Perfecte trainingsweek inclusief Canova-style training

Het begon vorige week zaterdag met een gemakkelijke 14 kilometer (T12).

Daarna de zondag. Ochtend training geven, langzaam lopen 9.5 km.

De middag 25.0 K in 2.00.25. Lekker vlot maar nog absoluut niet 'hard'. Het was bedoeld om te kijken of ik met mijn Asics Hyperspeed's een marathon zou kunnen lopen en het voorzichtige antwoord is 'misschien'.

De maandag krachttraining: o.a. 3x40kg x 20herhalingen deadlift. Reden: Hier Worden Je Beenspieren Stijf van. Het blijkt uit de tegenwoordige trainingsliteratuur, onderzoeken, maar ook vooral uit mijn interpretatie daarvan, dat een belangrijke prestatiebepalende factor is: spierstijfheid, lichaamsstijfheid, het verzetten tegen inzakken en vervorming. Want ga maar na: je landt, en als je niet stijf bent zak je zomaar 5 centimeter in en moet je weer 5 centimeter overeind komen. Ook zakt één lichaamshelft dan weg en die moet weer rechtgetrokken worden. Als je wel stijf bent dan hoeft dat allemaal niet. Je landt, kaatst eigenlijk meteen weer weg zonder veel energieverlies.

Okee... de dinsdag een training meelopen in het kader van opleiding LT4 (ik ben praktijkbegeleider), toch weer 16 kilometer inclusief 20x1 minuut T14 ofzo. De woensdag een rustige 11 km met hier en daar toch wat 200'jes vlot a T15.

Dan vandaag: de Canova-training. Of de Eliud-training: een lange afstand rond/iets langzamer dan marathontempo. Dit werd 22.2k in 1.39.06, op de loopband. Inclusief zes kleine pauzes voor o.a. schoenenwissel en ff wat drinken. De eerste zes kilometer voelde ik mijn enkel, maar ik weet dat gewoon doorlopen geen kwaad kan. De eerste helft ging rond 13.3 km/u, de laatste helft rond 13.8 ongeveer. De halve marathon werd geklokt op 1.33.28, en nog wat in/uitlopen.

Na vandaag denk ik: 3.15 is mogelijk in Athene.

Maar het Hoeft Niet Per Se. Dus dat neemt veel druk weg. Ik ga lekker ontspannen ernaartoe en dan fijn over de asfaltweg lopen.


POV

ps... in het kader van relativering: ik schrijf wel 'Ik',  overal in de tekst hierboven, maar we weten allemaal dat 'ik' meer ben dan dat, dan een hardloper. Ieder mens is oneindig groot maar soms beelden we ons in dat we een beperkte rol hebben ('hardloper', 'werknemer', 'kind', 'partner'). Vergis je niet, het zijn alleen maar rolletjes. Je kan niet samenvallen met rollen, je bent altijd veel groter. En die grootte, daar kan je geen 'ding' van maken. Het is groter dan dat.

Athene komt er an... maar ben ik er klaar voor?

Goedenmiddag,

Even een klein verslag van de training.

De laatste twee weken: bloemetjes plukken langs de rand van de afgrond

Ik liep van vrijdag 13 oktober t/m donderdag 19 oktober een goede reeks trainingen. In totaal 83 kilometer lopen en nog een uurtje fietsen, als volgt verdeeld:

• Vrijdag 6-4-2 kilometer op 5.05/4.50/4.40. Totaal 17 kilometer
• Zaterdag 6-4-2 kilometer op 5.00/4.35/4.20 Totaal 18 kilometer
• Zondag 12k met korte snelle tempo's ca 8x600 T16.5
• Maandag 35k fietsen T31
• Dinsdag heel gek, wat last van rechterknie. Wel 10k gelopen en ca 50 minuten hometrainer fietsen
• Woensdag 15k incl 6x400 T14 (ofzo)
• Donderdag 2x800 2.59/2.51. Iets te hard. Iets last rechterknie.

Ik was heel tevreden over deze week. Veel kwaliteit, een gevoel van onvermoeibaarheid (het enige probleem is bijna-blessures, pijntjes... rechterknie is altijd wat gevoelig en hoe hard kan je dan gaan. Linker enkel is zoals bekend wat gevoelig en tja...) 

Het fietsen en lopen samen is een belasting van ca 105 km in een week. Prima.

Het vervolg: De Duurloop

Omdat ik nog maar twee duurlopen > 20 gedaan had (een 26 en een 35 met blokken), en omdat Athene nog maar drie weken ver weg is, MOEST ik wel een lange enigszins vlotte duurloop doen. De zaterdag liep ik 14k op T12, vrij gemakkelijk, dit was voor mij het teken dat de zondag lang kon zijn.

De zondag: eerst 's ochtends training geven en 8.5k rustig gelopen. Lekkere warming up voor 's middags.

De middag: 25k in 2.00.40. Lekker. Conclusies uit deze duurloop:

• De Asics Gel Hyperspeed lijken geschikt voor de marathon. Ze liepen lekker, fijn contact met de grond. Wel wat weinig steun maar enkels/kuiten lijken sterk genoeg te zijn. Ik heb er wel een paar goede zolen in....
• "conditie" is goed. Hartslag bij 4.45 per kilometer is ongeveer 130 wat erg goed is. Het geeft aan dat er lichamelijk qua stress eigenlijk nauwelijks iets gebeurd is in deze duurloop. 
• Ik kan denk ik 3.17 ofzo lopen in Athene, met de Hyperspeeds. 
• Mogelijk nog ff nieuwe Hyperspeeds kopen voor extra steun

Maandag: the day after.

GEEN last van knie, enkel, voeten (had ik ook last van). Alles lijkt op magische wijze te zijn hersteld en ik voel me prima, alsof ik vandaag weer eksakt hetzelfde zou kunnen doen. Heel fijn. 

Okee nu nieuwe Hyperspeeds kopen want het ziet er naar uit dat ik deze inderdaad kan gebruiken in Athene.

Later meer.

POV

Looptechniek en MilestonePod

Jahaa!

Ik geef op 28 okt in Groningen een clinic, zie:

https://www.prorun.nl/training/looptechniek/clinic-verbeter-je-looptechniek/

Als je hieraan deelneemt dan krijg je een MilestonePod en een blokje theorie en praktijk over looptechniek in combinatie met deze Pod.

Het podje meet allerlei interessante dingen zoals contacttijd, pasfrequentie, hak-mid-voorvoet landing, klap van de landing (rate of impact), hoogte van de hak na afzet.

De grote vraag is dan: a) is het interessant (ja) en b) zijn deze factoren belangrijk (ja, als in juiste perspectief gezien... uitleg is nodig), en c) hoe moet je ze dan trainen (er zijn methoden en oefeningen)


POV

Even pas op de plaats... even terug naar realiteit

Vanavond: ik sta aan de vooravond van een 30 kilometer duurloop (of was het 31).

(toevoeging zondag)

Het bleek 35.0 kilometer te zijn.

Na een eerste rustige 9 kilometer waarin ik last van mijn enkel had en me afvroeg of dit marahtonproject ooit zou kunnen lukken, volgde een tweede ronde van circa 7 kilometer. Hierin een gemakkelijk 2x2k T4.50. 
Enkel nog steeds niet helemaal lekker maar na wat buigen en rekken ging het beter. Ook ging het beter nadat ik mijn schoen flink strak had aangesnoerd. De voet heeft dan geen ruimte mee om door te zwikken en staat vast op het asfalt. 
Het derde rondje was sneller met 7k op 5.40 ongeveer en 5k rond de 4.45-tempo. 
Enkel was nu helemaal los. Laatste rondje van ruim 6k met 3k op 4.32 tempo. Uiteindelijk een perfecte training!!!


De laatste weken had / heb ik het (te) druk.
Alles vliegt me aan
Dingen zitten tegen
Dan ook nog die marathon, de enkelblessure...
Overige dingetjes die niet goed lopen
Ik lig kilometers achter in het schrijven van stukjes, er moet nog een clinic voorbereid worden...

HELP!!!

Of.... of... misschien is het niet zo erg.

Soms als het erg druk is gaat de Mensch zich een beetje verzetten, proberen alles ook nog in goede banen te leiden of een bepaalde richting op te duwen. En als er bijvoorbeeld tegenwerking of kritiek komt, dat OOK nog pareren en ermee bezig gaan.

Het beeld dringt zich op van het gevangen zitten in een web.

Je zit gevangen.
Alles wat je doet om eruit te komen leidt tot meer verwarring.

Maar in een onbewaakt moment realiseer je je opeens: het web, de eisen, de omstandigheden, de moeilijkheden... het zijn slechts uitdrukkingen van het leven zelf, ik hoef me er niet tegen te verzetten... hooguit logisch mee omgaan...

Het houdt ook in: het is niet nodig om dingen extreem belangrijk te maken. Hardlopen of marathons onder de drie uur... fijn als het op een of andere manier lukt maar realistisch gesproken is de kans slechts 13%. De ultieme hardlooptheorie bedenken, opschrijven, en clinics over geven: leuk maar ach....

Een andere manier van hiernaar kijken is: bij het web zie je alleen de draden. Denk je. Maar er zijn ook de gaten tussen de draden. Die kan je ook zien. Maar de westerse mens ziet alleen de draden, de dingen, de obstakels, de moeilijkheden. De gaten die er zijn (zie ik opeens, net als de beroemde afbeelding van oude vrouw / jonge vrouw, zie hieronder) vragen aandacht. Ja het zijn JUIST de gaten die aandacht vragen. Sorry gaten, dat ik jullie even niet in de gaten had (...).

En eenmaal de gaten gezien, kunnen ze niet meer 'ontzien' worden. Ik weet voor eens en voor altijd welk een enorme ruimte het leven omgeeft (of hoe zeg je dit anders: "ik ben me bewust van ruimte zo groot als het universum en die draadjes ofwel alle 'problemen' zijn eerder grappig dan beklemmend).

Ik zal mijn leven beteren.

Ofnee eigenlijk niet. Dat zinnetje komt voort uit die eeuwige zelf controle. Nee. Ik zal de gaten hun gang laten gaan, de ruimte geven. De gaten geven mij zuurstof, ik voel me al veel lichter, het Universum gaat door mij heen ademen. Ja. Dat is beter.

Okee....(nu bier)

POV

Looptechniek in al zijn details, volledige uitleg

...zo, de titel staat.

De inhoud zal spoedig volgen. Hier een eerste zeer ruwe versie van wat inhoud:

Belangrijk artikel:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473370/

Samenvatting: ondanks tegengestelde meningen in literatuur over wat nu bepalend is voor goede looptechniek, toch 5 dingen gekozen:

1.       stride parameters

a.       kortere GCT zowel gelinkt aan betere RE (34/38) of slechtere RE (16)

b.       stride rate (cadans) relatie onduidelijk (hoewel veel te lage cadans, een beginnersfout, wel invloed heeft)

c.       swing time (38) checken 38

2.       lower limb angles,

a.       positie onderbeen at touchdown (8) checken 8

b.       swing leg energy 20% (30)

3.       vertical displacement of the body (vertical oscillation),

a.       smaller -> better RE (20,45)

b.       no relation (46)

4.       changes in horizontal velocity during ground contact (braking),

a.       grotere change paradoxaal better RE

5.       trunk and pelvis orientation (posture). 

a.       Forward lean and pelvis rotation (46) niet overtuigend.

Pelvis oscillation during ground contact: grote factor RE:. Zo weinig mogelijk inzakken. Elke inzakking moet weer ongedaan gemaakt worden.

Beenstijfheid is zeer belangrijk. Hoe stijver het been bij landing hoe minder inzakken. Ook rond heupen / core.

Beenstijfheid erg goed te trainen met krachttraining (ergens is onderzoek gedaan met 4x4 squats met zwaar gewicht, 4x per week. Dit is wel zwaar maar door beperkte omvang goed te doen).

Pelvis snelheid grote RE factor: zoveel mogelijk ‘doorgaan’. Elke afremming moet ook weer versneld worden.

Pelvis transverse rotation grotere energy cost / RE. Interpretatie: als heupen ‘te los zijn’ dan is er te weinig stijfheid, dan moeten naar achter gebrachte heup weer in positie gebracht worden met spierkracht. Maar bij bijv mo farah en dafne schippers zie je wel degelijk enige transverse rotatie, alleen deze wordt sterk beperkt door het enorme spierkorset dat ze hebben en dat de heup heel stabiel houdt. Dus wel rotatie ‘nodig’ maar tegelijkertijd strak spierkorset -> CORE

Korte grondcontacttijd niet per se lagere RE, maar kortere paslengte wel

Kleine ROM van knie/heup (een ‘hogere kortere pas’) betere RE Bijv te grote kniehoek leidt tot minder statische, meer dynamische contractie. Dynamisch kost meer.

Minder heupflexie (minde optillen knie) betere RE. HET ADVIES OM DIE KNIE IN TE ZETTEN WERKT AVERECHTS. Beter een voldoende maar niet te grote knie inzet.

Reden waarom ik hierover ga schrijven:

• Er zijn te veel misvattingen, misverstanden, onjuistheden, over looptechniek. Ook, onverwacht, onder diverse toptrainers en onder deskundigen.
• Looptechniek is erg complex maar is verder prima uit te leggen

Ik zal er een groot stuk van maken, met beelden, details, etc etc en er misschien later een Echt Boek van maken, dat te downloaden is als pdf'je. 

Maar voordat het zover is eerst even een update.

Maandag zag ik dit filmpje van Jordan Hasay, een Amerikaanse marathonloopster. Ze is erg licht en klein, maar squat toch iets van 80 ofzo kilo: zie: kracht

Daardoor geinspireerd deden we in de fitnessruimte Roden het volgende:

• leg press o.a. 120x49 herhalingen, 130x39 herhalingen. Je zult vragen: waarom niet gewoon 50 en 40 herhalingen? Reden: dat lukte niet meer. Benen waren te verzuurd. 
• squat o.a. 15x40 kg twee sets
• single leg squat (een been wat naar voren, andere naar achter) met 30 kg

Nu hier en daar wat spierpijn, niet al te erg..

Dit heeft met looptechniek te maken. Want een van de belangrijkste techniek indicatoren: grondcontacttijd, wordt sterk beinvloed door het krachtniveau van de loper. Anders gezegd: als de loper geen kracht in de benen heeft zal het niet goed lukken om kort/krachtig af te zetten. Er is simpelweg te weinig beenkracht. 

POV

p.s.
De woensdagtraining: erg gemakkelijk 15 km/uur kunnen lopen, slechts beperkt worden door het voorzichtig doen ivm de enkel. Het gevoel van macht deed me eigenlijk weer wat aan vroeger denken. De benen riepen nu heel hard '15 KM PER UUR IS GEEN ENKEL PROBLEEM JOH'. Ik zei terug: eerst zien dan geloven.

Marathontraining: wel of niet die zware duurloop

De zaterdag was gereserveerd voor de eerste 30 kilometer duurloop.

Maar ik heb hem niet gedaan, want:
(  ) ik had geen zin
(x) een klein katertje van vier bier
(x) de enkel protesteert na een 90 kilometer in de laatste week
(x) het voelde niet goed
(  ) vorige week ook al lang gelopen

Het katertje was geen belemmering. Had later op de dag gewoon kunnen lopen. Overigens heeft bier wel altijd wat invloed: hartslag bij inspanning is de volgende dag lager, alsof het parasympatische zenuwstelsel even de overhand heeft.

De enkel was deels oorzaak van de afgebroken loop (na 15 gestopt). Voelde net zoals de afgelopen twee jaar net niet goed, voelt alsof er iets bekneld zit, alsof bloeddoorstroming niet goed is. De praktijk wijst overigens uit dat ik er wel gewoon mee kan doorlopen dus het was niet echt een geldig excuus.

Vorige week voor het eerst een langere loop gedaan: 26 kilometer. Misschien nog op een of andere manier wat moe hiervan. Zou kunnen.


Het voelde niet goed

Ik doe de echt lange duurlopen eigenlijk altijd volgens 'systeem Kipchoge': de lange lopen vrij vlot zodat ze behoorlijk veel lijken op de echte marathon en ook een grote druk leggen op benen en lichaam. Met als voordeel dat die druk en stress ook een grote reactie uitlokt: je komt snel in vorm en kan met een stuk of drie van dit soort lopen de marathon al aan.

Een variant hierop is de 'blokkentraining': duurlopen met bijvoorbeeld 6-5-4 kilometer tegen marathontempo aan.

Maargoed: deze kunnen dus alleen in genoeg uitgeruste toestand, anders werken ze averechts.

Ik zou hem ook 'echt rustig' kunnen lopen, bijvoorbeeld 5.40 per kilometer. Maar de echt rustige lopen zijn meer voor algemene conditie, niet voor wedstrijdvorm. En nu, al vrij dicht voor Athene, wil ik dus liever de snelle variant.


POV

Verslag biersessie II

Biersessie II

Jaarlijks bespreken ik en Dik (zie ook rechts... de marathondiscussie) onder het genot van goed bier de toestand in de/onze (hardloop) wereld. Dit levert unieke visies, denkbeelden, ideeën op (althans dat vinden wij zelf, na drie bieren), ook omdat we een lange deels gezamenlijke hardloopgeschiedenis hebben die zich uitstrekt tot in de jaren'90, de barre tijden waarin er nog nauwelijks hartslagmeters waren, training nog simpel was, maar waarin de op dit moment gehype'te ideeën toen al bekend waren onder de betere lopers.

Hieronder een overzicht van de interessantste (...) onderwerpen

Berlijn marathon

De marathon: Kipchoge loopt in de regen 2.03.32. De officiële lezing is: 

• Tegenvallend, Kipsang en Bekele uitgestapt, geen wereldrecord.
• Kipchoge startte te hard en had daardoor te weinig glycogeen en miste daardoor het wereldrecord.

Wij zagen een heel andere wedstrijd. Allereerst dat hard starten. Dat is natuurlijk niet zo. Berlijn MOEST wel zo snel starten, gegeven alle hype en reclame. Regen of geen Regen. In Regen zijn wereldrecords gelopen. Het zou belachelijk zijn om te behoudend te starten.. enfin.

Wij zagen Guye Adola. Hij is een goede halvemarathon loper (59.05) en werd pas de woensdag voor Berlijn gevraagd om de marathon te lopen. Geen mentale voorbereidingstijd, niet een halfjaar toeleven naar De wedstrijd. Welnee... De planning was op de marathondag, dat hij in de tweede groep zou lopen 'om ervaring op te doen'. Maar, zoals hij zelf na afloop uitlegde, hij besloot terwijl hij op de startlijn stond om gewoon met de kop mee te gaan. Gewoon om de sensatie eens te ervaren van het lopen in de kopgroep in een grote marathon. 

En een sensatie was het! Zeker toen hij in een laat stadium gewoon wegliep van Kipchoge. Onbevangen durfde hij de Meester te tarten "niet geschoten is altijd mis". Ik zag hem lopen en vroeg mij af: waar heeft hij die perfecte techniek vandaan? Hieronder een slow motion van wat ik bedoel (check vanaf ca 2.40).

Op een of andere manier ziet het er bij Guye Adola erg efficiënt uit, alsof hij met een rustig duurloopje bezig is. Kipchoge wrikt en trekt een beetje. Een houteriger techniek dan in Monza.

Gadgets, schema's. Kennis is beperkend

Tegenwoordig zien we steeds vaker lopers uitgedost als kerstboom. De lampjes 's avonds zijn prima, maar ik heb het over de podjes, de hartslagmeters, de strava, runkeeper, de drempels, de paslengtes, contacttijden.... En de schema's, de perfecte tempo's, de goede raad.

