagse krachtraining, duur opbouwen via rustige trainingen, en in de trainingen proberen de coordinatie weer goed te krijgen (afzet, timing, links/rechts symmetrie). 

De gedachte qua tempo's is: ik hoef dingen als VO2max niet te trainen. Aerobe power is groot zat. Zodra coordinatie okee is zal tempo vanzelf komen.






07 september 2017

Een nieuw stukje, in 7 minuten opgeschreven

(10.55.28)

De Triathlon

Zaterdag was er de kwart tri in Ten Boer.
Het zwemmen ging goed: veel power in armen... helaas liep mijn zwembrilletje om onduidelijke reden vol water .Dit heeft me minstens anderhalve minuut gekost (aan de kant hangen, bril leegmaken x 10).

Het fietsen: ik kon geen tempo maken, dit kwam doordat (denk ik) ik niet opgewarmd was. Koud water, geen warming up, houten benen. Ik wilde stoppen maar maakte toch maar de tri af, rustig.

(10.57.12)
(werk intermezzo)
(11.23.05)

Hoe Verder

Zondag meteen even getraind.... 2x1000 ca 3.55, 4x1 minuut T17. Ging goed. En nog even losgefietst. Opzich is er niets aan de hand, afgezien van een 'gemiste kans' gevoel. Nouja....

(11.23.59)
(werk intermezzo)
(13.34.23)

MARATHON

Athene lonkt, 12 november. Ik moet nog beginnen met de training. Deze winter wil ik de krachttraining structureel oppakken. Athene lopen deels als test om te kijken of de training goed loopt, en deels om nostalgisch-emotionele redenen (Nijboer liep daar zijn 1982-overwinning en ik begon toen met hardlopen).

De krachttraining. Hierover zegt de theorie:

  • Hardlopen is voor een belangrijk deel 'statisch': je levert veel statische kracht. De krachtproductie kan aanzienlijk worden vermeerderd via krachttraining, en het maakt in het begin nauwelijks iets uit wat je doet, "als het maar zwaar is"
  • Krachttraining en rustige duurtraining gaan prima samen.
Ik heb dus maandag een eerste echte krachttraining gedaan: o.a. 5x30x100kg legpress, 3x15x40kg squat (met load op bilspieren). Daarna op de dinsdag en woensdag rustig lang lopen (20 en 13k) en donderdag nog steeds spierpijn.

(13.38.36, de 7 minuten zijn om)

POV



26 augustus 2017

Zeau.... weer eens wat meer schrijven

De frequentie van eens per twee weken moet omhoog.
Kan makkelijk, ik typ normaalgesproken in 7 minuten een stukje.

Een aantal onderwerpen: training, haklanding, voeding

De training

De training gaat goed.
Ik heb gisteren en vandaag een fiets/loop combi gedaan die als doel heeft om zowel marathonbenen (Athene marathon November) te krijgen als voor te bereiden op de kwart triatlon volgende week.

De combi:

  • Vrijdag 60 km T32.1 fietsen. Gemiddelde hartslag 131, is dus 'aeroob'. Deze snelheid en hartslag betekent dat ik (na wat berekeingen) bijna 35 km in 1 uur kan fietsen.
  • Zaterdagochtend, na ekspres koolhydraten NIET aagevuld te hebben, dus met vrij lege benen, een 20 km duurloop met 4x2000 in tempo's van 12.5/13.5/14/12.5 km/uur gelopen. Dit voelt voor mijn benen als 'ergens middenin de marathon'.
Verder zelfs donderdag nog een PR gefietst: 4000 heen en terug in 5.44/7.22 (er was vrij veel wind).

Zwemmen gaat ook goed: ik kan tegenwoordig vrij gemakkelijk 1200-1500 meter per training zwemmen, niet achter elkaar maar met korte pauzes. Voelt ook echt prettig, relaxed, lekker ff zwemmen. Alles los en soepel.

Ja alles gaat goed!!!


Haklanding

"gij zult niet op uw hakken landen". 

We horen het te vaak.

"als je op je hak landt rem je jezelf af" en er wordt een plaatje getoond van een man die op zijn hak landt (midden, ik had geen zin om hem er tussenuit te knippen). 




Het ziet er overtuigend uit: oei ik mag niet op mijn hak landen. Maar wat blijkt: als ik goed kijk naar alle lopers in mijn loopgroep, video opnames bekijk van loopjes, andere lopers zie: NIEMAND LOOPT ZO. Hooguit absolute beginners lopen de eerste twee weken zo. Ze leren heel snel het hard op de hak landen af.

Het lopen evolueert: na enige tijd lopen vrijwel alle lopers meer op de middenvoet. Ze raken de grond nog wel met de hak, maar niet meer 'hard'. En dat is prima. Zie bijvoorbeeld de volgende video:


Rond 4.50 is een mooie slow motion te zien van 10 km lopers. Ze lopen 21 km/uur maar toch landt de helft op de hak. Is dat dan fout? Uiteraard niet.

