18 augustus 2017

Marathon Athene en triathlon: training

Dag allemaal,

... even zoeken wanneer was dat ook alweer, de Marahton Athene waar ik me voor ingeschreven heb.

Ahh, 12 november... dan heb ik nog, https://days.to/12-november/2017  negentig dagen! Ofwel 13 weken.

Mijn langste duurloop de laatste maand is 9 kilometer, nog flink wat te doen dus. Maar: mijn langste intensieve aerobe inspanning is 120 minuten (44k fietsen, 8k lopen).
En er zijn best veel lange (1-2 uur) aerobe inspanningen geweest. 

Het enige probleem is dan het wennen van de beenspieren aan de duur. De aanpak is gebaseerd op de volgende uitgangspunten:
  • Benen zijn sterk en belastbaar
  • Ik heb al een zeer lange trainingsgeschiedenis: in dat geval heeft het minder zin om met een heel voorzichtige opbouw met rustige duurlopen te beginnen (alles is al sterk, pezen/bloedvaten etc)
Ik ga daarom dit najaar trainen volgens het blokkenprincipe: vrijwel elke training zal blokjes op tempo bevatten. Heel vroeger liep ik 2.35 op de marathon en mijn training bevatte toen vrijwel geen rustige duurlopen. Eigenlijk alles ging in de vorm van blokken.
Voorbeeldweekje vroeger:
  • maandag even inlopen; 3k T15; krachttraining; 3k T16; kort uitlopen
  • dinsdag 8x1000 3.40 (= marathontempo)
  • woensdag 12 km met 2x4000 T14-15
  • donderdag 18 km met 5000 T15, 10x1' T18, 5000 T15, uitlopen
  • vrijdag rust
  • zaterdag duurloop met daarin 2x8000 T13.5 / T14.5 (inlopen 15', tussen 10', uitlopen 10', totaal 23k)
  • zondag duurloop met daarin 2x8000 T13.5 / T14.5 (expres hetzelfde; hierdoor vergelijken gevoel en hartslag etc mogelijk)
Nu, de komende weken zal dit zijn:
  • Maandag inlopen, 6k T13 loopband, kracht armen, kort uitlopen
  • Dinsdag 12k met 2x4000 T12-13
  • Woensdag clubtraining rustig tempo en wat korte snelle stukken T12-14
  • Donderdag 18km met 4000 T13 / 6000 T12
  • vrijdag rust
  • Zaterdag 20k waarvan laatste 14km T12 (uitbreiden tot 34k met hardere blokken)
  • Zondag clubtraining; later op de dag fietsen bijv 40k T32
(wordt vervolgd)

Geen opmerkingen: