24 november 2015

De enkel, 80-20, en de max 14k marathon


Allereerst De toestand Der Enkel

Tja wat zal ik zeggen: de voorbereiding op het nieuwe fietsseizoen gaat in elk geval goed (daarover later meer).

De enkel houdt zich goed. Ik heb zondag 13 km, en vanavond 10 km gelopen. Zondag was iets langer dan gepland en vrij lastig voor mijn enkel, want door het bos, alles ongelijk etc etc. Hierdoor voelde ik wel allerlei dingen aan de zijkant van enkel. Maar: NIET dik.

Vanavond ook weer: 10 kilometer loopband in 48.45, het voelde de hele tijd wat vervelend, wat kleine pijntjes in/rond enkel, maar wederom niet dik, en voelde na afloop ook heel solide en goed aan.

Dus ja... het lijkt goed te gaan. Ook voelt mijn enkel nu weer 'gewoon' en niet 'raar' (raar is: prikkelig, 'dik', 'alsof er ergens iet klem zit') (het gevoel is lastig in exacte woorden uit te drukken).

Ik ga het gewoon langzaam verder opbouwen.


De fietsvorm, ofwel: een demonstratie van 80-20

Ik heb de afgelopen dagen uiteraard gefietst want van fietsen heeft de enkel NIETS te lijden.
Vrijdag een uurtje, zaterdag een halfuur, zondag na het lopen een uur, alles rustig. Want: 80-20 gebiedt dat je het grootste deel van de trainingen vrij rustig doet, zodat de trainingen die op kwaliteit gaan, ook echt goed zijn.

En gisteren was dan zo'n kwaliteitsdag:

  • Eerst zo lang mogelijk 400 watt trappen. Kwam ik in juni tot 65 seconden en een maand geleden tot 82 seconden, nu kwam ik maar liefst tot 126 seconden! Een vet PR, en een duidelijke aanwijzing dat pure beenkracht maar ook aeroob vermogen, toeneemt bij slechts 1x per week een VO2Max training.
  • Daarna 2x4 minuten op ca 290 watt, was nog lastig genoeg met een beetje verzuurde poten.
  • Daarna nog 3x1 minuut voluit, ik kon niet eens meer de 400 watt halen gedurende slechts die ene minuut. Teveel zuur en teveel moeheid. 
Nu weer een week rustig aan doen (hartslag onder de 150 10% en onder de 140 80% houden).


De 14k max training

Aan allerlei kanten wordt me gevraagd iets te zeggen over het '14k marathon schema' waarbij je max 14 duurlopen doet. Ik zal dit zeggen:
  • Het is mogelijk: 14k max en dan een marathon.
  • Er zitten overbelastingsrisico's TIJDENS de marathon aan. Want je bent zo lang niet gewend, je kan pees/gewrichts/ blessures oplopen. Ook is er mogelijk risico voor het hart, omdat het opeens 3.5 uur ofzo moet kloppen met vrij hoge frequentie en dat niet gewend is (uit onderzoek blijkt dat niet gewende harten wat meer spierschade laten zien).
  • Er zitten voordelen aan: tijdbesparing, meer uitgerust zijn, de mentale uitdaging kan leuk zijn
Al met al stel ik voor het schema wat aan te passen om de nadelen weg te nemen:

a) TOCH enkele duurlopen op te nemen, bijv 1x een 20 km 8 weken tevoren, 1x een 26 km 5 weken tevoren. Dit  geeft flink wat extra aanpassing en kost weinig tijd en is ook niet zo erg voor degenen die duurlopen verschrikkelijk vinden. 

b) Enkele lange fietstochten op te nemen: bijv 3x circa 80 kilometer, waarbij elke volgende iets sneller wordt gefietst, om zodoende het hart voor te bereiden lang te kloppen, en om spieren ook gedurende wat langere tijd aeroob te laten werken. Risico nihil voor bewegingsapparaat (het 14k-schema maakte zich zorgen over pezen/banden en lange duurlopen). Ook is bekend dat fietstochten geen erg lang herstel vereisen. 



POV

Geen opmerkingen: