10 januari 2014

Een goed artikel, en commentaar hierop

, nadat ik gisteren een artikeltje van S. Seiler vond waarin gepleit wordt voor intervaltrainingen van 4x8 minuten (weliswaar gericht op wielrennen), besloot ik eens wat verder te googlen op meer teksten van de man.

En ik vond.

Dit erg lezenswaardige artikel, van hem, waarin hij vele wetenschappelijken onderzoekingen en feiten op een rij zet en met trainingsaanbevelingen komt. Lezen!

Ik zal later vandaag of morgen de wat mij betreft belangrijkste conclusies hieronder verwoorden; ik kan in elk geval al zeggen dat mijn eigen training vorig jaar (veel volume, veel vrij vlotte training, weinig harde intervaltraining (dwz weinig maar wel eventueel 'hard') perfect in dit plaatje past. Iets verder zoekend ook dit interessante artikel, waarin beschreven wordt hoeveel beter toplopers worden als ze minder intensiteit en meer duurwerk gaan doen.

Ook werd ik geattendeerd op een artikel op LosseVeter waar gepleit lijkt te worden voor training van het type 'sets van 8x150m met 15 sec pauze' ofwel VO2max trainingen (en heb hier overigens net een reactie op geschreven: http://losseveter.nl/2014/01/08/korte-lange-intervallen-voor-meer-resultaat/#comment-161872... en nog een....). Op zich past dit wel in een plaatje met veel volume en weinig, maar wel intensieve, training.... het probleem daarmee, in elk geval voor recreanten, is dat de risico rendementverhouding soms scheef kan komen te liggen. Enkele procenten extra VO2max, en extra blessurerisico, en te weinig basis om hieruit een klinkend PR op de 10 kilometer te laten voortkomen.
Aan de andere kant, verder doordenkend: er zijn ook vele recreanten met wel een grote basis (halve/hele marathons gelopen, relatief weinig blessuregevoelig) bij wie deze training wel goed kan werken.

En, misschien belangrijker nog: ik opperde deze trainingsvorm in de zondaggroep en opeens werd iedereen alert, vooral toen ik een tweeminutenverbetering op de 10k als vooruitzicht stelde, en de stemming was 'ha interessant... experimenteren, leuk!'. En, wetende dat de training al wetenschappelijk getoetst is, plus wetende dat men wel in is voor iets nieuws, speel ik met de gedachte om dit eens uit te proberen! Misschien eerst met een select groepje (S en C?!). De trainingsvorm is simpel:  twee series 15x30 sec vlot / 15 sec pauze waarbij de vlotte stukken gewoon hard en de 15seconden terugdribbelen. Hoeft in principe niet eens een parcours uit te zetten...

De huidige adviezen voor onze loopgroep lopers blijven natuurlijk goed:
- 1x clubtraining minutenlopen rond anaerobe drempel. Waarbij ik mogelijk wel blokjes 100s met korte pauzes ga uitproberen
- 1x wat langere rustige duurloop
- 1x vlottere iets kortere duurloop
Verder advies: bij twijfel of wanneer je advies over beste trainingsvormen: VRAGEN!

Overigens is het LosseVeter artikel niet alleszeggend. Want, in de originele tekst, waar ik op ingenieuze wijze de hand op heb weten te leggen, vond ik het volgende:
- De SI groep heeft netto per training MEER hoog-intensieve watt getrapt dan de LI groep DUS meer trainingseffect. Ook bleek de SI groep voorafgaand aan het experiment gewend aan iets lagere intensieve omvang, dus had meer ruimte tot verbetering.
- Er zijn in BEIDE groepen responders en non-responders: in de SI groep zit bijvoorbeeld iemand die helemaal niet reageerde op de training, terwijl in de LI groep iemand sterk vooruitging. Het is mogelijk dat spiersamenstelling (SlowTwitch versus FastTwitch) hier een rol speelt. SlowTwitch zou sterker vooruit kunnen gaan in de LI groep etc.... en er is in de groepen (die uit 9 wielrenners bestonden) niet gemeten wat spiersamenstelling/spiervezeltype was. Het kan heel goed zijn dat in de LI groep voornamelijk FastTwitch'ers zaten die minder sterk reageren op de LI training.

Kortom: de Mensch wil het liefst simpele antwoorden, maar het is nu eenmaal een hardnekkige eigenschap van 'de echte wereld' dat ze complex is en complexer wordt naarmate je beter kijkt. Daarom is het ook vrij lastig om zomaar wereldkampioen te worden.


POV

ps...

