31 augustus 2009

het herstel

verloopt voorbeeldig.
Geen spierpijn, wel een 'bepaald gevoel' in mijn bovenbenen, wat ik wel van vroeger herkende. Dagenlang zijn mijn benen nu bezig zichzelf te repareren en te versterken, en al die tijd hoef ik alleen maar rustig door te trainen.

Zondag 11 km rustig, en even fietsen (na meting van een rondje bleek ik 41.8 ipv 42.2 gelopen te hebben).
Maandag 30 km fietsen @28km/h

EN mij ingeschreven, nog net op tijd, voor de 50 van Winschoten, richttijd 4 uur of iets rustiger

29 augustus 2009

80%

Ja je leest het goed!
80% is nu de kans dat ik in A'foort de 6 uur ga lopen.

Vandaag om 10.30 begonnen met een duurloop. Het plan was, 18 km 'inlopen', daarna iets hoger tempo verder:
rondje 8.0 in 42.30
rondje 10.2 in 53.00
rondje 8.0 in 38.00 (wedstrijdschoenen, hierdoor last van kuiten)
rondje 10.8 in 49.30 (trainingsschoenen, nog steeds strakke kuiten)
uitlopen 5.2 in 25.30

Totaal dus een marathon, in zo'n 3.28.30, met een eerste helft ongeveer 1.49 tweede helft 1.39.30. Op het laatst voelde het lopen nog 'gemakkelijk', althans, ik was verbaasd nog 12+ km/u te lopen, het voelde heel rustig.

Conclusies:
- de lies lijkt geen probleem meer, wel iets last maar ik kan er zeker mee doorlopen zonder alteveel problemen
- 4 dagen rustig voor zo'n duurloop werkt heel goed, uitgeruste benen
- ik ga wrsch. op de trainingsschoen lopen ipv de wedstrijdschoen, die 6 uur
- ik moet hier en daar pleisters plakken ivm schuren etc
- ik heb na elk rondje gedronken, gewoon water of limo, is geen probleem, ook telkens wat gegeten

Vanavond nog gezien dat Haile G ook een twitter heeft: http://twitter.com/HaileGebr

27 augustus 2009

weinig getraind dus geen berichten

dinsdag rust
woensdag beetje joggen tijdens training geven
donderdag rust

Morgen de halve van Groningen, Bommenberend. Ik probeer (dat is het plan) om vrij lang in te lopen, daarna gewoon vlot maar misschien niet voluit de halve te lopen, vrij lang uitlopen, zodat ik 30 km op de been ben en een goede training heb.

Dit gezegd hebbend, natuurlijk als bepaalde personen net 60 meter voor mij lopen zal ik ze toch proberen in te halen.

Benen voelen perfect, kan niet beter.

Maar linker boven kies doet zeer, zo erg dat ik ibu moet slikken om het te onderdrukken. Morgen proberen de tandarts te bezoeken. Mwah... zometeen slapen met een paracetamol, even proberen wat het beste werkt.

***edit***
niet geslapen (ja je leest het goed, gewoon hele nacht wakker gebleven), zometeen naar tandarts. Op een schaal van 1 tot 10 is de pijn een 10
***edit2***
na het uithalen van de tandwortels, nu anderhalf uur geleden voel ik nog steeds NIETS, jazelfs eigenlijk minder dan ik de afgelopen 3 maanden gevoeld heb. Dank tandarts!

24 augustus 2009

Testje!

Eerst even dit: natuurlijk moet Laura om de wereld zeilen. Is er ein-de-lijk een keer iemand die iets interessants wil doen, iets wat met echt LEVEN te maken heeft, iets waar inspiratie en moed van uit gaat, iets wat aantoont wat het betekent om ECHT te zijn, iets wat gewoon GROTE KLASSE is, mag-het-weer-niet-van-de-kinderbescherming. ZUCHT. Waar moet het toch heen met dit land. WAKKER WORDEN INSTANTIES! Doe ook eens iets echts en stem toe. Besteed je aandacht aan andere kinderen en wijs hun op Laura, als voorbeeld wat je OOK met je leven kan doen.


Vanavond een zoladz testje op de loopband gedaan, het was erg warm daar binnen en mijn hartslag was in het algemeen toch wat hoger dan normaal. Maar, dat had totaal geen invloed op mijn prestaties want vandaag kon ik voor het eerst dit jaar, de hoogste stap van 20 km/u een kilometer lang volhouden. Het was kicken...

En daarbij weet ik ook meteen mijn maximale hartslag: 173 (wat keurig overeenkomt met 220 min de leeftijd), en daarmee ook maximale hartslag waarmee ik een marathon kan lopen en bijbehorende snelheid van theoretisch op dit moment 15.3 km/u, in de 2.44 (dream on). Ook is daarmee de maximale drempelhartslag 160 ongeveer, hiermee liep ik afgelopen woensdag gemiddeld 15.7 km/u.

Het bijbehorende plaatje, de dikke rode lijn geeft de test van vandaag aan, hartslagen iets hoger dan normaal door de hitte, maar dus wel een hogere max.


23 augustus 2009

nog ff wat getraind

zaterdag 14 km met eerste helft T12, tweede helft T13.5, vrij moeizaam
zondag: fiets uurtje; 's avonds (lekker koel) 14 km waarvan 5 HF130/24.05, en 5 HF145/21.35.

Uitgaande van een drempel hartslag van 155 en een factor van 24 sec per km per 10 hartslagen kom ik op 15.3 km/u als 'anaerobe drempel' en een halvemarathontijd van net onder de 1.24 (aldus mijn rekenbrein).

21 augustus 2009

moeizame training

Dat wil zeggen, hartslag was hoog en ik voelde me moe.
Maar het ritme was goed, en ik liep zo'n 7x1000 op de loopband @ 16 km/u.
Die moeheid komt door: werk; niet goed hersteld na woensdag (teveel bier en te weinig slaap), en nog restmoeheid van de lange duurloop?

En, tegenwoordig is de atletieksport vreemd!
- De nieuwe strategie is om te vallen in de halve finale. Protestje, en je bent door naar de finale!
- Of om als man te starten in de vrouwen 800: medaille gegarandeerd!

POV

ff update

maandag gerust (nouja natuurlijk wel net als elke dag van/naar werk fietsen @28 km/u)

dinsdag 11 kilometer T12, ging moeizaam, maar geen last van lies ondanks de lange duurloop van zondag. Zeer veelbelovend! Ik verhoog de kans naar 65%!

woensdag een hartslag HADD training: 3.3 km met HF160 heen, en terug. Dit ging zwaar omdat het heel warm was. De 3.3 kilometers in 12.51 en 13.06, dus nauwelijks verval in de tweede loop, wat betekent dat ik fit ben, deze hartlag en snelheid goed verdraag. Wel enorm gezweet natuurlijk, en het vochtverlies aangevuld met 2 witbier. En ook hier, voelt reuze goed die liezen, geen last.

donderdag: ik wilde juist gaan trainen toen het begon te onweren. Maar een rustdagje genomen dus. Zo fanatiek ben ik nu ook weer niet!

Ik wil de Bommenberendloop lopen, die volgende week vrijdag is. Mijn zelfbedachte schema:
- vrijdag 2x5000 loopband T16
- zaterdag ergens een duurloopje
- zondag een langere duurloop 22 km T13
- maandag 1x8000 op de weg met wedstrijdschoenen in ongeveer T15
- dinsdag / woensdag / donderdag rustig aan
- vrijdag BB

Dan daarna nog 'ergens' een lange inspanning, bijvoorbeeld fietstocht ofzo, voor de 50 km winschoten. Alles onder voorbehoud.

POV

16 augustus 2009

39 km in 3.45

Nog even wat getraind vanochtend: op 12 km/u ingelopen 3 km,
daarna 3 uur / 30 km met L en G gelopen, gemakkelijk (voor mij althans) tempo, en daarna nog 30 minuten op 12.5 km/u iets vlotter.

