Nu ik kennelijk 'in vorm ben': wat is het beste vervolg in de marathontraining

Sinds afgelopen dinsdag (de 8x1000) ben ik 'in vorm'.

De woensdag bleek dit in de training: ondanks vermoeide benen kon ik toch vrij gemakkelijk 14 km/uur lopen (althans, het voelde 'rustig'). De donderdag met zwemmen en 11 km rustig was een onderhoudsdagje.

Maar: wat nu, hoe verder?

Uitgaande van de volgende veronderstellingen:

• Ik ben sterk en belastbaar. Enkel is goed, hart is goed, beenspieren zijn goed
• Ik ben gewend aan dingen als lange blokken, lange stukken 12-13 km/uur lopen
• Mentaal schrik ik op dit moment nergens van

kom ik tot het volgende schema voor de komende anderhalve week:

za: 26 km in 2.03 ofwel 'vlotte duurloop'. Eventueel daarna nog wat zwemmen.

zo: 12 km tijdens de clubtraining. Misschien in de middag een uurtje vlot (30km/h) fietsen

ma: zwemmen, evt stukje fietsen

di: lange training op de nieuwe asics (cumulus 18) met paar lange stukken tegen marathontempo aan, loopband. Doel = het 'gemakkelijk vlot lopen' verder uitbouwen. Techniektraining eigenlijk: efficiënt lopen, beetje kaatsen, vrij korte pas, goed letten dat ik beide enkels even zwaar belast. Hartslag check. Bijv 20km met 3x5 km T13-14. 

wo: 16 km rustig

do: zwemmen, 10 km rustig

vr: rust

za: 30 km met 3x5 km marathontempo: ca 4.15-4.20, rest T12. 

zo: 12 km en uurtje fietsen. Kijken of ik de training van gisteren verwerkt heb. Zo ja -> kansen op marathon sub 3 uur stijgen. Maar het kan ook zo zijn dat ik op de zaterdag het tempo niet eens aan kan. In dat geval vermoed ik dat ik nog te moe van de andere trainingen was.... 

Kortom: lange vrij zware trainingen maar toch ook redelijk veel rustige dagen. Denk in termen van polarisering en afwisseling. Het zware wordt zwaarder, het lichte blijft vrij licht. 

POV

YYYESSSSSS!!!!!! 8x1000 3.45 / 2.30p

Eindelijk!

Naar deze training ben ik al een half jaar op zoek: een 8x1000 op hoog tempo met gevoel van macht, power.

Vanavond was het dan zover. Ik ging naar de sportschool met het vage idee om "Yasso 800's" te doen en om dan de ervaringen in een ProRun stukje vast te leggen. Yasso 800's bestaat uit 10x800 meter vlot met ca 3 minuten pauze. De theorie is dat als je ze in bijvoorbeeld 3.00 weet af te leggen, je dan ook de marathon in dezelfde tijd (maar dan in uren) kan lopen. 

10x800 op 16 km/uur is dan gelijk aan 3 uur-potentieel, dus ik stelde de loopband in op 16 km/uur en go!

Maar het ging iets anders:

• De eerste 800 in 3.00. Gevoel: gemakkelijk, tot mijn verbazing. Goed coördinatief gevoel, alsof elke pas raak was. Een wereld van verschil met de vele 'hark' trainingen die ik tot nu toe gedaan had. We weten dat loopcoordinatie bij dit soort tempo's tot op de 100sten van seconden moet kloppen. Het aan- en ontspannen van antagonistische spiergroepen luistert heel nauw.
• 1000 in 3.45. Gevoel: nog steeds gemakkelijk.
• 1200 in 4.30. Gevoel: het gaat hard, maar omdat het qua coordinatie zo goed loopt, loop ik hem moeiteloos uit.
• En nog 2x1200 in 4.30. Ik verwachtte eigenlijk dat het elk moment afgelopen zou kunnen zijn en dat ik slechts kruipend de rest van de training zou kunnen afmaken. Maar alles bleef eigenlijk vrij gemakkelijk lopen.
• 1000 in 3.45. Gevoel: moet nu behoorlijk concentreren om op de been te blijven. Als ik goed let op afzet, kaatsen, ritme, is er niets aan de hand. Maar zodra ik concentratie verlies wordt het opeens erg lastig. 
• En nog 2x800 in 3.00. Meer was niet nodig en we moeten ook niet te veel risico lopen. 

