06 oktober 2013

Zij die gaan sterven groeten u

Zometeen (16-18.30) mijn 150 minuten duurloopje.

(ik noteer het in minuten en gebruik het verkleinwoord, zodat het mentaal gesproken een alledaagse gemakkelijke training lijkt. En natuurlijk gaat het ook 2 km/uur langzamer dan marathontempo, ik probeer 12.5 km/uur te lopen ongeveer. In elk geval met een hartslag onder de 130).

Hartslag onder 130 en tempo laag genoeg, is belangrijk, omdat dan de relatieve trainingsstress laag blijft. Met een iets te hoge hartslag en daarbij behorend iets te hoog lactaatgehalte zou het een 'stressy' training worden waardoor het onmogelijk zou worden om dinsdag een echte tempotraining (...tig x 1000) te doen.

Alles onder voorbehoud van 'de enkel'. Als deze zich maar goed houdt. Zo niet, dan moet ik de training afbreken en nog weer wat met trainingen gaan schuiven komende week.

De duurloop

Deze ging goed.

Bij het eerste inlopen merkte ik dat mijn nieuwe asics, ook een factor zijn bij 'de enkel'. Het lijkt alsof de vrij stugge zijkanten van de schoenen 'in de enkel drukken'. Dus: schaar gepakt, en aan beide kanten een driehoekje uit de schoen geknipt. Die zijkanten zijn geen dragende delen kunnen dus weg.  Dit bleek een gouden greep: na een aantal kilometers voelde ik mijn enkels niet meer. Ik vraag me zelfs af of het uit de wedstrijdschoenen wegknippen van niet-essentiele delen de moeite loont. Want: elke gram minder, levert 1 seconde op. En die driehoekjes wegen toch misschien wel 10 gram per stuk (correctie.... ze wegen niets)

Totale duurloop 32.8 km in 2.40.00 ofwel 12.3 km/uur, gemiddelde hartslag 126... na 2 uur kreeg ik nog een lichte hongerklop en ging het gevoelsmatig wat moeizamer. -->>; het zal over twee weken niet zomaar allemaal lukken!

De laatste 2 weken

Deels ook als reactie op de 1e comment hieronder van Erik:

Belangrijk in de laatste twee weken is:
- omvang iets laten zakken (deze week loop ik nog 80-100, komend van (aeroob equivalent) 120). Wie heel erg moe is moet omvang iets meer laten zakken, wie heel goed draait en geen pijntjes heeft kan de omvang eventueel nog hoog houden.
- deze week (de voorlaatste) al enkele dagen achterelkaar rustig aan doen: bijvoorbeeld wo-do-vr elke dag een klein uurtje rustig lopen of 1 van deze dagen volledige rust. Het idee is dat er al een soort volledig herstel optreedt en al wat (lichamelijke en mentale) reserves worden opgebouwd.
- nog enkele trainingen doen die enigszins lijken op de marathon. Ik doe zelf waarschijnlijk: dinsdag 10-12x1000 met 1 minuut of minder pauze, in iets sneller dan marathontempo (ca 4.00-3.55); en zaterdag dezelfde als dit voorjaar (beviel toen erg goed): 26 km inclusief 5x3000 meter in 12.00-12.30.
- extra focus op herstel (als je dat al niet had... moet eigenlijk gedurende de hele voorbereiding  belangrijk zijn): een massage, een sauna, goed slaapritme.... ontspanning.... ontspanning.... Niet teveel focusen op de eindtijd van de marathon (niet te belangrijk maken), wel focusen op 'goed uitgerust, soepel, fit aan de start staan'. Want hard lopen komt er vanzelf uit, als alle voorwaarden okee zijn. Hard lopen is een 'resultaatvariabele' en kan je dus niet direct beinvloeden. Je kan alleen de voorwaarden beinvloeden.

