30 september 2010

gigantiese kater

Tien bier en om 03.50 de Roder Feestzaal uitgelopen (gewankeld).
Was erg geselleg.

Maar er moet natuurlijk gewoon gewerkt worden. Het viel niet mee, zware hoofdpijn 's ochtends. Niets hielp... maar drie automaatbekers bouillon (ofwel heel zout water) en hoofdpijn verdween meteen. Goede truc. Onthouden.

Vanavond weer loopbandtraining. Als de herstelcurve zo steil blijft lopen als de laatste 2 dagen...

... en het ging goed, een klein uurtje getraind, 10 kilometer gelopen incl een klein hartslagtestje. En die gaf weer dezelfde waarden als twee weken geleden. In totaal ongeveer 6x1000 gelopen in T16, voelde alweer goed. Over marathonplannen: ik denk niet dat ik er binnenkort nog een ga lopen. Of het moet qua training dermate fantastisch lopen dat ik er niet omheen kan, maar ik denk het niet. Liever wat andere dingetjes doen, niet focussen maar lekker breed kijken.

29 september 2010

weer in training

Maandag enkele kilometers gedribbeld, hartslag bij 11.5 km/u = 130, nog niet ok
Dinsdag 10 km gelopen (in/uit, en nog 3x300 met de training mee, T16, meer moest ik niet doen). Maar voelde al beter, weer iets van 'kracht' in benen
Woensdag zo'n 10 km met daarin wat heuvelop, en ook 5-3 minuten T15.5, voelde goed en gemakkelijk. Heel voorzichtig gedaan.

Ik zag dat er nog een marathon Etten-Leur is, die me nog 3 weken trainingstijd zou geven. Wie weet. Eerst weer eens gewoon wat trainen, heb ik erg veel zin in.

POV

28 september 2010

Okee dan nu even het hele verhaal

Er valt niet veel te vertellen, eigenlijk was zaterdag/zondag het dieptepunt van de verkoudheid.

En door een statistisch zeer onwaarschijnlijk toeval (hoe vaak komt het nu voor dat je op M-day te ziek bent. Eens per 182 dagen is M-day, eens per 300 dagen ben ik te ziek om te lopen. Dus kans van 1 op 5406 dat dit gebeurt. De kans op een 'pat 4 of a kind' in videopoker is groter. Namelijk (5 boven 4) * 3/51 * 2/50 * 1/49 is een op 4165.

Het zal me dus vrijwel zeker niet weer overkomen,een dergelijke geschiedenis. Een hele geruststelling. MAARRRR!!!! Er bestaan natuurlijk nog een hele massa andere lullige gebeurtenissen die ook zouden kunnen gebeuren. Je kan door een tram gegrepen worden (in Berlijn zag ik tramrails). Verder zijn er alle willekeurige blessures, vormverlies...

Vandaag voelde ik me sterker, waarsch. is de ellende nu voorbij. Ik zie alweer uit naar een aantal mooie trainingen, hoe zal een eerste langere duurloop gaan?

En vandaag ook gaf ik training in Groningen, als interim trainer, wie weet hoe lang dat nog gaat duren.

POV

ps... nog wat leuke filmpjes, komen zo

27 september 2010

Geen Berlijn

Zondagochtend besloot ik om niet te starten, ik voelde me niet fit genoeg, lichte keelpijn, lichte verhoging (nauwelijks te meten, 0.5 graad ofzo).

Vandaag is het wel wat beter, vooral minder gevoelige klieren in hals, maar nog niet 100%. Eerst maar eens uitrusten, en als het langer gaat duren toch maar eens naar huisarts, misschien is het iets anders dan een gewone keelontsteking??? (ik weet niet eens wie mijn huisarts is...)

Later meer... nu eerst even verder uitrusten.

23 september 2010

loopband nog even

Omdat ik al ...tig dagen niets inspannends had gedaan, even een korte sessie om wat spanning op de benen te brengen. Het voelde en liep vrij gemakkelijk, hoewel in het begin wat houterig (ik was vergeten hoe het is om vlot door te lopen).

1000 T14 1000 T15.5 1100 T16.8, daarna een stuk of 5 x (400 T13 - 800 T15.5), totaal 12 km. Loopbandtempo is wat gemakkelijker dan lopen op de weg (zeker als je de juiste loopband kiest), dus denk niet dat ik keihard heb getraind. Hartslag bij snelle stukken rond 143-145 (behalve het ene snelle T16.8 met HF153). Allemaal nog qua hartslag langzamer dan wedstrijdtempo dus, maar wel het goede tempo om even de benen en longen helemaal door te blazen, ook worden koolhydraten gemakkelijker opgenomen na zo'n actieve training. Zeker en vast!

Ook: hartfrequentie en looptempo, geeft aan dat conditie niet lijkt te lijden onder de verkoudheid. Geen verhoogde hartslag, ook niet aan het eind van de training (soms, als je niet helemaal ok bent, dan lijkt e.e.a. goed maar na een aantal snelle kilometers begint hartslag verder op te lopen. Dat is nu niet het geval).

De keel: nog altijd iets pijnlijk, het gaat niet snel weg. Ik denk er zondag misschien nog wel last van te hebben, we zullen zien.

POV

ps... vrijdagochtend, ik ben aan twijfelen gebracht, ik lees op www.letsrun.com dat ook het verkoudheidsvirus op het hart kan slaan als je erg fanatiek sport. En ik ben nog erg verkouden, het is nu van keel wat naar boven gegaan, neus, kop vol. Ik hou er rekening mee dat het zondag niet goed gaat.

22 september 2010

gaat allemaal al beter

Misschien stel ik me wel aan...

Zowel gisteren als vandaag een 40 minuten cq 60 minuten hometrainer fietsen. Beetje zweten. Is goed. Ik voel me erg sterk en buitengewoon goed, ben er helemaal klaar voor. Ik zal dr alles uit persen (of had ik dat al gezegd).

Het schema de komende dagen: morgen nog een loopband loopje @12 km ofzo, vrijdag niets, zaterdag misschien een kort loopje. Verder geen bijzondere trucs. Excessief koolhydraatstapelen doe ik nooit voor een marathon. Hier gaan veel voorbereidingen trouwens fout: tien weken perfect trainen, daarna je volstampen met spaghetti en totaal uit je ritme zijn, geen goed idee. Doe het niet!!!

21 september 2010

Ziekgemeld

Praten is nu lastig, ruwe keel, minieme hoofdpijn.
Maar verder geen koorts. Alles gaat goed. Even slapen.

De zon schijnt. De zonnebloemen zijn uitgebloeid. Het hele universum heeft alles goed voor elkaar, beter dan ik ooit zou kunnen verzinnen... rare zin, hoort eigenlijk niet in trainingslogboek thuis. Maar toch staat hij er. Hij is niet van mij, hij verscheen stiekem vanuit vingers, toetsenbord, op scherm. Ik ga hem ook niet weghalen, dat zou geen recht doen.

POV

18 september 2010

startlijst

Name (Country) PR


MEN

Patrick Makau (KEN) 2:04:48
Geoffrey Mutai (KEN) 2:04:55
Sammy Korir (KEN) 2:04:56
Eliud Kiptanui (KEN) 2:05:39
Bazu Worku (ETH) 2:06:15
Gilbert Yegon (KEN) 2:06:18
Yemane Tsegay (ETH) 2:06:30
Eshetu Wondimu (ETH) 2:06:46
Bernard Kipyego (KEN) 2:07:01
Masakazu Fujiwara (JPN) 2:08:12
Dereje Tesfaye (ETH) 2:08:36
Mariko Kipchumba (KEN) 2:09:03
Dereje Debele (ETH) 2:09:08
William Kipchumba (KEN) 2:09:41
Mikhail Lemaev (RUS) 2:10:41
David Kiprono Langat 2:10:46
Paul Oude Vrielink (NL) 2:35:56
Birbo Guta (ETH) 2:10:51
Grigoriy Andreev (RUS) 2:11:01
Sergey Rybin (RUS) 2:11:48
Alemayehu Ameta Belachew (ETH) 2:13:25
Maswai Kiptanui (KEN) 2:13:25
Akinori Shibutani (JPN) 2:13:51
Martin Muriithi (KEN) 2:16:44 (at altitude)
Alexander Tidony (KEN) debut; 1:01:13 half marathon
Bernard Chepkok (KEN) debut; 1:01:28 half marathon
Eliud Kiplagat (KEN) debut; 1:01:29 half marathon

WOMEN

Bezunesh Bekele (ETH) 2:23:09
Aberu Kebede (ETH) 2:24:26
Tomo Morimoto (JPN) 2:24:33
Sabrina Mockenhaupt (GER) 2:26:22
Genet Getaneh (ETH) 2:26:37
Adriana Pirtea (ROM) 2:28:52
Leah Malot (KEN) 2:29:17
Irene Mogaka (KEN) 2:30:10
Olena Burkovska (UKR) 2:30:50
Ivana Iozza (ITA) 2:34:32
Daniela Cirlan (ROM) 2:36:18

17 september 2010

YESSSSS!!!!! versie 3

Een erg soepele duurloop van 26 kilometer: 1.51.00

Dit komt neer op ongeveer een marathontempo van 3.00 of 4.16 per kilometer

Ik heb ongeveer 2000+1600+3000+1400+1800+1500+1200+5x500 gelopen in zo'n 4.00 a 4.05 per km, met een hartslag van net boven de 140. Dit voelde nog vrij gemakkelijk, niets geforceerd.
De rustiger tussendoor-kilometers gingen in zo'n 4.30-4.40 per kilometer.

En ook belangrijk "alles heeft het gehouden" geen pijnen of verrekkingen, gewoon erg fit en ja, als het perse had gemoeten had ik die 16 km extra er ook nog wel uit geperst.

Conclusie: HADD WERKT!!!

Verder heb ik het idee dat ik me nu "alleen nog maar" mentaal hoef op te laden. Nog een serie rustige dagen, goed uitrusten. Ik zie mezelf zondermeer de eerste 25-30 km doorkomen in 4.05/km dus 30 in 2.02.30. Wat daarna gebeurt is afhankelijk van wilskracht, frisheid, mentaliteit.

POV

16 september 2010

Loopband

Ik kwam deze video tegen.

Haile schijnt vaak op loopband te trainen. Hier loopt hij een tijdje op 24 km/uur, het is er niet aan af te zien...



Ook kwam ik tegelijkertijd de volgende video tegen. Historisch materiaal: de eerste 5th Avenue Mile, bijna 30 jaar geleden. Ik was toen net zo'n beetje geinfecteerd met het loopvirus.



Zelf getraind:
- woensdag 5 kilometer ofzo, beetje meehobbelen, paar keer tweehonderd in 48
- donderdag 3 kilometer loopband waarvan 1000 meter op 15.5 km/uur. Ietsje last van linkerkuit, waar dat nu vandaan komt?

Morgen probeer ik een vrij lange loop, zo'n 20-25 km, te doen.

POV

14 september 2010

26 km loopband

bammmm

Het regende zo hard, en ik wou niet nat worden. Dus loopband.

De 26 km was niet echt gepland, ik had geen zin in trainen. Maar na de eerste drie stappen voelde ik: erg goede benen, veel beter dan zaterdag. En, de woorden van de Afrikaanse loper indachtig, besloot ik dan maar gewoon een heel eind te lopen "tot ik moe word". En het werd:
- 4000 HF140, in een PR van 15.41. Goed dus.
- 10x1000 HF150-155, tempo's allemaal rond 16-16.5 km/u, met pauzes van 800 meter in 13.5-14.5 km/u, en af en toe even stilstaan/rekken
- en nog een paar warmup/cooldown.

Aan het eind was ik niet moe maar het voelde wel prettig leeggetraind in beenspieren. Precies wat ik nodig heb voor Berlijn.

Het schema is nu ook meteen duidelijk: nog 2 dagen rustig aan, dan vrijdag 25 km op enigszins tempo (12.5 tot 14.5 ongeveer), dan weer 2 dagen rustig met op zondag nog wat omvang, stukje fietsen hopelijk, dan maandag nog iets op loopband (misschien 10 km vlot), dan de rest van de week rustig aan, dan Berlijn.

POV

13 september 2010

slaaptekort

heheh.. na drie nachten met resp 2 / 6 / 3 uur slaap wegens diverse omstandigheden (chinees / hoofdpijn / ), nu erg goed geslapen. En kan ik eindelijk weer helder denken en zie ik nergens in de verste verten geen problemen meer van wat voor soort dan ook.

Vanmiddag even losgefietst (20 km @ 29 km/h).
Misschien nog een paar kilometer lopen zo.

Het plan voor de komende dagen begint vorm te krijgen. Morgen doe ik misschien de 3x3150 meter training die ik ook voor Rotterdam en vorig jaar halve marathon gedaan heb. Het is een rondje met bospaden en asfalt, dit voorjaar was het 12.12/08/12, vorig najaar 12.33/22/06. Als ik ze morgen rond de 12.00 loop zonder alteveel problemen dan zit ik goed. Maar ik weet nu niet of dat zal lukken, ik voel me niet sterk. Ik probeer de laatste 2 weken voor marathon, me mentaal in te stellen op 'lang hard', en op pijn. Bovenstaande training doet, in het licht van de laatste vijf marathonkilometers, helemaal geen pijn.

Ook bekijk ik soms schema's van toplopers, zie bijvoorbeeld Steve Jones' laatste 3 weken voor Chicago 2.08, de hardheid daarvan. Want hoewel je moet rusten, als je hard wilt gaan dan ontkom je er niet aan om nog flink kwaliteit in die laatste twee weken te stoppen. Je moet ook een bepaalde hardheid hebben, iets van "hier ben ik en ik zal er alles aan doen. Niet voor niets zo hard getraind!"

POV

11 september 2010

totale bagger

* het was warm
* 2 nachten slecht slapen
* hoofdpijn
* moe (een 2 weken durende 'high' of flow is ruw afgebroken)

De 10x10 km Winschoten. Ik heb 2 etappes gelopen voor team Loopgroep Roden.

Na een eerste snelle 2 km in 7.25, besloot ik dat het te moeilijk was en ben ik in een rustiger tempo gaan lopen. -> 41.55; de tweede 10 kilometer in 44.30. Want opeens voelde ik dat ik niets moest forceren. Sterker nog: ik dacht iets van 'wat doe ik hier eigenlijk wat heeft dit voor zin'. Vele jaren geleden zou ik gewoon door zo'n dag heengeknald zijn, dan maar moe. Maar nu moet ik dat niet doen. Hij is ouder en wijzer geworden.

Ook leidt mijn enigszins 'agressieve' manier van marathontraining soms tot dips. Maar een loper is niet zo sterk als zijn dips, maar zo sterk als zijn top. Als tenminste goed uitrust.


Verder valt er nog veeeellll meer te vertellen over zo'n dag. Enkele interessante ontmoetingen die buiten ieders gezichtsveld zijn gebleven.

10 september 2010

Nog een rustdag... off ..???

Het is nu 19.21

Mijn benen zijn erg stijf/opgeblazen gevoel. Alles wat ik eet gaat linea recta de spiercellen in, zo voelt het, en morgen kan ik alles.

Maar te stijf, daarom toch misschien even loslopen zo -> dit werd 8km in 40'. Voelt als nul inspanning.

09 september 2010

rustdag

toch iets schrijven want o o o wat is het spannend die laatste weken.

Ik hoop dat de rustdag (of twee misschien) mijn brein reset sodat ik weer helemaal losjes tegen de marathon kan aankijken. Want het resultaat van een blok trainingen is bij mij soms, dat de blik zich wat vernauwt, jazelfs kom je in een soort tunnelvisie terecht waarin de volgende training te belangrijk wordt. En een dergelijke mentale instelling leidt tot blessures, fouten, oververmoeidheid. Dus loskoppelen en een break zijn nodig.
Eigenlijk is de ideale situatie op marathondag, dat je benen perfect zijn, en dat je in je hoofd niet bewust gefocusd bent, maar ontspannen en relaxt (net zoals gebrselassie vlak voor zijn marathons).

POV

08 september 2010

de training

inlopen
oefeningen (...ik was weer creatief geweest...... incl selectieve geheugenuitval...)
10x1 minuut/30sec pauze, rustig rond T14
terug 5000 meter in 19.20 ongeveer, ging soepel hoewel wel wat moe van alle training. Dit merk je dan doordat na ongeveer de helft van het 5000je het opeens wat zwaarder gaat.

Zaterdag Run van Winschoten. Misschien proberen 10 km 37.xx? En daarna nog 10k 41.30. Of beiden 39.30-40.00. Weet nog niet. Niet te rationeel doen.

07 september 2010

Loopband PR's

Ondanks hier en daar kleine pijntjes (van de lange duurloop en harde training vrijdag) toch maar de training gedaan. Want je weet soms pas tijdens training hoe e.e.a. er voor staat. En gisteren ging een herstelloopje 9 km goed.

4000 HF140 loopband, in 15.44. Dit is precies gelijk aan een testje dat ik vlak voor mijn 1.22.15 deed. Dus ik ben op dat niveau. Dit is ook gelijk aan marathonniveau 2.52 a 2.54.

Toen wat kracht: 6x30x130 kg legpress

En nog 4000 HF155 loopband, in 14.40. Is een PR en duidt ook op een 2.53. Ik ben goed in rekenen.

Gevoel was ook sterk. Ach het is zo lekker, om zo te kunnen trainen!

POV

05 september 2010

Langste duurloop

Had ik drie weken geleden 37.5 km gelopen, nu kwam ik tot 38.0 km in 3.04.

