13 september 2013

specifieke marathontraining

(289x bekeken)
Het plan:

tussen de middag (lange lunchpauze):
1.5k inlopen 7.00
10x (1000 vlot 1000 rustig) in 4.05/4.35 ZONDER PAUZE. Dit komt dus neer op 19 km 1.22.
1.5k uitlopen 7.00

Dat 1000 vlot/rustig is een training die ik overgenomen (gejat) heb van Renato Canova, marathon coach van enkele kenianen (o.a. Mosop). De vlotte 1000jes moet net boven marathontempo. Mag op gevoel, dus kan ook 4.00 worden. De langzamere 1000jes moeten net langzamer dan marathontempo. Mag op gevoel, kan dus ook 4.25 of 4.30 worden.
Alles getaped met hartslagmeter.

Dan over drie weken weer zo'n training waarbij de snelle 1000jes iets rustiger en de langzame 1000jes iets sneller.

Uitvoering:
1.5 inlopen (7.10)
Daarna: 10x (gemiddeld 4.02 / gemiddeld 4.29), met een hartslag van 149 / 141.
En nog 1.5 uitlopen (7.00)

Ging best goed, ik klokte een 19 km in 1.20.10, wat een 2.57-2.58 tempo betekent. Maar ik voelde me nog wel wat moe in benen, wat zich uit in niet heel erg soepel lopen, en allerlei pijntjes (o.a. linker/rechter achilles, rechterknie, beide bovenbenen, hamstring).  Ik denk dat ik nu in 2.59 of 3.00 vorm ben, en dat moet nog wat verder verbeteren de komende weken. In he ideale geval richting 2.51 maar dat zal lastig worden. Mocht ik het toch halen, dan zal ik op de finishlijn een Mark Huizinga Olympische titel imitatie doen! Ik heb zeker nog een paar 'echte intervaltrainingen' nodig om nog wat meer souplesse op hoge snelheid te krijgen. Maar eerst weekje fietsen en relaxen.

POV

Geen opmerkingen: