28 maart 2016

De ontwikkelingen der enkel, en Butter

De enkel

Er zijn nog altijd ups en downs. 

Vorige week dinsdag liep ik een vrij goede vlotte training, ca 6x400 in 87, waarna de woensdag een 400je in 81. Allemaal nog niet echt keihard, maar weer meer belastbaar dan eerder.

De donderdag, vrijdag, zaterdag vervolgens weer lichte irritatie, kleine pijntjes, het gevoel dat ik niet eens soepel een korte duurloop kan doen. 
Vooral de zaterdag voelde ik van alles, onderin mijn kuit/enkel. Moeilijk uit te leggen, het lijkt soms alsof alle pezen/spieren moe zijn daar, of dat er iets in de enkel klem zit. 

Ik begon alweer te denken aan inroepen hulp UMCG: nu zou er dan toch echt een scan moeten komen. Dit is geen doen zo. Wanneer kan ik nu eindelijk weer eens enigsins fatsoenlijk trainen?!? (de afgelopen maanden-halfjaar, ik heb dan wel gelopen, maar echt TRAINEN is het niet te noemen. Trainen is voor mij toch altijd: grenzen verleggen, vermogen oprekken, harder gaan... qua lopen is het op dit moment alleen maar: soepel blijven en afwachten tot ik weer echt kan trainen).

Maar de zondagochtend! Het ging beter en ik liep 2x1000 op 4.10 tempo en nog wat minuutjes op T15, en dit voelde opeens weer solide, alsof enkel er goed tegen kon. In de middag nog een uur fietsen op 30 km/uur ongeveer en alles opeens soepel.

En vandaag: ja, alles op groen, geen zwelling etc, dus tempo's!
  • 1375 meter fietspad door Mensinghebos in 5.06! Omgerekend 16.2 km/u bij een hartslag van 155. Onwennig, al lange tijd niet zo lang zo hard gelopen.
  • 4x400 meter ca 1.27
  • 3x500 meter ca 1.48. Bij deze laatsten kreeg ik opeens een goed coordinatie gevoel / kaats in mijn benen. Slapende zenuwcellen worden gewekt. 
Totaal 4400 meter op tempo. Fijn... 


Butter

"dit is mijn leven, dit is wie ik ben"..... 
Mijn commentaar hierop: het kan niet,"dit is wie ik ben", dat hij alleen uit hardlopen bestaat. Elk mens is oneindig veel groter dan de activiteit waarmee hij toevallig bezig is. Je kan je 100% identificeren met je activiteit maar dan nog zegt dat niets. Het is slechts een activiteit. En als de activiteit afgelopen is volgt er een andere activiteit. En als je jezelf dan nog identificeert met de vorige, zul je ongelukkig zijn... tot je dit inziet en opeens afstand neemt, dan is het voorbij en ben je weer oneindig en gelukkig. 
"dat datgene wat je intens gelukkig maakt, dat je dat niet kan doen"..... 
Commentaar overbodig.... hij ervaart wat 90% der mensheid op gezette tijden ervaart. Goed. Karaktervormend.


POV

25 maart 2016

Writer's block ten einde

Dat wil zeggen: ik heb opeens de behoefte om weer te schrijven.
Stukjes, en tekstjes, over diverse onderwerpen.
Dit, om de tsunami aan onzin die hier en daar op ons afkomt, enigszins in te dammen en in de juiste kaders te plaatsen.
Er worden uiteraard ook veel "goede dingen" geschreven, maar toch, maar toch...

Er zijn onderwerpen zoals:
  • Omgaan met blessures continued.... mijn eigen blessure is nog niet over, niemand weet wat de oorzaak is en ik weet niet wat ik moet doen om het over te laten gaan. Hierbij ontstaat het verschijnsel dat divers mensen meningen krijgen zoals "je moet gewoon een maand niets doen" en dat heel dwingend gaan vertellen, onwetend van alle ins en outs van de specifieke blessure...
  • Voeding: er is de tsunami aan goedbedoelde adviezen om "veel koolhydraten te eten" als hardloper. Hier zijn serieuze gezondheidskundige kanttekeningen bij te plaatsen en die gaan dan in tegen gevestigde meningen en namen. Er is ook een tsunami aan "geen koolhydraten mafia" die het tegenovergestelde beweert. Hiertussen ligt het ideale optimum, en eigenlijk heeft vrijwel niemand voldoende informatie over waar dat ligt. Ik wel (...).
  • Training: er is de 'anaerobe drempel mafia'. Die drempel moet omhoog..... En er is de krachttraining en intensieve-training mafia die deze vormen door wil drukken. Hierbij vergetend dat 80% van de recreatieve hardlopers veel van deze trainingsvormen helemaal niet verdraagt en er geblesseerd of gedemotiveerd van raakt of te moe van wordt. Deze groep wordt totaal onderbelicht, ik wil de hele zaak vanaf de andere kant (de recreant) benaderen.
  • "wat moeten we in deze wereld", we zijn ons leuk aan het vermaken met sport enzo, ondertussen gebeuren er allerlei belangrijke dingen in de wereld, maar hey, het zal mijn tijd wel duren.
  • Wat is nu exact de anaerobe drempel, is het van belang, wat gebeurt er fysiologisch gezien, waarom moet je er boven of er onder trainen, waarom werkt het als je dergelijke trainingen doet. Er zijn, heb ik gemerkt, zovele misverstanden....
Maar ik moet me niet vertillen, klein beginnen... 

Okee... later meer
Trainen gaat overigens okee. Enkel nog steeds knel, maar doet niet pijn dus tja. 

POV

ps: jeej!!! Mijn 3 LT3 trainers die ik begeleidde, zijn allen geslaagd voor hun examen! Het was niet voor iedereen even gemakkelijk maar toch gelukt.

ps2: jeej!!!! Ik werd op datzelfde examen gepolst voor een functie van (adspirant) opleider bij de KNAU, de atletiekunie. Oopsss.... even over denken. Lijkt me interessant.

20 maart 2016

Training werkt enorm specifiek

Allereerst de trainingsweek: geen gek weekje:
- dinsdag ca 3k in 15+ tempo's, woensdag ca 2k in dat gebied.
- vrijdag/zaterdag/zondag duurlopen totaal 42k.

Ook wat fietsen: donderdag 25k op 30 km/u, en zaterdag, ja zaterdag...

Dat was heel raar. Sportschool, ik voelde me slecht, hoge hartslag, een beetje koortsig. Maar eenmaal op de watt bike voelden de benen krachtig. Zo krachtig dat ik bedacht om 2x4 minuten 'hard' te gaan: ik gebruik dan het systeem van 4 minuten lang telkens 30 sec hard 20 sec rustiger (ca 350 watt / 200 watt) en dan proberen zo hoog mogelijk uit te komen.

En ja! Dat leverde opeens twee PR's op. Stand 16, 79 kcal, stand 17, 81 kcal (ofwel 305 watt). Nooit eerder kon ik de stand 17 rond trappen.

Ik weet niet waar dat nu opeens vandaan kwam, die 'vorm. Misschien zijn mijn benen na een hele winter binnen fietsen, wel enorm goed ingesteld. En ja... ook metingen met hartslag laten steeds meer wattage per hartslag zien. En het rare is dat dat extra vermogen niet echt goed te zien is in het buiten fietsen of het hardlopen. Het is alsof ik heel erg goed geleerd heb om binnen in een sportschool een fiets te fietsen.

Maar...

Als dat waar is, dan is training dus nog specifieker dan ik al dacht. Wil je een goede 10 km lopen, dan moet je vooral dingen doen die in die richting liggen:
- 6x1000 met korte pauze in 10k tempo
- 2x3000 op 10km tempo
- 2x5000 net iets onder 10k tempo
- 1x4000 net iets boven 10 km tempo.
EN DAT DAN GEDURENDE LANGE PERIODE. (met hoofdletters gezegd, want ik doe nu eigenlijk al een half jaar al die fietstrainingen en wat ik zie is dat het eigenlijk continu geleidelijk verbetert).

Ik weet dat iedereen het heeft over periodiseren etc etc, maar soms wordt denk ik het belang vergeten van gewoon hard en specifiek trainen (eigenlijk dus gewoon wat we rond 1980-1990 deden, gewoon 2x per week tempo's en verder niet moeilijk doen). Iedereen is maar aan het rusten en overgangsperiodes aan het doen... maar misschien wordt op die manier gewoon trainingstijd gemist.

Hoe dan ook... mijn eigen training begint qua intensiteit wat beter te lopen. De enkel voelt nog altijd 'raar', maar het lijkt niet erger te worden van gewoon hardlopen. Wel van kaatsjes en oefeningen (dus niet doen...).

Ik ga nu dan ook proberen zoveel mogelijk schema te trainen: dinsdag 10k-tempo's, in het weekend mogelijk 2x3000 zoals boven beschreven, en dergelijke. En dan zodra het goed genoeg voelt, ergens een 10k lopen. Maar dus vooral: specifiek belasten en dingen die niet echt bijdragen, weglaten.

POV

ps dinsdag 2400 meter aan 400'jes, in gemiddeld 86.5, pauze 1.30 ofzo.
ps woensdag ook hier en daar wat tempo's, ca 2 km op 15 km/u en een 400je in 1.21 (!)




16 maart 2016

Zeer langzame progressie

Ja zowaar gisteren de eerste 'harde' baantraining gelopen:

  • 1200 in 4.45
  • 600 in 2.21
  • 600 in 2.08. Beetje verzuren, max HF 156
  • 400 in 1.31
  • en nog wat rustiger tempo's, totaal 4 km.
Ging enkeltechnisch aardig goed, een dag later weer wat reactie uiteraard. 

Mijn nieuwe beleid: GEEN enkel oefeningen doen, omdat die irritatie lijken uit te lokken. Altijd stabiele schoenen aan; ik kocht nieuwe Cumulus 17, en deze voelden VEEL beter aan dan de oude Cumulus 17's, die slechts 1000 km afgelegd hebben. 

Erg lekker om weer eens ietsje te kunnen verzuren.

Er lijkt dus toch steeds wel wat progressie in de belastbaarheid te zitten. 60 of 80 km/week rustig lopen is niet echt een probleem, maar intensiteit is nog lastig. Ik hoop dat deze intensieve prikkel leidt tot sterkere enkel en dat op een bepaald moment de bottleneck niet meer bij de enkel, maar bij de spieren en hart ligt...


Ook nog een trainingsweekend gehad! Heenfietsen terugfietsen samen 100 km en daar ook nog ca 40 km hardgelopen in totaal. Ging goed. Jammer genoeg kan ik niet zo goed slapen op nieuwe locaties dus ik had op de zaterdag/zondag een enorm slaaptekort wat ertoe leidt dat ik dan erg veel moeite moet doen om alert te zijn wat weer tot hoofdpijn leidt etc etc. Maar een nachtje van 7 uur solide slaap en dat probleem was ook weer opgelost.

De Marathon van Parijs: over 3 weken is het al zover. Ik heb te weinig getraind en ik weet niet of het verstandig is om hem uit te lopen. Wellicht eerst nog een lange duurloop om het uit te proberen.

later meer

POV

06 maart 2016

De lactaat shuttle

Dag allemaal,

"Lactaat is zoals iedereen weet, geen afvalproduct dat je benen zuur maakt, maar een waardevolle en essentiële brandstof tijdens training en wedstrijd".

Wie het hier niet mee eens verzoeke even uit zijn/haar grot te kruipen en te googlen op woorden als "lactaat shuttle" en "lactaat metabolisme".


Vorige week heb ik eerst vrij rustig getraind: rustdagje; wat rustig fietsen.

Daarna:

VO2Max

Op de donderdag een VO2max training: 5x4 minuten met 3'pauze op de watt fiets: eerst 4x4 minuten rond 295 watt, en de 5e minuut moeten afbreken wegens te verzuurde benen. Dat zijn de echte VO2max-trainingen: tot aan de limiet op vol vermogen draaien.

Ik had de dinsdag t/m donderdag last van mijn enkel. Niet zozeer dat knel gevoel maar wel het "sinus tarsi" plekje. Irritatie alom. Ik stond zelfs op het punt om mijn UMCS arts te mailen met nieuw verzoek om hulp.

Maar op de vrijdag trok het wat weg, liep 8k. Besloot daarna om zaterdag maar niet de 30k RoadToRotterdam te lopen hoewel ik graag had meegedaan. F*ck!! Het vervelendste aan blessures is: "verstandig moeten zijn". Telkens maar weer braaf de juiste afweging maken hoewel het gevoel zegt: "Schoenen aan en Rammen". Lastig.

Lactaat Shuttle

Op de zaterdag een onvervalste lactaatshuttle training gedaan. Voor ik daarop in ga, eerst kort een blokje theorie:
  • Lactaat / melkzuur: dit wordt de hele dag door in je lichaam gevormd, in kleine hoeveelheden. Als je gaat hardlopen of fietsen, dan wordt het al direct in iets grotere hoeveelheden gevormd (ja ook als je 8 km/uur loopt of 20 km/uur fietst). Maar het wordt direct verder verwerkt, verder onder aanwezigheid van zuurstof afgebroken.
  • Bij grotere inspanning wordt er lactaat gemaakt maar voorzover mogelijk nog in dezelfde spiercel of ernaastliggende cellen verder afgebroken. Zolang dat het geval is stijgt het gehalte in het bloed maar weinig.
Dit "verder afgebroken" proces is te trainen door in één trainingssessie continu hoge intensiteit en iets lagere intensiteit af te wisselen. Bij hoge intensiteit wordt "teveel" melkzuur gemaakt, bij lagere intensiteit wordt er iets minder melkzuur gemaakt. Maar in beide gevallen doen je spieren continu hun uiterste best om dit allemaal te verwerken. Je wilt de training zo inrichten dat je spieren bijvoorbeeld een halfuur lang continu enorme hoeveelheden melkzuur voor de kiezen krijgen, maar zonder schade op te lopen. Dit lukt door de genoemde wisseltrainingen. Voorbeelden:

  1. 5x (1000 op 5k-tempo - 1000 op mar tempo). In mijn geval: 5x(3.40/4.25)
  2. 30' fietsen met telkens 5 minuten 200 watt 2 minuten 260 watt
  3. 10x400 op 5k-tempo met 400 op mar tempo tussendoor
  4. 4x (800+800) met eerste 800 in 5 a 10k-tempo, tweede 800 in halvemar tempo
  5. etc etc etc etc etc etc
Ik deed zaterdag training nummer 3. Ging fijn. En ook voelde ik dat mijn enkel pijn wegtrok.

Daarom:

De eerste 10k-tempo's weer!

Op de zondag deden we wat sprintjes en ook: 3x ca 1370 meter door het bos, in 5.27/5.15/5.14, ofwel omgerekend 4100 meter in 15.56 ofwel omgerekend 15.0/15.8/15.9 km/uur! En de enkel protesteerde eigenlijk helemaal niet en was na afloop lekker dun.



POV

p.s... afgaande op bovenstaande (en mijn eerdere blogs) zou de ideale trainingsweek bestaan uit a) het "gemakkelijk kunnen produceren van veel lactaat", b) het goed kunnen verwerken en wegwerken in de spiercel van veel lactaat, c) het goed kunnen wegwerken van lactaat elders in je lichaam, d) het daarnaast ook via de vetverbranding veel kunnen verbranden.

Het zou kunnen zijn:

1: 5x4 minuten / 3pauze HARD (doel a, c)
2: 5x1000/1000 op 5k/marathontempo (doel b)
3: na training nr 1, direct geen koolhydraten eten/overnachten/ontbijten zonder koolhydraten/ enigszins rustige duurtraining doen zoals een 80 minuten incl 3x15 minuten marathontempo
4: enkele overige trainingen rustig (uurtje fietsen / uurtje lopen etc).

Dit als bouwsteen ...tig weken herhalen totdat de wedstrijden komen, dan een paar wedstrijdgerichte trainingen en dan met alle systemen max, de PRs binnenslepen.