Winschoten, marathontraining, fietsbenen die loopbenen worden, voorspellingen

Winschoten

Zaterdag liep ik Winschoten.

Het is een eerste testje, nadat ik 2 weken geleden ben begonnen de kilometer wat op te voeren (50,60,65 km afgelopen 3 weken). Het ging best goed: ik kon vrij vlot starten, en toen het moeilijk werd na 7 km ben ik rustiger verder gegaan (het had geen zin om te forceren).

De kilometers: 4.05/3.57/4.10/06/06/12/28/28/28/14.  = 42.14

Ofwel: 6 kilometer lekker doorgelopen ca 24.36, daarna was de power wat weg. Ik had er doorheen kunnen lopen en doortrekken naar 41.20 denk ik, maar dat zou dan drie dagen spierpijn hebben opgeleverd en dat wilde ik niet. Nouja, een aardig wedstrijdje, met zicht op verbetering.. het moet zeker mogelijk zijn om ooit weer onder de 40.00 te lopen!

Sterker nog, als ik dit linkje gebruik: http://www.chatnrun.nl/calculator/calc/agtimes.php?graded=81.0&age=55&gender=M&Submit=Bereken , dan kan ik berekenen hoe goed ik nu nog zou moeten zijn gebaseerd op mijn PR lijstje uit een ver verleden (15.52 / 33.13 / 2.35.55). Ik heb overigens 55 jaar ingevuld omdat ik pas volgend jaar weer denk in vorm te zijn.

Wedstrijd streeftijden Afstand Streef- tijd Min /mijl 1 km 03:14 05:12 1500 m 05:04 05:26 1 mijl 05:28 05:28 2 km 06:59 05:37 3 km 10:50 05:49 2 mijlen 11:44 05:52 5 km 18:41 06:01 8 km 30:36 06:09 5 mijlen 30:47 06:09 10 km 38:39 06:13 12 km 46:46 06:16 15 km 59:09 06:21 10 mijlen 01:03:42 06:22 20 km 01:20:08 06:27 Halve marathon 01:24:48 06:28 25 km 01:41:37 06:32 30 km 02:03:31 06:37 20 mijlen 02:13:22 06:40 40 km 02:48:36 06:47 Marathon 02:58:41 06:49 50 km 03:35:16 06:56 100 km 07:50:01 07:34

Oei... moet ik dit nog kunnen? 10 km 38.39? Best snel!

The day after

Ik had als plan om heel rustig te trainen. Er stond 6x60meter, 2x6 minuten, 4x80 meter, 3x4 minuten op het schema. Maar tot mijn verrassing liep het allemaal erg lekker. De korte stukken iets rustig, maar de 6' liepen per ongeluk in ca 4.22 per kilometer. Het voelde als 4.40...  het lijkt wel alsof ... alsof... het ritme in mijn benen terugkomt.

Zou 38.39 dan toch nog mogelijk zijn? 3.53 per kilometer met een eindsprintje.... moettochmogelijkzijnmoettochmogelijkzij

De verdere training

Deze zal simpel zijn, de komende weken:

Maandag krachttraining en bijvoorbeeld zwemmen

Dinsdag lang rustig lopen (20 k ofzo), 11 km/uur na de krachttraining

Woensdag rustig lopen (16 k ofzo), vrij rustig 

Donderdag rust of fietsen of zwemmen

Vrijdag rustig lopen 10k

Zaterdag blokken, bijvoorbeeld 5-4-3-2 kilometer voorlopig nog langzamer dan marathontempo (!) ca 4.25 per km.

Zondag rustig lopen 16k ofzo.

Totaal ca 80-90 km

De basisgedachte van de hele training is: kracht opbouwen via de maandagse krachtraining, duur opbouwen via rustige trainingen, en in de trainingen proberen de coordinatie weer goed te krijgen (afzet, timing, links/rechts symmetrie). 

De gedachte qua tempo's is: ik hoef dingen als VO2max niet te trainen. Aerobe power is groot zat. Zodra coordinatie okee is zal tempo vanzelf komen.

Een nieuw stukje, in 7 minuten opgeschreven

(10.55.28)

De Triathlon

Zaterdag was er de kwart tri in Ten Boer.
Het zwemmen ging goed: veel power in armen... helaas liep mijn zwembrilletje om onduidelijke reden vol water .Dit heeft me minstens anderhalve minuut gekost (aan de kant hangen, bril leegmaken x 10).

Het fietsen: ik kon geen tempo maken, dit kwam doordat (denk ik) ik niet opgewarmd was. Koud water, geen warming up, houten benen. Ik wilde stoppen maar maakte toch maar de tri af, rustig.

(10.57.12)
(werk intermezzo)
(11.23.05)

Hoe Verder

Zondag meteen even getraind.... 2x1000 ca 3.55, 4x1 minuut T17. Ging goed. En nog even losgefietst. Opzich is er niets aan de hand, afgezien van een 'gemiste kans' gevoel. Nouja....

(11.23.59)
(werk intermezzo)
(13.34.23)

MARATHON

Athene lonkt, 12 november. Ik moet nog beginnen met de training. Deze winter wil ik de krachttraining structureel oppakken. Athene lopen deels als test om te kijken of de training goed loopt, en deels om nostalgisch-emotionele redenen (Nijboer liep daar zijn 1982-overwinning en ik begon toen met hardlopen).

De krachttraining. Hierover zegt de theorie:

• Hardlopen is voor een belangrijk deel 'statisch': je levert veel statische kracht. De krachtproductie kan aanzienlijk worden vermeerderd via krachttraining, en het maakt in het begin nauwelijks iets uit wat je doet, "als het maar zwaar is"
• Krachttraining en rustige duurtraining gaan prima samen.

Ik heb dus maandag een eerste echte krachttraining gedaan: o.a. 5x30x100kg legpress, 3x15x40kg squat (met load op bilspieren). Daarna op de dinsdag en woensdag rustig lang lopen (20 en 13k) en donderdag nog steeds spierpijn.

(13.38.36, de 7 minuten zijn om)

POV

Zeau.... weer eens wat meer schrijven

De frequentie van eens per twee weken moet omhoog.
Kan makkelijk, ik typ normaalgesproken in 7 minuten een stukje.

Een aantal onderwerpen: training, haklanding, voeding

De training

De training gaat goed.
Ik heb gisteren en vandaag een fiets/loop combi gedaan die als doel heeft om zowel marathonbenen (Athene marathon November) te krijgen als voor te bereiden op de kwart triatlon volgende week.

De combi:

• Vrijdag 60 km T32.1 fietsen. Gemiddelde hartslag 131, is dus 'aeroob'. Deze snelheid en hartslag betekent dat ik (na wat berekeingen) bijna 35 km in 1 uur kan fietsen.
• Zaterdagochtend, na ekspres koolhydraten NIET aagevuld te hebben, dus met vrij lege benen, een 20 km duurloop met 4x2000 in tempo's van 12.5/13.5/14/12.5 km/uur gelopen. Dit voelt voor mijn benen als 'ergens middenin de marathon'.

Verder zelfs donderdag nog een PR gefietst: 4000 heen en terug in 5.44/7.22 (er was vrij veel wind).

Zwemmen gaat ook goed: ik kan tegenwoordig vrij gemakkelijk 1200-1500 meter per training zwemmen, niet achter elkaar maar met korte pauzes. Voelt ook echt prettig, relaxed, lekker ff zwemmen. Alles los en soepel.

Ja alles gaat goed!!!

Haklanding

"gij zult niet op uw hakken landen". 

We horen het te vaak.

"als je op je hak landt rem je jezelf af" en er wordt een plaatje getoond van een man die op zijn hak landt (midden, ik had geen zin om hem er tussenuit te knippen). 

Het ziet er overtuigend uit: oei ik mag niet op mijn hak landen. Maar wat blijkt: als ik goed kijk naar alle lopers in mijn loopgroep, video opnames bekijk van loopjes, andere lopers zie: NIEMAND LOOPT ZO. Hooguit absolute beginners lopen de eerste twee weken zo. Ze leren heel snel het hard op de hak landen af.

Het lopen evolueert: na enige tijd lopen vrijwel alle lopers meer op de middenvoet. Ze raken de grond nog wel met de hak, maar niet meer 'hard'. En dat is prima. Zie bijvoorbeeld de volgende video:

Rond 4.50 is een mooie slow motion te zien van 10 km lopers. Ze lopen 21 km/uur maar toch landt de helft op de hak. Is dat dan fout? Uiteraard niet.

Er zitten voordelen aan haklanding: het is energiezuinig. Er zitten niet echt nadelen aan, tenzij je te hard op de hak landt of tenzij je bepaalde blessures zoals shin splints hebt.

Het is natuurlijk wel zo dat je 'actief' moet landen. Het moet niet zo zijn dat je na landing enorm doorzakt en geen gebruik maakt van elastische elementen in voeten en achillespezen.

Als mensen toch de voorvoetlanding gaan aanleren dan ziet dat er soms heel onhandig uit. Voorbeeldje:

Deze man loopt aan het eind op zijn voorvoet maar hij zou er beter aan doen om gewoon op zijn hak te blijven landen. Maar dan wel wat beter zijn heupen uit te strekken en met wat meer voorspanning en iets 'hoger' te landen. Hak of middenvoet maakt dan niets uit.

Zoals het er nu uitziet is het geforceerd 'ik mag niet op mijn hak landen'. Tot overmaat van ramp trekt hij bewust zijn hak op (wat helemaal niet de bedoeling is). Hij moet beter zijn afzetbeen uitstrekken en daarna feller naar voren halen, waarna de hak vanzelf genoeg omhoog komt.

Voeding

In deze periode waarin ik veel en ook hard train (veel fietsen, alles op tempo, hardlopen ook veel op tempo) zou je denken dat ik enorm veel koolhydraten gebruik en dan ook bijvoorbeeld 500 gram koolhydraten per dag 'moet eten'.

Maar: dat doe ik ekspres niet. Ik leg de nadruk meer op eiwitten en goede vetten. Na een 60 kilometer fietstocht ben ik 1500 kcal kwijt. Dit is 370 gram suikers. Maar ik eet slechts een halve liter kwark met noten en wat musli. Misschien 100 gram koolhydraten erin, hooguit. Ook 75 gram noten bijvoorbeeld.

En wat blijkt? Ik ben de afgelopen twee maanden eigenlijk nog helemaal niet tegen een koolhydratentekort aangelopen. Nergens een muur te bekennen. Of er is gewoon genoeg in mijn spieren, of het lichaam past zich wat aan door op een meer vetrijke mix te lopen.

Enfin... hoef je niet te doen hoor, maar weet wel dat het niet NODIG is om enorm veel koolhydraten te eten.


POV

Marathon Athene en triathlon: training

Dag allemaal,

... even zoeken wanneer was dat ook alweer, de Marahton Athene waar ik me voor ingeschreven heb.

Ahh, 12 november... dan heb ik nog, https://days.to/12-november/2017  negentig dagen! Ofwel 13 weken.

Mijn langste duurloop de laatste maand is 9 kilometer, nog flink wat te doen dus. Maar: mijn langste intensieve aerobe inspanning is 120 minuten (44k fietsen, 8k lopen).
En er zijn best veel lange (1-2 uur) aerobe inspanningen geweest. 

Het enige probleem is dan het wennen van de beenspieren aan de duur. De aanpak is gebaseerd op de volgende uitgangspunten:

• Benen zijn sterk en belastbaar
• Ik heb al een zeer lange trainingsgeschiedenis: in dat geval heeft het minder zin om met een heel voorzichtige opbouw met rustige duurlopen te beginnen (alles is al sterk, pezen/bloedvaten etc)

Ik ga daarom dit najaar trainen volgens het blokkenprincipe: vrijwel elke training zal blokjes op tempo bevatten. Heel vroeger liep ik 2.35 op de marathon en mijn training bevatte toen vrijwel geen rustige duurlopen. Eigenlijk alles ging in de vorm van blokken.

Voorbeeldweekje vroeger:

• maandag even inlopen; 3k T15; krachttraining; 3k T16; kort uitlopen
• dinsdag 8x1000 3.40 (= marathontempo)
• woensdag 12 km met 2x4000 T14-15
• donderdag 18 km met 5000 T15, 10x1' T18, 5000 T15, uitlopen
• vrijdag rust
• zaterdag duurloop met daarin 2x8000 T13.5 / T14.5 (inlopen 15', tussen 10', uitlopen 10', totaal 23k)
• zondag duurloop met daarin 2x8000 T13.5 / T14.5 (expres hetzelfde; hierdoor vergelijken gevoel en hartslag etc mogelijk)

Nu, de komende weken zal dit zijn:

• Maandag inlopen, 6k T13 loopband, kracht armen, kort uitlopen
• Dinsdag 12k met 2x4000 T12-13
• Woensdag clubtraining rustig tempo en wat korte snelle stukken T12-14
• Donderdag 18km met 4000 T13 / 6000 T12
• vrijdag rust
• Zaterdag 20k waarvan laatste 14km T12 (uitbreiden tot 34k met hardere blokken)
• Zondag clubtraining; later op de dag fietsen bijv 40k T32

(wordt vervolgd)

Mijn benen komen weer tot leven....

Afgelopen zaterdag, of misschien al eerder, merkte ik dat mijn benen anders, beter, voelen

De zaterdag: een 25km vlot fietsritje (32.5 km/u, niet al te gek, hartslag 132 ofzo), daarna 5 kilometer vlot in 20.55.

Die 5k vlot was raar: ik dacht wel vrij vlot te lopen maar opeens zag ik kilometertijden van 4.05 en 4.08 staan... dit kwam niet overeen met mijn gevoel (ik dacht 4.20-4.25 te harken).

En ook de zondag. De ochtendtraining verliep qua benen al vreemd: ik kon erg gemakkelijk snelheid maken maar hield me maar even rustig. Van binnen was ik blij: "Het Gevoel" lijkt terug van weggeweest. In de avond trapte ik nog even 20 kilometer op 32.0 km/uur, met een lage hartslag van ca 126 gemiddeld. En weer: "Het Gevoel".

Het Gevoel

Dit moet ik denk ik even omschrijven.

Er is een connectie tussen hoofd en benen. Als de connectie goed is heb je een natuurlijk gevoel voor welke training op dat moment goed is, voor hoeveel belasting je benen aankunnen. Als de connectie er niet is loop je continu te zoeken, naar betere trainingsmethoden, naar "wanneer voelen mijn benen nu eindelijk eens normaal". Je vraagt je telkens af "waarom werkt de training niet zoals vroeger", "waarom levert die HIIT training niet gewoon power en resultaat".

De vraag is dan: wat zorgt voor opbouw van die connectie, wat zorgt voor verstoring van die connectie.

Mijn idee hierover:


Opbouw

Veel rustige duurtraining: zo rustig dat je zonder te verzuren goed kan coordineren, zo snel dat het geen sjokken wordt. Veel training. Goed slapen. Ontspannen zijn, soepel zijn. Relaxed.

Verstoring

Te zware training en in het bijzonder training in niet-herstelde toestand. Ook: onregelmatig trainen waardoor er geen ritme en gevoel wordt opgebouwd; het te druk hebben, te weinig aandacht voor rust, voeding en dergelijke.


Achterliggende gedachten

Er zit een bijzonder grote technische component in hardlopen en fietsen, veel groter dan we willen toegeven of geloven. Er wordt altijd maar gefocust op hartgrootte, kracht, hartminuutvolume, aerobe en anaerobe drempels, verzuringsvermogen, afzetkracht, paslengte, voorspanning etc etc etc etc etc.

Maar we vergeten dat bijvoorbeeld een afzet bestaat uit een exacte coordinatie van allerlei grote en kleine spiertjes. Die afzet is vrijwel niet "bewust erin te rammen", die moet "uit zichzelf ontstaan".  Ik weet niet of je 10vinger blind kan typen? Dat is ongeveer hetzelfde. Je vingers en armspiertjes voeren perfect allerlei enorm ingewikkelde bewegingen uit zonder dat je bewust deze of deze spier hoeft aan te spannen. Sterker nog: je kijkt naar het papier en hoort de woorden en zomaar uit het niets verschijnen de letters.

Die heel fijne coordinatie vereist een soort onbewuste nietgeforceerde oefening. Natuurlijk moet je soms ook 'hard trainen'. Hoge intensiteit. Maar het zou dan fijn zijn als ook die hoge intensiteit op goede coordinatie verloopt. Iedereen kent wel het gevoel van zware benen, twee dagen na een vorige snelheidstraining. Opdracht is 10x400. Je benen blokkeren eigenlijk maar je moet door. Je verzuurt en coordinatie loopt niet goed: uitstekend voorbeeld van verstorende training.

Je kent ook dat andere gevoel wel: een supergoed verlopen 8x1000, heel fijn gecoordineerd verlopen. De volgende dag doe je een duurloopje en eigenlijk zonder dat je het merkt loop je lekker vlot en het lijkt alsof de duizendjes alles naar een hoger plan hebben getild: uitstekend voorbeeld van een training die de goede koppeling tussen benen en hersenen versterkt.


POV

Het fietsen begint ergens op te lijken

Vandaag 4x4000 op tempo.

Eerst 2x4000 (heen/terug) in 6.52 / 6.20 voor een PR van 13.12 en gemiddeld 36.4 km/uur.

Hartslag gemiddeld ca 152.

Toen nog 2x4000 ietsje rustiger in 7.10 / 6.28 voor een 13.38 en gemiddeld 35.2 km/uur.

Hartslag gemiddeld ca 147.

Mijn trainersconclusies:

• Omdat mijn drempel 154 is zou ik misschien die 36.4 een uur vol kunnen houden. Dat zou dan een ALL TIME PR zijn!!! Maar mijn benen zijn nog niet sterk genoeg om die intensiteit te dragen (vandaar ook deze training vandaag: benen verbeteren). 
• Ik denk, gevoelsmatig, dat ik ca 35 a 35.5 km in een uur zou kunnen fietsen met een hartslag van ca 150-152, dat zou de tax zijn.
• Ik ben al aardig voorbereid op bergen. Want bergen is niets anders dan wattage trappen (toch?).

Over dat wattage: ik wil benen nog wat sterker maken door 2x4000 onder de 13.00 te brengen (met hartslag 158 ofzo, dus ECHT voluit).

POV

Is zwemmen precies hetzelfde als hardlopen?

Vandaag weer gezwommen,
1300 meter.
Inclusief ongeveer 6x25 meter in 21.6 seconden,
Inclusief een paar keer 50 in zo'n 50-52 seconden
Inclusief twee honderdjes in 2.01 ofzo
Inclusief wat schoolslag, wat 25 metertjes in 28-30 sec

Nu is het moment om 'de 1000 meter te gaan construeren'. Ik kan eeuwig 50'jes blijven zwemmen maar eind augustus staat er een 1000 op het schema.

In het hardlopen construeer je een 10 kilometer door een reeks trainingen. Bijvoorbeeld, om een 10 kilometer in 40 minuten te kunnen lopen:

• 8x1000 in 4.15, 2'pauze: basis leggen
• 6x1000 in 3.55, 3'pauze: specifiek
• 3x4000 in 4.20, inhoud
• 3x2000 in 4.00, 3'pauze: specifiek
• 8x1000 in 4.10, 1'pauze: basis vasthouden
• Laatste hand leggen: 4000-2000 in 15.45 - 7.45 (hier ongeveer zit ik nu, qua 10k-voorbereiding)
• Laatste hand leggen: 6000 in 23.45 

In het zwemmen gaat het zeker en vast precies zo. Ik ga daarom doen, beginnend op donderdag:

• 2x300 in 6.50, 3'pauze. Leren langer te zwemmen
• 3x200 in 4.20, 2'pauze. Tempo ietsje drukken
• 6x100 in 2.05, 2'pauze. Tempohardheid
• 2x300 in 6.20, 3'pauze. Langer leren hard zwemmen
• 8x100 in 2.05, 1.30pauze, inhouden en tempohardheid
• 400-200 in 8.20 - 4.05. Hardheid
• 600 in 12.30

Dit hoop ik de komende 4 weken af te ronden....

En dan moet 1000 meter in zo'n 21.00 mogelijk zijn denk ik.

POV

Bizarre ideeën

Vandaag, al surfend, kwam ik opeens uit op een Youtube-video:

Eerst dacht ik dat het een grap was.

Maar het lijkt er toch echt op dat intelligente mensen (of....) lijken te denken dat dit echt waar is.... Ik zie bijvoorbeeld Elon Musk op het lijstje staan. De Grasse Tyson ook (ook Gij...). Waarschijnlijk is dit een gevolg van het feit dat Musk visioenen heeft en daarin gelooft. Er komt een onwaar visioen langs, hij gelooft het en tja... mensen gaan hem napraten.

Hoe kan dit? Zijn ze gek geworden? Ben ik de enige die nog normaal logisch kan denken?

Even terug naar De Mensch.

De mens kijkt in de wereld en ziet slechts een deel daarvan: namelijk dat deel dat door zintuigen kan worden waargenomen. Bepaalde golflengten zichtbaar licht, bepaalde geluiden.... een groot deel van de werkelijkheid is onkenbaar. Mogelijk zijn er meer dimensies... 

Dat waargenomen spectrum gebruikt hij om de wereld te construeren, en om zodoende enigszins normaal, met kans op overleven, de strijd om het bestaan aan te gaan. Je moet kunnen lezen en schrijven en dingen zien en uit kunnen leggen en/of dingen kunnen maken om geld te krijgen en zodoende eten te kunnen kopen (etc). 

Mensen vinden het ook leuk om dingen af te beelden. De afbeeldingen lijken op wat er waargenomen is. Vroeger waren er grottekeningen. Nu zijn er 3D-computergames. Allemaal afbeeldingen van werkelijkheden. Gewoon leuk, dat doet De Mens. 

Mensen vinden het leuk om dingen te bouwen: tafels, stoelen, huizen, ingewikkelde computers. 

Mensen vinden het leuk om dingen te verzinnen: wat als we met die computer nu een heel ingewikkeld 3D-game kunnen maken. Ja wat als we een simulatie van de werkelijkheid kunnen maken... ja of zijn we zelf een simulatie?

Het zijn allemaal aardige bedenksels maar daar moet het ook bij blijven. Leuk om wat over te filosoferen... maar niet om echt serieus te nemen. Waarom kunnen mensen niet het onderscheid maken tussen hersenspinsels en realiteit? Zucht...

Afijn het maakt me ook eigenlijk niets uit. 

Andere mensen weer, maken zich druk over looptechniek. En op dat gebied laat men zich gewoon overtuigen door daadwerkelijke simpele argumenten die hout snijden. Daar wordt het hebben van een onware of hoogdravende theorie gewoon keihard aangepakt. Strookt het niet met realiteit? Dan is het onzin. Is het te speculatief? Dan hebben we er niets aan. 

Wat is dan toch de reden dat totale speculatieve onzin serieus wordt genomen en een eigen leven gaat leiden? Wwwaaaaaa!!!!!

POV

Vorm? Vorm!!!

Ja!

"Den Training Zal Niet Zonder Resultaath Blijven"

Vandaag liep ik 6x1000, pauze 1.35 (elke ca 5.30 starten).
Ging erg goed, het was wel doorlopen maar zonder kwellende pijnen, gewoon vrij soepel.

Tijden 3.55/55/51/53/57/51, gemiddel 3.53.7. Pauzes 1.36.

EN! Mijn Garmin verkondigde een nieuwe VO2max, van 59!
Trainers weten dat met 59, je onder de 40 minuten moet kunnen lopen dus dat is fijn.

De grafiek:

Zoals te zien is: hartslag ca 153 wat een drempelwaarde is, contacttijd 215 milliseconden wat lekker laag is. Herstel telkens 50 slagen in anderhalve minuut wat heel mooi is. 

Verder had ik mijn milestonepod nog op, en die gaf naast bovenstaande informatie nog het volgende:

- 100% haklanding (!) zelfs in de tempo's.

- hoge rate of impact in de tempo's. Misschien moet ik hier iets aan doen, bijvoorbeeld landing iets minder op hak maar iets meer op middenvoet krijgen, zodat de 'klap' minder is. 

- een hoge 'leg swing', ik til mijn hakken hoog genoeg op. Gevaar is dat het te hoog kan zijn en dat ik een te hoge 'achterpendel' krijg.

Qua Milestone Pod is mijn conclusie dan ook dat ik wellicht een iets korter pasje moet aanmeten, iets meer frequentie, iets fellere schaarbeweging (buik/beenhefspieren) waardoor zowel contacttijd omlaaggaat, hak ietsje lager blijft en been sneller naar voren komt en frequentie iets omhooggaat. Training: vlotte 200'jes of 100'jes op frequentie; wat core/buikspierwerk, wat sprongwerk om de impuls te vergroten. Misschien wat kracht. 

POV

ps... de vorm kondigde zich woensdag al aan toen ik opeens een 500 in 1.41 liep zonder echte problemen (afgezien van zere poten dan). En ook toen ik donderdag heel relaxed 15 km/uur kon lopen....