Zoals gewoonlijk na zo'n 20-25 km krijg ik wat gevoelige pezen in mijn liezen/beenheffers. Mmhh... Tja... Ook lijkt het dat bij iets hoger tempo ik minder last heb, het is misschien toch iets biomechanisch, een peesje dat over een andere pees loopt en als dat maar lang genoeg beweegt lichtjes gaat irriteren.

Maar conditioneel, totaal geen probleem:
- op 10 km/u varieerde mijn hartslag tussen 105 en 115, zeer laag
- na 3.5 uur was op 12.5 km/u de hartslag zo'n 130, aanduidend: geen vermoeidheid
- Mijn beenspieren, voelen aan alsof ik niets gedaan heb vandaag. Helemaal soepel, helemaal fijn. Om te voelen of ze echt goed waren nog even 15 km gefietst 's middags, ging gewoon 30 km/u zonder problemen.

Kans op 6 uur is iets toegenomen. Ik zeg 45%. Maar ik ga niet forceren, als het er naar uit ziet dat het pijnlijk of forceren wordt, dan stel ik het plan gewoon uit, wedstrijden en tijd zat. Ik ga toch gewoon doen wat mij het beste past, hoe dan ook.

14 augustus 2009

nog even getraind, en wat losse gedachten

Vanavond 12 km op loopband en wat krachttraining. Die 12 km is snel voorbij, want gemiddeld zo'n 14.5 km/u... Kracht: 40x120 kg legpress, onderhoudstraining.
Ben benieuwd hoe de duurloop zondag gaat. Zal ik de 30 km zonder last van liezen kunnen afleggen? Conditioneel is het geen enkel probleem, ik ben zeer sterk...

De WK atletiek komt eraan, daarom, even om de knuppel in het ... te gooien, enkele willekeurige gedachten, ik zeg niet of ze wel of niet waar zijn, over doping:

- het is zeer logisch voor sporters om doping te gebruiken: als je beter presteert verdien je meer, kun je sponsoren aan je binden, kun je een 'mooie carriere' hebben.

- sporters met morele bezwaren tegen doping, gebruiken misschien niet, evenals de zeer getalenteerden (misschien dat Usain Bolt niets nodig heeft). Voor de goede orde, ikzelf gebruik alleen koffie als doping, 10 kops per dag dus ik zou door de mand vallen. Ik heb mezelf de vraag gesteld of ik morele bezwaren heb tegen doping. Stel dat er een middel is dat niet gevonden kan worden, het is niet schadelijk, en iedereen gebruikt het. Wat zou ik dan als trainer tegen mijn atleet zeggen?

- de sportwereld is natuurlijk zeer spastisch: als je goed presteert krijg je de medailles en het geld, maar je mag er geen middeltjes bij gebruiken. Maar als je die niet gebruikt dan win je ook niet.

- wat is er nu eigenlijk zo geweldig aan 'goede prestaties'. Ik kon een geeuw niet onderdrukken bij de eerste keer dat Michael Phelps onder de 50 seconden dook op de 100 vlinder. Het lijkt zeer indrukwekkend maar het is eigenlijk zeer saai 'iemand die jaren traint om dan heel snel een afstandje te kunnen zwemmen, gaap'. Jaah maar hij zet er zoveel voor opzij en het is zo goed... so what? Waarom moeten we juichen bij een nieuw wereldrecord op de 100 van UB? Toch ook saai? niet dan? Paar mannen die 'snel hollen' en wij maar klappen. Wat kan ons dat nou schelen, en wat kan ons het schelen of ze er dit of dat middeltje bij gebruiken, moeten ze toch zelf weten?! Het probleem ligt natuurlijk bij ONSZELF: WIJ geven ze roem en geld en WIJ zijn verontwaardigd dat ze trucs gebruiken (het zijn net mensen!) om zich dat toe te eigenen.

Wat ik altijd WEL interessant vind aan sport zijn die bepaalde mooie verhalen, Som die gewoon zijn eigen weg kiest en tegen allerlei kritiek in gewoon er staat. De familie Dibaba/Sihine die allebei niet kunnen deelnemen aan de 10000, wrsch hebben ze samen een oefening gedaan die verkeerd is uitgepakt. Of die 3 Amerikanen die zich op de 5000 meter voorbereiden als monniken zonder afleiding in st Moritz, dit afgezet tegen amerikaan Lance Armstrong die, afgaand op z'n twitter, meer afleiding heeft dan goed voor hem is. En ook de dopinggevallen en het keiharde liegen "i was in mexico" dat daarbij hoort, genieten!

POV

training gaat goed

Gisteren 6-5-4-3 minuten 'voluit' gelopen. Gemiddelde hartslag 160, en ongeveer 16.5-17 km/uur. Het plan was eigenlijk om wat langzamer te lopen, maar recent loopgroep lid Geo, 52 jaar en supertalent, joeg mij in de eerste 6 minuten op. Ik ging 17 km/u maar hoorde eigenlijk voortdurend voetstappen achter mij. Pas in de laatste minuut kon ik hem wat verder afschudden.

De 5-4-3 minuten gingen ietsje rustiger en hij bleef gemakkelijk bij.

En vandaag voel ik de effecten van de training: macht in benen, sterk gevoel. Met pupil Joost even een blessureherstel-training gedaan van 4x9' T13. Volgend jaar gaan wij elkaar bestrijden in Berlijn, we wisselden alvast onze doelen uit, voor hem een haalbare 2.43, en ik wil dat natuurlijk ook. Misschien lukt het.

(Ik weet dat je het zo moet benaderen, als je zegt dat het niet gaat lukken dan valt de spanning van de training af en ga je 'prutsen' en marchanderen. Als je het 'misschien' open houdt ben je zo scherp mogelijk en kun je de juiste details in de training onderscheiden (je bent alert op wanneer iets wel of niet werkt) en de mogelijkheid naar het doel open houden).

Voor wat betreft de 6 uur: 'misschien lukt het', ik heb veel omvang getraind, zij het op de fiets, en de 31 km in Juli, voelde dermate goed dat ik nog wel een stuk verder kan komen. Komende zondag probeer ik een uur of 4 echt heel rustig te lopen, en de reactie af te wachten. Als dit redelijk gaat dan ga ik nog 1x een vlotte 30 doen en daarna de 50 van Winschoten. Als dat dan goed gaat ben ik er klaar voor.

Nu slapen.
POV

12 augustus 2009

update

Maandag geen 20 km gelopen maar 10 km loopband+krachttraining. Van die 10 loopband: 5 kilometer op 16 km/uur achterelkaar... warm!
Dinsdag 2x5000 HF130 en HF140 in 23.52 en 22.35, totaal 15 km

Het wordt nu toch wel erg kort dag tot die 6 uurloop, ik heb nog geen lange duurloop gedaan... dit weekend dan maar.

10 augustus 2009

Klopt mijn hartslagmeter wel!?

Vanochtend naar werk gefietst, even hartslagmeter om, windstil,
blijk ik 30 km/u te kunnen fietsen bij een hartslag van 124!

Even dacht ik dat mijn hart te langzaam klopte, of dat de hartslagmeter stuk was. Maar nee, het klopt allemaal. Kennelijk is het afgelopen weekje training (70 kilometer lopen waarvan zo'n 30 kilometer op 14-17 km/u), goed aangeslagen, na de fietsweek daarvoor. De 30 km/u voelt gemakkelijk...

Vanavond probeer ik 20+ km te lopen, kijken of ik geen last van liezen krijg. Afgelopen week bleek weer eens dat ik nergens last van heb als de trainingen maar niet al te lang zijn. Halvemarathontraining kan ik probleemloos doen. Maar bij 20+ zijn er misschien problemen. Als dit niet goed gaat, dan gaat de 6 uurloop niet door.

POV

ps ik zag onderstaand filmpje ergens,



ik heb nog wel wat aanmerkingen op de techniek...

