29 maart 2018

De laatste marathon trainingsweek.... training, voeding, mentale benadering

Mijn Rotterdam Marathon voorbereiding loopt opzich goed.

Maar ik koers niet af op een extreem scherpe afgetrainde super marathon: daarvoor is mijn training nog niet ver genoeg ontwikkeld. Ik heb bijvoorbeeld nog niet genoeg kilometers gemaakt om een sub 3 uur te produceren. Wat ik wel gedaan heb is, globaal:

  • Lange duurlopen: een paar keer 24, twee keer 35 (met snelle delen)
  • Combi's: 's avonds 2 uur trainen / volgende ochtend 2 uur  trainen
  • 80 km/week lopen gedurende 13 weken
  • Tempo's loopband, 15k op T15 is mogelijk. 
  • Tempo's buiten: nog te weinig.  
Uit dit alles maak ik een 3.05-3.10 op. Zou ook prima zijn hoor...

Training komende week

Vanavond: 18 km loopband met wat tempo's. Bijvoorbeeld 3x2000 T15. De bedoeling is mijn benen goed los en op bedrijfstemperatuur te brengen voor de training van morgen. Denk niet dat die 3x2000 zwaar is: ik heb al zoveel getraind dat mijn benen nu denken "ha lekker even wat doen".

Vrijdag: 18 km buiten: naar Norg lopen in een vlot tempo, bijv 13 km/u, en daarna terug lopen in hoger tempo. Hopelijk 14 km/uur. Ben erg benieuwd. Dit werd 2x5000 in 22.40 resp 20.55. Het ging vrij moeizaam en slecht gecoordineerd. 
Zaterdag: waarschijnlijk wat loslopen Op zoek naar het goede gevoel 4x2000 meter in 9.08, 8.30, 9.08, 8.10 (met 1000's in 4.17/3.53). Ja! Goede coordinatie gevoel in benen is terug. 
Zondag: training geven en waarschijnlijk in totaal 20-25 km rustig lopen alleen maar rustig kort lopen.
Maandag: rust. 
Dinsdag: Mogelijk de standaard 6x1000 in marathontempo. Of eventueel op de loopband iets vergelijkbaars.
Woensdag: loslopen, niet te veel
Donderdag: rust
Vrijdag: kort stukje loslopen, eventueel met 2x600 in marathontempo.
Zaterdag: inlopen, 2x1000 marathontemp, uitlopen. Ik heb goede ervaring met het doen van wat marathontempo's in de twee dagen voor de loop. Het is in elk geval veel beter dan twee dagen niets doen. Door het lopen worden je beenspieren ge 'primed' om hard te gaan. 

Voeding

Dit is een interessant onderwerp. Wie hier allerlei ingewikkelde berekeningen met voeding verwacht komt bedrogen uit. Het gaat erom dat je op marathondag erg volle spieren hebt, gevuld met zowel koolhydraten als vetvoorraden (intramusculair vet). 

Bij mij werkt dit zo: zodra ik heel lange en intensieve trainingen ga doen, lijken de spieren zich ook zonder dat ik me om voeding bekommer helemaal vol te zuigen met brandstof. Ook lijkt het zo te zijn dat de spieren zelf weten wat ze moeten hebben: koolhydraten, vetten, eiwitten in juiste verhoudingen. Ik hoef hier helemaal niet bewust mee bezig te zijn. 

Gevolg is dat ik eerder moet letten op niet te veel eten dan op het mezelf volstampen met koolhydraten. Kortom: ik houd me nu nog niet bezig met koolhydraat laden maar ik eet gewoon gezond. 

Pas volgende week donderdag/vrijdag/zaterdag zal ik wat extra dingen doen: geen groenten meer eten, alleen witbrood eten, dingen zonder vezels eten. Zodoende krijg ik geen toilet problemen... ook verschuif ik de ratio koolhydraten iets, naar 70% (enerige) koolhydraten. Maar omdat ik weinig train eet ik netto niet heel erg veel, die dagen. 

Mentaal

Tja wat zal ik zeggen... je moet graag de afstand willen lopen. Je moet niet bang zijn voor pijn. Je moet weten, uit vorige ervaringen, hoe diep je wat dat betreft kan gaan. 

Het is goed om te beseffen, tijdens de loop: "de benen mogen kapot gaan". ik heb wel eens drie dagen nauwelijks kunnen wandelen na een marathon, maar op magische wijze is na een weekje opeens alle spierpijn weg. 

Als de benen erg pijnlijk zijn maar je kan toch gewoon je tempo (grotendeels) vasthouden, dan is er niets aan de hand. Blocken die pijn.... een interessant oefeningetje in dit kader is om te proberen een handknijpertje zo lang mogelijk ingeknepen te houden. Eerst doet het na 20 seconden al pijn, maar het blijkt dat als je de pijn kan blocken, je het ding gewoon drie minuten ingeknepen kan houden. 

Dit gezegd hebbend: als je onvoldoende voorbereid bent, en op bijvoorbeeld 23 kilometer forse pijn in knie hebt of enorme spierpijn waardoor je moet wandelen, en als je jezelf niet goed voelt (duizelig, koortsig): laat dan dat mentale verhaal varen en stap gewoon uit. 


POV





25 maart 2018

Het grote voordeel van marathontraining

De marathontraining

Zaterdag liep ik 34.6 kilometer, mijn langste duurloop.

Eerst 600 meter inlopen, daarna:
  • 25 kilometer in 1.58.50, met hartslag 140 ongeveer. Het voelde redelijk gemakkelijk maar ik was nog wel wat moe van de vorige week dinsdag. Dus geen superbenen.
  • Daarna ff naar huis, wat sportdrank drinken (ik gebruik altijd AA drink, dat mag officieel wel niet omdat het bedoeld is voor After Activity, maar het werkt bij mij uitstekend).
  • Daarna was bedoeling 6 km wat vlotter, om marathon omstandigheden in mijn benen na te bootsen. En dat lukte prima: ik bleek best moe te zijn. Ik liep zo'n 5x1000 met telkens een korte pauze in ca 4.20. Benen behoorlijk leeg....

Ook het hoofd was leeg: ik werd duizelig op sommige momenten. En ik dacht: waar ben ik mee bezig, moet ik, als 54 jarige man, me niet met andere dingen bezighouden? Maar ik besefte dat dat soort gedachten niet van MIJ komen maar van 'de maatschappij'. Ik liep mezelf te veroordelen. Niet doen.

Na afloop was ik heel tevreden. De marathontraining, hoewel misschien niet leidend tot een sub drie uur, heeft me nu al veel gebracht: een heel brede basis waarop ik zeker en vast eindelijk eens wat goede tijden kan lopen (bijv 19.00 / 39.30 / 1.25.30, of een 1000'je in 3.10 ofzo).

Wat nu? Hoe verder? 

Nog twee weken tot Rotterdam.

De komende week: ik moet nog één bouwsteentje aanbrengen in het marathon huis: een 18 km vlotte duurloop, om heel snel en effectief te wennen aan marathontempo. Ik zou 4.12 a 4.22 per kilometer moeten kunnen lopen over die 18 kilometer. Dit wil ik donderdag of vrijdag doen. Zonnetje, weinig wind.....

Als hier 4.12 uit komt (wat ik niet verwacht, maar wieweet, als ik helemaal herstel van alle trainingen) dan is sub 3 alsnog mogelijk. Een 4.22 zou leiden tot een 3.08 ongeveer.

In het gunstigste geval zou ik nog flink verbeteren door de training van gisteren en door die 18k, en zou ik alsnog in 3 uur vorm komen, maar het lijkt me sterk.

Anyway, we zullen zien.

POV

ps... maandag had ik een dubbel gevoel.

Ik trainde: fietstrainer op wattage 50 minuten, ging erg goed. Daarna nog 5 km loopband. Benen leken eigenlijk al helemaal hersteld van de training van zaterdag.

Wat gaat het toch goed!

Maar... tegelijkertijd gaat het niet met iedereen goed. Ik heb natuurlijk ongelofelijke mazzel dat ik gewoon kan hardlopen en verder geen fysieke klachten of problemen ken... anderen hebben door allerlei pech dat voorrecht niet. Daarom kon ik vandaag niet echt heel blij en tevreden trainen. Raar... je loopt op de loopband met heel goede benen maar tegelijkertijd....


21 maart 2018

Beslissende trainingen

De laatste drie weken voor een marathon staan altijd in het teken van laatste beslissende trainingen. Doe je de foute dingen dan ben je niet "scherp", doe je te veel dan raak je oververmoeid. Overal worden adviezen gegeven zoals: laatste lange duurloop 3 weken voor marathon, of alleen nog tempowerk op marathontempo doen of veel koolhydraten eten...  Ook is het altijd de vraag hoe je je mentaal moet voorbereiden op een marathon: hoe bereid je je voor op de pijn die komen gaat, hoe zorg je ervoor dat je vrij hard kan doorlopen ondanks erg zere benen.

Ik heb niet alle antwoorden, maar kan wel omschrijven wat IK belangrijk vind in de voorbereiding en wat ik minder belangrijk vind (na vele marathons ervaring).

Het mentale model

Ik heb een mentaal model van "de ideale marathon" in mijn hoofd. Het is een soort beeld van hoe de race moet verlopen en hoe alles moet voelen. Steekwoorden:
"Een groot energiereservoir. Een gevoel dat ik na 20 vlotte kilometers nog steeds reserves heb. En gemakkelijke coördinatie bij vrij hoge snelheid. Een lange concentratieboog: drie uur lang continu gefocust kunnen lopen. Het goed kunnen doorlopen op lege en een beetje verkrampte benen Een onverwoestbare core."
Daar waar dat mentale model nog niet 'klopt' voeg ik trainingen toe. Op 1 januari klopt er nog niets van het mentale model. Er is geen gevoel. De eerste lange duurloop moet nog komen. Lang hard lopen... eehhh... Maar dan begint het bouwen:

Het energiereservoir: dit kweken we aan door vele kilometers te maken. De laatste 12 weken zo'n 80 loopkilometers en nog wat uurtjes fietsen ter ondersteuning.

Dat gevoel van reserves na vlotte kilometers: dat heb ik gekweekt door een aantal goed lange tempotrainingen op loopband te doen, geleidelijk steeds sneller...

De coordinatie: ook weer lange tempotrainingen met accent op ontspannen lopen / zuinig lopen.

De concentratie: lange duurlopen in een licht up-tempo (hele langzame duurlopen vereisen te weinig concentratie, daarom kies ik meestal voor duurlopen @5.10 / km of ietsje sneller).

Het doorlopen op lege benen: ik heb wat combi's gedaan: bijvoorbeeld vrijdagavond 2.5 uur waarvan 80 minuten vlot lopen / 70 minuten vlot fietsen en meteen de ochtend erop 25 km met blokken T13.5. Die blokken worden (dus) op vrij lege benen gelopen. Lage koolhydraatvoorraden waardoor de vetverbranding direct meer wordt aangesproken. Of zaterdagmiddag lang rustig lopen, geen koolhydraten eten, zondagochtend iets korter iets harder lopen. Zelfde principe.

De core, de kracht: al een halfjaar doe ik kracht, Moet goed zitten.

De nog resterende trainingen

Ik bekijk het mentale model, ik bekijk wat ik gedaan heb, ik probeer te bepalen wat er nog ontbreekt. Er ontbreekt (dd 20 maart) nog: doorlopen met zwaarbelaste benen (tot nu toe was belasting nog niet erg zwaar, ik moest eerst alles opbouwen), ook de concentratieboog voelt nog niet goed, en ook vraag ik me nog af of het soepele langere lopen dat op de loopband gebeurt, ook op de weg goed gaat.

Hieruit volgen mijn allesbeslissende trainingen:
  • 15 km op hoog tempo in interval, en aan het eind nog kunnen doorlopen. Deze heb ik gisteren gedaan, zie onder. Sportcentrum ging helaas dicht maar ik kon na de 15k (5x2000, 5x1000 hard) nog goed marathontempo lopen.
  • 32-34 km concentratie: in ideale geval alles op 4.50-5.00 met misschien een blokje 6 km wat harder.
  • 18 km op de weg in "drie uur tempo".
De 34k zet ik op vrijdag, de 18k zet ik een week later op de donderdag. Tussenliggend zijn het allerlei rustige trainingen ter ontspanning, en wat kortere loopjes en tempo's ook op marathontempo om de coordinatie wat te onderhouden. 

Voeding en dat soort dingen

Er zijn allerlei theorieën: weinig koolhydraten / veel koolhydraten / vetten / eiwitten / timing / rust....

Mijn ervaring: als je hoog tempo wilt lopen heb je gevulde koolhydraatreserves nodig, maar daar hoef je niets raars voor te doen. Bijvoorbeeld: twee dagen kort en licht trainen en je benen zijn gevuld. Ook voor de marathon zelf: uiteraard wel koolhydraten eten maar geen immense hoeveelheden.

Mijn andere ervaring: voeding moet wel goed zijn (vooral: groenten, eiwitten, voldoende energie-inhoud (niet te weinig eten)) maar we hoeven niet exact te berekenen hoeveel koolhydraten etc. Door training leer je om op de diverse brandstoffen lang door te lopen. Kwaliteit is belangrijker dan verhoudingen. 

De training

Dan die mooie training van gisteren: 

Loopband aan, telkens intervallen met eerst 400 meter rustig (T12.8/13.2), daarna harder (T15.2 of iets sneller). De intervallen:
  • 400+1800 T15.2. Oei... voelt hard
  • 600+2200 T15.2  Dit voelt beter. Meer gecoordineerd
  • 400+2600 T15.2  Goed.... wel sneller dan marathontempo, 
  • 400+1600 T15.2  Goed...  
  • 400+1800 T15.2  Nog altijd goed, beetje vermoeidere benen
  • 600+1400 T15.4  harder, om benen een grotere prikkel te geven
  • 400+1200 T15.6  gaat nog altijd goed, dit is nog niet zwaar verzurend, hartslag 153 ok
  • 600+1000 T15.8 
  • 600+800   T15.8
  • 400+600   T16    dit voel ik wel
  • 1000 meter T14.2... eigenlijk niets an de hand, alles doet het nog.
Dit ging wel erg goed eigenlijk. Ik zou als het perse zou moeten nog wel 10k erbij kunnen lopen op 14 km/uur. Fijn...

Ook het filmpje als bewijs: slowmotion, met nieuwe samsung, 15.6 km/uur. 



Ben over de techniek nog niet erg tevreden. Ik werk toe naar mijn vroegere techniek:



Okee!

Op naar de 34k!

POV





15 maart 2018

Marathonvoorbereiding: hogere pieken, diepere dalen

De laatste weken van de / mijn marathonvoorbereiding

Ik probeer normaalgesproken de pieken hoger te krijgen (meer kilometers in een weekend, of meer snelle kilometers op een dag), en de dalen dieper (vermoeidheid, herstel op tussenliggende dagen, misschien nog niet eens zozeer vermoeidheid maar in elk geval minder training om daarna weer  meer te kunnen doen op de piek).

Zodoende train ik mezelf om op de marathondag een piek te kunnen leggen.

De pieken moeten daarbij wat marathoncomponenten bevatten (vetverbranding, lopen op lege benen, lang lopen).


Nu ff concreet, deze week

Het dal: maandag kon ik niks. Beetje licht in het hoofd, geen zin om te trainen. En dat was niet gek, na 151 kilometer in voorgaande 9 dagen gelopen te hebben (inclusief twee dagen van 36).

De dinsdag was ik weer relatief fris. Een training van 6x1000, deze ging nog vrij moeizaam. Ik kon met moeite tempo maken, 4.05 per kilometer voelde als sprinten.... raar. Maar wel al veel beter dan zondag. Na deze training nog even naar het krachthonk voor wat single-leg legpresses: 20x 110 kg met één been. Dit ging opeens erg goed.

De woendag: DE PIEK. Ik gaf training en liep de 6x1000 mee. Benen voelden opeens perfect, ik kon heel gemakkelijk snelheid maken. ëen van de 1000jes deed ik vlot en dat werd meteen een lekkere 3.44. Verder nog wat delen van 1000jes hard, en dan weer ff stoppen om naar de lopers te kijken.
Als ik oogkleppen op voluit had gelopen was het 6x in 3.50 ofzo geworden... fijn. Mooi op niveau toch weer voor 3 uur.


Het gevoel

De benen voelen nu, donderdagavond, op deze rustdag, prima. Kan ook aan de Leffe Tripel liggen, maar het voelt goed.

Het andere gevoel: ik voel dat ik nog een fors duurblok met wat vlotte dingen nodig heb, Eerste planning was lange harde duurloop op de weg maar helaas wordt het MIN 5 graden dus dat doe ik niet. Nu wordt het waarschijnlijk iets als:
  • Vrijdagavond even infietsen, dan 20 km loopband ca 13.8 km/uur, dan even uitlopen 6 km T12, even uitfietsen, voor een totaal van 2.5 uur training. (dit werd: 16 km loopband waarvan 12 T14, en nog 50' fietsen (200 watt).
  • Goed uitrusten maar NIET heel veel koolhydraten eten. (dit werd: bier, en wat koolhydraten - de tijd tussen vrijdag en zaterdagochtend is toch te kort om volledig op te laden dus de benen zijn zaterdag nog leeg)
  • Zaterdagochtend wat blokken 6-5-4 km T12-13 op de weg, gewoon om met enigszins lege benen toch nog energie te produceren. (dit werd 25k, incl 6-5-4 blokken ca 4.30. Had liever wat harder gelopen maar ik was denk ik nog wat leeg. Ook voelde coordinatie met de wedstrijdschoenen op de weg nog niet helemaal lekker. Moet echt allemaal 100% zijn...).
Sommige mensen denken: waarom die zaterdag? Maar dat is JUIST een heel belangrijke marathontraining: spiercellen zijn leeg, laag in de koolhydraten, en als je dan op enig tempo loopt worden je spieren maximaal gestresst (onder druk gezet) om heel veel energie uit vetverbranding te halen. Het is dus een truc om de vetverbrandingscomponent verder te ontwikkelen.


Daarna

Zondag t/m dinsdag is een kwestie van heel rustig trainen, rustdagje.... daarna bijvoorbeeld op de donderdag of vrijdag de lange loop op de weg in vrij hoog tempo.... zoiets.  (dit werd zondag vrij rustig trainen 12km....)'

Daarna denk ik:
Maandag ca 60-80 minuten fietsen ofzo, bij wijze van rustige training
Dinsdag iets als 12x1000 of 7x2000 oid, loopband, vrij hard (ca 15 ofzo)
Woensdag/donderdag rustig aan
Vrijdag nog een 32-34 km, het liefst in ca 4.50 per km.... deze loop mis ik nog in de voorbereiding


POV


PS: Tot nu toe in 86 dagen gemiddeld 80 km/week lopen, en 97 km/week inclusief (omgerekend) fiets inspanning. Is denk ik niet genoeg voor een sub 3 uur... kwaliteit is wel goed, maar duurvermogen: ik vraag me af of het voldoende is. 

Nouja het maakt niet zoveel uit, het is hoe dan ook een goede trainingsperiode op basis waarvan ik toch weer eens onder de 40' moet kunnen lopen op de 10. 

(denk niet dat ik wakker lig van het wel of niet sub 3 uur lopen. Ik denk nu 3.08 ongeveer, overigens. Ik ben al helemaal tevreden dat ik op 54 jarige leeftijd überhaupt nog dit soort dingen kan doen. Als ik rondkijk naar collega's met krakende knieen...) 




12 maart 2018

Wel of niet marathon? Te veel getraind?

De marathon....  de voorbereiding is altijd lastig

Dit weekend heb ik (vrijdag t/m zondag) 71 kilometer gelopen. Alles vrij rustig, nergens echte tempo's:
  • Vrijdag 27 km T5.10, + 9 km T5.10 met wat 100'jes vlot
  • Zaterdag ochtend 9.5 km, middag 8.5 km, met in de middag 2x2000m T13. Niet vlot maar wel erg moeizaam. Soort hyperventilatie achtige verschijnselen.... wat is dit nu weer?!?
  • Zondagochtend 6 km rustig, middag 10 km rustig T5.10.
In totaal heb ik in dit blok van 9 dagen 151 kilometers gelopen. Je zou verwachten dat er dan iets van vorm te voelen is maar niets is minder waar. Het voelt allemaal vrij krachteloos en slap. Normaalgesproken voel ik me na zo'n blok heel sterk maar een klein beetje moe. Maar nu... ik loop bij 13 km/uur al te zuchten en hyperventileren. Waar is die beloofde goede vorm??? Natuurlijk.... ik weet dat ik waarschijnlijk geduld nodig heb. Een dagje rust. De spiercellen moeten zich herstellen.

Verder is er theorie versus praktijk. De theoretische trainingsmodellen zien er allemaal leuk uit maar de praktijk is vaak anders. De benen reageren dan om onduidelijke reden anders dan verwacht.... dit gebeurt overigens ook vaak bij toplopers, zij zeggen dan af voor wedstrijden of  veranderen hun plannen. Je ziet alleen de successen. De top 20 (bijvoorbeeld) van een grote marathon: 4 man lopen het jaar daarop ook goed, 6 zijn geblesseerd, 6 zijn om onduidelijke reden uit vorm, 4 doen nu wat anders, andere afstanden, andere plannen. 


Leeftijd?

Het lijkt erop dat alle herstelcurven op oudere leeftijd anders lopen dan vroeger. Een blok met lange tempo's en kracht (vorig weekend) betekent nu dat het opvolgende weekend krachteloos en slap verloopt. Merkwaardig. Of is het nog een soort nawee van de griep!?!? Ik tast in het duister.

Afwachten

Enfin: maar even rustig aan, benen wat laten herstellen... eigenlijk wil ik komende vrijdag een lange loop op hoog tempo doen, bjiv 26 km T14, maar zoals het er nu voor staat kan ik dat maar 1 kilometer ofzo volhouden. 

Rotterdam?

Zoals ik me op dit moment voel denk ik: laat maar zitten. Ik kan niet voldoende trainen voor een snelle tijd, en als ik dat toch probeer word ik te moe. Verder vereist een marathon een beetje tunnelvisie maar daar moet dan wel een pot met goud aan het eind van de tunnel staan. Maar okee... laat ik het weekend even afwachten. Misschien herstelt alles zich en krijg ik opeens "de" benen. Als dat het geval is dan klopt mijn training met terugwerkende kracht toch nog, en kan ik dezelfde cyclus in de laatste 3 weken gebruiken...


POV


06 maart 2018

Lang, kracht, vlot

Lang: dat was afgelopen zaterdag

In totaal heb ik zo'n 18 kilometer op vrij vlot tempo en 17 km 'marathontempo' gelopen, op de loopband (buiten was het min tien ofzo). Een mega training.

Is dit nu slim of niet? Volgens sommigen is marathontempo de 'grijze zone' waar je niet in mag trainen: niet gepolariseerd genoeg. Volgens mij is dat onzin. Zie ook cruciale trainingen van o.a. Eliud Kipchoge die enkele lange trainingen van 40 kilometer doet iets langzamer dan marathontempo of zie een training die die ene Noor liep onder leiding van trainer Canova: iets als 12x2000 meter op marathontempo.

