30 juli 2014

okee terug van vakantie nu de training weer oppakken

Afgelopen drie weken ofzo, erg weinig getraind qua lopen: 110 km in 4 weken.
Vrij veel gefietst, met een PR op het vlakke (60 km 1.51.45).

Nu een plan maken om toch nog de berenloop te kunnen lopen:

Het plan is grofweg om de komende 13 trainingsweken (gerekend van woensdag tot dinsdag, dinsdag is de laatste trainingsdag voor de Berenloop), 1300 kilometer te lopen. Ik begin rustig, en ga geleidelijk meer, langer, harder lopen.

Opbouw is ongeveer hetzelfde als voor Amsterdam 2013, hoewel ik nu het gevoel heb minder 'in vorm' te zijn dan vorige zomer. Voet doet nog steeds iets zeer, maar dat trekt misschien weg als ik echt in training ben. Had/heb nog een raar gevoel in longen, gisteren (terugreis uit Frankrijk) continu een soort steken.

Het voorlopige concept is dat ik net als vorig jaar heel weinig 'harde tempo's' ga doen. De 80-10-10 verhouding wordt misschien wel 85-7-7. Ik ga vooral heel veel heel rustig lopen, heel 'fit' worden, en tzt (oktober) komt hopelijk het tempo erin.

Veel meer kan ik nog niet zeggen. Het wordt ongetwijfeld een enorm interessante voorbereiding, maar het zou een fout zijn om teveel tevoren vast te leggen (zoals wanneer welke duurloop en in welk tempo, onmogelijk te zeggen zelfs een week vooruit). Het 'teveel plannen' is in feite een beperking op de natuurlijke ontwikkeling van het trainingsproces. Eigenlijk wil ik me zo weinig mogelijk mentaal bemoeien met het trainingsproces, maar het op een soort intuitieve natuurlijke manier zichzelf laten ontwikkelen: perfectie. Het is een vrij lastige combinatie: zowel heel erg aanwezig zijn (je moet de trainingen uiteraard DOEN), als heel erg afwezig zijn zodat de training zichzelf regelt (get out of the way, het gras groeit uit zichzelf). Als de balans naar teveel 'sturing' of 'aanwezigheid' doorslaat zal het resultaat geforceerd zijn, als de balans de andere kant op slaat is er te weinig lijn in de training. Het is volgens mij vergelijkbaar met een kunstenaarsdilemma: je moet nou eenmaal de kwast op het doek zetten om iets te laten zien. Maar aan de andere kant moet het schilderij zichzelf schilderen zonder bemoeienis van een 'ego'.

ach.. vaag verhaal.

Ander verhaal zou zijn: ik moet mijn AD ophogen naar 15.7 km/u om een sub 3 uur mogelijk te maken. Hiertoe moet ik een aantal weken lang 10x1000 op 3.55-4.00 lopen en lange duurloop uitbouwen naar 2.5 uur, en enkele lange harde duurlopen. Omvang 8 weken van 100. Probleem hiermee is dat dit op een of andere manier een fantasieloos saai verhaal is.

POV

24 juli 2014

Vakantie

Nu 6 dagen in zuid-Frankrijk;
In totaal iets van 210 km fietsen (wielrennen) en 14 km lopen.
Verder veel slapen, kennelijk toch een slaapgebrekje opgebouwd de laatste weken/maanden/jaren.

En ook het wereldnieuws volgen... hoe gaat dat met de vliegramp en de afhandeling daarvan. Gelukkig heeft Nederland het onderzoek naar zich toe getrokken en zijn de rode zwarte dozen in ons bezit. Maar het blijft de vraag hoe dit verder loopt. Zal over een maand er ook maar iets gebeurd zijn op politiek vlak? Ik hoop toch wel?!? Maar ik vrees van niet. Want de stortvloed van vergelijkbaar nieuws gaat door: ander vliegtuig stort neer met 119 doden; er sterven nog altijd 18000 kinderen per dag; vrouwenbesnijdenis wordt door ISIS verordonneerd. Ik ga ergens iets bijdragen om dit soort dingen te keren.... zal het tzt laten weten.


Hardlopen is nu op een absoluut nulpunt beland qua niveau. Ik kom echt nauwelijks vooruit... Volgens mij heeft het vooral met motivatie te maken, of met 'het nog niet opgepakt hebben van de training'. Mentaal denk ik 'laat maar zitten' zodra ik de eerste stap gezet heb; om dan toch plichtmatig 8 km ofzo te 'joggen'.

Maar het fietsen gaat opzich goed. Vooral op het vlakke trapt het lekker door. Fijne sport, je ziet veel, hebt vaak rust (moet danwel eerst een stuk klimmen).

Dus, vanuit conditie geredeneerd: eenmaal terug, als ik het hardlopen volgende week allemaal weer oppik, zal het misschien allemaal wel weer goed gaan. Het rare is, op het moment dat ik dit type kan ik me eigenlijk niet voorstellen dat hardlopen weer 'spannend' wordt. Het is allemaal ver weg. Maar vermoedelijk, zodra ik de wereld van 'wedstrijdvoorbereiding' binnenstap, zal het opeens weer gaan leven. Hoop ik. Of nee, ik hoop het niet eens. Als het gaat leven gaat het leven, zo niet dan niet. Wat maakt het uit.

Verder had ik wat last van longen, de laatste 2-3 weken, dus ook tijdens hele snelle fiets ritten. Zit een beetje te googlen wat het kan zijn. Misschien stress? Of tussenribspieren? Ik dacht ook aan Het Hart, omdat de 'irritatie' soms rond de hartstreek lijkt te zitten. Ik neem me voor om na thuiskomst een volledig sportgeneeskundig onderzoek inclusief inspanningstest inclusief ECG te doen, al was het alleen maar voor zekerheid. Hoor toch wat enge verhalen van een mede vakantieganger hier die ook fietst.

Vandaag een col beklommen, de 'vitrolles-en-luberon' climb, 7.5 km a 4.3%  in 26.12, gemiddeld bijna 18 km/u, met een HF van 151. Had nog niet de power om op een hogere hartslag, 157 is volgens mij mogelijk, te rijden. Bergop fietsen moeten je benen toch aan wennen. Misschien een dezer dagen nog.

POV

20 juli 2014

Vliegtuigongeluk

Net voor ik vertrok richting vakantiebestemming kreeg ik bericht, dat een van onze Loopgroep Roden leden, Erla Palm, in het vliegtuig zat dat donderdag is verongelukt. Zij, en haar hele gezin (met vader en twee kinderen) verongelukt!

Ja... wat hierop te zeggen of te doen. Heb nog de loopgroep in kennis gesteld en toen met auto naar zuid Frankrijk. Maar het voelt allemaal heel naar en raar. 

Paul

16 juli 2014

Fijn trainingsdagje vlak voor vakantie

Eerst 40 km enigszins op tempo gereden: nettotijd 1.19.42, bijbehorende hartslag 129, dus nog 'aeroob'.

Uurtje rust waarin even tour de france kijken etc etc,

Daarna 12 km lopen/training geven, en de bijbehorende tempo's gingen best lekker, zo'n 8x400 op 15.5 km/u meegelopen, ging allemaal soepel.

Verder geen bijbehorende theorieen bedacht, gewoon lekker getraind.

POV

ps... toch nog wat theorie: ondanks dat ik de laatste weken slechts 30-40 km/week train, maak ik dankzij fietsen toch behoorlijk wat 'kwaliteits' omvang. Maar dat voelt niet zo, alles voelt enorm uitgerust dankzij de looprust. Is misschien toch niet zo gek om regelmatig grotere fietsblokken in te lassen en volkomen fris te worden m.b.t. hardlopen. Begin namelijk al zin te krijgen om kilometers te maken.

12 juli 2014

tijdrit testje: 60 kilometer 1.51.49

Vanavond was het zulk mooi weer (lees: windstil) dat ik besloot te kijken hoe hard ik op de 60 kilometer kon.

Het parcours was saai: gewoon een aantal keer heen en weer op de weg langs Ronostrand / weg naar Leek. Toch wel iets wind waardoor de snelheid tussen de 30 en 36 km/uur lag.

De 60 km ging in 1.51.49, een vet PR met 3 minuten, en ook de 40km tussendoor ging sneller dan ooit (in deze eeuw... vroeger ging het nog marginaal harder): 1.13.44. Maar waar ik vorige week na de 40 km kruipend naar huis moest kon ik nu goed doortrappen. Uiteindelijk 65k in 2.01.45, met een gemiddelde HF van 143, gefietst.

Gevoelsmatig lag overigens de bottleneck bij mijn benen. Adem genoeg, maar benen kunnen niet harder trappen, lijkt een kwestie van specifieke kracht. Ik zou dat kunnen verbeteren via pijnlijke trainingen als 6x3 kilometer op 36-37 km/uur, in combinatie met spieropbouwende kwark/yoghurt varianten.

Zondag: 35 km in 1.10, ging erg goed.

Maandag: ik was moe... een uurtje binnen wat fietsen+wat kracht (130x100 kg legpress) en wat sauna.

Dinsdag: ik voel me niet meer in loopstand, het is al tijden geleden dat ik een echte snelheidstraining gedaan heb... maar ga wel gewoon lekker meedoen. Als het niet regent.

POV


10 juli 2014

Perfectie

Ja ik weet het, perfecte dingen bestaan niet, er is altijd wel iets aan te merken, hoe kan iets ooit perfect zijn, wees niet zo naief, blablabla...

Maar toch bestaat het.

Je weet het als het er is.

Zo liepen wij als loopgroep gisteren twee-minuutjes, een stuk of elf, en in het laatste tempo was het er, loper S en ook loper M, vlogen moeiteloos in 16+ km/uur over het fietspad.

Normaalgesproken zijn tempo's vaak een kwestie van pijn lijden, wilskracht, 'overrulen' van vervelende gevoelens, kortom, het betere 'prefrontale cortex' werk.

Maar ik vermoed dat als het 'moeten', de dwang, het plannen, het willen, daarvan, wegvalt, er perfectie overblijft. Als er geen enkele reden is om heel hard te lopen maar om onduidelijke redenen je benen toch hun weg moeiteloos lijken te vinden. De enige sturing die plaatsvindt is op onbewust en reflexmatig niveau en valt daarmee in het planten- en dierenrijk. En we weten allemaal dat daar de perfectie plaatsvindt. De spin weeft het web, de boom groeit zijn groei.

Welnu, vraagt de prefrontale cortex zich af, HOE KRIJG IK DIT VOOR ELKAAR!!

Het antwoord lijkt te zijn: heel erg goed je best doen, alles goed doen, heel hard trainen, alles maximaal goed doen, EN DAN OPGEVEN.

Daarna krijgt dan de onderwater gegroeide perfectie een kans om zich te uiten, zonder dat je je er mee bemoeit. Het is dan mooi om in training af en toe te zien dat zich dat al uit. Je wilt dat dan voortzetten zonder al te bewuste sturing, je wilt 'opnieuw in die toestand terechtkomen', en dat gebeurt soms, in fasen, alles wat je doet verandert in goud...

POV

ps1.. donderdag rust vrijdagavond 35k gefietst (niet te hard, HF126 / 29.5 km/u). Vanavond misschien een PR poging 60 km. Mogelijk over het asfaltparcours westkant roden - Ronostrand, dit gewoon 7x rijden, inclusief 7 korte keerpuntjes die 4 seconden per stuk kosten. Doel is om in 1.13.00 op de 40km door te komen, en dan proberen door te harken naar de 60. Maar ik laat het los, gebeurt het dan gebeurt het, gebeurt het niet dan maakt het niet uit.

ps2. "Daarna krijgt dan de onderwater gegroeide perfectie een kans om zich te uiten, zonder dat je je er mee bemoeit", deze quote wordt hier en daar al gebruikt.

ps3.. over perfectie, er is zoveel over te zeggen. Het is de vraag wat dat eigenlijk is, 'perfectie'. Misschien is het, in de gangbare betekenis, niets anders dan een soort oordeel over een situatie. Als de situatie voldoet aan een aantal wensen/criteria is het perfect, zo niet dan niet.

