24 september 2009

op naar de 1.21.50

is denk ik het max haalbare op de halve marathon Amsterdam, waar ik me zometeen voor ga inschrijven.

Vandaag een PR op loopband: 4000 meter hartslag 140, in 16.01,
daarnaast een aantal keer 1200-1600 meter, alles tussen de 14 en 16.5 km/u, het voelde verrassend gemakkelijk na de baantraining van gisteren. Morgen natuurlijk dan heel rustig trainen, en zaterdag ook.

Mijn schema tot aan Amsterdam, gebaseerd op: geen heel lange duurlopen meer want al genoeg gedaan; en om de andere dag een specifieke halvemarathontraining; en meten en checken om te kijken of het goed gaat en hier en daar bijsturen. Belangrijk is voldoende rustige dagen en voldoende specifieke training. Vrijwel nergens 'afzien en pijn lijden', hooguit in het testloopje. Ik geloof niet in pijn lijden.


zo duurloop met 2x20 minuten 'hadd' tempo's HF150
ma rustig 10 km
di loopband zoladz testje
wo rustige clubtraining 12 km
do loopband rustige hadd tempo's
vr rust
za 10-15 km testloopje T15.5
zo rustige duurloop hooguit 18 km

ma loopband tempo's en wat kracht
di rustig aan 6 km
wo rustige training 12 km
do eventueel loopband zoladz test
vr rust
za 3x3000 meter HF155 (zo'n 15-15.5 km/u)
zo rustige duurloop hooguit 18 km

ma rust of hooguit 8 km
di 8000 meter in 31.00
wo rustige training 12 km
do 40 minuten rustig oid
vr rust
za kort loslopen met bijv 8x100 vlot
zo halvemarathon 1.21.50

4 opmerkingen:

loopgek zei

ik snap alleen die 8000 in 31.00 niet 6 dagen van te voren.
leg eens uit ?

Paul Oude Vrielink zei

Ok,

Dat is een training op specifiek op de wedstrijdsnelheid voorbereid te zijn.
Rustig genoeg om niet moe te worden, maar wel snel genoeg om precies de coordinatie/timing/ontspanning van het lopen in die snelheid te trainen.

Ook goed voor redelijk wat overcompensatie in de 4 of 5 rustige dagen daarna.

Verder: bij dergelijke trainingen, de eerste 2 km zijn gemakkelijk, daarna, na 5 of 6 km komt er hoe dan ook wat vermoeidheid en nou net precies die moeheid die je ook in de wedstrijd tegenkomt.

En als belangrijkste: ik heb er zeer goede ervaringen mee.

Alle onduidelijkheid weg?;-)

POV

loopgek zei

Ja ik snap het. Maar je zegt dat hij licht genoeg is, maar ook omschrijf je de vermoeidheid na 6km.
Die vermoeidheid blijf ik juist uit de buurt, want ik reageer juist slecht op dat soort prikkels. Een soort kruit dat al verschoten is ofzo.
Het leuke en moeilijke van looptraining is dat geen enkele loper, of situatie, hetzelfde is.

Paul Oude Vrielink zei

Ik had expres een tegenspraak in mijn tekst gevlochten, even testen of je goed leest: je bent geslaagd!

Het is volgens mij afgekeken van Marti ten Kate (dacht ik) die op een bepaald moment merkte dat hij 5 dagen na een wedstrijd 'heel goed' was, en toen voor zijn belangrijke zondags-wedstrijden op de dinsdagavond een obscuur brinkloopje ging lopen.