30 september 2019

Bekele

Altijd interessant als een bijna vergeten grootheid ineens weer uithaalt.

Bekele is met zijn 2.01.41 statistisch de grootste langeafstandloper aller tijden. Als er een Adelskalenderen van lange afstand zou zijn (1500,5000,10000,marathon) dan zou Bekele op nummer 1 staan.

Ook interessant is zijn voorbereiding. Na jaren van slechte voorbereiding bleek een paar maanden in Nederland, veel slapen, goed eten (afvallen) en veel trainen en goede verzorging, het juiste recept te zijn voor zijn comeback.

Okee nu ff terzake

Ik pas dat recept dan ook op mezelf toe:

Wat meer slapen (6 uur is toch te weinig, blijkt).
Beter eten: ik probeer grotere hoeveelheden eiwitten naar binnen te werken. Dit schijnt voor oudere lopers voor behoud van spieren te zorgen.
Goede verzorging: sinds mijn blessure doe ik veel meer aan rekken / souplesse. Veel minder aan kracht (in elk geval niet meer 3x perweek allerlei zware oefeningen voordoen), en veel minder aan tempo's, waardoor de blessurekans zakt.

Wel snelle dingen maar heel spaarzaam.

Voorbeeldje

Sinds de Run Winschoten (waar ik 41.50 liep) heb ik eigenlijk vrijwel geen echte tempo's meer gedaan. Wat 1000jes in 4.30. Ook 2x1000 in 4.06, maar voor de rest allemaal rustige duurlopen en het tempo tussen de 11 en 12.5 gehouden.

Daarom was het des te verrassender dat ik weer eens onder de 20' kwam op de 5k. Met 19.41 liep ik een snelste tijd in 4 jaar ofzo, en de eerste kilometertjes a 3.47 en 3.54 waren best okee!


POV

21 september 2019

De Run van Winschoten en gepolariseerd trainen

Ha,

Vorige week liep ik de 10k in 41.48 (zelfgeklokte tijd), en ik was er heel tevreden mee.
Want wat had ik nu eigenlijk getraind? Een 4-3-2-1 kilometer met hierin 2k in 8.15, en een 6x1000 in 3.58 gemiddeld. Die laatste training was eigenlijk de enige moeilijke training in de laatste 2 maanden. Daarnaast heb ik een heleboel vrij rustige trainingen gedaan die niet in de buurt komen van de 6x1000. De voorspelling (starten op 4.05 en hier 4 a 6 km van lopen) klopte aardig. Op 5 kwam ik door in 20.40. Daarna beetje warm en aardig moe, maar toch doorgelopen.

De Run Winschoten hartslaggrafiek is veelzeggend: een vlakke lijn, hartslag rond de 160, snelheid rond 4.11 (min 4.04, max 4.17).


In trainingen ben ik eigenlijk nauwelijks boven de 150 geweest. Ja bij die 1000jes, de 155 ofzo aangetikt. Voor de rest allemaal in de 120-130 regionen. Ik heb slechts zo'n 3 % ofzo van mijn kilometers 'hard' getraind. En wat wil het toeval? Dat ik op de dag van Winschoten 's ochtends stuitte op het volgende plaatje:



Een trainingsplaatje van Steve Magness. De intensiteitsverdeling van zijn training ten tijde van topvorm. Heel veel vrij rustig, heel weinig hard. Kennelijk is veel hard trainen niet nodig.

Wat is hier hard, wat is rustig? Bij een 10k tijd onder de 30 minuten is zijn 'drempel' snelheid ruim 19 km/u. Hard (Zone 3) is dan bijvoorbeeld 6x1000 in 2.55. Zone 2 is bijvoorbeeld 2x5km vlot in 3.10/km. Zone 3 is dan duurlopen tussen 12 en 16 km/u, maar meestal rond 14 km/uur. Voor mij (een 41.xx 10 km loper) zou dit zijn: 6x1000 4.00, 2x5km vlot in 4.20/km, en duurlopen. op max 12 km/uur.

Opzich wist ik dit natuurlijk allemaal al wel, maar het is grappig dat door een speling van het blessurelot ik ongewild twee maanden op deze manier getraind heb. Waarbij mijn verhoudingen nog meer op 97-3 % liggen. Mijn plan is dan ook om op deze lijn van de laatste maanden door te gaan. Wel degelijk hard trainen, maar heel spaarzaam: misschien 1x per week of per 2 weken. Zodoende krijg ik (omdat ik zo uitgerust ben) een maximale trainingsprikkel per harde training, EN kunnen benen (en hoofd) helemaal 100% herstellen van deze prikkels. Hier hoort dan natuurlijk wel een redelijke trainingsomvang bij omdat juist de combi van veel rustig trainen en soms hard trainen in de praktijk blijkt te werken.

Inmiddels, een week verder, heb ik na de 10k Winschoten gedaan:
- zondag: rustige 8k, spierpijn. Stukje fietsen
- maandag: 40' fietsen. spierpijn
- dinsdag: 10k rustig. Beetje spierpijn
- woensdag: 14k rustig met paar 13 km/uur tempo's.
- donderdag: 4k rustig
- vrijdag: 12k rustig
- zaterdag: 8x1000 4.30 ook rustig. Waarvan 1x 4.10 en 1x 4.20. Dat is de 2% 'hard'.

Enfin... mogelijk komende zaterdag een 5k wedstrijdje. Maar eerst de hele week rustig trainen.

Ohja de blessure: nog altijd wat stijve rug soms. Blijft oppassen. En rustig niet al te ver trainen

POV





08 september 2019

Blessureherstel, matrassen, voeding, en onverwachte vorm

De blessure is al een tijdje aan de gang. Startdatum was 6 juli. Toen schoot er opeens een pijnscheut door mijn been, onaangekondigd.

Daarna drie weken vrijwel niet hardlopen. Eerst wat hinken, toen wandelen, vanaf 2 augustus geleidenlijk weer wat lopen.


Een blessure is altijd een belangrijk leermoment

Op 6 juli begon ik direct met leren, en dat proces is nog steeds bezig.
  • Ik zat nogal onderuitgezakt op bank, met laptop op schoot. De laptop verwarmde/beschadigde mijn bovenbenen en zenuwen waarschijnlijk, het onderuitzakken drukt op allerlei weefsels zoals ischias zenuw en SI gewricht. Goed zitten, laptop op tafel. 
  • Ischiaszenuw 'ergens' in de knel. Opzoeken op internet. Ofwel een bursitis trochanteria (heup zijkant) ofwel piriformis. In beide gevallen is oprekken van te korte spieren en pezen aangeraden. Het bleek dat mijn quadriceps erg verkort was. Ook hamstrings kort. Verder voelden peesblad en spieren aan de zijkant die daaraan vast zitten pijnlijk. Masseren, niet te hard trainen. Rekoefeningen. Spieren zijn na 2 maanden rekken nog steeds wat kort, maar het wordt beter. 
  • Slapen. Mijn matras was klein beetje hard en ik lag nogal eens op de zere heup. Schijnt het herstel in de weg te gaan. Heb een opleg traagschuim matrasje (8cm) gekocht: FANTASTIES! Sindsdien sta ik op zonder pijnen. 
Maar daar blijft het niet bij. Er is ook training.

Rustig trainen blijkt erg goed te werken

Natuurlijk... voor 6 juli trainde ik 'vrij hard'. Soms liep ik wat te rammen en trekken. Ook deed ik iets teveel krachtoefeningen. Logisch dat er spieren te strak gingen staan en pezen geirriteerd raakten. 

Nu, de laatste weken, train ik vrij veel maar vrij rustig. Ik heb tot nu toe nog nul keer 'in de verzuring' gelopen. Het dichtst bij kwamen een 500je in 1.54 hoewel dat nog 'gemakkelijk' voelde. En een stukje windmee op 45 km/uur fietsen, maar ook daar mocht ik niet hard van mezelf. 

Overzichtje van de training van de laatste weken: voortschrijdend gemiddelde (rood: alleen hardlopen, allemaal loopjes van 5 tot 12 km, blauw: plus fietskilometers omgerekend naar hardlopen).


Vrijwel alle trainingen vonden plaats in rustige hartslagzones, en met het gevoel dat ik nog veel en veel harder kan. Het rustige trainen leidde tot een goede lichamelijke toestand. Nachtelijke hartslag (gemeten met mijn Garmin 245) is gezakt naar 40, een teken dat ik "goed uitgerust" ben.

Vooruitkijken en wat harder trainen

Eind augustus, vorige week zaterdag, besloot ik eens een wat hardere training te doen. Want als alles redelijk goed gaat en de pijnen zijn binnen de perken, dan is het tijd om de training uit te bouwen en te kijken wat er gebeurt bij meer trainen (ik had ooit, circa 32 jaar geleden, een vergelijkbare pijn aan mijn heup/bilspier. Tot ik een iets te lange - verdwaald - GPS bestond niet - duurloop deed en de pijn na 20 kilometer opeens verdween en nooit meer terugkwam).

Enfin: dit werd 4-1-2-3 kilometer vlot. Met de Vaporfly
De 4: ging in 4.45/km, gemakkelijk en pijnvrij.
De 1: ging in 4.20, vrij gemakkelijk
De 2: ging in 4.08/km, tot mijn stomme verbazing ging dit ook heel gemakkelijk. Ik zweefde over het asfalt en had nergens last van. Of ja toch wel, in de verte een iets verkrampende bilspier.
De 3: ging in 4.40/km, met toch wel wat last, dus wat ingehouden.

Daarna een aantal dagen vrij rustig trainen om de extra irritatie te laten wegtrekken. Deze trok zo goed als weg in 6 dagen dus de kust was vrij voor:

6x1000, 2.30pauze! Ik stak hem wat voorzichtig in, niet direct voluit gaan. Het werd:
4.05, ontspannen/behoudend
4.03, ook nog ontspannen
3.49, even mezelf testen, wat gebeurt er als ik krachtig afzet. Nou, dit dus.
4.04, tegenwind, en wel wat zware benen
3.55, soepel
3.51, hier verkrampte heup/bil weer wat, maar niet al te erg.

Uit deze twee intensieve trainingen weet ik dat ik in principe belastbaar ben, en weet ik ook hoe ik mezelf kan herstellen: door wat te rekken, rustig te trainen, rug soepel te houden etc.

De 10 van Winschoten

En ja! Daar is dan het wedstrijdje. Komende zaterdag in Winschoten. Ik weet inmiddels zeker dat ik daar redelijk kan lopen, maar moet slagje om de arm houden qua blessure.

Waarschijnlijk ga ik starten op 4.05 en alnaargelang het gaat daar 4 a 6 kilometers van lopen. Daarna misschien wat last en wat rustiger lopen. Zal dan op 41 a 43 minuten uitkomen. Geen risico lopen.



POV







09 augustus 2019

Ingewikkelde bovenbeenblessure. Zoeken naar oorzaken....

De geschiedenis

Er was de marathon. Deze zorgde voor wat overbelasting in bovenbenen, maar na een week of 2-3 was dat weggetrokken.

Er was het voornemen om 'hard te trainen': voor de Run van Roden veel tempo's gelopen. Ook was er de krachttraining. Ik deed soms 4x per week oefeningen voor zoals uitvalpassen, ook de dag na tempo's... risico op overbelasting.

Er was de Run van Roden: hier liep ik 3.5 kilometer in 13.20 ongeveer.
Met warmte, parcours (stukken zand) meegerekend is dit ongeveer 11.10 op de 3000 meter waard, wat ook zo'n beetje mijn beste niveau van de laatste paar jaar is. Ook trainingen gingen prima: veel power, goede benen.

De blessure

En toen was daar opeens de blessure, uit het niets.

Ik zat op een vrijdagavond rustig met laptop op schoot wat te werken / surfen / pokeren / tikken, toen ik me opeens bewust werd van een rare pijn in rechterbovenbeen. Het voelde alsof er iets niet goed zat "ergens" waardoor een zenuw geirriteerd raakte. Een soort zenuwpijn. Ik dacht 'niets aan de hand dat buigen we er zo wel even uit' en ging staan. Maar toen: AUW! Het staan op het been bleek onmogelijk wegens tien keer zo erge pijnscheut. Ik hinkte wat door de kamer en na een paar minuten kon ik weer enigszins wandelen.

Ik had de volgende ochtend een baantraining gepland (800-600-400-200) met alles op 18 km/u met lange pauzes, een echte fijne maximaaltraining. Maar deze ging niet door. Zelfs wandelen ging niet goed. Na een paar dagen kon ik weer wat hardlopen maar gevoel in heup/bovenbeen was nog steeds fout.

De pijn verdween in eerste instantie niet, ik kon dagenlang niet goed wandelen, maar na zo'n anderhalve week ging het beter.

De oorzaak

De pijn is te omschrijven als een felle messteek in het bovenbeen. Een lastige zenuwpijn die ook 's nachts te voelen was. Hardlopen is dan onmogelijk. Wandelen lastig.

Omdat de pijn zowel in bovenbeen als soms in knie en enkel te voelen was, dacht ik aan een zenuw-overprikkeling. Enfin, wat gegoogled en er kunnen de volgende oorzaken zijn:
  1. Ischias: de ischiaszenuw overprikkeld door bijvoorbeeld een hernia. Niet heel waarschijnlijk omdat ik mijn been vrijwel even ver kon rekken als het andere been
  2. Piriformis: de piriformis spier die over de bilspier loopt voelde inderdaad wat verkrampt en zou de zenuw misschien kunnen afknellen. Maar voelde ook weer niet zo verkrampt dat dat nu direct de oorzaak zou zijn.
  3. Bursitis trochanteria: slijmbeursontsteking aan zijkant heupbot. Dit zou kunnen. De weken ervoor had ik af en toe wat pijnsteken daar, maar na enige warming up was dat altijd weg en ik ben er wat doorheen gelopen. Volgens google kunnen daar ook zenuwpijnen in bovenbeen uit voortkomen.
  4. Laptop irritatie: ik zat vaak met laptop op bovenbeen, en uit sommige literatuur blijkt dat de magnetronstraling uit de laptop diverse bovenbeen zenuwen kan prikkelen met exact de symptomen die ik ook had. 
  5. Iliopsoas slijmbeursontsteking: deze slijmbeurs aan voorkant bovenbeen, diepliggend, zit rond de zenuwe en als de slijmbeurs zwelt kan de zenuw geirriteerd raken. Niet erg waarschijnlijk omdat ik geen pijn kon uitlokken door bovenbeen geforceerd op te tillen.

Al met al denk ik dat nr 3 en nr 4 de meest waarschijnlijke oorzaken zijn. Oplossing is: laptop niet meer op benen zetten, en rustig trainen (bij bursitis trochanteria mag je rustig doortrainen) zonder krachttraining te doen en zonder over pijngrens te gaan.

Het herstel

Zogezegd zogedaan.

Na een paar dagen geen laptop, leek de zenuwpijn wat weg te trekken. Maar ik kon nog steeds niet lopen. Een paar dagen later heel voorzichtig 4x2 minuten loopband T12, dat ging goed, en dit nog een paar keer herhaald (4x2, 5x2.5, 4x3). Verder wel wandelen, een uur per dag ofzo, dat ging op een bepaald moment wel goed.

Eenmaal thuis (na vakantie) een 5 km en daarna 8 km. Die 8 zorgde weer voor een beetje zenuwpijn, even rusten weer dus.

Na twee dagen weer een 8 en toen een 11, alles rustig met pauzes. En dan zijn we bij vandaag en ik heb weinig reactie van de laatste training. Ik kan dus waarschijnlijk verder opbouwen. Fijn...

Ik ben overigens niet naar de arts/fysio gegaan omdat: ik zat vlak voor vakantie en had geen tijd meer, EN na de vakantie lijkt het dermate te herstellen dat bezoekje niet meer nodig is. Maar bij de eerste de beste terugval zal ik dat wel doen.


Het herstel, vervolg:
Na die 11 op de donderdag even een dagje rust en daarna alweer 4 dagen hardgelopen:
- 7k met 2x500 in 2.11
- 10k met 1000'je in 4.33
- 5x3 minuten T13.4
- 10k gelijkmatig 4.50-5.05

Nog wel allerlei kleine pijntjes lies/heup maar ik heb het idee dat het ergste voorbij is. Ik doe ekspres al wat tempo's in plaats van bijv 10 km/uur lopen, om zo snel mogelijk specifiek te belasten en ook herstelreactie van het lichaam uit te lokken. 

Op 17/18 augustis is alles verder verbeterd. Ik kan nog niet maximaal lopen maar kan al wel weer wat tempo's tegen de 15 km/uur doen. Niet te veel, want dan worden er weer wat spieren en pezen strak, in de heup, maar een paar korte stukjes voelen weer helemaal goed. 

Voorzichtig verder...



De doelen

Want volgend jaar zit Rotterdam in het hoofd. Misschien sub 3?

Ik ga wel wat anders trainen:
- geen risicovolle krachtoefeningen
- toch weer meer duur, lange duurtrainingen.
- ook veel op doeltempo marathon (T14)


POV

26 juni 2019

De eerste kleine resultaten!

Zondag liep in de Run van Roden.

3516 meter in 13.27, ofwel zo'n 15.7 km/uur.

Het was warm zondag. Dit scheelt altijd, ook al heb je geen last van warmte, zo'n 2 procent. 2 procent is 16 seconden. Verder was het parcours "niet snel" Er zit 800 meter bospad en 400 meter gravel in. En nog 400 meter fietspad met losse steentjes. Al met al kost dat ook nog wel zo'n 10 seconden, vergelekn met snel asfalt.

Mjin nettotijd komt dan op een fictieve 13.01 uit. Ofwel ongeveer 11.54 op de 2 mijl. En dit is weer equivalent met 39.37 op de 10k of 3.04.34 op de marathon.


Ik ben niet tevreden!

Mijn vroegere ik zou dit allemaal al lang goed gevonden hebben. Lekker weer op niveau, niets aan de hand. Maar na mijn epiphany van twee weken geleden wil ik meer! Hard trainen, dan ook beter worden dan vroeger!

De fictieve 11.54 is op de 3k gelijk aan iets van 11.06 ofzo. Laten we de "tevreden" grens op 10.55 zetten op de 3000. Die tijd betekent dat ik dan omgerekend beter ben dan ooit. Ik zou dan NU 39:12 en 3.02 op de marathon kunnen lopen, en VROEGER 9.05 op de 3 en 2.34 marathon.



Okee dus: 10.55. ofwel 3.40 per kilometer met een eindsprint.

Het lijkt onmogelijk snel, maar mijn vroegere ik zou gewoon zeggen: okee welke trainingen zijn hiervoor nodig?

  • 8x400 in 86 met 40 seconden pauze; 
  • 2x4000 vlot in 4.05/km;
  • 1000-800-600-400 cutdown in 3.35/2.50/2.05/80. 

Lijkt haalbaar, niets aan de hand. We gaan het doen... ondertussen loop ik de laatste tijd wel vaak met spierpijn rond. Groeipijnen.


POV






10 juni 2019

Ik ben nu 56 en dus oud. Maar....

De dag voor mijn verjaardag... ik was in de sportschool om even wat aan optrekken/opdrukken te doen, een beetje zwemtraining (hierover later meer), en om misschien twee kilometer loopband te lopen.

Toen, tijdens het inlopen op de loopband, werd ik opeens overvallen door een gedachte.

JE TRAINT TE LICHT!!

Ehh... oei... ik moest deze gedachte eerst even zien te plaatsen. Even beoordelen. Want je moet nooit zomaar je gedachten geloven, ik bedoel: het kunnen volkomen random idiote ideeën zijn. Maar na wat overdenking en beoordeling leek de gedachte me juist.

Want, zo vroeg ik me af, wanneer heb ik nu eigenlijk voor het laatst met handen op knieen staan uithijgen na een zware set 400'jes? Wanneer moest ik voor het laatst opgeven in een training omdat ik volledig door mijn energie hee was? Ik moet erg ver teruggaan in de tijd om zo'n training tegen te komen.

Vroeger toen ik nog 2.35 op de marathon liep, maar nog veel meer toen ik 9.09 op de 3k liep, zat ik vaak wekelijks volledig aan m'n tax. Voor de 3k: 25x200 in 35.5 gemiddeld. Een week later 25x200 in 34.5 gemiddeld (0.30 pauze). Drie dagen nauwelijks normaal kunnen duurlopen. En twee weken later een (voor mij toen) supertijd op de 3.

Enfin. Ik train te licht.

Meteen die vrijdag besloot ik dan maar te beginnen: loopband, 10x400 meter in 16 km/uur. Dit ging eigenlijk best redelijk ondanks totaal geen voorbereiding.

Het voornemen

Natuurlijk, rond verjaardagen komen de voornemens.

Mijn voornemen was die vrijdag, om dit komende jaar gewoon weer trainingen echt tegen de limiet aan te doen. Niet meer dat voorzichtige, niet meer dat "ik word oud dus we moeten oppassen, het hart klopt niet meer zo regelmatig en de pezen zijn misschien niet meer zo sterk".

Wat meehelpt is de Run van Roden. Over 2 weken is er de estafette, in een team van 5 lopen we 5x3500 meter. Ik kan me dus mooi richten op die 3500 en wat harde trainingen doen.

De harde training

Zondag (eergisteren) met de loopgroep 3x1000 gelopen, beetje op nuchtere maag dus niet zoveel energie. Maargoed, er kwam 3.44, 3.53, 3.53 uit. De maandag (gisteren) voelde ik niets meer van de training. De voorzichtige ik zou dan denken: nu even twee dagen rustige duurloopjes en dan woensdag weer semi-vlot met loopgroep.

Maar de nieuwe ik denkt: nee! Vandaag is een mooie dag. De benen zijn goed. We doen de klassieker: Rondje Mensinghebos,

Rondje 3900 meter
Tempo's: telkens 1' snel / 1' pauze. Starten waar je gestopt bent.
Totaaltijd: ongeveer 13.23. Gemiddeld tempo ca 17.5 km/uur!



Het liep, geïnspireerd door mijn hernieuwde visie, fantastisch. Goede krachtige afzet, geen geschuifel, niet bang om moe te worden. Fijn.... De tijd is zo'n 41 seconden langzamer dan mijn absolute PR van 10 jaar geleden (toen ik ook nog sub 38 op de 10 liep). Al met al is dit niveau perfect, en er zit nog wel rek in deze tijd. Misschien dat 13.00 ook mogelijk is! Het absolute PR van 12.38 is waarschijnlijk buiten bereik maar wieweet!!!


Het vervolg

Deze week: morgen wat kracht armen en wat loslopen, woensdag/donderdag niet te hard, vrijdag mogelijk een snelle baantraining (600-500-400-300-200), zondag wat rustiger loslooptempo's. Maandag dan weer iets snels (iets als 4-2-1-2-4 minuten HARD). En dan afbouwen richting Run van Roden en hopelijk het 3500 meter lange rondje in iets van 12.59 lopen.


POV





30 mei 2019

Oei... al ruim een maand niets geschreven! 1000 in 3.19

....
Maar natuurlijk niet stilgezeten.

Best veel goede trainingen gedaan. Geprobeerd de training wat om te buigen richting kracht/snelheid, en met resultaat! Ondanks dat ik al bijna 56 ben is er toch verbetering mogelijk!

Mijn doel was eigenlijk om eind mei een goede 10 te lopen. Maar een of ander vaag pijntje in bovenbeen verhinderde dat. Het pijntje verdween en ik besloot me een beetje te focusen op wat korter werk: een 1000je. Eerst een paar voorbereidende trainingen gedaan: 600-300 in 1.55 / 56 en 3x300 in 58/55/59. Daarna, vandaag, een eerste poging 1000 gedaan en dit kwam uit op:....

3.19.3

Meteen naar huis gerend om te kijken hoe 'goed' dit eigenlijk was. Ingevuld in de http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595 age grade calculater en daar kwam goed nieuws uit!

De 3.19.3 is equivalent met en 2.43.3 op jonge leeftijd gelopen.
Het wereldrecord voor 56 jarigen is 2.39 ongeveer.
Ook komt deze tijd na wat rekenwerk uit op een sub 40 10 kilometer en op een 3.04 marathon. Ik ben dus goed bezig!



De 1000 zelf: ik dacht eerst op 3.14 weg te kunnen maar het was lastig. Ik kwam maar net binnen de 40 door terwijl het toch al snel voelde. Na een geforceerd rondje was het 1.58.5 en ik voelde al dat nog een snelle ronde er niet in zat. 800 in ongeveer 2.38 en ik was eigenlijk helemaal leeg.

Na deze 1000: het plan is om morgen en vrijdag wat rustige duurtraining te doen. Daarna op de zondag een 5000 meter loopje op de weg (testje), daarna bier. Dan ergens volgende week, mogelijk vrijdagavond, een harde training van waarschijnlijk 3x600 hoog tempo. Tempo moet iets zijn als 1.57 ofzo. Dan ruim een week later, misschien zaterdag 15 juni, nog een keer een 1000je, dan in 3.14. Tussendoor allemaal rustig duurwerk en misschien nog eens een 6x1000 ofzo.

POV



23 april 2019

Het zwarte gat na de marathon

Afbeeldingsresultaat voor zwarte gat foto


Hier istie dan. Ik was net terug uit Rotterdam en tadaaaa!!!! Het zwarte gat!

Het herstel

Ik ging meteen maandag al krachttraining geven, deed ook een paar oefeningen voor, kon de trap af. Ging best okee. De dinsdag rust (ik was erg moe), de woensdag kon ik al meetrainen (11-12 km/uur rustig lopen). 

Donderdag leek ik behoorlijk hersteld en vrijdag deed ik wat krachtoefeningen... 


De kleine blessure

Na die kracht, bleek ik op zaterdag, heel gek, een kleine blessure te hebben. Pijntje bovenbeen. Rustig aan maar even.


Terug in training

Vanaf vorige week woensdag was de blessure over en kon ik weer wat leuke trainingen doen. Er waren:
  • Woensdag: zo'n 4x1000 in 4.20 / 4.00 / 4.20 / 3.57 ongeveer. Ging best goed.
  • Vrijdag: een eerste fietstochtje a 30.5 km/uur
  • Zondag: 3x1000 in 4.20/4.10/3.46
  • Maandag 18k met stukken vlot in 1.25
Die laatste 18 is met een bepaalde gedachte: namelijk: duurconditie onderhouden om snelle 10's etc te kunnen lopen. Vorig jaar bleek ik iets te weinig duurwerk te hebben gedaan na de marathon, waardoor ook de basis wat wegzakte. Dat nooit meer!!!


De doelen

Toch een 10 in sub 40 proberen. Zal erg lastig worden, maar wieweet.

Kracht in benen winnen door in elk geval elke week 1x een training als 6x1000 te doen, en door ook wat vlot / sprint werk te doen. Want het lijkt alsof ik "conditie zat heb" maar alsof mijn benen het echt zware werk wat ontwend zijn. Het gevoel dat je krijgt na al 3x1000 in 3.55 gedaan te hebben en de overigen moeten ook zo hard... dat heb ik eigenlijk al lang niet getraind. Ik heb toch vaak wat aan de softe kant gezeten. 

Een 'muscle up' doen. Zie google voor voorbeelden. 



07 april 2019

Rotterdam: lekker warm, fantasties weer

Hierbij dan het gedetailleerde verslag van mijn Rotterdam Marathon.
Eerst even de feiten: 7 april 2019, finishtijd 3.19.24
en dan...


Het marathonverslag

Tevoren had ik mezelf ingeschat op ongeveer 3.10 en vandaaruit rekende ik mezelf rijk. Ach waarom ook niet... maar de realiteit was anders. De inschatting was denk ik goed: een halve marathon in 1.30, en 10k rond de 40.30, dit wijst op een tijd van 3.10. Mits goed getraind op het langere werk. En mits de omstandigheden goed zijn.

De omstandigheden: buienradar beloofde 12 graden en dat was het misschien ook wel, in theorie. Maar in het startvak voelde het als 15 en er was door een buitje wat luchtvochtigheid. Anyway, het voelde "warm". Ik voelde dat ik niet op hoog tempo kon lopen. Niet gewend aan de warmte. Vorie jaren trainde ik vaak binnen op de loopband en was ik wel gewend aan warmte. Niet dit jaar.

Anyway, hierbij het verslag per kilometer. Eerst een strava plaatje, dan het verslag.




Heel snel is al even te zien dat ik twee keer kort gewandeld heb, bij een drinkpost en gewoon even ergens wegens uitputting. Ook is te zien dat die uitputting niet bestaat uit een hoge hartslag, integendeel. Het hart heeft de hele marathon vrolijk doorgeklopt. Het probleem zat in de warmte en in de benen.


Per kilometer (tijden wijken ietsje af omdat de GPS niet altijd even nauwkeurig is met al die hoge gebouwen) beschrijf ik mijn gedachten/gevoel/ideeën:

1: 4.14. Loopt prima, er zit snelheid in. Gevoel dat ik heel rustig loop.... zometeen versnellen. Opzich vind ik de start wat lastig, met een klim direct na start.
2: 4.17. Nog goed. Ik voel wel dat het niet koud is. Tempo prima, kan alle kanten op
3: 4.29. Niet meteen doorversnellen..., het is warm voel ik. Even de ontwikkelingen afwachten.
4: 4.24. Dit loopt niet echt lekker. Ik kies de hoogste snelheid die ik zonder echte inspanning kan lopen, geen stap te veel. Het plan om de eerste helft goed hard te starten (ik speelde met de gedachte om knalhard te starten en kilometertjes van 4.12 te klokken) is bij deze het raam uit, en ik besluit behoudend te blijven lopen. Met 4.30 kom ik op 3.10, dat zou moeten kunnen toch. Toch??
5: 4:29. Okee.... Benen voelen overigens erg "vol". Misschien heb ik wel wat te enthousiast gestapeld. De linguini van mijn broer was erg lekker. Enfin, brandstof genoeg dus. Maar ik loop wat te zweten en adem ook niet lekker. Hijgen en puffen.
6: 4.16. Windmee pik ik het tempo wat op. Ik zit nu op 3.08 schema. Zou het dan toch...
7: 4.29. Hmm... heb het benauwd. Was het maar zulk weer als in Leek. Waarom is het de laatste jaren toch altijd warm in R'dam! Ik neem me voor om volgend jaar weer lange loopbandsessies in de warmte te doen.
8: 4.27: ok
9: 4.34: hmmm zelfde moeite langzamere tijd. Ik voel me nu niet fris genoeg om de 3.10 vast te houden
10-15: Tempo rond 4.38/km, ik kom in 1.07.50 door. Heb wat last van mijn voet en voel me niet fit. Dit tempo is gewoon een soort vlotte duurlooptempo, geen echt hoog wedstrijdtempo. Had denk ik toch meer lange harde marathontempo's moeten lopen. Of meer wedstrijden. Of ik word oud maar dat schijn je niet te moeten denken omdat het een self fulfilling prophecy is. Misschien kan ik maar beter uitstappen zometeen, als ik bij mijn broer langskom op 31k. Heeft toch geen zin om in deze warmte langzaam voort te ploeteren met risico op blessures. Hier heb ik niet voor getraind!
16-18: rond de 4.42. Ik dool rond in een mentaal niemandsland. Sprinters skippen een wedstrijd en doen er volgende week weer een. Ik weet niet wat ik moet doen. Stoppen? Bij gebrek aan echt plan loop ik maar gewoon door.
19-21: rond de 4.40.... "Come on! Herpak jezelf. Nu je hier toch bent kan je net zo goed doorlopen. Wat is dit voor slap gedoe?! Iedereen heeft het wel eens lastig toch!" Na deze peptalk voel ik me gedurende een paarhonderd meter beter. Ik pak het tempo wat op... maar dan slaat de warmte zijn deken weer om me heen.
22-28: opeens gaat het wat beter. De tijden zakken weer naar 4.35, ik lijk was soepeler te lopen en mijn benen voelen nu beter. Het voornemen om op 31 te stoppen wordt wat minder stellig.
29: 4.45. Bovenbenen beginnen opeens wat te verkrampen, terwijl 300 meter eerder er nog niets aan de hand was. Ik begon net visioenen te krijgen van de mogelijkheid om toch nog ondanks de warmte rond de 3.13 te lopen. Wat leeftijdsgecorrigeeerd een 2.42 zou zijn! Helaas moeten de visioenen in de ijskast. Was er maar een ijskast!
30, 31: het loopt redelijk, ondanks de zere benen. 4.36. Rekenrekenreken.... Ik passeer mijn broer, pak flesje extran en drink de helft op.
32-35: het gaat... maar kost steeds meer moeite. Ik kan wegens pijn in bovenbenen het tempo nog maar net houden, de 4.40's komen met moeite. Hartslag zakt. Het hart hoeft bij het lagere tempo minder hard te werken. Als ik niet zulke stijve benen had zou ik veel en veel harder kunnen lopen! De benen zijn het probleem. EN! Ik zie opeens een videoboodschap! Dank! Nu kan ik niet meer uitstappen.
36: even wandelen bij drankpost. Dit werd wel 100 meter, waarna ik moeizaam weer op gang kom.
37: 5.50 ofzo. Net weer op gang, te pijnlijk. Ik hark een 800 meter waarna ik weer moet wandelen. Honderd meter. Ik zit te rekenen, ik zet zelfs 3.20 uit mijn hoofd. Oei.... waar gaat dit heen. Onwillekeurig check ik of mijn broer niet toevallig langsfietst, dan kan ik uitstappen. NEE! Niet aan denken. Doorgaan! Overigens vindt het hart het allemaal niet zo spannend, hartslag is nu 130, rustige-duurlooptempo. Wat ook klopt.
38...  5.50 ofzo. ik schuifel zo goed en zo kwaad als het gaat verder, en reken even wat nodig is voor een sub 3.20. Dan moet ik nog 3k a 5.05. Aiiii.... Maar misschien kan het, ik probeer weer wat tempo te lopen en ja! De 12 km/uur is weer te harden. Verdoofd als de benen zijn laten ze de pijn weer toe. Ik ga hier niet weg zonder een 3.19!
39-41: rond de 5.05, het loopt redelijk, met een laatste snelle kilometer moet de sub 3.20 mogelijk zijn.
42: een laatste kilometertje in 4.35 ging dan toch weer aardig en ik mag stoppen: 3.19.24

Ben toch wel blij hem uitgelopen te hebben. Elke marathon is een verhaal apart. Ik weet zeker dat een 3.10 of 3.07 mogelijk is. Het moet vooral kouder zijn en ik heb denk ik nog wat meer training nodig (82 km/week is denk ik niet genoeg. Moet er even over nadenken. Leeftijd is een lastig ding). Dat van die spierpijn na 28 kilometer is puur een kwestie van meer trainen, van meer volume. De marathon is een trainingssport wat dat betreft. Jazelfs deze marathon zal een trainingseffect hebben. Het zou zomaar kunnen dat over twee weken ik hetzelfde tempo langer kan doortrekken en niet meer die spierpijn heb. Het zou ook kunnen dat ik 3 weken geleden de Road to Rotterdam had moeten lopen om mezelf tegen de spierpijn te wapenen. Of de 7-6-5-4-3 kilometer tempo moeten trainen, ik schrijf nota bene zelf die training voor maar verzuim hem te doen.

Een sub 3 uur blijft een doel (en een sub 3 uur in 2020 zou ook inhouden dat ik in 5 decennia onder de 3 uur heb gelopen want de eerste sub 3 was in 1985, daarna velen in de jaren 90, ook een paar in de jaren '00 en '10. Ik zou dan op een illuster klein lijstje van zo'n 20 lopers komen die dit hebben gepresteerd). Maar daarvoor is wel meer nodig dan wat ik nu doe qua training. Mogelijk moet ik gewoon eens drie maanden continu tempo's doen en wedstrijden. Benen ontwikkelen en weer leren afzien in wedstrijden. Ok. Of langere duurlopen... Of... of... iemand nog tips?

Kortom: een interessant dagje. Fantastisch weer, een mooie ervaring, Veel geleerd weer, mezelf lekker tegengekomen.


POV