30 augustus 2016

Meer fietsen: de queeste naar de 60 kilometer tijdrit

De laatste jaren probeer ik altijd ergens rond deze tijd (eind augustus), of ik een PR kan fietsen op de 60 km tijdrit.

En vanavond was het weer eens zover.

Ik heb de afgelopen twee weken vrij hard getraind. Na mijn vakantie in Frankrijk zijn de fietsbenen goed gebleven wat resulteerde in lekker fijn fietsen bijna elke dag. Zie mij Strava. Vorige week even getest: 40k in 1.11.39, een PR, en daarna vermoedde ik dat een 60k rond de 1.47 mogelijk zou moeten zijn.

Ook zondag nog hard getraind, met in achterhoofd een 60k-poging op donderdag of vrijdag. Maar: vandaag bleek het perfect weer te zijn, dus met niet helemaal frisse benen toch maar de poging gewaagd. En het lukte: 60k in 1.46.44, ofwel 33.7k gemiddeld....

De data: tijden per 5 km. Hieraan is al te zien dat er vrijwel geen wind was. Mijn parcours bestond uit heen/terug stukjes met keerpuntjes en er is bijna geen verschil te zien.

18:50.68:50.68:475.00--4



29:06.417:579:025.003--



38:45.026:428:405.0013


48:53.135:358:515.00----



58:55.744:318:535.0032



68:52.553:238:505.00----



78:56.81:02:208:505.00----



88:48.41:11:098:455.00----



99:00.21:20:098:555.00----



108:44.71:28:538:415.00----



118:56.31:37:508:515.00----



128:54.71:46:448:555.00----









5km: oeioei ik ben nog niet uitgerust van zondag, benen voelen okee maar er zit geen hogere versnelling in. Ok ik kijk wel hoever ik kom.
10km: gaat nog niet beter, mijn benen zien af. Maar hartslag van ca 140 is niet hoog. Dat hart heeft helemaal geen problemen met deze inspanning. Het zijn de benen die hier de bottleneck zijn. Heel veel trainers focusen altijd maar op dat hart, dat dat 'sterker moet worden'. Maar dat is lang niet altijd het geval. Vaak moeten juist benen sterker worden. Kracht, tempo's, eiwitten eten, dat soort dingen. Maar enfin. Daar heb ik nu niets aan.
15km: aii wat is het nog ver, ik tel de kilometertjes af. Even speel ik met de gedachte aan opgeven, maar verwijs deze meteen naar de prullenbak: ik kan gewoon nog een tijdje doorfietsen en afwachten hoe het gaat. Als het zo doorgaat komt er wellicht toch nog een aardige tijd uit... f
20km: aii wat is het nog ver. Ik tel de kilometertjes af. Opgeven kan altijd nog wel.  Ik bedenk me dat ik in de vakantie nog wel vermoeider ben geweest bij bepaalde klimmetjes. Doorharken dus. 
25km: ik kom in een soort roes. 33.5 km/u lukt, maar ietsje harder en ik blokkeer volledig. Komt door zondag. 
30km: weet niet meer wat ik toen dacht. Ohja: 'nette tussentijd', 53.23. Het blijkt dat de tweede helft OOK in 53.23 ging. Geen verval.
35km: hier weet ik dat de poging gaat lukken. Als ik instort tot 32 km/uur komt er nog altijd iets van 1.49 uit.... ik merk dat 32 km/uur erg gemakkelijk is en 33.8 km/uur zeer moeilijk. Ik mis de overdrive. Maar maakt verder niet uit, bedenk ik me. Ik kan nog altijd volgende week een tweede poging doen, en in de tussentijd even een 4x4000 max training uitvoeren. 
40km: een PR, 1.11.09. Nu doorharken.
45km: proberen te versnellen. Dit lukt, ik pers er een 8.44 uit over het volgende segment. Maar krampverschijnselen vertragen me weer wat. Kan elk moment foutgaan. Voorzichtig doorfietsen.
50 tot 60km: prettig. Heel snel aftellen en nog ff doortrappen. 

Na afloop lijkt het me mogelijk een volgende poging in de 1.44 te fietsen, met beter uitgeruste en scherpere benen. 

Nu eerst bier.

POV

ps. het lopen gaat trouwens best goed. Ik loop 2 a 3x per week (altijd tempo's), en die gaan best goed. De snelheid zit erin. Run Winschoten volgende week, ik vermoed dat een 42 minuten mogelijk is.


17 augustus 2016

Terug in Nederland. Fietsbenen en Rio

Ha,

Mijn terugreis viel samen met de start van het Olympisch atletiektoernooi.

In deze blog twee blokjes: mijn fietstrainingen, en een beschouwing van het atletiektoernooi tot nu toe (woensdagmiddag).

Mijn fietstrainingen

De benen zijn fantastisch (voor mijn doen). Na de lange zaterdag-terugtocht per auto heb ik zondag 'even' 62km in 1.56 gefietst. Dit ging geweldig goed. Benen voelen heel prettig en ik kan moeiteloos ca 30 km/uur trappen. Even versnellen en zo'n 34 km/uur met een hartslag rond de 140 is ook prima. Overigens is mijn hartslagmeter kapot, heb alleen de snelheidsmeter. Ik moet dus 'op gevoel' trainen. Geen probleem.

De maandag een kort ritje van 35 km, ik wilde langzaam fietsen maar mijn benen wilden harder en zo zat ik toch weer op zo'n 32 km/uur gemiddeld.

De dinsdag: ik zag dat er wat wind stond en wilde een paar korte stukken hard: windmee een Strava segmentje verbeteren. Uiteindelijk fietste ik ongeveer het volgende programma:

  • 5000 meter windtegen 9.55. Hier merkte ik dat het niet heel hard waaide
  • 4000 windmee 6.04. 
  • 4000 windtegen 7.18
  • 5000 meter windmee 8.50.
De 2x4000 in dit programma gingen gemiddeld in 36 km/uur, wat voor mijn doen erg hard is. Was ook erg fijn om weer eens Echt Melkzuur in benen te voelen. Ik vermoed dat als ik met minder wind de 2x4000 echt voluit doe, ik rond de 37 km/uur kan bereiken.

Kortom: fijn om qua wielrennen het Echte Trainen weer eens te voelen. Bij hardlopen zit ik continu tegen blessuregrensjes aan, bij fietsen kan ik gewoon voluit en merk ik ook dat als de belasting echt hoog is, ik snel beter word. Dit is ook een bevestiging van mijn vroegere ervaring in de hardlooptraining: dat ik hard en veel moet trainen om mijn grenzen te verleggen. 


Rio

De 10000 meter:

Deze race was zeer interessant.

Direct na de race, die resulteerde in een WR voor Ayana (29.17) riepen allerlei mensen, ook mensen van wie ik het niet verwachtte, dat dit record een 'doping record' is. Met deze mening ben ik het NIET eens, om de volgende redenen:
  1. De 10000 meter dames: slechts zelden wordt deze race op topniveau voluit gelopen. De afgelopen 20 jaar was het bij OS,  WK, vaak warm wat een snelle tijd verhindert, of was het een boemelrace met de laatste helft hard. Vrijwel nooit wordt er vanaf het begin voluit gelopen. NU WEL: een van de loopsters liep voluit de eerste helft waardoor dit WR mogelijk werd. 
  2. Het 'doping record' van 29.31 van de chinese Junxia Wang: weliswaar gebruikte ze dope, maar in die race zelf liep ze niet optimaal: een langzame start (7000m 21.14) en zeer snelle finish (3000m 8.17). Als ze uitgerust en goed gehaast zou zijn, dan, ja dan, dan zou er een onhaalbare 28.55 in de boeken staan.
  3. De gangbare rekenmethode om achter iemand's potentiële 10000 meter tijd te komen is (op dit niveau): 2x5000 + ca 1 minuut. Ayana liep 14.11. 2x14.11+60 = 29.22, ofwel vlakbij haar tijd nu. Ook gezien haar overige PR's: ze is een loopster zonder enorm hoge snelheid, dus ze is relatief op de 10000 meter dan op de 3-5k. 
  4. Er is (tot nu toe) nog geen enkel bewijs voor doping. Er zijn natuurlijk de verhalen dat er in Kenia en Ethiopië niet goed getest wordt. Maar mag ik dan een suggestie doen, IAAF/IOC:
    • Laat alleen atleten toe die, bewezen, out of competition en in competition, voldoende getest zijn! Niet getest = niet meedoen! SIMPEL!
  5. Hebben we techniek van Ayana wel eens geanalyseerd? Een betere looptechniek bestaat er niet. Lopen is een technische sport en zij beheerst de techniek tot in de perfectie. Opzich zegt een goede looptechniek uiteraard niet dat er geen sprake van doping is (alle wereldrecords vereisen goede techniek), maar technisch perfect lopen maakt uiteraard wel een snelle tijd mogelijk.

De 100 meter dames

Er waren natuurlijk mensen die dachten dat Dafne wel even goud zou halen. Maar laat ik die mensen dan attenderen op het FEIT dat er dit jaar al 5 loopsters voor haar zitten op de wereldranglijst:


ResultWindP.A.Pos.AthleteBirthCnt.TypePl.VenueDateR.S.Rec.
10.70+0.31.1.Elaine THOMPSON92JAMF1.Kingston (JAM)01.071266
10.74+1.02.3.English GARDNER92USAF1.Eugene (USA)03.071257
10.78+1.63.4.Murielle AHOURÉ87CIVF11.Montverde (USA)11.061248AR
10.78+1.03.4.Tianna BARTOLETTA85USAF2.Eugene (USA)03.071248
10.78+1.03.4.Tori BOWIE90USAF3.Eugene (USA)03.071248
10.83+0.76.9.Dafne SCHIPPERS92NEDF2.Doha (QAT)06.051237


Hieruit blijkt dat ze het, zeker gezien haar liesblessure, VOORTREFFELIJK heeft gedaan.

Ze zal op de 200 meter eerste of tweede (achter Thompson) worden, het zal om honderdsten gaan. 


1500 meter dames

Ook Sifan Hassan heeft prima gelopen, gezien haar voorgeschiedenis.


Update

200 meter Dames

Gisteren voorspelde ik: 21.78 en 21.83 als tijden, ofwel met Schippers, ofwel met Thompson als winnaar. En het werd 21.78 - 21.88 met Thompson.

Mijn analyse: een prima prestatie van Schippers.  Helaas geen goud, maar: DIT IS DUS SPORT!!!
Ik ben het met coach Bennema eens: mogelijk heeft de blessure, maar vooral ook het herstel daarvan, toch teveel mentale energie gekost. Energie die ze anders had kunnen steken in het fantaseren over de overwinning, in het geheel ontspannen toeleven naar de eindstrijd, in het volledig in topvorm komen.

Ik lees op de diverse sites dat "iedereen is ontgoocheld" etc etc, de ouders ook, en zo. Maar dat snap ik niet zo goed. Het was tevoren duidelijk dat het een 'coin flip' zou zijn. Thompson is gewoon exact even goed als Schippers dus Goud was helemaal geen zekerheidje.

Dergelijke reacties schaar ik dan ook onder 'politiek'. Je 'moet' even 'ontgoocheld' zijn omdat iedereen in je omgeving dat van je verwacht.

5000 meter Dames

Had ik tevoren de race maar geanalyseerd. Dan had ik al kunnen concluderen dat Cheruiyot een kanshebber zou zijn, en dan had ik bij de wedkantoren voor elke dollar er 33 terug kunnen krijgen.

Ofwel: Ayana is gewoon verslaanbaar. Ze is goed in een strak hoog tempo maar ze heeft geen eindsprint. Deze zwakte kostte haar de titel op de 5000.

... later meer

POV




14 augustus 2016

Fijne fietstrainingen Frankrijk: een overzichtje

Dag allemaal,
(inmiddels weer terug in Nederland, ik pak het bloggen en schrijven weer op).


Twee weekje in Frankrijk

Dertig graden, 's ochtends 25, fijn fietsweertje, mooie hellingen, goede benen, kan het beter?

Hieronder een overzichtje fietstrainingen. Eerst mijn subjectieve beleving, daarna in koele harde data.

ma: even infietsen, kijken of ik een beetje kan klimmen. Een kleine 50 minuten, 23 km, was genoeg vandaag.
di: eerste tochtje richting het beruchte Bonnieux bergje (stelt niets voor, 2.9k a 4%), ging in 10.19
wo: iets sneller de Bonnieux op, bergbenen kweken. 9.27, met al best hoge hartslag van 151.
do: omdat ik volgende week de Ventoux op wil, moet ik bergbenen zien te kweken. Moet proberen power bergop te produceren. Ik zag dat Bonnieux dal (het dalletje richting de Climb) een leuk segmentje was, 5.6 km a gemiddeld bijna 2%. Dit voluit fietsen, en daarna nog een HIITje bergop Bonnieux, dat was het plan. En het plan lukte uiteraard. Hard omhoog en met voor vermoeide benen de 5x1.40 (totaal 8.06 over Bonnieux Climb) omhoog. Totaal verzuurde poten maar verder heel fijn.
vr: een ander klimmetje van 4%: de luberon climb a 7.4 km. Nog niet erg steil vergeleken met Ventoux, maar ik moet het er mee doen, hier. En qua anaerobe drempel is dit een perfecte klim. Na een paar kilometer zit ik op een HF van ca 152 en dit dan 25 minuten volhouden.
za: een rustdag qua fietsen. Niet gepland...

want: ik heb goede benen. Het lijkt alsof elk ochtend tochtje tijdens het fietsen wel zwaar is, maar ik er niets aan overhoud. De rest van de dag goede benen, geen spierpijn, geen kramp. En daarom de dag daarna altijd maar gewoon weer fietsen. Behalve dus vandaag, geen tijd, andere activiteiten. Stukje gelopen.

zo: eigenlijk hetzelfde als vrijdag: ik wilde de luberon climb 'sneller' doen. En dat lukte: 24.10 dit keer, wat qua wattage best goed is. De hartslag piekte op het steile stuk naar 158 en als ik de teller mag geloven fietste ik nog 15 km/u op 8%. Fijn.

ma: vandaag wilde ik eigenlijk rustig aan doen want morgen ga ik de Ventoux verkennen. Maar eenmaal aan het fietsen dacht ik 'ach een paar tempo's kunnen geen kwaad'. Belangrijkste tempo was een 3.5 km stukje a ongeveer 2% van Ansouis naar Cucuron. Ik fietste het in een vet PR van 7.30... dit was indachtig een tekstje in het eerdergenoemde boek: hierin staat (heel vrij vertaald) dat je gewoon voor resultaat moet gaan en niet te moeilijk moet nadenken over dingen als drempels, verzuring etc. En daarom ramde ik naar boven en daarom ging het hard. Misschien, qua trainer - atleet, is het de trainer die zich bezig moet houden met de fysiologische variabelen, en is het de atleet die gewoon achter het resultaat moet jagen.
Maar als atleet en trainer in één persoon aanwezig zijn, dan kan het lastig worden. Een rollenspel met jezelf.

di: een intensieve lange tocht, 60k in 2.08. Met een aantal harde tempo's hier en daar. Fijn. Het Ventoux plan kon wegens planningstechnische redenen niet doorgaan, alternatief plan is om donderdag of vrijdag de berg op te fietsen.
wo: kort tochtje... even rust. Benen voelen best moe
do: rustdagje maar wel met veel wandelen en zo.Ventoux verkend.
vr: vanwege een aantal redenen had ik geen zin om naar de Ventoux te gaan en er tegenop te fietsen. Redenen in willekeurige volgorde: hoofdpijn, lange reis, vakantiegevoel, niet getraind op 10%. Maar ik had uiteraard wel zin om ff lekker hard te fietsen. Gekozen voor een nieuwe poging op de Luberon climb. En die ging goed! 22.54 over 7.4 km a 4% klimmen. Ik had het gevoel nu de max te kunnen benaderen. Benen beginnen echt als fietsbenen te voelen. Fijn.

Nog iets over die redenen: als ik per sé gewild had had ik natuurlijk de Mont Ventoux op kunnen rijden. Maar het is lastig om zo'n klim te doen en te organiseren, zeker als je er niet specifiek voor getraind hebt. Ik wilde hem snel op fietsen (1.40 ofzo) maar: heenrijden, hoe is het weer, het is koud bovenop, voeding, kleding, niet-gewend-zijn-10%-te-fietsen... kortom: STRESS. En stress valt niet te rijmen met mijn stemming van biertje - camping - beetje zwemmen - uitrusten...


De koele harde data:

  • 23 k in 49', 28.2 km/u, HF133, ansouis-cucuron 3.5k 2% 9.14 23 km/u HF141
  • 37 k in 1.22', 27.3 km/u, HF130, bonnieux climb in 10.19 (2.9k 4% HF145)
  • 42 k in 1.30, 27.9 km/u, HF134, bonnieux climb in 9.27 (2.9k 4% HF151)
  • 36 k in 1.17, 28.3 km/u, HF130, bonnieux dal 11.18 (5.3k 2% HF149)
  • 50k in 1.52, 26.7 km/u, HF128, vitrolles+luberon 25.21 (7.4k 4% HF149) (vitrolles 8.30 144, luberon 16.40 152)
  • dagje duurloop 10.5 km T12
  • 55k in 2.00, 27.6 km/u HF133, vitrolles+luberon 24.11 (7.4k 4% HF151) (vitrolles 8.07 147, luberon 15.53 153)
  • 24k in 54', 27.1 km/u HF123, ansouis-cucuron 7.30 (3.5k 2% HF147)
  • 60k in 2.08, 28 km/u, HF 131, lourmarin-cucuron 13.15 (6.4k 2% HF143)
  • 20k in 48' rustig
  • 55k in 2.00, 27 km/u, HF129, vitrolles+luberon 22.52 (7.4k 4% HF152) (vitrolles 7.36 149, luberon 15.13 154)

De eindconclusie

twee weken PERFECT kunnen trainen. Enorm fijne fietstochten, mooie snelle beklimmingen. Benen voelen ook erg goed nu, deze week nog vrij, thuis nog wat fijne tochtjes maken!


POV

03 augustus 2016

Boekbespreking deel 1: Krachttraining en coordinatie, een integratieve benadering

Dag allemaal,

Dit voorjaar heb ik de hand weten te leggen (ofwel: ff online gekocht) op het in de titel genoemde boek.

Het is een fantastisch boek.

Ook is er een interessante samenloop van omstandigheden die het boek nog fantastiesere maakt: er is de "clash"tussen mijn ouderwetse ideeën (o.a. anaerobe drempel, hartslagen, lange duurlopen, skippings, elke week een extensieve en een intensieve intervaltraining etc etc) en de door het boek aangeboden karrenvracht aan ideeën en inzichten (omtrent kracht, coordinatie, maar vooral ook "hoe leren wij", hoeveel en welke feedback zijn nodig etc etc).

De clash is interessant: ik  merk, het boek lezende, dat ik interessante ideeën krijg hoe deze vrij nieuwe theorieen toe te passen in bestaande trainingsaanpak.

