17 januari 2014

Eerste echte SI training

Vandaag nog steeds last van grote teen.

Waarschijnlijk is het gekomen doordat ik nogal veel kilometers op wedstrijdschoenen (tarther) heb gemaakt; een bandje van die schoen (zo'n asics merk streep) drukt op een bandje net onder de grote teen; en dit gedurende langere tijd en ik het wat genegeerd heb, is het gaan irriteren.

De oplossing is helaas om even wat minder te lopen, en het bandje door te snijden met een stanleymesje. Niet het bandje in de voet uiteraard, maar het bandje van de schoen.

Maar dat geeft natuurlijk wel opeens ruimte om wat te eksperiementeren met HIT trainingen. (HIT is High Intensity Training).

Vandaag deed ik de 3x (13x30 sec vlot/15 sec pauze), ik had er wel 10 minuten pauze tussen nodig.
- set 1: totaal 158 kcal weggetrapt (ongeveer 250 watt), hartslag 156, ging goed
- set 2: totaal 159 kcal, hartslag 158
- set 3: totaal 150 kcal, hartslag 154. Deze was te moeilijk. Benen deden flink zeer en harder trappen was pijnlijk.

Het goede nieuws is, theoretisch, dat die derde set een zodanige prikkel is dat de spiercellen worden aangezet om:
- a) extra mitochondrien te maken, de aerobe energiefabriekjes
- b) MCT transporters aan te maken om melkzuur tussen spiercellen te transporteren
- c) ook een prikkel is voor eiwitsynthese (denk ik).

Nu drie dagen heel rustig trainen/lopen, kijken of ik nog wat kilometers kan maken, en dan maandag mogelijk weer dezelfde training als deze. Vooralsnog zal de 27k in Apeldoorn nog niet heel hard gaan, tenzij er een miraculeus herstel van de teen plaatsvindt. Maar maakt niet uit, het is wel prettig om gewoon even wat aan te klooien met de training en om niet 'gefocust' te zijn.

POV

ps... ben lekker aan het kletsen op de 'losseveter site', zie leuk onderwerp.  Ik heb me dit jaar voorgenomen veel meer aan kennisdeling te doen, gewoon vertellen wat ik weet en niet teveel op zeker spelen, gewoon vol gas geven (als je dingen fout hebt word je vanzelf gecorrigeerd als het goed is).

ps2..
- vrijdag 9k gelopen, teen houdt zich redelijk koest. Maar kan niet zomaar heel veel lopen.
- zaterdag 12k incl 14x170 meter in gemiddeld 39 seconden, samen met S en C in ons VO2max trainings experiment. Ik blijk zelf dus 15.5 km/u te kunnen lopen zonder mijn teen te overbelasten, dit is veelbelovend. Later op de dag nog 10k rustig. Kan 12 km/u lopen zonder iets te voelen. Ok.
- zondag ochtend 12k met wat lichte versnellingen en middag 8k langzaam. O.a. tijdens een paar te harde uitvalpassen kreeg ik wat last van teen. Het is een soort irritatie van de pees richting grote teen. Maar het goede nieuws is dat ik dit weekend vrijdag-zondag totaal 51k heb kunnen lopen. Rustig lopen gaat dus goed. Nu 2 dagen niet lopen (vermoedelijk)


6 opmerkingen:

Erik zei

3 x (13 x 30") is zo te lezen op de fiets al zwaar, maar lijkt me hardlopend helemaal uitputtend. Hoe kijk jij daar tegen aan? Zou neerkomen (uitgaande van stel 36 sec per 200) op bijna 40 x 166 meter met hele korte rust. Erg belastend denk ik... Voor running kleinere series aan te bevelen?

Paul Oude Vrielink zei

Het valt, hardlopend, mee.

In de jaren negentig, ongeveer rond mijn beste niveau, liep ik eens een aantal trainingen achter elkaar (elke week 1x) een serie van 5x(5x200m in 36/pauze 30sec). Ik weet dat de eerste serie op 15.20 looptijd uitkwam en zwaar was, maar latere series waren op een bepaald moment 14.30 looptijd, en voelde beter, alsof je beenspieren zich helemaal instellen op de belasting. Voelde op een gegeven moment zelfs geweldig, macht in de benen etc...

... en het had effect want daarna de reeks PR's 3000 in 9.09 / 1500 in 4.15 etc..

Erik zei

ok, dat lijken me idd mooie series (en een tikkie minder dan de 3 x 13). 2 à 3 minuten seriepauze?

Paul Oude Vrielink zei

Ja, 2" seriepauze. Volgens mij deden we ook wel eens series van 3x8x200. Ook wel eens 12x400 / 30'pauze maar die 200's voelen gemakkelijker en zijn misschien minder verzurend wegens korte afstand.

Anoniem zei

Hoi Paul,

Hoe weet je of je een slow twitch of fast twitch type bent? En moeten die echt verschillend trainen? (ik heb je stukje over dat artikel van Seiler gelezen en de discussie op LV).

Groeten,
Een mede-hardloper

Paul Oude Vrielink zei

Dag Anoniem,

Je kan schatten hoe slow- of fast twitch je bent door bijvoorbeeld een sprongtest te doen: spring uit hurkstand zo hoog mogelijk. Is dit minder dan 25 cm dan ben je waarschijnlijk grotendeels slowtwitch.

Je moet deze vezels verschillend trainen, omdat ze verschillende prikkelniveaus hebben:

- slowtwitch wordt vooral geprikkeld bij langzame tempo's
- FT2a wordt geprikkeld boven (schatting) 80% vo2max en meer naarmate je harder gaat. Dus je traint ze gewoon helemaal niet als je rustige duurlopen doet. Ze worden misschien wel gebruikt aan einde van lange duurloop, maar niet op 'waarde'. Dus ze moeten zwaar belast worden.
- FT2b wordt geprikkeld vooral als je echt hard moet, voluit gaat, heel kort. Dus niet met gewone drempeltempo's etc....

Dus eigenlijk, om je benen goed te trainen, moet je het hele scala aan belasting trainen.