Nee, dan vroeger, vroeger (mijmer....). 

Vroeger liep ik met mijn Kronos-clubje (Univ Twente) vaak op de vrijdag een "rondje vliegveld". Vliegveld ergens bij Oldenzaal ofzo. We renden die kant op, dan een of andere weg met een bult (berg) over, dan via einde van landingsbanen linksaf en terug via rand van Hengelooo naar Drienerlo. Het was (we hadden geen GPS) ongeveer 22 a 26 kilometer, dat was wat onduidelijk. 

We begonnen vrij rustig (12 km/uur) maar op een bepaald moment, na ruim een uur ofzo, werden de eerste speldenprikken uitgedeeld. Iemand ging per ongeluk 14 lopen, argeloos kletsend, of om een auto te ontwijken. Daarna nam de volgende het over op 14.2 en vroeg de rest zich af waarom het niet meer zo ontspannen ging. Op zo'n 5k voor het einde knalde dan altijd Luuk eroverheen op tempo 17 en ontstond de acute vraag: mee of niet mee. "niet mee" kon een keer, je had een pijntje of net gisteren een wedstrijd gelopen. Maar soms MOEST je mee. En dat betekende een kilometer lekker hard rennen en daarna hopen dat het niet te erg pijn deed. 

En dan 's avonds een Grolsch en met zere benen op de bank... ach... mooi...

Gelukkig wisten we niet dat dat slecht was. Je moest natuurlijk niet zomaar boven je drempel gaan lopen toch?!?! En als je woensdag 6x1000 in 3.18 gedaan had dan kon je toch vrijdag niets anders doen dan een duurloop op de aerobe drempel (AeD)?!? T13.4 en harder niet! 

Maar we ontdekten wel uit eerste hand hoe het voelt om hard te gaan en net niet kapot, of om hard te gaan en net wel kapot. Of om even overtraind of overreached te zijn. 

"Als je je afvraagt of je ooit verliefd bent geweest ben je nooit verliefd geweest"

"Als je je afvraagt of je te veel hebt getraind, dan heb je niet te veel getraind"

En dan de Gagdets. Mijn beste duurloop ooit was er eentje waarin ik door een bos bij Borne ergens liep en minstens een half uur erg hard ging zonder moe te worden. Het was denk ik 17 km/uur, de hartslag was denk ik 180... maar gelukkig had ik geen meters. Ik had alleen het gevoel en dat was fantasties. 

...

later meer... 

POV

het voelt ... goed ...

Goedenavond!

Na de zondags 8mijl (niveau: 40.45, zie vorige blog)  meteen op de maandag een krachttraining uitgevoerd.

Want: ik had helemaal geen spierpijn van de wedstrijd.
Een teken dat (aankruisen wat van toepassing is)

(  ) Ik niet diep genoeg gegaan ben
(x) Ik niet diep genoeg kon gaan wegens te slappe benen
(  ) Ik gewoon heel erg fit ben

Enfin: 31x130 kg legpress en nog wat meer dingetjes. Waaronder 18x shoulder press met 10 kg (en vandaag 20x, een PR).

Daarna de dinsdag: benen voelen nog steeds goed en geen kniepijn oid. Wegens voorbereiding op marathon athene had ik allang duurlopen moeten doen maar ik deed een 17x120 meter vlot bergaf lopen, om klappen op bovenbenen te simuleren. Gestopt na 14k wegens gevoelige enkel.

De woensdag: het plan was om rustig aan te doen. Lang ingelopen. Op de baan toch enkele tempo's meegedaan a ca 14 km/uur. Maarja het voelde goed.

De donderdag: dit had een rustdag moeten worden maar ik trainde in Groningen met R.K mee in het kader van looptrainer 4 begeleiding. En de bergafloopjes gingen best lekker en iets te hard...

De vrijdag: ik moet nu boeten. Iets gevoelige knieën. Hopelijk trekt het weg want morgen wil ik een lange duurloop doen.


De benen: die hebben dit jaar nog niet zo goed gevoeld als nu. De krachttrainingen werken. De beenspieren geven signaaltjes naar boven, ze vertellen me dat een tijd onder de 40' geen enkel probleem meer hoeft te zijn. Ja ik meen zelfs een sub 39 te ontwaren vanuit de berg diffuse signalen die de benen naar het brein zenden. En sub 39 is ook een sub 3 uur. Jazelfs hoorde ik in gecodeerde vorm het zinnetje "die 3 uur is helemaal geen probleem joh" naar boven komen!

Ik geloof nog niet dat de benen gelijk hebben. De benen moeten eerst maar eens bewijzen dat het dit keer geen vals alarm is, zoals het de afgelopen jaren zo vaak wél het geval was.

POV


ps
Vandaag 26k gelopen.

In totaal 86 km in de laatste zeven dagen.
Het 7daags voortschrijdend gemiddelde is altijd een goede maat voor belasting.

De 26k: eigenlijk probleemloos, afgezien van wat gevoelige knieen (maar is geen probleem).
Tijdens de 26k ook 2k T13 en 2x1k rond marathontempo. Ik kwam erachter dat ongeveer 4.23 nog vrij prettig aanvoelt, alsof het marathontempo zou kunnen zijn op een perfecte dag.

Wedstrijdje: 8 mijl. Nooit gelopen dus een PR

Jahaa...

53.37 de gelopen tijd ofwel 4.10 per kilometer gemiddeld.

Ging best goed. Start was zelfs snel met 3.52, daarna wat 4.05-4.10's, toen vlakgehouden op 4.15.

Plan was om vlot te starten (gelukt) en daarna te proberen goed door te trekken naar de 10k. Dit punt werd gepasseerd in 41.30. Inclusief eindsprint zit er dus zo'n 41.10 ongeveer in. En meegerekend dat het Meppel parcours nogal bochtig en uitsluitends stoepen, klinkers, bochtjes, meer bochtjes, nog mee klinkers, af- en op gangetjes bevat reken ik mezelf nog dertig seconden rijker.

40.40 is mijn niveau nu dus.

Ik heb ooit 33.30 gelopen. Volgens de age grade calculator http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmaroad15.html zou ik, als ik het zelfde niveau als 'vroegah' zou hebben, uit op 39.30.

Ik moet dus nog 70 seconden overbruggen. Lijkt te doen.

Een beetje meer uitrusten (ik heb deze week eigenlijk vrijwel doorgetraind: van maandag t/m zaterdag 54 kilometer gelopen plus kracht). Dit levert 30 seconden op.

Mezelf meer pijn doen tijdens de loop. Dit levert 20 seconden op.

Nog 20 seconden te gaan. De handigste methode om dit te bereiken is gewoon wat meer trainingskilometers maken. Ik loop nu 60 km/week. Als dit circa 90 wordt, verbeteren een aantal dingen: beenspieren, capillarisatie, koolhydraatvoorraden, interne loop efficiëntie (welke spier trekt wanneer samen).

Daarmee is de laatste 20 seconden ook binnen.

Maar we gaan verder!

Krachttraining verbetert loopeconomie. Ik heb net drie krachttrainingen gehad en de volgende twintig zullen ongetwijfeld nog 30 seconden voordeel brengen. 39.00 komt in zicht.

En er is nog zoiets als topvorm: een laatste paar harde trainingen voor een topwedstrijd:

• De 8x1000 met 1'pauze in 3.48;
• De 12x400 met 40" pauze in 1.24;
• De 2x4000 in 15.20-15.40. 

Dan zie ik een 38.40 in mijn nabije toekomst (periode: jaar)... dit zou een all time best zijn (omgerekend).

Enige waar ik mee rekening moet houden:

• Blessuregevoeligheid (r.knie, r.teen, l.enkel)
• Belastbaarheid / leeftijd (alles stap voor stap opbouwen. Een factor vergeten is terug naar af)

POV