29 maart 2018

De laatste marathon trainingsweek.... training, voeding, mentale benadering

Mijn Rotterdam Marathon voorbereiding loopt opzich goed.

Maar ik koers niet af op een extreem scherpe afgetrainde super marathon: daarvoor is mijn training nog niet ver genoeg ontwikkeld. Ik heb bijvoorbeeld nog niet genoeg kilometers gemaakt om een sub 3 uur te produceren. Wat ik wel gedaan heb is, globaal:

  • Lange duurlopen: een paar keer 24, twee keer 35 (met snelle delen)
  • Combi's: 's avonds 2 uur trainen / volgende ochtend 2 uur  trainen
  • 80 km/week lopen gedurende 13 weken
  • Tempo's loopband, 15k op T15 is mogelijk. 
  • Tempo's buiten: nog te weinig.  
Uit dit alles maak ik een 3.05-3.10 op. Zou ook prima zijn hoor...

Training komende week

Vanavond: 18 km loopband met wat tempo's. Bijvoorbeeld 3x2000 T15. De bedoeling is mijn benen goed los en op bedrijfstemperatuur te brengen voor de training van morgen. Denk niet dat die 3x2000 zwaar is: ik heb al zoveel getraind dat mijn benen nu denken "ha lekker even wat doen".

Vrijdag: 18 km buiten: naar Norg lopen in een vlot tempo, bijv 13 km/u, en daarna terug lopen in hoger tempo. Hopelijk 14 km/uur. Ben erg benieuwd. Dit werd 2x5000 in 22.40 resp 20.55. Het ging vrij moeizaam en slecht gecoordineerd. 
Zaterdag: waarschijnlijk wat loslopen Op zoek naar het goede gevoel 4x2000 meter in 9.08, 8.30, 9.08, 8.10 (met 1000's in 4.17/3.53). Ja! Goede coordinatie gevoel in benen is terug. 
Zondag: training geven en waarschijnlijk in totaal 20-25 km rustig lopen alleen maar rustig kort lopen.
Maandag: rust. 
Dinsdag: Mogelijk de standaard 6x1000 in marathontempo. Of eventueel op de loopband iets vergelijkbaars.
Woensdag: loslopen, niet te veel
Donderdag: rust
Vrijdag: kort stukje loslopen, eventueel met 2x600 in marathontempo.
Zaterdag: inlopen, 2x1000 marathontemp, uitlopen. Ik heb goede ervaring met het doen van wat marathontempo's in de twee dagen voor de loop. Het is in elk geval veel beter dan twee dagen niets doen. Door het lopen worden je beenspieren ge 'primed' om hard te gaan. 

Voeding

Dit is een interessant onderwerp. Wie hier allerlei ingewikkelde berekeningen met voeding verwacht komt bedrogen uit. Het gaat erom dat je op marathondag erg volle spieren hebt, gevuld met zowel koolhydraten als vetvoorraden (intramusculair vet). 

Bij mij werkt dit zo: zodra ik heel lange en intensieve trainingen ga doen, lijken de spieren zich ook zonder dat ik me om voeding bekommer helemaal vol te zuigen met brandstof. Ook lijkt het zo te zijn dat de spieren zelf weten wat ze moeten hebben: koolhydraten, vetten, eiwitten in juiste verhoudingen. Ik hoef hier helemaal niet bewust mee bezig te zijn. 

Gevolg is dat ik eerder moet letten op niet te veel eten dan op het mezelf volstampen met koolhydraten. Kortom: ik houd me nu nog niet bezig met koolhydraat laden maar ik eet gewoon gezond. 

Pas volgende week donderdag/vrijdag/zaterdag zal ik wat extra dingen doen: geen groenten meer eten, alleen witbrood eten, dingen zonder vezels eten. Zodoende krijg ik geen toilet problemen... ook verschuif ik de ratio koolhydraten iets, naar 70% (enerige) koolhydraten. Maar omdat ik weinig train eet ik netto niet heel erg veel, die dagen. 

Mentaal

Tja wat zal ik zeggen... je moet graag de afstand willen lopen. Je moet niet bang zijn voor pijn. Je moet weten, uit vorige ervaringen, hoe diep je wat dat betreft kan gaan. 

Het is goed om te beseffen, tijdens de loop: "de benen mogen kapot gaan". ik heb wel eens drie dagen nauwelijks kunnen wandelen na een marathon, maar op magische wijze is na een weekje opeens alle spierpijn weg. 

Als de benen erg pijnlijk zijn maar je kan toch gewoon je tempo (grotendeels) vasthouden, dan is er niets aan de hand. Blocken die pijn.... een interessant oefeningetje in dit kader is om te proberen een handknijpertje zo lang mogelijk ingeknepen te houden. Eerst doet het na 20 seconden al pijn, maar het blijkt dat als je de pijn kan blocken, je het ding gewoon drie minuten ingeknepen kan houden. 

Dit gezegd hebbend: als je onvoldoende voorbereid bent, en op bijvoorbeeld 23 kilometer forse pijn in knie hebt of enorme spierpijn waardoor je moet wandelen, en als je jezelf niet goed voelt (duizelig, koortsig): laat dan dat mentale verhaal varen en stap gewoon uit. 


POV





Geen opmerkingen: