09 november 2019

Blessure/looptechniek/ziek/salazar/statines


Ha,

Een heleboel onderwerpen die vrijwel niets met elkaar te maken hebben. Of toch wel?


Blessure

Twee weken geleden was ik ineens geblesseerd. Ik voelde iets raars in rechterenkel en de volgende dag kon ik er niet echt goed op lopen: na een kilometertje trok de rechter plantarispees aan de bel. Au! De training afgebroken om te rusten. Ik ben niet een van die lopers die "door de pijn heen loopt". Ik vind het altijd erg vervelend om met pijn te lopen. Dan liever op de bank zitten en bier drinken...

Na een paar dagen trok het enigszins weg. Uiteindelijk was het na een dag of zes vrijwel weg en kon ik weer een vlotte duurloop doen. De oorzaak? Ik heb de voorafgaande week in de Gym een aantal sprongen gedaan. Behoorlijk belastend voor die pezen. Daarna de 25k vlotte duurloop op vrijdag. Toen op zondag een serie loopscholingsoefeningen die ook vrij belastend voor dezelfde pezen waren. De eventuele les: mogelijk lag de risico-rendementsverhouding van de oefeningen verkeerd. Voorbeelden:

  • Loopsprongen: veel rendement, ook veel risico (voor oudere recreanten). Niet doen dus.
  • Rustige zware krachttraining (legpress, squats): veel rendement, weinig risico (geen geruk en getrek aan pezen). DOEN
  • Sprinten: zeer veel rendement, vrij veel risico. Met mate doen.
  • Kaatssprongen: zeer veel rendement (pezen kunnen enorm veel meer elastische energie opslaan), zeer veel risico (kuitklachten, enkelklachten etc). Misschien doen, als je niet blessuregevoelig bent.


Ziek

Gelukkig viel de blessure samen met een paar dagen wat ziek zijn. Ik had last van buik/darmen (ofzo) en een heel klein beetje verhoging. De nacht hartslag was een aantal dagen lang, zo'n 10 slagen hoger dan normaal. Dit duidt op ziek, infectie, niet fit. Misschien is er een bacterie naar binnen gekropen. Salmonella? Afijn, na anderhalve week was het weer zo'n beetje over. Nog niet helemaal, maar okee het gaat weer.

Looptechniek

Vorige week werd de Chicago Marathon gelopen. Daar liep Brigid Kosgei heel hard: 2:14.05, een wereldrecord. Onvermijdelijk verschijnen er dan allerlei commentaren over hoe geweldig haar looptechniek wel niet is. Het enige probleem: haar looptechniek is (volgens de officiële richtlijnen) helemaal niet zo geweldig.
  • Het is een beetje asymmetrisch: ene heup zakt verder door dan de andere.
  • Ze laat haar heupen vrij ver afhangen bij landing, een techniekfout als je de deskundigen mag geloven.
  • Ze loopt niet erg reactief: blijft vrij lang met voet aan de grond, ze lijkt zichzelf meer voort te duwen dan dat ze echt "hoog loopt en kaatsend afzet". 
  • Ze is een echte haklander. En dat bij 19 km/uur....
Een paar filmpjes:


Het is dan interessant om te zien hoe de commentatoren / analisten zich in bochten wringen om te laten zien dat de foutjes niet al te erg zijn. 

MIJN idee bij het lopen van Kosgei is: heel fijn. Er is nu dus aangetoond dat de zogenaamde fouten die ik hierboven noemde eigenlijk helemaal niet relevant zijn. Haklanding is geen probleem. Heupen afhangen ook niet. Kaatsen is niet nodig en leidt vaak alleen maar tot problemen (niet in de laatste plaats omdat er allemaal oefeningen worden verzonnen om snel van de grond te komen en die oefeningen geforceerd worden opgedrongen aan recreanten). 

Ander filmpje:


Hier wordt haar snelheid verklaard door dingen als 'perfect forward lean' of het stilhouden van haar hoofd... hierbij over het hoofd ziend dat snelheid toch echt in de benen zit. In hamstrings, bilspieren, kuiten. Deze leveren veel wattage en bepalen het tempo. Of ze dan 6 of 10 graden naar voren leunt zal niet echt uitmaken. Wat (dus) wel belangrijk is, is verhogen van de kracht in belangrijke spieren. Looptraining, ook krachttraining voor bilspieren, heupen, hamstrings, quadriceps, kuiten. Verhogen van de power. Bij-effecten zijn dan:
  • Inzakken heup: heup wordt weer rechtgetrokken door andere heupspieren die sterk zijn
  • Niet bewust kaatsen. Te 'kaatsend lopen' verkleint de tijd die je aan de afzet kan besteden. Iets rustiger lopen qua frequentie/kaats, en iets langer afzetten met de sterke heupspieren.
Later meer (ik zal deze tekst nog wat bijwerken).

Salazar

Natuurlijk, zeker... hij heeft fouten gemaakt. Absoluut. Ergens in de jaren 2010-2015 heeftie ge experimenteerd met o.a. testosteron, waarbij hij net binnen de mazen van de wet is gebleven (hij heeft het niet althans dat bleek niet uit onderzoek, niet gegeven aan zijn atleten)

Nu echter ontstaat er een soort stroming 'Salazar Shaming' waarbij allerlei atleten en buitenstaanders hem gaan veroordelen. Gisteren kwam Mary Cain met een verhaal over dat o.a. Salazar haar 'mistreated' had. Ok. 

Maar hierbij vergetend dat atleten hun eigen verantwoordelijkheid hebben. Haar verhaal is een beetje ongeloofwaardig omdat ze afgelopen april nog, probeerde om weer bij Team Salazar te komen. Als alles dan zo fout was, waarom wilde ze dan toch bij dat foute team? Ook heeft ze over wegblijven van haar menstruatie. Maar dan zeg je dat toch gewoon tegen bijvoorbeeld je ouders of tegen een arts en dan wordt er iets mee gedaan. Als je dat verzwijgt en blijft trainen, ja dan gaat het fout. Misschien is de stap om naar zo'n team te gaan wel de foute stap geweest. Je moet voldoende volwassen zijn om bepaalde onzin te kunnen blootleggen en je eigen mening te kunnen representeren. Anders wordt er (hoe goedbedoeld ook) over je heen gewalst.

Hassan bijvoorbeeld, gedijt uitstekend bij team Salazar. Maar zij heeft veel meer levenservaring en weet misschien prima voor zichzelf op te komen. Ze kan zin van onzin onderscheiden en laat zich niets aansmeren. Daarom is ze dan ook wereldtop. 

Statines

Iedereen krijgt maar statines voorgeschreven. Is je cholesterol 7? Oh laten we dan maar een klein pilletje nemen. Maar wat blijkt: cholesterolwaarden van 6,7 of 8 zijn zeker als je op leeftijd bent helemaal geen probleem. Voor een 75-jarige man is een waarde van 8 vrij normaal en levert geen noemenswaardig gezondheidsrisico op. Zie onderstaande figuur:



Rechtsonder. 8 mmol/liter komt overeen met een waarde van 300. Er wordt een hazard van 1.2 bij gevonden, dat wil zeggen dat je een 1.2x zo grote kans op overlijden binnen enige jaren hebt dan als je een waarde van zeg 7 hebt. Of midden: ik ben 56 en mijn cholesterol zou optimaal zijn bij 240 (ofwel 6.5 millimol). Maar toen ik een paar jaar geleden 5.3 millimol gemeten kreeg (wat ONDER de optimale waarde voor 50 jarigen is, zie boven), zei de arts dat ik misschien een pilletje moest. Na enige studie naar aanleiding van die opmerking vroeg ik me af of de arts zijn kennis wel op peil had. Kennelijk niet.

Okee: zo'n pilletje laat je cholesterol ietsje zakken. Maar de cruciale vraag is hier: gaat daarbij je hazard omlaag? NEE!!! Dat blijft in het gunstigste geval gelijk. De kans is groter dat je hazard OMHOOG gaat, omdat er bijwerkingen aan statines zitten. 

Er zitten bijwerkingen aan statines omdat statines diep ingrijpen in de stofwisseling. Ergens bij vernieuwen van cellen wordt cholesterol gebruikt. En statines verstoren dat proces met als netto effect dat je lichaam gedwongen is om het cholesterol te laten zakken. Geforceerd. De bijwerkingen bestaan hieruit, dat het vernieuwen van cellen minder goed verloopt. Ofwel: je wordt minder gezond. Bijvoorbeeld hartspiercellen worden minder goed vernieuwd, beenspiercellen ook. Je krijgt soms wat spierpijn. En dit 'minder goede verlopen van biologische processen' kan je helemaal niet gebruiken als je een hardloper bent.

Beste artsen: stel jezelf op de hoogte van al die nadelen. Spijker je kennis bij. Weeg dan af: moet ik wel statines voorschrijven aan doelgroepen zonder verhoogd risico (ik heb het niet over patiënten waarbij vader, moeder, broers al hartaanvallen hebben gehad). Verlaag ik niet per ongeluk de gezondheid van de 'patient'.




26 oktober 2019

Hoger sferen

Gisteren liep ik een 25 kilometer duurloop en ja!

Na zo'n 22 kilometer kwam ik opeens in hoger sferen terecht. Plotseling werd het lopen gemakkelijk, alle moeilijkheden en problemen verdwenen en licht en gelukkig zweefde ik over het asfalt. De duurloop zelf ziet er in Strava als volgt uit:




Beginnend op T12, geleidelijk richting T13. Fijn.

Pijn in heup/rug verdwijnt langzaam maar zeker. Misschien kan ik dan toch nog in vorm komen. Met vooruitziende blik had ik al overlegd hoe ik dat dan zou moeten aanpakken: met vriend D.J. tijdens een biersessie in Stad groningen, twee weken geleden.

Waarschijnlijk moet het op de rustige manier. We spraken over:

Trainingsintensiteit

Ons viel op dat je helemaal niet zo intensief hoeft te trainen om fit te worden. Natuurlijk, als je snelle wedstrijden wilt lopen, ja dan moet er soms even tempo gemaakt worden. En het hangt enorm af van je trainingsleeftijd. Ben je 23 en heb je nog niet zoveel getraind, dan is het een goed idee om je benen te ontwikkelen. Veel tempo's doen, ook omdat je zo gemakkelijk herstelt. Zwaar belasten, pezen ontwikkelen, bloedvaten in benen oprekken. Maar ben je 56, dan heb je inmiddels zoveel trainingsleeftijd dat de spieren snel reageren op kleine prikkels. Je laat je lichaam even voelen "het moet die kant op" en voilá daar is de snelheid al.

Al snel doe je te veel. Want ook al is een 6x1000 prima, het herstel duurt nu 5 dagen inplaatsvan 2 dagen in de jonge jaren. En als je binnen die 5 dagen nogmaals hard traint blijk je slechter te worden ipv beter. Ikzelf heb na de zomer vrijwel alleen rustig getraind. Het grootste deel, laten we zeggen 90%, van de kilometers is langzamer dan zeg halvemarathonsnelheid van zo'n 13.5-14 km/uur. Slechts hier en daar wat kilometertjes op tempo.

Lange duurtrainingen

Ik ben waarschijnlijk iets te veel gefocust op kortere afstanden. 25 is al lang. Wat zou er eigenlijk gebeuren als ik gewoon elk weekend een 35 of 40 kilometer heel rustig (zeg 5.45 per km) loop. Elke trainer weet dat na meer dan 2 uur lopen de vetverbranding een steeds grotere rol gaat spelen, zeker ook als je niet teveel suikers eet tijdens de training. We spraken over trainer Peter S., een van mijn vroegere trainers, ook de man van wie ik in de paar maanden dat ik bij hem trainde, toch wel erg veel geleerd blijk te hebben. Niet de feitelijke trainingsleer (die staat wel in de boeken) maar meer de manier hoe je het moet brengen, de passie, het staan voor je visie, de betrokkenheid, en "het Umfeld" (kom ik later nog wel op terug)

Bij de lange duurloop komen o.a. enorm veel ketonen vrij. Sommigen beweren zelfs dat die verantwoordelijk zijn voor a) extra vermogen tijdens de duurloop en b) het prettige gevoel zoals boven beschreven. (een van mijn vroegere atletes beschreef het eens als "Paul, ik word gewoon heel erg gelukkig van die lange duurtrainingen").


Mijn trainingsopbouw weerspiegelt deze ideeën ook al een beetje. Ik bouw het aantal kilometers uit, ik train rustig. In onderstaande grafiek toon ik het voortschrijdend gemiddelde hardlopen (rode lijn), loopt op tot zo'n 85 km/week nu. Vergeet de blauwe lijn ff...


Hiervan is nog steeds zo'n 90 procent vrij rustig (alles onder de 12.5 km/uur).

De bedoeling is nu dus om de lijn te laten klimmen tot regelmatig weken van 100 a 110, met af en toe duurlopen van 35+, en met slechts weinig snelle kilometers. Misschien dat het onhaalbare doel van sub 3 uur lopen, er dan toch nog in zit.

POV


30 september 2019

Bekele

Altijd interessant als een bijna vergeten grootheid ineens weer uithaalt.

Bekele is met zijn 2.01.41 statistisch de grootste langeafstandloper aller tijden. Als er een Adelskalenderen van lange afstand zou zijn (1500,5000,10000,marathon) dan zou Bekele op nummer 1 staan.

Ook interessant is zijn voorbereiding. Na jaren van slechte voorbereiding bleek een paar maanden in Nederland, veel slapen, goed eten (afvallen) en veel trainen en goede verzorging, het juiste recept te zijn voor zijn comeback.

Okee nu ff terzake

Ik pas dat recept dan ook op mezelf toe:

Wat meer slapen (6 uur is toch te weinig, blijkt).
Beter eten: ik probeer grotere hoeveelheden eiwitten naar binnen te werken. Dit schijnt voor oudere lopers voor behoud van spieren te zorgen.
Goede verzorging: sinds mijn blessure doe ik veel meer aan rekken / souplesse. Veel minder aan kracht (in elk geval niet meer 3x perweek allerlei zware oefeningen voordoen), en veel minder aan tempo's, waardoor de blessurekans zakt.

Wel snelle dingen maar heel spaarzaam.

Voorbeeldje

Sinds de Run Winschoten (waar ik 41.50 liep) heb ik eigenlijk vrijwel geen echte tempo's meer gedaan. Wat 1000jes in 4.30. Ook 2x1000 in 4.06, maar voor de rest allemaal rustige duurlopen en het tempo tussen de 11 en 12.5 gehouden.

Daarom was het des te verrassender dat ik weer eens onder de 20' kwam op de 5k. Met 19.41 liep ik een snelste tijd in 4 jaar ofzo, en de eerste kilometertjes a 3.47 en 3.54 waren best okee!


POV

21 september 2019

De Run van Winschoten en gepolariseerd trainen

Ha,

Vorige week liep ik de 10k in 41.48 (zelfgeklokte tijd), en ik was er heel tevreden mee.
Want wat had ik nu eigenlijk getraind? Een 4-3-2-1 kilometer met hierin 2k in 8.15, en een 6x1000 in 3.58 gemiddeld. Die laatste training was eigenlijk de enige moeilijke training in de laatste 2 maanden. Daarnaast heb ik een heleboel vrij rustige trainingen gedaan die niet in de buurt komen van de 6x1000. De voorspelling (starten op 4.05 en hier 4 a 6 km van lopen) klopte aardig. Op 5 kwam ik door in 20.40. Daarna beetje warm en aardig moe, maar toch doorgelopen.

De Run Winschoten hartslaggrafiek is veelzeggend: een vlakke lijn, hartslag rond de 160, snelheid rond 4.11 (min 4.04, max 4.17).


In trainingen ben ik eigenlijk nauwelijks boven de 150 geweest. Ja bij die 1000jes, de 155 ofzo aangetikt. Voor de rest allemaal in de 120-130 regionen. Ik heb slechts zo'n 3 % ofzo van mijn kilometers 'hard' getraind. En wat wil het toeval? Dat ik op de dag van Winschoten 's ochtends stuitte op het volgende plaatje:



Een trainingsplaatje van Steve Magness. De intensiteitsverdeling van zijn training ten tijde van topvorm. Heel veel vrij rustig, heel weinig hard. Kennelijk is veel hard trainen niet nodig.

Wat is hier hard, wat is rustig? Bij een 10k tijd onder de 30 minuten is zijn 'drempel' snelheid ruim 19 km/u. Hard (Zone 3) is dan bijvoorbeeld 6x1000 in 2.55. Zone 2 is bijvoorbeeld 2x5km vlot in 3.10/km. Zone 3 is dan duurlopen tussen 12 en 16 km/u, maar meestal rond 14 km/uur. Voor mij (een 41.xx 10 km loper) zou dit zijn: 6x1000 4.00, 2x5km vlot in 4.20/km, en duurlopen. op max 12 km/uur.

Opzich wist ik dit natuurlijk allemaal al wel, maar het is grappig dat door een speling van het blessurelot ik ongewild twee maanden op deze manier getraind heb. Waarbij mijn verhoudingen nog meer op 97-3 % liggen. Mijn plan is dan ook om op deze lijn van de laatste maanden door te gaan. Wel degelijk hard trainen, maar heel spaarzaam: misschien 1x per week of per 2 weken. Zodoende krijg ik (omdat ik zo uitgerust ben) een maximale trainingsprikkel per harde training, EN kunnen benen (en hoofd) helemaal 100% herstellen van deze prikkels. Hier hoort dan natuurlijk wel een redelijke trainingsomvang bij omdat juist de combi van veel rustig trainen en soms hard trainen in de praktijk blijkt te werken.

Inmiddels, een week verder, heb ik na de 10k Winschoten gedaan:
- zondag: rustige 8k, spierpijn. Stukje fietsen
- maandag: 40' fietsen. spierpijn
- dinsdag: 10k rustig. Beetje spierpijn
- woensdag: 14k rustig met paar 13 km/uur tempo's.
- donderdag: 4k rustig
- vrijdag: 12k rustig
- zaterdag: 8x1000 4.30 ook rustig. Waarvan 1x 4.10 en 1x 4.20. Dat is de 2% 'hard'.

Enfin... mogelijk komende zaterdag een 5k wedstrijdje. Maar eerst de hele week rustig trainen.

Ohja de blessure: nog altijd wat stijve rug soms. Blijft oppassen. En rustig niet al te ver trainen

POV





08 september 2019

Blessureherstel, matrassen, voeding, en onverwachte vorm

De blessure is al een tijdje aan de gang. Startdatum was 6 juli. Toen schoot er opeens een pijnscheut door mijn been, onaangekondigd.

Daarna drie weken vrijwel niet hardlopen. Eerst wat hinken, toen wandelen, vanaf 2 augustus geleidenlijk weer wat lopen.


Een blessure is altijd een belangrijk leermoment

Op 6 juli begon ik direct met leren, en dat proces is nog steeds bezig.
  • Ik zat nogal onderuitgezakt op bank, met laptop op schoot. De laptop verwarmde/beschadigde mijn bovenbenen en zenuwen waarschijnlijk, het onderuitzakken drukt op allerlei weefsels zoals ischias zenuw en SI gewricht. Goed zitten, laptop op tafel. 
  • Ischiaszenuw 'ergens' in de knel. Opzoeken op internet. Ofwel een bursitis trochanteria (heup zijkant) ofwel piriformis. In beide gevallen is oprekken van te korte spieren en pezen aangeraden. Het bleek dat mijn quadriceps erg verkort was. Ook hamstrings kort. Verder voelden peesblad en spieren aan de zijkant die daaraan vast zitten pijnlijk. Masseren, niet te hard trainen. Rekoefeningen. Spieren zijn na 2 maanden rekken nog steeds wat kort, maar het wordt beter. 
  • Slapen. Mijn matras was klein beetje hard en ik lag nogal eens op de zere heup. Schijnt het herstel in de weg te gaan. Heb een opleg traagschuim matrasje (8cm) gekocht: FANTASTIES! Sindsdien sta ik op zonder pijnen. 
Maar daar blijft het niet bij. Er is ook training.

Rustig trainen blijkt erg goed te werken

Natuurlijk... voor 6 juli trainde ik 'vrij hard'. Soms liep ik wat te rammen en trekken. Ook deed ik iets teveel krachtoefeningen. Logisch dat er spieren te strak gingen staan en pezen geirriteerd raakten. 

Nu, de laatste weken, train ik vrij veel maar vrij rustig. Ik heb tot nu toe nog nul keer 'in de verzuring' gelopen. Het dichtst bij kwamen een 500je in 1.54 hoewel dat nog 'gemakkelijk' voelde. En een stukje windmee op 45 km/uur fietsen, maar ook daar mocht ik niet hard van mezelf. 

Overzichtje van de training van de laatste weken: voortschrijdend gemiddelde (rood: alleen hardlopen, allemaal loopjes van 5 tot 12 km, blauw: plus fietskilometers omgerekend naar hardlopen).


Vrijwel alle trainingen vonden plaats in rustige hartslagzones, en met het gevoel dat ik nog veel en veel harder kan. Het rustige trainen leidde tot een goede lichamelijke toestand. Nachtelijke hartslag (gemeten met mijn Garmin 245) is gezakt naar 40, een teken dat ik "goed uitgerust" ben.

Vooruitkijken en wat harder trainen

Eind augustus, vorige week zaterdag, besloot ik eens een wat hardere training te doen. Want als alles redelijk goed gaat en de pijnen zijn binnen de perken, dan is het tijd om de training uit te bouwen en te kijken wat er gebeurt bij meer trainen (ik had ooit, circa 32 jaar geleden, een vergelijkbare pijn aan mijn heup/bilspier. Tot ik een iets te lange - verdwaald - GPS bestond niet - duurloop deed en de pijn na 20 kilometer opeens verdween en nooit meer terugkwam).

Enfin: dit werd 4-1-2-3 kilometer vlot. Met de Vaporfly
De 4: ging in 4.45/km, gemakkelijk en pijnvrij.
De 1: ging in 4.20, vrij gemakkelijk
De 2: ging in 4.08/km, tot mijn stomme verbazing ging dit ook heel gemakkelijk. Ik zweefde over het asfalt en had nergens last van. Of ja toch wel, in de verte een iets verkrampende bilspier.
De 3: ging in 4.40/km, met toch wel wat last, dus wat ingehouden.

Daarna een aantal dagen vrij rustig trainen om de extra irritatie te laten wegtrekken. Deze trok zo goed als weg in 6 dagen dus de kust was vrij voor:

6x1000, 2.30pauze! Ik stak hem wat voorzichtig in, niet direct voluit gaan. Het werd:
4.05, ontspannen/behoudend
4.03, ook nog ontspannen
3.49, even mezelf testen, wat gebeurt er als ik krachtig afzet. Nou, dit dus.
4.04, tegenwind, en wel wat zware benen
3.55, soepel
3.51, hier verkrampte heup/bil weer wat, maar niet al te erg.

Uit deze twee intensieve trainingen weet ik dat ik in principe belastbaar ben, en weet ik ook hoe ik mezelf kan herstellen: door wat te rekken, rustig te trainen, rug soepel te houden etc.

De 10 van Winschoten

En ja! Daar is dan het wedstrijdje. Komende zaterdag in Winschoten. Ik weet inmiddels zeker dat ik daar redelijk kan lopen, maar moet slagje om de arm houden qua blessure.

Waarschijnlijk ga ik starten op 4.05 en alnaargelang het gaat daar 4 a 6 kilometers van lopen. Daarna misschien wat last en wat rustiger lopen. Zal dan op 41 a 43 minuten uitkomen. Geen risico lopen.



POV







09 augustus 2019

Ingewikkelde bovenbeenblessure. Zoeken naar oorzaken....

De geschiedenis

Er was de marathon. Deze zorgde voor wat overbelasting in bovenbenen, maar na een week of 2-3 was dat weggetrokken.

Er was het voornemen om 'hard te trainen': voor de Run van Roden veel tempo's gelopen. Ook was er de krachttraining. Ik deed soms 4x per week oefeningen voor zoals uitvalpassen, ook de dag na tempo's... risico op overbelasting.

Er was de Run van Roden: hier liep ik 3.5 kilometer in 13.20 ongeveer.
Met warmte, parcours (stukken zand) meegerekend is dit ongeveer 11.10 op de 3000 meter waard, wat ook zo'n beetje mijn beste niveau van de laatste paar jaar is. Ook trainingen gingen prima: veel power, goede benen.

De blessure

En toen was daar opeens de blessure, uit het niets.

Ik zat op een vrijdagavond rustig met laptop op schoot wat te werken / surfen / pokeren / tikken, toen ik me opeens bewust werd van een rare pijn in rechterbovenbeen. Het voelde alsof er iets niet goed zat "ergens" waardoor een zenuw geirriteerd raakte. Een soort zenuwpijn. Ik dacht 'niets aan de hand dat buigen we er zo wel even uit' en ging staan. Maar toen: AUW! Het staan op het been bleek onmogelijk wegens tien keer zo erge pijnscheut. Ik hinkte wat door de kamer en na een paar minuten kon ik weer enigszins wandelen.

Ik had de volgende ochtend een baantraining gepland (800-600-400-200) met alles op 18 km/u met lange pauzes, een echte fijne maximaaltraining. Maar deze ging niet door. Zelfs wandelen ging niet goed. Na een paar dagen kon ik weer wat hardlopen maar gevoel in heup/bovenbeen was nog steeds fout.

De pijn verdween in eerste instantie niet, ik kon dagenlang niet goed wandelen, maar na zo'n anderhalve week ging het beter.

De oorzaak

De pijn is te omschrijven als een felle messteek in het bovenbeen. Een lastige zenuwpijn die ook 's nachts te voelen was. Hardlopen is dan onmogelijk. Wandelen lastig.

Omdat de pijn zowel in bovenbeen als soms in knie en enkel te voelen was, dacht ik aan een zenuw-overprikkeling. Enfin, wat gegoogled en er kunnen de volgende oorzaken zijn:
  1. Ischias: de ischiaszenuw overprikkeld door bijvoorbeeld een hernia. Niet heel waarschijnlijk omdat ik mijn been vrijwel even ver kon rekken als het andere been
  2. Piriformis: de piriformis spier die over de bilspier loopt voelde inderdaad wat verkrampt en zou de zenuw misschien kunnen afknellen. Maar voelde ook weer niet zo verkrampt dat dat nu direct de oorzaak zou zijn.
  3. Bursitis trochanteria: slijmbeursontsteking aan zijkant heupbot. Dit zou kunnen. De weken ervoor had ik af en toe wat pijnsteken daar, maar na enige warming up was dat altijd weg en ik ben er wat doorheen gelopen. Volgens google kunnen daar ook zenuwpijnen in bovenbeen uit voortkomen.
  4. Laptop irritatie: ik zat vaak met laptop op bovenbeen, en uit sommige literatuur blijkt dat de magnetronstraling uit de laptop diverse bovenbeen zenuwen kan prikkelen met exact de symptomen die ik ook had. 
  5. Iliopsoas slijmbeursontsteking: deze slijmbeurs aan voorkant bovenbeen, diepliggend, zit rond de zenuwe en als de slijmbeurs zwelt kan de zenuw geirriteerd raken. Niet erg waarschijnlijk omdat ik geen pijn kon uitlokken door bovenbeen geforceerd op te tillen.

Al met al denk ik dat nr 3 en nr 4 de meest waarschijnlijke oorzaken zijn. Oplossing is: laptop niet meer op benen zetten, en rustig trainen (bij bursitis trochanteria mag je rustig doortrainen) zonder krachttraining te doen en zonder over pijngrens te gaan.

Het herstel

Zogezegd zogedaan.

Na een paar dagen geen laptop, leek de zenuwpijn wat weg te trekken. Maar ik kon nog steeds niet lopen. Een paar dagen later heel voorzichtig 4x2 minuten loopband T12, dat ging goed, en dit nog een paar keer herhaald (4x2, 5x2.5, 4x3). Verder wel wandelen, een uur per dag ofzo, dat ging op een bepaald moment wel goed.

Eenmaal thuis (na vakantie) een 5 km en daarna 8 km. Die 8 zorgde weer voor een beetje zenuwpijn, even rusten weer dus.

Na twee dagen weer een 8 en toen een 11, alles rustig met pauzes. En dan zijn we bij vandaag en ik heb weinig reactie van de laatste training. Ik kan dus waarschijnlijk verder opbouwen. Fijn...

Ik ben overigens niet naar de arts/fysio gegaan omdat: ik zat vlak voor vakantie en had geen tijd meer, EN na de vakantie lijkt het dermate te herstellen dat bezoekje niet meer nodig is. Maar bij de eerste de beste terugval zal ik dat wel doen.


Het herstel, vervolg:
Na die 11 op de donderdag even een dagje rust en daarna alweer 4 dagen hardgelopen:
- 7k met 2x500 in 2.11
- 10k met 1000'je in 4.33
- 5x3 minuten T13.4
- 10k gelijkmatig 4.50-5.05

Nog wel allerlei kleine pijntjes lies/heup maar ik heb het idee dat het ergste voorbij is. Ik doe ekspres al wat tempo's in plaats van bijv 10 km/uur lopen, om zo snel mogelijk specifiek te belasten en ook herstelreactie van het lichaam uit te lokken. 

Op 17/18 augustis is alles verder verbeterd. Ik kan nog niet maximaal lopen maar kan al wel weer wat tempo's tegen de 15 km/uur doen. Niet te veel, want dan worden er weer wat spieren en pezen strak, in de heup, maar een paar korte stukjes voelen weer helemaal goed. 

Voorzichtig verder...



De doelen

Want volgend jaar zit Rotterdam in het hoofd. Misschien sub 3?

Ik ga wel wat anders trainen:
- geen risicovolle krachtoefeningen
- toch weer meer duur, lange duurtrainingen.
- ook veel op doeltempo marathon (T14)


POV

26 juni 2019

De eerste kleine resultaten!

Zondag liep in de Run van Roden.

3516 meter in 13.27, ofwel zo'n 15.7 km/uur.

Het was warm zondag. Dit scheelt altijd, ook al heb je geen last van warmte, zo'n 2 procent. 2 procent is 16 seconden. Verder was het parcours "niet snel" Er zit 800 meter bospad en 400 meter gravel in. En nog 400 meter fietspad met losse steentjes. Al met al kost dat ook nog wel zo'n 10 seconden, vergelekn met snel asfalt.

Mjin nettotijd komt dan op een fictieve 13.01 uit. Ofwel ongeveer 11.54 op de 2 mijl. En dit is weer equivalent met 39.37 op de 10k of 3.04.34 op de marathon.


Ik ben niet tevreden!

Mijn vroegere ik zou dit allemaal al lang goed gevonden hebben. Lekker weer op niveau, niets aan de hand. Maar na mijn epiphany van twee weken geleden wil ik meer! Hard trainen, dan ook beter worden dan vroeger!

De fictieve 11.54 is op de 3k gelijk aan iets van 11.06 ofzo. Laten we de "tevreden" grens op 10.55 zetten op de 3000. Die tijd betekent dat ik dan omgerekend beter ben dan ooit. Ik zou dan NU 39:12 en 3.02 op de marathon kunnen lopen, en VROEGER 9.05 op de 3 en 2.34 marathon.



Okee dus: 10.55. ofwel 3.40 per kilometer met een eindsprint.

Het lijkt onmogelijk snel, maar mijn vroegere ik zou gewoon zeggen: okee welke trainingen zijn hiervoor nodig?

  • 8x400 in 86 met 40 seconden pauze; 
  • 2x4000 vlot in 4.05/km;
  • 1000-800-600-400 cutdown in 3.35/2.50/2.05/80. 

Lijkt haalbaar, niets aan de hand. We gaan het doen... ondertussen loop ik de laatste tijd wel vaak met spierpijn rond. Groeipijnen.


POV






10 juni 2019

Ik ben nu 56 en dus oud. Maar....

De dag voor mijn verjaardag... ik was in de sportschool om even wat aan optrekken/opdrukken te doen, een beetje zwemtraining (hierover later meer), en om misschien twee kilometer loopband te lopen.

Toen, tijdens het inlopen op de loopband, werd ik opeens overvallen door een gedachte.

JE TRAINT TE LICHT!!

Ehh... oei... ik moest deze gedachte eerst even zien te plaatsen. Even beoordelen. Want je moet nooit zomaar je gedachten geloven, ik bedoel: het kunnen volkomen random idiote ideeën zijn. Maar na wat overdenking en beoordeling leek de gedachte me juist.

Want, zo vroeg ik me af, wanneer heb ik nu eigenlijk voor het laatst met handen op knieen staan uithijgen na een zware set 400'jes? Wanneer moest ik voor het laatst opgeven in een training omdat ik volledig door mijn energie hee was? Ik moet erg ver teruggaan in de tijd om zo'n training tegen te komen.

Vroeger toen ik nog 2.35 op de marathon liep, maar nog veel meer toen ik 9.09 op de 3k liep, zat ik vaak wekelijks volledig aan m'n tax. Voor de 3k: 25x200 in 35.5 gemiddeld. Een week later 25x200 in 34.5 gemiddeld (0.30 pauze). Drie dagen nauwelijks normaal kunnen duurlopen. En twee weken later een (voor mij toen) supertijd op de 3.

Enfin. Ik train te licht.

Meteen die vrijdag besloot ik dan maar te beginnen: loopband, 10x400 meter in 16 km/uur. Dit ging eigenlijk best redelijk ondanks totaal geen voorbereiding.

Het voornemen

Natuurlijk, rond verjaardagen komen de voornemens.

Mijn voornemen was die vrijdag, om dit komende jaar gewoon weer trainingen echt tegen de limiet aan te doen. Niet meer dat voorzichtige, niet meer dat "ik word oud dus we moeten oppassen, het hart klopt niet meer zo regelmatig en de pezen zijn misschien niet meer zo sterk".

Wat meehelpt is de Run van Roden. Over 2 weken is er de estafette, in een team van 5 lopen we 5x3500 meter. Ik kan me dus mooi richten op die 3500 en wat harde trainingen doen.

De harde training

Zondag (eergisteren) met de loopgroep 3x1000 gelopen, beetje op nuchtere maag dus niet zoveel energie. Maargoed, er kwam 3.44, 3.53, 3.53 uit. De maandag (gisteren) voelde ik niets meer van de training. De voorzichtige ik zou dan denken: nu even twee dagen rustige duurloopjes en dan woensdag weer semi-vlot met loopgroep.

Maar de nieuwe ik denkt: nee! Vandaag is een mooie dag. De benen zijn goed. We doen de klassieker: Rondje Mensinghebos,

Rondje 3900 meter
Tempo's: telkens 1' snel / 1' pauze. Starten waar je gestopt bent.
Totaaltijd: ongeveer 13.23. Gemiddeld tempo ca 17.5 km/uur!



Het liep, geïnspireerd door mijn hernieuwde visie, fantastisch. Goede krachtige afzet, geen geschuifel, niet bang om moe te worden. Fijn.... De tijd is zo'n 41 seconden langzamer dan mijn absolute PR van 10 jaar geleden (toen ik ook nog sub 38 op de 10 liep). Al met al is dit niveau perfect, en er zit nog wel rek in deze tijd. Misschien dat 13.00 ook mogelijk is! Het absolute PR van 12.38 is waarschijnlijk buiten bereik maar wieweet!!!


Het vervolg

Deze week: morgen wat kracht armen en wat loslopen, woensdag/donderdag niet te hard, vrijdag mogelijk een snelle baantraining (600-500-400-300-200), zondag wat rustiger loslooptempo's. Maandag dan weer iets snels (iets als 4-2-1-2-4 minuten HARD). En dan afbouwen richting Run van Roden en hopelijk het 3500 meter lange rondje in iets van 12.59 lopen.


POV





30 mei 2019

Oei... al ruim een maand niets geschreven! 1000 in 3.19

....
Maar natuurlijk niet stilgezeten.

Best veel goede trainingen gedaan. Geprobeerd de training wat om te buigen richting kracht/snelheid, en met resultaat! Ondanks dat ik al bijna 56 ben is er toch verbetering mogelijk!

Mijn doel was eigenlijk om eind mei een goede 10 te lopen. Maar een of ander vaag pijntje in bovenbeen verhinderde dat. Het pijntje verdween en ik besloot me een beetje te focusen op wat korter werk: een 1000je. Eerst een paar voorbereidende trainingen gedaan: 600-300 in 1.55 / 56 en 3x300 in 58/55/59. Daarna, vandaag, een eerste poging 1000 gedaan en dit kwam uit op:....

3.19.3

Meteen naar huis gerend om te kijken hoe 'goed' dit eigenlijk was. Ingevuld in de http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595 age grade calculater en daar kwam goed nieuws uit!

De 3.19.3 is equivalent met en 2.43.3 op jonge leeftijd gelopen.
Het wereldrecord voor 56 jarigen is 2.39 ongeveer.
Ook komt deze tijd na wat rekenwerk uit op een sub 40 10 kilometer en op een 3.04 marathon. Ik ben dus goed bezig!



De 1000 zelf: ik dacht eerst op 3.14 weg te kunnen maar het was lastig. Ik kwam maar net binnen de 40 door terwijl het toch al snel voelde. Na een geforceerd rondje was het 1.58.5 en ik voelde al dat nog een snelle ronde er niet in zat. 800 in ongeveer 2.38 en ik was eigenlijk helemaal leeg.

Na deze 1000: het plan is om morgen en vrijdag wat rustige duurtraining te doen. Daarna op de zondag een 5000 meter loopje op de weg (testje), daarna bier. Dan ergens volgende week, mogelijk vrijdagavond, een harde training van waarschijnlijk 3x600 hoog tempo. Tempo moet iets zijn als 1.57 ofzo. Dan ruim een week later, misschien zaterdag 15 juni, nog een keer een 1000je, dan in 3.14. Tussendoor allemaal rustig duurwerk en misschien nog eens een 6x1000 ofzo.

POV