06 maart 2016

De lactaat shuttle

Dag allemaal,

"Lactaat is zoals iedereen weet, geen afvalproduct dat je benen zuur maakt, maar een waardevolle en essentiële brandstof tijdens training en wedstrijd".

Wie het hier niet mee eens verzoeke even uit zijn/haar grot te kruipen en te googlen op woorden als "lactaat shuttle" en "lactaat metabolisme".


Vorige week heb ik eerst vrij rustig getraind: rustdagje; wat rustig fietsen.

Daarna:

VO2Max

Op de donderdag een VO2max training: 5x4 minuten met 3'pauze op de watt fiets: eerst 4x4 minuten rond 295 watt, en de 5e minuut moeten afbreken wegens te verzuurde benen. Dat zijn de echte VO2max-trainingen: tot aan de limiet op vol vermogen draaien.

Ik had de dinsdag t/m donderdag last van mijn enkel. Niet zozeer dat knel gevoel maar wel het "sinus tarsi" plekje. Irritatie alom. Ik stond zelfs op het punt om mijn UMCS arts te mailen met nieuw verzoek om hulp.

Maar op de vrijdag trok het wat weg, liep 8k. Besloot daarna om zaterdag maar niet de 30k RoadToRotterdam te lopen hoewel ik graag had meegedaan. F*ck!! Het vervelendste aan blessures is: "verstandig moeten zijn". Telkens maar weer braaf de juiste afweging maken hoewel het gevoel zegt: "Schoenen aan en Rammen". Lastig.

Lactaat Shuttle

Op de zaterdag een onvervalste lactaatshuttle training gedaan. Voor ik daarop in ga, eerst kort een blokje theorie:
  • Lactaat / melkzuur: dit wordt de hele dag door in je lichaam gevormd, in kleine hoeveelheden. Als je gaat hardlopen of fietsen, dan wordt het al direct in iets grotere hoeveelheden gevormd (ja ook als je 8 km/uur loopt of 20 km/uur fietst). Maar het wordt direct verder verwerkt, verder onder aanwezigheid van zuurstof afgebroken.
  • Bij grotere inspanning wordt er lactaat gemaakt maar voorzover mogelijk nog in dezelfde spiercel of ernaastliggende cellen verder afgebroken. Zolang dat het geval is stijgt het gehalte in het bloed maar weinig.
Dit "verder afgebroken" proces is te trainen door in één trainingssessie continu hoge intensiteit en iets lagere intensiteit af te wisselen. Bij hoge intensiteit wordt "teveel" melkzuur gemaakt, bij lagere intensiteit wordt er iets minder melkzuur gemaakt. Maar in beide gevallen doen je spieren continu hun uiterste best om dit allemaal te verwerken. Je wilt de training zo inrichten dat je spieren bijvoorbeeld een halfuur lang continu enorme hoeveelheden melkzuur voor de kiezen krijgen, maar zonder schade op te lopen. Dit lukt door de genoemde wisseltrainingen. Voorbeelden:

  1. 5x (1000 op 5k-tempo - 1000 op mar tempo). In mijn geval: 5x(3.40/4.25)
  2. 30' fietsen met telkens 5 minuten 200 watt 2 minuten 260 watt
  3. 10x400 op 5k-tempo met 400 op mar tempo tussendoor
  4. 4x (800+800) met eerste 800 in 5 a 10k-tempo, tweede 800 in halvemar tempo
  5. etc etc etc etc etc etc
Ik deed zaterdag training nummer 3. Ging fijn. En ook voelde ik dat mijn enkel pijn wegtrok.

Daarom:

De eerste 10k-tempo's weer!

Op de zondag deden we wat sprintjes en ook: 3x ca 1370 meter door het bos, in 5.27/5.15/5.14, ofwel omgerekend 4100 meter in 15.56 ofwel omgerekend 15.0/15.8/15.9 km/uur! En de enkel protesteerde eigenlijk helemaal niet en was na afloop lekker dun.



POV

p.s... afgaande op bovenstaande (en mijn eerdere blogs) zou de ideale trainingsweek bestaan uit a) het "gemakkelijk kunnen produceren van veel lactaat", b) het goed kunnen verwerken en wegwerken in de spiercel van veel lactaat, c) het goed kunnen wegwerken van lactaat elders in je lichaam, d) het daarnaast ook via de vetverbranding veel kunnen verbranden.

Het zou kunnen zijn:

1: 5x4 minuten / 3pauze HARD (doel a, c)
2: 5x1000/1000 op 5k/marathontempo (doel b)
3: na training nr 1, direct geen koolhydraten eten/overnachten/ontbijten zonder koolhydraten/ enigszins rustige duurtraining doen zoals een 80 minuten incl 3x15 minuten marathontempo
4: enkele overige trainingen rustig (uurtje fietsen / uurtje lopen etc).

Dit als bouwsteen ...tig weken herhalen totdat de wedstrijden komen, dan een paar wedstrijdgerichte trainingen en dan met alle systemen max, de PRs binnenslepen.

2 opmerkingen:

Kees Venema zei

In het verleden heb ik me wel eens verdiept in die lactaat shuttle. Ik ben het nu weer kwijt, is niet mijn vakgebied, maar het was toen nogal controversieel. Voornamelijk gebaseerd op de publicaties van ene, ook al controversiele, George A. Brooks. Daar was nogal wat kritiek op toen (zie bijvoorbeeld Bonen et al 2007, J.Physiol 584.2 pp707-708). Belangrijk punt was toen lcalizatie en activiteit van de monocarboxylate transporter MCT1 (Transporteert die wel lactaat in de mitchondrien van spiercellen). Mooi bewijs zou natuurlijk zijn als iemand zou meten dat MCT1 in vitro inderdaad lactaat kan transporteren. Is er inmiddels al hard bewijs voor deze theorie?

Paul Oude Vrielink zei

Er zijn inmiddels een redelijk aantal onderzoeken gedaan, er is een review (zoek op Review Article: Intracellular Shuttle: The Lactate AerobicMetabolism). Hieruit komt naar voren dat het mechanisme zeer aannemelijk is. Ik moet er nog even verder in duiken maar ga er maar vanuit dat er voldoende bewijs is.
(anders geformuleerd: it looks like a duck, it quacks like a duck, it behave like a duck,... maybe it is a duck!)