Snelle duurloop

Vandaag het loopband/spinning evenement.

Ik had gisteren nog even getraind op de klaarstaande loopbanden, toen leek 14.6 km/u een lekkere snelheid, maar vandaag, de eerste paarhonderd meter, voelde die snelheid iets te rustig. Dus opgekrikt tot 15.2 km/uur en maar kijken hoe lang ik dat vol zou houden.

En het ging erg goed. Bij die snelheid was hartslag gedurende het hele uur zo'n 142, erg constant. Benen voelden eigenlijk perfect, ik had de ideale korte kaatspas te pakken. Aan het eind van het uur begon ik knieeen een beetje te voelen, maar niet erg... dus gewoon doorgaan.

Het tweede uur, starten op 15.2, daarna wisselde ik wat tussen 15.2 en 15.8, wat mij verraste ging eigenlijk harder dan ik dacht te kunnen.. Maar hartslag bleef keurig tussen 142 en 150 bij die snelheden.... De enige problemen die ik tegenkwam waren bovenbeen waar ik na 24km iets last van kreeg, trok ook weer weg, en rechterbeen/enkel die minder gecoordineerd werd. Maar bij opvoeren snelheid ging dat gek genoeg telkens weg.

Totaal 30.55 km in 2 uur. Dit is, omdat loopbandkilometers 0.4 a 0.8 km/u gemakkelijker zijn dan buitenkilometers (geen windweerstand, geen ongelijk wegdek), ongeveer gelijk aan 29.4 km/uur. Wat weer neerkomt op een 30k in 2.02. Wat weer leidt tot een marathontijd van 2.54 a 2.56. Dus ik zit op schema. Het was allemaal erg onverwacht, ik dacht dat ik misschien dat tweede uur niet zo gemakkelijk door zou komen maar toch wel dan ja!!! Het leek alsof alle energiebanen wijd open stonden, er was nergens een rem aanwezig... zelfs had ik het idee dat 11km extra in dit tempo ook nog wel zou kunnen.

Nu wordt het schema voor Rotterdam opeens duidelijker:
- kilometeromvang gewoon weer 3 weken hoog houden;
- nog 1 lange loop van 36-38km (om tijdsduur marathon te simuleren)
- ik hoef geen bijzondere tempostrainingen te doen, maar kan de februari trainingen aanhouden (rustige tempo's, blokjes 14 km/u dus 'sub' trainingen). Ik hoef absoluut geen 8x1000 in 3.45 ofzo te doen. Zelfs 8x1000 in 4.05 is al voldoende.
- oppassen met knieen, blessures.

Verder is het me duidelijk dat ik geen last zal hebben van temperaturen van 16-18 graden, vandaag was het redelijk warm binnen in de zaal maar had er geen last van.

Duss.....
Meer ontspannen dan tot nu toe, kan ik gewoon relaxed die laatste weekjes afronden en de zege binnenhalen. Nog mensen die een krat bier kwijt willen?

POV

loopband "wedstrijd"

Ik heb me een beetje voorbereid zoals ik voor een wedstrijd zou doen. Gas terug, herstellen.
Ook even naar de winkel om mijn 7 lege flessen bietensap (van het laatste jaar) om te ruilen voor 1 volle. Desgevraagd zei de kassa dame dat inderdaad nogal veel hardlopers in hun winkel kwamen, en dat ze daarom altijd snel door hun bietensap heen waren. En ook dat het wetenschappelijk bewezen was....

Vanavond even lopen op loopband, 4 km, ging erg soepel. Ik ga morgen denk ik 14.6 km/u lopen, dat moet kunnen. Tenzij het te warm wordt daarbinnen.

POV

ps... de voorbereiding en training voelt langzaam maar zeker wat 'te lang', te strikt kilometers draaien, teveel een soort dwang. Ik weet... hoort er bij soms, bij marathontraining, maar toch maar toch... er is eigenlijk niets wat ervan weerhoudt om gewoon te kappen met de voorbereiding en relaxed allerlei andere dingen te doen. Maar toch ga ik door en wil ik het nu toch ook wel eens zien, of er een pot goud aan het eind van het lange duurblok ligt.

Eind duurblok 3; evaluatie

Het duurblok heeft een week langer geduurd dan tevoren gepland. Nu in 29 dagen 382 loopkilometers en wat fietskilometers (56k equivalent) gemaakt, wat neerkomt op 92.5 loopkilometer per week, en totaal bruto incl fiets, 105 km/week. 2 lange duurlopen gemist en minder 'marathontempo' kilometers gemaakt dan gepland. Wel gecompenseerd door zoveel mogelijk 'zone 3', redelijke intensiteit, te lopen, meest boven de 12 km/uur en loopband altijd 13 km/u of sneller. Verder ben ik nu op 'wedstrijdgewicht', van 68 kg, hartslag bij vlotte intensiteit is goed laag dus basisconditie is uitstekend.

