Een fijne lange vlotte duurloop! En de gevolgtrekkingen en theorieën

Dag allemaal,

Ein-de-lijk weer eens een goede lange duurloop.

Nadat ik eind december een 21 kilometer in 1.53 liep en weer drie dagen een dikke enkel had, en nadat het vorige week in training beter begon te gaan, besloot ik ervoor te gaan: een vlotte 25 kilometer met risico: blijft enkel heel, knie voelt niet helemaal okee....

En ja!

Het werd 25k in 2.04.50, zie facebook/strava voor de grafieken. Verder niet al te spectaculair, meest rond de 5.00 per kilometer. Er was veel wind wat denk ik de snelheid nog wat drukte. Maar geen overdreven last van enkel, klein beetje knel gevoel maar niet toenemend. Helemaal geen pijn. Rechterknie was tevoren al iets gevoelig maar werd niet erger. Een steek in knie bij 16 km maar even stilstaan, losmaken, en zonder problemen verder.


Theorie versus duurloop

De afgelopen maanden schreef ik stukjes, dacht ik na over perfecte looptechniek, theoretiseer over geavanceerde trainingsmethoden. Maar, een goede lange duurloop, vaagt bepaalde loszittende theorietjes in één klap weg!

• Looptechniek: het doen van dit soort duurlopen is belangrijker voor looptechniek dan het uitvoeren van een goede skipping. Want na anderhalf uur ga je in je benen voelen hoe je het beste kan afzetten, hoe de eksakte timing van de beweging moet zijn. En die timing die is alleen maar te leren in zo'n duurloop. 
• Training: de impact van zo'n loop in je benen. Beenspieren die eindelijk een keer "moe" worden, eindelijk een echte prikkel. Deze prikkel is gewoon onbereikbaar bij korte duurlopen van bijvoorbeeld 14 kilometer. 
• 80-20 training: deze verhouding is wel belangrijk, MAAR met name als deze verhouding tijdens hoge trainingsbelasting bereikt wordt. Als je hele rustige korte duurloopjes doet en 1x per week een drie keer duizend voldoe je ook aan 80-20. Maar er is niet veel progressie. Maargoed... het moet blessuretechnisch natuurlijk wel mogelijk zijn om hard te trainen. 

Het vervolg

Eerst eens kijken hoe alles morgen is. Dan wat fietsen/rustig lopen de komende dagen, en donderdag ofzo misschien wat tempo's proberen. Dan zondag een vergelijkbare duurloop als vandaag (want als het eenmaal goed gaat kan de training opgevoerd worden. Hoewel nu wat moe, stelt het nog niets voor vergeleken met wanneer ik echt in training ben). 

Maar terugslagje kan ook...

POV


ps...

Dit was tien minuten na de 25k:

• links iets meer rood.
• Links dikkere achillespees: de streepjes zijn even lang dus duidelijk dikker links, die pees. Maar pees zelf doet helemaal geen pijn, het is waarsch het omliggende weefsel waar iets vocht in zit. 
• Maar verder geen problemen met de enkel, geen pijn ergens, hooguit een iets meer knel gevoel in de hele voet (paar procentjes)

En hier kunnen doktoren niets mee. Er is geen pees overbelast, er doet niets zeer, er is geen breuk, er is slechts een vaag gevoel dat niet concreet genoeg is voor een diagnose. Je zou als arts dan kunnen doorzoeken. Maar als er niets urgents lijkt te zijn, waarom zou je...

Het UMCG, afdeling sport

Ha,


Vanochtend ben ik naar het UMCG geweest.

De enkel is weer eens gebogen, bedrukt, getest.
Voorlopige conclusie: ja hij is wat dikker. Mogelijk is er 'ergens' een irritatie maar die is nu niet goed te zien. Ja, voet kan daardoor wat roder zijn.

Plan A

Vervolgplan: opnieuw een echo (geen MRI) maken, maar voor de echo de enkel flink overbelasten, zodat hij wat dik is en/of pijnlijk, en de echo het eventuele probleemgebied goed in beeld kan brengen.

Plan B

Als daarna nog niet duidelijk is, dan komt plan B in zicht: de linkerenkel lijkt wat onstabieler dan de rechter. Hierdoor moeten bepaalde pezen te hard werken om hem recht te ouden, en raken ietsje overbelast.
Het zou zelfs kunnen doordat ik in de zomer 3 weken niet gelopen heb, bepaalde kuitspieren onttraind zijn geraakt waardoor de load meer op de pezen is komen te liggen (kanttekening: het lijkt me onwaarscijnlijk dat ik te slappe spieren zou hebben. Ze doen het uitstekend en zijn sterk. Dus kweenie... maar misschien zorgt krachttraining toch voor een effectje) In dat geval voldoet het volgende plan:

1. Hard doortrainen op de fiets
2. Krachtoefeningen doen voor kuiten/omliggende spieren
3. Rustig hardlopen en gedoseerd hoger tempo gaan lopen
4. Alles is weer op sterkte en de sterkte onderhoudt zichzelf, en ik kan weer heel hard trainen qua lopen.

Datum Echo: 22 februari

Dit is net na 21 februari, de dag van de Mensinghe Marathon. Ik heb me ervoor ingeschreven, en ik begrijp nu dus dat ik mijn enkel daar mag overbelasten. Ik mag dus bijvoorbeeld 30 kilometer in flink tempo lopen en de volgende dag met een dikke poot naar de echo gaan. Ok.. ik zal zien.

Klein probleempje is uiteraard dat ik een probleem heb met moedwillig overbelasten. Ik ga dan ook niet doorlopen als ik stekende pijnen heb. Maar wellicht zal een 30k genoeg zijn om een reactie uit te lokken.

Voor het bezoek vanochten, heb ik trouwens ook geprobeerd mijn enkel zwaar te belasten, door 48 km in de laatste 4 dagen te lopen:

• Donderdag 17k rustig (11 km/u)
• Vrijdag 4k op 12-13 km/u
• Zaterdag 12k loopband in 59 minuten
• Zondag eerst loopgroeptraining 6k, daarna 10k in 49.10

Maar ondanks dit, toch niet veel problemen. 

POV

ps... de maandag: 50' hometrainer, en nog 5k loopband ca 12.5 km.u. EN wat kuit krachtoefeningetjes. Daarna de dinsdag ca 10 kilometer, wat eigenlijk heel goed ging. En de woensdag ca 11 kilometer inclusief wat stukken op 15 km/uur, en, jaja, houjevast, ik heb de enkel vrijwel niet gevoeld. Dus da's mooi. Minder mooi is dat ik nu mijn rechterknie voel. Maar weer even rusten.

Maar heel lekker gevoel trouwens dat de 74 kilometer die ik de afgelopen 7 dagen gelopen heb, zich direct vertaalt in 'goede benen'. Een gevoel van macht en heel gemakkelijk 12-13 km/u kunnen lopen.

Komende zaterdag denk ik proberen 24 km te lopen en kijken wat er gebeurt.

Drempeltestje op de fiets

Een drempeltest op de watt fiets

Telkens 4 minuten op een bepaald wattage (beginnen bij 180 telkens 15 watt hoger), tussendoor exact 1 minuut rust.

Bij 270 watt (die meting vlak voor dat vertikale zwarte streepje) voelde ik voor het eerst iets van wat zuur in de benen. En de hartslag na 1 minuut is zo'n 7 slagen minder hersteld dan de keren daarvoor, Maar ondanks dat er zuur in de benen begint, ben ik nog niet op mijn "drempel",

Maar dit is altijd wat onduidelijk bij dit soort tests.

Want: bij 270 watt was de hartslag weliswaar slechts 148, dus onder mijn drempel van 154, maar als ik geen vier maar bijvoorbeeld 30 minuten op dat wattage had gefietst, dan weet ik zeker dat mijn hartslag richting 154 zou zijn gekropen. Dus wellicht is de zwarte streep wel degelijk een indicatie van mijn drempel. Qua wattage (270 is drempel), maar NIET qua hartslag. Want 148 is geen drempelhartslag.

Bij de groene streep (na 300 watt) is te zien dat ik niet meer goed herstel. En dat blijkt ook bij de volgende inspannning, 315 watt kon ik slechts 2 minuut 40 volhouden. Ik maak zoveel melkzuur aan (of misschien: ik maak vanwege de stress om energie te produceren zoveel adrenaline aan) dat hartslag hoog blijft.

Uit deze test is vermoedelijk te halen dat bij 255 watt alles nog heel efficient verloopt, en dat een hartslag van rond de 142, betekent dat ik nog 'schoon brand'. Die hartslag zou de 'aerobe drempel' kunnen aangeven, ofwel het inspanningsniveau waarbij het lactaatniveau begint te stijgen. Zou wellicht erg leuk zijn om eens echt ook lactaat te meten bij deze test.

Uit de test is ook te halen dat mijn HIIT trainingen (5x4 minuten tegen de 300 watt) in het goede intensiteitsgebied zitten: boven de drempel, verzurend.

Later meer

POV

ps. naar de huisarts geweest ivm de enkel. Zijn conclusie: er lijkt nog iets van ontsteking te zitten hoewel het niet meer dik is (op het oog). Er zijn volgens hem twee alternatieven:
- nog een paar maanden rustig aan trainen en afwachten of het probleem zich vanzelf oplost
- een MRI scan maken om te kijken of er 'iets' zit, en om beter advies te kunnen geven
Hij zal de specialist aanschrijven en verzoeken om een MRI scan, ik wacht het even af.

ps2. Komende maandag naar het UMCG. Gisteren overigens 17 km gelopen met iets gevoelige enkel. Want ik wil wel met Echte Symptomen aankomen daar bij het UMCG. ....ik vraag me trouwens af wanneer ik ooit weer bijv een ontspannen 25 kilometer kan lopen zonder enige pijntjes of problemen.

Ondanks enkel de eerste Echte Intervaltraining

Misschien denk ik er teveel over na, die enkel.

Misschien had ik altijd al wel een 'raar gevoel' in de enkel maar onttrok het zich tot dan toe aan mijn bewustzijn. En door de blessure ben ik me opeens bewust van de kleinste pijntjes.

Maar de feiten:

• enkel voelt 'raar'
• linkervoet iets roder dan rechter, duidt op "een of ander probleem" met doorbloeding, zie foto
• linkerenkel is iets dikker dan rechter, nog altijd. Aan achterkant vooral / rond achillespees, niet op foto te zien. En nee, het is geen "achillespeesblessure".
• skippings en kaatsjes leiden tot pijn / steken (aan zij/voorkant van enkel, ca 1 cm binnenin)
• rustig hardlopen voelt wel okee, maar wel 1 op schaal van 10 'pijn'.

Okee... omdat kennelijk hardlopen de enkelproblemen niet lijken te verergeren, en omdat woensdag het doen van enkele 15.5 km/u tempo's niet tot problemen leek te leiden: vandaag dan maar gewoon eens een Echte Intervaltraining gedaan: 10x500 vlot (10km tempo).

Tijden:

2.04 / 2.02 / 1.59 / 1.55 / 1.56 / 2.00 / 1.59 / 1.57 / 1.52 / 1.57,

gemiddeld: 1.58. 

Hartslag rond de 150 volgens de Garmin, maar als ik zelf klok aan de hals, rond 145 (!?).

URL om alles nog eens te zien: https://connect.garmin.com/modern/activity/1024557774

Overigens gaf mijn Garmin nog wat leuke nieuwe statistieken: VO2max nu 56, en mijn Raceprognose laat allerlei interessante tijden zien:

Ofwel: op dit moment mijn droomtijden die ik waarschijnlijk nooit meer zal lopen.

Gevoel in de enkel Best okee. Het lijkt erop dat als ik maar 'netjes loop', recht vooruit afzetten, voet goed neerzetten, dat dan 15 km/uur ook prima gaat. Opzich is deze variant tempotraining overigens heel fijn omdat telkens na 2 minuten even pauze, even enkel losmaken, even de druk eraf halen. 

Verder merk je pas tijdens zo'n tempotraining dat je qua hardlopen 'uit vorm' bent. Benen zijn nog te slap om heel lang heel hard te lopen. Heeft volgens mijn niet zozeer met 'verzuring' of 'lactaat' te maken maar eerder met een soort loopritme en een bepaald soort beenkracht die je er met tempo's in ramt. 

Plan nu: 

• Morgen 2x trainen / totaal 24? km, alles rustig.
• Volgend weekend een continue duurloop van 22 km op 12 km/uur (als eerste aanzetje richting Parijs marathon).

POV

Fiets PR's?

Merkwaardig dat hart. De ene keer tiktie snel de andere keer langzaam.
Gisteren bleef hartslag extreem laag. Bij 200 watt op 116, wat een PR is.

Daarna een 'HF140-testje' gedaan: 20 fiets kilometers op watt bike met een hartslag van 140 gefietst en tijd genoteerd. Waar normaalgesproken het laatste jaar dit altijd tussen 22.20 en 22.50 uit kwam, was nu opeens de uitslag 21.38 (ofwel ca 252 watt)

Zou ik dan opeens veel beter zijn geworden?

Om dit een beetje te testen, ook een 4 minuten 'hard' gefietst (volgens protocol 30 sec hard 20 sec rustiger), en ook hier kwam een PR uit van 300 watt. En ook hier beperkte de hartslag zich, tot een lage 156 (zie tweede piekje).
En ook nog een derde interval: 4 minuten op zwaar verzet. Ik kon op een bepaald moment het verzet niet meer rondkrijgen. benen blokkeerden, en, zoals in derde piekje te zien, hartslag bleef vrij laag. Conclusie: "lokale verzuring" omdat het hart nog niet aan zijn tax zit maar de spieren kennelijk niet verder kunnen.

Raadselen raadselen.... uiteraard, pas als de tijden op de weg in lijn hiermee zijn zal blijken of het echt allemaal beter is.


POV

ps. de enkel: die voelt nog altijd hetzelfde: een beetje 'vreemd', ietsje dikker nog altijd. En 's ochtends is ene voet roder dan de ander wat op een probleem met bloedcirculatie duidt. Mogelijk is er nog altijd ergens iets 'dikker' wat een bloedvat zou kunnen afknellen. Misschien ga ik dat morgen negeren en 3x1400 meter vlot (15 km/u) lopen. Even afwachten.

YES!!!!

En weer verdere verbetering.

Vandaag liep ik 10 kilometer in 48.38. Hiervan gingen zo'n 7 km helemaal goed en op het laatst een weer ietsje knel gevoel in enkel, maar niet veel.

Maar belangrijk ook: hartslag bleef mooi laag met zo'n 130 gemiddeld. Dit betekent dat aerobe conditie toch erg goed is. Want je kan je drempel berekenen door de afstand tot de drempel (24 slagen) te vermenigvuldigen met de delta per slag (die is bij mij 2.1), zodoende kom ik tot (48.38/10 - 24*2.1) = 3.59.5. Eigenlijk wel te verwachten ook.

Zoals gezegd, om de dag lopen, bevalt goed, gisteren op de fiets enkele korte VO2max achtige inspanningen. Niet te veel want ik had geen zin om moe te worden.

POV

ps. Zaterdag een workshop gehouden (jaja!) over de 80-20 filosofie van training. Wat achtergronden, filosofie erachter, en ook voorbeeldschema's:
- recreantenschema
- welk type trainingen zijn geschikt in het '20' deel van de training, uitgaande van het principe van polariseren van trainingen.

Wellicht dat ik er een stukje over ga schrijven.

ps2: zondag: ochtend 13 km waaronder 3x1350 meter in 6.00/5.52/5.38, was ik tevreden mee omdat het voor mijn enkel harde tempo's waren. En 's avonds nog 10k in 51.15. Het rare is dan dat 's ochtends voor de training ik mijn enkel een beetje voel, iets dik gevoel, beetje warm, en dat dan aan het eind van de avondtraining ik eigenlijk niets voel, de enkel voelt normaal, geen pijn.... raar...

ps3. dinsdag 10k in 46.40 loopband, best goed. Wel weer iets reactie maarja.

ps4. woensdag 13k inclusief allemaal stukjes vlot. Het meest vlotte was 600 meter in 2.20 wat opzich goed ging.

Garmin plaatjes

Gisteren een 12 kilometer met tempo's:

- rustig inlopen
- wat (kracht) oefeningen

de serie: 6-1-1-6-1-1-6-1-1-6 minuten, hierbij liep ik de 6 minuten ergens tussen de 4.30-4.50 per kilometer, om mijn enkel te sparen, en de 1 minuutjes eerst rustig, maar laatste 3 stuks op 16 a 17 km/uur.

De garmin maakt daar dan mooie plaatjes van waarbij ook gemeten wordt:
- verticale oscillatie
- grondcontacttijd

Links het blokje op zo'n bijna 13 km/uur, oscillatie 9.1 cm, grondcontacttijd 261 milliseconden. Vrij lang, maar dat is niet perse slecht. Grondcontacttijd is sterk afhankelijk van snelheid.

Rechts de 2x1 minuut op zo'n 16.5 km/uur, grondcontacttijd is 216 milliseconden. Je ziet direct een grote sprong in kortere contacttijd door de hogere snelheid. Iets hogere oscillatie van 9.3 cm, dit komt omdat hardlopen bestaat uit kleine sprongen: je kan alleen hardlopen als je iets stijgt en daalt. 

POV

Gewone trainingsupdate

drukdrukdrukdruk....

daarom even geen tijd voor een update.

Maar: uiteraard altijd wel tijd om te TRAINEN!

Woensdag: 18k inclusief wat langzame tempo's (2-3-4-5-4-3-2 op 12 a 14 km/uur). Uiteraard iets geïrriteerde enkel.
Donderdag: losfietsen 50'
Vrijdag: 6 km rustig hardlopen
Zaterdag: fietsen, allemaal blokken 240 watt, veel macht, en wat krachtoefeningen
Zondag: Ochtend 12k met een paar 14 km/u tempo's, middag 10k in 51 minuten.
Maandag: klein beetje fietsen 20' en kracht

De oplettende lezer ziet dat ik om de andere dag hardloop, nu. Dit doe ik omdat mijn enkel niet meer verbeterde, na een periode waarin ik vrijwel elke dag een stukje liep. Nu lijkt het toch weer verder te verbeteren, gezien het kilometeraantal van 22 op de zondag en het uitblijven van een reactie.

Nog altijd voelt enkel 'raar',  bij opstaan, bij eigenlijk alles wat ik doe. Maar het lijkt toch weer een procentje te zijn verbeterd.

POV

ps. Dinsdag: toch weer 14 km, meest T12 met de LA Groningen Atletiek groep (het is een gevorderden groep), hierin ook 2x400 en 4x200 tegen de 15 km/uur.

Video analyses

Ik ben mijn video analyse systeem aan het uitwerken.

Het systeem begint met het filmen van een Athleet, op een lage cq een hoge snelheid, met slowmotioncamera, van zijkant, voorkant, achterkant.

Voorbeeldfilmpje van mij, die 18 km/uur loopt (mijn enkel hield het maar net):

De analyse bestaat dan uit het aflopen van een checklist van 6 punten. Bij elk van de punten kan gescoord worden en als er iets mis is, volgt er een advies. Bijvoorbeeld:
- bij onvoldoende heupstrekking: rekoefening iliopsoas, zwaaioefening been, advies om gewoon wat lager te zitten met bekken en meer uit te strekken;
- etc

Meer zal tzt volgen.


POV