23 april 2015

Goede en slechte vetten, cholesterol, koolhydraten, en toepassing op hardlopen



(herziene text)


Twintig jaar geleden wist ik het eigenlijk al, ten tijde van de zware marathontraining: vet is een belangrijk voedingscomponent. Toen at ik veel pindakaas, had tarwekiemolie in de koelkast staan. Overigens is (weet ik nu) lijnzaadolie NOG beter. Ben ook sindsdien al vrijwel vegetariër (het was toen al bekend dat een kleine hoeveelheid vlees voldoende (maar niet noodzakelijk, overigens) is voor goede gezondheid).
                                                
Sinds vorig jaar heeft de voedingsleer opnieuw mijn belangstelling. Het begon met een eieren- en verzadigd vet-discussie (hoeveel eieren per dag mag men eten, en is roomboter nu wel of niet slecht), en leidde tot een oriëntatie. Ik stuitte op:
  • Tim Noakes, die het Low Carb High Fat (LCHF) dieet propageert, ook in relatie met langeafstandslopen: dit dieet zou de vetverbranding stimuleren en leiden tot betere prestaties (hierover verderop meer). Het blijkt dat met een hoog-vet dieet er prima te presteren en trainen is. Google en je zult vinden;
  • Het erg goede boek “Living a Century or More” van William Cortvriendt:  waarin o.a. veel details over cis-, trans-, verzadigde, onverzadigde, omega3, omega6- vetten worden gegeven;
  • De voedingscentrum-site: hier staat nog steeds op dat verzadigd vet slecht is (dit blijkt niet helemaal waar te zijn) en dat je slechts weinig eieren mag eten (ook dit blijkt na gedegen, maar rechttoe rechtaan onderzoek, onwaar (bijvoorbeeld, op deze site staat alles toegelicht). De adviezen staan, gelukkig, op het punt te veranderen, ergens dit najaar. Overigens zijn de adviezen in Zweden en recent in de VS al enigszins in lijn gebracht.
De belangrijkste conclusies van mijn oriëntatie, inclusief onderbouwing en toelichting volgen direct hieronder. Overigens is alle onderstaande informatie vrijelijk verkrijgbaar en vindbaar op ons fantastische internet, ik heb hier en daar referenties naar interessante pagina's opgenomen. Wellicht zal ik hieraan nog toevoegen.

Verzadigd vet is geen probleem!!

....eet minder omega6 (o.a. zonnebloemolie), meer omega3 (vooral lijnzaadolie, vis), eet meer noten

Vetten zijn grofweg onder te verdelen in:
  • Verzadigde vetten: hier zijn vele soorten (afhankelijk van ketenlengte)
  • Onverzadigde vetten: nog meer soorten. Hieronder vallen o.a.  Omega3, Omega6 vetzuren, maar ook transvetten: met een scheikundig iets andere structuur, en vanuit gezondheidsoogpunt erg slechte eigenschappen (zie ook hieronder)
Hierbij een toelichting op verzadigd, onverzadigd, en trans- vet.


Transvet
: dit is fabrieksmatig bewerkt vet dat een slechte invloed op hart en bloedvaten heeft: des te meer trans vet je eet, des te meer kans op hartproblemen. Dit is een rechtlijnige relatie: bij 0% trans vet heb je de minste kans op problemen, bij veel transvet vraag je om problemen. Trans vet zit ook in kleine hoeveelheden in sommige natuurlijke producten (melk/boter vet, 1.5% trans vet).


Transvet zit vooral in dingen als gebak, chips zoals Pringles (te veel), friet, melkvet (beetje), gehard palmvet (in sommige pindakaas gebruikt, soms ook in margarines). Eet het niet! Het is mij een raadsel waarom dit, gezien alle onderzoeksresultaten en informatie die erover bekend is, nog in redelijk grote hoeveelheden in sommige voedingsmiddelen zit. 

Verder kwam ik nog een aardig plaatje tegen dat de fabrieksmatige productie van vetten en bijvoorbeeld halvarine varianten toont: 

Enkel/meervoudig onverzadigd vet: onverzadigd vet verlaagt de hart/vaat risico’s, maar dit betekent niet dat je zomaar alle onverzadigd vet kan eten. Want de verhouding tussen verschillende typen onverzadigd vet: Omega 3 en Omega 6 vet, moet goed zijn: 1 op 3 is een goede verhouding.

Als je hier niet op let, en bijvoorbeeld heel veel zonnebloemmargarine eet en bakt in zonnebloemolie, krijg je veel te veel omega6 binnen en veel te weinig omega3. Dit leidt tot allerlei ongewenste gezondheidseffecten. Wat deze verhouding betreft, is het bijvoorbeeld veel beter om olijfolie te gebruiken, er is ook goed in te bakken (de niet vierge variant).

Omega3: zie bijv dit belangrijke artikel en dit belangrijke artikel: een ratio van 3-1 worden genoemd. Deze ratio is eigenlijk alleen te bereiken door met zorg te kiezen en lezen op labels, wat je eet. Er zijn bijvoorbeeld margarines waarop staat “VERRIJKT MET OMEGA3”, maar waar tegelijkertijd zoveel omega6 in zit, dat de verhouding alsnog op 1-10 uitkomt. Vooral Becel is een ster in het verkopen van dit soort producten. 

Een quote uit een van de onderzoeken:
“Excessive amounts of omega-6 polyunsaturated fatty acids (PUFA) and a very high omega-6/omega-3 ratio, as is found in today's Western diets, promote the pathogenesis of many diseases, including cardiovascular disease, cancer, and inflammatory and autoimmune diseases, whereas increased levels of omega-3 PUFA (a low omega-6/omega-3 ratio) exert suppressive effects. In the secondary prevention of cardiovascular disease, a ratio of 4/1 was associated with a 70% decrease in total mortality. A ratio of 2.5/1 reduced rectal cell proliferation in patients with colorectal cancer, whereas a ratio of 4/1 with the same amount of omega-3 PUFA had no effect. The lower omega-6/omega-3 ratio in women with breast cancer was associated with decreased risk. A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences.”

Omega3 onverzadigde vetzuren zitten o.a. in vette vis, in lijnzaadolie, in diverse noten.

Verzadigd vet: in tegenstelling tot eerdere berichten leidt aanwezigheid van vetten van deze categorie niet tot hart/vaat problemen (zie bijvoorbeeld deze wiki waarin een studie wordt aangehaald die aangeeft dat er geen relatie is). Het is dus niet nodig om heel erg bang te zijn voor verzadigd vet. 

Er zijn zelfs studies die aangeven dat meer verzadigd vet leidt tot minder hartproblemen, zie bijvoorbeeld dit plaatje: 

Dus niet bang zijn voor bijvoorbeeld roomboter dat voor meer dan de helft uit verzadigd vet bestaat. Juist daarom ook erg geschikt om in te bakken: het is scheikundig stabiel en verandert bij hoge temperaturen nauwelijks.

Bovenstaande betekent overigens niet dat we "heel veel verzadigd vet moeten eten", om de volgende redenen:
  • De verhouding calorieen-essentiële voedingsstoffen ligt niet zo gunstig (ofwel: als je bijvoorbeeld 60% van je energie uit verzadigd vet haalt, raak je wellicht ondervoed qua mineralen) 
  • Het is belangrijk om een vrij groot aandeel onverzadigd vet te eten (ivm omega3 bijvoorbeeld), dus als de verhouding verzadigd/onverzadigd scheef ligt, levert het rechttrekken hiervan, gezondheidswinst op. Overigens zit in olijfolie wat dat betreft een perfecte mix
  • Er zit een klein beetje transvet in melkvet, dit is reden om geen 3 liter volle melk per dag te drinken.

Vlees: vlees is een goede bron van vetten. Note dat bewerkt vlees niet goed is (bron van trans vetten, nitraten, zouten), maar natuurlijk, goed, biologisch / gras gevoed vlees is helemaal geen probleem. Er zitten massa’s waardevolle voedingsstoffen in: eiwitten, ijzer, etc etc. Sommige (ondervoede) personen zouden meer vlees moeten eten.

Voor veel meer details zie o.a.: http://www.natuurlijkerwijs.com/vetten.htm

Aanbevelingen: zie onder.

Eet minder 'slechte' koolhydraten

... schrap uit je dieet!!!! cola etc, zoete dingen als vruchtenjoghurt etc, snoep etc

Eerst een grafiek: suikerconsumptie versus vetzucht-suikerziekte:


Het blijkt uit onderzoek dat de voedingsadviezen van de afgelopen 30 jaar (eet veel koolhydraten en weinig vet) voor een grote groep mensen verkeerd uitpakt: sommige mensen gaan hierdoor teveel eten, anderen kunnen niet goed omgaan met zoveel koolhydraten, en het lichaam raakt op een bepaalde manier ontregeld. Dit uit zich in bijvoorbeeld insulineresistentie en hoge triglyceriden niveaus in je bloed, wat weer leidt tot ontstekingsreacties en bijvoorbeeld hartproblemen.

De problemen lijken vooral te ontstaan als:
  • De toevoer hoger is dan het verbruik en opslagcapaciteit. Koolhydraten worden vooral verbruikt in hersenen en spieren. Als je weinig traint en niet veel nadenkt, heb je niet veel koolhydraten nodig. Als je dan toch veel ervan eet, kan het niet anders dan dat het overschot wordt opgeslagen als vet. Dit koolhydraten naar vet proces is minder gezond voor je lichaam. Ook als je veel traint maar een rustdag hebt, en als je depots  glycogeen in spieren helemaal vol zitten, heb je niet veel koolhydraten nodig!
  • De stofwisseling verstoord is. Sommige mensen, ook diabetici, zetten suikers heel erg snel om in vet. De suikers worden dan niet als glycogeen in spieren of lever opgeslagen maar relatief direct in vet omgezet.
  • De totale hoeveelheid voeding te groot is. Dit kan komen door alle verstopte simpele suikers in de voeding waardoor de verleiding groot is om teveel te eten; of gewoon doordat mensen teveel eten.

Link met suikerziekte?
Er is veel discussie over koolhydraat - suiker - rijke voeding en relatie met suikerziekte. De discussie is zo complex dat ik me niet aan een keiharde mening waag, ik ben geen expert. Maar de volgende puntjes zijn van belang:
  1. Stel dat je teveel eet; en ook teveel koolhydraten. Waar moeten die koolhydraten heen? De spieren zitten op een bepaald moment vol, de lever ook. Je lichaam produceert insuline maar de suikers kunnen niet worden opgenomen. Deze situatie levert een belasting op je lichaam.
  2. Er zijn erg goede ervaringen met LCHF diëten, weinig tot geen koolhydraten en veel vetten. Suikerzieken kunnen hierdoor van de insuline af komen! Ook is dit type diëten vroeger vaak gebruikt, toen er nog geen insuline toediening bestond.
  3. Er zijn OOK goede ervaringen met hoog-koolhydraat diëten! (waarbij overigens niet te veel wordt gegeten).
  4. Lees: wat is er fout met de huidige suikerziekte adviezen
Hoe dan ook, meer bewegen en trainen en minder eten, met name minder koolhydraten, leidt tot verbetering .

En hoe zit het met cholesterol?

Bij cholesterol wordt vaak gesproken over LDL en HDL: de slechte en de goede cholesterol. 
Enkele feiten (zoek zelf referenties via google: cholesterol eggs):
  • Cholesterol in voeding blijkt vrijwel geen invloed op cholesterol in bloed te hebben. We kunnen dus gewoon 3 eieren per dag eten.
  • Relatief hoge cholesterolniveau's in je bloed: het is niet zo dat cholesterol per definitie je aderen laat dichtslibben. Hoger cholersterol is bij oudere mensen gezonder dan lager cholesterol! Het is wellicht fout voor die groepen om statines te slikken: gezondheid wordt dan slechter.
  • 'slechter' dan cholesterol is het triglyceriden niveau in je bloed. Dit stofje ontstaat vooral als je te veel eet, met name teveel koolhydraten. 
  • Over cholesterolremmers (statines): voor sommige risicogroepen (hyper cholesterol niveaus) kan het zinvol zijn om deze te nemen, maar er zitten allerlei nadelen aan het gebruik van deze chemische middelen: hoger suikerziekte risico, spierproblemen, men kijkt ook naar langetermijneffecten als parkinson, alzheimer.
Het heeft (dus) grote voorkeur om de leefstijl en voeding aan te passen: MINDER eten; beter letten op verhouding vetten; meer sporten.Het is heel ‘raar’ om statines te nemen en tegelijkertijd deze voor de handliggende dingen niet te doen.