En het ging erg goed, ik liep een basistempo van tegen de 12 km/u. Dit voelde 'toeristisch', lekker zonnetje, fietsers; af en toe wat harder tegen 13-13.5 km/u, en dan weer rustiger etc etc etc etc

Toen ik na 2.30 nog niet moe was, heb ik nog 4x1000 erin gepropt, in 4.03 / 3.58 / 3.51 / 3.53, ging lekker, ik voelde me sterk, wel iets leeg na de vrijdagtraining maar totaal niet moe, laat staan uitgeput. Ook hartslag op 12 km/u was laag, 115 a 120, ook op het laatst niet hoger.

POV

04 september 2010

de laatste lange duurloop

Zal ik zondag van 16.30 tot 19.30 lopen, 16.30 ben ik bij ingang VV Roden. BE THERE als je een uurtje op een rustig (11 km/u) tempo wilt meehobbelen. Daarna gaat snelheid naar 12.5 a 13, en probeer ik tot 2.52 looptijd te komen. Maar tijdens de duurloop beslis ik altijd anders dus het wordt misschien ook wel 3.20 ofzo.

Herstel na de training van gisteren is uitstekend, zoals het herstel na goede trainingen wel vaker verrassend goed is.

Trainingsoverzicht: nu 7 weken a 100 km/week gelopen; in 12 weken 1020 km en 500 fietskilometers. Dit komt neer op net boven de 100 km/week 'aerobe belasting'.

POV

03 september 2010

YESSSSS!!!!! versie 2

De dag begon in mineur. Hoofdpijn. Bijna ziekmelden, ibu en para erin en okee dan maar.

Geen zin in trainen, maar bij het web surfen kwam ik wat motiverende quotes en teksten tegen:

1) “I listen to the athletes, I ask them how they feel, what they want to do, what they feel comfortable with. And we progress from there. I don’t coach them, they coach me”. Aldus coach van Rudisha (en een serie andere kampioenen).

2) I once had a brief conversation with Lameck Aguta---his comment about training is pretty much representative of all Kenyan training (when they are not being closely monitored by coaches). When I asked Aguta what he did for training, he said, "I run until I am tired and then I stop." He was not joking to even the slightest degree.

Ahh... al die perfecte schema's, dacht ik, weg ermee. Ik ga gewoon toch trainen, ik begin gewoon en als ik moe ben dan stop ik. HOE SIMPEL KAN HET ZIJN!!!



De training:

Eerst een zoladz-testje: 6x4 minuten op resp 12/13.2/14.4/15.6/16.8/18 km/uur, zie grafiek. Deze test geeft aan dat mijn niveau qua hartslag/aerobe fitheid top is.



Daarna begon ik met de rest, ik had er 3.2 km op vlotte snelheid opzitten en ik ging net zolang 1400jes en 1600jes lopen tot ik moe werd. Maar... wat... ik werd NIET MOE. Na een groot aantal 1400-1600 achtige intervallen op 16 a 16.5 km/u kwam ik op een mooi totaal van 24 kilometer waarvan 16.4 km op een hartslag van rond de 150-152. En vooral het feit dat het op het laatst eigenlijk nog net zo goed ging als aan het begin, zal meneer HADD toejuichen (zie rechts concept artikel).

Ik heb het idee dat mijn iets veranderde training (ik ben een week of 3 geleden wat meer 'hard-zacht' gaan trainen: de dagen met veel trainen of snelheid: harder en langer, de dagen met minder trainen nog rustiger. En krachttraining toegevoegd, nu 4x kracht gedaan) goed werkt, maar ook is het zo dat Berlijn de training kracht geeft, zoals dat bij mij altijd zo werkt. Een soort droombeeld van snel en krachtig lopen lijkt zich te vertalen in de training.

Niveau is nu ergens tussen 2.52 en 2.54 (maar laat ik dat eerst maar eens bewijzen). Ik heb hetzelfde gevoel als voor eerdere goede marathons: goud in handen. Als ik niets stoms doe, zal het goed gaan. Mooi!


POV

02 september 2010

Leeg en sterk

Na een blokje van 100 km in 5 dagen, dat heel erg goed liep: sterk gevoel, geen spierpijn, geen blessures, was ik gisteravond helemaal leeg en energieloos.

Voor dergelijke situaties bestaan er 'rustdagen'. Vandaag dus totale rust, zo min mogelijk doen.

Ik voel me verder supergoed, maar de vraag blijft of dit dan ook uitmondt in een goede tijd. Volgende week zal ik zeer waarschijnlijk Run van Winschoten lopen, ik verwacht rond de 38.00, wat volgens formule 4.6x 10kmtijd, neerkomt op ongeveer 2.54.