30 november 2014

Midnight Run

Volgende week zondag heeft Loopgroep Roden de premiƫre van de eerste echt Midnight Run!

Niet zo'n run die om half acht 's avonds begint, welnee! Nee, gewoon midden in de nacht. We starten om 04.00 en gaan dan drieeneenhalf uur lopen, grotendeels door alle bossen rondom Roden.

Gisteren het parcours verkend:

Parcours was goed te belopen, zelfs in het donker zonde maanlicht. Totaal 20 km in 1.48.

Vandaag training gegeven en 8x2', 8x1' minuut waarvan ik de helft meedeed @15 km/uur, ging lekker, hoewel ik op het laatst opeens last van mijn rechterknie kreeg. Mogelijk een gevolg van de krachttraining? Zucht.

Morgen dan maar rustig ipv HIIT. Knieproblemen altijd oppassen.

POV

ps: maandag nog steeds knieprobleem. Vanavond dus 'om de blessure heen trainen':
- rustig infietsen om te kijken hoe erg het knieprobleem is
- eventueel langzaam stukje lopen
- hamstring curl met 30 of 40 kilo, setjes van 15
- kuitoefening (calf raises)
- iliopsoas oefening (tegen weerstand been omhoog brengen)
- core oefeningen (rowing; opdrukken; optrekken)
- uitfietsen om te kijken of het niet erger geworden is
- daarna eiwitrijk eten tbv herstel

Training, de evaluatie:
- fietsen gaat goed als ik niet te zwaar trap. 30 minuten gefietst
- hamstring curl 5x15x40kg gedaan
- kuiten 1x20x50kg... bijna kramp
- iliopsoas: 4x20x10kg beenhef. Mooi
- core: beetje opdrukken/optrekken/lat pulldown/bench row.
- lopen: dit gaat nog niet. Boven de 10 km/uur pijnscheut. Dus niet lopen. Simpel.

Vervolg: morgen 60 a 80 minuten fietsen en paar minuten proberen te lopen (diagnosties), dan woensdag hopelijk weer rustig meetrainen met loopgroep. Verder vooruitkijken kan nog niet. Tot nu toe is de blessure simpel.

En ach... na afloop is er bier, zo lekker.

De dinsdag: 6x4 minuten op 240 watt, dat viel alweer mee. Maar lopen op de loopband: bij 12 km/uur nog een steek in knie. Misschien ben ik te voorzichtig?
Ook wat arm/rug oefeningen...

Woensdag: na een minuut of 5 lopen ging de kniepijn wat liggen, en ik heb in totaal 12.5 km gelopen inclusief wat rustige versnellingen. Benen voelden supergoed en ik liep af en toe 15 km/uur zonder ook maar iets te forceren. Na afloop okee, hoewel wel licht gevoelig. Morgen geen legpress in elk geval. Misschien wel weer ...tig keer 4 minuten 240 watt?


25 november 2014

Baan; Kracht


Een eerste baantraining weer.
Ging goed qua blessure,
qua macht nog niet helemaal, 4x1600, 1000, 600, allemaal rond de 15 km/uur, met soms de laatste 400 meter wat harder.

Hartslag bij 15 km/u is ongeveer 156, wat veel hoger is dan ten tijde van Berenloop training, het scheelt wel 6 slagen. Mogelijk ben ik nog niet helemaal hersteld van vorige week ziekte (ik voel me nu nog niet goed of sterk). Maar maakt verder niet uit, het ging qua blessure goed, ik voelde alleen tegen het eind weer iets.

POV

ps..
Grappig is dat ik woensdag, op trainingsschoenen, een paar tempo's iets harder deed: 3x1000 3.56, en dat hartslag daarbij rond 153 bleef hangen. Dus 4 slagen 'winst'. Is dat nu Echte Verbetering, of is het een direct effect van de training van de dag ervoor? Het kan zijn dat door die training het hart zich weer herinnert hoe het efficient moet slaan ofzo, of het kan zijn dat benen geleerd hebben hoe 'hard' te lopen. Het voelde als dat laatste.

ps2: kracht, weer zwaarder dan vorige keer.
- 5x40x145kg legpress (heel rustig uitgevoerd, 40x in ruim 1 minuut. Dit ga ik proberen naar de 40 seconden te krijgen en nog iets dieper)
- 1x30x160kg legpress (PR)
- 2x25x60kg squat (tot 100 graden; moet 90 worden)
- 3x15x80kg squat (dit was vooral stabilisatie: recht blijven staan met zo'n enorm gewicht in de nek)

The day after voelt het alsof er beton in mijn poten zit. En, wonderbaarlijk, helemaal geen last knieen ofzo. Ohja... bij weging bleek ik 1kg zwaarder te zijn bij hetzelfde vetpercentage, zou de krachttraining dan toch werken!?!?!

Nu 3 dagen nietsdoen/rustig hardlopen, dan maandag misschien een HIIT testje.

21 november 2014

Parasympatisch evenwicht

Deze term zal binnenkort belangrijk worden. Ik copyright hem alvast: (c) Parasympatisch Evenwicht.

De afgelopen week was een moeilijk weekje voor mij.

Twee dagen ziek/hoofdpijn. De hoofdpijn lijkt ook te komen doordat ik teveel dingen aan mijn hoofd heb, maar vooral dat ik er dan ook nog teveel over nadenk. Dit valt nauwelijks te onderdrukken, en ik bedacht me vandaag dat dat misschien kwam omdat ik nu niet zoveel duurtraining meer doe, en meer kracht.

Duurtraining stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel. Dat is het rustgevende, hartslag-verlagende stelsel. Na duurtraining ben je rustig, in trance, het zenuwachtige sympatische zenuwstelsel is even uitgeschakeld.

Daarom vrijdag duurtraining gedaan: een mix van 50 minuten fietsen (180-250 watt) en 2x4000 meter loopband (T12.5 / 13.8). En ja. Na afloop was ik eindelijk wat rustiger in het hoofd. Morgen nog een keer: en dat werd 14.5k in 1.11, met goede benen maar hoge hartslag. Nog niet helemaal okee.

Zondag 10k in totaal, met 2x 4-3-2-1, ik bleek soepel te lopen, rond 4.10 per kilometer tempo. Kwam er lekker in. Had 's middags nog wel uurtje willen fietsen, om...
Om nog rustiger te worden: kennelijk is hardlooptraining, of, in het algemeen, rustige training, of nog meer in het algemeen, rustig bezig zijn, wandelen ofzo, nodig in het evenwicht der dingen. 
En omdat hardlopen heel effectief is hierbij, lijkt het verslavend. Maar: het is gewoon een eerste levensbehoefte (dit in tegenstelling tot 'presteren' of snelle tijden lopen, dat is geen eerste levensbehoefte, zonder dat, gaat alles ook prima). 
Vandaaruit gezien is het belangrijk om niet geblesseerd te raken, in elk geval voldoende 'bewegingsopties' te hebben. En misschien als alles goed gaat rollen er vanzelf wel mooie wedstrijdjes uit... of anders maar niet; ook geen probleem. 
Uit eigen ervaring, het doen van een mooie zware training is misschien nog wel fijner dan het lopen van een goede wedstrijd. Want die zware training staat mooi op zichzelf, je voelt je daarna prettig, neemt een bier.... maar de wedstrijd, iedereen gaat hem analyseren, je moet je verdedigen als het even niet goed gaat, je moet er heen rijden, je bent de halve dag kwijt, je moet hem lopen op een moment dat je net even niet lekker bent..).
Maar: even rustig aan dus.
Hoewel maandag: 20' HF140, 20' HF150 fietsen. Komt neer op 220 en 245 watt. Voelde gemakkelijk, sterke benen.

POV

ps.. De afgelopen weken:
- voor Berenloop: goed fit, maar helaas licht geblesseerd
- Berenloop: soort lange intensieve duurloop
- na Berenloop: 5x krachttraining; serie rustige duurtrainingen; revalidatie
- nu: blessure vrijwel over

ps.. komende weken:
- dinsdag weer eens een baantraining 6x1200, zal gewoon 15 km/u lopen (of misschien op hartslag: 155. Kijken of de krachttraining doorwerkt en 'transfer' bereiken.
- daarna weer 3x kracht (do/ma/do) en tussendoor relaxed trainen
- dindsdag 9 dec volgende baantraining
- dan 2x kracht (do/ma) en rustig trainen
- dan eerste testje: PEIZE: de 9.9k van Peize, met hartslagmeter, kijken of de 160 te halen en vast te houden is.




19 november 2014

Weer fit, en viad

Was di/wo beetje ziek, iets verhoging, koude/warme rillingen, wat hoofdpijn,
maar lijkt al beter te gaan.

Maandag krachttraining gedaan, de vierde alweer. Kon 40x130 kg legpressen, en 27x50 kg kniebuig en merkte toen dat ik duizelig/licht in hoofd was. Ook hartslag ging sneller de hoogte in dan normaal. 

Dinsdag, ziekgemeld, later op de dag ging het beter dus 's avonds heb ik een VIAD-test afgenomen bij 8 atleten. VIAD test is: aantal keer 5 minuten hardlopen / 2 minuten stilstaan, waarbij de 5-minuutjes telkens in een hoger tempo worden afgelegd. Na elk tempootje, wordt de herstelhartslag gemeten (na 45 seconden), en zodra het herstel achterblijft is de anaerobe drempel overschreden.

Althans... in theorie. Want in de praktijk blijkt dat de helft van de deelnemers geen 'slechter herstel' te zien geven terwijl ze niet harder kunnen (of zijn de metingen binnen de error marge: 4 slagen + of - herstel na 45 seconden, het kan ook aan details liggen). Maar, afgezien van dat herstel, is het reuze nuttige data. De interpretatie en conclusies is een kunst op zich, waarbij je ook de atleet moet kennen. M.i is de test vooral nuttig om snel een beeld van belastbaarheid, hartslagen, trainingsstatus te krijgen. 

Zelf ook meegedaan (ik moest exacte tempo aangeven wat heel goed lukte, overigens), en te zien was dat alle hartslagen zo'n 10 slagen hoger waren dan normaal: kortom, ik had nog steeds iets onder de leden.

Woensdag: niet echt geslapen, om onduidelijke reden bleef ik wakker en viel pas tegen de ochtend in slaap. Ook lichte verhoging nog. Niet al te ernstig, maar vanavond geen training geven om niet in een vicieuze cirkel terecht te komen.

Donderdag: okee... hoofdpijn beetje nog, maar dat was na de krachttraining (6x40x140kg legpress en 2x30x60kg kniebuig) over.


POV

ps: kreeg meteen een paar vragen, zie 1e reactie hieronder, ik herhaal hem even.
Ik zal ze proberen te beantwoorden:
Hoe werkt die test nou precies? Hoe ik het lees is de anaerobe drempel behaald op het moment dat de herstelhartslag minder wordt... Maar stel:hartslag 140-na 45 sec is hartslag 100hartslag 150-na 45 sec is hartslag 105hartslag 160-na 45 sec is hartslag 110hartslag 170-na 45 sec is hartslag 115hartslag 180-na 45 sec is hartslag 120geen anaerobe drempel overschreden tot nog toe, dat is duidelijk.
Maar nu hartslag 190-na 45 sec is hartslag 130. Nu wel? Of niet?Ik denk dat er makkelijkere manieren zijn om de anaerobe drempel te bepalen.Trouwens, kan de anaerobe drempel (uitgedrukt in %max hf) verschuiven over tijd? Je maximale hartslag wel toch?
De test, er zijn verschillende varianten. De basis is:

  • 5 a 6 keer een bepaalde tijdsduur of afstand (liefst rond de 5 minuten) lopen, met daarna 1 a 2 minuten sta- of langzaam wandel-pauze.
  • Elke keer een X aantal seconden per kilometer sneller (snelle lopers 10, langzamere lopers 20-25)
  • Hartslaggrafiek maken van de hele test. Herstelhartslag bepalen (= hartslag na 1 minuut (of 45 seconden mag ook)
  • Het tempo waarna de herstelhartslag relatief t.o.v. de vorige herstelhartslagen hoger wordt ('boven de lijn ligt') ligt, volgens de testomschrijving, BOVEN de anaerobe drempel. 
Volgens deze omschrijving ligt na tempo nummer 6, de herstelhartslag BOVEN de lijn. Want vorige tempo's loopt de herstelhartslag telkens vijf op, maar na test 6, loopt deze 10 op. Conclusie: 'klein beetje verzuring'.  Dus drempel zal rond hartslag 180 of iets hoger liggen.

Het probleem bij de test is de kleine foutmarge, ik som op:

  1. Je herstel is enorm, dus als je 1 a 2 seconden fout zit met meten, dan kan je zo twee a vier slagen 'mis' zitten qua meting (omdat na 1 minuut de grafiek steil afloopt). 
  2. Het kan zijn dat een test met bijvoorbeeld HF171 of 159 gelopen wordt, ook weer een foutmarge (dit is te ondervangen door met bijvoorbeeld het verschil tussen eindhartslag en herstelhartslag te rekenen) . Er kan mee- of tegenwind of iets onregelmatig gelopen zijn, ook foutmarge.
Daarom is m.i. jouw testresultaat niet significant. Je hebt er dus niets aan. Wel kan het zijn dat je voelt dat de voorlaatste nog gemakkelijk ging, en de laatste moeilijk. Dat kan een indicatie voor een drempel zijn. Overigens zijn de getallen in jou test vreemd. Want het lijkt erop dat het relatieve herstel in 45 seconden, steeds groter wordt, eerst 40 slagen, later 60. Dat heb ik nog nooit gezien. Je gebruikt verzonnen gegevens, neem ik aan.

Er zijn gemakkelijker manieren om de drempel te bepalen. Als je recent een langere wedstrijd rond 15 km hebt gelopen of een harde lange training van 45 minuten hebt gedaan, heb je de drempel m.i. nauwkeuriger te pakken.

De anaerobe drempel, in % max HF, kan verschuiven in de tijd. Als je beter getraind wordt kan je drempel qua HF percentage iets opschuiven van bijvoorbeeld 88 naar 91%. En de snelheid bij die drempel kan uiteraard ook enorm verschuiven (eerst 15 km/u / 88%, later 18 km/u / 91% ofzo).

Tenslotte: je maximale hartslag zakt meestal iets als je in zware training zit, exacte reden is wel ergens te vinden op internet.


15 november 2014

Omgaan met blessures

Ik kreeg een vraag over: hoe omgaan met blessures, hoe blessures vermijden, hoe zorgen dat je niet opnieuw geblesseerd raakt.

Een echte lopersvraag.




Blessuregevoeligheid

Want: hardlopen is een blessuregevoelige sport. 

Waar je zonder problemen een seizoen kan fietsen, zware beklimmingen kan doen, hoge wattages trappen en alleen maar 'moe' wordt, daar gaat dat bij hardlopen volkomen anders.

Sommige lopers (waaronder ik, de laatste paar jaar) doen met angst en beven hun lange duurlopen, hun tempo's. Want: wat zal ik morgen voelen. Is er weer een peesje of spiertje dat scheef zit? Moet ik weer drie dagen relatieve rust nemen? ZUCHT (terwijl ik dit type heb ik klein beetje last enkel. Uit voorzorg maar niet lopen vandaag?).

Hoe anders was dat vroeger. Ik herinner me een Lauwersloopetappe in 1990. Na 8 kilometer zei mijn kuit 'PANG', maar ik kon, de pijn verbijtend, de laatste kilometer doorlopen. Na de finish met moeite wandelen, duidelijk te ver gegaan. Na twee dagen alweer wat dribbelen met een heel pijnlijke kuit. Maar na een dag of vijf begon het weg te trekken en na een week kon ik weer normaal trainen. Zou me NU minstens twee maanden gekost hebben.

Op oudere leeftijd groeien dingen langzamer, bloeddoorstroming is slechter, pezen en spieren worden slapper... evolutionair gesproken zijn we na ons 40ste niet meer echt 'nodig' en is er, vanuit de natuur geredeneerd, geen noodzaak meer om alles heel snel te herstellen. Dit gezegd hebbend, sommigen zijn meestal de helft van de tijd bezig met herstellen van blessures (zoals ik, het afgelopen jaar), anderen hebben nooit ergens last van.


Hardlopersvaardigheid

Het omzeilen van en omgaan met blessures is een vaardigheid die iedere loper zich zo snel mogelijk eigen moet maken. Als je geluk hebt is de vaardigheid niet al te vaak nodig. Maar de meeste lopers krijgen vroeg of laat een blessure.

De vaardigheid is complex, en bestaat uit:
  • Beoordeling: is het pijntje een dreigende blessure? Ervaring uit verleden? Arts. Fysio.
  • Google-vaardigheden.
  • Behandeling:
    • Moet hier ijs op? IJsbad?
    • Moet ik een dag rusten? Of meer? 
    • Naar fysio? Naar arts?
    • Rekken? Of juist niet?
    • Ibuprofen?
  • "Train around the injury":
    • Kan ik fietsen? Wandelen? Zwemmen? 
    • Misschien krachttraining?
M.i is het laatste punt het belangrijkste punt: te bepalen hoe je kan doortrainen op alternatieve manieren. Er zijn vrijwel altijd genoeg mogelijkheden hiertoe.

Over 'omzeilen': het is vrij lastig om blessures VOOR te blijven. Je kan je belastbaarheid verbeteren door krachttraining, voldoende rust, geleidelijke trainingsopbouw, nalaten van riskante belastingen (sprongen, sprinten). Maar: per definitie weet je niet eksakt je belastbaarheidsgrens, en dus ga je er per definite soms overheen (tenzij je bewust heel ver er binnen blijft). Het belangrijkste is daarom: het goed REAGEREN op blessures als ze eenmaal daar zijn.


Rust of alternatief trainen?

Meestal verhindert de blessure een bepaald type belasting, het afzetten bij hardlopen bijvoorbeeld. Maar ANDERE belastingen kunnen uiteraard probleemloos worden uitgevoerd. Je kan in 80% van de gevallen gewoon doortrainen ondanks een blessure.
  • Alle interval- en duurtrainingen op de fiets (of in zwembad)
  • Krachttraining is vaak goed mogelijk. Krachttraining is BELANGRIJK, omdat het de belastbaarheid verhoogt en toekomstige blessures voorkomt. 
  • RUSTIGE duurtraining is vaak (maar niet altijd) goed mogelijk (ik herinner me het boekje van Nijboer/Karenbeld: rustige duurtraining "te gebruiken in blessureperioden"). 
Bijkomend voordeel van doortrainen is dat er voedingsstoffen naar blessureplek gaan etc etc...
Als je het goed doet kan je sterker uit een blessureperiode komen dan dat je er in ging.

Natuurlijke kan na terugkeer na hardlopen de blessure opnieuw opspelen. Als het dezelfde blessure is: even tandje terug, even in 'blessuremode'. als het nieuwe / andere blessure is ondanks belastbaarheid verhogen en voorzichtig doen: vette pech. 


De Natuur

Een aspectje dat nog niet genoemd is en wel heel belangrijk is: HET LICHAAM HERSTELT ZICHZELF. Pees- en spierblessures hebben een natuurlijke herstelcurve die vaak iets langer is dan onze planning toestaat. Gooi planning weg! Weet dat het goed zal komen.

Een ander 'natuur' aspect: kijk hoe bijvoorbeeld katten of honden herstellen. Als ze een verwonding hebben houden ze hun pootje omhoog; zodra 'het weer kan' belasten ze het pootje voorzichtig. Analoog bij de mens: blessure: proberen rustig te trainen, langzaam te lopen, te wandelen. Krijg je reactie of doet het zeer: nog even met pootje omhoog. Gaat het goed: uitbreiden.


MENTAAL

Wat vertel je jezelf over de blessure?

Technisch gesproken (lees hierboven) is een blessure simpel. Behandelen, alternatief trainen, geduld, en op een bepaald moment kan je weer echt trainen. Waar zit het probleem? Er is in de verste verte niet te verzinnen wat nu precies de "moeilijkheid" van de blessure is.

Maar we vertellen onszelf:
  • waarom ik?
  • wat jammer van dit seizoen, ik was net in topvorm
  • anderen kunnen maar lekker trainen, ik val er buiten, het is niet terecht
  • ik ben een kluns
  • ik ben nu eenmaal geen toploper
  • etc
Ofwel: het ge imagineerde 'ik', eigenschappen daarvan, toekomstplannen daarvan. Prestaties dienen om dat 'ik' te versterken, en dat plan wordt ondermijnd.

Ofwel: training is karaktervormend omdat je "continu tegen jezelf aanloopt": de punten waar je jezelf in het nauw brengt komen vanzelf naar boven. De zware blessure dient om je te laten zien: laat je dromen varen, laat los, andere aspecten van jou moeten naar voren komen. Het grote succes zegt 'proef hiervan maar pas op, word niet dronken, blijf met beide benen op de grond, trek je er niet teveel van aan'. Succes en falen....

Er is ook een spelletje dat heet 'accepteren van de blessure'. Dit is een onmogelijke actie. Het is niet een ding dat je kan doen. Dus: niet accepteren, niet tegen verzetten, wel behandelen, wel advies vragen, wel alternatief trainen. 


Loop"carriere"

In mijn loopcarriƫre van 33 jaar ben ik al tegen vele blessures aangelopen. 80% van de blessures herhaalt zichzelf af en toe. Ik heb geleerd bij al die blessures wat ik moet doen:
  • Rechterachilles: vijf dagen geen snelheid/geen kracht, wel rustig lopen
  • Rechterknie: enkele dagen rust of weinig rustig lopen
  • Heup/rug links: stretching; alternatief trainen: wielrennen; geen harde tempo's
  • Teen/voet: rustig trainen; alternatief trainen: wielrennen
  • Onder voeten: niets van aantrekken
  • Bovenbeenspieren: rustig fietsen/doorbloeding, rekken
  • Kuiten: alternatief trainen: wielrennen; licht rekken
  • Lies; en onder voeten/plantaris: alternatief trainen: wielrennen; langere tijd weinig lopen
Eigenlijk alleen bij bovenbeen blessures is doortrainen lastig. Zelfs dan is er nog veel mogelijk: krachttraining van antagonisten; arm/bovenlichaam; aquajoggen, zwemmen.

Dus: leg je verzameling karakteristieke blessures aan; leer over hoe mee om te gaan; pas volgende keer toe. Na X jaar is je verzameling compleet en hoef je niet meer heel erg na te denken over wat te doen.


Bottomline

Zoek en vraag advies.
Ga ook op eigen oordeel af (luister niet uitsluitend naar deskundigen).
Leer je karakteristieke blessures kennen.
Train om blessure heen.


Nou dat was het wel zo'n beetje.
Als me nog iets te binnen schiet zet ik het er wel bij

(c) POV



10 november 2014

Het kracht/HIIT experiment, continued

Ha,

De laatste maand was ik 'in mijn hoofd' continu bezig met 'hoe trek ik dit recht, hoe plan ik dit, is het nog haalbaar ('dit' is de mislukte Berenloop marathon), wanneer moet ik de snelle loop doen, dit gaat fout, misschien kan het nog'. Op zich is dat plannen en trainen wel interessant, maar toch had het niet veel langer moeten duren. Op een gegeven moment wil je wel eens NIET aan hardlopen denken.


Dus besloot ik om maandagavond een HIITje + kracht te trainen: een fietstraining op wattage.

De HIIT training is een 'Ronnestad'  training: 3x10 minuten die telkens 15 seconden rustig 30 seconden hard gaan (13x0.30/0.15). De 30sec gaan op zo'n 300 watt, de 15 seconden op zo'n 150-200 watt. Per sessie te meten: aantal Kcal (= omrekenbaar naar watt), eindhartslag. De training gaf, zoals onderstaande grafieken aantonen, ene hele hoge score.

Hieronder de data van 10 gelijke sessies dit jaar.


1. de grafiek van vermogen per HIIT sessie, zowel pers sub sessie (10 minuten deel) als gemiddeld. Te zien in dat vermogen toeneemt. Nu iets lager dan in augustus, maar nog wel hoog. Vermogen is uitgedrukt in Kcal per 10 minuten (170 kcal is dan ongeveer 260 watt)


2.de grafiek van hartslag per HIIT sessie. De trend is iets neerwaarts, mogelijk is in de zomer mijn hart wat groter geworden door al dat fietsen, of: mogelijk lijd ik iets minder pijn in de HIIT sessie en zou ik harder moeeten trappen.


3. Beiden in 1 plaatje: gemiddelde HF en gemiddeld wattage. Duidelijk te zien dat wattage per hartslag oploopt. Dit kan komen door drie mechanismen:
- 1: de 'zuurstofpols' neemt toe: de per hartslag verplaatste hoeveelheid zuurstof. Dit zou kunnen, als het hart efficienter is gaan werken en krachtiger slagen slaat. 
- 2: de beenspieren zijn efficiĆ«nter in gebruik van zuurstof. Door het vele rustige trainen is het mogelijk dat er minder lactaat wordt aangemaakt en de verbranding meer aeroob plaatsvindt. Dit is zuiniger verbranding dus per watt is dan minder zuurstof nodig. 
- 3: de beenspieren 'leren' hoe het wattage te leveren: de trapcyclus bij het fietsen verbetert, de kracht geleverd in de cyclus wordt op betere momenten geleverd wat minder zuurstofgebruik oplevert.



Opzich is deze test natuurlijk ook hardlopend te doen.

Ik wil in het voorjaar ook eens een paar sessies lopend doen (even wachten op de nieuwe hartslagmeter). Dat zou dan dezelfde opzet zijn: 3x10 minuten, telkens 15 seconden 11 km/u / 30 seconden 16 a 17 km/u. 

4. Twee ongelijke grootheden die toevallig bij elkaar in de buurt liggen (wattage en hartslag) van elkaar aftrekken, hierbij is te zien dat op dit moment het geleverde wattage per hartslag hoger dan ooit is. Heel fijn.



Daarna nog wat lichte kracht (3x30x110kg legpress).

Ik wil qua kracht toewerken naar laten we zeggen 140 kg legpress 40 of 50 herhalingen, en 70kg kniebuigen, en wil, met die krachtiger benen, dan proberen of een HIIT sessie op hartslag 160 ook mogelijk is. Want nu lijkt het alsof de benen te slap zijn om de hartslag naar 160 op te krikken.

Donderdag gedaan:
- 4x25x50kg kniebuig (is zwaar zat)
- 3x40x110kg legpress
- 2x60x120kg legpress
- 2x40x130kg legpress.
Spieren beginnen zich al aan te passen, heb vrijdag niet half zoveel spierpijn als vorige week.

Vrijdag 8k met nieuwe Polar V800 apparaat. Running index 65. Mooi ding. Morgen langere duurloop 17 km op tempo.

POV






08 november 2014

Economisch lopen

, zie hieronder een plaatje, van het "benzinegebruik" tijdens hardlopen.


Economisch lopen wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilo per kilometer.
De hoeveelheid zuurstof die je verbruikt om een kilometer ver te komen. Deze hangt slechts een beetje af van de snelheid, met andere woorden: of je nu hard of langzaam loopt, je verbruikt even veel zuurstof per meter. In het plaatje zie je dat de oostafrikanen een waanzinnig lage waarde van 180-190 milliliter hebben, ze lopen dus heel efficient.

Loopgroep leden, wij, trimmers, zitten wellicht niet op 210 maar eerder in de buurt van 250 milliliter per kilo per kilometer.

Interessant is dat Paula Radcliffe, een nog lagere waarde van 175 heeft. Zie artikel onderaan deze blog.

Bij een gelijkblijvende absolute zuurstofopname (bijvoorbeeld 4000 ml per minuut) kan ze (dus) het hardst lopen van allemaal. En dat blijkt uiteraard uit haar wereldrecord.  

Natuurlijk zijn er al jaren allerlei mensen die roepen dat ze vast en zeker aan de EPO was, en in dat kader is het interessant te weten dat dat getal 175 een sterk anti-EPO argument is. Want als je een verboden middeltje neemt dan zoek je een middel dat een zwak punt verbetert. EPO verbetert het zwakke punt 'zuurstofopname'.... en laat dat nu net absoluut niet het zwakke punt zijn.... Als ze al een zwak punt zou hebben dan is dat blessuregevoeligheid. En daar zijn andere middelen voor, zoals fysiotherapie etc etc.... 

Eerder is het omgekeerde het geval: andere loopsters zitten op bijvoorbeeld 200 als efficientie, en hebben EPO nodig om 'het gat te overbruggen'. 

Enfin.

Lees ook de interessante discussie op LosseVeter. Men roept maar wat, leest gewoon het hele artikel niet hoewel het compleet is afgedrukt. EPO en Radcliffe, doping en Radcliffe, zonder zich om de feiten te bekommeren. losseveter.nl/2014/11/06/een-wereldrecord-hoe-komt-dat-tot-stand-twee-casestudies-radcliffe-waitz/ 
Ik heb er ook wat commentaar in geschreven.

POV


ps: hoe die loopeconomie te verhogen?
1) Veel trainen. Veel lang lopen. Veel duurlopen. Veel tempo's.
2) Krachttraining vooral i.v.m. neuromusculaire effecten... later meer.

Vandaag een erg mooie 17k gelopen. Loopeconomie is goed gezien het feit dat ik eindelijk weer eens 12 km/u met hartslag 120 kan lopen (= heel zuinig qua efficientie). Wel nog spierpijn uiteraard.
Zondag 11k lopen en nog een uurtje fietsen. Moe. Rustig aan gedaan.

06 november 2014

Volgende stappen richting goede marathon

Woensdag 17k gelopen.

Ik voel nog altijd het kleine dingetje in de linkerheup/bilspier waardoor ik net niet helemaal mijn pas kan afmaken. Dit beschouw ik achteraf als 80% van de reden om uit te stappen in de marathon. De overige 20% zou op conto van 'niet genoeg tempo in de benen' kunnen staan, ware het niet dat ik bijvoorbeeld vorig jaar in Amsterdam, op 26 kilometer al VEEL vermoeider was dan ik nu tijdens de Berenloop was. 

Ok genoeg hierover. Hardlopers kijken altijd naar nieuwe doelen. 

"het verleden" bestaat niet meer en verwordt al snel tot een grijze massa theorieen, gedachten, scenario's, speculaties, kortom bagger.
Zodra de betreffende gebeurtenis langer dan een dag geleden is, begint het 'erover nadenken' al doorspekt te worden met denkfouten, interpretatiefouten, valse aannames, verzonnen verhalen. Dit kennen we allemaal... de feitelijke gebeurtenis is verdwenen, en het ontstane gat wordt opgevuld met allerlei gedachten.

Daar dus niet mee bezig houden. Herkennen als zinloos.

Een logische voortzetting van de training is een blok intensiteit.
Ik zou tempo's kunnen doen, wat wedstrijden. Maar gezien mijn ervaring ermee, kies ik voor krachttraining. Vanavond de eerste. Meteen goed beginnen. Vermoedelijk 20x40kg kniebuigen (squat), 3 of 4 series. De kilometeromvang zakt van 90 naar 60 zodat de krachttraining goed kan aanslaan. En dan, eind januari, met 1 kg extra spier EN veel betere neuromusculaire voorwaarden, de lange duur weer oppakken en zien wat er dan in zit.

Goed plan.

Want ik heb het gevoel "dat er nog veel meer in zit". Wanneer zal ik eens een fatsoenlijke 10k lopen waarbij de hartslag continu net boven de 160 zit? Met bijbehorende tijd?
ER MOET IETS GEBEUREN! Daarom kracht.

POV

... en de eerste ging goed!
Vanavond o.a. 3x60x110kg legpress (kniehoek 100 graden dus gemakkelijk),
en 3x30x50kg squat (idem). Voorzichtig de knieen laten wennen. Ik kreeg bijna kramp in bovenbenen dus de training was geslaagd. En nog 45' fietsen tussendoor, bijhouden duurconditie. Volledig hersteld van de marathon (of: van de 25km vlotte duurloop).

Vrijdag.... oei... goede spierpijn. 

03 november 2014

IK HEB KEIHARD GEFAALD!!!!!

... en meer van dit soort onzingedachten passeerden de afgelopen dag mijn brein.

Want falen, ik faal iedere dag, het is mijn tweede natuur.
Ik slaag iedere dag, dat is Ć³Ć³k mijn tweede natuur.


Falen ja... ik haalde mijn doelstelling niet.
Slagen, ja... ik ben vrij ver gekomen, vanaf een soort nulpuntje in augustus.
Slagen, heb nu ook een dijk van een 'conditie', aeroob gesproken. Kan ik mooi op doorbouwen.

Uiteindelijk heb ik 12 kilometer vrij hard (tempo 2.55/marathon), 13 km rustiger (tempo 3.06), gelopen. 25k in 1.48.xx.  Daarna wilde ik uitstappen maar dat kon nergens. Daarom maar joggend/wandelend (het was lekker weer) naar de finish gelopen, geprobeerd geen schade op te lopen. Eindtijd 3.34 dus ik heb een medalje! (geslaagd). Het voelt als een nuttige training (kan trap gewoon af, wel ietsje spierpijn).

Het begin, het harde lopen, voelde initieel erg gemakkelijk en rustig, maar na zo'n 6 kilometer kreeg ik wat last heup waardoor ik niet meer heel soepel mijn pas kon afmaken/lichte kramp linker hamstring. Uiteindelijk moest ik het tempo wat drukken, ook omdat ik op andere plekken ook lichte krampverschijnselen kreeg en last van voeten.

Ik hoopte natuurlijk dat mijn vrij rustige blessure omzeilende voorbereiding toch genoeg zou zijn, maar dit was dus kennelijk niet het geval. Ik heb het gevoel dat ik te voorzichtig heb getraind (noodgedwongen uiteraard, maar toch). Verder was er het koolhydraten stapelen. Dit heb ik nu vrij fanatiek gedaan, maar het voelde allemaal wat opgeblazen, alsof er teveel brandstof in mijn benen zat. Volgende keer toch nog weer eigenwijzer zijn en weer volledig op gevoel vertrouwen. Onzekerheid doet grijpen naar koolhydraten. Tja...

Kreeg overigens gisteren nog les hoe het moet, van Dik Jagersma, die als 60jarige een 3.03 eruit wist te persen. En dat, met een korte compacte voorbereiding... zie ook onze discussies hiernaast.

Later meer.

POV

ps... over dat falen en slagen, ik kijk daar niet op die manier naar. Ik ben gewoon bezig met een bepaalde benadering, een trainingsidee, soms heb ik het goed en soms niet. Je moet het zien als een soort hobby.  Dat kan je falen of slagen noemen, je kan het ook noemen: zoeken en vinden, uitproberen.... Ja, vroeger was alles anders, ik hoefde maar aan een duurloop te denken of ik werd beter.
Nu, op 51 jarige leeftijd, lijkt het alsof de vorm er hardhandig in getraind moet worden. Het lijkt zelfs alsof dat steeds meer wordt. Dit kan samenhangen met het feit dat spiermassa verdwijnt als je ouder wordt, en veel strakker moet worden bijgetraind.

Het lijkt alsof "aeroob" heel gemakkelijk reageert op training. Mijn hartslag daalt snel gedurende een trainingsprogramma. Maar kracht, snelheid... zucht. Dit staat overigens ook in "Het Boek". Het nut van krachttraining op hogere leeftijd, maar ook, vooral, het individuele karakter daarvan. Sommigen hebben veel kracht nodig, anderen hoeven alleen maar duurloopjes te doen.

Voor mijn training lijkt dat dus nu een heel voor de hand liggende volgende stap. Had ik al gepland zo, ik wilde het eigenlijk al eerder doen maar leek me geen goed idee vlak voor marathon.... wat ik ga doen zal zijn (ongeveer):
  • 8x30x kniebuigen met 60-80 kg. Kniebuigen met gewicht zit alles in. Quads, hamstrings, gluteus, kuiten, rugspieren, buikspieren, armen (ik moet het gewicht pakken), stabilisatiespieren. Het is de enige Echt Nodige oefening. En ik heb geen zin om tien apparaten langs te gaan.
  • Paar kuitoefeningen, wat hamstrings misschien