28 april 2009

ff een snel berichtje omdat gisteren iedereen keek

Zondag 10 km in 39.36

In Enschedé.

Het was warm, zo'n 22 graden,
En het liep niet echt lekker. Wel vrij vlak gelopen maar veel last van de warmte.

Derde in de categorie 45+, de prijs wordt vast wel overgemaakt...

22 april 2009

heheh, eindelijk is ie dan vrij!

Ernest Louwes,
8 jaar onterecht in het gevang gezeten.

Nu hij dan zelf eindelijk vrijuit mag praten zal zelfs aan Peter R de Vries, met wie ik ooit nog eens een correspondentie over deze zaak gevoerd heb (ja echt!) wel duidelijk worden dat hij onschuldig is.

Maar zoals de menselijke geest is: als je iets niet gelooft zie je niet dat het echt zo is, en als je niet ziet dat het zo is geloof je het niet. Daarom zal Peter vast niet bijdraaien. En zeker ook niet, omdat dat imagotechnisch nadelig zou zijn. Gaap.

Vanavond in Pauw & Witteman mag hij dan praten. Ben benieuwd...

Ik denk dat zowel voor als tegenstanders in hun mening bevestigd worden. Zo werkt de menselijke geest. Al met al is het aan een rechter om dan te oordelen dat er twijfel is... tja. Gelukkig is nu ook het laatste bewijs (DNA) onderuitgehaald. Ben benieuwd of Peterr nu een kerel is.






oh ja ook nog getraind:
- maandag 6 km incl 2 km T15/16
- dinsdag o.a. 6x500 meter in gemiddeld 1.48
- woensdag in totaal 23 minuten, 15/16 km/u

goed gevoel in benen en geen spoor pijn in liezen, ook knie okee...

18 april 2009

toch maar geen 1000je

want een ietsiepietsie last van rechterknie, een zeer bekend pijntje bij mij, een voor-voor-stadium van een blessuretje dus even oppassen. Is waarschijnlijk ontstaan omdat ik de laatste weken harder train.

Woensdag, een kilometer of 12 met wat stukken T14-15;
Vrijdag, 13.5 kilometer in 1.05. Lichtjes gevoelige rechterknie.
Vandaag, zaterdag, wilde ik uit voorzorg niet lopen. Maar wel heb ik 80 km gefietst, naar Loppersum en terug. Dus hoezo last van knie.

Want in Loppersum was een circuitloopje, en een gelegenheid om even live bij pupil J.V. te kijken, en de sfeer te proeven, hoe ging dat ookalweer zo'n wedstrijdje. Want ik heb me ingeschreven voor de 10 van Enschedé volgende week (waar wij, loopgroep Roden, met zijn elven vertegenwoordigd zijn in halve/hele marathon). Zo te zien deed het wedstrijdje de mannen wel pijn. Oude mannen (ja die van die training) L en J, liepen 36.50 en 38.04, daar kom ik nog niet aan.

Maar als alles goed blijft gaan zullen die tijden een eitje zijn! (zei hij terwijl hij nog maar eens een overgebleven paaseitje nam). Verder heb ik de indruk dat ik het lopen van Echte Wedstrijden steeds wat uitstel, omdat ik (nog) geen zin heb in pijn. Want ja lieve lezertjes, het is zo, een Snelle Tijd, die loop je niet per ongeluk. Die loop je omdat je het Wilt. Ik ben me nu via een soort Zen meditatie aan het voorbereiden op die snelle tijden, want daarmee krijg je toegang tot het hele universum van energie en daar kan je snelle tijden mee lopen. Overigens heb je natuurlijk altijd al toegang tot het universum van energie (sterker nog je bént die energie, hoewel je dat vaak niet gelooft), maar de energie moet je zien te kanaliseren tot snelle tijd. Of, beter gezegd, je gaat je zodanig (licht, relaxed, open) opstellen dat de energie zich door jou heen uitdrukt. Ok.. alweer veel te veel gezegd. Als het wartaal is dan komt dat omdat ik net terug ben van die lange fietstocht en het mooie weer nog door me heen waait.



POV

14 april 2009

loopband

totaal 7.5 km, met daarin 600/800/600/600/400/300/300 T16/16/16.5/17/18/19/20, herstel T13 ongeveer. Een mooie snelheidstraining...

13 april 2009

Een lang NU moment

Vanmiddag een Zoladz testje gedaan, hartslagen 128/136/144/152/160, en de grafiek zag er nu mooi recht uit, het zwakke middenstuk is omhoog getild...

Na het testje liep ik nog een kilometer of 6 in ongeveer 14 km/uur, en kwam in een soort trance terecht waarin er geen tijd verstreek, de hele afstand voelde aan als één groot NU moment waarin techniek en ontspanning samenvielen en waarin veel energie aanwezig was. Beetje lastig te omschrijven met woorden, eehh.. denk aan iets waar je heel geconcentreerd mee bezig bent en je kijkt op de klok en verbaasd dat er een halfuur om is, zoiets.

Maar geen slechte trainingsdag, 17.5 kilometer totaal in 1.20 ongeveer.

12 april 2009

Duizend meter en Marathon

Eigen training:
- gisteren 12 kilometer inclusief 2x1500 6.30, 8x500 2.00, totaal 54'
- vanochtend 12 km alles langzaam (10 km/u). Vanavond 40 km fietsen 1.16, dat ging erg goed

Het gaat zelfs zo goed dat ik erover denk, in het kader van enkele mooie (1500-5000)wedstrijdjes later in het jaar, een 1000je als testje te lopen, donderdag of vrijdag waarschijnlijk. Als ik zonder problemen 3.00-05 kan lopen dan is de training okee met alle verheul achtige intervallen. Als het een moeizame 3.10 wordt dan is er misschien nog was specifiekere training (wat 200jes) nodig.

Marathontraining: in het kader van een eerste opzetje voor een marathonplan voor atleet Joost W (doel is ongetwijfeld 2.35.54), heb ik even op www.letsrun.com rondgekeken (zie bijvoorbeeld deze tekst)

Alles bij marathontraining draait om specificiteit. Grofweg komt de benadering neer op: bereken je maximaal mogelijke eindtijd door je beste recente andere tijden door te rekenen en een maximale marathon eindtijd vast te stellen (bijvoorbeeld een halve marathon in 1.34 leidt tot 2x1.34 + 12 minuten = 3.20, bij voldoende training/100 km/week). Of een snelle 10 km tijd * 4.66.

Daarna: bepaal trainingen die je lichaam geleidelijk wennen aan die doelsnelheid, en, lastig te plannen, bepaal andere trainingen die je lichaam in staat stellen die 'harde' trainingen te doen. In de eerste categorie vallen: rustige duurlopen, fietstochten, krachttraining. In de tweede categorie vallen onderstaande trainingen. De kunst is om precies genoeg voorwaarden scheppende trainingen te doen (niet teveel, niet teveel rustige duurlopen omdat je daarmee je tijd niet haalt) en op tijd over te schakelen naar specifieke trainingen (maar ook niet te vroeg omdat die trainingen ook uitputtend kunnen zijn). Een precieze kwestie van timing dus.

De vormtrainingen, voor wereldtoppers (zie ook die site)

HM
- 7 x 2000 in 5'35"/ 5'40" rec. 400m in 2'
- 5 x 3000 in 8'25" rec. 1000m in 3'15" / 3'20"
- 3 x 5000 in 14'15" rec. 1000m in 3'20"
- 15 km long continuous run at 102 % HMP
- 25 km long continuous run at 97% HMP

MARATHON
- 6 x 4000 in 11'40" rec. 1000m in 3'20" (29 km)
- 5 x 5000 in 14'40" rec. 1000m in 3'20" (29 km)
- 4 x 6000 in 17'40" rec. 1000m in 3'20" (27 km)
- 4 x 7000 in 21' rec. 1000m in 3'15" (23 km)
- 5 x 2000 in 5'40" inside a long run of 35 km at pace of 3'15"
- 25 km long continuous run at 102% of MP
- 30 km long continuous run at MP
- 35 km long continuous run at 97% of MP
- 40 km long continuous run at 92% of MP

Natuurlijk behoorlijk schrikken al die tijden, maar voor een halvemarathonloper van 1.38 komen de tijden neer op bijvoorbeeld 5x10 minuten 13 km/uur - 5 minuten 11 km/u, of 25 km duurloop 12 km/u. Voor marathonlopers van 3.30 a 4.00, zijn het lange minutenlopen een fractie sneller dan marathontempo, en een aantal lange lopen rond of langzamer dan marathontempo. Eigenlijk niets bijzonders dus.

08 april 2009

baantraining met de oude mannen

Gisteren was het dan weer zover:

Een baantraining met L.B. (46), JvdM (46), ik (bijna 46), alledrie ongeveer gelijk niveau alleen ik moet nog terugkomen van een blessure.

De opdracht was 2x1200 en 4x800, alles in 10km tempo. Maar L en J wilden mij natuurlijk testen dus het ging hard.

De 1200jes allebei in 4.21, ging nog best aardig
De 1e 800 in 2.52, al iets lastiger
De 2e 800 haakte ik na 400 in 1.23 af, verstandig
De 3e 800 haakte ik na 600 in 2.07 af, gebrek aan mentaliteit
De 4e 800 haakte ik na 400 in 80 af, verstandig!

Al met al een mooie 1e training...

Misschien maandag dan een wedstrijdje, Klap tot Klap loop. Maar wel tegenwind dus ik weet nog niet zeker...

06 april 2009

de trainer is zeer blij

want zijn atleten hebben het goed gedaan:

- Atlete L., 3.55, voor het eerst onder de 4 uur. Hier had ik na moeheid/lichte blessure in de voorlaatste week geadviseerd om 5 dagen niet te lopen 'alle training zat er al in' en 'uitgerust zijn is belangrijk', dit pakte goed uit,
- Atleet AvdP, 2.55, mailde mij anderhalve maand geleden met 60-70 km/week en trainingen als 15x200 in 39, ik kon hem nog net op tijd adviseren om een aantal weken van 90-100 km te maken en het tempo terug te schroeven van 14 km/u duurlopen naar 12 km/u duurlopen...
- Atleet AJ, 3.28, kreeg het advies om in zijn rustige duurlopen de laatste 5-7 km 'hard' te gaan, iets sneller dan marathontempo. Hij von het nie leuk maar het werkte wel!

Dan toch 3x raak! Lekker!

Natuurlijk, als ik zelf de beelden van Rotterdam zie denk ik, dit wil ik toch nog wel eens doen. Als de kans zich voordoet zal ik hem grijpen.

POV

ps.. weinig getraind de laatste dagen (hoewel zaterdag 45 km gefietst en 's avonds nog 8x500 tussen 15.5 en 16.5 km/u, en natuurlijk zondagavond 30' T13 en vandaag woon-werk snel fietsen). En ik voel me superfit en erg sterk (waarom zou je eromheendraaien, dit zijn de goede woorden). Risico dat ik in euforie 5x1000 in 3.30 eruit knal is aanwezig...

01 april 2009

poiiinngg poinnngg

Een super gevoel, licht en gemakkelijk lopend op de baan, spikes, 500 in 1.29

Niet zo gepland maar het liep allemaal erg soepel.

Vandaag eerst 4x(400/200) met gewone wedstrijdschoenen in 87/42 gelopen, dit ging goed en gemakkelijk. Daarna spikes aan, en een 800je in 2.44, en toen, in het kader van een maximaaltestje van enkele loopgroepleden, 500 in 1.29. De eerste semi-voluit baantraining in ruim 10 maanden! Niet helemaal voluit, want ik wilde toch wel graag de controle behouden en niet forceren.

En na alle redelijk rustige trainingen van de laatste weken (allerlei intervaltrainingen in het gebied 14-17 km/u) is het dan toch opvallend hoe gevoelsmatig gemakkelijk een echt hoog tempo lopen gaat. Zou Verheul dan toch gelijk hebben! Ik heb het idee dat een snelle 1000 meter er al wel in zit, zonder enig écht tempowerk....