Training der kampioenen

Ik stuitte op de letsrun website, op wat mooie schema's van Daegu-kampioenen.

Hieronder eerst: een toelichting op trainingsaanpak, van Renato Canova, trainer van Abel Kirui (wereldkampioen marathon). Vervolgens het schema van Abel Kirui tot aan de marathon die hij won in Daegu. Dit schema vind ik interessant.

Daarna zal ik mijn interpretatie van deze teksten geven en richtlijnen voor de laatste anderhalve maand marathontraining destilleren.


1) Toelichting van Renato Canova
I don't believe in "symmetric schedules", for the following reasons :

a) If we use, for example, 3 sessions per week (this is the old and classic Kenyan system : track on Tuesday, fartlek on Thursday and long run on Saturday), the recovery time is always the same. This means that ALSO THE INTENSITY OF WORKOUTS MUST BE THE SAME, BECAUSE IF THE ATHLETE GOES FOR A SESSION VERY HARD, AND WANTS TO TRAIN AGAIN AFTER 2 DAYS, OR THERE IS AN ACCUMULATION OF FATIGUE THAT CAN KILL THE ATHLETE IN LONG TERM, OR THERE IS NO SPECIFIC INTENSITY IN THE WORKOUTS, AND DURING THE SPECIFIC PERIOD THIS IS A MISTAKE.

b) If you go to investigate what happens inside the body, you can see that little difference in speed (for example, 2'55" vs 2'50" in 1000m) means A DIFFERENT TYPE OF TRAINING, since the lactate level can be very different. Because I want to use many different speeds (for example, for an athlete running 26'30" in 10000m I need to use from speed of 56" in 400m till speed of 3'20" in 1000m, and this means a difference of 6" every 100m), and I consider every speed as a SPECIFIC TYPE OF TRAINING, giving different stimula to the body and consequentely requiring different levels of supercompensation), I can't use classic microcycles, and I can't have fixed days for the same type of wokouts.

An example of training for 10000m :

Monday : Long and easy run + short sprint uphill

Tuesday : Long fast run till 30 km at 85% of the PB in 10k

Wednesday : General volume (30 km) in two sessions at easy speed (regeneration)

Thursday : General volume (30 km) in two sessions at moderate speed (basic endurance)

Friday : 10 - 15 km at 90 / 95% of the PB in 10k

Saturday : Like Wednesday

Sunday : Long run at moderate pace

Monday : Long intervals on track for increasing Aerobic Power (3000 / 2000 / 1000 with a total volume of 16/20 km) at 95/98% of the PB of 10000m

Tuesday : Regeneration

Wednesday : General volume at moderate pace + short sprint uphill

Thursday : Short interval on track (from 400 till 1000m) for a total volume of 12 km at speed 102/105% of the PB in 10000m

Friday : regeneration

Saturday : Increasing volume (30/35 km) at moderate intensity

Sunday : Long basic run (30 km) at 80% of the PB

Monday : Fartlek with great volume with short distances (for example, 20 times 1' fast / 1' moderate + 20 times 30" fast / 30" easy) as introduction to short intervals for speed endurance

Tuesday : Regeneration

Wednesday : General high volume at moderate intensity

Thursday : 6/8 km continuous run very fast

Friday : Regeneration

Saturday : General high volume at moderate intensity

Monday : Regeneration

Tuesday : Regeneration

Wednesday : Special block (for example, 10 km at 85% of PB plus 10 km at 96% of PB in the morning, 10 km at 85% of PB plus 6/8 km on track with medium intervals (600/1000m) at 100/105% of PB in 10000m)

Thursday : Regeneration

Friday : Regeneration

Saturday : Long progressive run from moderate to fast


As you can see, since we use sessions with more intensity approaching the most important competition, we need to use more recovery in between, and this fact is not possible if we want to use a "symmetric" schedule.

c) Training is something attacking the body, and needs to stimulate the reaction of the body itself. This is called "supercompensation". When there is no stimula, there is adaptation, that is the most important enemy of the performance. In order to give always new stimula to the body, we need to do something new, or in intensity, or in extension, but at the end of the process the top shape is connected with the EXTENSION OF THE INTENSITY.
What I do, for example (especially for marathon) is to extend the ability in running near the pace of the competition. So, I don't use many long runs, during the last 3 months that represent the SPECIAL PERIOD, because for me useless. Which is the reason to run 40 km at 3'30" per km for athletes able running the full marathon under 3' ? It's the best way for wasting time.

