19 mei 2017

Trainingsweek!

OMG ik heb al ik drie weken ofzo niets geschreven!!!

Nouja dat komt zo: druk met van alles en nog wat. Ook: druk met trainen.

Vandaag zit ik op de bank met behoorlijk vermoeide benen en ik vraag me af waarvan?

Dan herinner ik me de afgelopen trainingsweek....


Vrijdag: 35 km fietsen T32, niet super snel maar ook niet langzaam.
Zaterdag: 6x1000 3.53. Niet slecht, eerste snelle tempo's na februari.
Zondag: ochtend 10 km met wat stukjes vlot, avond 33km T31
Maandag: 700m zwemmen en 25k fietsen T30
Dinsdag: Een echte triathlontraining met 800m zwemmen, 30' fietsen en 20' lopen. Niet echt hard maar toch veel
Woensdag: ca 6x400 hard T17. Tikt er aardig in
Donderdag: ca 1300 meter zwemmen en 15 km fietsen

Een hele lijst, even tellen... 12 trainingen waarvan 3 intensief (keurig 75% rustig dis). Maar: het zwemmen, daarbij zet ik me hard af vanaf de kant en op een of andere manier voel je dat in de bovenbenen.

Vandaag dus.... ergens voel ik dat ik een rustdag nodig heb om de komende mooie dagen helemaal fit te zijn en hard te gaan.


Ok dit was dan weer mijn blog. Niet erg veel deze keer....

POV

ps1: zwemmen
- op 1 mei: De PR regen houdt aan: Borstcrawl 25/50/100 in 20.7/48.4/1.50.4. 
- nu: Borstcrawl 19.9 / 46.2 / 1.47.5, 

ps2: fietsen: op 1 mei: HF137 32 km/u, nu: HF134 32 km/u....

ps2 ohja ik kreeg nog een stukje tekst onder ogen m.b.t. hart verkalking en hardlopen. Het lijkt erop dat langeafstandlopers als ze maar lang genoeg trainen wat meer kalkvorming in de aderen van het hart hebben dan niet-lopers. Voor iedereen in paniek stopt met hardlopen ga ik er een genuanceerd stukje over schrijven op ProRun.




01 mei 2017

Drinken en voeding tijdens de marathon: mijn ervaringen en aanpak

Vroeger, heel vroeger, lang, lang geleden....

Ik spreek over een tijd dat er nog geen sportdrank bestond, gels nog niet waren uitgevonden....

Ik deed mee aan de Apeldoorn Marathon 1985. Eindtijd: een snelle 2.44. Vochtinname tijdens de marathon: een half kopje thee.

Ja je leest het goed.... ergens rond 25 kilometer kreeg ik een wat droge mond en langs de kant stonden mensen met water en thee (met suiker). Ik koos voor het laatste, maar kreeg slechts een halve beker weg. Enfin... het bleek genoeg.


Later, begin jaren 90, begon ik aan een serie marathons: elk voor- en elk najaar een, ongeveer.
Ik nam toen meestal zo'n 4 bekertjes sportdrank over de hele marathon, en als het warm was ook nog wat water hier en daar. Totale vochtinname ongeveer een liter.

Dit bleek genoeg voor snelle tijden, maar zo rond 1995 merkte ik dat ik af en toe op het eind van de marathon te veel honger had. Ik deed toen het volgende experiment, in Amsterdam'96 (je weet wel die marathon met windkracht 7):

kilometer 17: 1 flesje AA drink (ja die zoete die je zogenaamd niet mag drinken tijdens het sporten). Hier kon ik qua energie en onderdrukking honger wel 8 kilometer op lopen
kilometer 25: 1 banaan + water. Kon ik weer een paar kilometer mee
kilometer 32: 1 flesje AA drink. Dit bracht me tot aan de finish, zonder enige inzinking

Later heb ik het systeem aangepast door de eerste fles achterwege te laten en wat meer sportdrank te drinken (zeg 3 bekers de eerste 25 km).

Voor mij is dus de gouden formule: km 10,15,20: telkens 1 beker sportdrank; km 25 1 banaan + water; km 30 1 fles AA drink


Analyse

In 1 fles AA drink (500 ml) zit bijna 15 gram suiker per 100 gram. Zo'n halve liter bevat dus 75 gram suikers. In een banaan zitten zo'n 50 gram suikers. In een bekertje sportdrank ongeveer 15 gram. Totaal kom ik in mijn 'systeem' dus aan 170 gram suiker. Eigenlijk een prima aantal dus.

Ik lees hier en daar dat je 20 bekers sportdrank moet drinken. Dit is 20x15 gram denk ik, dus zo'n 300 gram suikers. Voldoende voor 5 uur sporten.

... wordt vervolgd

Memories.... misschien weer gewoon eens fanatiek worden.

Vandaag kwam ik na wat youtube omzwervingen opeens op de volgende video uit.... en die bracht allerlei memories naar boven.


Sebastian Coe, Born to Run.

Ik heb deze video iets van 30? jaar geleden ook al gezien... en heb daar toen al (besef ik nu, dit terugkijkend) vele trainingslessen geleerd.

Veel van die lessen blijk ik (nu, terugkijkend), vergeten te zijn. De belangrijkste lessen:

1. JE MOET GEWOON HEEL HARD TRAINEN

Tegenwoordig is iedereen erg voorzichtig, want, oei, laten we ons niet overtrainen. Nou ik heb goed nieuws beste atleet: ik vermoed dat je nog nooit overtraind bent geweest. Wel ondertraind....

Op basis van het fameuze 'Rivelin Valley Road' filmfragment waarin Seb Coe 6x800 meter heel erg hard loopt met korte pauze, en overduidelijk nog lang niet hersteld is na elk 800je en toch door moet (en het gerucht gaat dat hij dit 6x in 1.52 met 1 minuut pauze heeft gedaan),
op basis dus van dat filmfragment deed ik wel eens dingen als: rondje van 8 km heel hard lopen in stukken van telkens 2 minuten hard 1 minuut op de plaats rust. En dan de nettotijd omlaag krijgen. Beginnen op 31 minuten en na vijf weken (en acht identieke trainingen) met pijn en moeite 28.45 klokken. Fantastisch!

En dan natuurlijk wel een minuut van het 10 km PR af lopen.

2. Je moet agressief zijn en resultaat willen halen

Werkt iets goed, pas het dan meteen toe, maak er veel gebruik van. Werkt iets niet of gaat je vorm in de verkeerde richting, stuur dan meteen bij (weet je het zelf niet, vraag de coach. Geeft die een vaag antwoord, vraag dan door.).  Mis je iets, snelheid, kracht: verzin trainingsvorm en pas toe.


Okeeee...... betekent dit iets, misschien, voor mij, nu?
Ik weet nog niet. Moet even over na denken. Morgen wel in elk geval een wat hardere loopbandtraining, iets als 2x3000 T15 ofzo.
Ergens heb ik het idee dat 3.00 marathon helemaal geen probleem is, maar dat de grootste uitdaging is, om in de juiste mind-set te komen. De vraag is ook of ik dat wel wil. Waarom een halfjaar daar 'voor gaan' als er ook zoveel andere dingen zijn. Maar misschien is er toch een soort modus om het wel te doen. Er is niets mis met hard trainen uiteraard.


POV

ps.. trainingen gaan verder okee. Ben hele week verkouden geweest, maar:
- fietstraining is okee. Vandaag weer eens buiten gefietst, ging prima. Moet nog wat warmer worden.
- zwemmen gaat goed. De PR regen houdt aan: Borstcrawl 25/50/100 in 20.7/48.4/1.50.4. Scholslag 25/50 in 25.4/55.7. Op naar het ultieme doel van sub 20' op de kilometer.
- lopen: ik denk dat ik weer intensieve trainingen aan kan.