31 januari 2017

Schrijvenschrijvenschrijvenschrijven.....

Opeens blijk ik bijzonder productief...

Niet op deze blog, maar in allerlei andere vormen:

ProRun: opeens verschijnen er allerlei stukjes:

Dan zijn er nog de schema's voor Rotterdam die continu aangepast en bijgeschaafd worden... al met al vrij druk. Want ik wil ook eigenlijk twee of drie avonden per week 'niets doen'. 

Nietsdoen

Als de nietsdoe tijd te weinig wordt, wordt het creatieve proces verstoord. Op de een of andere manier werkt het niet goed als alles volgepland is. Je werkt dan continu tegen deadlines aan en kan niet even reflecteren of je hoofd leeg maken.

Bits en bytes in je hoofd moeten de ruimte hebben zich te herschikken... is die ruimte er, dan blijken daarna de stukjes en teksten etc etc moeiteloos en snel uit de pen te vloeien. Een merkwaardig proces.

Training

Ok... over naar training. 
De training gaat eigenlijk best goed. Ik loop de laatste weekenden veel, met trainingsdagen van 35 vorige week en 36 dit weekend. De enkel houdt zich goed en de beenspieren zijn soms moe. 

Wel vraag ik me soms af of ik nog moet proberen 'heel erg hard' te lopen. Want "ik ben tenslotte al drieenvijftig". Aderen worden minder soepel, dat hart moet het ook allemaal maar trekken, zou dat wel goed gaan? 


Later meer

POV

22 januari 2017

Een gelukt duurblokje!

Eens kijken...
Vorig weekend 50 incl wat tempo's
Dan de maandag wat zwemmen/fietsen
Dinsdag de 22km op 13.5-14 per uur loopband
Woensdag iets van 12 km met allerlei korte tempo's T13-15
Donderdag vermoeide benen. Beetje fietsen en wat kracht armen en benen
Vrijdag 8 km
Zaterdag: 20k en 1.2k zwem
Zondag: 24k en 10k: een nieuw max van 34 op een dag!

Totaal 146 km in 9 dagen (16 per dag)
En alternatief omgerekend 13k fietsen (factor 1 op 2.5) en 7k zwemmen (factor 3 op 1).

Maakt een totaal van 166 aerobe kilometers in 9 dagen = 18 per dag.

Nu even herstellen (hoewel het voelt als niet nodig) en dan iets als 25k op tempo proberen. Maar weet nog niet eksakt wat te doen. Soms (vaak) wijst het zichzelf... niet jezelf vastzetten door 'bedachte planningen'.

POV


18 januari 2017

Looptechniek en gadgets en theorieen en ...

Gisteren was ik eindelijk weer eens in staat om langere tijd achter elkaar op vlot tempo te lopen op mijn wedstrijdschoentjes.

Nadat ik dit weekend al 50 kilometer had gelopen bleek maandag mij enkel opeens erg goed te voelen. En ik smeed het ijzer altijd als het heet is, dus meteen dinsdag de training stevig aangepakt door op de loopband met wedstrijdschoenen (de fantastische Asics Gel Hyperspeed) lange tempo's te doen.

Ik deed:

  • 0.6 km warming up op 11 km/uur
  • 5.4 km vlot op trainingsschoen (13.2 km/u)
  • 1 km vlot op Hyperspeed (12.8 km/u)
  • 9 km vlot op Hyperspeed (13.6 km/u) incl sanitaire stop
  • 5 km vlot op Hyperspeed (14 km/u) 
En ik merkte... ik merkte... het volgende:
  • Het eerste uur stonden mijn benen in een soort foute stand. Ik zette links zachter af dan rechts, en had langere contacttijd. Net alsof ik 'voorzichtig wilde landen' daarop. Om enkel te ontzien.
  • Na een uur ging dit beter. Kon harder landen. 
  • Daarna merkte ik dat het lopen efficiënter ging door 'kort te lopen': voeten vrij laag bij de grond houden en frequentie iets opkrikken tot ca 184/minuut. Hierdoor is de contacttijd nog iets korter en kan ik nog wat meer kaatsend lopen, waardoor ik meer energieteruggave krijg vanuit elastische energie opgeslagen in pezen. 
  • Ook werd hierdoor de beweging nog iets statischer (minder verkorting/verlenging van spieren, maar lopen met weinig spierbeweging; spieren houden eigenlijk vooral statisch tegen dat je door je benen zakt, en dit statische, dat kunnen spieren heel goed, met weinig energieverbruik). 
  • Ook merkte ik dat het op frequentie lopen wat meer van buikspieren lijkt te vragen. 't is dan allemaal vrij gespannen aan de voorkant. 
  • Ook merkte ik dat mijn hartslag naar de 144 ging. Dit is 'officieel' iets te hoog voor dit type training, MAAR: omdat ik experimenteerde met techniek en omdat het warm was en het tempo vrij hoog was, negeerde ik die hartslag maar.

Achteraf vroeg ik me af: hoe zou ik zo'n training in gaan als ik bewapend was met gadgets en theorieen:
  • Ik zou mijn hartslag onder de 140 houden
  • Ik zou op frequentie 175 per minuut blijven lopen
  • Ik zou muziek luisteren, tv kijken, en hopen dat de training snel voorbij was
  • Ik zou niets geleerd hebben m.b.t. de wat hogere frequentie, de buikspieren, het kortere lopen, het aanpassen van landing met linkervoet. 

Conclusie is dan ook: WEG MET DE APPARATUUR. VOEL HOE JE LOOPT.


...enfin....

POV




13 januari 2017

Filmpjes!

Deze week aardig wat gesport.
Niet heel veel hardgelopen want tja... de enkel. Het is gewoon ouderdom. De weefsels zijn minder soepel. Er blijft bijv een afdruk van mijn sok in mijn enkel staan, ook al is het geen knel sok. Het vocht kan nie meer goe omhoog, ik ben een oude man.

Maar dat mag de pret niet drukken!

Maandag voor het eerst in anderhalf jaar weer eens serieus gezwommen. Een echte training in Norg.
Zou mijn krachttraining armen/bovenlichaam gewerkt hebben? (ik doe: 10x optrekken  / 20x opdrukken / 20x55kg lat pulldown etc).
Ook doe ik de volgende oefening: gewicht naar je toetrekken in zwemhouding. En deze werkte! Ik bleek veel meer power te hebben dan voorheen toen ik heel slap was, me nul keer kon optrekken.


Verder wel wat gelopen hoor:
- zaterdag 16k a 13 km/u
- zo wat lange tempo's
- ma zwemmen/fietsen
- di 10k a 14 km/u
- wo lange tempo's a 13 km/u

Donderdag: het ging een beetje zo: ik ging naar sportcentrum om een lange fiets sessie te doen, maar opeens sloegen mijn benen linksaf het krachthonk in. Daar flink wat armtraining (ook bovenstaande oefening) gedaan.

En ook: de tegenwoordig hoog aangeschreven loopkracht oefening met de kettlebell.

Men neme een Kettlebell:

En gaat er mee zwaaien: tussen benen, door knieen zakken en telkens snel uitstrekken/heupen strekken. Het lijkt gemakkelijk maar na vier keer springt het zuur al in de benen. Zie het volgende filmpje.


Er is altijd discussie over de juiste uitvoering. Ik doe hem iets dieper dan volgens sommigen moet, omdat ik ook mijn quadriceps wat zwaarder wil belasten. Dit is een van de beste loopkracht oefeningen.

En dan nu maar afwachten of het helpt!

POV



05 januari 2017

Eerste stapjes richting echte marathonvorm ?!?!

Goedemiddag allemaal,

De regelmatige lezer van mijn blog weet dat mijn hardlopen de laatste anderhalf jaar gekenmerkt wordt door: "houdt mijn enkel het of niet".

Het afgelopen trainingsblok was niet anders.

In 10 dagen heb ik 128 kilometer hard gelopen, en (omgerekend naar loop equivalent) 32 km gefietst (dit is ca 90 km maar omgerekend naar hardloopinspanning dus 32 km). In totaal dus 16 km/dag 'belasting' wat prima is. Totale trainingsinhoud van dit blok (van 24 december t/m 2 januari):

  • 128 km waarvan ca 30 km rustig, 70 km rond 12-12.5 km/u, de rest nog wat sneller
  • een 6x1000/3.50 training loopband
  • 2 krachttrainingen: 6x24x24kg kettlebell swings
  • 2 blokjestrainingen met wat tempo's rond marathontempo (totaal ca 8 km op 13 a 14 km/u)
Nu drie dagen relatieve rust. En dit is ook wel nodig, voor:
  1. de enkel: deze is gevoelig. Niet dik ofzo maar geïrriteerd, door alle training en ook door de krachtoefeningen.
  2. bovenbenen: deze heb ik goed geraakt met de training. Vooral de krachtoefeningen en de dagen daarna tempo's etc, geven een dubbele klap, wat ook precies de bedoeling is.
En dan zaterdag, in Road to Rotterdam, wil ik 20 kilometer lopen op ca 13 km/uur. De grote vraag is of ik hier trainingseffect zal zien. In het ideale geval loop ik heel gemakkelijk 13 km/uur met een hartslag van ca 140 en heb ik het gevoel nog ruim marge over te hebben. Alleen dan, is de sub 3 uur marathon nog in zicht. Kans daarop schat ik nu ongeveer 7%. Kans op sub 3.10 is 40%, kans op sub 3.20 is 90%. 

POV