So, I put in the program something like 40 km very fast (Mosop before Boston ran at 2300m, up and down, with training shoes, on rough roads, in 2:07:15, that means a full marathon in 2:14. If you cut 6" per km for altitude, racing shoes and tarmac this means a marathon under 2:10 in training. Of course you need about one week for recovering. Abel Kirui ran in 2:09:46 on the mud before WCh, and in all the period had only 2 sessions of long run, but this is the best way for improving the specific endurance).

At least, approaching the specific period of competitions, we need to move to more modulation : high intensity, with the goal to EXTEND it, not to run faster every time with the same volume ; and consequently long recovery, for allowing the body to absorbe the attack of training, and to answer in the right way.

So, we can say that TRAINING WELL IS TRAINING HARD, BUT TRAINING HARD NOT ALWAYS IS TRAINING WELL.

I want to change the "Train hard, win easy" of Kenyan in "Training wellm win easy". The two concepts are not exactly the same thing.


2) TRAINING ABEL KIRUI
Fri, 01.07
a)1 hr 10’ moderate (19 km)
b)50’ including 20 diagonals (13 km)

Sat, 02.07
a)20’ easy + Fartlek : 20 x 2’ fast (rec. 1’ moderate)
b)40’ easy (10 km)

Sun, 03.07
1 hr 50’ progressive run (32 km)

Mon, 04.07
a)1 hr easy (15 km)
b)40’ easy (9km)
c)15’ warm-up + 35’ with 30x120m (diagonals) with 100m recovery (10 km)

Tue, 05.07
a)1 hr moderate (15 km)
b)1 hr moderate (15 km)

Wed, 06.07
a)25’ warm-up + Track (Chepkoilel) :
3 x 3000m in :8’38”6 (2’48”) – 8’43”4 (2’43”) – 8’41”0 (3’12”)+ 3 x 1000m in :2’42”0 (1’46”) – 2’47”3 (1’55”) – 2’45”0 (3’16”) + 8 x 500m in :1’16”0 (1’40”) – 1’18”0 (1’50”) – 1’19”4 (2’04”) –1’18”8 (1’54”) – 1’19”7 (1’50”) – 1’18”4 (1’56”) –1’21”2 (1’45”) – 1’19”5 (5 + 16 km)
b)50’ easy (12 km)

Thu, 07.07
a)1 hr 20’ moderate (21 km)
b)30’ easy + 1 hr exercises in gym (7 km)

Fri, 08.07
a)1 hr 10’ moderate (18 km)
b)50’ easy (12 km)

Sat, 09.07
a)50’ easy (12.5 km)
b)50’ easy (12 km)

Sun, 10.07
10’ warm-up (1.5 km) + (Moiben Road) :
40 km in 2 hr 13’32” (average : 3’20”3)
05 km : 16’34” (16’34”) - 10m
10 km : 33’40” (17’06”) - 20m
15 km : 50’48” (17’08”) - 33m
20 km : 1:07’37” (16’49”) - 17m
25 km : 1:24’48” (17’11”) + 17m
30 km : 1:41’12” (16’24”) + 33m
35 km : 1:57’32” (16’20”) + 20m
40 km : 2:13’32” (16’00”) + 10m (last km 2’57”)(33’40” + 33’57” + 33’35” + 32'20")

Mon, 11.07
a)45’ easy (11 km)
b)45’ easy (11 km)

Tue, 12.07
a)1 hr 28’ moderate (24 km)
b)50’ easy (12 km)

Wed, 13.07
a)50’ moderate (13 km)
b)50’ including 30 diagonals (13 km)

Thu, 14.07 Rest (strong pain in the left knee) (Treatment with Tecar)

Fri, 15.07 Rest (Treatment with Tecar)

Sat, 16.07 Rest

Sun, 17.07 Rest

Mon, 18.07
a)1 hr 10’ moderate (18 km)
b)45’ including diagonals (11 km) Note : Pain almost disappeared, still small disturb

Tue, 19.07
1 hr 10’ moderate (18 km)
Note : pain again

Wed, 20.07
Rest (2 sessions of therapy with Tecar)

Thu, 21.07
1 hr 02’ easy (15 km)
(2 sessions of therapy with Tecar)

Fri, 22.07
a)1 hr 30’ easy (23 km)
(2 sessions of therapy with Tecar)
b)1 hr gym

Sat, 23.07
1 hr easy (16 km)

Sun, 24.07
1 hr 10’ moderate (19 km)

Mon, 25.07
a)1 hr 18’ moderate (22 km)
b)52’ easy (13 km) (Sauna + Tecar)

Tue, 26.07
a)1 hr easy (15 km)
b)40’ easy (10 km) (Tecar)

Wed, 27.07
a)1 hr easy (15 km) (session with Tecar and Ice)

Thu, 28.07
Rest (pain in the right knee) (session with Tecar and Ice)

Fri, 29.07
20’ warm-up + 5000m in 14’46” (Kamarin Track)
(session with Tecar and Ice)

Sat, 30.07
1 hr 44’ moderate (29 km)

Sun, 31.07
40’ moderate (11 km) + 20’ with diagonals + 40’ easy
(8 km) (total 25 km)

Mon, 01.08
20’ warm-up + (Moiben Road, very muddy) :
4 x 5 km (rec. 1 km) in 1:11’57” (av. : 3’07”7)
01 km : 3’00”0 (+ 02m)
02 km : 2’52”0 (+ 12m)
03 km : 2’59”0 (+ 11m)
04 km : 2’53”0 (+ 13m)
05 km : 2’58”0 (+ 07m)

14’42” (+ 45m)

06 km : 3’27”0 (+ 10m)

07 km : 2’57”0 (+ 11m)
08 km : 3’05”0 (+ 14m)
09 km : 2’55”0 (+ 13m)
10 km : 3’05”0 (+ 09m)
11 km : 3’00”0 (- 10m)

15’02” (+ 37m)

12 km : 3’49”0 (+ 00m)

13 km : 2’55”0 (+ 10m)
14 km : 3’07”0 (- 09m)
15 km : 3’02”0 (- 13m)
16 km : 2’59”0 (- 14m)
17 km : 2’59”0 (- 11m)

15’09” (- 37m)

18 km : 4’06”0 (- 10m)

19 km : 3’12”0 (- 07m)
20 km : 3’06”0 (- 13m)
21 km : 3’01”0 (- 11m)
22 km : 3’13”0 (- 12m)
23 km : 3’10”0 (- 02m)

15’42” (- 45m)

Tue, 02.08
1 hr easy (15 km)

Wed, 03.08
1 hr 10’ easy (17 km)

Thu, 04.08
a)1 hr easy (15 km)
b)40’ easy (10 km)

Fri, 05.08
12’ warm-up (2 km) –
Moiben Road (2207-2136-2207m, some mud) :
40 km in 2:09’46” (average : 3’14”6)
01 km : 3’19” (- 05m) 3’19”
02 km : 3’01” (- 04m) 6’20”
03 km : 3’06” (+ 01m) 9’26”
04 km : 3’09” (- 16m) 12’35”
05 km : 3’11” (+ 02m) 15’46” 15’46”
06 km : 3’14” (+ 00m) 19’00”
07 km : 3’15” (- 06m) 22’15”
08 km : 3’20” (- 01m) 25’35”
09 km : 3’11” (- 04m) 28’46”
10 km : 3’19” (- 04m) 32’03” 16’17” 11 km : 3’15” (- 06m) 35’18”
12 km : 3’16” (- 06m) 38’34”
13 km : 3’14” (- 00m) 41’48”
14 km : 3’20” (- 01m) 45’08”
15 km : 3’17” (- 13m) 48’25” 16’22”
16 km : 3’22” (- 09m) 51’47”
17 km : 3’25” (+ 01m) 55’12”
18 km : 3’18” (+ 00m) 58’30”
19 km : 3’20” (+ 09m) 1:01’50”
20 km : 3’16” (- 03m) 1:05’06” 16’41” 21 km : 3’20” (+ 03m) 1:08’26”
22 km : 3’20” (- 09m) 1:11’46”
23 km : 3’22” (- 00m) 1:15’08”
24 km : 3’23” (- 01m) 1:18’31”
25 km : 3’13” (+ 09m) 1:21’44” 16’38” 26 km : 3’16” (+ 13m) 1:25’00”
27 km : 3’11” (+ 01m) 1:28’11”
28 km : 3’11” (+ 00m) 1:31’23”
29 km : 3’08” (+ 06m) 1:34’31”
30 km : 3’07” (+ 06m) 1:37’38” 15’54” 31 km : 3’13” (+ 04m) 1:40’51”
32 km : 3’13” (+ 04m) 1:44’04”
33 km : 3’07” (+ 01m) 1:47’11”
34 km : 3’15” (+ 06m) 1:50’26”
35 km : 3’06” (- 00m) 1:53’32” 15’54”
36 km : 3’14” (- 02m) 1:56’46”
37 km : 3’24” (+ 16m) 2:00’10”
38 km : 3’18” (- 01m) 2:03’28”
39 km : 3’04” (+ 04m) 2:06’42”
40 km : 3’04” (+ 05m) 2:09’46” 16'14"

Sat, 06.08
1 hr easy (14 km)

Sun, 07.08
a)1 hr moderate (16 km)
b)20’ bike + 40’ gym + 20’ sauna

Mon, 08.08
1 hr 10’ moderate (18 km)
(Travel by car Kapsabet - Nairobi)

Tue, 09.08
Rest (in Kasarani for the official opening of the Training Camp for WCh with the minister of sport)

Wed, 10.08
1 hr 10’ moderate (18 km)
(Travel by car Nairobi – Kapsabet)

Thu, 11.08
a)1 hr moderate (16 km)
b)1 hr easy + 10x100m rec. 100m easy (16k) (32 km)

Fri, 12.08
20’ warm-up + Track (Chepkoilel) :
1000/2000/3000/2800/2800/2000/2000/1000 m in :
2’46”8 (2’29”) – 5’45”8 (3’02”) – 8’52”5 (2’55”) – 8’05”0 (6’10”) – 8’15”0 (6’18”) – 5’52”3 (6’07”) – 5’43”6 (3’08”) –2’47”9
Sat, 13.08
1 hr 25’ from moderate to fast (25 km)

Sun, 14.08
40’ easy + 40’ with diagonals (19 km)

Mon, 15.08
a)17’ warm-up (4.3 km) + Fartlek (Sergoil Road) :10 x 2’ fast (rec. 1’ moderate) (9.6 km in 30’) +3’ easy (570m) + 10 x 30” fast (rec. 30” moderate) (2980m in 10’)Total distance : 12.950 km in 43’ (average 3’19”)Total distance fast : 8.800 km in 25’ (average 2’50”)Total distance slow : 4.150 km in 18’ (average 4’20”) b)45’ from moderate to fast (13 km)

Tue, 16.08
45’ easy (11 km)

Wed, 17.08 (Special Block) :
a)10’ easy warm-up (2 km)
Moiben Road (2175m-2144m : downhill 31m) :
10 km in 32’45” (rest 4’)
Moiben Road (2144m-2206m : uphill 62m) :
15 km in 44’58” (average 2’59”8)
b)20’ warm-up (4.4 km) + Track (Chepkoilel) :
6 x 1600m in :4’29”8 (2’22”) – 4’35”5 (2’09”) – 4’28”7 (2’20”) – 4’30”8 (2’12”) – 4’34”4 (2’07”) – 4’25”3

Thu, 18.08
a)56' moderate (15 km)
b)55' easy (14 km)

Fri, 19.08
1 hr 05’ moderate + 30’ with diagonals + 30’ moderate
(2 hr 05’ continuous) (33 km)

Sat, 20.08 Rest

Sun, 21.08
2 hr 10’ moderate (37 km) (2280m – 2180m)

Mon, 22.08
a)1 hr moderate (16 km)
b)20’ easy + 20’ with diagonals (10 km)

Tue, 23.08
a)1 hr 10’ moderate (18 km)
b)50’ moderate (13 km)

Wed, 24.08
a)25’ easy + Fartlek (15 x 1’ fast / 1’ easy) (16 km)
b)1 hr including 20’ with diagonals (15 km)

Thu, 25.08
a)50’ easy + 15 x 80m sprint uphill (14 km)
b)40’ easy (10 km)

Fri, 26.08
20’ warm-up (4 km) – Moiben Road (2216-2138) :
22 km alternated in 1:07’52” (average : 3’05”)
01 km : 2’55” (- 11m) 2’55”
02 km : 2’55” (- 02m) 5’50”
03 km : 3’14” (- 08m) 9’04”
04 km : 2’55” (- 07m) 11’59”
05 km : 3’13” (- 00m) 15’12”
06 km : 2’52” (- 06m) 18’04”
07 km : 3’17” (+ 04m) 21’21”
08 km : 2’50” (- 05m) 24’11”
09 km : 3’17” (- 09m) 27’28”
10 km : 2’55” (- 09m) 30’23” 11 km : 3’13” (- 03m) 33’36”
12 km : 2’51” (- 04m) 36’27”
13 km : 3’25” (- 11m) 39’52”
14 km : 2’47” (- 04m) 42’18”
15 km : 3’17” (+ 06m) 46’12” 16 km : 2’50” (- 01m) 49’02”
17 km : 3’30” (- 00m) 52’32”
18 km : 2’50” (+ 03m) 55’22”
19 km : 3’33” (- 07m) 58’55”
20 km : 2’51” (- 00m) 1:01’46” 21 km : 3’14” (- 01m) 1:05’00”
22 km : 2’52” (- 02m) 1:07’52”
Total time 11 km fast : 31’28” (average : 2’51”6) - 37m
Total time 11 km slow : 36’06” (average : 3’16”9)
- 40m

Sat, 27.08
a)1 hr 20’ moderate (20 km)
b)1 hr easy (15 km)

Sun, 28.08
1 hr easy + 30’ diagonals (23 km)

Mon, 29.08
1 hr easy (15 km) (Flight to Nairobi)

Tue, 30.08 Rest (Flight to Daegu)

Wed, 31.08 Rest (Flight to Daegu)


Mijn toelichting

Symmetrische schema’s: zijn schema’s laten geen standard indeling van een week training zien, niet dinsdag/donderdag baan en zondag lange duurloop, maar de indeling en aantal rustdagen zijn gerelateerd aan de zware training die eerder gedaan is. Elke training heeft zijn eigen herstel.

Hij werkt met ‘training-herstel-combinaties’. Een mooie aanpak.

Bij het naderen van een wedstrijd, worden intensievere en meer ‘op de wedstrijd lijkende’ sessies gebruikt, en die vereisen meer herstel. Je ziet dan ook vlak voor de wedstrijd soms 3 of 4 ‘rustige dagen’ na een intensieve training. Hij zoekt het in die direkte periode in specifieke intensiteit, en noemt het doen van een rustige lange duurloop in die laatste periode voor marathonlopers ‘tijdverspilling’. De 35 km rustig, 3 week voor de marathon, kan overboord.

Ook zoekt hij het in specifieke intensiteit met grotere omvang: meer kilometers in wedstrijdtempo, voor een marathon tot aan een 40 km snelle duurloop toe. Met navenant lang herstel. Hij zoekt het NIET in ‘steeds snellere tempo’s.’.
Dan het Abel Kirui schema. Wat voor hem een gemiddelde duurloop van 16 km/uur is, is voor een 3 uur-marathonloper, ongeveer 11 km/uur duurloop. Dus dagen met dingen als 1.10 moderate(19km) moet je vertalen naar ‘rustige duurloopjes’.

Abel’s maand juli: bestaat eigelijk maar uit vier ‘snelle’ trainingen, vele rustige dagen met 2x trainen, en uit een grote blessureperiode waarin hij last van een knie heeft en wat rustdagen en rustige dagen heeft. Op zich is het interessant dat in die ‘belangrijke’ periode 4 a 6 weken voor marathon, een blessure dus prima opgevangen kan worden.

Nergens is een ‘lange rustige duurloop’ te zien. De lange stukken zijn ofwel erg snel (40 km hard) ofwel progressief (32 km) ofwel enigszins vlot (2 maal een 25 km). Wat rustig is, zijn alleen maar korte duurlopen van een uur ofzo.

Zijn augustusmaand is erg mooi:
- Het begint met 4x5 km rond marathontempo. Daarna drie rustige dagen met niet veel kilometers.
- Daarna 40 km in 2.09.46, gevolgd door maarliefst 6 rustige dagen. Een perfecte training-herstel combinatie.
- Daarna een intervaltraining met totaal 17km intervals in marathontempo, gevolgd door 2 rustige dagen.
- Vervolgens een complexe training: 10x2’snel/1’doorloop; 10x30”/30”doorloop; 45’ vlot tot snel; Gevolgd door een rustige dag
- Dan weer complex: 10 km in 32.45; 15 km in 44.58; Later op de dag 6x1600 snel (10kmtempo). Een totaal van 35 km marathontempo en sneller; gevolgd door 6 ‘rustige’ dagen waarin 2 lange lopen van 2.10 uur, maar rustig genoeg.
- Twee daagjes met vlotte korte intervallen (15x1’, 15x80m sprint)
- En een laatste mooie training: 22 km met afwisselend een kilometer op marathontempo – 10 sec, en marathontempo + 10-15 sec. Vervolgens een stuk of 7 rustige dagen en de marathon.


Principes: lange, marathonspecifieke, intensieve sessies, met meer rustdagen tussendoor. Niet bang zijn voor soms 30km snel in 1 trainingssessie.

Als je een ‘standaard’ marathonschema neemt zoals twee weken met:
- Maandag rustige 10 km
- Dinsdag 5x1600 in halvemar tempo
- Woensdag rustige 10 km
- Donderdag duurloop met 10 km in marathontempo
- Vrijdag rust
- Zaterdag 15 km rustig
- Zondag 32 km rustig

Dan zou dat omgevormd kunnen worden, volgens bovenstaande principes, naar twee weken met specifiekere marathontrainingen, en meer rust tussendoor.:
- Maandag rustig 10 km
- Dinsdag (bijvoorbeeld) 4x5000m marathontempo + 3x1000 10kmtempo
- Woensdag rustig 10 km
- Donderdag rustige 15 km, met bijv 15 diagonaaltjes
- Vrijdag rust
- Zaterdag 15 km incl 8x1 minuut vlot
- Zondag 36 km progressief (van rustig tot aan marathontempo)
- Maandag rustig 10 km
- Dinsdag rustig 15 km incl steigerungen
- Woensdag rustig 20-25 km
- Donderdag rustig 5-10 km
- Vrijdag (bijvoorbeeld) 10 + 15 km rond marathontempo
- Zaterdag rust
- Zondag 18 km rustig incl steigerungen

Hmm….. interessant.

POV