19 september 2016

Nog 202 nachtjes slapen: ROTTERDAM

Vandaag keek ik op de kalender en ik schrok.
Nog maar 202 nachtjes slapen tot Rotterdam!!!!

Eigenlijk schrok ik helemaal niet, uiteraard. De eerste plannen voor onze Loopgroep Roden Rotterdam kandidaten (31 deelnemers!) zijn al gemaakt. Zo'n 5 categorieën lopers, van "voorzichtig 1x proberen" tot""vet PR".

Alvorens op schema's in te gaan, eerst enkele harde ongemakkelijke waarheden.

De Ongemakkelijke Waarheden





Deze grafieken zijn uit de studie pubmed 27570626, an empirical study of recreational runners, een studie onder 2000 recreatieve lopers van verschillende niveaus.

De grafieken betekenen:

a) Hoe ouder je wordt, hoe trager. Tot je ca 45e lijkt er een licht plateau, daarna krult de grafiek wreed naar boven. Je wordt langzamer. Op de marathon scheelt het één a anderhalve minuut per jaar. Ik liep in 2009 een tijd van 2.58.50. In 2013 liep ik 2.57.32, wat dus eigenlijk rond de 2.53 was. Als ik in 2017 het klaarspeel om 2.59.59 te lopen (erg onwaarschijnlijk maar wieweet), dan is dat equivalent met 2.55 in 2013 en 2.50 in 2009. Ik zou echt enorm tevreden zijn.

b) Hoe vetter je wordt, hoe trager. Merk op de dip rond BMI 20. Als je te dun bent (BMI 18 ofzo), dan heb je weer te weinig reserves en ben je minder gezond. Mijn BMI is 20.5 (BMI is Gewicht gedeeld door lengte kwadraat = 70 / 1.85 kwadraat) dus in tegenstelling tot wat ik soms wel eens hoor, is mijn gewicht ideaal. 

Gelukkig is hoeveelheid vet meestal met enige moeite wel te verminderen. De huidige aanbevolen methoden:
  • Blijf voldoende eiwitten eten (4x per dag 20 gram ofwel bijv boterham met 2 eieren; halve liter yoghurt, stukje vlees). Als je dan minder koolhydraten/vettten eet, zul je geen spieren verliezen en is er niets aan de hand.
  • Bij sommige personen lijkt het verminderen van koolhydraten goed te werken. Je hebt dan wel iets minder energie om te trainen, maar: de vetverbranding neemt flink toe en je brandt snel je extra voorraad eraf. Voor velen geldt: neem geen twee grote borden pasta, geen mega toetjes etc etc.
  • Bij anderen lijkt het beperken van hoeveelheden vet, beter te werken: veel energie om te trainen vanwege de nog wel gebruikte koolhydraten. Doordat je in goede trainingstoestand bent en veel kan trainen, brand je ook veel vet op. 
In elk geval geldt: elke kilo overgewicht kost je circa 2.5 minuten (bij 4 uur tempo).

c) De snelheid op met name de marathon (ander afstanden is het effect iets kleiner maar nog altijd heel groot) hangt sterk af van hoeveelheid gelopen kilometers. Wil je een goede tijd op de marathon lopen, loop dan 80 a 100 km/week, dat staat er eigenlijk.

Als je moet kiezen tussen een schema met a) heel perfect op elkaar afgestemde trainingen, gedesigned door een toptrainer, van 40 km/week, of b) een heel basic schema van 90 km/week (met 1 lange duurloop, een 8x1000 training en een kortere snelle duurloop en nog wat loopjes): als je het aankan, zul je met het 90km-schema gewoon een veel snellere marathon lopen. Tja.

Kanttekening: hardlopen is de sport der blessures, dus voordat je een 90km-schema aankan, is het verstandig eerst het 40km-schema te doen en een rustige marathon te lopen. Ervaring opbouwen is ook belangrijk.

Andere kanttekening: wat is er het eerst, het kip of de ei. Er is de erg fitte loper, die van nature zeer belastbaar is en DAAROM gemakkelijk 100 km/week loopt. Er is de blessuregevoelige loper, die bovendien boven de 50-60 km/week snel moe is en heel erg moet uitkijken met belasting. M.a.w. je kan niet zonder meer zeggen: ik ga gewoon 100 km/week lopen dan komt het goed. 

Mijn eigen schema

Ik ben vandaag begonnen met de opbouw. 9 km loopband rond de 12.5-14 km/uur. 
Wat opviel: hartslag heel laag. Bij 14 km/uur nog geen 130, bij 12 km/uur 115 ofzo. 
Wat verder opviel: mijn benen zitten nog fietsstand. Coordinatie is nog weg.

Bij hardlopen wordt zo'n beetje de helft van de loopenergie gegenereerd via kaatsmechanismen: elastische energie in pezen zorgt dat je veel minder 'eigen energie' hoeft te investeren. Met die eigen energie is niets mis gezien mijn fiets tempo. Maar: dat kaatsen is volkomen verdwenen.

Mijn eigen schema is dan ook gebouwd op de volgende pijlers:

a) veel rustige kilometers, op techniek

Omdat ik al uitontwikkeld ben qua belasting, moet ik voor het hoogste rendement kiezen voor 100-110 km/week. Simpel.

Die kilometers verdeel ik, gezien ervaringen in 2012-2013, in zo'n 90% relatief rustig en slechts 10% vlot (bijv 15x400 en 4x1000 in een week). Dat relatief rustig, moet, gezien de 80-20 schema inzichten, voor een vrij groot deel rond de "aerobe drempel" liggen. Vlot, maar zodanig dat er nog geen lactaat wordt gemaakt. Hartslag rond de 130. 

Het moet vrij vlot, om zodoende het  'kaatsvermogen' goed genoeg te ontwikkelen. Bijvoorbeeld, ik heb er helemaal niets aan om 100 km/week op zeg 10 km/uur te lopen. Denk meer aan 11.5-12.5 km/uur. 

b) lange trainingen met tempoblokken

Dit werkt, is mijn ervaring, erg goed. Zodra ik in een gewone training een keer 15 km kan lopen op 12-13 km/uur zonder moeite en heel coordinatief/technisch, ben ik toe aan een eerste tempoblok training. Daarna deze 1x per drie weken (ofzo) uitbouwen tot aan marathonproporties. Ik denk globaal aan:
  • eind sept 15k T12-13
  • half okt 18k met 5-4-3k T14
  • begin nov 22k T13
  • eind nov 25k met 2x6k T14-14.5
  • etc... (kan nu nog niet zeggen)
c) fietsen

Ja ik houd het erin. Als het mooi weer is nog ff 70 km over de wegen zoeven. 

Maar ook: het onderhouden van VO2max. Ik kan dat met lopen doen (bijv 4x1000 op 17 km/uur, maar het probleem is dat dit blessures kan opleveren terwijl het looptechnisch gesproken nergens aan bijdraagt (het levert dan wel 'kaats' vermogen op, maar dat doen 14 km/uur loopjes ook). Het lever ook VO2max verhoging op, maar op de fiets kan het simpeler.

Fietstrainingen: 4x4000 meter bijvoorbeeld op 36 km/uur. Of (binnen): 5x4 minuten op 300 watt. Of de ronnestad intervals (13x30)x3. 


POV

4 opmerkingen:

Johan Artmanni zei

Leuk om je route naar de marathon te gaan volgen, Paul. Succes!

Johan Artmanni zei

Hoi Paul,
Mag ik je vragen hoe jouw laatste week voor de marathon er mbt voeding uit ziet?

Paul Oude Vrielink zei

Ja,

Mijn voeding, in combinatie met training:
Bij mij werkt het goed om in het laatste weekend nog een redelijk trainingsblok te doen (bijv 30 en 20 km met wat marathontempo's).
Daarna doe ik niet veel meer en pas ik voeding wel iets aan maar niet drastisch.

Vroeger heb ik een paar keer het klassieke dieet gevolgd van op zondag lange loop om koolhydraten op te maken en dan 3 dagen eiwitten/vetten en dan 3 dagen koolhydraatrijk, maar dat leverde problemen op. Je raakt wat van slag, kan wat spierpijn krijgen die eerste 3 dagen, wat weer mentaal slecht is. Verder kreeg ik last van zijsteken tijdens de laad dagen, misschien omdat lever ook van slag was.

Daarom heb ik in latere marathons alleen 3 laaddagen toegepast. Op een bepaald moment kwam ik erachter dat ik dat niet moest overdrijven omdat ik dan 'te vol' en met zwaar gevoel aan de start stond.

In mijn laatste goede marathons in 1997 en 1999 heb ik eigenlijk nauwelijks koolhydraten geladen, wel de verhouding koolhydr / vet veranderd van ca 50/35 naar 75/15 ongeveer. En door de 3 rustige dagen voor marathon bleken de benen toch perfect opgeladen te zijn. Er waren ook marathons bij dat ik vrijdagmiddag al voelde dat benen helemaal 'vol zaten', ik heb toen op de zaterdag gewoon normaal gegeten (geen extra koolhydraten) tot schrik van mijn reisgenoten die zich afvroegen 'waar ik mee bezig was'.... terwijl ik gewoon de wetten der logica volgde.


Volgens mij is dan ideaal, en wat ik ook heb gedaan in goede marathons:
(weekend veel trainen nog)
ma rust / normaal eten
di bijv 12 km met 5x1000 marathontempo / normaal eten
wo 8k rustig / normaal eten
do 8k rustig / koolhydraatrijk eten. Je kan bijv de vetten weglaten en carboloader nemen
vr rust / eten zie donderdag
za 4k inlopen, dan 8x100 en 1x1000 / eten zie donderdag, weinig vezels eten (witbrood, carbolaoder). Als test kan je je wegen. Als je 's avonds 1 kg boven je normaalgewicht bent zit je ongeveer goed. Moet geen 3kg zijn.
zo ochtend 3.5 uur tevoren ontbijt; 2 uur tevoren banaantje

De do/vr/za niet teveel koolhydr eten omdat je ook al weinig traint. Als het goed is slurpen je spieren hoe dan ook al alle koolhydr op die ze langs zien komen.





Johan Artmanni zei

Hoi Paul,
Wat een uitgebreid antwoord! Dank je wel voor het delen. Hier kan ik weleens veel aan hebben!
Ga er zeker mee aan de slag!
Het niet overdrijven (doe maar normaal) komt steeds vaker terug, lijkt wel.
Groetjes Johan