15 oktober 2012
age grading
Als je ouder wordt, word je langzamer.
Dit kan in een formule worden gevat. Dit is mijn formule: http://www.chatnrun.nl/calculator/calc/agtimes.php?graded=81.3&age=49&gender=M&Submit=Bereken
Hier staan de tijden in die ik nu zou moeten lopen als ik net zo 'goed' zou zijn als in mijn jonge jaren. Op de 10K 36.39 en halve marathon 1.20.27. Deze tijden zijn nu net onhaalbaar. Dit komt omdat ik iets minder hard train dan vroeger (want: baan, kinderen, trainerschap vragen veel energie, en ik heb gewoon geen zin meer om altijd maar in topvorm te moeten zijn).
Je kan er achter komen hoe hard ik vroeger liep door leeftijd 30 op de pagina in te vullen.
Het is interessant mijn gelopen 10K's en halve's van de laatste jaren te 'age-graden' en een patroon te ontdekken:
2012: 37.50 = 34.14
2011: 38.30 = 35.10
2009: halve marathon 1.22.15 = 34.45
2006: 36.46 = 34.48
1999: 2.37.36 = 33.40
Ik word de laatste jaren dus geleidelijk weer 'sneller'. Ik liep een 'beste tijd' sinds 1999, het laatste jaar dat ik erg hard trainde. Mijn 37.50 was zelfs beter dan de 1.22.15 in 2009, en is equivalent met een halve marathontijd NU van 1.23.00.
Zondag: mocht ik 1.22.00 lopen dan zou dat een erg goede prestatie zijn, bijna onhaalbaar, gezien recente prestaties etc.... maar wie weet, bietensap, erg goed rusten, perfecte wedstrijdindeling, perfect weer, perfecte mentaliteit...
POV
14 oktober 2012
geen 4 mijl...
maar gewoon getraind. 's Ochtends training 'geven' met ons drieen, een duurloopje met 6x1 minuut, totaal 13.5 km/u. 's Avonds nog eens 13 km, in 58 minuten ('vlotte duurloop').
Dit ging niet al te goed. Ik heb een soort lichte spierpijn in mijn bovenbenen. Najah... morgen rusten, dinsdag wat rustige tempo's en dan nog weer 4 dagen vrijwel rusten.
Dit ging niet al te goed. Ik heb een soort lichte spierpijn in mijn bovenbenen. Najah... morgen rusten, dinsdag wat rustige tempo's en dan nog weer 4 dagen vrijwel rusten.
12 oktober 2012
bietensap
: een pakkende titel. En het werkt, je hebt geklikt...
Verder een saai verhaal: donderdag getraind: eerst 6k gelopen toen vond ik lopen in donker niet meer leuk. Toen maar naar binnen (sportschool) gegaan daar halfuurtje hometrainer + 9k lopen (loopband rond 13.5-14 km/u). Want moet wel wat bezig blijven. Overigens: donderdag zo hard gewerkt dat ik vergat voldoende te eten waardoor de avondtraining eigenlijk erg lastig was. Beginnersfout.
Twee dagen na de 'snelle' baantraining: lichte spierpijn en allerlei pijntjes in bovenbenen. Maar vrijdag rust, en zaterdag rustig duurloopje dus herstel is gegarandeerd.
POV
ps.... mooi om te zien hoe het kaartenhuis van L.A. in elkaar stort. Ben benieuwd wanneer Nike z'n contract verbreekt. Ik zeg: maandag.
ps2... zaterdag 1 uur gelopen, 13 km. Ik was wat verbaasd dat ik 13 liep want het voelde rustiger... toen ik na 20 minuten m'n garmin checkte bleek het sneller te gaan. Wel allerlei pijntjes in benen. Maar pijntjes in goede benen zijn minder erg dan pijntjes in slechte benen.
ps3... dat van L.A., ik ben niet echt tegen hem hoor, want, ik bedoel, het is natuurlijk een samenspel van vele factoren: miljoenen dollars te winnen, sportbonden en organisaties die corrupt zijn, 'de hele cultuur' die aan iemand een bepaalde vrijheid biedt om z'n gang te gaan, ons gedrag om ons snel geimponeerd te voelen door dominante figuren, om iemand op z'n woord te geloven.
Verder een saai verhaal: donderdag getraind: eerst 6k gelopen toen vond ik lopen in donker niet meer leuk. Toen maar naar binnen (sportschool) gegaan daar halfuurtje hometrainer + 9k lopen (loopband rond 13.5-14 km/u). Want moet wel wat bezig blijven. Overigens: donderdag zo hard gewerkt dat ik vergat voldoende te eten waardoor de avondtraining eigenlijk erg lastig was. Beginnersfout.
Twee dagen na de 'snelle' baantraining: lichte spierpijn en allerlei pijntjes in bovenbenen. Maar vrijdag rust, en zaterdag rustig duurloopje dus herstel is gegarandeerd.
POV
ps.... mooi om te zien hoe het kaartenhuis van L.A. in elkaar stort. Ben benieuwd wanneer Nike z'n contract verbreekt. Ik zeg: maandag.
ps2... zaterdag 1 uur gelopen, 13 km. Ik was wat verbaasd dat ik 13 liep want het voelde rustiger... toen ik na 20 minuten m'n garmin checkte bleek het sneller te gaan. Wel allerlei pijntjes in benen. Maar pijntjes in goede benen zijn minder erg dan pijntjes in slechte benen.
ps3... dat van L.A., ik ben niet echt tegen hem hoor, want, ik bedoel, het is natuurlijk een samenspel van vele factoren: miljoenen dollars te winnen, sportbonden en organisaties die corrupt zijn, 'de hele cultuur' die aan iemand een bepaalde vrijheid biedt om z'n gang te gaan, ons gedrag om ons snel geimponeerd te voelen door dominante figuren, om iemand op z'n woord te geloven.
09 oktober 2012
mentale aspecten
Gisteren ging het nog beroerd.
Slechte benen, zelfs een soort spierpijn, maakten dat ik de rustige duurloop al na 5 km afbrak.
Zou ik dan zolang moeten herstellen van de 'zes zware dagen' vorige week?
Heb ik dan teveel van mezelf gevergd?
BBBENNN IKKK OVERTRAIND???!?!
Vandaag moest uitsluitsel brengen, de 1200 + 6x600 die op het programma stond wilde ik gebruiken om te weten te komen wat het nu zou zijn: harken en slechte benen of toch helemaal fit. Het was gewoon niet te bepalen hoe fit ik was door 'te voelen hoe je benen voelen'. De signalen zijn onbetrouwbaar, benen voelen wat gespannen en geprikkeld, wat moet ik daar nu mee.... hier kan de loper zichzelf niet 'mentaal overtuigen' dat hij 'fit is'. Er moet hard bewijs in de vorm van gelopen tijden komen.
Na de eerste meters van het 1200je voelde ik: dat laatste. Ging erg goed, liep 4.06... gaf nog wat extra gas om de mentale schade bij de overige atleten te vergroten, vierhonderd meter pauze, daarna de 600jes met telkens 1.15 pauze: 2.09/10/07/08/07/03. Genieten!!
En een 'bevestiging dat het goed zit'. Ik hoef me geen zorgen te maken over overtraining of dat de komende trainingen te zwaar zullen zijn. Mentaal gezien hoef ik mezelf niet op te peppen of moed in te spreken. De zaken zijn immers duidelijk. 1.21 is gewoon mogelijk, ik hoef mezelf niet in bochten te wringen.... Er zijn nog een paar trainingen nodig: iets als 12x1000 in 3.53... dat gaat wel lukken denk ik.
POV
ps..schema:
wo 10k rustig (herstel)
do 20k rond 13km/uur
vr rust
za 10k rustig (herstel)
zo 25k incl 12x1000 (afwisselend duizendjes 4.40 en 3.52)
ma rust(ig)
di 15k incl rustige tempo's
wo 12k
do + vr rust /bietensap
za 6k /bietensap
zo Halve marathon voluit (uiteraard)
ps2.... vandaag/woensdag: supergoede benen, dat trainde lekker, 9k T12-13 gelopen.
ps3.... En Echt, Er Zijn Nog Steeds Mensen Die Bij De Naam Armstrong Zeggen: Leuk Dat Rapport Maar Hij Is Nog Nooit Positief Getest!
ps4.... NIKE steunt Armstrong nog steeds? Waarom!
ps5.... en (Armstrong) het grote draaien is begonnen. "Rabo ontkent alles". Wanneer zou 'renner 14' bekend worden?
ps6... die arrogantie... http://www.nu.nl/sport/2933491/armstrong-ondergaat-mogelijk-test-met-leugendetector.html
Slechte benen, zelfs een soort spierpijn, maakten dat ik de rustige duurloop al na 5 km afbrak.
Zou ik dan zolang moeten herstellen van de 'zes zware dagen' vorige week?
Heb ik dan teveel van mezelf gevergd?
BBBENNN IKKK OVERTRAIND???!?!
Vandaag moest uitsluitsel brengen, de 1200 + 6x600 die op het programma stond wilde ik gebruiken om te weten te komen wat het nu zou zijn: harken en slechte benen of toch helemaal fit. Het was gewoon niet te bepalen hoe fit ik was door 'te voelen hoe je benen voelen'. De signalen zijn onbetrouwbaar, benen voelen wat gespannen en geprikkeld, wat moet ik daar nu mee.... hier kan de loper zichzelf niet 'mentaal overtuigen' dat hij 'fit is'. Er moet hard bewijs in de vorm van gelopen tijden komen.
Na de eerste meters van het 1200je voelde ik: dat laatste. Ging erg goed, liep 4.06... gaf nog wat extra gas om de mentale schade bij de overige atleten te vergroten, vierhonderd meter pauze, daarna de 600jes met telkens 1.15 pauze: 2.09/10/07/08/07/03. Genieten!!
En een 'bevestiging dat het goed zit'. Ik hoef me geen zorgen te maken over overtraining of dat de komende trainingen te zwaar zullen zijn. Mentaal gezien hoef ik mezelf niet op te peppen of moed in te spreken. De zaken zijn immers duidelijk. 1.21 is gewoon mogelijk, ik hoef mezelf niet in bochten te wringen.... Er zijn nog een paar trainingen nodig: iets als 12x1000 in 3.53... dat gaat wel lukken denk ik.
POV
ps..schema:
wo 10k rustig (herstel)
do 20k rond 13km/uur
vr rust
za 10k rustig (herstel)
zo 25k incl 12x1000 (afwisselend duizendjes 4.40 en 3.52)
ma rust(ig)
di 15k incl rustige tempo's
wo 12k
do + vr rust /bietensap
za 6k /bietensap
zo Halve marathon voluit (uiteraard)
ps2.... vandaag/woensdag: supergoede benen, dat trainde lekker, 9k T12-13 gelopen.
ps3.... En Echt, Er Zijn Nog Steeds Mensen Die Bij De Naam Armstrong Zeggen: Leuk Dat Rapport Maar Hij Is Nog Nooit Positief Getest!
ps4.... NIKE steunt Armstrong nog steeds? Waarom!
ps5.... en (Armstrong) het grote draaien is begonnen. "Rabo ontkent alles". Wanneer zou 'renner 14' bekend worden?
ps6... die arrogantie... http://www.nu.nl/sport/2933491/armstrong-ondergaat-mogelijk-test-met-leugendetector.html
07 oktober 2012
hmm....
Vanochtend training gegeven, zelf wat tempo's 12.5 a 15 km/uur en wat steigerungen. Benen veel beter dan gisteravond.
Vanavond wilde ik nog 12K lopen, om 'de omvang' hoog genoeg te krijgen om kans te maken op de hoofdprijs van 1.21.xx halve marathon. Maar ik twijfelde... misschien is het risico, zou het echt nodig zijn dit nog te lopen? Aan de andere kant... het leek me wel erg lekker, even lopen, en als ik 1.21 zou moeten kunnen lopen dan zou 12k in 55 minuten toch echt geen enkel probleem mogen zijn toch?
Dus schoentjes aan en het ging goed...
POV
ps... twee weken voor de halve en hele marathon, en een week voor de vier mijl... sommige lopers beginnen zenuwachtig te worden. Het is belangrijk hier een paar woorden aan te wijden. Weet dat al dat lopen een soort spelletje is, het op volgorde zetten van een aantal activiteiten, proberen 'iets te laten lukken'. En net zoals alle spelletjes valt alles soms samen en soms komt er niets van terecht hoewel je het goed voorbereid hebt. Of er komt iets tussen ofzo. Weet dat het niemand iets kan schelen of je goed of slecht loopt. Weet dat het zelfs jezelf niet veel kan schelen. Het lijkt belangrijk maar als het allemaal mislukt gebeurt er niets ergs. De zon komt de volgende dag weer op en verwondert zich over al die mensjes die zich 'ergens druk over maken'. Dit gezegd hebbende.... mooie trainingen zijn toch wel altijd gaaf, voelen van fitheid, goede wedstrijden geven een prettige kick en zijn mooie herinnering. Dat wel. Of zoals een wijs man eens zei: "perfectionisme: is een goede mix van fouten, blunders, en gelukte pogingen".
Vanavond wilde ik nog 12K lopen, om 'de omvang' hoog genoeg te krijgen om kans te maken op de hoofdprijs van 1.21.xx halve marathon. Maar ik twijfelde... misschien is het risico, zou het echt nodig zijn dit nog te lopen? Aan de andere kant... het leek me wel erg lekker, even lopen, en als ik 1.21 zou moeten kunnen lopen dan zou 12k in 55 minuten toch echt geen enkel probleem mogen zijn toch?
Dus schoentjes aan en het ging goed...
POV
ps... twee weken voor de halve en hele marathon, en een week voor de vier mijl... sommige lopers beginnen zenuwachtig te worden. Het is belangrijk hier een paar woorden aan te wijden. Weet dat al dat lopen een soort spelletje is, het op volgorde zetten van een aantal activiteiten, proberen 'iets te laten lukken'. En net zoals alle spelletjes valt alles soms samen en soms komt er niets van terecht hoewel je het goed voorbereid hebt. Of er komt iets tussen ofzo. Weet dat het niemand iets kan schelen of je goed of slecht loopt. Weet dat het zelfs jezelf niet veel kan schelen. Het lijkt belangrijk maar als het allemaal mislukt gebeurt er niets ergs. De zon komt de volgende dag weer op en verwondert zich over al die mensjes die zich 'ergens druk over maken'. Dit gezegd hebbende.... mooie trainingen zijn toch wel altijd gaaf, voelen van fitheid, goede wedstrijden geven een prettige kick en zijn mooie herinnering. Dat wel. Of zoals een wijs man eens zei: "perfectionisme: is een goede mix van fouten, blunders, en gelukte pogingen".
06 oktober 2012
kort loopje
8.34 km in 41.29. Voel nog:
- kleine 'dingetjes' in bovenbenen, pijntjes, niet-hersteld gevoel
- verkouden, lichte hoofdpijn
Komende dagen rustig aan. Gewoon aan plan vasthouden... benen zullen herstellen, verkoudheid trekt voorbij...
POV
ps. Dit was een 'informatieloopje' ofwel diagnostische loop om a) even te kijken hoe alles er voor staat en voldoende info te hebben om te kunnen bepalen hoe hard of zacht ik moet trainen, en b) gewoon even lekker lopen. b) is het belangrijkst.
- kleine 'dingetjes' in bovenbenen, pijntjes, niet-hersteld gevoel
- verkouden, lichte hoofdpijn
Komende dagen rustig aan. Gewoon aan plan vasthouden... benen zullen herstellen, verkoudheid trekt voorbij...
POV
ps. Dit was een 'informatieloopje' ofwel diagnostische loop om a) even te kijken hoe alles er voor staat en voldoende info te hebben om te kunnen bepalen hoe hard of zacht ik moet trainen, en b) gewoon even lekker lopen. b) is het belangrijkst.
04 oktober 2012
nu rusten
Vandaag een niet helemaal geplande snelheidstraining gedaan, met de donderdaggroep mee besloot ik Maarten wat partij te geven. We liepen de 1600-1400-1200-1000-800-437 allemaal rond de 16 km/uur, met lekker lange pauzes van 4-5 minuten. Beetje tot mijn verbazing had ik best goede benen. Maar voel nu wel van alles.
Dit zware trainingsblok, met de lange duurloop + 2 tempotrainingen + nog 3 andere trainingen waarin oefeningen en versnellingen, maakt mijn schema de komende dagen heel simpel: rust; rustig kort duurloopje; rustig langer duurloopje, rust; en daarna op de dinsdag doe ik 'iets langs', wat dat is dat zien we dan wel....
POV
Dit zware trainingsblok, met de lange duurloop + 2 tempotrainingen + nog 3 andere trainingen waarin oefeningen en versnellingen, maakt mijn schema de komende dagen heel simpel: rust; rustig kort duurloopje; rustig langer duurloopje, rust; en daarna op de dinsdag doe ik 'iets langs', wat dat is dat zien we dan wel....
POV
02 oktober 2012
"overtraining is een informatieprobleem"
, dit zinnetje heb ik even gegoogled, en het bestond nog niet, dus ik dacht, laat ik de eerste ter wereld zijn die dit zo stelt.
En het is waar: als je precieze informatie over de toestand van je lichaam zou hebben, precieze informatie over wat trainingen doen en hoe de impact ervan is, kun je nauwkeurig de juiste beslissingen nemen. In de praktijk gaat het soms anders: negeren van toestanden van lichaam, geloven in mythen ('zware vermoeidheid is nodig' 'zware benen horen erbij'), overschatting van het nut van training, onvoldoende informatie over wat rust met je doet. Niemand wil overtraind zijn, als we het konden vermijden deden we dat.
Ok genoeg hierover...
De training: vandaag voelden mijn benen beter dan gisteren (slechter kon ook niet). Ik 'kreeg informatie door' van mijn lichaam, dat het verantwoord was om een gematigde vlotte intervaltraining te doen. Echt hard gaan voelde nog niet verantwoord.
We deden 5x1200 'in 4mijltempo'. Voor mij werd dit 4.26/29/25/27/24, een tempo van ongeveer 23.48 over de 4mijl. Hartslag 158, vrij hoog, maar het voelde wel sterk allemaal. Alleen nog niet echt helemaal gemakkelijk lichtvoetig.
POV
En het is waar: als je precieze informatie over de toestand van je lichaam zou hebben, precieze informatie over wat trainingen doen en hoe de impact ervan is, kun je nauwkeurig de juiste beslissingen nemen. In de praktijk gaat het soms anders: negeren van toestanden van lichaam, geloven in mythen ('zware vermoeidheid is nodig' 'zware benen horen erbij'), overschatting van het nut van training, onvoldoende informatie over wat rust met je doet. Niemand wil overtraind zijn, als we het konden vermijden deden we dat.
Ok genoeg hierover...
De training: vandaag voelden mijn benen beter dan gisteren (slechter kon ook niet). Ik 'kreeg informatie door' van mijn lichaam, dat het verantwoord was om een gematigde vlotte intervaltraining te doen. Echt hard gaan voelde nog niet verantwoord.
We deden 5x1200 'in 4mijltempo'. Voor mij werd dit 4.26/29/25/27/24, een tempo van ongeveer 23.48 over de 4mijl. Hartslag 158, vrij hoog, maar het voelde wel sterk allemaal. Alleen nog niet echt helemaal gemakkelijk lichtvoetig.
POV
01 oktober 2012
de thuisblijvers hadden ongelijk
De buienradar deed een beetje dreigend, een grote blauwe vlek was zichtbaar.
Maar zoals zo vaak, lijkt het erger dan het is. Sterker nog, het was fantastisch loopweer. Weinig wind, klein beetje regen waardoor de lucht mooi schoon is, een atletiekbaan met zoab zodat er geen plassen op staan, de lampjes aan en lekker veren maar...
bijna 15 deelnemers aan deze ad-hoc 4 mijl-baantraining: 1600-1400-1200-1000-800-437, en er werd hard en goed gelopen. Vrijwel iedereen zat in het juiste tempo (4mijl+), en we wachten met spanning de uitslagen over 2 weken af.
Ik zelf kwam niet echt vooruit. Totaal heb ik een kilometer of 11 gelopen, maar benen voelden alsof er een truck overheen gereden was. Enkele lichte versnellingen, dat was het wel. Maar is natuurlijk allemaal de bedoeling en zere benen leidt tot groei... dus niets aan de hand.
Dit brengt mij op het puntje 'overtraining'.... Ik zou mezelf gemakkelijk kunnen overtrainen als ik vanavond 'door de pijn hee was gelopen' en 6x1000 had gedaan. Jazelfs, in mijn jonge jaren, hebben trainers mij wel overtuigd 'ach joh, gewoon doen, beetje spierpijn is niet erg'. Daarom denk ik dat overtraining geen 'te hard trainen' probleem is, maar een soort informatieprobleem. Je bent als atleet niet voldoende geinformeerd over 'hoe moet ik mij voelen voor een zware training'. En soms ook: je hebt te horen gekregen dat 'een periode met forse vermoeidheid en zware benen er "nu eenmaal bij hoort"', dit stukje info zet de deur wagenwijd open voor een overtrainingsval.
Ok genoeg... nu bier
POV
Maar zoals zo vaak, lijkt het erger dan het is. Sterker nog, het was fantastisch loopweer. Weinig wind, klein beetje regen waardoor de lucht mooi schoon is, een atletiekbaan met zoab zodat er geen plassen op staan, de lampjes aan en lekker veren maar...
bijna 15 deelnemers aan deze ad-hoc 4 mijl-baantraining: 1600-1400-1200-1000-800-437, en er werd hard en goed gelopen. Vrijwel iedereen zat in het juiste tempo (4mijl+), en we wachten met spanning de uitslagen over 2 weken af.
Ik zelf kwam niet echt vooruit. Totaal heb ik een kilometer of 11 gelopen, maar benen voelden alsof er een truck overheen gereden was. Enkele lichte versnellingen, dat was het wel. Maar is natuurlijk allemaal de bedoeling en zere benen leidt tot groei... dus niets aan de hand.
Dit brengt mij op het puntje 'overtraining'.... Ik zou mezelf gemakkelijk kunnen overtrainen als ik vanavond 'door de pijn hee was gelopen' en 6x1000 had gedaan. Jazelfs, in mijn jonge jaren, hebben trainers mij wel overtuigd 'ach joh, gewoon doen, beetje spierpijn is niet erg'. Daarom denk ik dat overtraining geen 'te hard trainen' probleem is, maar een soort informatieprobleem. Je bent als atleet niet voldoende geinformeerd over 'hoe moet ik mij voelen voor een zware training'. En soms ook: je hebt te horen gekregen dat 'een periode met forse vermoeidheid en zware benen er "nu eenmaal bij hoort"', dit stukje info zet de deur wagenwijd open voor een overtrainingsval.
Ok genoeg... nu bier
POV
Abonneren op:
Posts (Atom)