Al met al heb ik volgens mij de best mogelijke periode gedraaid, gezien alle problemen. Beenblessure is over, door 2 weken lang geen intensiteit te doen. Gisteren nog 6x1600 op 15.4 km/uur gelopen, wat voor het eerst zonder last ging. Kniepijn blijkt toch te komen van die zaterdagse duurloop in de kou, en is nu ook vrijwel weg.


Komende zaterdag ga ik 2 uur loopband lopen, ekspres rusten tevoren, zodat ik een goed beeld ga krijgen 'hoe het er voor staat'.

POV


ps... woensdagavond. Training ging goed. Kom met deze training op totaal 106 km in 7 dagen. Was wel op een of andere manier erg moe en leeg. Ook nog iets last knie. Oppassen. Maar onderliggend net onder de oppervlak ligt supervorm. Ik rust nu 2 dagen en dan zien we het.

ps2... het moet gezegd, we hebben een mooie groep. Echt iedereen is positief, taai & volhardend en dat met overvolle actielijsten, ingewikkelde dagschema's waardoor we soms op ons tandvlees het begin van de training halen....

ps3... tussenstand Joep: 105 euro!

Moeilijk

Aaargghhh!
Wat een ellende, ik voel me moe, slecht, pijntjes overal. Belachelijke onderneming die marathon. En ook nog druk, allerlei dingen en activiteiten, teveel, teveel concentratie nodig. Teveel bordjes in de lucht houden. Te weinig aandacht voor mezelf. Auto weer stuk a tig 100 euro, Stress... dit kan zo niet doorgaan...ik sta met de rug tegen de muur!!!

of....

nee....

dit is opeens zeer herkenbaar momentje. Ken ik van andere situaties, ook van andere marathonvoorbereidingen. Kalm blijven. De knoop kan niet ontward worden door keihard aan alle losse eindjes te trekken. Gewoon draadje voor draadje losmaken. Rustig aan.... we pakken een biertje... we beginnen bovenaan het lange actiepuntenlijstje en maken ons nergens druk om... wat komt dat komt...

POV

ps1. tussenstand Joep: 91 euro!

ps2. Gisteren toch 14 km lopen en 20 minuten fietsen. Gevoel van 'prikkelende knieen', geen pijn, maar wel vervelend. Vroegen had ik dat in perioden ook wel eens, tijdens de marathontraining, toen ging dat gewoon na een paar dagen weg ook al trainde ik door. Wat is wijsheid. Als ik niet voor de marathon trainde zou ik gewoon een paar dagen rusten. Maar nu wil ik de omvang hooghouden, want dat is het enige dat nog 'overeind staat' in mijn voorbereiding. Als die pilaar wegvalt dan heb ik te weinig, geen intensiteit, te weinig lang, te weinig omvang. Waarschijnlijk ga ik gewoon op de tast verder.

Jaloers

Vandaag had ik natuurlijk de CPC willen lopen maar ja... pijntje hier pijntje daar. Geloof mij, ik doe mijn uiterste best, ik doe voorzichtig maar train toch waar het kan zo hard mogelijk. Soms zit het gewoon tegen... vandaag nog wat kniepijn, komende dagen wellicht rustig aan.

Bij deze: gefeliciteerd aan allen, PI die de lat voor mij wat hoger legt met 1.21.half, en alle andere lopers uit Grunn en Roden met PR's of beste jaarprestaties etc etc etc... Vooral zaterdag was het zwaar, mijn bewondering voor iedereen die in die ijsregen in Haren liep of, nog erger, de veluwe trail.

Zaterdag hoop ik fit te zijn en bij de loopband spinning marathon, minstens 28 km in 2 uur te lopen, wat voor mij een goede test zou zijn. Wellicht rek ik dit nog wat op incl in en uitlopen naar 34 km ofzo, dan kan het toch nog als 'Bouwsteen 07' dienen. Dan een week later nog een rustiger 36 en dan moet het maar met 3 lange duurlopen boven de 30 gebeuren.

Over spinning: ik heb nu 76 euro bij elkaar, zie onder

POV

kou....

Vandaag telde ik het aantal kilometers de afgelopen 7 dagen (zaterdag-vrijdag), kwam uit op 114!

Daarom vandaag maar even weinig gedaan, 10 km in 49'. Ook omdat het koud was. Mijn arme knieen gingen zeer doen omdat pant helemaal net werd en ijskoud. Hopelijk op tijd gestopt.

Morgen zou ik een 36 km lopen, maar dat ga ik niet doen in dit weer. Ik verschuif hem (als kniepijn weg is) naar maandagavond. Mogelijk dat ik deze lange loop gewoon op de loopband ga lopen. Lekker binnen, korte broek, etc.

Al met al gaat de training aardig, maar nog steeds zit er niet echt intensiteit in. Is misschien ook niet nodig, maar ik zou wel eens weer een lang stuk echt hard willen gaan. Misschien komende zaterdag op loopband dan maar.

En, op 1 april is Klap tot Klap loop. Ik heb die dag geen andere dingen dus laat ik dat dan maar doen. Traditioneel ging vroeger de marathon altijd goed, na een goede Klap.

POV

Hardlopen voor villa joep

Hallo allemaal

Ik ga sponsorlopen, volgende week zaterdag voor Villa Joep, ik probeer dan met twee teams, veel geld bij elkaar te lopen.

Ik ga 2 uur lopen en probeer dan 28 kilometer te lopen.

Je mag me sponsoren, bijvoorbeeld per kilometer of met een vast bedrag, of bijv met een heel erg groot bedrag mocht ik 30 kilometer halen.

Als je me een mailtje stuurt met een bedrag (paul_ov@hotmail.com) en dat overmaakt (4266312 /Paul Oude Vrielink / Roden),



Dan zorg ik dat dat op het sponsorformulier terechtkomt, en ik zal de donaties hieronder publiceren (geanonimiseerd!).

POV

.... is die hobby toch nog ergens nuttig voor....


Donaties: totaal 76 euro

    Naam       / bedrag   / opmerking
1) donateur1 / 10
2) donateur2 / 3          / 1 euro per kilometer boven de 25
3) donateur3 / 5
4) donateur4 / 28        / 1 euro per kilometer
5) donateur5 / 10
6) donateur6 / 10
7) donateur7 / 10        / en nog 5 euro erbij als ik 30.01 km of meer loop.

nog 38 nachtjes slapen

En de training is tricky.
maandag na een lange werkdag nog even 40 minuten fietsen + 4 km lopen (alles binnen/loopband). Expres flink hard gefietst, een kwartiertje met een hartslag tot 160, en dat ging erg goed.

dinsdag 23km incl 10x400 in 88.

woensdag: voelt aan alsof ik dinsdag iets geforceerd heb, weer wat strakken lies/hamstring... wat een gedoe. Marathontraining blijft lastig. Wel 8km rustig gelopen.

donderdag: dit is 21 kilometer loopband geworden, in blokken van 13.6 - 14.6 km/uur (komt overeen met ongeveer 13.0/14.0 km/uur op de weg, denk ik). Totaaltijd 1.30.30. Het pijntje in been was achteraf even erg als van tevoren, en lijkt vanuit de rug te komen, tijdens lopen vrijwel geen last van.

POV

ps... de 2.56 als doel, beste mensen, weet dat dit erg lastig is. Ik moet eigenlijk nog 5 weken van resp 110/90/120/110/90 lopen, maar als dat door kleine blessures niet haalbaar is, gaat ook meteen het doel uit beeld. En dan is dat maar zo...  overigens het gaat opzich wel goed. Kilometeromvang lijkt te lukken...

Goede marathontraining

Vandaag met de Road to Rotterdam groep meegegaan, 30 kilometer,
met de tweede en vijfde 5 kilometer, in zo'n 4.12 per kilometer. De rest in zo'n 4.45 gemiddeld. Aansluitend liep ik nog even 3 kilometer. Totaal 33.2 in 2.32. Het ging erg goed en gemakkelijk, 4.45 tempo voelde langzaam, 4.15 voelde ontspannen, pas bij 4.00 (we liepen enkele kilometers tegen dat tempo) was het niet meer helemaal relaxed.

Na afloop voel ik eigenlijk geen vermoeidheid, de blessure is niet verergerd en is eigenlijk bijna over, en benen voelen erg goed. Komt vast en zeker van de grote basis die ik al gelegd heb in combinatie met afgelopen twee weken relatief relaxed trainen.

Het duurblok krijgt toch nog vorm:

Ik heb nu 256 km in 19 dagen gelopen, dit is gemiddeld (7*256/19) = 94 km/week, en 47 kilometer 'aeroob equivalent' bij elkaar gefietst (die lange balk, veel meer dan begroot) zodat ik een trainingsbelasting van 110 km/week heb.

De lage hoeveelheid 10km-tempo's (namelijk 0) en de relatief lage hoeveelheid marathontempo, komt door mijn lichte blessure die nu dus bijna voorbij is.

Maar, ik heb dus 3 vliegen in 1 klap geslagen: bevestiging dat ik weer belastbaar ben, kwalitatief goede marathontraining, en 'bewijs' dat de conditie goed is. Komende weken, in het ideale geval: weekjes van 100+ lopen, en lange duurlopen van 37km (volgende week, in 2.55 ofzo), een 20 a 25 vlot T14.5, en nog de vierder RtR 35km. Als dat allemaal lukt heb ik mentaal geen belemmering meer om voor de 2.56 te gaan. Lichamelijk zit het misschien nu al wel goed, maar dat moet dan nog vergezeld gaan van een keiharde overtuiging....

POV


ps.. zondag 13k gelopen, en op een weektotaal van 100 uitgekomen. Perfect weekje eigenlijk. Komende week zal lastig worden om de kilometers te halen want maandag/woensdag/vrijdag/zaterdag weinig trainingstijd. Zondag gepland een 32k (ofzo) lange duurloop in de middag, na een 8k ochtendtraining. Woensdag kan ik geen training geven, G. neemt over.