12 april 2009

Duizend meter en Marathon

Eigen training:
- gisteren 12 kilometer inclusief 2x1500 6.30, 8x500 2.00, totaal 54'
- vanochtend 12 km alles langzaam (10 km/u). Vanavond 40 km fietsen 1.16, dat ging erg goed

Het gaat zelfs zo goed dat ik erover denk, in het kader van enkele mooie (1500-5000)wedstrijdjes later in het jaar, een 1000je als testje te lopen, donderdag of vrijdag waarschijnlijk. Als ik zonder problemen 3.00-05 kan lopen dan is de training okee met alle verheul achtige intervallen. Als het een moeizame 3.10 wordt dan is er misschien nog was specifiekere training (wat 200jes) nodig.

Marathontraining: in het kader van een eerste opzetje voor een marathonplan voor atleet Joost W (doel is ongetwijfeld 2.35.54), heb ik even op www.letsrun.com rondgekeken (zie bijvoorbeeld deze tekst)

Alles bij marathontraining draait om specificiteit. Grofweg komt de benadering neer op: bereken je maximaal mogelijke eindtijd door je beste recente andere tijden door te rekenen en een maximale marathon eindtijd vast te stellen (bijvoorbeeld een halve marathon in 1.34 leidt tot 2x1.34 + 12 minuten = 3.20, bij voldoende training/100 km/week). Of een snelle 10 km tijd * 4.66.

Daarna: bepaal trainingen die je lichaam geleidelijk wennen aan die doelsnelheid, en, lastig te plannen, bepaal andere trainingen die je lichaam in staat stellen die 'harde' trainingen te doen. In de eerste categorie vallen: rustige duurlopen, fietstochten, krachttraining. In de tweede categorie vallen onderstaande trainingen. De kunst is om precies genoeg voorwaarden scheppende trainingen te doen (niet teveel, niet teveel rustige duurlopen omdat je daarmee je tijd niet haalt) en op tijd over te schakelen naar specifieke trainingen (maar ook niet te vroeg omdat die trainingen ook uitputtend kunnen zijn). Een precieze kwestie van timing dus.

De vormtrainingen, voor wereldtoppers (zie ook die site)

HM
- 7 x 2000 in 5'35"/ 5'40" rec. 400m in 2'
- 5 x 3000 in 8'25" rec. 1000m in 3'15" / 3'20"
- 3 x 5000 in 14'15" rec. 1000m in 3'20"
- 15 km long continuous run at 102 % HMP
- 25 km long continuous run at 97% HMP

MARATHON
- 6 x 4000 in 11'40" rec. 1000m in 3'20" (29 km)
- 5 x 5000 in 14'40" rec. 1000m in 3'20" (29 km)
- 4 x 6000 in 17'40" rec. 1000m in 3'20" (27 km)
- 4 x 7000 in 21' rec. 1000m in 3'15" (23 km)
- 5 x 2000 in 5'40" inside a long run of 35 km at pace of 3'15"
- 25 km long continuous run at 102% of MP
- 30 km long continuous run at MP
- 35 km long continuous run at 97% of MP
- 40 km long continuous run at 92% of MP

Natuurlijk behoorlijk schrikken al die tijden, maar voor een halvemarathonloper van 1.38 komen de tijden neer op bijvoorbeeld 5x10 minuten 13 km/uur - 5 minuten 11 km/u, of 25 km duurloop 12 km/u. Voor marathonlopers van 3.30 a 4.00, zijn het lange minutenlopen een fractie sneller dan marathontempo, en een aantal lange lopen rond of langzamer dan marathontempo. Eigenlijk niets bijzonders dus.

Geen opmerkingen: