10 november 2014

Het kracht/HIIT experiment, continued

Ha,

De laatste maand was ik 'in mijn hoofd' continu bezig met 'hoe trek ik dit recht, hoe plan ik dit, is het nog haalbaar ('dit' is de mislukte Berenloop marathon), wanneer moet ik de snelle loop doen, dit gaat fout, misschien kan het nog'. Op zich is dat plannen en trainen wel interessant, maar toch had het niet veel langer moeten duren. Op een gegeven moment wil je wel eens NIET aan hardlopen denken.


Dus besloot ik om maandagavond een HIITje + kracht te trainen: een fietstraining op wattage.

De HIIT training is een 'Ronnestad'  training: 3x10 minuten die telkens 15 seconden rustig 30 seconden hard gaan (13x0.30/0.15). De 30sec gaan op zo'n 300 watt, de 15 seconden op zo'n 150-200 watt. Per sessie te meten: aantal Kcal (= omrekenbaar naar watt), eindhartslag. De training gaf, zoals onderstaande grafieken aantonen, ene hele hoge score.

Hieronder de data van 10 gelijke sessies dit jaar.


1. de grafiek van vermogen per HIIT sessie, zowel pers sub sessie (10 minuten deel) als gemiddeld. Te zien in dat vermogen toeneemt. Nu iets lager dan in augustus, maar nog wel hoog. Vermogen is uitgedrukt in Kcal per 10 minuten (170 kcal is dan ongeveer 260 watt)


2.de grafiek van hartslag per HIIT sessie. De trend is iets neerwaarts, mogelijk is in de zomer mijn hart wat groter geworden door al dat fietsen, of: mogelijk lijd ik iets minder pijn in de HIIT sessie en zou ik harder moeeten trappen.


3. Beiden in 1 plaatje: gemiddelde HF en gemiddeld wattage. Duidelijk te zien dat wattage per hartslag oploopt. Dit kan komen door drie mechanismen:
- 1: de 'zuurstofpols' neemt toe: de per hartslag verplaatste hoeveelheid zuurstof. Dit zou kunnen, als het hart efficienter is gaan werken en krachtiger slagen slaat. 
- 2: de beenspieren zijn efficiënter in gebruik van zuurstof. Door het vele rustige trainen is het mogelijk dat er minder lactaat wordt aangemaakt en de verbranding meer aeroob plaatsvindt. Dit is zuiniger verbranding dus per watt is dan minder zuurstof nodig. 
- 3: de beenspieren 'leren' hoe het wattage te leveren: de trapcyclus bij het fietsen verbetert, de kracht geleverd in de cyclus wordt op betere momenten geleverd wat minder zuurstofgebruik oplevert.



Opzich is deze test natuurlijk ook hardlopend te doen.

Ik wil in het voorjaar ook eens een paar sessies lopend doen (even wachten op de nieuwe hartslagmeter). Dat zou dan dezelfde opzet zijn: 3x10 minuten, telkens 15 seconden 11 km/u / 30 seconden 16 a 17 km/u. 

4. Twee ongelijke grootheden die toevallig bij elkaar in de buurt liggen (wattage en hartslag) van elkaar aftrekken, hierbij is te zien dat op dit moment het geleverde wattage per hartslag hoger dan ooit is. Heel fijn.



Daarna nog wat lichte kracht (3x30x110kg legpress).

Ik wil qua kracht toewerken naar laten we zeggen 140 kg legpress 40 of 50 herhalingen, en 70kg kniebuigen, en wil, met die krachtiger benen, dan proberen of een HIIT sessie op hartslag 160 ook mogelijk is. Want nu lijkt het alsof de benen te slap zijn om de hartslag naar 160 op te krikken.

Donderdag gedaan:
- 4x25x50kg kniebuig (is zwaar zat)
- 3x40x110kg legpress
- 2x60x120kg legpress
- 2x40x130kg legpress.
Spieren beginnen zich al aan te passen, heb vrijdag niet half zoveel spierpijn als vorige week.

Vrijdag 8k met nieuwe Polar V800 apparaat. Running index 65. Mooi ding. Morgen langere duurloop 17 km op tempo.

POV






3 opmerkingen:

Anoniem zei

Beste Paul,

Dat die krachttraining ervoor kan zorgen dat je hogere waarden bij zo'n HIIT testje op de fiets lijkt me logisch. Zelf heb ik wat gefietst toen ik eens geblesseerd was en ik kon niet mijn hartslag hoog krijgen, er zat te weinig kracht in de benen.

Maar bij het lopen heb/had ik absoluut geen moeite om hoge hartslagen te halen.

Mijn voorspelling is dan ook dat je fietswaarden wel omhoog gaan, maar je loopwaarden niet. Tenminste, niet als je niet gewoon serieuze intervaltrainingen gaat doen.

Mvg,
Anoniem

Paul Oude Vrielink zei

Beste Anoniem,

Ik vermoed dat mijn loopwaarden ook omhoog gaan, omdat vele jaren geleden toen ik voor het laatst een serieus blok kracht deed, de loopwaarden ook opeens flink stegen (al met al ben ik toen zo'n 3-5% op al mijn PR's gestegen)

Verder zullen ook op basis van recent onderzoek de loopwaarden verbeteren. Krachttraining verbetert loopeconomie volgens onderzoek.

Dus ben niet met je eens:-)

Daarnaast: ik kan juist bij lopen mijn hartslag niet goed hoog krijgen, dus te weinig loopkracht...

we zullen zien

Paul Oude Vrielink zei

Ps... zal zsm serieuze intervaltrainingen gaan doen. Zodra enkel / heup goed zijn.