Hartslag keurig binnen de perken, max 155 in de 1200'jes, nog rond de drempel. Hartslag dus rond drempel bij tempo hoger dan drempel, een normaal verschijnsel bij dit soort relatief korte afstanden. 

Verder zijn er opeens vele vragen beantwoord:

Marathon binnen de 3 uur: IS MOGELIJK

De queeste naar de sub-3 uur marathon, ik hoef deze nog niet op te geven. De 8x1000 (of 800-1000-1200-1200-1200-1000-800-800) in T16 duidt op een tijd net binnen de 3 uur. En: theoretisch, als er meer van deze trainingen volgen, zal het niveau nog stijgen. 

Mijn visie op looptechniek klopt

De visie is dat een belangrijk deel van de looptechniek 'onzichtbaar' is. 

Er is uiteraard een deel dat bestaat uit 'armen netjes bewegen, kort genoeg kaatsen, loopritme', maar er is ook een belangrijk deel bestaande uit 'juiste lichaamsspanning, voldoende voorspanning in benen'. En nog belangrijker: precieze coördinatie tussen de diverse spiergroepen. Als je landt moeten kuiten en hamstrings precies genoeg gespannen zijn om de landing op te vangen, ook moeten ze op exact het juiste moment weer verkorten om een goede voorwaartse snelheid te verkrijgen. Het luistert allemaal erg nauw, maar als het klopt, dan kan je met meer gemak en minder verbruik hoge snelheden halen. 

Ik ben nog altijd erg sterk

Ik twijfelde best wel vaak het afgelopen jaar. Ben ik nu opeens oud en kan ik niet meer onder de 40 minuten lopen? Hoe zit het nu? Is mijn jeugd voorbij? Nee... niets van dat alles. Het bleek slechts een ritme en coordinatie kwestie te zijn. 

Leeftijd speelt wel degelijk een rol, voornamelijk in herstelcurven

Nadat ik vorige week van zaterdag t/m woensdag hard had getraind, bleek ik drie dagen later nog lang niet hersteld. Zie zaterdagtraining. Alles was spanningsloos en slap. Ik zat in de herstelfase van een trainingsblok. Op je 20e ben je binnen 2 dagen overal van hersteld, maar op je 53e duurt alles 2x zo lang. Oplossing: gewoon wat daagjes wachten.....

Is de enkelblessure dan weg?

Nee.... daar zit wel iets, nog. Maar wat er ook zit, een verstopt adertje of lymfevat (is mijn idee), de voet is belastbaar en in combinatie met het vorige puntje (je moet hoe dan ook toch herstellen van zware trainingen) zou het okee moeten zijn.

POV

Marathontraining!

Vorige week: hier en daar wat tempo's.

Afgelopen zaterdag: 30 kilometer. Dit bestond uit 25 kilometer met daarin 2x5k T13.5 en de rest T12, daarna nog 5k rustig T11. Totaaltijd 2.27.
De zondag en maandag rustig aan

De dinsdag (gisteren) 4.6/3.5/2.6/1.3 kilometer loopband in 14.2/14.6/15/15.4 km/uur. Totaal 16.8 kilometer, en de meest intensieve-lange training van deze periode.

Nu, vandaag, voelt alles best goed. De enkel doet het, ik voel me uitgerust, heb helemaal geen spierpijn- achtige reactie van al het trainen.

Komend weekend is er de Mensinghe Marathon. Ik heb voor mezelf gepland een flink lange duurloop ergens tussen de 11 en 13 km/uur. Dit zou een combi kunnen worden: 5 rondjes Mensinghe met in elk rondje zo'n 3 kilometer verhard en 5 kilometer enigszins onverhard (door de kou zal het onverharde ook verhard zijn). De 3-kilometer stukken op 13 km/uur, de overige stukken als 'herstel' op ruim 11 km/uur en dan maar kijken hoever ik kom.


POV

De marathontraining begint zowaar ergens op te lijken!

Dag allemaal,

Nadat ik al ik weet niet hoe lang loop te worstelen met vorm, enkel, ouderdom etc, begint nu de training tekenen te vertonen van verbetering.

Gisteren namelijk, liep ik voor het eerst in lange tijd een paar lange tempo's BOVEN marathontempo:

• 4400  meter op 14.4 km/uur, hartslag oplopend van 140 naar 150 (ook wegens warmte binnen op loopband)
• 4200 meter op 14.6 km/uur, hartslag oplopend van 144 naar 154

Bovendien vond dit plaats, slechts twee dagen na een trainingsdag met 36 kilometer. Ik had verwacht toch wel wat zere benen te hebben van die dag (ochtend 12 training geven, middag 24 in 2 uur, eerste helft T11.5, tweede helft T12.5).  

Ook de totale trainingsomvang lijkt ergens op: ca 80 km/week, nog exclusief zwemmen en wat fietsen.. 

Zou het dan toch nog goed komen!?!??!

Komende zaterdag is de 25 km Road To Rotterdam. Het plan is om dan in elk geval met de 13 km/uur groep mee te gaan, en bovendien ook nog wat extra uit te lopen om zo op ca 30 km uit te komen. Zou mooi zijn. 

De vorm is nog verre van wat nodig is om sub 3 uur te lopen. Ik denk dat ik nu op iets van 3.15-3.20 zit qua inhoud en vorm. 

We gaan het zien....

POV

Schrijvenschrijvenschrijvenschrijven.....

Opeens blijk ik bijzonder productief...

Niet op deze blog, maar in allerlei andere vormen:

ProRun: opeens verschijnen er allerlei stukjes:

• Het ProRun magazine/  met maarliefst vijf! Of als je anders telt, acht! stukjes:
• De MileStone Pod
• iets over voorbereiding / laatste twee maanden
• iets over herstel na marathon
• diverse invalshoeken (voeding, mentaal, leeftijd)
• Nog een stukje over electronische zooltjes
• Een stukje over hardlopen voor drukke mensen  

Dan zijn er nog de schema's voor Rotterdam die continu aangepast en bijgeschaafd worden... al met al vrij druk. Want ik wil ook eigenlijk twee of drie avonden per week 'niets doen'. 

Nietsdoen

Als de nietsdoe tijd te weinig wordt, wordt het creatieve proces verstoord. Op de een of andere manier werkt het niet goed als alles volgepland is. Je werkt dan continu tegen deadlines aan en kan niet even reflecteren of je hoofd leeg maken.

Bits en bytes in je hoofd moeten de ruimte hebben zich te herschikken... is die ruimte er, dan blijken daarna de stukjes en teksten etc etc moeiteloos en snel uit de pen te vloeien. Een merkwaardig proces.

Training

Ok... over naar training. 

De training gaat eigenlijk best goed. Ik loop de laatste weekenden veel, met trainingsdagen van 35 vorige week en 36 dit weekend. De enkel houdt zich goed en de beenspieren zijn soms moe. 

Wel vraag ik me soms af of ik nog moet proberen 'heel erg hard' te lopen. Want "ik ben tenslotte al drieenvijftig". Aderen worden minder soepel, dat hart moet het ook allemaal maar trekken, zou dat wel goed gaan? 

Later meer

POV

Een gelukt duurblokje!

Eens kijken...

Vorig weekend 50 incl wat tempo's
Dan de maandag wat zwemmen/fietsen
Dinsdag de 22km op 13.5-14 per uur loopband
Woensdag iets van 12 km met allerlei korte tempo's T13-15
Donderdag vermoeide benen. Beetje fietsen en wat kracht armen en benen
Vrijdag 8 km
Zaterdag: 20k en 1.2k zwem
Zondag: 24k en 10k: een nieuw max van 34 op een dag!

Totaal 146 km in 9 dagen (16 per dag)
En alternatief omgerekend 13k fietsen (factor 1 op 2.5) en 7k zwemmen (factor 3 op 1).

Maakt een totaal van 166 aerobe kilometers in 9 dagen = 18 per dag.

Nu even herstellen (hoewel het voelt als niet nodig) en dan iets als 25k op tempo proberen. Maar weet nog niet eksakt wat te doen. Soms (vaak) wijst het zichzelf... niet jezelf vastzetten door 'bedachte planningen'.

POV

Looptechniek en gadgets en theorieen en ...

Gisteren was ik eindelijk weer eens in staat om langere tijd achter elkaar op vlot tempo te lopen op mijn wedstrijdschoentjes.

Nadat ik dit weekend al 50 kilometer had gelopen bleek maandag mij enkel opeens erg goed te voelen. En ik smeed het ijzer altijd als het heet is, dus meteen dinsdag de training stevig aangepakt door op de loopband met wedstrijdschoenen (de fantastische Asics Gel Hyperspeed) lange tempo's te doen.

Ik deed:

• 0.6 km warming up op 11 km/uur
• 5.4 km vlot op trainingsschoen (13.2 km/u)
• 1 km vlot op Hyperspeed (12.8 km/u)
• 9 km vlot op Hyperspeed (13.6 km/u) incl sanitaire stop
• 5 km vlot op Hyperspeed (14 km/u) 

En ik merkte... ik merkte... het volgende:

• Het eerste uur stonden mijn benen in een soort foute stand. Ik zette links zachter af dan rechts, en had langere contacttijd. Net alsof ik 'voorzichtig wilde landen' daarop. Om enkel te ontzien.
• Na een uur ging dit beter. Kon harder landen. 
• Daarna merkte ik dat het lopen efficiënter ging door 'kort te lopen': voeten vrij laag bij de grond houden en frequentie iets opkrikken tot ca 184/minuut. Hierdoor is de contacttijd nog iets korter en kan ik nog wat meer kaatsend lopen, waardoor ik meer energieteruggave krijg vanuit elastische energie opgeslagen in pezen. 
• Ook werd hierdoor de beweging nog iets statischer (minder verkorting/verlenging van spieren, maar lopen met weinig spierbeweging; spieren houden eigenlijk vooral statisch tegen dat je door je benen zakt, en dit statische, dat kunnen spieren heel goed, met weinig energieverbruik). 
• Ook merkte ik dat het op frequentie lopen wat meer van buikspieren lijkt te vragen. 't is dan allemaal vrij gespannen aan de voorkant. 
• Ook merkte ik dat mijn hartslag naar de 144 ging. Dit is 'officieel' iets te hoog voor dit type training, MAAR: omdat ik experimenteerde met techniek en omdat het warm was en het tempo vrij hoog was, negeerde ik die hartslag maar.

Achteraf vroeg ik me af: hoe zou ik zo'n training in gaan als ik bewapend was met gadgets en theorieen:

• Ik zou mijn hartslag onder de 140 houden
• Ik zou op frequentie 175 per minuut blijven lopen
• Ik zou muziek luisteren, tv kijken, en hopen dat de training snel voorbij was
• Ik zou niets geleerd hebben m.b.t. de wat hogere frequentie, de buikspieren, het kortere lopen, het aanpassen van landing met linkervoet. 

Conclusie is dan ook: WEG MET DE APPARATUUR. VOEL HOE JE LOOPT.

...enfin....

POV

Filmpjes!

Deze week aardig wat gesport.
Niet heel veel hardgelopen want tja... de enkel. Het is gewoon ouderdom. De weefsels zijn minder soepel. Er blijft bijv een afdruk van mijn sok in mijn enkel staan, ook al is het geen knel sok. Het vocht kan nie meer goe omhoog, ik ben een oude man.

Maar dat mag de pret niet drukken!

Maandag voor het eerst in anderhalf jaar weer eens serieus gezwommen. Een echte training in Norg.
Zou mijn krachttraining armen/bovenlichaam gewerkt hebben? (ik doe: 10x optrekken  / 20x opdrukken / 20x55kg lat pulldown etc).
Ook doe ik de volgende oefening: gewicht naar je toetrekken in zwemhouding. En deze werkte! Ik bleek veel meer power te hebben dan voorheen toen ik heel slap was, me nul keer kon optrekken.

Verder wel wat gelopen hoor:
- zaterdag 16k a 13 km/u
- zo wat lange tempo's
- ma zwemmen/fietsen
- di 10k a 14 km/u
- wo lange tempo's a 13 km/u

Donderdag: het ging een beetje zo: ik ging naar sportcentrum om een lange fiets sessie te doen, maar opeens sloegen mijn benen linksaf het krachthonk in. Daar flink wat armtraining (ook bovenstaande oefening) gedaan.

En ook: de tegenwoordig hoog aangeschreven loopkracht oefening met de kettlebell.

Men neme een Kettlebell:

En gaat er mee zwaaien: tussen benen, door knieen zakken en telkens snel uitstrekken/heupen strekken. Het lijkt gemakkelijk maar na vier keer springt het zuur al in de benen. Zie het volgende filmpje.

Er is altijd discussie over de juiste uitvoering. Ik doe hem iets dieper dan volgens sommigen moet, omdat ik ook mijn quadriceps wat zwaarder wil belasten. Dit is een van de beste loopkracht oefeningen.

En dan nu maar afwachten of het helpt!

POV

Eerste stapjes richting echte marathonvorm ?!?!

Goedemiddag allemaal,

De regelmatige lezer van mijn blog weet dat mijn hardlopen de laatste anderhalf jaar gekenmerkt wordt door: "houdt mijn enkel het of niet".

Het afgelopen trainingsblok was niet anders.

In 10 dagen heb ik 128 kilometer hard gelopen, en (omgerekend naar loop equivalent) 32 km gefietst (dit is ca 90 km maar omgerekend naar hardloopinspanning dus 32 km). In totaal dus 16 km/dag 'belasting' wat prima is. Totale trainingsinhoud van dit blok (van 24 december t/m 2 januari):

• 128 km waarvan ca 30 km rustig, 70 km rond 12-12.5 km/u, de rest nog wat sneller
• een 6x1000/3.50 training loopband
• 2 krachttrainingen: 6x24x24kg kettlebell swings
• 2 blokjestrainingen met wat tempo's rond marathontempo (totaal ca 8 km op 13 a 14 km/u)

Nu drie dagen relatieve rust. En dit is ook wel nodig, voor:

1. de enkel: deze is gevoelig. Niet dik ofzo maar geïrriteerd, door alle training en ook door de krachtoefeningen.
2. bovenbenen: deze heb ik goed geraakt met de training. Vooral de krachtoefeningen en de dagen daarna tempo's etc, geven een dubbele klap, wat ook precies de bedoeling is.

En dan zaterdag, in Road to Rotterdam, wil ik 20 kilometer lopen op ca 13 km/uur. De grote vraag is of ik hier trainingseffect zal zien. In het ideale geval loop ik heel gemakkelijk 13 km/uur met een hartslag van ca 140 en heb ik het gevoel nog ruim marge over te hebben. Alleen dan, is de sub 3 uur marathon nog in zicht. Kans daarop schat ik nu ongeveer 7%. Kans op sub 3.10 is 40%, kans op sub 3.20 is 90%. 

POV