- Vrijdag 8k rustig (12 km/uur)

- Zaterdag 12k rustig inclusief 4x1840 meter rondje op hartslag. 4.55 per kilometer HF130, 4.40 per km HF138. Komende weken ga ik af en toe 'veel saaie rondjes' lopen, bijv 15x 2200 meter, om te wennen aan het lopen van rondjes op de 6 uur. Het eerste doel hiervan is een snelheid bepalen die ik eeuwig vol kan houden. Ik denk dat ik 6 uur op een hartslag van 130 a 135 zou kunnen lopen, in principe.

- Zondag: eerst training geven incl wat korte tempo's tot 14 km/uur en totaal 12k, daarna nog op loopband 15k op T14 en HF140. Totaal 27 en ik was daarna opeens toch wel behoorlijk moe. Ook niet gek nadat ik 3.5 uur 'bezig ben geweest'.  Kreeg op eind ook zere teen. Oppassen...

- Maandag: krachttraining: 6x30x80 kg legpress, ging stuk beter dan vorige week. Verder nog wat losfietsen. Daarna met maandaggroep mee, hierbij toch last grote teen rechts. Morgen mogelijk even niet hardlopen. Want heb geen zin in risico's.

- Dinsdag: zere teen. Kan nie lopen. Alle schoenen een gaatje losser gedaan; achteraf heb ik er al een tijdje last van, mogelijk overbelasting met de lange tempo's loopband, ik weet het niet. Of het over ongelijke paden/losse steentjes met wedstrijdschoenen lopen.
Maar gelukkig is daar de fiets, en komt het alternatieve doel in beeld: mooie lange snelle fietstochten.
De training: ik heb geexperimenteerd met (zie boven) de LosseVeter suggestie om 13x (0.30 snel / 0.15 rustig) te doen. Dit is zeer vermoeiend (ik heb maar 1 serie gedaan) maar er zijn grote prestatieverbeteringen in het vooruitzicht :-)
Totaal 1080 kcal ofwel 18km hardloop equivalent.

- Woensdag 10k, inclusief 2x6x100 met 20 seconden pauze, wat al iets in de buurt komt van.....


7 opmerkingen:

Rolf Janissen zei

Hoi Paul,

Dit staat haaks op een artikel wat ik afgelopen week op losse veter las :
http://losseveter.nl/2014/01/08/korte-lange-intervallen-voor-meer-resultaat/
Benieuwd naar je reactie.
Gr.Rolf

Paul Oude Vrielink zei

Ha Rolf,

Met 'dit staat haaks op', bedoel je daarmee dat 4x8 minuten haakst staat op de 13x30 seconden korte intervallen?

Of bedoel je dat de opvatting dat vergroting kilometeromvang - minder intensieve delen, haaks staat op die korte intervallen?

Ik zal later vanavond een uitgebreidere analyse van beide artikelen posten...

gr
Paul

De lopende amazone zei

Ah leuk, proefpersoon. Nou ik stel me beschikbaar ;) . Kom maar op!

Paul Oude Vrielink zei

@Rolf, Ik heb op de Losseveter site een reactie geschreven, zie ook http://losseveter.nl/2014/01/08/korte-lange-intervallen-voor-meer-resultaat/#comment-161872

Wil je mijn vragen nog beantwoorden? Want ik weet niet eksakt wat je bedoelt.

gr
Paul

Erik zei

Zou je reactie op Losse veter ook een verklaring kunnen zijn voor het grotere effect van 4 x 8 t.o.v. 4 x 4 (zwaarder getraind en dus een hoger effect)? [geeft nog geen verklaring voor het grotere effect van 4 x 8 t.o.v. 4 x 16]

Paul Oude Vrielink zei

Ja Erik, je bent me net voor. Dit wilde ik ook noemen. De 4x8 'lijkt op' de 4x4 wat betreft lactaatbelasting (beiden geven hoog lactaatgehalte tijdens de training), maar de 4x8 doet dat 32 minuten lang. Dus een zwaardere prikkel. De 4x16 is in dit opzicht volgens mij juist te langzaam om een vergelijkbare prikkel te leveren (lactaat van de 4x16 is lager dan het lactaat in het tijdritje in het paper, dus is niet specifiek genoeg).

Verder stond in het paper dat mogelijk de wielrenners na 1 week taper nog niet helemaal hersteld zouden zijn van de 4x4-sessies.

Wat dat betreft kan je misschien concluderen: 4x4 is te weinig en te zwaar, 4x8 is zwaar (maar niet te) en voldoende volume.

Mooie tijd trouwens op je halve Egmond!

Erik zei

Dank je. De 1u24 met 7 km strand, waarvan 5 km vrij slecht, was een meevaller. En ook het duurvermogen viel me erg mee zonder duurlopen sinds oktober :-).