Meten van progressie via een simpele hartslagmethode

Uit diverse onderzoeken blijkt dat de hartslag bij submaximaal hardlooptempo (bijvoorbeeld 'vlotte duurloop' tempo) erg veel zegt over je hardloopconditie. Als de hartslag bij dat tempo zakt, dan word je een betere loper. 

Deze hartslag is natuurlijk erg gemakkelijk te meten, tegenwoordig. Je hebt slechts een goede hartslagmeter (borstband meting) nodig, en een snelheidsmeter. Pols hartslagmeting is meestal niet nauwkeurig genoeg dus beter deze niet gebruiken. 

De meting zelf moet bestaan uit een redelijk lange afstand, zeg 3000 meter, gelopen in een gelijkmatig 'vlotte duurloop' tempo, nadat je even ingelopen hebt (omdat de eerste 1-2 km van een training je hartslag nog niet op niveau is, moeten we deze niet gebruiken voor de meting). 

Een voorbeeld van een meting:

• 3000 meter in 13:51
• gemiddelde hartslag 144

Deze meting gebruik je vervolgens om een 'conditiegetal' te bepalen. Dit is: snelheid gedeeld door hartslag. De snelheid is hier 13.0 km/uur, 13 / 144 = 0,090. 

De verkregen waarden zijn gemakkelijk te plotten in een grafiekje, en dat komt er dan zo uit te zien:

De Y-as bevat de berekende waarden,

de x as bevat het volgnummer van de meting. 

De grafiek bestaat uit metingen van mijn eigen conditiegetal in de periode januari t/m september.

Duidelijk is te zien dat ik in april/mei een dip had, en zo voelde dat ook. Ik liep met moeite 12 km/uur en hartslag was daarbij dan bijvoorbeeld 144. Gisteren was de hartslag bij dezelfde snelheid zo'n 126 en het voelde gemakkelijk. 

Interpretatie van de gegevens

De grafiek is leuk, maar het is natuurlijk de vraag wat je moet doen als de grafiek de verkeerde kant op buigt. Hierbij enkele overwegingen.

• Als je erg weinig hebt getraind, dan is het te verwachten dat het conditiegetal zakt. Gewoon meer trainen en het zal stijgen.
• Als je gewoon normaal traint maar het lijntje blijft gelijk of zakt iets, dan is er iets aan de hand:
• Zakt de lijn plotseling snel, dan ben je mogelijk ziek of heb je iets onder de leden. Dit was bij mij het geval. Naar de dokter, kijken wat er aan de hand is. Ijzertekort kan tot bloedarmoede leiden en dan stijgt de hartslag bij bepaald tempo.
• Zakt de lijn heel geleidelijk bij toenemende training, dan doe je misschien iets fout in de training. Mogelijk train je te hard waardoor er schade ontstaat of waardoor je uitgeput raakt. Loop eens een weeklang alleen maar rustige trainingen of neem een paar dagen rust en doe nog een meting.
• Trainingen die het lijntje doen stijgen:
• kwalitatief aerobe trainingen: trainingen die het aerobe systeem flink belasten maar niet overbelasten, 1-3x per week. Bijvoorbeeld:
• minutenlopen of blokkentrainingen in halvemarathontempo, bijvoorbeeld 7-6-5-4 minuten op dat tempo of 4-3-2 kilometer.
• een uur vlot fietsen met hartslag zo'n 30-40 slagen onder de max
• 8x1000 op anaerobe drempel tempo
• Lange rustige duurtrainingen. 1-2x per week
• Korte intensieve trainingen zoals 15x200 meter snel werken ook erg goed als je ze met mate doet (niet meer dan bijv 1x per week). 
• Alle training is zinloos als de voeding niet goed is. Je put dan voorraden uit die je niet goed aanvult, en het lijntje zal gaan dalen. Zorg dat je genoeg eet, voldoende eiwit ook. Ook vitaminen (vit D!), ijzer eventueel, multivitamine

Later meer...

POV