08 augustus 2009

trainingen

woensdag 2x45 km gefietst (ergens heen en terug), en nog 7 kilometer hardlopen. En toen nog wat bier.

donderdag loopband 4000 meter HF140, in 16.09. Ongekend hoge snelheid bij deze hartslag. Of ongekend lage hartslag bij deze snelheid. Ondanks de warmte. Ik had de indruk dat mijn hart in een soort langzame stand stond. Na dit testje nog wat 1000jes niet te hard, totaal 11 km.

Vrijdag niets

Zaterdag: 5000 HF130 in 24.05, HF140 in 22.46, en 2x2000 HF150 in 8.09/8.13. Hartslagen bij deze snelheden zijn ok, maar gevoelsmatig, zit er geen echte snelheid in mijn lopen. Ik heb wel eens de indruk dat ik iets onder de leden heb. Snelheid zakt snel weg en moet fanatiek weer bijgetraind worden, 'macht' is vaker niet dan wel aanwezig.... Ouderdom! Ja dat is het!

POV

03 augustus 2009

Hadd-grafieken

Vanavond even op de loopband wat testjes gedaan:
4000 meter met HF130, in 17.54
4000 meter met HF140, in 16.37
Beide zijn het 'beste' dit jaar. Conditie is dus goed.

Maar, gisteren liep ik bij een hartslag van 130, op de weg meer dan een kilometer per uur langzamer. Ik vermoed dat dit grotendeels een technische kwestie is: ik ben nu zeer efficient in het lopen op de loopband. Ik zou gemakkelijk meer dan 15 kilometer in een uur op de loopband kunnen afleggen, terwijl dat op de weg lastiger is. De coordinatie op loopband klopt precies, maar op de weg is de 'golden touch' er nog niet helemaal.

Ik herinner me van een jaar of 2.5 geleden, dat ik op de weg dat 'precies goed' gevoel wel had, en ik probeer de komende weken dan ook, datzelfde gevoel op de weg weer te ontwikkelen. Correctie: vervang 'probeer' door 'ga doen', ik weet hoe het werkt.
Morgen 2x5000 met hartslag 130 en 140, op de weg, en de uitslagen zet ik in de volgende 'HADD' grafiek:



Links km/uur, onder de hartslag.

Voorlopig is de 'buiten' lijn meer dan een km/uur lager dan de 'loopband' lijn. Volgens mij kan de onderste lijn door training tot op een half km/uur worden gebracht, eigenlijk uitsluitend een 'loopefficientie-verbeter-traject', waarna ik in de Bommen Berend loop (28 aug) in de 1.21 of 1.22 kan lopen, dat is dus mijn subdoel.

Simpel en mooi toch, deze theorie!

02 augustus 2009

1e training fase 2

Een eerste training in de laatste trainingsfase tot aan de eventuele 6uur loop: 18 kilometer in 1.30 ongeveer, een mooi tochtje, rustig. Hartslag bij 12 km/u is 132 ongeveer. Dit zou nog wat moeten zakken tot 125 of lager.

01 augustus 2009

een weekje fietsen

In een ruime week camping, zo'n 400 kilometer gefietst en 20 km gelopen.
Natuurlijk allemaal in het kader van conditie opbouwen voor de 6 uur van A'foort die nog steeds op de planning staat (maar dit klinkt serieuzer dan het is, ik fiets niet met een soort heilig doel in mijn hoofd, het is gewoon lekker fietsen...).

Ik heb nu, na een week fietsen, totaal geen last meer van wat voor blessure dan ook. Maar natuurlijk kan het zo zijn dat na 3 uur hardlopen op 12 km/uur, ik toch nog wel weer wat ga voelen. Dat zien we dan wel.

Morgen zal ik proberen weer eens wat langer te lopen, en komende week schrijf ik, afhankelijk van benen en toestand, voor mezelf een schema tot aan de 6 uur.

In dat schema zitten waarschijnlijk:
- rond 10 aug, 40 km duurloop
- hier ergens nog een 2x120 km fietstocht (in 2 dagen)
- mogelijk 28 aug de Bommenberend halve marathon
- 12 september 50 kilometer in Run van Winschoten
- nog 2 weken veel
- 3 okt 6 uur

Ben benieuwd, of dit project gaat lukken.

POV