Zie ook de podcast van Steve Magness hierover:


Het komt er een beetje op neer dat de ene coach het polariseringsidee rigoureus toepast, en dat daarna Steve Magness zegt "eeuuhh dit ligt net ietsje anders, want....." en hier dus meer praktisch mee om gaat.

Ik ga er als volgt mee om: lange trainingen met veel marathontempo blijken gewoon erg goed te werken, mits je ze niet te vaak doet. Beter een keer per drie weken echt goed uitgebreid dan elke zaterdag 16 kilometer op marathontempo. Verder gaat het ook om gevoel: als de benen aanvoelen alsof het tempo helemaal geen probleem is maar de duur wel, dan beter nog wat langer, maar wat rustiger lopen. Gewoon aanvoelen wat nodig is en dat doen, is altijd veel beter dan "volgens een boekje" de training doen. "

Ook leuk: een weekschema van de japanner Shitara die zojuist 2.06 liep in een japans record:
Example of a training week of Yuta Shitara
-----------------------------------------------------
DAY 1 : 25 KM @ 4:00/KM
DAY 2 : 4 KM (WARM-UP) @ 4:30/KM, + 10X1KM ON/OFF (20K) @ 3:00-3:05 / 4:30-4:40 + 10 KM(COOL-DOWN) @ 4:45/KM
DAY 3 : AM - 20 KM @ 3:50/KM ; PM - 20 KM @ 4:15/KM
DAY 4 : 3 KM WARM-UP @4:30 + 25X400m with 400m REST ( 50 LAPS ) @ 66-68/LAP, REST LAP @ 5:00/KM, +COOL-DOWN 10 KM @4:45
DAY 5 : AM - 20 KM @ 4:05/KM ; PM -20 KM @ 4:05/KM
DAY 6 : 25 KM @ 4:00/KM
DAY 7 : 25 KM @ 3:10/KM, STARTING @ 3:20, FINISHING AT 2:5X/KM

Roodgemarkeerd is dan de 'grijze zone' waar je volgens sommigen niet in mag trainen. Maar hij doet dat gewoon wel. En met succes. Lijkt ook heel erg op wat een Kipchoge doet. 


Kracht: 33x opdruk, 53x140kg legpress

Dat was gisteren... Ja je leest het goed, 33x opdrukken.... heb er nog spierpijn van. Het trainingssysteem dat ik hiervoor gebruikt heb is simpel: gewoon elke dag of om de andere dag twee opdrukoefeningen. De eerste direkt zo vaak mogelijk, de tweede in vermoeide toestand minder. Progressie in anderhalve week is (24-12, 27-14, 29-14, 31-12, 33-10). Trainingseffect is dat die eerste set zo'n zware prikkel is dat hij ook veel progressie genereert en dat de tweede set in zijn geheel moeilijk is en dus een lange "time under tension" op de spier genereert en dus ook veel progressie genereert.

Vlot: 10k T13.8

Vanavond even trainen. Ik wilde naar de baan maar de kleedkamers waren dicht om half 6.. ik had toen opeens geen zin meer en ben naar huis gegaan. Vandaar naar het sportcentrum.

Daar gedaan: eerst even op de fiets 200 watt trappen. Bijbehorende hartslag van 116 geeft aan dat ik helemaal fit ben (bij ziekte is deze bijvoorbeeld 135). Daarna even inlopen, en in een paar blokken 10 km in ca 43.00. Ging redelijk goed, ik had nog spierpijn van gisteren. Voelde vrij rustig, maar ging wel hard genoeg om een redelijke prikkel te zijn.


Rest van de week

Morgen iets als 18k rustig, donderdag rust.
Vrijdagmiddag misschien 28 km rustig, en 's avonds nog iets korts
Zaterdag (trainingsweekend) 2x trainen totaal 25 km
Zondag bijvoorbeeld 10 km in marathontempo
...
...
...
De vrijdag of zaterdag daarop: wil ik iets als 26 km rond marathontempo, BUITEN lopen.



POV



02 maart 2018

De belangrijke trainingen... en 31x pushups

Ik kon 27x 31 x pushups doen.
Ik heb er verder geen kl... aan, je gaat er geen centimeter harder van lopen, maar het voelt "sterk".

De belangrijke marathontrainingen: zo'n 6 weken voor de marathon moeten de trainingen zwaar zijn en behoorlijk veel lijken op de marathon. Immers: je lichaam, benen, hart, moet gewend zijn aan de belasting. Het probleem van dat soort trainingen kan zijn dat ze te zwaar zijn. De belasting is dan lang, marathon achtig, maar het herstel kan zodanig lang duren dat het nadeel groter is dan het voordeel.

Voorbeelden van trainingen en voor- en nadelen:

De langste duurloop: voordeel is dat de prikkel sterk is: benen worden sterker, pezen ook etc. Nadeel is dat je er twee weken lang moe van kan zijn. Nadeel treedt voornamelijk op als je niet gewend bent aan deze trainingsvorm..... Huh... maar maar.... hoe raak je dan gewend? Het lijkt op het jezelf aan je schoenveters uit een moeras trekken. Om de training aan te kunnen moet je eerst de training gedaan hebben?!?!?

Nee... je moet een OPSTAPJE gedaan hebben: een semi lange duurloop, die niet te licht en niet te zwaar is. Een reeksje. Bijvoorbeeld 18-22-26 en dan de 32.

Verder is belangrijk dat de lange loop in behoorlijk uitgeruste toestand plaatsvindt, zodat je niet diep in reserves hoeft te tasten.

De blokkentraining: bijv 7-6-5-4 kilometer op marathontempo met eromheen wat rustiger kilometers. Als je deze out of the blue doet heb je een week spierpijn, maar als goed voorbereid, dan zijn het fantastiese trainingen.



Mijn plan

Ik ga zaterdag een soort blokken-lange-duurloop doen, een combi. Waarschijnlijk op loopband, en het wordt ongeveer:

  • 18 kilometer vrij rustig T12.5-13 (loopband is iets gemakkelijker), HF circa 132.
  • Schoenenwissel
  • 8 + 6 km vlot en vlotter, bijv 8 km T14, en als dat goed gaat nog 6 km T14.5
Afhankelijk van hoe het gaat kan ik allerlei conclusies trekken:
  • 18km T13 en 8 T14 en 6 T15 met gemak: marathon in 2.59.59 is in zicht. Onwaarschijnlijk
  • 18km beetje moeizaam T12.5, 8 T14, 6 T13 wegens leeg zijn: dit is waarschijnlijker. Marathon ca 3.06 is in zicht maar dan moet er nog wel wat gebeuren
Dus ja dit is het plan. Tot nu toe gaat het allemaal prima, ik kan eigenlijk voor het eerst sinds vrij lange tijd weer gemakkelijk 15 km/uur lopen loopband. De 8x1000 T16 is denk ik ook weer mogelijk hoewel nergens voor nodig dus ik doe hem niet.

De uitvoering: 

  • 1 km rustig, 6 T12.4, 4 T12.6, gemakkelijk. HF126
  • 7 km T13, HF130-132
  • Schoenenwissel
  • 6 km T14.2, HF142-145
  • 4 km T14.6, HF145-149
  • 2 km T14.4, 2 km T15 (HF tot 154)
  • 1 km rustig, 2 km T14.2 (HF144)
Totaal 35 km in 2.36.07 netto tijd.

De conclusies: benen waren op het eind nog vrijwel fris / niet leeg. Ik had door kunnen gaan voor marathon in ca 3.08 op de loopband, maar leek me verstandiger van niet (en de sportschool ging sluiten). Ik denk dat ik nu in 3.06 vorm ben.... Nu eerst wat rustige trainingen doen, rustige lange duurloop nog ergens, en dan rond 17 maart een 26km op T14 proberen te lopen. 

Deze loop was ook een beetje een mentaal ding: er tegenop zien om 32 km te moeten lopen, die eerste kilometers zijn wat lastig. Ook het zogenaamd geestdodende karakter van een loopband (wat onzin is maargoed...). 



POV