Misschien is er een ander soort perfectie... zodra je de criteria die op 'jezelf' betrekking hebben loslaat, vallen er opeens veel meer situaties in de perfecte categorie. Zo kunnen bijvoorbeeld verbroken relaties ook 'perfect' zijn, omdat dat precies was wat moest gebeuren en goed is voor beide partijen. Of een periode van 'uit vorm zijn' kan perfect zijn, een zeer natuurlijke 'stapje terug' fase die de ruimte gegeven moet worden inplaatsvan onderdrukt worden.

Jazelfs, wanneer je alle referenties aan 'ik en mijn meningen' verwijdert, wordt opeens alles perfect..... En als alles perfect is dan is niets perfect, omdat dan het begrip 'perfectie' niets meer zegt (als de hele wereld blauw zou zijn zou er geen woord voor blauw zijn omdat er geen onderscheid nodig is). Vanuit dat perspectief is er alleen perfectie in relatie tot 'mijzelf'.... hmm.... weet nog niet hoe ik hier verder moet....






06 juli 2014

Doelen: Berenloop; winst in 50+

Op dit moment ben ik doelloos.

Lekker wat fietsen, dat wel... pas na de vakantie, op 10 augustus, ga ik beginnen met serieus trainen richting Berenloop. Doel is de 50+ categorie winnen. Zal wel erg moeilijk worden, maar is daarom ook prettig uitdagend doel.
Het schema zal vrij simpel zijn, gebaseerd op het plan dat ik vorig jaar voor Amsterdam gebruikte en dat heel goed is uitgepakt.

Concepten:
  • Snel het aantal kilometers op 100 of liefst 115, per week, brengen. De helft van deze kilometers heel rustig, de rest in de ideale 80-10-10 verdeling. Het 'snelle', hierbij, is niet erg snel, denk aan 6x1000 op 15.5 km/u ofzo.
  • GEEN HIIT training. Uit de voorjaarsexperimenten blijkt: van fiets-HIIT training ga ik harder fieten (het is jaren geleden dat ik de macht had om 33 km/u te fietsen, wat ik nu albijnaweerkan, zie onder), maar ik ga er niet harder van lopen.  Ik zou hardloop - HIIT training kunnen doen, het probleem hiervan is dat het te riskant is qua blessurerisico in verhouding tot het doel (voor een marathon is 'vo2max' minder belangrijk dan ordinair duurvermogen). 
  • Nogmaals: hoog aantal kilometers. De voorjaars-snelle 10 (38.14) liep ik na een periode van 3 a 4 weken veel rustige kilometers. Hoe ik het ook wend of keer: het recept van veel kilometers en weinig/geen harde tempotraining werkt erg goed. Het lijkt erop, hoewel ik het niet keihard kan bewijzen, maar zo komt het op mij over, dat hardlopen nog meer een technieksport is dan ik al dacht. De loopbeweging lijkt simpel maar het gemakkelijke harde lopen komt slechts tot stand als alle spiertjes in je benen precies op de milliseconde op het juiste moment samenwerken, en dit lijkt door rustige duurtraining, voor mij althans, goed te werken.dit werkt voor mij prima. 
  • Mocht ik na de vakantie nog last van heup+voet hebben: dit kan te maken hebben met fietsen en zou weg moeten trekken. Zo niet ->>; fysio.
  • En uiteraard de lange snelle trainingen (duurloop 25k 'hard'; 12x1000/1000 4.00/4.25), dat pas in october.

Hopelijk als alles goed gaat komt er ook nog ergens een goede halve marathon. Verder zou het mooi zijn als ik op uitsluitend duurtraining en langzame tempo's toch een snelle 10 km zou kunen lopen, hiermee de theorie bewijzend dat hardlopen veel meer een coordinatie- dan verzurings sport is.

Dit relaxte niet-inspannende schema gaat pas na de vakantie in, komende 3 weken lekker wat fietsen...

POV

ps.. vanaf begin mei (kaak) gemiddeld 53 km/week gelopen; geen lange duurlopen (behalve paar keer 18 km op 9 km/u RTRVR), en qua tijdsduur evenveel fietsen.

En dit had resultaat. Vanavond kon ik 10 km met een HF van 130, in 18.47 fietsen, een 'vet PR' en bewijs dat fiets-HIIT trainingen een heel goed resultaat hebben gehad. Vermoedelijk kan ik deze week ook mijn 60- en 40 km PR's aanscherpen tot ongeveer 1.52 cq 1.12, wat tijden zijn die ik al vele jaren niet gehaald heb. Had vanavond gekund, jammer dat het ging regenen.

Daarom is deze HIIT periode natuurlijk ook totaal niet weggegooid of zo, a) erg interessant, trainingstechnisch bekeken, b) het vermogen dat ik opbouw, met name het 60 km PR, staat volgens mij in direkte verhouding tot later dit jaar te lopen snelle lange afstanden. De mitochondria en adertjes die gekweekt zijn hoeven alleen maar aangepast te worden voor gebruik tijdens hardlopen. Het gaan nog heel interessante trainingsmaanden worden.

02 juli 2014

Krachttraining

Maandag hebben wij (loopgroep Roden) een krachttraining van Stefan ondergaan: opdrukken, tijgeren, squats, squat-burpees, martelwerktuigen, bulgarian bag, ...  Overal doet alles nu een beetje pijn.

Dinsdag had ik daarom ook een rustdag nodig. Even herstellen na de zondagse ochtendtraining, avond 40km keihard fietsen en maandag.... De voorgenomen wedstrijden lijken planningstechnisch onmogelijk, ook kan ik mezelf niet echt opladen voor wedstrijden. 'wedstrijden, achja, waarom zou ik'. Maar ben wel helemaal fit, vermoedelijk.

Het is overigens de vraag wat nu exact de beste krachttraining is voor hardlopers:

  • Je kan ... tig x opdrukken en optrekken, maar: ga je er harder van lopen? Misschien wel. Deze oefeningen leren je om pijn te overrulen, en die vaardigheid zou je dan vervolgens ook in het lopen kunnen gebruiken.
  • Je kan kikkersprongen doen, deadlifts, maar: hoeveel is optimaal, en hoe diep moet je ze doen. Zijn deadlifts beter dan half squats?
  • Zijn sprongvormen qua risico-rendementverhouding beter of slechter dan statische krachtoefeningen? Misschien beter: meer risico, veel meer rendement. Misschien slechter, want statische krachtoefeningen werken ook prima.
  • Het is belangrijk om in uitgeruste toestand aan krachttraining te beginnen, omdat je dan voldoende intensiteit kan genereren.
  • Hoeveel krachttrainingen per week zijn optimaal? 1 of misschien 2? Of in bepaalde fasen 0, omdat het relatieve effect van duurtraining meer oplevert? Hangt dit ook af van wat je eerder aan kracht hebt gedaan? Blok-structuur van krachttraining.

Waarschijnlijk zal ik nog wat lang + hard fietsen, omdat ik waarschijnlijk helemaal in Tour de France sferen zal komen. 's avonds wijn drinken met Mart (als ie nog presenteert), na een goede zware fietstraining overdag.

POV

ps. woensdag bleken benen weer goed te zijn. 15 km incl 5x800 meter op 16 km/uur gelopen. Wel iets zere voet weer. Of ik ben kleinzerig.