Er zitten voordelen aan haklanding: het is energiezuinig. Er zitten niet echt nadelen aan, tenzij je te hard op de hak landt of tenzij je bepaalde blessures zoals shin splints hebt.

Het is natuurlijk wel zo dat je 'actief' moet landen. Het moet niet zo zijn dat je na landing enorm doorzakt en geen gebruik maakt van elastische elementen in voeten en achillespezen.

Als mensen toch de voorvoetlanding gaan aanleren dan ziet dat er soms heel onhandig uit. Voorbeeldje:


Deze man loopt aan het eind op zijn voorvoet maar hij zou er beter aan doen om gewoon op zijn hak te blijven landen. Maar dan wel wat beter zijn heupen uit te strekken en met wat meer voorspanning en iets 'hoger' te landen. Hak of middenvoet maakt dan niets uit.

Zoals het er nu uitziet is het geforceerd 'ik mag niet op mijn hak landen'. Tot overmaat van ramp trekt hij bewust zijn hak op (wat helemaal niet de bedoeling is). Hij moet beter zijn afzetbeen uitstrekken en daarna feller naar voren halen, waarna de hak vanzelf genoeg omhoog komt.

Voeding

In deze periode waarin ik veel en ook hard train (veel fietsen, alles op tempo, hardlopen ook veel op tempo) zou je denken dat ik enorm veel koolhydraten gebruik en dan ook bijvoorbeeld 500 gram koolhydraten per dag 'moet eten'.

Maar: dat doe ik ekspres niet. Ik leg de nadruk meer op eiwitten en goede vetten. Na een 60 kilometer fietstocht ben ik 1500 kcal kwijt. Dit is 370 gram suikers. Maar ik eet slechts een halve liter kwark met noten en wat musli. Misschien 100 gram koolhydraten erin, hooguit. Ook 75 gram noten bijvoorbeeld.

En wat blijkt? Ik ben de afgelopen twee maanden eigenlijk nog helemaal niet tegen een koolhydratentekort aangelopen. Nergens een muur te bekennen. Of er is gewoon genoeg in mijn spieren, of het lichaam past zich wat aan door op een meer vetrijke mix te lopen.

Enfin... hoef je niet te doen hoor, maar weet wel dat het niet NODIG is om enorm veel koolhydraten te eten.


POV


18 augustus 2017

Marathon Athene en triathlon: training

Dag allemaal,

... even zoeken wanneer was dat ook alweer, de Marahton Athene waar ik me voor ingeschreven heb.

Ahh, 12 november... dan heb ik nog, https://days.to/12-november/2017  negentig dagen! Ofwel 13 weken.

Mijn langste duurloop de laatste maand is 9 kilometer, nog flink wat te doen dus. Maar: mijn langste intensieve aerobe inspanning is 120 minuten (44k fietsen, 8k lopen).
En er zijn best veel lange (1-2 uur) aerobe inspanningen geweest. 

Het enige probleem is dan het wennen van de beenspieren aan de duur. De aanpak is gebaseerd op de volgende uitgangspunten:
  • Benen zijn sterk en belastbaar
  • Ik heb al een zeer lange trainingsgeschiedenis: in dat geval heeft het minder zin om met een heel voorzichtige opbouw met rustige duurlopen te beginnen (alles is al sterk, pezen/bloedvaten etc)
Ik ga daarom dit najaar trainen volgens het blokkenprincipe: vrijwel elke training zal blokjes op tempo bevatten. Heel vroeger liep ik 2.35 op de marathon en mijn training bevatte toen vrijwel geen rustige duurlopen. Eigenlijk alles ging in de vorm van blokken.
Voorbeeldweekje vroeger:
  • maandag even inlopen; 3k T15; krachttraining; 3k T16; kort uitlopen
  • dinsdag 8x1000 3.40 (= marathontempo)
  • woensdag 12 km met 2x4000 T14-15
  • donderdag 18 km met 5000 T15, 10x1' T18, 5000 T15, uitlopen
  • vrijdag rust
  • zaterdag duurloop met daarin 2x8000 T13.5 / T14.5 (inlopen 15', tussen 10', uitlopen 10', totaal 23k)
  • zondag duurloop met daarin 2x8000 T13.5 / T14.5 (expres hetzelfde; hierdoor vergelijken gevoel en hartslag etc mogelijk)
Nu, de komende weken zal dit zijn:
  • Maandag inlopen, 6k T13 loopband, kracht armen, kort uitlopen
  • Dinsdag 12k met 2x4000 T12-13
  • Woensdag clubtraining rustig tempo en wat korte snelle stukken T12-14
  • Donderdag 18km met 4000 T13 / 6000 T12
  • vrijdag rust
  • Zaterdag 20k waarvan laatste 14km T12 (uitbreiden tot 34k met hardere blokken)
  • Zondag clubtraining; later op de dag fietsen bijv 40k T32
(wordt vervolgd)