Voorbeeldje: Frans Bosch benadrukt het belang van 'KR' based training: Knowledge of Result. Resultaatgestuurde training blijkt effectiever dan KP (Knowledge of Process) based training.

Om het direkt maar naar de praktijk te vertalen: ik doe nu aan wielrennen, deze weken, en ik zou me op het proces kunnen focusen: lang trainen met een bepaalde hartslag; trainen op frequentie of op kracht; oefenen van de tijdrithouding. Maar: ik zou me ook kunnen focusen op Strava: welke segmentjes kan ik verbeteren en hoe kan ik dat het beste doen.

Het eerste (proces) is vrij saai. Hartslag in de gaten houden etc... gaap. Het tweede is interessant: je komt hoog in de lijsten. Ook kan je uitslagen met vrienden delen. Ook hoef je je maar op een beperkt taakje te focusen: in dit geval is dat 2.9 km klimmen a 4.6%. Ik wil 8.42 of sneller fietsen, en heb vandaag al ontdekt welk verzet het beste lijkt te werken. Ook het timen van de inspanning, ik heb al ff getest hoe ik het ga indelen. Gaat leuk worden.

Dat stellen van doelen en rechttoe rechtaan naar een doel toewerken kan denk ik ook in marathontraining heel goed werken: in plaats van 'allerlei trainingen om de drempel te verhogen' kan je ook heel taakgericht bezig gaan. "volgend jaar 3.18 in Rotterdam lopen. Daarvoor 1.32 op halve marathon. Daarvoor  enkele keren ca 42-43 minuten op de 10k lopen.".

Een ander inzichtje vanuit het boek, dat ik eigenlijk ergens wel wist maar toch weer nieuw voor me was: het is bij training niet per se de bedoeling om alles altijd 'goed te doen'. Juist oefeningen en situaties die nieuw, onduidelijk, te zwaar, onwennig, zijn, zijn interessant en leveren veel trainingseffect op. Het lichaam (en geest) zoekt in paniek naar aanpassing aan de verrassende situatie en dit levert veel effect op. Voorbeeldje: 6x1000 op de drempel, als je dat elke week doet wordt het voorspelbaar en het effect neemt af. De drempel wordt niet hoger. Alle systemen kunnen de taak aan. Maar doe eerst een (ik noem maar wat) 16km duurloop vooraf, of 10x100 snel of een statische-kracht blok. Daarna de 6x1000 is 'nieuw' en verrassend. Meestal, overigens, wordt er niet elke week 6x1000 gedaan op dezelfde manier, meestal is er 'progressie' zodat training wat onwennig blijft (bijvoorbeeld: het tempo wordt elke week 1 sec per 400m sneller of het aantal herhalingen wordt stelselmatig uitgebreid en opgerekt).

Enfin... later meer,


POV

25 juli 2016

placebo effecten

Gisteren: ik was laat thuis vanwege een bier sessie met vriend D.
Even lekker bijkletsen. Over training ook... ik probeerde hem natuurlijk, onbewust, het geheim te ontfutselen hoe hij het klaarspeelt om op 60+ leeftijd nog een ca 3 uur marathon niveau te hebben. Daar kwam al iets naar voren, het heeft te maken met geloof in eigen kunnen, weigeren om toe te geven aan argumenten als ouderdom etc, diverse problemen (zoals ik met mijn enkel heb) gewoon head-on aan te pakken en op te lossen.

Maar, op weg naar huis, ging mijn denken verder (voorzover dat overigens mogelijk is met ruim een liter bier a 7% in de mik). Het geloof in eigen kunnen.... relatie met het geloof in trainer.... relatie met het geloof in suggestie.

Ik google'de het woord 'Placebo' en verwachtte iets over blauwe pillen ofzo. Maar werd omvergeblazen door de volgende documentaire.


Hierin onder andere:

  • Nep knie operaties werken even goed als echte knie operaties
  • Nep pillen genezen depressieve patiënten
  • Een hypnose-achtige suggestie geneest een vrijwel ongeneesbare ziekte
Na de documentaire snap ik opeens eksakt waarom tochten naar Lourdes 'werken': door het geloof in resultaat, overgave aan genezende krachten die we gewoon nog lang niet snappen.

Ronduit chocquerend is het verhaal, na ca 25 minuten, van een kankerpatiënt die, net zoals zovele kankerpatiënten, ervan overtuigd was dat hij nog maar 3 maanden te leven had. Hij dacht dat hij 3 maanden te leven had, zijn artsen vertelden het hem, zijn hele gezin was er van overtuigd. En hij overleed ook na 3 maanden.
MAAR: bij autopsie bleek hij vrijwel geen kankercellen te hebben, zijn slokdarmkanker bleek helemaal niet te zijn teruggekeerd en bleek vrijwel weg te zijn. De vraag is dan: waarom is hij overleden? Was de levenskracht verdwenen doordat hij zichzelf opgegeven had, is hij via een self-fulfilling prophecy overleden? Het lijkt erop. Een 'omgekeerd placebo effect' ofwel 'nocebo-effect' volgens de documentaire. 

Trainingstechnisch is er natuurlijk de vraag: kan IK het placebo effect ook toepassen op mijn lopers? 
Een schema geven waar ze in geloven? 
Misschien kan dat.
Misschien is het belangrijk om als trainer ZELF ergens in te geloven, omdat je het dan bij wijze van placebo heel effectief kan overbrengen. 

Er is ook het verschijnsel 'overtraining'. Ik weet uit eigen ervaring dat het mogelijk is om een belachelijk grote hoeveelheid trainingsarbeid te verzetten en niet overtraind te raken. Denk aan hoeveelheden en intensiteiten waarvan je zeker weet overtraind te raken, en TOCH gebeurt er niets ergs. 
Ik weet ook uit trainerservaring dat er lopers zijn die een gemiddelde (niet overbelastende) trainingslast krijgen en dan om onduidelijke reden melden dat ze 'moe zijn' en slecht lopen en na weken rustig trainen pas weer redelijk lopen. 

Okee... ik GELOOF in hard trainen, in veel trainen, en in daarbij gezond kunnen blijven. Het lichaam is gebouwd om veel belasting aan te kunnen. Ik geloof erin dat je vaak 'nep moe' bent en dat, als je toch weer gaat trainen, helemaal niet moe blijkt te zijn. Ik geloof in de grote kracht van de natuur in herstel in alle opzichten. Ik geloof in de mogelijkheid tot op hoge leeftijd heel fit en krachtig te kunnen zijn. Ik geloof ook in de mogelijkheid voor fitte lopers om hun grenzen verder te leggen dan ze zelf ooit voor mogelijk hebben gehouden (dit, omdat dit mij ook overkomen is). Ik geloof overigens absoluut dat ik nog onder de 3 uur kan lopen, hoewel ik op dit moment een kwartiertje in dat tempo al moeilijk vind. 

Ook geloof ik in het verschijnsel dat ik zelf noem 'verre grenzen': als je denkt (zoals veel lopers of in het algemeen veel mensen) dat je dicht bij je grenzen bent of ze al overschreden hebt, dan, door dat ene feit van die gedachte, raak je overtraind of te moe zodra je over die mentale grens gaat. Immers: je verwacht dat je te moe wordt, je bent overtuigd... Maar als je (door ervaring of suggestie) weet dat je feitelijke grenzen enorm ver weg liggen, dan ga je niet moe worden van wat training. Je blijft in je kracht en blijft onverwoestbaar.

Hoe die grenzen verleggen: hier komt 'harde training' om de hoek kijken. Vooral training van het type 'overdreven en keihard'. Trainingkampen, zware moeilijke sessies. Bizarre trainingen. Na zo'n periode zijn grenzen verlegd, mentaal ben je 'anders' en je zal goed lopen.

Om hier nog even op door te gaan: het 14k-schema. Zou het kunnen dat er eigenschappen aan een schema zitten die het laten werken?

  • De trainingen moeten enigszins in de richting zijn (volgens het principe: je loopt goed of je loopt slecht, training heeft er weinig mee te maken);
  • Het verhaal om de training moet geloofwaardig zijn;
  • Er moeten succesverhalen zijn;
  • Het schema moet geld kosten.
enfin... 


POV



19 juli 2016

Fietsen dan maar

Eindelijk weer normaal weer... fietsweer!
Ook de Tour de France helpt mee in de fietsmotivatie.

Ergens vorige week heb ik besloten het lopen even te laten voor wat het is en "me vol op het fietsen te storten". Reden voor dit besluit is dat ik weer wat last van de enkel had en dat het fietsen opeens weer heel fijn ging. Dan onstaat er opeens de keuze:

  1. hardlopen, proberen wat op te bouwen, fietsbenen hebben, zere enkel, het gaat toch niet echt goed, benen zijn loodzwaar, waar ben ik mee bezig, wat een moeizame ellende;
  2. fijn hard fietsen.

Deze keuze was niet moeilijk.

De afgelopen tien dagen fietste ik al zo'n 200+ kilometer, heel veel in een tempo van 30 a 32 km/uur wat gemakkelijk gaat, en af en toe snellere stukken. Op 'drempeltempo' fiets ik zo'n 34 a 35 km/uur: dit is dus een tempo dat ik hopelijk een uur kan volhouden. Bijbehorende hartslag tegen de 150...

....en: vandaag even een paar snelle stukken gereden: windmee en windtegen telkens 4 a 5 kilometer.
Hieruit, en uit de laatste fietsweek, komt een hartslag/snelheids grafiek naar voren waarmee ik alvast kan voorspellen hoe snel mijn 60k tijdritje zal verlopen:



De Snelheid - Hartslag grafiek. Deze lijkt op de grafiek vorig jaar, maar is nu in het 33+ bereik wat beter.

Mijn expert-trainingsgedachten hierover:

  • Ik denk dat ik nu vrij gemakkelijk 60km lang tegen de 33 km/uur kan fietsen met een hartslag van ongeveer 140-142. 
  • Ik heb nog geen langere rit met hoge hartslag (152 oid) gedaan. Met die hartslag zou ik 36 km/uur moeten kunnen fietsen en dat zou max een uur lang kunnen. Maar: ik vermoed dat mijn beenkracht te laag is om dit te kunnen trappen. Het plan hiervoor is dan ook:
    • Een of twee trainingen van bijv 8x2 minuten op 38 km/u met als doel beenkracht ontwikkelen.
    • Daarna een testritje 30 minuten HF150, kijken of dit goed gaat.
    • Daarna:
      • eerste poging 60k: op 33.5 km/uur HF144 en kijken hoe lang dat goed gaat
      • tweede poging 60k: op misschien 34+ km/uur. Of gewoon op de gok HF148 en 35+ km/uur en gewoon proberen.
  • Wat nu (dus) geen zin zou hebben is, om bijvoorbeeld lange duurritten a 32 km/uur te doen: teveel in het grijze gebied. Te lage prikkel om echt extra snelheid te krijgen, te hoge prikkel om goed uitgerust te raken.
  • In het kader van polarisering, zodra ik die hele hoge intensiteiten doe, moeten daartussendoor ook ritjes max 30 km/uur zitten met lage hartslagen, ideaal zou zijn 30km/h HF124, bijv 60 km.
Erg fijn dat fietsen. Vooral het feit dat je gewoon allerlei harde trainingen kan plannen en uitvoeren, zonder blessureproblemen en dergelijke, en dus bepaalde concepten zoals polarisering en drempeltraining kan uitproberen.

POV

ps... en vanavond gedaan: totaal 18 minuten HARD: 3-2-2.5-2.5 en 5x 1000m (ca 1.35 per stuk)
Totale rit toch wel 45 km, moest wat omfietsen wegens onweer.
Maar: deze training is wel aangekomen. Benen nu erg moe. Fijn. 

01 juli 2016

Een groot aantal 'harde' trainingen! Yes!

De trainingen

Sinds afgelopen zondag blijk ik een reeks van vijf looptrainingen mét tempo's te hebben neergezet.

Zo: 2000 meter vlot (tegen 15 km/uur) bij start Run van Roden
Ma: 7x1000 4.00 loopband
Di: 5x1000 4.30 baan
Wo: 12 x 1 minuut T17 op de weg
Do: 15 x 1.30 minuut T13-16 op de weg

En de enkel heeft het tot nu toe overleefd.... fijn!

Verder kreeg ik vandaag opeens, heel vreemd, een mailtje van iemand die van alles op- en aan te merken had op mijn schrijfstijl. Ik schijn op ongepaste momenten punten en komma's te gebruiken, en (in zijn ogen) weinig taalgevoel te hebben. Allemaal waar natuurlijk, maar de toon was nogal, laten we zeggen, belerend. Ik voelde me als een kleuter die door Meester de les gelezen wordt... enfin.

Hij noemde met name, qua taalgevoel, de artikeltjes hier rechts: mijn mailwisseling met Dik. Nu heb ik, toegegeven, deze artikelen in een vlaag van enthousiasme geschreven en er zal heus een komma fout staan. Maar: LEES ZE! De inhoud is na tien jaar nog altijd niet verouderd. Mocht je er door alle punten en komma's niet helemaal uitkomen, geef me dan een seintje.

Overigens bleek achteraf dat de mailwisseling bedoeld was om te polsen of ik geïnteresseerd zou zijn om stukjes te schrijven voor een nog op te richten website over ultralopen, en dat de 'kritiek' op de taal een soort sollicitatieprocedure was (ja echt!). Ben heel blij dat ik met alle overige mensen die ik ken normaal kan communiceren.


POV

ps. Zaterdag https://www.strava.com/activities/627819254 21.75 km in 1.45.00, lekker vlotte duurloop. Moest wel drie keer een minuut of twee stilstaan om enkel los te maken, dat dan weer wel....
zondag/maandag/dinsdag: moe en leeg. Geen zin vooral. Zomerdipje?


27 juni 2016

Techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek techniek

Techniek dus

Ik kan het niet genoeg benadrukken.

Vandaag mijn eerste wat meer omvangrijke loopbandtraining sinds.... sinds.... dat moet augustus vorig jaar ofzo zijn geweest. Of juni....

Want: ik kreeg een Epiphany: als ik in het hardlopen überhaupt nog iets wil, en niet wil terugvallen naar trimniveau (anders gezegd: als ik gewoon weer richting 38-39 minuten op de 10k wil in plaats van de 42-43 regionen (anders gezegd: als ik gewoon weer Echt wil Hardlopen)), dan moet er NU IETS GEBEUREN.

En na deze realisatie, wist ik niet hoe snel ik mijn tas moest inpakken om naar sportschool te gaan en 7x1000 meter te lopen.

Want: ik realiseerde me ook: looptechniek trainen, en kwalitatief trainen, gaat gewoon geweldig goed (GGGG) op de loopband. Er is geen afleiding, je kan perfect op techniek focusen. Techniek op 15 km/uur betekent: vlot loopritme (185 passen per minuut), korte contacttijd, snelle wisseling spanning-ontspanning in beenspieren, grote krachtlevering in klein moment.

En zogezegdzogedaan: 7x1000 T15. Hartslag liep op van 140, tot 150 in de laatste herhaling. De laatste zelfs op wedstrijdschoenen gelopen, heel fijn. En best zwaar.


POV



18 juni 2016

Betere training en de bijbehorende inzichten

De training gaat de goede kant op,

Nadat ik afgelopen zondag mijn snelste tempo's dit jaar liep (600 in 2.03, het stelt nog niet veel voor maar vergeleken met de rest van het jaar is het tenminste iets), lijken mijn benen zich verder te verbeteren.

Het kan komen doordat ik noodgedwongen even (het regende en regende de hele tijd) niet gefietst heb, of het kan komen doordat ik harde tempo's gedaan heb, maar 'het gevoel' lijkt opeens terug te komen in de benen.

Het gevoel

Wat is dat dan, 'het gevoel': dat is een soort timing van de loopbeweging, alsof je je opeens herinnert hoe je moet afzetten, alsof er een fase overgang is van 'harken' (ik herinner me vorige week dinsdag waar ik heel veel moeite had om het inlopen a 12 km/uur te volbrengen, en een 400je in 94 met harkende techniek volbracht), naar 'efficiënt lopen': afgelopen woensdag kon ik opeens wat 400jes in 87 lopen zonder al te veel problemen.

Vandaag had ik ook dat gevoel...


In totaal liep ik 21.1 km in 1.40.15, met daarin vier blokken a ca 4.35, van 4,3,3,2 kilometer, en de rustige stukken rond de 4.52. Dat laatste is opvallend want tot nu toe dit jaar liep ik rustige stukken op 5.20 of langzamer (harkend). Nu was het een soort gemak, en ook een gevoel dat dit niet 'te hard is', maar juist precies goed, effectief.

De inzichten:

  • Techniek is nog weer belangrijker dan ik al dacht. Het landen, fixeren, daarna goed voorwaarts afzetten....
  • Het LEREN van de techniek: dit lijkt eigenlijk vooral/voornamelijk te lukken door... ja, door..... door... HARDE TEMPOS TE DOEN. De enige manier. Harde tempo's vormen een "dwangstelling": je kan alleen heel hoog tempo lopen als je het technisch goed doet. Je kan techniek niet leren door langzaam te lopen, dan is het "nabootsing van techniek". De echte precieze timing kan je alleen leren aanvoelen door hard genoeg te lopen. Hard genoeg = bijvoorbeeld 3x800 hoog tempo met lange pauze, etc etc etc. 
  • De tsunami aan meetapparatuur, GPS's, hartslagmeters, websites met mooie plaatjes, grafieken van contacttijd en oscillatie.... dit leidt allemaal alleen maar af van waar het om gaat: DE HARDLOOPBEWEGING. 
Over dat laatste puntje: een reden dat "we" vroeger harder liepen is (afgezien van leeftijd) ook, dat we toen geen afleiding hadden. Bij een rondje door het bos hadden we alleen maar een analoog horloge, en 'het gevoel van de beweging'. Geen afleidingen. En er liepen mensen voor je die je per se wilde bijhouden. 

Ook is er de tsunami aan websites en goede adviezen. HET probleem van al deze adviezen is: het is te veel. Het leidt af van het hardlopen zelf. Vergelijk het met pianospelen. Daar is overduidelijk: het gaat om de coordinatie, de timing,

Over dat "nabootsing van techniek": als je techniek goed is, dan zit het allemaal op de honderdste seconde nauwkeurig exact goed. Als de techniek net niet goed is, dan is dat met het blote oog nauwelijks te zien. Je landt net ietsje te vroeg, wacht net niet lang genoeg met afzetten omdat je gehoord hebt dat je moet 'kaatsen', je oefent net wat te weinig kracht uit in korte tijd omdat je 'soepel wil lopen', Al die fouten gaan er met hardere tempo's genadeloos uit.....

,,,, ik voel een stukje aankomen.


POV

ps... maandag sportschool 40'fietsen, dinsdag 17k lopen bijna T12, woensdag 7x400 92-86, donderdag 13k fietsen, vrijdag 32k fietsen, vandaag 21.1 km lopen.