Over plantensterolen (zit in bepaalde Becel producten): lees dit: plantensterolen nadelen

De adviezen op een rij

Niet:
  • Niet teveel zonnebloemolie achtige oliën eten: chips, koeken, margarine varianten
  • Geen produkten met veel transvet eten: pringles, sommige pindakazen, diverse gebak
  • Geen bewerkte vleesprodukten eten: ook transvet, veel nitraten, E621 achtige stofjes
  • Geen suikerbommen eten: cola, Vifit, 'gezonde magere kwark met 20% suiker'
Wel:
  • Wel producten met omega3 (al was het alleen maar om jaren van fout eten enigszins recht te trekken). Noten, lijnzaadolie. Doe elke dag 5cc lijnzaadolie door de yoghurt
  • Andere goede vetten om diverse redenen: olijfolie, kokosnoot, palm
  • Eiwitten naar behoefte (geen mega hoeveelheden maar bijv 4x20 gram per dag)
  • 'goede koolhydraten' naar behoefte.
Uiteraard niet roken, niet drinken (ook geen wijn… oké 1 klein glaasje per dag kan, maar elke hoeveelheid alcohol heeft nadelen. "uitzondering voor goede Belgische bieren"). Weinig geraffineerde suikers/toegevoegde suikers: drink geen frisdranken, cola, Vifit en dergelijke. 
En natuurlijk niet teveel eten. Grote hoeveelheden goede voeding is niet goed.

Relatie met hardlooptraining

Het is, in tegenstelling tot alle goedbedoelde en alle ongeinformeerde adviezen,  NIET NODIG om ALTIJD 60-65% koolhydraten te eten, ook niet voor marathonlopers. Een goede strategie in de hardlooptraining is:
  • Als de koolydraatreserves verbruikt zijn: aanvullen (maar niet over-aanvullen). Wat hier wel fout gaat is: het opscheppen van 2 enorme borden spaghetti met 400 gram koolhydraten, na een relatief kort duurloopje. Zelfs na een 30k duurloop hoef je nog niet meer dan 150-200 gram extra koolhydraten te eten.
  • Als al aangevuld (spieren zitten vol) dan geen grote hoeveelheden koolhydraten eten (motto: tank is vol, niet nog meer erbij tanken).
Neem afstand van het idee om altijd maar je koolhydraatvoorraden te maximaliseren. Wanneer je weinig traint is een gemiddelde verhouding van 15-40-40 (eiwit - koolhydraat - vet) in voeding is prima. Als je veel traint ligt deze verhouding hoger, zoals aangegeven, naar behoefte. 
Het is mogelijk om de vetverbranding in de spieren te verbeteren door af en toe ekspres weinig koolhydraten te eten. Lees: dit artikel. Train low (met relatief wat minder, maar niet te weinig, koolhydraten), compete high (zorg dat voor een wedstrijd de koolhydraatvoorraden wel maximaal zijn, zodat beide systemen (kh/vet) vol draaien).

Anders gezegd: door in sommige perioden wat meer vetten en weinig koolhydraten te eten wordt de vetverbranding sterk gestimuleerd, en leert het lichaam goed om te gaan met vetten. Door daarnaast in andere perioden veel koolhydraten aan te vullen wordt ook dat systeem goed onderhouden. Vooral als je heel hard traint (trainingskamp) en ook door de aard van de training enorme hoeveelheden koolhydraten verbrandt: dan is het slim om deze goed aangevuld te houden.

Daarna kan je in de wedstrijd van beide systemen tegelijk gebruikmaken: turbo stand.

Overige referenties en leesvoer:


(c) 2015 POV



3 opmerkingen:

Henk Nijland zei

Beste Paul,

En voor diegene die iets meer wil weten van o.a. het gedachtengoed van Tim Noakes: hij is één van de twee keynote sprekers op het eerste Ancestral Health Symposium Nederland op zaterdag 26 september a.s. in Groningen: zie www.ancestralhealth.nl.

groet,
Henk Nijland

Loopgek zei

En hoe zit het met die heerlijke belgische biertjes? Als we nou gaan eten conform jouw betoog, mogen we die dan wel blijven nuttigen in voldoende hoeveelheden??

Paul Oude Vrielink zei

Ja Loopgek, er is de theorie en de praktijk. Het theoretisch verhaal is nogal streng en saai.

Gisteren nog een leuke borrel gehad met 1x Duvel en 2x de jou bekende Swinckels.

Ik zou zeggen: alle cola vervangen door bier