Design van mijn laatste twee weken

ma rust
di 12x1000 3.55 a 4.00, pauze 1 minuut dribbel. Op marathon-achtig parcours (stille asfaltweg). Deze intensiteit is nodig om je benen goed aan marathontempo aan te passen. Hier maken sommige lopers de fout om 'te voorzichtig' te zijn. Men denkt opeens dat alles wat nu gedaan wordt tot overtraining zal leiden. Het is wel zo dat je goed fit moet voelen om deze training te doen. En hartslag mag niet torenhoog worden wegens vermoeidheid. Als je moe bent, om een of andere reden, dan misschien een dag later 6x1000 ofzo.
wo 20 rustig. Volume is nog geen probleem, deze week. Deze training staat hier omdat ik de ervaring heb dat zo'n training als gisteren op een of andere manier goed verwerkt wordt als ik de dag (dagen) daarna redelijke afstanden afleg. Als ik niets doe of alleen 6 km rustig ofzo dan word ik te 'strak' in de benen, en ik wil soepel genoeg blijven. De training moet wel 'langzaam' zijn en geen melkzuur produceren.
do 8 rustig. Deze rustige dagen, om alvast marathonreserves op te bouwen, en deze rust is ook nodig om goed te kunnen reageren op de zaterdagtraining (het lijkt erop dat als die training met volkomen frisse benen wordt gelopen, de reactie of aanpassing ook heel snel is zodat ik daarna "het marathongevoel" heb).
vr rust
za 26k incl 5x3000 in marathontempo (12.15), rest in T13, totaal 1.52.00. Voordeel van de rustige dagen hiervoor is dat het niet erg is die 3000jes een paar seconden te hard gaan: je kan ertegen, spieren zullen niet overbelast worden. Ook mentaal is het prettig om te weten dat hoewel de training vlot is, je nergens over een grens zal gaan. Het is tenslotte 'slechts' marathontempo. Verder: dit LIJKT een heel zware training maar het tempo valt mee. Er zijn ook veel lopers die nog een 10k 'meepakken', welke veel belastender is.
zo 14 rustig (zie woensdag. Als ik nog meer wil doen en het is mooi weer: anderhalf uur fietsen is ook prima). Wel rustig.
ma rustig/of rust. Evt kort loopje. Alvast de verhoudingen in de voeding verschuifen: groter % koolhydraten
di 6x1000 4.05. Heel gemakkelijk lopen, als het goed is zijn benen al helemaal hersteld van de zaterdag en zijn eigenlijk al 'marathon ready'. Eigenlijk een soort onderhouds- en geniet (oh wat loopt dit super...) training.
wo 10 rustig
do 5 rustig. In deze dagen worden alle reserves helemaal klaargemaakt. Koolhydraten maar ook intramusculaire vetreserves. Hier hoeven wij helemaal niet bij na te denken, de benen weten eksakt hoe ze dat moeten doen. Ook: mentaal even helemaal breaken met hardlopen. Avondje pokeren. Koffie drinken in cafe's.
vr rust, idem
za 6 rustig

zo amsterdam


POV

ps... de knip truc werkte (foto volgt), geen last van enkels vandaag (maandag). Ook niet gelopen trouwens... Voel me wel sterk dus morgen die ....tig x 1000 denk ik.


4 opmerkingen:

Erik zei

hoi Paul,

heb je nog tips om de laatste 2 weken voor de marathon goed door te komen? Focus op rust/herstel of toch ook nog een paar stevige trainingen? [zelf ben ik van plan om nog wel een paar impulsen te geven, maar wel de omvang terug te brengen].

Erik zei

Paul,

dank je hartelijk voor het delen van je laatste 2 weken in detail. Geeft weer wat inspiratie voor me.

groet, Erik

Jo Art zei

@Paul:
Die schoen vraagt natuurlijk om gezien te worden: foto dus (hint, hint)!
Verder: een dramááátische titel voor dat-wat-heel-goed-gaat! :)
Succes met ontspannen richting A'dam!

@Erik:
Kunnen we weer van leren!

Paul Oude Vrielink zei

Foto gaat komen later (zit nu even ergens anders)

De knip-truc heeft trouwens perfect gewerkt, vandaag voor het eerst in anderhalve week GEEN last van enkels, en dat na zo'n 32.8 km duurloop.

De titel is (ik heb het even opgezocht) historisch. De gladiatoren gaan tot het einde en zeggen dit zinnetje tegen de keizer.